Benka hat geschrieben:So heute morgen um 5:50 Uhr habe ich das umgesetzt, was ich hier gelernt habe!
Ich war knapp 30 Minuten unterwegs, davon bin ich 2 Min richtig gelaufen, also mit Flugphase (ca. 7:20 Min/km) und 1 Min schnell gegangen. Mehr ging noch nicht. Aber immerhin habe ich das durchgehalten und bin schon stolz auf mich. Mein durchschnittlisches Tempo des gesamten "Laufs" war 8:08 Min/km. Da war ich doch sehr erstaunt
Also, geht doch!
Benka hat geschrieben:
Jetzt habe ich nur noch eine Frage: Muss ich mich dabei auch ein- und auslaufen?? Oder ist die Belastung so gering, dass ich gleich loslegen kann?? Falls ich mich ein- und auslaufen sollte, wie soll das aussehen?? Schnelles Gehen??
Benka hat geschrieben:Alles klar!! Danke Euch. Dann lasse ich das erstmal mit dem Ein- und Auslaufen bzw. -gehen
Für Dich sind 7:20/km im Moment ähnlich anstrengend, wie für mich 5:00/km. Eine kurze Ein- und Auslaufphase ist daher nicht verkehrt. Einfach 5 Minuten zuügig gehen oder locker traben.
RunningPotatoe hat geschrieben:Generell stimme ich dir ja zu, aber angesichts von Benkas derzeitigem Leistungsstand rate ich doch eher dazu, die Kirche im Dorf zu lassen.
Das stimmt schon, aber sie muss sich ja nicht zu Tode schonen....
Also in Anbetracht der Rahmenbedingungen (sehr guter BMI, relativ groß, gesund und gutes Alter) würde ich die nächsten 4 Wochen in etwa so aufbauen:
[TABLE="width: 327"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]netto-km[/TD]
[TD]netto-Min.[/TD]
[TD]Durchs.-Pace[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]W1[/TD]
[TD]5*3@7:20/1TP[/TD]
[TD="align: right"]2,04[/TD]
[TD] 15[/TD]
[TD="align: right"]07:50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]4*4@7:20/2TP[/TD]
[TD="align: right"]2,18[/TD]
[TD] 16[/TD]
[TD="align: right"]08:03[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]5*4@7:20/2TP[/TD]
[TD="align: right"]2,72[/TD]
[TD] 20[/TD]
[TD="align: right"]08:03[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Summe[/TD]
[TD="align: right"]6,94[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]W2[/TD]
[TD]5*4@7:15/2TP[/TD]
[TD="align: right"]2,76[/TD]
[TD] 20[/TD]
[TD="align: right"]07:58[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]4*5@7:15/2TP[/TD]
[TD="align: right"]2,76[/TD]
[TD] 20[/TD]
[TD="align: right"]07:51[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]5*5@7:15/2TP[/TD]
[TD="align: right"]3,45[/TD]
[TD] 25[/TD]
[TD="align: right"]07:51[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Summe[/TD]
[TD="align: right"]8,97[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]W3[/TD]
[TD]5*5@7:10/2TP[/TD]
[TD="align: right"]3,49[/TD]
[TD] 25[/TD]
[TD="align: right"]07:48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]6*5@7:10/3TP[/TD]
[TD="align: right"]4,19[/TD]
[TD] 30[/TD]
[TD="align: right"]08:06[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]5*6@7:10/2TP[/TD]
[TD="align: right"]4,19[/TD]
[TD] 30[/TD]
[TD="align: right"]07:43[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Summe[/TD]
[TD="align: right"]11,87[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]W4[/TD]
[TD]3*5@7:20/10TP[/TD]
[TD="align: right"]2,05[/TD]
[TD] 15[/TD]
[TD="align: right"]08:55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]3*6@7:20/10TP[/TD]
[TD="align: right"]2,46[/TD]
[TD] 18[/TD]
[TD="align: right"]08:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]3*5@7:20/10TP[/TD]
[TD="align: right"]2,05[/TD]
[TD] 15[/TD]
[TD="align: right"]08:55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Summe[/TD]
[TD="align: right"]6,56[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Also 1. Einheit Woche 1: 5 mal 3 Minuten @7:20/km mit je 1 Minute Trab-/Gehpause....
In Woche 4 heisst TP wirklich locker traben!
RunningPotatoe hat geschrieben:
An dieser Stelle sei aber auch mal eine Warnung angebracht, die in diesem sehr dynamischen Thread bisher untergegangen ist: Gerade als Anfänger (aber nicht nur als solcher) sollte man sowohl Umfang (Wochen-Km) als auch Intensität (Tempo) des Trainings nur langsam steigern, da sich Sehnen und Gelenke viel langsamer entwickeln, als das die anfänglichen dramatischen Verbesserungen von Kreislauf und Muskeln glauben machen möchten.
Das wurde bereits erwähnt und sie hat es ja auch verstanden! Aber wie gesagt, nicht gleich zu Tode schonen....