Gibt es noch jemanden der so langsam läuft wie ich??? Bestes Durchschnittstempo 9.11!

jsb317 hat geschrieben:Genau! Du hast die Chance von unrealistischen 10k auf machbare 5k umzusteigen. Was erwartest Du von einem WK? Im ungünstigsten Fall hast Du eine realistische Positionsbestimmung, im besten Fall ein riesen Erfolgserlebnis. Geniesse einfach die Atmosphäre bei der Veranstaltung! Stattdessen gibst Du gleich auf und willst Du weiter alleine durch die Pampa schlappen. Hallo?! Hier gehts um Selbstüberwindung und Spass an der Sache, nicht darum, jemanden anderes zu besiegen (OK, bei Typen wie PlanB gehts um mehr....) So wirst Du auch nächstes Jahr nicht antreten, weil ja immer noch die Gefahr besteht, dass alle anderen schneller sind. Laufen ist ein Mentalsport!

Genau. Und was du auch machen könntest: Du könntest mal einen Blick auf die Ergebnislisten vom letzten Jahr werfen (wenn es den Lauf da schon gab, die schießen ja gerade wie die Pilze). Ich bin ziemlich sicher, dass du feststellen wirst, dass du keine Riesenblamage mehr fürchten wirst, wenn du siehst, wie lange die anderen "Langsamen" so gebraucht haben.
Eigentlich bin ich absolut kein Freund davon, aber gerade in deinem Fall glaube ich, dass das Lampenfieber größer ist als das Unvermögen und dir helfen könnte, da ein bisschen selbstbewusster zu werden.
Vielleicht wagst du dich ja dann doch noch an den Zehner. Ich finde es übrigens nicht verwerflich im Wettkampf für 10km über 60min zu brauchen. Besonders bei Frauen ist die Sub60 doch sowas wie eine magische Grenze, an der viele herumlaborieren.

Zum Gehen: Als ich angefangen habe, habe ich kein "Einlaufen" gemacht, sondern bin einfach langsam losgezuckelt und dann immer schneller geworden (je nach Gefühl). Zum Abschluss bin ich die letzten 500m nach Hause immer gegangen, und weil mir das sehr gut getan hat (zum Runterkommen, Abschwitzen und als Muskelkaterprävention) mache ich das auch heute noch so, egal welche Einheit. Cool Down muss sein bei mir.

Pinke_Socke hat geschrieben:Ich finde es übrigens nicht verwerflich im Wettkampf für 10km über 60min zu brauchen. Besonders bei Frauen ist die Sub60 doch sowas wie eine magische Grenze, an der viele herumlaborieren.

Nicht nur bei Frauen! (Auch bei alten Männern)

Pinke_Socke hat geschrieben:Genau. Und was du auch machen könntest: Du könntest mal einen Blick auf die Ergebnislisten vom letzten Jahr werfen (wenn es den Lauf da schon gab, die schießen ja gerade wie die Pilze). Ich bin ziemlich sicher, dass du feststellen wirst, dass du keine Riesenblamage mehr fürchten wirst, wenn du siehst, wie lange die anderen "Langsamen" so gebraucht haben....

Super Idee, da schau ich mal nach. Also letztes Jahr wurden 6 km gelaufen und da hat eine Frau mit 30 Jahren knapp eine Stunde gebraucht. Sie gehörte zu den Letzten. Das ermutigt mich jetzt schon

Vielen Dank auch an alle für die Tipps zum Ein- und Auslaufen

Pinke_Socke hat geschrieben:Vielleicht wagst du dich ja dann doch noch an den Zehner. Ich finde es übrigens nicht verwerflich im Wettkampf für 10km über 60min zu brauchen. Besonders bei Frauen ist die Sub60 doch sowas wie eine magische Grenze, an der viele herumlaborieren.

Generell stimme ich dir ja zu, aber angesichts von Benkas derzeitigem Leistungsstand rate ich doch eher dazu, die Kirche im Dorf zu lassen.

Denn wo steht sie gerade ? Zur Hälfte der insgesamten Vorbereitungszeit für den Stadtlauf (nämlich nach 2 von 4 Monaten) schafft sie 30 min. mit je 2 min. Laufen (@7:20/km) und 1 min. Gehen. Das Tempo ist für den Anfang ganz OK. Also sollten bei diesem Tempo erst einmal die Laufphasen langsam ausgedehnt werden (die Pausen sind schon kurz genug), bis sie die 30 min. überhaupt mal am Stück laufen kann. Für einen 5000er müsste sie bei diesem Tempo sogar 37 min. am Stück laufen. Dazu kann es nicht schaden, im Training auch schon mal etwas weiter gekommen zu sein, z.B. 6 bis 7 km. Wenn das - sehr optimistisch gedacht - 4 bis 6 Wochen Wochen dauert, dann bleibt nur noch wenig Zeit, das Tempo etwas zu verbessern, z.B. auf unter 7:00/km zu drücken.

Gleich die 10km anzugehen, würde m.E. entweder mehr Zeit brauchen (was vorzuziehen wäre) oder zumindest in einem eher frustrierenden Geschlurkse am festen Tag X enden.

An dieser Stelle sei aber auch mal eine Warnung angebracht, die in diesem sehr dynamischen Thread bisher untergegangen ist: Gerade als Anfänger (aber nicht nur als solcher) sollte man sowohl Umfang (Wochen-Km) als auch Intensität (Tempo) des Trainings nur langsam steigern, da sich Sehnen und Gelenke viel langsamer entwickeln, als das die anfänglichen dramatischen Verbesserungen von Kreislauf und Muskeln glauben machen möchten. Wenn Knie oder Achillessehnen erst richtig wehtun, kann es schon zu spät sein. Wenn also wir Benka jetzt in Ziele reinquatschen wollten, die für die nächsten zwei Monate einfach noch etwas zu ambitioniert sind, dann sind wir nicht besser als die Freundin, die wir hier unisono kritisiert haben.

@Benka: Du bist jetzt auf dem richtigen Weg. Arbeite daran, deine Laufphasen schrittweise auszudehnen, ohne beim Tempo nachzulassen. Und lass die 40/70 min. kontinierliches Schlurfen einstweilen ganz weg. Zwar hast du meine Frage nach Tempo/Distanz dieser Läufe immer noch nicht beantwortet, aber eigentlich will ich das gar nicht mehr wissen - mach einfach deine Lauf/Geh-Intervalle mit viel Spaß an der Freud', und alles wird gut.

Wenn also wir Benka jetzt in Ziele reinquatschen wollten, die für die nächsten zwei Monate einfach noch etwas zu ambitioniert sind, dann sind wir nicht besser als die Freundin, die wir hier unisono kritisiert haben.

Ich hab' ja auch nicht gesagt, dass es dieser Zehner sein muss. Und auch definitiv nicht Sub60, ich glaube, das habe ich verwirrend formuliert, das ist definitiv nicht drin!
Im Prinzip stimme ich dir zu. Allerdings habe ich gesehen, dass gerade Anfänger(innen) sich recht schnell steigern können und fix zehn Kilometer in einer moderaten Zeit laufen können. Ich habe inzwischen mehreren Arbeitskolleginnen in verschiedenen Altersklassen beim Laufeinstieg geholfen und Erfolge waren relativ schnell sichtbar. Klar brauchen die deutlich länger als 60 Minuten und gehen vielleicht zwischendurch mal. Da kommt es jetzt wieder drauf an, was man möchte. Ich persönlich würde keinen Zehner-Wettkampf laufen wollen, bei dem ich zwischendurch gehen muss. Für andere mag das aber okay sein.
Und weil Benka eingangs schrieb, dass sie sich 70 Minuten am Stück vorwärtsbewegen kann (komplett laufen oder mit Gehpausen sei mal dahingestellt), denke ich nicht, dass sie so talentfrei ist, dass sie nicht in zwei Monaten zehn Kilometer am Stück laufen kann. Sie wird halt nicht "schnell" sein und vielleicht 1:20:xx brauchen, aber sie läuft.
Eventuell schließe ich aber zu sehr von meinem Umfeld aus. Benka wird nicht darum herumkommen, mal ganz von vorne ihre Leistungsfähigkeit auszuloten. Und wenn sie sich jetzt schon verbindlich ummelden muss, würde ich auch klar den Fünfer empfehlen!
Benka, vielleicht gibst du hier in den nächsten Wochen mal den Wasserstand durch?

Benka hat geschrieben:So heute morgen um 5:50 Uhr habe ich das umgesetzt, was ich hier gelernt habe!
Ich war knapp 30 Minuten unterwegs, davon bin ich 2 Min richtig gelaufen, also mit Flugphase (ca. 7:20 Min/km) und 1 Min schnell gegangen. Mehr ging noch nicht. Aber immerhin habe ich das durchgehalten und bin schon stolz auf mich. Mein durchschnittlisches Tempo des gesamten "Laufs" war 8:08 Min/km. Da war ich doch sehr erstaunt

Also, geht doch!

Benka hat geschrieben: Jetzt habe ich nur noch eine Frage: Muss ich mich dabei auch ein- und auslaufen?? Oder ist die Belastung so gering, dass ich gleich loslegen kann?? Falls ich mich ein- und auslaufen sollte, wie soll das aussehen?? Schnelles Gehen??

Benka hat geschrieben:Alles klar!! Danke Euch. Dann lasse ich das erstmal mit dem Ein- und Auslaufen bzw. -gehen

Für Dich sind 7:20/km im Moment ähnlich anstrengend, wie für mich 5:00/km. Eine kurze Ein- und Auslaufphase ist daher nicht verkehrt. Einfach 5 Minuten zuügig gehen oder locker traben.

RunningPotatoe hat geschrieben:Generell stimme ich dir ja zu, aber angesichts von Benkas derzeitigem Leistungsstand rate ich doch eher dazu, die Kirche im Dorf zu lassen.

Das stimmt schon, aber sie muss sich ja nicht zu Tode schonen....

Also in Anbetracht der Rahmenbedingungen (sehr guter BMI, relativ groß, gesund und gutes Alter) würde ich die nächsten 4 Wochen in etwa so aufbauen: Also 1. Einheit Woche 1: 5 mal 3 Minuten @7:20/km mit je 1 Minute Trab-/Gehpause....
In Woche 4 heisst TP wirklich locker traben!

RunningPotatoe hat geschrieben: An dieser Stelle sei aber auch mal eine Warnung angebracht, die in diesem sehr dynamischen Thread bisher untergegangen ist: Gerade als Anfänger (aber nicht nur als solcher) sollte man sowohl Umfang (Wochen-Km) als auch Intensität (Tempo) des Trainings nur langsam steigern, da sich Sehnen und Gelenke viel langsamer entwickeln, als das die anfänglichen dramatischen Verbesserungen von Kreislauf und Muskeln glauben machen möchten.

Das wurde bereits erwähnt und sie hat es ja auch verstanden! Aber wie gesagt, nicht gleich zu Tode schonen....

jsb317 hat geschrieben:Das stimmt schon, aber sie muss sich ja nicht zu Tode schonen....

Meine schüchterne Mahnung bezog sich darauf, wie ich Pinke_Sockes Vorschlag zunächst verstanden hatte, nämlich in zwei Monaten 10k in sub 60 anzupeilen. Dass das aber nicht deren Absicht war, ist inzwischen klargestellt.

Auch dein Vorschlag scheint mir nicht auf ein derart ambitioniertes Vorhaben abzustellen, sondern eher auf 5k in sagen wir 7:00/km oder knapp drunter. Insofern dürften wir uns in der Sache halbwegs einig sein.

jsb317 hat geschrieben:Also 1. Einheit Woche 1: 5 mal 3 Minuten @7:20/km mit je 1 Minute Trab-/Gehpause....
In Woche 4 heisst TP wirklich locker traben!.

Was soll das für ein Trabtempo sein, wenn 7:20 schnell ist? Weiter vorne wird vehement drum gefochten, wann laufen überhaupt anfängt.

UteP hat geschrieben:Was soll das für ein Trabtempo sein, wenn 7:20 schnell ist? Weiter vorne wird vehement drum gefochten, wann laufen überhaupt anfängt.

Ich bin bei meinem Vorschlag von den 7:20 des letzten Trainings ausgegangen und habe die zu laufende Zeit erhöht, gleichzeitig auch die Pace - aber diese nur geringfügig. Wenn ich die VDOT-Tabelle zugrunde lege (was wegen der geringen WKM sehr ungenau ist), ist die L-Pace für VDOT 30 mit 7:27-8:14 angegeben. 7:20/km ist dann noch nicht schnell. Traben wäre etwa 7:50-8:15/km.

Wenn ich mit VDOT 30 in Carsten`s Rechner (Berechnungen nach Jack Daniels) gehe, wäre 7:20 knapp 80% und 6:50 ca. 85%. Mit 7:10 ist die Pace immer noch unter 85% - was für den ersten Zyklus bei einem Anfänger sicher OK ist. Eine Pace von maximal 7:50/km ist dann <= 75%.

Rein objektiv ist 7:10-7:20 für einen Menschen von 1,85m natürlich extrem langsam, aber subjektiv ist für die TE diese Pace fordernd genug. Vor allem, wenn man die Steigerungen bei der Länge der Belastung berücksichtigt. Eine 7:50 sollte gerade noch als Trab machbar sein, IMHO.

RunningPotatoe hat geschrieben:Auch dein Vorschlag scheint mir nicht auf ein derart ambitioniertes Vorhaben abzustellen, sondern eher auf 5k in sagen wir 7:00/km oder knapp drunter. Insofern dürften wir uns in der Sache halbwegs einig sein.

Nicht nur halbwegs

jsb317 hat geschrieben:Rein objektiv ist 7:10-7:20 für einen Menschen von 1,85m natürlich extrem langsam,

Rein objektiv ist es ziemlicher Quatsch, die Körpergröße eines Menschen in Korrelation zu seinem (realen oder möglichen) Tempo setzen zu wollen. Das gilt weder für Kurzstrecken (man vergleiche Bold und Gay) noch für Langstrecken (da gibt es momentan leider nur Afrikaner - aber auch die in verschiedenen Größen). Unter diesem Vorurteil mußte ich als Jugendlicher auch immer leiden, weil man von mir viel zu viel erwartete ("bei Deiner Größe").

NordicNeuling hat geschrieben:Rein objektiv ist es ziemlicher Quatsch, die Körpergröße eines Menschen in Korrelation zu seinem (realen oder möglichen) Tempo setzen zu wollen. Das gilt weder für Kurzstrecken (man vergleiche Bold und Gay) noch für Langstrecken (da gibt es momentan leider nur Afrikaner - aber auch die in verschiedenen Größen).

Ich will keine wissenschaftliche Diskussion vom Zaun brechen, nur ein paar Gedanken dazu, was ich sagen wollte. Grundsätzlich gilt Pace = Schrittlänge mal Schrittfrequenz.

Bolt ist das Idealbeispiel für den Vorteil langer Beine. Er ist extrem gross (1,96m) und hat im Verhältnis auch noch lange Beine. Damit benötigt er 10% weniger Schritte (41 statt wie Gay 45 auf 100m). Auf Grund seines höheren Gewichts und Schwerpunkt hat er einen Nachteil beim Start und auf längeren Strecken. Ausserdem ist seine Schrittfrequenz etwas niedriger, hier ist die Länge der Beine ein Nachteil, weil der Weg und die benötigte Energie für die Pendelbewegung bei einem längeren Pendel größer sind. Gay und Bolt sind beide exzellente Techniker, dieser Faktor macht keinen wesentlichen Unterschied. Auf den 100 oder 200m hat Bolt also klar einen Vorteil durch die langen Beine. Auf 50m wäre das wegen des langsameren Starts anders, auf Langstreckene wegen des höheren Gewichts/Schwerpunktes.

Gebrselassie ist der Beweis für die gegenteilige Aussage. Er ist extrem klein (1,64m) und leicht. Durch seine Technik und seine Kraft beim Abdruck erreicht er eine für seine Körpergröße verhältnismässig große Schrittlänge (m.W. 1,80m im Marathon und 2,10m im Schlussspurt - bei Bolt sind es 2,44m im Durchschnitt und fast 3m maximal). Durch sein geringes Gewicht und die kürzeren Beine (Pendellänge) kann er eine hohe Schrittfrequenz laufen.

Für den Vergleich von normalgewichtigen Anfängern kann man Technik komplett aussen vor lassen (bei einer Pace von 7:20 muss die Lauftechnik ungünstig sein). Das Gewicht hat hier auch keinen negativen Einfluss - dass es bei der TE absolut höher ist, als bei einer normalgewichtigen Frau von 1,65m, ist m.E. keine Erklärung für die niedrige Pace. Die Schrittfrequenz dürfte bei zwei Anfängern auch keinen wesentlichen Unterschied machen (es reicht halt grad so für eine Flugphase), selbst wenn längere Beine hier theoretisch ein Nachteil sind. In diesem Fall spielt der Vorteil der Beinlänge/Körpergrösse eine Rolle. Das wollte ich im Kontext meiner Aussage mit "objektiv" ausdrücken. Oder andersrum gesagt, sie müsste bei 1,85m selbst mit schlechter Lauftechnik schneller sein. Für sie ist aber im Moment eine 7:20/km subjektiv schnell.

NordicNeuling hat geschrieben:Unter diesem Vorurteil mußte ich als Jugendlicher auch immer leiden, weil man von mir viel zu viel erwartete ("bei Deiner Größe").

Das ist sicher keine schöne Erfahrung, aber dafür kann hier keiner was. Bei einen Laien ist dieses Vorurteil noch nachvollziehbar, bei einem Sportleerer oder Trainer nicht.

Alle Jungs in meiner Schule, die größer waren als ich, waren auch schneller. Das bestätigt das Vorturteil. Schneller als ich zu sein, war allerdings auch keine Kunst

Für das erste vergiß wirklich den Pulsbereich. Mir wurde auch vor einigen Jahren geraten, 120 Puls zu laufen. Ein Fußgänger hat mich da locker überholt. Ich hatte echt Probleme, so langsam zu laufen. Das war über 9:00 min/km, hab ich aber dann wieder aufgegeben, weils einfach Quatsch war.
3 Jahre später wieder mal ein Lauftrainer, ABC-Übungen waren ganz gut, Puls wurde mir diesmal 130 geraten. 3 Wochen gemacht, aufgehört, da es auch keinen Sinn machte. Ich bin dadurch nur noch langsam geworden.
Ich bin auch ein langsamer Läufer, hatte anfangs auch an die 9:00 Minuten / km. Mit Fahrtspiel und Intervall bin ich jetzt bei den langsamen Läufen bei ca. 7:30 min/km. Auch langsam, aber so bekomme ich meinen Kopf frei. Puls hier zwischen 145 und 152. Ich habe mir allerdings vor 2 Jahren eine Leistungsdiagnostik machen lassen, da ich mich an die 80% Pulsfrequenz halten wollte, um auch mal schneller zu werden.
Mein Max-Wert liegt bei 196. Rechnerisch wäre er irgendwo bei 180 (somit keine vernünftige Berechnung bei mir möglich).
Lauf einen 5-km-Wettkampf, und schau mal, welchen Puls Du hast. Wenn Du da richtig Gas gegeben hast, würde ich (rein mein Gefühl!!) dies bei ca. 80-85% einstufen. Oder welchen Max hattest Du da? Dann aber Vorsicht, meine Uhr zeigt auch manchmal (Garmin wie Polar), über 210 kurze Zeit an.

Viele Grüße

asd

asd hat geschrieben:Lauf einen 5-km-Wettkampf, und schau mal, welchen Puls Du hast. Wenn Du da richtig Gas gegeben hast, würde ich (rein mein Gefühl!!) dies bei ca. 80-85% einstufen.

Wer sich beim 5er richtig auspowern kann kommt da im Schlussspurt durchaus mal an seine max HF, aber 95% sollte man da schon erreichen, sonst hat man sich geschont
75-80 erreicht man ja schon beim Grundlagenlauf.

Ich rede auch nicht nur vom Schlussspurt, sondern im Durchschnitt. Als Anfänger hatte ich zwar einen schnellen Start hingelegt, da man sich einfach mitreißen lässt, aber dann doch versucht, meine Kräfte einzuteilen. Gut, ich kann nur vom HM sprechen, da ich andere Laufveranstaltungen nie mitgemacht habe.

Hallo zusammen,

vielen Dank für Eure Ratschläge.

Eine Stornierung des Laufes ist nicht möglich, aber ich konnte die Distanz auf 6 km umbuchen. Da habe ich mir natürlich gleich die Ergebnisliste angeschaut und da laufen viele eine knappe Stunde! Das schaffe ich auf alle Fälle

Ich werde nun weiterhin fleißig mein Tempo trainieren und dann kann ich entspannt mitlaufen.

Vielen lieben Dank nochmal Euch allen,

Benka

meine beste durschnittsgeschwindigkeit war 6,9. aber gott sei dank kommt es nicht auf die geschwindigkeit an!

Benka hat geschrieben:Hallo zusammen,
an der Uhr kann es leider nicht liegen. Denn ich hatte schon verschiedene und war immer so langsam. Nun habe ich eine Polar M400 geschenkt bekommen und die misst eigentlich sehr genau.

Zur genaueren Angabe: Ja ich brauche 9 Minuten und 11 Sekunden für einen Kilometer im Durchschnitt als bestes Tempo. Das war bei einem Intervalltraining. Mein Maximaltempo beim Sprint sind 4 Minuten und 50 Sekunden für 1 Kilometer. Was mein Wettkampftempo ist weiß ich nicht, wie finde ich das denn raus??

Ich habe einen Trainingsplan von Runners World und laufe in den angegebenen Pulsbereichen:
Trainingsplan Laufen: 10 km unter 55 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Jetzt bin ich wirklich entmutigt, wenn bisher niemand so langsam gelaufen ist Da mache ich mich ja wirklich komplett lächerlich bei dem Stadtlauf. Dann bleib ich lieber daheim!!

Hallo Benka,

ich bezweifle, dass dir gefallen wird, was ich dir sagen möchte. Dennoch scheint es mir erforderlich. Dabei gehe ich absichtlich schonungslos zu Werke. Nicht um dich vor den Kopf zu stoßen. Vielmehr geht es mir darum die erforderliche "Wende" in deinem Lauftraining anzustoßen.

Was du brauchst ist sicher kein Wettkampf oder Volkslauf und schon gar keiner, der es erforderlich macht die - für deinen Trainingszustand - irrwitzig weite Distanz von 10 km zu überwinden. Der Trainingsplan bringt dir wenig, weil du nicht die Voraussetzungen hast, um sinnvoll danach trainieren zu können. Was du brauchst ist ein radikaler Einschnitt, ein Neubeginn, denn 9:11 als schnellste Durchschnittsgeschwindigkeit - entschuldige bitte! - aber das hat nichts mit Laufen zu tun. Das kann nur Schlurfen, Schlappen, Tippeln oder Ähnliches sein. Schluss damit. Also Schluss erst einmal mit Läufen, für die du noch überhaupt nicht trainiert bist. Schluss mit Läufen, die länger dauern als 30 min. Schluss mit dem Getrödel!

Manche mit guten läuferischen Voraussetzungen muss man bremsen, weil sie sich sonst mit Tempo überfordern. Dich muss man definitiv beschleunigen. Wenn du dich entwickeln möchtest, dann geht das nur indem du schneller läufst. Und zwar IMMER. Niemals langsamer als - wollen mal nicht übertreiben - aber niemals langsamer als im Schnitt 7:30 min/km. Du wirst nun einwenden, dass du das gar nicht packst. Vielleicht unterschätzt du dich, vielleicht nicht. Du wirst es jedoch auf keinen Fall können, wenn du länger als 30 min unterwegs bist. Also - Wiederholung! - keine längeren Läufe mehr. Vorerst. Vielleicht unterschätzt du dich und kannst schneller laufen als du denkst. Vielleicht liegt es auch daran, dass die Empfindungen bei schnellerem Laufen (schnellere Atmung, scheinbar knappe Luft, Anstrengungsgefühl, usw.) schlecht aushalten kannst. Musst du aber ein "Stück weit", sonst kommst du nicht voran. Falls es keine mentale, sondern tatsächlich eine körperliche Sperre gibt, die schnelleres Laufen verhindert, dann geht es nur so: Wechsel zwischen Laufen und Gehen über 30 min. Und von Mal zu Mal die Gehpausen kürzen, bis du in der Lage bist 30 min in höchstens 7:30 min/km zu laufen. Es nützt dir nichts länger zu laufen, davon wirst du nicht schneller. Ich wiederhole mich: Schneller wirst du nur durch schnelleres Laufen.

Es geht nicht darum geringfügig anders zu trainieren. Wenn du eine Wende herbeiführen willst, geht das nur, indem du dein bisheriges Training komplett über Bord wirfst. Und vor allem, indem du aufhörst für deinen Grad der Ausdauertrainiertheit irrwitzige Zeiten von 60 oder 70 min zu laufen. Da du bereits sehr lange diesen superlangsamen Schlappschritt praktizierst, hast du es eventuell sogar schwerer als ein völliger Neueinsteiger. Denn dieser Schlappschritt, der höchstwahrscheinlich nicht deinem natürlichen, einst in Kindheitstagen erlernten Laufschritt entspricht, hat sich deinem Nervensystem nun vielleicht schon als "Störprogramm" aufgeprägt. Mit anderen Worten: Möglicherweise musst du erst wieder lernen, wie man richtig läuft. Das geht am besten indem du rennst. Wer rennt, richtig, richtig schnell rennt, hat keine andere Wahl als gute Laufschritte zu machen. Also solltest du - unabhängig vom eigentlichen Ausdauertraining in mindestens 7:30 min/km - damit beginnen Steigerungsläufe zu machen. Am sinnvollsten ist das am Ende jedes zweiten Trainings und das geht so: Aus dem 7:30er-Tempo heraus schneller werden, immer schneller, bis knapp unter dein Sprinttempo. Du steigerst über 40, 50 m das Tempo und hältst es dann noch für etwa 30, 40 m. Auf diese Weise überbrückt der Steigerungslauf etwa 80 bis 100 m insgesamt. Am Anfang solltest du NUR EINEN solchen Steigerungslauf zur Gewöhnung machen. Ab dem dritten Mal dann vielleicht 2 und ab dem fünften Mal 3. Mehr nicht. Zu Anfang nur einen, weil du dir mit der ungewohnten Laufweise sonst einen Muskelkater einfängst. Zwischen den Steigerungsläufen trabst du 20, 30 m, mehr nicht. Diese Steigerungsläufe dienen nicht dem Gewinn von Ausdauer, sondern einzig der "Reinigung" deiner Laufschritte.

Die Steigerungsläufe hängst du an die 30 min Training an, danach beendest du das Lauftraining. Also nicht noch anschließend 5, 10 min Traben wollen. Das Ende soll ganz bewusst dieser schnelle, fast im Sprinttempo ausgeführte Laufschritt sein. Damit dein Nervensystem sich merkt, was richtiges Laufen ist!

Längere Läufe solltest du erst dann wieder in Angriff nehmen - und auch dann langsam steigern -, wenn du in der Lage bist das schnellere Tempo (7:30 min/km im Schnitt mindestens) über 30 min zu halten. Ab dann kannst du auch damit beginnen Einheiten mit noch mehr Tempo (eine pro Woche) zu laufen. Vielleicht als Fahrtspiel oder mit schnell gelaufenen Intervallen.

Du solltest höchstens jeden zweiten Tag trainieren, dazwischen einen Laufruhetag einlegen, besonders zu Beginn, wenn das höhere Tempo noch ungewohnt ist für dich.

Ich wünsche dir Erfolg und bald für dich befriedigendere* Läufe.

Gruß Udo

*PS: Das alles schreibe ich jemandem, der anscheinend mit seiner Art zu laufen nicht zufrieden ist. Und nur DESHALB schreibe ich es.

Danke Udo,
aus deinem Posting nehme ich auch noch etwas mit, ich laufe zwar etwas schneller als Benka, aber an meinem Pace hat sich in den letzten Monaten auch nicht viel geändert. Das finde ich jetzt nicht schlimm, weil ich mich ja eher auf längeren Distanzen rumtreibe und das Feld von hinten aufräume.
Aber tief im Inneren möchte ich dann auch mal schneller werden. Ein Vorhaben für die nächste Saison.

Hallo Udo,

ich finde Deinen Beitrag auch gut. Meine Form hat in den letzten Monaten auch etwas gelitten. Mein letzter schnellerer Lauf war bei diesen Termperaturen knapp unter 7:30 min. Ich werde Deine Vorschläge ausprobieren, da ich bei kurzen Distanzen zumindest mal auf 6:00 min/km kommen möchte. Ich habe zwar auf meiner Strecke, egal welche ich laufe, immer Steigungen drin, aber da muß ich durch. Dies ist zwar für mich ein sehr sportliches Ziel, aber ohne Ziel und Training komme ich nie dahin.

Hallo Benka

ich fühle voll und ganz mit dir.
Ich laufe seit Jahren, aber immer viel zu schnell fuer meinen Arzt. Ich laufe meist in der aeroben und anaeroben Zone. Aber meistens mehr in der anaeroben :/ was man ja nicht tun soll....mein Arzt schimpft mich mal immer, aber ich habe das gleiche Problem wie du, ich laufe tot langsam... meine pace liegt bei ca 8min/km dann hab ich aber innerhalb 5 min nen Puls von 160/170.. und da bin ich schon in meiner anaeroben Zone. Ich fühl mich dabei eigentlich recht wohl.. ich kann mich zwar nicht unterhalten da ich doch gut am Atmen bin, aber ich fühl mich nicht unwohl. Langsamer kann ich kaum laufen weil dann wuerde ich traben und das geht mir unendlich in die Knie und in die Waden. Ich laufe so auch 5k und 10k ohne Probleme und ja, meine Zeit pendelt sich auch so zwischen 1.20 und 1.30h ein. Ich habe damit Null Probleme da ich aus Spass an der Freude laufe und nicht um den 1. Platz zu machen. Ich habe hier jetzt schon ein paar mal gelesen, dass eine so langsame Zeit wohl schrecklich ist bei nem 10k. Ich denke, dass sind genau die Leute die nur nen Wettkampf mit machen um sich mit anderen zu messen. Ich habe das Laufen begonnen als ich noch in den USA wohnte und da gibt es kaum richtige Wettkampfläufe sondern immer Läufe fuer nen guten Zweck (was es hier leider so gut wie gar nicht gibt). Man spendet sein Startgeld ner guten Sache und jeder ist willkommen und wird auch angefeuert. Da wird der letzte ins Ziel gejubelt (was ich hier in Deutschland leider gar nicht erlebe, eher das Gegenteil... es wird noch ausgelacht und ausgebuht wenn man unter den letzten 5 ist). Im Grunde läuft doch jeder Mensch das was er möchte, ob es da jetzt nen Wettkampfwillen gibt oder nen guten Zweck oder was auch immer. Ich bin Anfang Juni beim Bonner Nachtlauf gestartet und musste erschreckend feststellen, dass die letzten 50 (ab ca. 1.15h) gar nicht mehr angefeuert wurden. Dass sie nicht noch das Licht am Ziel ausgemacht haben war auch alles. Da war dann nur noch die Siegerehrung im Mittelpunkt obwohl genau diese Menschen, die sich so durchbeissen müssen, die alles geben um ins Ziel zu kommen, angefeuert werden müssen. Die verdienen genauso gewürdigt zu werden.

Solange du Spass am Laufen hast machst du alles richtig!! Laufe in dem Tempo was dir gut tut, in dem du dich wohl fühlst. Probiere es einfach aus. Egal wie schnell oder langsam du bist.

Ich bin 1.60m gross/ klein und komme niemals an die Geschwindigkeit meines Mannes (1.85m)... wenn der 1 Schritt macht muss ich 3 machen. Ich bin auch kein Heile Gebresialssi der nur 40 kg wiegt... da wieg ich fast das doppelte. Das vergessen viele Sportler hier gerne. Es gibt solche und solche. Jedes KG das man weniger mit sich rumschleppen muss sieht man schon an der Geschwindigkeit.

Babosa, weshalb schimpft dich denn dein Arzt immer? Hast du eine Vorerkrankung? Ansonsten fände ich es nämlich unsinnig von deinem Arzt zu behaupten, das du immer im unteren Pulsbereich laufen musst.

babosa hat geschrieben:Ich laufe seit Jahren, aber immer viel zu schnell fuer meinen Arzt. Ich laufe meist in der aeroben und anaeroben Zone. Aber meistens mehr in der anaeroben :/ was man ja nicht tun soll....mein Arzt schimpft mich mal immer, aber ich habe das gleiche Problem wie du, ich laufe tot langsam... meine pace liegt bei ca 8min/km dann hab ich aber innerhalb 5 min nen Puls von 160/170.. und da bin ich schon in meiner anaeroben Zone. Ich fühl mich dabei eigentlich recht wohl.

Wenn dein Arzt solche Aussagen macht, drängen sich ein, zwei Fragen auf:

• Wie hat er deine maximale Herzfrequenz bestimmt ? (Nur Laufband zählt, Ergometer nicht)
• Welchen Wert hat er gemessen ?
• Wie wurde deine anaerobe Schwelle bestimmt ? (Laktattest ?)

Wenn du dich wirklich in der anaeroben Zone "recht wohl" fühlst, bist du entweder suizidgefährdet oder schlicht auf dem Holzweg, was den tatsächlichen Bereich angeht. Steigere mal dein Tempo langsam bis zur absoluten Kotzgrenze. Irgendwann kurz vorher bist du in den anaeroben Bereich gewechselt. Alternativ kannst du dich von deinem Mann mal so in den Schwitzkasten nehmen lassen, dass du (fast) keine Luft mehr kriegst. Fühlst du dich in diesen beiden Situationen immer noch sauwohl ? Dann bist du ein medizinisches Phänomen und kannst in Freakshows auf dem Jahrmarkt auftreten.

Was du berichtest, klingt mir viel eher nach einem Arzt, der Trainingsempfehlungen nach Standardformel gibt (=grob fahrlässig). Und danach, dass dein Gefühl der wesentlich bessere Ratgeber zu sein scheint. Richte dich danach und pfeif' auf die Pulsmessung samt deinem Doc.

babosa hat geschrieben:
Ich denke, dass sind genau die Leute die nur nen Wettkampf mit machen um sich mit anderen zu messen.

Wettkampf:
Ein Wettkampf, auch Wettbewerb (österreichisch: Bewerb) oder Wettstreit, ist ein Kampf um beste Leistungen, insbesondere um kulturelle oder sportliche Leistungen.

https://de.wikipedia.org/wiki/Wettkampf

NordicNeuling hat geschrieben:Intervalle so, daß Du am Limit bist, aber auch das letzte noch im gleichen Tempo schaffst

Warum eigentlich? Gibt es dafür eine nachvollziehbare Begründung/Studie o.ä.?

Ist das unabhängig von der Anzahl der Intervalle?

hugo790 hat geschrieben:Warum eigentlich? Gibt es dafür eine nachvollziehbare Begründung/Studie o.ä.?

Ist das unabhängig von der Anzahl der Intervalle?

Wofür? Daß man am Limit läuft oder für das gleichmäßige Durchlaufen? Beides gehört zusammen: Man fühlt sich dann beim ersten noch nicht am Limit, sondern im Idealfall erst bei den beiden letzten (wenn es kurze sind; sonst beim letzten). Und ja, das gleichmäßige Tempo gilt unanhängig von Länge und Anzahl; das Tempo wird natürlich je nach Zweck, Distanz und Leistungsvermögen angepaßt.

Die Begründungen findet man in (fast) jedem Laufbuch. Kurz gesagt willst Du mit den Intervallen ja Tempo trainieren - letztlich als Vorbereitung auf einen WK. Und bei dem nützt es Dir auch nichts, wenn Du abgehst wie die Feuerwehr und nach der halben Distanz einbrichst. Intervalle so verstanden sind quasi ein Tempolauf in Scheiben.

NordicNeuling hat geschrieben:Die Begründungen findet man in (fast) jedem Laufbuch.

Hab kein Laufbuch.

Kurz gesagt willst Du mit den Intervallen ja Tempo trainieren - letztlich als Vorbereitung auf einen WK. Und bei dem nützt es Dir auch nichts, wenn Du abgehst wie die Feuerwehr und nach der halben Distanz einbrichst. Intervalle so verstanden sind quasi ein Tempolauf in Scheiben.

Naja, Intervalle im Winter (oder beim TE) sind keine direkte Vorbereitung auf einen WK.

Ich hab nur eine Studie zu dem Thema gefunden, aus einer anderen Sportart. Dort war es so, dass die Gruppe, die jedes Mal ans Limit ging (und demzufolge am Ende eingebrochen ist) minimal besser war, als die Gruppe, die nur am Ende ans Limit ging. Der Unterschied war so gering, dass man zu der Schlussfolgerung kam: Es lohnt sich nicht jedes Mal ans Limit zu gehen. Aber hier im Forum wird ja eher so getan, als würde man sich damit schaden, wenn man die ersten Intervalle so schnell läuft, dass man am Ende einbricht.

Mag beim Laufen ja auch stimmen. Aber obige Begründung überzeugt mich nicht.

babosa hat geschrieben:Ich denke, dass sind genau die Leute die nur nen Wettkampf mit machen um sich mit anderen zu messen.

Ich dachte immer, genau das wäre der Zweck eines Wettkampfes. Wenn ich nur eine bestimmte Strecke laufen will, kann ich das genauso allein für mich tun. Wenn ich einfach mal mit (vielen) anderen laufen will, suche ich mir einen Lauftreff.
Wenn ich Party und "wir haben uns alle so lieb!" beim Laufen will, suche ich mir einen Firmenlauf (*grusel*)
"Ankommen" reicht mir halt bei einem WK nicht (mehr) aus, ich will das Beste aus mir rausholen und danach sehen, wo ich im Vergleich gelandet bin und ob da nicht noch mehr ginge.
Solange man mir nicht geohrstöpselt im Weg rumschlappt kann das auch gerne jeder halten wie er mag, aber mir bitte auch meine "Ambitionen" lassen und sich nicht abfällig über "Sich-messende" äussern.

@Babosa: In deinem Post finde ich ne Menge Ungereimtheiten, die mich verwirren

Ich laufe seit Jahren, aber immer viel zu schnell fuer meinen Arzt

Da drängt sich mir die Frage auf, was das für ein Arzt ist. Ich unterstelle mal, das ist ein Allgemeinmediziner und ich unterstelle mal weiter, dass er von Sport und Laufen keine Ahnung hat. Um es mal deutlich zu machen

Aber meistens mehr in der anaeroben
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Ich fühl mich dabei eigentlich recht wohl

Ich kann dir versichern, du würdest dich dabei nicht wohl fühlen Das schaffen gut trainierte Läufer, die sich gerne quälen, denen macht so etwas Spaß

Aber meistens mehr in der anaeroben
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Ich laufe so auch 5k und 10k ohne Probleme

Und wieder kann ich dir versichern, dass du das unmöglich schaffen würdest. Die Fachleute hier im Forum können dir sagen, wie weit ein austrainierter Läufer in der aeroben Zone laufen kann. Du allerdings würdest binnen kurzer Zeit eher zusammen brechen. Ist keine Schande aber isso.

meine pace liegt bei ca 8min/km
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Langsamer kann ich kaum laufen weil dann wuerde ich traben

Sorry und nimm das bitte nicht als Angriff und ich will das auch nicht lächerlich machen. Aber 8 min/km ist schon laaangsames Traben. Das ist kein Laufen mehr und so langsam sollte man sich nicht lange und dauernd fortbewegen.

Hierzu rate ich dir zu UDOs Seite, dort wird sehr gut beschrieben, wie man seinen Laufanfang meistern sollte: http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Ich denke, dass sind genau die Leute die nur nen Wettkampf mit machen um sich mit anderen zu messen.

Die wenigsten messen sich da mit anderen sondern rennen gegen ihre eigene Bestzeit an. Altersklassenwertungen gibt es nicht immer, also zählen nur die ersten drei. Und wer älter wird, schafft irgendwann auch keine neue Bestzeit mehr, rennt aber immer noch maximal, weil er/sie Freude hat, sich persönlich ans Limit zu treiben. Das kann für einen 80-Jährigen durchaus auch eine 1:20...1:30 auf nen Zehner sein.

was ich hier in Deutschland leider gar nicht erlebe, eher das Gegenteil... es wird noch ausgelacht und ausgebuht wenn man unter den letzten 5 ist

Fast hätte ich das böse Wort geschrieben. Aber dieses: Das ist völliger Unsinn! Ich bin schon jede Menge Wettkämpfe gelaufen, auch 5er und 10er und ich habe noch nie so etwas erlebt. Und ich bleibe oft noch lange im Zielbereich, schwatzend, fressend, saufend Es mag unbeteiligte und unsportliche Passanten geben, die abfällige Bemerkungen fallen lassen. Wer sich davon beeindrucken lässt, der soll zu Hause auf dem Laufband laufen.

Ich bin Anfang Juni beim Bonner Nachtlauf gestartet und musste erschreckend feststellen, dass die letzten 50 (ab ca. 1.15h) gar nicht mehr angefeuert wurden. Dass sie nicht noch das Licht am Ziel ausgemacht haben war auch alles. Da war dann nur noch die Siegerehrung im Mittelpunkt obwohl genau diese Menschen, die sich so durchbeissen müssen, die alles geben um ins Ziel zu kommen, angefeuert werden müssen. Die verdienen genauso gewürdigt zu werden.

Na klasse, du warst bei einem Lauf dabei, noch dazu einem Nachtlauf, was nicht die Regel der Wettkämpfe ist Und "nicht mehr anfeuern" setzt du also gleich mit auslachen und ausbuhen. Du solltest mal deine Wahrnehmung korrigieren. Es ist logisch, dass für die Letzten nicht mehr genauso viele Zuschauer, die sich meist aus Angehörigen von Läufern rekrutieren, anwesend sind. Und es ist durchaus normal, dass die Siegerehrung nicht auf die letzten Läufer wartet. Kann man machen, muss man aber nicht. Das alles ist aber keine Geringschätzung der langsamen Läufer, wie du das interpretierst.

So, nun hab ich mich ausgelassen

Übrigens bei meinem letzten Wettkampf war ich mehr als doppelt so lange unterwegs wie der Sieger

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:
Die wenigsten messen sich da mit anderen sondern rennen gegen ihre eigene Bestzeit an. Altersklassenwertungen gibt es nicht immer, also zählen nur die ersten drei. Und wer älter wird, schafft irgendwann auch keine neue Bestzeit mehr, rennt aber immer noch maximal, weil er/sie Freude hat, sich persönlich ans Limit zu treiben. Das kann für einen 80-Jährigen durchaus auch eine 1:20...1:30 auf nen Zehner sein.

Obwohl das inzwischen ja schon fast verpönt zu sein scheint, oute ich mich und gebe es hiermit öffentlich zu: Ich laufe Wettkämpfe auch, um mich mit anderen zu messen. Natürlich ist die erste Prio, schneller zu sein als ich selbst beim letzten Mal. Aber ich vergleiche mich auch mit den anderen. Mit den anderen Frauen, mit den anderen Menschen in meiner AK, mit dem Gesamtfeld. Und wenn ich dann feststelle, dass ich zwar nirgends Erste geworden aber doch in der Wertung einen ganz guten Platz gemacht habe, dann gefällt mir das. Und ich wette, davon kann sich keiner ganz freisprechen. Vielleicht wird das anders, wenn ich irgednwann mal Ultra laufen sollte, diese Leute scheinen generell deutlich gechillter zu sein, aber momentan ist das eben so.

Das heißt jetzt aber nicht, dass ich das verbissen sehe und keinen Spaß an der Sache an sich habe (dann wär's eh vorbei).

dicke_Wade hat geschrieben:@Babosa: In deinem Post finde ich ne Menge Ungereimtheiten, die mich verwirren

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dicke_Wade hat geschrieben:Und wieder kann ich dir versichern, dass du das unmöglich schaffen würdest. Die Fachleute hier im Forum können dir sagen, wie weit ein austrainierter Läufer in der aeroben Zone laufen kann. Du allerdings würdest binnen kurzer Zeit eher zusammen brechen. Ist keine Schande aber isso.

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Aerob: im Training > 100 km.
Anaerob: im Training 30 - 40 min

dicke_Wade hat geschrieben:Aber 8 min/km ist schon laaangsames Traben. Das ist kein Laufen mehr und so langsam sollte man sich nicht lange und dauernd fortbewegen.

+1

Habe ich grade noch hier vorgerechnet.

Pinke_Socke hat geschrieben:Obwohl das inzwischen ja schon fast verpönt zu sein scheint, oute ich mich und gebe es hiermit öffentlich zu: Ich laufe Wettkämpfe auch, um mich mit anderen zu messen.

Ach kwatsch, das ist doch nicht verpönt. Und wer da die Nase rümpft, den halte ich für intolerant. Bei Wettkämpfen gibt es doch immer mehrere Fraktionen, die "ernsthaften", die um Plätze kämpfen, diejenigen, die gegen sich und die Uhr laufen und am Ende trotzdem auf die Platzierung schauen, diejenigen, die Spaß am Event haben und diese, die die ganze Strecke schwatzend bewältigen und einfach nur Spaß haben. Nervig finde ich letztere übrigens, wenn diese vor mir laufen und schwatzen und ich hechele mit Ventilschaden hinter ihnen her und kann das Tempo kaum noch halten

Und auch wenn ich als Ultra gechillter rüber komme (Ulli nannte mich auf der Strecke tiefenentspannt ), loggisch hab ich nach dem Mauerweglauf geschaut, welche Platzierung ich habe und wie viele noch hinter mir waren ;) doch doch Und auf den letzten 8 Kilometern hab ich noch etwa 10 Läufers überholt

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Und auch wenn ich als Ultra gechillter rüber komme (Ulli nannte mich auf der Strecke tiefenentspannt ), loggisch hab ich nach dem Mauerweglauf geschaut, welche Platzierung ich habe und wie viele noch hinter mir waren ;) doch doch Und auf den letzten 8 Kilometern hab ich noch etwa 10 Läufers überholt

Du alter, ergebnisorientierter ... .. ach, jetzt weiß ich nicht mehr, was ich sagen wollte. Lauf doch, wie Du willst!

Tu ich

U_d_o hat geschrieben:Hallo Benka,

ich bezweifle, dass dir gefallen wird, was ich dir sagen möchte. Dennoch scheint es mir erforderlich. Dabei gehe ich absichtlich schonungslos zu Werke. Nicht um dich vor den Kopf zu stoßen. Vielmehr geht es mir darum die erforderliche "Wende" in deinem Lauftraining anzustoßen.

...

Du solltest höchstens jeden zweiten Tag trainieren, dazwischen einen Laufruhetag einlegen, besonders zu Beginn, wenn das höhere Tempo noch ungewohnt ist für dich.

Ich wünsche dir Erfolg und bald für dich befriedigendere* Läufe.

Gruß Udo

*PS: Das alles schreibe ich jemandem, der anscheinend mit seiner Art zu laufen nicht zufrieden ist. Und nur DESHALB schreibe ich es.

Lieber Udo,

vielen lieben Dank. Durch unseren Urlaub bin ich erst jetzt dazugekommen Deinen Beitrag zu lesen.
Mittlerweile habe ich mein Lauftraining genauso umgestellt, wie Du es beschreibst. Ich laufe 3x die Woche und dabei immer länger werdende Laufeinheiten mit ca 7:30 Min/km und 1 Min Gehen. Die Steigerungsläufe habe ich noch nicht eingebaut, werde ich aber mal versuchen.
Leider habe ich wirklich das Gefühl, dass mein Körper noch nicht schneller laufen kann. Wahrscheinlich liegt das daran, dass ich immer schon ein träger / fauler Mensch war und deshalb überhaupt keine Grundkondition habe.
Vielen Dank nochmal für Deine ausführlichen Erklärungen,

Julia