Pulsfrage bei Anfängern

Ich habe jetzt öfters gelesen wegen dem max. HF, dass man sich als Anfänger wohl mehr selber im Weg steht, weil man sein Training auf irgendeine angegebene Zahl beschränkt.

Derzeit laufe ich ja mehr oder weniger nach Gefühl. Also ich bereite mich ja auf einen 10er vor (am Sonntag ist es soweit-freu) und habe bei dem Trainingsplan, weil ich einfach noch nicht so schnell bin eher nach km trainiert, also wenn ich bei einem Lauf in 30 min 5 km schaffen soll, dann bin ich eben 5 km gelaufen und habe halt etwas mehr Zeit gebraucht. Ich habe aber auch eine GPS Uhr, aber ich ignoriere die HF, sondern nehme eben die Distanz, die Streckenführung und die Geschwindigkeit zur Kenntnis.

Was mir allerdings aufgefallen ist, dass ich wesentlich schneller wieder ausgeruhter war als am Anfang, das war nun für mich ein sicheres Zeichen, dass der Körper sich an die neue Belastung gewöhnt und schneller wieder runter schaltet.

Oft lese ich, dass eben gerade Anfänger sich an HF halten, ab welchem Trainingslevel wird denn die HF niedriger? Denn am Anfang ist die ja wohl meist/immer höher als bei Trainierten.

surfer31katze hat geschrieben: Oft lese ich, dass eben gerade Anfänger sich an HF halten, ab welchem Trainingslevel wird denn die HF niedriger?

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Nee, Quatsch beiseite: Trainingstagebuch führen. Datum, Länge, Zeit, durchschn. Puls, Wetter, Sonstiges (mehr fällt mir spontan nicht ein).

Etwas ältere Beiträge kann man aktuell ja leider nicht lesen, deshalb mein Tipp: in 3 Monaten mit den heutigen Werten vergleichen, aber da ist ja schon November - siehe Eintrag Wetter.

Knippi

surfer31katze hat geschrieben:Oft lese ich, dass eben gerade Anfänger sich an HF halten, ab welchem Trainingslevel wird denn die HF niedriger? Denn am Anfang ist die ja wohl meist/immer höher als bei Trainierten.

Hallo surfer31katze,

frag dich zunächst einmal, warum durch Ausdauertraining die Herzfrequenz überhaupt sinkt? Die Antwort darauf ist gar nicht so leicht. Ich will versuchen sie in ein paar Sätze zu packen: Sinn des Herzschlags ist den Blutkreislauf zu gewährleisten. Neben vielen anderen Funktionen hat das zirkulierende Blut auch die Aufgabe Sauerstoff in die Muskulutaur zu transportieren. Dort dient er der "Verbrennung" vorrätiger Kalorien, um die Muskeln "anzutreiben". Je schneller man läuft, umso mehr Sauerstoff wird benötigt. Also muss mehr Blut durch den Muskel gepumpt werden und darum steigt die Herzfrequenz. Infolge des Ausdauertrainings passen sich alle an der Sauerstoffbereitstellung beteiligten Organe - vor allem also Lunge/Lungenbläschen, Blut, das Herz selbst - an höhere Anforderungen an. Wegen der Anpassungsreaktion, pumpt das Herz pro Schlag mehr Blut durch den Körper, also muss es bei gleichem Tempo weniger oft schlagen, als vor dem Beginn des Ausdauertrainings. Und das Blut hat sich so verändert, dass es mehr Sauerstoff pro Volumeneinheit transportieren kann, was gleichfalls zu einem Sinken der Schlagfrequenz führt.

Nun zu deiner Frage: Diese Anpassungsreaktionen des Körpers setzen bereits nach dem ersten Training ein. Und zwar unabhängig vom - wie du es bezeichnest - "Level". Einzige Voraussetzung: Das Training muss mit einem "überschwelligen Reiz" erfolgen, wie man in der Trainingslehre sagt. Der Körper muss also von der Laufeinheit gefordert werden. Das bewirkt bei einem Laufeinsteiger allerdings jeder Lauf, weil sein Organismus untrainiert ist. Damit der Reiz überschwellig bleibt, muss man als Trainierender die Belastung durch das Trainings immer weiter erhöhen. Wird die Belastung nicht mehr erhöht, dann stagniert die Anpassungsreaktion des Körpers, weil ein Gleichgewicht entstanden ist: Was ich von meinem Körper fordere, ist er imstande zu leisten. Also warum sollte er sich weiterentwickeln?

Im Zuge dieser Anpassung kann man auf jeder Entwicklungsstufe feststellen, dass die Herzfrequenz sinkt - bezogen auf ein bestimmtes Tempo, oder, um genauer zu sein: Bezogen auf eine bestimmte Intensität des Laufs. Intensität ist genauer, weil ein bestimmtes Tempo bergauf natürlich anstrengender ist, als in der Ebene oder gar bergab.

Die anfängliche Entwicklung des Pulses hängt sehr von der körperlichen Konstitution des Laufeinsteigers ab, wenn er zu laufen beginnt. Da gibt es schließlich die unterschiedlichsten Voraussetzungen: Der eine fährt regelmäßig Rad, ein anderer spielt seit Jahren Fußball, ein dritter ist übergewichtig und hing bisher nur auf der Couch ab, um nur ein paar mögliche "Einsteigersituationen" zu nennen. Bei schlechter allgemeiner Ausdauerverfassung reagiert das Nervensystem auf den Laufeinstieg mit "Panik", was zu einem Überschießen der Herzfrequenz führt. Der Herzmuskel pumpt mit erheblich mehr Schlägen, als eigentlich aufgrund des Tempos/der Intensität des Trainings erforderlich. Diese Reaktion klingt nach ein paar Wochen ab, weil auch das Nervensystem trainiert wird und lernt die Belastung besser einzuschätzen. Und erst dann wäre es überhaupt sinnvoll den Puls als Anzeige der Intensität zu nehmen. Rein biologisch betrachtet allerdings nur. Wie du richtig bemerkst, steht sich ein Laufeinsteiger gerne selbst im Weg, wenn er zu früh versucht den Pulsmesser einzusetzen. Weil ihm die Kenntnisse dafür fehlen, weil er seine maximale Herzfrequenz nicht kennt und vor allem, weil er beim Training auf die Reaktionen seines Körper "hören" soll, sie wahrnehmen und auf diese Weise über die Monate ein Gespür fürs Laufen entwickeln kann. Sein Körper teilt ihm über Empfindungen wichtige Daten mit, die er braucht, um sein Training selbstverantwortlich zu steuern. Der Herzfrequenzmesser kann nichts außer die Hf messen. Er sagt dem Läufer nicht, wann es genug ist, auch nicht, wenn an einem Tag sinnvoll ein Training abgebrochen werden sollte, nichts dergleichen.

Alles Gute für deinen Volkslauf

Gruß Udo

Danke Udo für die ausführliche Erklärung...auch wenn ich das sicher ein paarmal lesen muss, eh ich alles verstehe, aber zumindest ist mir die Komplexität bewusst und ja, ich bin ja schon 46 und mein bisheriges Radfahren ist eben ein Radfahren und KEIN Ausdauertraining gewesen, so dass es natürlich totales Neuland für den Körper ist.

Und okay, im Moment übernehme ich sämtliche Daten zur HF nicht ins Trainingstagebuch und ja bisher sind halt alle Trainingseinheiten laut Uhr Tempoläufe, logisch, aber ich merke eben eher anhand des Tempos, der Freude am Laufen und der Tatsache inzwischen größere Distanzen zurücklegen zu können, dass ich mich schon ein bissel verbessert habe.

surfer31katze hat geschrieben:Danke Udo für die ausführliche Erklärung...auch wenn ich das sicher ein paarmal lesen muss, eh ich alles verstehe, aber zumindest ist mir die Komplexität bewusst und ja, ich bin ja schon 46 und mein bisheriges Radfahren ist eben ein Radfahren und KEIN Ausdauertraining gewesen, so dass es natürlich totales Neuland für den Körper ist.

Na ja, für mich ist das halt leider alles furchtbar logisch ... deswegen: Hake einfach nach, wenn meine Argumentationskette für dich irgendwo Löcher hat oder einfach unverständlich ist ...

Dass du schon - ich würde aus meinem Blickwinkel eher sagen "erst" - 46 bist, spielt nicht die mindeste Rolle. Es bedeutet lediglich, dass sich dein Körper nicht mehr so schnell und auch nicht mehr so weit anpassen kann, wie der Körper eines Jüngeren. Aber die Gesetzmäßigkeiten, nach denen sich alles vollzieht, sind dieselben. Ich bin 61 und bei mir läuft das noch genauso ab ...

Auch wenn dein Radfahren kein wirkliches Ausdauertraining gewesen sein sollte, so hat es dir doch eine Ausdauergrundlage beschwert. Es dürfte bei dir also nicht zum Überschießen des Pulses gekommen sein, als du mit dem Lauftraining begonnen hast. Dein Nervensystem "kriegte eher nicht die Panik", als es Belastung gespürt hat.

Wenn du dich über die Grundregeln des Ausdauertrainings oder auch über das Laufen mit Pulsmeser informieren willst, kannst du das auch auf unsererLaufseite tun. Findest du alles über das Hauptmenü und <Themen für alle Läufer>. Jede Menge Lesestoff für lange Winterabende ...

Gruß Udo

Ich lese ganz oft auf eurer Seite und entdecke immer viel Wissenswertes. Danke und ich würde mich melden, wenn mir was unklar ist.

surfer31katze hat geschrieben:Ich lese ganz oft auf eurer Seite und entdecke immer viel Wissenswertes. Danke und ich würde mich melden, wenn mir was unklar ist.

Na das freut mich doch

Gruß Udo