Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Ranaerob hat geschrieben: 04.08.2025, 08:26

In einer Studie von Kotikangas et al. (2025) wurden Smith-Machine-Kniebeugen und Beinpresse verglichen:

Metabolische Marker wie Laktat, Cortisol und Wachstumshormon stiegen nach beiden Übungen deutlich an, normalisierten sich aber meist nach 24 Stunden.

Neuromuskuläre Parameter wie Maximalkraft und Muskelaktivierung (sEMG) zeigten stärkere Einbußen und benötigten teils bis zu 48 Stunden zur vollständigen Erholung.

Eine weitere Studie aus Spanien (2022) untersuchte verschiedene Regenerationsstrategien nach High-Intensity Functional Training:

Muskelkater und subjektive Erschöpfung hielten bei neuromuskulärer Belastung länger an als bei rein metabolischer Beanspruchung.

Regenerationsmethoden wie NMES (elektrische Muskelstimulation) zeigten leichte Vorteile gegenüber passiver Erholung – aber keine signifikanten Unterschiede.

Nun, was soll da Neues sein?

Gruß von ChatGPT. Leider wenig Zeit selbst zu suchen.

Eben. Nix neues. Nichts was ich nicht bereits ursprünglich schon so geschrieben habe. .

Hier nochmal die Quintessenz für dich. Natürlich schlecht wenn man seine selbst angesprochen Studien nicht kennt

Nichts neues. Beides für sich belastend. Beides ca. 48h. Muskelkraft bei schnellen Läufen (zb die 400er) verringert, Muskelkater evtl erhöht und Explosivtät leidet ggfs. Rest in etwas ähnliche regenerierbar.
Für Langstrecke ist die Explosivtät und Kraft im allgemeinen Training aber nicht das entscheidende, somit vernachlässigbar. Da Ist es wichtiger rel. schnell wieder trainieren zu können.
Zudem merkt die Studie an dass es keine wirkliche Parameter dafür gibt und es nur Hilfsgrößen sind und zudem diese bei jedem individuell sind


Somit sehe ich hier außer ggfs etwas Muskelkater mehr nichts was eine von dir angesprochene längere Regenerationszeit bei zb 4x400 rechtfertigt.
Und wie gesagt. Die Studie sagt ja selber: es gibt nichts wirkliches messbares als Mittelwert um Regeneration zu vergleichen, die Parameter die da genommen wurden sind reine Hilfsgrößen.
Und alles ist zudem individuell, grade im Bereich Regeneration.

Und meine 3x10 30sek./15 easy IV damals waren muskuläre und neuronal überhaupt nicht belastend. Im Vergleich zu zb längeren CV Belastungen oder TR.

Xyris hat geschrieben: 04.08.2025, 17:46

Ranaerob hat geschrieben: 04.08.2025, 08:26

In einer Studie von Kotikangas et al. (2025) wurden Smith-Machine-Kniebeugen und Beinpresse verglichen:

Metabolische Marker wie Laktat, Cortisol und Wachstumshormon stiegen nach beiden Übungen deutlich an, normalisierten sich aber meist nach 24 Stunden.

Neuromuskuläre Parameter wie Maximalkraft und Muskelaktivierung (sEMG) zeigten stärkere Einbußen und benötigten teils bis zu 48 Stunden zur vollständigen Erholung.

Eine weitere Studie aus Spanien (2022) untersuchte verschiedene Regenerationsstrategien nach High-Intensity Functional Training:

Muskelkater und subjektive Erschöpfung hielten bei neuromuskulärer Belastung länger an als bei rein metabolischer Beanspruchung.

Regenerationsmethoden wie NMES (elektrische Muskelstimulation) zeigten leichte Vorteile gegenüber passiver Erholung – aber keine signifikanten Unterschiede.

Nun, was soll da Neues sein?

Gruß von ChatGPT. Leider wenig Zeit selbst zu suchen.

Eben. Nix neues. Nichts was ich nicht bereits ursprünglich schon so geschrieben habe. .

Hier nochmal die Quintessenz für dich. Natürlich schlecht wenn man seine selbst angesprochen Studien nicht kennt

Nichts neues. Beides für sich belastend. Beides ca. 48h. Muskelkraft bei schnellen Läufen (zb die 400er) verringert, Muskelkater evtl erhöht und Explosivtät leidet ggfs. Rest in etwas ähnliche regenerierbar.
Für Langstrecke ist die Explosivtät und Kraft im allgemeinen Training aber nicht das entscheidende, somit vernachlässigbar. Da Ist es wichtiger rel. schnell wieder trainieren zu können.
Zudem merkt die Studie an dass es keine wirkliche Parameter dafür gibt und es nur Hilfsgrößen sind und zudem diese bei jedem individuell sind


Somit sehe ich hier außer ggfs etwas Muskelkater mehr nichts was eine von dir angesprochene längere Regenerationszeit bei zb 4x400 rechtfertigt.
Und wie gesagt. Die Studie sagt ja selber: es gibt nichts wirkliches messbares als Mittelwert um Regeneration zu vergleichen, die Parameter die da genommen wurden sind reine Hilfsgrößen.
Und alles ist zudem individuell, grade im Bereich Regeneration.

Und meine 3x10 30sek./15 easy IV damals waren muskuläre und neuronal überhaupt nicht belastend. Im Vergleich zu zb längeren CV Belastungen oder TR.

Nun... ich habe eben das hier gelesen:
"Metabolische Marker wie Laktat, Cortisol und Wachstumshormon stiegen nach beiden Übungen deutlich an, normalisierten sich aber meist nach 24 Stunden.

Neuromuskuläre Parameter wie Maximalkraft und Muskelaktivierung (sEMG) zeigten stärkere Einbußen und benötigten teils bis zu 48 Stunden zur vollständigen Erholung."

Und jetzt auch mein Training:

200 + 300 + 400 + 300 + 200 im 1500m-Tempo, mit 3'P, danach (4:30P) 5000m Schwelle.

Und natürlich: aus dem geplanten 1500mT wurde flugs ein 800mT, und aua der Schwelle war wieder 7–8 Sekunden schneller als geplant. Was soll man sagen? Ich bin einfach zufrieden

Die Pyramide bin ich mit den Mädchen gelaufen und die 5000m dann alleine, damit ich sie nicht versehentlich über ihre Schwellen-Pace ziehe. Umsonst! Sie waren sowieso (zu) schnell unterwegs

Jetzt überlege ich ernsthaft, die 800m-Norm (M55) nochmal anzugehen. Das Knie muss natürlich noch etwas besser mitspielen.

Ranaerob hat geschrieben: 03.08.2025, 17:46 Aber vielleicht hast Du noch spanende Wettkämpfe gefunden, die Du hier auflisten möchtest. Dann vielleicht laufen einige von uns da doch noch mit.

Ohne groß zu recherchieren:

10.8 Rhede
20.8 Pfungstadt
24/25.8 LM Niedersachsen/Bremen

Klar sind die meisten großen Meetings vorbei, aber wenn man noch mal Bestzeiten angreifen will, gibt es schon noch einige Chancen.

Ranaerob hat geschrieben: 04.08.2025, 22:07

Xyris hat geschrieben: 04.08.2025, 17:46

Ranaerob hat geschrieben: 04.08.2025, 08:26

Nun, was soll da Neues sein?

Gruß von ChatGPT. Leider wenig Zeit selbst zu suchen.

Eben. Nix neues. Nichts was ich nicht bereits ursprünglich schon so geschrieben habe. .

Hier nochmal die Quintessenz für dich. Natürlich schlecht wenn man seine selbst angesprochen Studien nicht kennt

Nichts neues. Beides für sich belastend. Beides ca. 48h. Muskelkraft bei schnellen Läufen (zb die 400er) verringert, Muskelkater evtl erhöht und Explosivtät leidet ggfs. Rest in etwas ähnliche regenerierbar.
Für Langstrecke ist die Explosivtät und Kraft im allgemeinen Training aber nicht das entscheidende, somit vernachlässigbar. Da Ist es wichtiger rel. schnell wieder trainieren zu können.
Zudem merkt die Studie an dass es keine wirkliche Parameter dafür gibt und es nur Hilfsgrößen sind und zudem diese bei jedem individuell sind


Somit sehe ich hier außer ggfs etwas Muskelkater mehr nichts was eine von dir angesprochene längere Regenerationszeit bei zb 4x400 rechtfertigt.
Und wie gesagt. Die Studie sagt ja selber: es gibt nichts wirkliches messbares als Mittelwert um Regeneration zu vergleichen, die Parameter die da genommen wurden sind reine Hilfsgrößen.
Und alles ist zudem individuell, grade im Bereich Regeneration.

Und meine 3x10 30sek./15 easy IV damals waren muskuläre und neuronal überhaupt nicht belastend. Im Vergleich zu zb längeren CV Belastungen oder TR.

Nun... ich habe eben das hier gelesen:
"Metabolische Marker wie Laktat, Cortisol und Wachstumshormon stiegen nach beiden Übungen deutlich an, normalisierten sich aber meist nach 24 Stunden.

Neuromuskuläre Parameter wie Maximalkraft und Muskelaktivierung (sEMG) zeigten stärkere Einbußen und benötigten teils bis zu 48 Stunden zur vollständigen Erholung."

und genau das hatte ich ursprünglich, ja schon gesagt.
etwas mehr Muskelkater u. etwas weniger Maximalkraft (wenn man es nicht gewohnt ist). Aber das ist irrelevant, da auch damit normales Training für einen Läufer möglich ist. Immer mit dem Hintergrund, dass es eben keine "richtigen" Werte für sowas gibt. Insofern eigentlich auch total irrelevant, wer dann am nächsten Tag eh nur easy läuft (was man nach Threshold Einheiten i.d.R: eh mach), spielt es überhaupt keine Rolle, wenn man mal nen halben Tage länger Muskelkater haben sollte.
Abgesehen davon ist jmd, der z.B. 8-10 Einheiten (Langstreckentraining) macht eh nie 100% ausgeruht, egal welche Einheiten er macht

@hbef - schaut für mich schon sehr hart aus, so eine MD-Woche von dir - gerade auch mental.
Fokus auf 800m, oder ? Haste da noch einen Schuss in der Saison?

Wie schaut's danach aus? Greifst du über den Herbst nochmal deine PB auf der LD an ? Vielleicht sogar noch ein Marathon geplant?

@Ranaerob - 800m Quali wäre 2:30, ne ? Wo siehst du dich den aktuell ungefähr?

Andere Frage: Trainierst du auch jüngere Kinder?
Hast du ggf. eine Empfehlung für ein paar spezifische Trainingseinheiten für 7 Jährigen mit dem Ziel 1000m in 4 Wochen zu laufen?
Joggen "zu langweilig", aber auf Training auf der Bahn hätte er jetzt doch Bock.
Hatte an ein paar 200er im Zieltempo gedacht, aber kann das von der Belastung natürlich gar nicht einschätzen.

Ranaerob hat geschrieben: 03.08.2025, 16:53 Ich musste über die 3,51 km (hihihi) schon ein bisschen schmunzeln, solche Einheiten laufen bei uns normalerweise die U12. Wahrscheinlich war das ein Cool-down nach dem Krafttraining, oder? Dass du damit trotzdem auf über 60km kommst… wirklich beeindruckend!

Fast - nicht Cool Down nach, sondern Warm-Up vor dem Krafttraining.
Motto:Kleinstvieh macht auch Mist.
Möchte das zwar noch etwas ausbauen, aber prinzipiell könnte es in den nächsten Wochen/Monaten so ausschauen. Vielleicht bin ich aber auch bereit beim Krafttraining mehr Abstriche zu machen - Laufen hat endlich wieder Priorität.

Ranaerob hat geschrieben: 03.08.2025, 16:53 Die 20×400 m sind auch top. Damit solltest du die sub20 knacken, ohne Garantie natürlich, aber definitiv eine starke Ausdauereinheit.

Die Einheit fiel mir eigentlich relativ einfach - auch in der Nachbetrachtung. War ich vorher noch nie gelaufen und könnte mir aber vorstellen, solche Einheiten regelmäßig für die aerobe Entwicklung zu nutzen.
Mal schauen, wie sie mich im Vergleich zu TDL voranbringen.
Sub 20? Beim WK vielleicht schon, werde ich aber nicht herausfinden, als ITT schwierig.
Auf 5K würde ich aber auch anders trainieren.

Heute VO2max.:6x800m mit 400mTP auf klapprigem Holzsteg.
Erste Wiederholung mit 3:59/km zu langsam, letzte mit 3:38/km zu schnell. Im Schnitt waren es 3:47/km - dürfte zumindest vom Effort ganz gut gepasst haben.
GPS war nicht optimal, also mit Vorsicht zu genießen, allerdings war es eher alles etwas schneller. Gute QTE bei am Ende knapp 30 Grad um 8 Uhr - brutal hier.

LaufSteff hat geschrieben: 05.08.2025, 13:09 @hbef - schaut für mich schon sehr hart aus, so eine MD-Woche von dir - gerade auch mental.
Fokus auf 800m, oder ? Haste da noch einen Schuss in der Saison?

Wie schaut's danach aus? Greifst du über den Herbst nochmal deine PB auf der LD an ? Vielleicht sogar noch ein Marathon geplant?

Noch zwei 800er voraussichtlich, aber beide nicht toll besetzt. Am Samstag werde ich voraussichtlich sogar alles allein machen müssen, aber wenn nicht jetzt, wann dann? Die Form ist ziemlich zugespitzt und im Training nur noch auf 800 ausgerichtet. Alle paar Tage im hoch anaeroben Bereich durchzuballern, wie letzte Woche, ist auch nur was für den Saisonendspurt.

Im September mache ich immer zwei, drei Volksläufe, danach aber voraussichtlich keine Wettkämpfe mehr, sondern erstmal nur Grundlage.

LaufSteff hat geschrieben: 05.08.2025, 13:09 Heute VO2max.:6x800m mit 400mTP auf klapprigem Holzsteg.
Erste Wiederholung mit 3:59/km zu langsam, letzte mit 3:38/km zu schnell. Im Schnitt waren es 3:47/km - dürfte zumindest vom Effort ganz gut gepasst haben.
GPS war nicht optimal, also mit Vorsicht zu genießen, allerdings war es eher alles etwas schneller. Gute QTE bei am Ende knapp 30 Grad um 8 Uhr - brutal hier.

Auf einem Holzsteg? 30 Grad? Wo treibst du dich denn rum?

Am Samstag, den 16.08. ist in Dortmund LGO Sommerfest. Normal immer gut besetzt. Auch einer von meinen Jungs (1:57-1:58) läuft da.

LaufSteff hat geschrieben: 05.08.2025, 13:09 @Ranaerob - 800m Quali wäre 2:30, ne ? Wo siehst du dich den aktuell ungefähr?

Andere Frage: Trainierst du auch jüngere Kinder?
Hast du ggf. eine Empfehlung für ein paar spezifische Trainingseinheiten für 7 Jährigen mit dem Ziel 1000m in 4 Wochen zu laufen?
Joggen "zu langweilig", aber auf Training auf der Bahn hätte er jetzt doch Bock.
Hatte an ein paar 200er im Zieltempo gedacht, aber kann das von der Belastung natürlich gar nicht einschätzen.

Norm liegt bei 2:28, glaube ich. Normal müsste ich jetzt 2:24-2:26 schaffen.

Und „Nein“, so kleine Kinder trainiere ich nicht. Bei mir geht’s erst ab M/W14 los. Aber falls du eine Empfehlung brauchst, musst du ein bisschen tricksen und den Dauerlauf simulieren:

Aufgabe: 6×100 m sehr zügig laufen, aber in einem Tempo, das es erlaubt, jeweils 100 m ganz langsam zu traben dazwischen. So erreichst du ganz nebenbei 1200 m Dauerlauf in Tempowechselform (TWL) und das ist für das Alter völlig ausreichend.

hbef hat geschrieben: 05.08.2025, 14:57 Im September mache ich immer zwei, drei Volksläufe, danach aber voraussichtlich keine Wettkämpfe mehr, sondern erstmal nur Grundlage.

Grundlage eher schon für nächste MD-Saison? Dann erstmal kein größerer Fokus auf LD ? Hatte im Kopf, dass du da deine PB auf 5/10 nochmal angreifen wolltest. Trügt mich da meine Erinnerung oder versuchst du das eher nebenbei mitzunehmen?


Weiß man auf MD meistens ziemlich genau, wer da so am Start ist ? Könnte nicht kurzfristig noch ein starker Läufer nachmelden? Alleine wird Sub 2 sicherlich extrem schwer - aber deine Form scheint ja sehr gut - vielleicht kannst du ja einen raushauen.
Auf jeden Fall schonmal viel Erfolg!

hbef hat geschrieben: 05.08.2025, 14:57 Auf einem Holzsteg? 30 Grad? Wo treibst du dich denn rum?

Für ein paar Tage im Inneren von Portugal (Belver). Tagsüber heute 44 Grad stehende Hitze - kein sportfreundliches Wetter.

Außerdem auch kaum mal ein paar flache Meter hier. Hatte schon an Berganläufe gedacht - man muss sich ja den Gegebenheiten anpassen - aber Steigungen in der Nähe auch alle zu giftig (nix unter 10%). Am Fluss gab es eben den Steg und eine 230m lange Brücke ist auch in der Nähe. Schreit ja geradezu nach 200ern.

Ranaerob hat geschrieben: 05.08.2025, 16:31 Norm liegt bei 2:28, glaube ich. Normal müsste ich jetzt 2:24-2:26 schaffen.

Jetzt für Gotha in der M55: 2':30".
..hätteste ja locker in der Tasche.

Ranaerob hat geschrieben: 05.08.2025, 16:31 Aufgabe: 6×100 m sehr zügig laufen, aber in einem Tempo, das es erlaubt, jeweils 100 m ganz langsam zu traben dazwischen. So erreichst du ganz nebenbei 1200 m Dauerlauf in Tempowechselform (TWL) und das ist für das Alter völlig ausreichend.

Danke dir!
Probieren wir so Ende der Woche auf der Bahn mal aus.

LaufSteff hat geschrieben: 05.08.2025, 20:22

hbef hat geschrieben: 05.08.2025, 14:57 Im September mache ich immer zwei, drei Volksläufe, danach aber voraussichtlich keine Wettkämpfe mehr, sondern erstmal nur Grundlage.

Grundlage eher schon für nächste MD-Saison? Dann erstmal kein größerer Fokus auf LD ? Hatte im Kopf, dass du da deine PB auf 5/10 nochmal angreifen wolltest. Trügt mich da meine Erinnerung oder versuchst du das eher nebenbei mitzunehmen?


Weiß man auf MD meistens ziemlich genau, wer da so am Start ist ? Könnte nicht kurzfristig noch ein starker Läufer nachmelden? Alleine wird Sub 2 sicherlich extrem schwer - aber deine Form scheint ja sehr gut - vielleicht kannst du ja einen raushauen.
Auf jeden Fall schonmal viel Erfolg!

Ich habe noch keine konkreten Pläne für 5, 10 oder andere LD. Mit den PBs auf 5 und 10 kann ich auch ganz gut leben. Ich mache es schon seit Jahren so, dass ich von September/Oktober bis März viel Grundlage trainiere, also 100KM-Wochen, Schwelle, auch längere Läufe bis 30KM. Aus der Grundlage laufe ich dann im März HM und/oder 10. So könnte ich mir das auch jetzt wieder vorstellen.

Bei dem Meeting am Samstag könnte man theoretisch nachmelden, aber unwahrscheinlich, dass plötzlich ein Sub2-Läufer um die Ecke kommt. Immerhin hat noch einer mit 2:02 gemeldet am Ende, das ist schon mal was.

Viel Spaß in Portugal, ich mag ja die Hitze, aber das klingt schon brutal.

Na dann, wir schreiben unsere Trainingseinheiten weiter auf.

Heute: Test, was aktuell über 800m möglich ist. Geplant waren 3× SWL (400 + 400 + 200) mit 7 Minuten Pause
Zieltempo: 72 Sekunden + locker + 36 Sekunden, mit einem Hasen auf den ersten 400 m.

Schon beim Einlaufen war mir klar: Ich werde es wohl nur zweimal schaffen, weil das Tempo sicher zu hoch wird.

Und dann kam das:

68 + 1:48 + 37
P 7'
68 + 2:00 + 35

Danach natürlich 5 Minuten auf allen Vieren, mit dem Gefühl, um jeden Gramm Luft zu kämpfen! Und ein Gedanke kreiste im Kopf: „Warum machst du das? Wofür machst du das?...“

Natürlich kann ich die 800 m nicht in 68 Sekunden durchlaufen, aber 72 müsste doch wieder gehen, oder?

hbef hat geschrieben: Viel Spaß in Portugal, ich mag ja die Hitze, aber das klingt schon brutal.

Danke dir.
Grundsätzlich habe ich auch kein Problem mit Hitze (wenn es nicht ganz so extrem ist), aber beim längeren, schnelleren Laufen (schon ab einem ganzen Stück langsamer als Threshold) bin ich extrem anfällig. Schon bei einigen WK aufgrund der Temperaturen weit hinter meinen Erwartungen zurück geblieben.
Kann man sicherlich bis zu einem gewissen Grad trainieren, aber ist wohl teilweise auch Veranlagung.

Aber - je kürzer die Distanz, desto weniger relevant. Deshalb heute auch die 200er...um 21 Uhr bei 32 Grad.

Ranaerob hat geschrieben: 06.08.2025, 22:00 „Warum machst du das? Wofür machst du das?...“

Weil's halt doch Spaß macht! Aus Leidenschaft für den Sport.

Bei mir heute aber kurz ähnlicher Gedanke bei 6x200m (alle zwischen 29"-32" GPS gemessen - @hbef - wie machst du das bei deinen Läufen auf der Straße? Hast du da abgemessene Strecken oder drückst du nach GPS ein Auge zu ?), nachdem nach der 4. Wdh die Beine schon richtig schwer waren:"Die Familie sitzt gemeinsam beim Abendessen und ich renne hier wie ein Bekloppter über die Brücke - tut das wirklich Not?...Antwort war aber auch eindeutig.

Ranaerob hat geschrieben: 06.08.2025, 22:00 Natürlich kann ich die 800 m nicht in 68 Sekunden durchlaufen, aber 72 müsste doch wieder gehen, oder?

Versuch macht kluch.
Das nächste Mal die erste Wdh. vlt. auch nicht 4" zu schnell...leicht gesagt...meine schnellsten 200m waren mal wieder die ersten.

Meine Leistungsfähigkeit nimmt bei Hitze auch stark ab. Das dürfte aber generell so sein, bei LD-Wettkämpfen (HM/M) ist es ja auch nachgewiesen, dass schon 20 Grad gegenüber Idealtemperaturen von 8-12 Grad deutliche Einbußen bringen. Bei MD-Wettkämpfen muss ich eher in den Stunden davor aufpassen, dass ich nicht überhitze.

Auf der Straße laufe ich nach GPS, da sehe ich keinen Sinn, mir irgendwas auszumessen. Die modernen Uhren sind ja sehr genau, und ob es jetzt 195, 200 oder 205 Meter sind, macht für den Trainingseffekt keinen Unterschied.

@Ranaerob
Die 400er sehen gut aus, aber richtige Prognosen für die 800 sind daraus schwierig zu ziehen. Dafür müssten es mehr oder längere Abschnitte sein. Aber 72 pro Runde sollte schon gehen.

hbef hat geschrieben: 07.08.2025, 09:18 Meine Leistungsfähigkeit nimmt bei Hitze auch stark ab. Das dürfte aber generell so sein, bei LD-Wettkämpfen (HM/M) ist es ja auch nachgewiesen, dass schon 20 Grad gegenüber Idealtemperaturen von 8-12 Grad deutliche Einbußen bringen.

Ja, das ist mir bekannt.
Ich meinte, dass meine Leistungsfähigkeit deutlich überdurchschnittlich abnimmt. Teilweise auch schon bei milderen Temperaturen.

hbef hat geschrieben: 07.08.2025, 09:18 Auf der Straße laufe ich nach GPS, da sehe ich keinen Sinn, mir irgendwas auszumessen. Die modernen Uhren sind ja sehr genau, und ob es jetzt 195, 200 oder 205 Meter sind, macht für den Trainingseffekt keinen Unterschied.

Hatte überlegt, ob ich mir die 200er Zeiten nach GPS überhaupt genau aufschreiben soll - da machen 1-2" ja schon einen Unterschied - für den Trainingseffekt allerdings wohl nicht, das stimmt.

Viel Erfolg heute bei den 800m!
1:59:69! - ich spüre es im Urin...bin allerdings erkältet (Klimaanlagen olé), da ist das nicht zuverlässig.