Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Ranaerob hat geschrieben: 04.08.2025, 08:26

In einer Studie von Kotikangas et al. (2025) wurden Smith-Machine-Kniebeugen und Beinpresse verglichen:

Metabolische Marker wie Laktat, Cortisol und Wachstumshormon stiegen nach beiden Übungen deutlich an, normalisierten sich aber meist nach 24 Stunden.

Neuromuskuläre Parameter wie Maximalkraft und Muskelaktivierung (sEMG) zeigten stärkere Einbußen und benötigten teils bis zu 48 Stunden zur vollständigen Erholung.

Eine weitere Studie aus Spanien (2022) untersuchte verschiedene Regenerationsstrategien nach High-Intensity Functional Training:

Muskelkater und subjektive Erschöpfung hielten bei neuromuskulärer Belastung länger an als bei rein metabolischer Beanspruchung.

Regenerationsmethoden wie NMES (elektrische Muskelstimulation) zeigten leichte Vorteile gegenüber passiver Erholung – aber keine signifikanten Unterschiede.

Nun, was soll da Neues sein?

Gruß von ChatGPT. Leider wenig Zeit selbst zu suchen.

Eben. Nix neues. Nichts was ich nicht bereits ursprünglich schon so geschrieben habe. .

Hier nochmal die Quintessenz für dich. Natürlich schlecht wenn man seine selbst angesprochen Studien nicht kennt

Nichts neues. Beides für sich belastend. Beides ca. 48h. Muskelkraft bei schnellen Läufen (zb die 400er) verringert, Muskelkater evtl erhöht und Explosivtät leidet ggfs. Rest in etwas ähnliche regenerierbar.
Für Langstrecke ist die Explosivtät und Kraft im allgemeinen Training aber nicht das entscheidende, somit vernachlässigbar. Da Ist es wichtiger rel. schnell wieder trainieren zu können.
Zudem merkt die Studie an dass es keine wirkliche Parameter dafür gibt und es nur Hilfsgrößen sind und zudem diese bei jedem individuell sind


Somit sehe ich hier außer ggfs etwas Muskelkater mehr nichts was eine von dir angesprochene längere Regenerationszeit bei zb 4x400 rechtfertigt.
Und wie gesagt. Die Studie sagt ja selber: es gibt nichts wirkliches messbares als Mittelwert um Regeneration zu vergleichen, die Parameter die da genommen wurden sind reine Hilfsgrößen.
Und alles ist zudem individuell, grade im Bereich Regeneration.

Und meine 3x10 30sek./15 easy IV damals waren muskuläre und neuronal überhaupt nicht belastend. Im Vergleich zu zb längeren CV Belastungen oder TR.

Xyris hat geschrieben: 04.08.2025, 17:46

Ranaerob hat geschrieben: 04.08.2025, 08:26

In einer Studie von Kotikangas et al. (2025) wurden Smith-Machine-Kniebeugen und Beinpresse verglichen:

Metabolische Marker wie Laktat, Cortisol und Wachstumshormon stiegen nach beiden Übungen deutlich an, normalisierten sich aber meist nach 24 Stunden.

Neuromuskuläre Parameter wie Maximalkraft und Muskelaktivierung (sEMG) zeigten stärkere Einbußen und benötigten teils bis zu 48 Stunden zur vollständigen Erholung.

Eine weitere Studie aus Spanien (2022) untersuchte verschiedene Regenerationsstrategien nach High-Intensity Functional Training:

Muskelkater und subjektive Erschöpfung hielten bei neuromuskulärer Belastung länger an als bei rein metabolischer Beanspruchung.

Regenerationsmethoden wie NMES (elektrische Muskelstimulation) zeigten leichte Vorteile gegenüber passiver Erholung – aber keine signifikanten Unterschiede.

Nun, was soll da Neues sein?

Gruß von ChatGPT. Leider wenig Zeit selbst zu suchen.

Eben. Nix neues. Nichts was ich nicht bereits ursprünglich schon so geschrieben habe. .

Hier nochmal die Quintessenz für dich. Natürlich schlecht wenn man seine selbst angesprochen Studien nicht kennt

Nichts neues. Beides für sich belastend. Beides ca. 48h. Muskelkraft bei schnellen Läufen (zb die 400er) verringert, Muskelkater evtl erhöht und Explosivtät leidet ggfs. Rest in etwas ähnliche regenerierbar.
Für Langstrecke ist die Explosivtät und Kraft im allgemeinen Training aber nicht das entscheidende, somit vernachlässigbar. Da Ist es wichtiger rel. schnell wieder trainieren zu können.
Zudem merkt die Studie an dass es keine wirkliche Parameter dafür gibt und es nur Hilfsgrößen sind und zudem diese bei jedem individuell sind


Somit sehe ich hier außer ggfs etwas Muskelkater mehr nichts was eine von dir angesprochene längere Regenerationszeit bei zb 4x400 rechtfertigt.
Und wie gesagt. Die Studie sagt ja selber: es gibt nichts wirkliches messbares als Mittelwert um Regeneration zu vergleichen, die Parameter die da genommen wurden sind reine Hilfsgrößen.
Und alles ist zudem individuell, grade im Bereich Regeneration.

Und meine 3x10 30sek./15 easy IV damals waren muskuläre und neuronal überhaupt nicht belastend. Im Vergleich zu zb längeren CV Belastungen oder TR.

Nun... ich habe eben das hier gelesen:
"Metabolische Marker wie Laktat, Cortisol und Wachstumshormon stiegen nach beiden Übungen deutlich an, normalisierten sich aber meist nach 24 Stunden.

Neuromuskuläre Parameter wie Maximalkraft und Muskelaktivierung (sEMG) zeigten stärkere Einbußen und benötigten teils bis zu 48 Stunden zur vollständigen Erholung."

Und jetzt auch mein Training:

200 + 300 + 400 + 300 + 200 im 1500m-Tempo, mit 3'P, danach (4:30P) 5000m Schwelle.

Und natürlich: aus dem geplanten 1500mT wurde flugs ein 800mT, und aua der Schwelle war wieder 7–8 Sekunden schneller als geplant. Was soll man sagen? Ich bin einfach zufrieden

Die Pyramide bin ich mit den Mädchen gelaufen und die 5000m dann alleine, damit ich sie nicht versehentlich über ihre Schwellen-Pace ziehe. Umsonst! Sie waren sowieso (zu) schnell unterwegs

Jetzt überlege ich ernsthaft, die 800m-Norm (M55) nochmal anzugehen. Das Knie muss natürlich noch etwas besser mitspielen.

Ranaerob hat geschrieben: 03.08.2025, 17:46 Aber vielleicht hast Du noch spanende Wettkämpfe gefunden, die Du hier auflisten möchtest. Dann vielleicht laufen einige von uns da doch noch mit.

Ohne groß zu recherchieren:

10.8 Rhede
20.8 Pfungstadt
24/25.8 LM Niedersachsen/Bremen

Klar sind die meisten großen Meetings vorbei, aber wenn man noch mal Bestzeiten angreifen will, gibt es schon noch einige Chancen.

Ranaerob hat geschrieben: 04.08.2025, 22:07

Xyris hat geschrieben: 04.08.2025, 17:46

Ranaerob hat geschrieben: 04.08.2025, 08:26

Nun, was soll da Neues sein?

Gruß von ChatGPT. Leider wenig Zeit selbst zu suchen.

Eben. Nix neues. Nichts was ich nicht bereits ursprünglich schon so geschrieben habe. .

Hier nochmal die Quintessenz für dich. Natürlich schlecht wenn man seine selbst angesprochen Studien nicht kennt

Nichts neues. Beides für sich belastend. Beides ca. 48h. Muskelkraft bei schnellen Läufen (zb die 400er) verringert, Muskelkater evtl erhöht und Explosivtät leidet ggfs. Rest in etwas ähnliche regenerierbar.
Für Langstrecke ist die Explosivtät und Kraft im allgemeinen Training aber nicht das entscheidende, somit vernachlässigbar. Da Ist es wichtiger rel. schnell wieder trainieren zu können.
Zudem merkt die Studie an dass es keine wirkliche Parameter dafür gibt und es nur Hilfsgrößen sind und zudem diese bei jedem individuell sind


Somit sehe ich hier außer ggfs etwas Muskelkater mehr nichts was eine von dir angesprochene längere Regenerationszeit bei zb 4x400 rechtfertigt.
Und wie gesagt. Die Studie sagt ja selber: es gibt nichts wirkliches messbares als Mittelwert um Regeneration zu vergleichen, die Parameter die da genommen wurden sind reine Hilfsgrößen.
Und alles ist zudem individuell, grade im Bereich Regeneration.

Und meine 3x10 30sek./15 easy IV damals waren muskuläre und neuronal überhaupt nicht belastend. Im Vergleich zu zb längeren CV Belastungen oder TR.

Nun... ich habe eben das hier gelesen:
"Metabolische Marker wie Laktat, Cortisol und Wachstumshormon stiegen nach beiden Übungen deutlich an, normalisierten sich aber meist nach 24 Stunden.

Neuromuskuläre Parameter wie Maximalkraft und Muskelaktivierung (sEMG) zeigten stärkere Einbußen und benötigten teils bis zu 48 Stunden zur vollständigen Erholung."

und genau das hatte ich ursprünglich, ja schon gesagt.
etwas mehr Muskelkater u. etwas weniger Maximalkraft (wenn man es nicht gewohnt ist). Aber das ist irrelevant, da auch damit normales Training für einen Läufer möglich ist. Immer mit dem Hintergrund, dass es eben keine "richtigen" Werte für sowas gibt. Insofern eigentlich auch total irrelevant, wer dann am nächsten Tag eh nur easy läuft (was man nach Threshold Einheiten i.d.R: eh mach), spielt es überhaupt keine Rolle, wenn man mal nen halben Tage länger Muskelkater haben sollte.
Abgesehen davon ist jmd, der z.B. 8-10 Einheiten (Langstreckentraining) macht eh nie 100% ausgeruht, egal welche Einheiten er macht

@hbef - schaut für mich schon sehr hart aus, so eine MD-Woche von dir - gerade auch mental.
Fokus auf 800m, oder ? Haste da noch einen Schuss in der Saison?

Wie schaut's danach aus? Greifst du über den Herbst nochmal deine PB auf der LD an ? Vielleicht sogar noch ein Marathon geplant?

@Ranaerob - 800m Quali wäre 2:30, ne ? Wo siehst du dich den aktuell ungefähr?

Andere Frage: Trainierst du auch jüngere Kinder?
Hast du ggf. eine Empfehlung für ein paar spezifische Trainingseinheiten für 7 Jährigen mit dem Ziel 1000m in 4 Wochen zu laufen?
Joggen "zu langweilig", aber auf Training auf der Bahn hätte er jetzt doch Bock.
Hatte an ein paar 200er im Zieltempo gedacht, aber kann das von der Belastung natürlich gar nicht einschätzen.

Ranaerob hat geschrieben: 03.08.2025, 16:53 Ich musste über die 3,51 km (hihihi) schon ein bisschen schmunzeln, solche Einheiten laufen bei uns normalerweise die U12. Wahrscheinlich war das ein Cool-down nach dem Krafttraining, oder? Dass du damit trotzdem auf über 60km kommst… wirklich beeindruckend!

Fast - nicht Cool Down nach, sondern Warm-Up vor dem Krafttraining.
Motto:Kleinstvieh macht auch Mist.
Möchte das zwar noch etwas ausbauen, aber prinzipiell könnte es in den nächsten Wochen/Monaten so ausschauen. Vielleicht bin ich aber auch bereit beim Krafttraining mehr Abstriche zu machen - Laufen hat endlich wieder Priorität.

Ranaerob hat geschrieben: 03.08.2025, 16:53 Die 20×400 m sind auch top. Damit solltest du die sub20 knacken, ohne Garantie natürlich, aber definitiv eine starke Ausdauereinheit.

Die Einheit fiel mir eigentlich relativ einfach - auch in der Nachbetrachtung. War ich vorher noch nie gelaufen und könnte mir aber vorstellen, solche Einheiten regelmäßig für die aerobe Entwicklung zu nutzen.
Mal schauen, wie sie mich im Vergleich zu TDL voranbringen.
Sub 20? Beim WK vielleicht schon, werde ich aber nicht herausfinden, als ITT schwierig.
Auf 5K würde ich aber auch anders trainieren.

Heute VO2max.:6x800m mit 400mTP auf klapprigem Holzsteg.
Erste Wiederholung mit 3:59/km zu langsam, letzte mit 3:38/km zu schnell. Im Schnitt waren es 3:47/km - dürfte zumindest vom Effort ganz gut gepasst haben.
GPS war nicht optimal, also mit Vorsicht zu genießen, allerdings war es eher alles etwas schneller. Gute QTE bei am Ende knapp 30 Grad um 8 Uhr - brutal hier.

LaufSteff hat geschrieben: 05.08.2025, 13:09 @hbef - schaut für mich schon sehr hart aus, so eine MD-Woche von dir - gerade auch mental.
Fokus auf 800m, oder ? Haste da noch einen Schuss in der Saison?

Wie schaut's danach aus? Greifst du über den Herbst nochmal deine PB auf der LD an ? Vielleicht sogar noch ein Marathon geplant?

Noch zwei 800er voraussichtlich, aber beide nicht toll besetzt. Am Samstag werde ich voraussichtlich sogar alles allein machen müssen, aber wenn nicht jetzt, wann dann? Die Form ist ziemlich zugespitzt und im Training nur noch auf 800 ausgerichtet. Alle paar Tage im hoch anaeroben Bereich durchzuballern, wie letzte Woche, ist auch nur was für den Saisonendspurt.

Im September mache ich immer zwei, drei Volksläufe, danach aber voraussichtlich keine Wettkämpfe mehr, sondern erstmal nur Grundlage.

LaufSteff hat geschrieben: 05.08.2025, 13:09 Heute VO2max.:6x800m mit 400mTP auf klapprigem Holzsteg.
Erste Wiederholung mit 3:59/km zu langsam, letzte mit 3:38/km zu schnell. Im Schnitt waren es 3:47/km - dürfte zumindest vom Effort ganz gut gepasst haben.
GPS war nicht optimal, also mit Vorsicht zu genießen, allerdings war es eher alles etwas schneller. Gute QTE bei am Ende knapp 30 Grad um 8 Uhr - brutal hier.

Auf einem Holzsteg? 30 Grad? Wo treibst du dich denn rum?

Am Samstag, den 16.08. ist in Dortmund LGO Sommerfest. Normal immer gut besetzt. Auch einer von meinen Jungs (1:57-1:58) läuft da.

LaufSteff hat geschrieben: 05.08.2025, 13:09 @Ranaerob - 800m Quali wäre 2:30, ne ? Wo siehst du dich den aktuell ungefähr?

Andere Frage: Trainierst du auch jüngere Kinder?
Hast du ggf. eine Empfehlung für ein paar spezifische Trainingseinheiten für 7 Jährigen mit dem Ziel 1000m in 4 Wochen zu laufen?
Joggen "zu langweilig", aber auf Training auf der Bahn hätte er jetzt doch Bock.
Hatte an ein paar 200er im Zieltempo gedacht, aber kann das von der Belastung natürlich gar nicht einschätzen.

Norm liegt bei 2:28, glaube ich. Normal müsste ich jetzt 2:24-2:26 schaffen.

Und „Nein“, so kleine Kinder trainiere ich nicht. Bei mir geht’s erst ab M/W14 los. Aber falls du eine Empfehlung brauchst, musst du ein bisschen tricksen und den Dauerlauf simulieren:

Aufgabe: 6×100 m sehr zügig laufen, aber in einem Tempo, das es erlaubt, jeweils 100 m ganz langsam zu traben dazwischen. So erreichst du ganz nebenbei 1200 m Dauerlauf in Tempowechselform (TWL) und das ist für das Alter völlig ausreichend.

hbef hat geschrieben: 05.08.2025, 14:57 Im September mache ich immer zwei, drei Volksläufe, danach aber voraussichtlich keine Wettkämpfe mehr, sondern erstmal nur Grundlage.

Grundlage eher schon für nächste MD-Saison? Dann erstmal kein größerer Fokus auf LD ? Hatte im Kopf, dass du da deine PB auf 5/10 nochmal angreifen wolltest. Trügt mich da meine Erinnerung oder versuchst du das eher nebenbei mitzunehmen?


Weiß man auf MD meistens ziemlich genau, wer da so am Start ist ? Könnte nicht kurzfristig noch ein starker Läufer nachmelden? Alleine wird Sub 2 sicherlich extrem schwer - aber deine Form scheint ja sehr gut - vielleicht kannst du ja einen raushauen.
Auf jeden Fall schonmal viel Erfolg!

hbef hat geschrieben: 05.08.2025, 14:57 Auf einem Holzsteg? 30 Grad? Wo treibst du dich denn rum?

Für ein paar Tage im Inneren von Portugal (Belver). Tagsüber heute 44 Grad stehende Hitze - kein sportfreundliches Wetter.

Außerdem auch kaum mal ein paar flache Meter hier. Hatte schon an Berganläufe gedacht - man muss sich ja den Gegebenheiten anpassen - aber Steigungen in der Nähe auch alle zu giftig (nix unter 10%). Am Fluss gab es eben den Steg und eine 230m lange Brücke ist auch in der Nähe. Schreit ja geradezu nach 200ern.

Ranaerob hat geschrieben: 05.08.2025, 16:31 Norm liegt bei 2:28, glaube ich. Normal müsste ich jetzt 2:24-2:26 schaffen.

Jetzt für Gotha in der M55: 2':30".
..hätteste ja locker in der Tasche.

Ranaerob hat geschrieben: 05.08.2025, 16:31 Aufgabe: 6×100 m sehr zügig laufen, aber in einem Tempo, das es erlaubt, jeweils 100 m ganz langsam zu traben dazwischen. So erreichst du ganz nebenbei 1200 m Dauerlauf in Tempowechselform (TWL) und das ist für das Alter völlig ausreichend.

Danke dir!
Probieren wir so Ende der Woche auf der Bahn mal aus.

LaufSteff hat geschrieben: 05.08.2025, 20:22

hbef hat geschrieben: 05.08.2025, 14:57 Im September mache ich immer zwei, drei Volksläufe, danach aber voraussichtlich keine Wettkämpfe mehr, sondern erstmal nur Grundlage.

Grundlage eher schon für nächste MD-Saison? Dann erstmal kein größerer Fokus auf LD ? Hatte im Kopf, dass du da deine PB auf 5/10 nochmal angreifen wolltest. Trügt mich da meine Erinnerung oder versuchst du das eher nebenbei mitzunehmen?


Weiß man auf MD meistens ziemlich genau, wer da so am Start ist ? Könnte nicht kurzfristig noch ein starker Läufer nachmelden? Alleine wird Sub 2 sicherlich extrem schwer - aber deine Form scheint ja sehr gut - vielleicht kannst du ja einen raushauen.
Auf jeden Fall schonmal viel Erfolg!

Ich habe noch keine konkreten Pläne für 5, 10 oder andere LD. Mit den PBs auf 5 und 10 kann ich auch ganz gut leben. Ich mache es schon seit Jahren so, dass ich von September/Oktober bis März viel Grundlage trainiere, also 100KM-Wochen, Schwelle, auch längere Läufe bis 30KM. Aus der Grundlage laufe ich dann im März HM und/oder 10. So könnte ich mir das auch jetzt wieder vorstellen.

Bei dem Meeting am Samstag könnte man theoretisch nachmelden, aber unwahrscheinlich, dass plötzlich ein Sub2-Läufer um die Ecke kommt. Immerhin hat noch einer mit 2:02 gemeldet am Ende, das ist schon mal was.

Viel Spaß in Portugal, ich mag ja die Hitze, aber das klingt schon brutal.

Na dann, wir schreiben unsere Trainingseinheiten weiter auf.

Heute: Test, was aktuell über 800m möglich ist. Geplant waren 3× SWL (400 + 400 + 200) mit 7 Minuten Pause
Zieltempo: 72 Sekunden + locker + 36 Sekunden, mit einem Hasen auf den ersten 400 m.

Schon beim Einlaufen war mir klar: Ich werde es wohl nur zweimal schaffen, weil das Tempo sicher zu hoch wird.

Und dann kam das:

68 + 1:48 + 37
P 7'
68 + 2:00 + 35

Danach natürlich 5 Minuten auf allen Vieren, mit dem Gefühl, um jeden Gramm Luft zu kämpfen! Und ein Gedanke kreiste im Kopf: „Warum machst du das? Wofür machst du das?...“

Natürlich kann ich die 800 m nicht in 68 Sekunden durchlaufen, aber 72 müsste doch wieder gehen, oder?

hbef hat geschrieben: Viel Spaß in Portugal, ich mag ja die Hitze, aber das klingt schon brutal.

Danke dir.
Grundsätzlich habe ich auch kein Problem mit Hitze (wenn es nicht ganz so extrem ist), aber beim längeren, schnelleren Laufen (schon ab einem ganzen Stück langsamer als Threshold) bin ich extrem anfällig. Schon bei einigen WK aufgrund der Temperaturen weit hinter meinen Erwartungen zurück geblieben.
Kann man sicherlich bis zu einem gewissen Grad trainieren, aber ist wohl teilweise auch Veranlagung.

Aber - je kürzer die Distanz, desto weniger relevant. Deshalb heute auch die 200er...um 21 Uhr bei 32 Grad.

Ranaerob hat geschrieben: 06.08.2025, 22:00 „Warum machst du das? Wofür machst du das?...“

Weil's halt doch Spaß macht! Aus Leidenschaft für den Sport.

Bei mir heute aber kurz ähnlicher Gedanke bei 6x200m (alle zwischen 29"-32" GPS gemessen - @hbef - wie machst du das bei deinen Läufen auf der Straße? Hast du da abgemessene Strecken oder drückst du nach GPS ein Auge zu ?), nachdem nach der 4. Wdh die Beine schon richtig schwer waren:"Die Familie sitzt gemeinsam beim Abendessen und ich renne hier wie ein Bekloppter über die Brücke - tut das wirklich Not?...Antwort war aber auch eindeutig.

Ranaerob hat geschrieben: 06.08.2025, 22:00 Natürlich kann ich die 800 m nicht in 68 Sekunden durchlaufen, aber 72 müsste doch wieder gehen, oder?

Versuch macht kluch.
Das nächste Mal die erste Wdh. vlt. auch nicht 4" zu schnell...leicht gesagt...meine schnellsten 200m waren mal wieder die ersten.

Meine Leistungsfähigkeit nimmt bei Hitze auch stark ab. Das dürfte aber generell so sein, bei LD-Wettkämpfen (HM/M) ist es ja auch nachgewiesen, dass schon 20 Grad gegenüber Idealtemperaturen von 8-12 Grad deutliche Einbußen bringen. Bei MD-Wettkämpfen muss ich eher in den Stunden davor aufpassen, dass ich nicht überhitze.

Auf der Straße laufe ich nach GPS, da sehe ich keinen Sinn, mir irgendwas auszumessen. Die modernen Uhren sind ja sehr genau, und ob es jetzt 195, 200 oder 205 Meter sind, macht für den Trainingseffekt keinen Unterschied.

@Ranaerob
Die 400er sehen gut aus, aber richtige Prognosen für die 800 sind daraus schwierig zu ziehen. Dafür müssten es mehr oder längere Abschnitte sein. Aber 72 pro Runde sollte schon gehen.

hbef hat geschrieben: 07.08.2025, 09:18 Meine Leistungsfähigkeit nimmt bei Hitze auch stark ab. Das dürfte aber generell so sein, bei LD-Wettkämpfen (HM/M) ist es ja auch nachgewiesen, dass schon 20 Grad gegenüber Idealtemperaturen von 8-12 Grad deutliche Einbußen bringen.

Ja, das ist mir bekannt.
Ich meinte, dass meine Leistungsfähigkeit deutlich überdurchschnittlich abnimmt. Teilweise auch schon bei milderen Temperaturen.

hbef hat geschrieben: 07.08.2025, 09:18 Auf der Straße laufe ich nach GPS, da sehe ich keinen Sinn, mir irgendwas auszumessen. Die modernen Uhren sind ja sehr genau, und ob es jetzt 195, 200 oder 205 Meter sind, macht für den Trainingseffekt keinen Unterschied.

Hatte überlegt, ob ich mir die 200er Zeiten nach GPS überhaupt genau aufschreiben soll - da machen 1-2" ja schon einen Unterschied - für den Trainingseffekt allerdings wohl nicht, das stimmt.

Viel Erfolg heute bei den 800m!
1:59:69! - ich spüre es im Urin...bin allerdings erkältet (Klimaanlagen olé), da ist das nicht zuverlässig.

Am Abend besser gefühlt. Nicht gut genug für die geplante Schwelleneinheit, aber Sprinttraining mit den langen Pausen war vorstellbar.

Endlich dann die hier erfragte Sprinteinheit gelaufen:
4x150m mit 4'P: 21,9/21,0/21,4/21,3

Vor der letzten Wiederholung 6' Pause, um sie schneller laufen zu können...hat dann nicht so wirklich geklappt.
Vorgabe war ja "deutlich schneller" als 400m Tempo. Da es in dem Bereich ja um Zehntelsekunden geht und ich mich da mit sämtlichen Einordnungen noch komplett schwer tue und "deutlich schneller" ja eh relativ ist, würde ich sagen - passt schon.
Mehr wäre aber für Wdh. 3+4 einfach auch nicht drin gewesen.

Dürfte auf jeden Fall deutlich schneller als derzeit mögliches 400m Tempo gewesen sein - Sub 60 scheint weit entfernt...aber vielleicht laufe ich die 400m nächste Woche einfach mal, dann weiß ich, wo ich da stehe.

LaufSteff hat geschrieben: 09.08.2025, 12:32 Viel Erfolg heute bei den 800m!
1:59:69! - ich spüre es im Urin...bin allerdings erkältet (Klimaanlagen olé), da ist das nicht zuverlässig.

Leider konnte ich dem Druck deiner Prognose nicht standhalten. Habe 550m alleine vorne im Wind gearbeitet und wurde dann von einem Ukrainer abgekocht. Ich 2:02,tief, er auf der Uhr mit 2:00,01. Später dann auf 1:59,99 korrigiert. Glückspilz.

Kann mir aber nichts vorwerfen. Mein Plan war, mich auf niemanden zu verlassen und von vorne zu laufen. Ich wusste zwar, dass der andere 1:58 gelaufen ist, aber vor ein paar Jahren. Hätte ich ihn vorgelassen, wäre es auch gut möglich gewesen, dass er 62 anläuft (statt 60 hinter mir). Dann hätte ich mich mehr geärgert, selbst wenn ich ihn dann vielleicht geschlagen hätte.

Mittwoch noch mal probieren, da sind immerhin zwei Leute mit Sub2 gemeldet und noch ein, zwei knapp drüber.

hbef hat geschrieben: 10.08.2025, 09:05 Leider konnte ich dem Druck deiner Prognose nicht standhalten. Habe 550m alleine vorne im Wind gearbeitet und wurde dann von einem Ukrainer abgekocht. Ich 2:02,tief, er auf der Uhr mit 2:00,01. Später dann auf 1:59,99 korrigiert. Glückspilz.

Schade!
2:02 läufst du jetzt aber wie ein Uhrwerk.
So von vorne weg, war es natürlich von vornherein schwierig. Aber über den 1.Platz in 2:01 aus dem Windschatten hättest du dich wohl nicht mehr gefreut, oder? Wer Sub2 gar nicht erst versucht, der kann es auch nicht schaffen.
Von daher - alles richtig gemacht! (...naja, bis halt etwas schneller laufen).
Dann halt am Mittwoch! Rennkonstellation scheint ja auf jeden Fall besser zu werden.

Wie ist das eigentlich auf der Mittelstrecke? Da gibt's wahrscheinlich streckenbedingt keine wirkliche Etikette bzgl. Führungsarbeit, oder ?
Ärgert man sich dann über "den Lutscher", der sich nur rangehängt hat und dann auf der Zielgeraden noch vorbeigezogen ist, oder gehört das bei der Distanz halt einfach dazu ? 1:59:99 ist natürlich ein Knaller!

Würde mich freuen, wenn du noch deine Woche reinstellst, um zu sehen, wie bei dir die letzten Einheiten vor einem 800m WK aussehen.



Bei mir heute 6x1600m@4:08/km mit 400mTP.
Geplant waren 4-5 Wiederholungen - nach der dritten wurde es schon anstrengend, aber da hatte ich mich schon entschlossen, dass es doch fünf werden sollten.
Nach der vermeintlich 5.Wdh. dann Blick auf die Uhr - über 12KM auf der Bahn...das konnte überhaupt nicht passen. Dann voller Verwunderung festgestellt, dass es 6. Wdh. waren, obwohl ich eigentlich ständig runtergezählt hatte.
Dachte erst, die Uhr hätte irgendwie eine Wdh. doppelt aufgezeichnet, aber war keine identisch. Das ist mir bei Langintervallen noch nie passiert. Hat mich dann aber gefreut.

KW 32(04.08-10.08.25)
Mo.:4,21km@Jogging
Di.:EL+6x800@3:47/km mit 400mTP+AL- 12,30KM
Mi.:EL+6x200m(29"-32") +AL- 7,02KM
Do.:EL+ 4,15km@4:27/km +AL - 10,01KM
Fr.:4,00KM@Jogging
Sa..: Sprinttraining - 7,18KM
So.:EL+6x1600m@4:08/km mit 400mTP+AL - 17,32km
Gesamt:62,05km - 353HM

Bin grundsätzlich sehr zufrieden mit der Woche. Von allem etwas dabei...einerseits...andererseits halt doch nicht Fisch, nicht Fleisch.
Um mich auf den Sprintdistanzen wirklich zu verbessern, bräuchte ich da wohl eigentlich die ein oder andere Einheit mehr pro Woche, gerade auch noch Richtung Explosivität und Maximalgeschwindigkeit.
Für Mittelstrecke andere Einheiten und eine andere Progression und für die 2,5KM müsste ich wohl am besten u.a. den Umfang weiter ausbauen.

Naja, vielleicht tut mir der fehlende volle Fokus auf ein Ziel aber auch mal ganz gut.
Bis zu dem 2,5KM-WK werde ich wohl weiter so verfahren und dann mal schauen.

Eigentlich bin ich eher konstant 2:01 gelaufen diese Saison, daher wäre eine 2:01 auch kein Upgrade gewesen.

Etikette mit Führungsarbeit gibt es nicht so richtig. Es ist aber (außerhalb von Meisterschaften) schon üblich und auch naheliegend, dass die schnellsten Leute vorne laufen.

Die WK-Woche selbst war unspektakulär. Mo nix, Di und Mi je 10KM + Stg, Do nix, Fr 4KM 4:00 + Stg

hbef hat geschrieben: 10.08.2025, 09:05 Ich 2:02,tief, er auf der Uhr mit 2:00,01.

Sehr schade und ich verstehe, dass das frustrierend ist.

Wenn ich morgen Zeit finde, beschreibe ich ein wenig meine Vorgehensweise mit meinem Schützling, der seit vier Wettkämpfen immer wieder eine 1:59 läuft, obwohl sich alle seine Trainingsdaten deutlich, kontinuierlich verbessert haben. Auch bei ihm ist der Frust riesig.

LaufSteff hat geschrieben: 10.08.2025, 23:00 Wie ist das eigentlich auf der Mittelstrecke? Da gibt's wahrscheinlich streckenbedingt keine wirkliche Etikette bzgl. Führungsarbeit, oder ?
Ärgert man sich dann über "den Lutscher", der sich nur rangehängt hat und dann auf der Zielgeraden noch vorbeigezogen ist, oder gehört das bei der Distanz halt einfach dazu ?

Das Thema „Etikette“ im Zusammenhang mit sportlicher Rivalität, würde ich persönlich eher zurückhaltend behandeln. Für mich gehört so etwas eher in den Bereich eines sozialen Miteinanders und weniger mit sportlicher Rivalität.

Natürlich gibt es Regeln, die einzuhalten sind, und diese werden auch entsprechend überwacht.

Wenn jemand Schwierigkeiten damit hat, dass ein anderer regelkonform früher die Ziellinie erreicht hat, wäre es vielleicht sinnvoll, das eigene Verhältnis zum Wettkampfsport einmal in Ruhe zu reflektieren.

Ranaerob hat geschrieben: 04.08.2025, 22:19 Und jetzt auch mein Training:

200 + 300 + 400 + 300 + 200 im 1500m-Tempo, mit 3'P, danach (4:30P) 5000m Schwelle.

Und natürlich: aus dem geplanten 1500mT wurde flugs ein 800mT, und aua der Schwelle war wieder 7–8 Sekunden schneller als geplant. Was soll man sagen? Ich bin einfach zufrieden

Die Pyramide bin ich mit den Mädchen gelaufen und die 5000m dann alleine, damit ich sie nicht versehentlich über ihre Schwellen-Pace ziehe. Umsonst! Sie waren sowieso (zu) schnell unterwegs

Jetzt überlege ich ernsthaft, die 800m-Norm (M55) nochmal anzugehen. Das Knie muss natürlich noch etwas besser mitspielen.

hat das einen Grund warum du erst etwas schnelles machst und danach Schwelle?
Oder hat sich das einfach vom Ablauf her so ergeben?

emel hat geschrieben: 12.08.2025, 06:15 hat das einen Grund warum du erst etwas schnelles machst und danach Schwelle?
Oder hat sich das einfach vom Ablauf her so ergeben?

Ja.

Wenn das Ziel ist, möglichst lange an der Schwelle in einem bestimmten Tempo zu laufen, erhöhen wir zunächst die Vorermüdung durch MD-Trainingseinheiten. Nach einer kurzen Pause folgt dann direkt die Schwellen-Einheit, dann sofort in der gewünschten Belastung und Herzfrequenz.

Andernfalls erreicht man diesen Bereich oft erst nach 4–6 Minuten. Auf diese Weise wird gleichzeitig auch unsere MD-Zone effektiv mittrainiert.

Es handelt sich um eine kleine Abwandlung des klassischen „Fast-Start-Intervalls“, das wir übrigens intern „SWL“ nennen – "Sterben und weiterlaufen".

Ranaerob hat geschrieben: 11.08.2025, 22:45

hbef hat geschrieben: 10.08.2025, 09:05 Ich 2:02,tief, er auf der Uhr mit 2:00,01.

Wenn ich morgen Zeit finde...

Wie geschrieben: Der Junge lief viermal hintereinander 1:59, obwohl er seine Tempo- und Schnelligkeitsausdauer in den letzten 4–5 Monaten deutlich verbessert hat.

Man kann über Wettkampfbedingungen und Taktik meckern und grübeln, aber das bringt einen nicht weiter, und hilft ihm auch nicht.

Da er von der Schnelligkeitsseite kommt (400/800m), haben wir zuerst geprüft, ob seine Grundschnelligkeit passt. Im Training lief er dann die 400m in 52,9, also mehr als schnell genug.

Danach folgten drei Wochen volle Konzentration auf „zubringende“ Überdistanzen: 1000–1200m. In dieser Zeit kaum Dauerläufe und keine Schnelligkeitseinheiten. Was das bringt, werden wir am Samstag sehen. Natürlich gibt es keine Garantie für eine neue PB, aber auf diese Weise habe ich schon einige Athleten um 1–2 Sekunden die PB „gesprengt“.

In deinem Fall würde ich genau andersherum trainieren lassen. Du kommst von der 1500m-Seite, also von der Ausdauer. Jetzt würde ich drei Wochen lang den Fokus komplett auf Schnelligkeitsausdauer und Tempoläufe im Ziel-Bereich 400–600m legen, vor allem in Form von TWL.

Du musst lernen, die 57–58 Sekunden über 400m locker, sehr locker zu laufen. Dabei helfen Einheiten wie 4×400m in 59–60 Sekunden, gerne auch als TWL (50–50) oder Treppen 300+250+200+150+100 in 400m Tempo.

Nur so, ein paar Gedanken dazu.

Danke für die Anregungen. Ich laufe allerdings morgen den letzten 800er (auf Zeit) in diesem Jahr, also nix mit drei Wochen Training.

Zum Training lässt sich sagen, dass ich eigentlich in allen relevanten Bereichen was gemacht habe. Der Unterschied zu 2021-2023 ist, dass ich in den einzelnen Einheiten weniger hart trainiert habe. Und wenn, dann war es immer einen Ticken langsamer als noch vor zwei, drei Jahren. Und: Dezidiertes Sprinttraining habe ich schon länger nicht mehr gemacht.

Ich werde mir in den nächsten Wochen noch mal Gedanken machen und ein bisschen mehr dazu schreiben.

Viel Erfolg für deinen Schützling. Ich vermute, der ist ein bisschen jünger und hat noch ordentlich Potential!?

Ranaerob hat geschrieben: 11.08.2025, 22:54

LaufSteff hat geschrieben: 10.08.2025, 23:00 Wie ist das eigentlich auf der Mittelstrecke? Da gibt's wahrscheinlich streckenbedingt keine wirkliche Etikette bzgl. Führungsarbeit, oder ?
Ärgert man sich dann über "den Lutscher", der sich nur rangehängt hat und dann auf der Zielgeraden noch vorbeigezogen ist, oder gehört das bei der Distanz halt einfach dazu ?

Das Thema „Etikette“ im Zusammenhang mit sportlicher Rivalität, würde ich persönlich eher zurückhaltend behandeln. Für mich gehört so etwas eher in den Bereich eines sozialen Miteinanders und weniger mit sportlicher Rivalität.

Natürlich gibt es Regeln, die einzuhalten sind, und diese werden auch entsprechend überwacht.

Wenn jemand Schwierigkeiten damit hat, dass ein anderer regelkonform früher die Ziellinie erreicht hat, wäre es vielleicht sinnvoll, das eigene Verhältnis zum Wettkampfsport einmal in Ruhe zu reflektieren.

Kann man so sehen, klar.
Wenn sich auf der Langstrecke 3 Leute aus einer 4-köpfigen Gruppe über viele Kilometer regelmäßig mit der Führungsarbeit abwechseln und sich der 4. nur ranhängt und am Ende dann gewinnt, macht er sich damit wahrscheinlich wenig Freunde.
Aber kommt halt auch vor und ob man das dann als "taktisch clever" oder eher "unsportlich" einschätzt, bleibt ja jedem selbst überlassen.

Auf der MD ist das wahrscheinlich aber sowieso nochmal anders einzuschätzen.

hbef hat geschrieben: 11.08.2025, 10:23 Eigentlich bin ich eher konstant 2:01 gelaufen diese Saison, daher wäre eine 2:01 auch kein Upgrade gewesen.

Ah, ok. Hatte ich falsch in Erinnerung. Dann waren es nur die letzten beiden 800er in 2:02.

hbef hat geschrieben: 11.08.2025, 10:23 Die WK-Woche selbst war unspektakulär. Mo nix, Di und Mi je 10KM + Stg, Do nix, Fr 4KM 4:00 + Stg

Also im Grunde 800m-Tempo höchstens noch gaaanz kurz über Stg. angesprochen und ansonsten viel Entlastung.
Ist das standard?

Viel Erfolg heute!

Bei mir heute 8x400m@3:27/km mit 200mTP.
Vor ein paar Wochen musste ich diese TE noch abbrechen, heute hatte ich davor und danach 2km@ca.4:20/km, den letzten 400er in 77" und war nicht komplett am Anschlag.
Form kommt.

LaufSteff hat geschrieben: 13.08.2025, 13:12 Also im Grunde 800m-Tempo höchstens noch gaaanz kurz über Stg. angesprochen und ansonsten viel Entlastung.
Ist das standard?

Meistens laufe ich drei Tage vorher noch mal 3x200 in 30s oder sowas, aber mehr mache in der Wettkampfwoche nicht. Wenn der Wettkampf nicht so wichtig und Sonntag ist, würde ich wohl Dienstag noch etwas härter rangehen.

Heute war eine 2:02:00. Besser wird es nicht mehr dieses Jahr. Ein Berliner hat sogar Tempo gemacht, ich musste nur hinterher. 600 müsste 1:29:hoch gewesen sein, eigentlich sogar einen Ticken zu langsam. Dafür müsste dann aber zumindest eine 30:hoch drin sein, aber ich habe es nicht in den Beinen. Die letzten 100 musste ich mit den Armen laufen, immer ein schlechtes Zeichen.

Die sieben 800er diese Saison (den ersten im April lasse ich mal raus) waren alle zwischen 2:01,27 und 2:02,25. Wie ein Uhrwerk also, aber leider keine Progession. Muss ich mich zukünftig mit den Zeiten abfinden oder neue Wege gehen? Ich mache mir mal Gedanken.

hbef hat geschrieben: 13.08.2025, 18:54 Heute war eine 2:02:00. Besser wird es nicht mehr dieses Jahr.

Ach, Mist!
Hätte es dir sehr gegönnt, die Früchte für das harte Training einzufahren.

hbef hat geschrieben: 13.08.2025, 18:54 Die sieben 800er diese Saison (den ersten im April lasse ich mal raus) waren alle zwischen 2:01,27 und 2:02,25. Wie ein Uhrwerk also, aber leider keine Progession. Muss ich mich zukünftig mit den Zeiten abfinden oder neue Wege gehen? Ich mache mir mal Gedanken.

Ich bin ganz klar für neue Wege.

Die Altersdiskussion hatten wir ja schonmal - ist natürlich nicht unmöglich, dass du vor 4 Jahren mit Ende 20 voll austrainiert deinen Höhepunkt hattest und jetzt nicht mehr an diese Zeit herankommen kannst.
Wie lange läufst du eigentlich schon ? Und wie lange Mittelstrecke ?

Wenn du im Mai zu Beginn der Saison allerdings die gleichen Zeiten läufst wie im August zum Ende der Saison ( dazwischen auch) - bei vollem Fokus auf diese Strecke - könnte man ja argumentieren, dass das ganze Training ziemlich für die Katz war.
Ist in dieser Pauschalität Unsinn, aber ich könnte mir schon gut vorstellen, dass mit dem Drehen an den richtigen Schrauben im Training noch einiges zu optimieren ist.
Das perfekte Training (immer genau zum richtigen Zeitpunkt den individuell benötigten perfekt dosierten Reiz zu setzen) ist ja im Grunde nie möglich - man kann sich diesem nur soweit wie möglich annähern.

Wie sah denn dein Training im Vergleich bei der PB aus ? Ähnlich?
Dann brauchst du jetzt vielleicht was Anderes.
Härter, weniger hart, mehr auf Ausdauer, mehr auf Speed, mehr Regenerationszeit, mehr Krafttraining, ...
Oft sind es ja nur ziemlich kleine Veränderungen, die den Schlüssel beinhalten.
Natürlich kann man das Rad im Training nicht komplett neu erfinden, aber eben an einigen Stellschrauben etwas anders drehen als bisher.

Drücke die Daumen, dass du da den für dich richtigen Weg findest!

hbef hat geschrieben: 13.08.2025, 18:54

LaufSteff hat geschrieben: 13.08.2025, 13:12 Also im Grunde 800m-Tempo höchstens noch gaaanz kurz über Stg. angesprochen und ansonsten viel Entlastung.
Ist das standard?

Meistens laufe ich drei Tage vorher noch mal 3x200 in 30s oder sowas, aber mehr mache in der Wettkampfwoche nicht. Wenn der Wettkampf nicht so wichtig und Sonntag ist, würde ich wohl Dienstag noch etwas härter rangehen.

Heute war eine 2:02:00. Besser wird es nicht mehr dieses Jahr. Ein Berliner hat sogar Tempo gemacht, ich musste nur hinterher. 600 müsste 1:29:hoch gewesen sein, eigentlich sogar einen Ticken zu langsam. Dafür müsste dann aber zumindest eine 30:hoch drin sein, aber ich habe es nicht in den Beinen. Die letzten 100 musste ich mit den Armen laufen, immer ein schlechtes Zeichen.

Die sieben 800er diese Saison (den ersten im April lasse ich mal raus) waren alle zwischen 2:01,27 und 2:02,25. Wie ein Uhrwerk also, aber leider keine Progession. Muss ich mich zukünftig mit den Zeiten abfinden oder neue Wege gehen? Ich mache mir mal Gedanken.

Schade, schade...

Eigentlich bin ich kein Freund von so langen MD-Saisons, wie ich bereits oben beim Thema Saisonsende angedeutet habe. Aus eigener Erfahrung, die sich mit der Trainingslehre deckt, weiß ich: einen Saisonhöhepunkt kann man nur etwa sechs, maximal acht Wochen lang halten. Wettkämpfe im August bringen daher nur selten persönliche PB oder SPB.

Ich bin auch etwas skeptisch, was mein Schützling am Samstag in Dortmund leisten kann. Aber er wollte unbedingt starten, vor allem, weil das Kult-Stadion „Rote Erde“ nach fünf Jahren wieder geöffnet wird. Also fährt er hin.

Aquatraining: Bei 36°C im Schatten habe ich das Training ins Wasser verlegt.
Statt 8*600m mit 2min Trabpause auf dem Platz absolvierte ich 8*2min ohne Auftriebshilfe im Wasser mit 2min Schwimmpause.

Es war eine gute Idee und danach fühlte sich mein ganzer Körper wie Blei an, ganz besonders Schultern und Oberarme sowie Oberschenkel. Das Training war also sehr intensiv und meine Smart Watch zeigt mir anaerobes Training an. Natürlich sind diese Angaben mit Vorsicht zu genießen, weil sie auf Messungen der Herzfrequenz am Handgelenk beruhen.

Wie meine Art des Aquatrainings funktioniert, macht Laura Hottenrott auf einem Youtube-Video vor.

LaufSteff hat geschrieben: 13.08.2025, 21:27 Wie lange läufst du eigentlich schon ? Und wie lange Mittelstrecke ?

Ich laufe seit 2018 und seit August 2020 mit Fokus auf Mittelstrecke.

Zum Training früher und heute schreibe ich demnächst noch mal was, wenn ich die Saison abschließend betrachte.

Ranaerob hat geschrieben: 14.08.2025, 17:39
Eigentlich bin ich kein Freund von so langen MD-Saisons, wie ich bereits oben beim Thema Saisonsende angedeutet habe. Aus eigener Erfahrung, die sich mit der Trainingslehre deckt, weiß ich: einen Saisonhöhepunkt kann man nur etwa sechs, maximal acht Wochen lang halten. Wettkämpfe im August bringen daher nur selten persönliche PB oder SPB.

Da gebe ich dir nur teilweise Recht. Viele PB/SB bin ich im August gelaufen, einige im Juli. Im Mai habe ich fast noch nie was Vernünftiges gerissen, in Juni auch nicht allzu oft. In Neustadt an der Waldnaab werden auch jedes Jahr massiv PB im August gelaufen (dieses Jahr war es ausnahmsweise schon Ende Juni).

Richtig ist natürlich, dass man nicht von Anfang Mai bis Ende August durchgehend Wettkämpfe laufen und gleichzeitig im Training permanent ballern kann. Ich bin zwar viele Wettkämpfe gelaufen, habe aber zwischendurch immer wieder Umfangswochen mit viel Training eingestreut und bin dann zwei oder zweieinhalb Wochen keine Wettkämpfe gelaufen.

Auch würde ich sagen, dass ich auch die spezifischen Einheiten weniger hart und weniger oft trainiere als eure Gruppe. Dann kann man natürlich die Saison etwas länger ziehen. Meine Wettkampfhärte habe ich mir eher über Wettkämpfe geholt.

Dass das alles perfekt war bei mir, will ich gar nicht behaupten. Die Ergebnisse über 800m sind ja in diesem Jahr nicht besser geworden im Laufe der Zeit (aber auch nicht schlechter). Andererseits hat es über 1500m mit der Progession gut funktioniert, vier Rennen und jedes Mal schneller geworden, Mitte Juli mit der 4:07 die beste Zeit seit zwei Jahren.

Es war also nicht alles verkehrt geplant, und vom Ansatz der Saisonplanung bin ich auch weiterhin überzeugt. Welche Stellschrauben ich drehe, dazu wie gesagt später mehr.

Heute wollte ich mal die 200m testen.
Ausgiebig aufgewärmt, dabei u.a. 50m in 7,22.
War vor ca. vier Wochen bei 6,75.
Wahrscheinlich einfach sehr schlechter Start, aber halbe Sekunde ist schon extrem.
Dann nach 10' Pause 200m in: 28,12...uffa! So schlecht hätte ich nicht erwartet. Nach 150m hatte ich schon das Gefühl, die Speed nicht halten zu können.
Nach weiteren 10' Pause nochmal 100m versucht: 14,75!

Was war da los? Erster Gedanke: die 12,77 vor vier Wochen hat einfach nicht gestimmt oder es waren keine 100m.
Aber das war ja mit einem sehr erfahrenen Sprinter und doppelt gemessen, außerdem war ich nochmal 12,65 fliegend gelaufen.
Also woran lag es ?
- Beine waren noch schwer vom Krafttraining (Kniebeugen mit LH) zwei Tage zuvor...fühlten sich aber nach Warm-Up ok an
- Zuletzt im Urlaub Kraft nur mit Gewicht bis etwas über 100 KG und teilweise auch nur mit Schlingentrainer trainieren können - weit weg von Maximalkraft
- Hochstart statt Tiefstart - dachte das würde mich aufgrund mangelhafter Technik kaum was kosten und tue mich sonst schwer mit der Stoppuhr - aber wahrscheinlich kostet das doch ein paar Zehntel, mein "Sprinttrainer" meinte auch -"nicht zu früh aufrichten"
- Schuhe: die 12,77 waren in den Dragonfly, heute Endorphin Speed 3 - zu weich/schwammig und sicher kein guter Schuh zum Sprinten
- einfach ein schlechter Tag...hm, vielleicht schon, aber das waren ja Welten!

Ausreden gibt es genug, aber war wahnsinnig enttäuschend.
Muss nal noch genau analysieren, was ich da im Sprintbereich zuletzt so trainiert habe, aber letztlich wohl zu wenig und zu schlecht.
Da bin ich mit meinen paar Bergsprints und Steigerungen ja besser gefahren.
Könnte mir auch vorstellen, dass einige FT-Fasern durch das abgespeckte Krafttraining bei gleichzeitig deutlich höherem Volumen im aeroben Bereich, diesbezügliche Eigenschaften angenommen haben.
Die Basis ist nämlich deutlich besser, als noch vor 4 Wochen. An die Sprintmisere noch
2,5km@4:15/km(82,5%mHF)
400mTP
2,5km@4'05/km(87,5%mHF)
drangehängt. Puls hintenraus etwas hoch, aber da war es auch schon sehr warm in der prallen Sonne.

Hm, muss mal drüber nachdenken, was das jetzt für mein Training bedeutet. Wahrscheinlich laufe ich die Tage trotzdem mal noch 400m und dann 800m all-out, aber erwarten tue ich da gar nix mehr.
Danach doch deutlicher Fokus auf die 2,5km bis zum WK am 6.9 und dann vielleicht Wechsel auf ordentliches Sprinttraining und danach Mittelstrecke. Saison gibt es ja für mich in dem Sinne eh nicht und so kann ich mal schauen, ob ich mich da verbessern kann.
War ja ursprünglich eh der Plan.

LaufSteff hat geschrieben: 15.08.2025, 20:45 Heute wollte ich mal die 200m testen.
Ausgiebig aufgewärmt, dabei u.a. 50m in 7,22.
War vor ca. vier Wochen bei 6,75.
Wahrscheinlich einfach sehr schlechter Start, aber halbe Sekunde ist schon extrem.
Dann nach 10' Pause 200m in: 28,12...uffa! So schlecht hätte ich nicht erwartet. Nach 150m hatte ich schon das Gefühl, die Speed nicht halten zu können.
Nach weiteren 10' Pause nochmal 100m versucht: 14,75!

Was war da los? Erster Gedanke: die 12,77 vor vier Wochen hat einfach nicht gestimmt oder es waren keine 100m.
Aber das war ja mit einem sehr erfahrenen Sprinter und doppelt gemessen, außerdem war ich nochmal 12,65 fliegend gelaufen.
Also woran lag es ?
- Beine waren noch schwer vom Krafttraining (Kniebeugen mit LH) zwei Tage zuvor...fühlten sich aber nach Warm-Up ok an
- Zuletzt im Urlaub Kraft nur mit Gewicht bis etwas über 100 KG und teilweise auch nur mit Schlingentrainer trainieren können - weit weg von Maximalkraft
- Hochstart statt Tiefstart - dachte das würde mich aufgrund mangelhafter Technik kaum was kosten und tue mich sonst schwer mit der Stoppuhr - aber wahrscheinlich kostet das doch ein paar Zehntel, mein "Sprinttrainer" meinte auch -"nicht zu früh aufrichten"
- Schuhe: die 12,77 waren in den Dragonfly, heute Endorphin Speed 3 - zu weich/schwammig und sicher kein guter Schuh zum Sprinten
- einfach ein schlechter Tag...hm, vielleicht schon, aber das waren ja Welten!

1. Ja, Krafttraining in der Woche des Tests kann schon bis zu 0,5s kosten.

2. Maximalkraft wird langfristig aufgebaut, und eine zweimonatige Trainingspause dürfte sich nicht negativ auf die Sprintfähigkeit auswirken.

3. Tiefstart (meinst du hier den Blockstart?) kostet bei nicht perfekter Technik schon mal 0,3–0,4s; auch die Beschleunigungsphase zusätzlich 0,2–0,3s. Selbststoppen ist dabei gar nicht möglich.

4. Der Dragonfly ist nicht einmal ein reiner Sprintschuh, für dich ausreichend, aber für einen „echten“ Sprinter zu schwammig.

5. „Scheißtag“… keine Ahnung.

6. Der größte Fehler lag damals vermutlich an einer fehlerhaften Zeitnahme. 12,77s ist wirklich sehr schnell, das kannst du wahrscheinlich selbst einschätzen, und erfordert in deinem Alter schon viel Arbeit oder außergewöhnliches Talent. Ich denke, dein Talent ist tatsächlich außergewöhnlich.

Leider muss ich wieder etwas bremsen, weil sich mein Knie wieder meldet. Egal, ich mache weiter.

LaufSteff hat geschrieben: 15.08.2025, 20:45...
Ausreden gibt es genug, aber war wahnsinnig enttäuschend. ...

Evtl. ist das wie beim Abnehmen. Man kann eine Weile "alles Richtig machen" und auf der Waage tut sich nichts.
Also: Weitermachen!

@Ranaerob - zunächst mal gute Besserung für dein Knie und herzlichen Dank für deine Einschätzungen!

Ranaerob hat geschrieben: 16.08.2025, 14:46 2. Maximalkraft wird langfristig aufgebaut, und eine zweimonatige Trainingspause dürfte sich nicht negativ auf die Sprintfähigkeit auswirken.

Nach 4 Wochen Trainingspause dieses Bereichs merke ich einen deutlichen Unterschied bei 1RM. Allerdings hatte ich nicht bedacht, dass es bei diesem "Kraftverlust" ja hauptsächlich um die übungsspezifische neuromuskuläre Koordination geht - das sollte also tatsächlich keinen Einfluss auf die Sprintfähigkeit haben.

Ranaerob hat geschrieben: 16.08.2025, 14:46 3. Tiefstart (meinst du hier den Blockstart?) kostet bei nicht perfekter Technik schon mal 0,3–0,4s; auch die Beschleunigungsphase zusätzlich 0,2–0,3s. Selbststoppen ist dabei gar nicht möglich.

Ja, Blockstart ohne Block. Jetzt war aber Hochstart und irgendwie hatte ich das Gefühl, beim Blockstart doch besser rausgekommen zu sein. Richtiger Hochstart muss wohl auch geübt werden, kam da nicht so richtig in die Puschen.

Stoppen beim Blockstart ging irgendwie mit verkrampften Fingern...manchmal. Etwa bei der Hälfte der Versuche am Ende festgestellt, dass ich die Stoppuhr nicht gestartet hatte.
Vielleicht versuche ich es am besten mal mit Dreipunktstart.

Ranaerob hat geschrieben: 16.08.2025, 14:46 4. Der Dragonfly ist nicht einmal ein reiner Sprintschuh, für dich ausreichend, aber für einen „echten“ Sprinter zu schwammig.

Hatte mir den ja bewusst auch aus Empfehlung hier im Faden genau deshalb geholt und auch wenn es kein richtiger Sprintschuh ist, fühlte sich das richtig gut an. Hatte ja noch nie zuvor Spikes und vielleicht profitiere ich davon auch überdurchschnittlich, da so meine Haltung quasi automatisch etwas besser wird.

Ranaerob hat geschrieben: 16.08.2025, 14:46 6. Der größte Fehler lag damals vermutlich an einer fehlerhaften Zeitnahme. 12,77s ist wirklich sehr schnell, das kannst du wahrscheinlich selbst einschätzen, und erfordert in deinem Alter schon viel Arbeit oder außergewöhnliches Talent. Ich denke, dein Talent ist tatsächlich außergewöhnlich.

Bei nicht offiziellen Messungen bin ich grundsätzlich eh skeptisch, aber in diesem Fall hatte ich selbst 12,8x und der Sprinter eben die 12,77 für mich gemessen. Ich hatte dabei großzügig nach der Linie abgedrückt, da ich sicher sein wollte drüber zu sein - finde ich beim Selbststoppen auch schwierig.
Aber werde das demnächst dann einfach versuchen zu bestätigen.

Selbst kann ich die Leistung ehrlich gesagt nicht so wirklich einschätzen - 12,77 ist ja per se jetzt nicht soo schnell. Für einen Ü40er, der das nicht spezifisch trainiert, dann ja scheinbar schon, aber ich nehme einen altersmäßigen Leistungsverlust nicht wahr, da ich ja keine Vergleichswerte habe.
D.h. im Grunde ist es ziemlich die gleiche Zeit, die ich vor über 20 Jahren beim Abitur gelaufen bin (Sub 13, genaue Zeit weiß ich nicht mehr).
Aber auch in anderen sportlichen Bereichen kann ich noch keine altersbedingten Leistungseinbußen feststellen (Verletzungsanfälligkeit und Regenerationsbedarf mal außen vor). Liegt bestimmt auch ein stückweit daran, dass ich mich in meinen 20ern in keinem Bereich an meinem absoluten Limit bewegt habe. Vielleicht liegt hierin, also der Alterung überdurchschnittlich zu trotzen, aber auch ein gewisses Talent. Würde mich freuen.

Letztlich alles egal, einfach weiter trainieren und schauen, was noch so möglich ist.
Auf allen Distanzen.

Zum Wochenabschluss heute wieder was für die aerobe Grundlage:
9x800m@3:57/km+800@3:29/km mit 400mTP.
HF bei den ersten 800m bei 79,5%mHF und bei der 9. Wiederholung bei 83,5%mHF. War nicht übermäßig hart, die letzte Wiederholung in 2:47 (87,5%mHF) auch noch nicht am Anschlag, konnte direkt ohne GP weiter joggen.
Insgesamt heute 21,12km - zum ersten Mal seit über 1,5 Jahren wieder die HM-Distanz gelaufen.


KW 33(11.08-17.08.25)
Mo.:3km@Jogging
Di.:2,13km@Jogging
Mi.: EL+ 2km@4:22/km+ 8x400m@3:27/km mit 200mGP+2km@4:20/km+AL - 11,72km
Do.:3,21km@Jogging
Fr.: Sprinttraining (200m:28,12) + 2,5km@4:15/km(82,5%mHF)/
400mTP/2,5km@4'05/km(87,5%mHF) - 13,89km
Sa.: 5,40km@Jogging
So.: EL+ 9x800m@3:57/km+800@3:29/km mit 400mTP+AL - 21,12km
Gesamt:60,48km - 222HM

Motto der Woche: Aerob hui, anaerob pfui.
Naja, stimmt so nicht wirklich, bis auf das Sprintdesaster wieder sehr zufrieden mit der Woche.
Sub 20/5k habe ich bestimmt knapp wieder drauf.
Ob es für 3:36er Pace auf 2,5km reicht ?
Was sind denn da sinnvolle Testeinheiten?
Also äquivalente Einheiten für 3000m (bzw. dann angepasst auf die 2,5km) zu 3x3km für 10er WK.

Heute die 400m voll gelaufen.
Nach nicht mal 200m fühlten sich die Beine schon kraftlos an und Abbruchsgedanken machten sich breit.
Wollte da ja jetzt aber unbedingt mal einen Richtwert, also in der letzten Kurve etwas rausgenommen und dann auf der Zielgeraden alles rausgehauen: 63,59.
Nicht zufrieden, aber aufgrund der geringen Erwartungen auch nicht enttäuscht.
Habe aber Lust, daran zu arbeiten.
Sub 60 wird nach dem 2,5km Wettkampf mein nächstes Laufziel.

Nach kurzer Pause (wohl auch ein Zeichen, dass ich mich einfach nicht voll ausbelasten konnte) nochmal 400m kontrolliert in 70" und nach weiterer kurzer Pause, wollte ich schauen, wie sich 800m in 3:36er Pace mit dieser Vorbelastung anfühlen. Ergebnis: 800m mit 3:22er Pace fühlten sich recht hart an, Beine dann doch schwer.

Hatte meinen 13jährigen Neffen auf der Bahn dabei, der überzeugt davon war, 400m unter 70" laufen zu können. War sein erster Versuch über 400m überhaupt.
Nach 200m in ca. 33 war ich ziemlich erstaunt, als er bei 47 schon fast aus der letzten Kurve raus war, stellte ich mich schon auf eine Hammerzeit ein.
Hatte ihn dann kurz aufgrund einer Trainerbank nicht im Blick und dann kam er einfach nicht...
Auf Höhe der 300m-Marke lag er auf dem Rasen und hatte gelernt, wie hart und schwierig zu pacen die 400m sein können.
Da scheint aber ordentlich Potential vorhanden.

Jaaaa... sehr oft ist bei Unerfahrenen 300m schon das Ende.

Deine 400m Zeit ist auch noch OK. Da ist definitiv noch Luft nach oben, aber ein guter Anfang.

Dann will ich auch mal hier mein Training posten:
3x1000+2000+1000 mit 2,5'P
1000er in 89/400
2000er in 91/400
letzter 1000er in 3:31
und? Kann ich die 5000 in 18:59 versuchen? Knie sagt: Nein!

Ranaerob hat geschrieben: 20.08.2025, 20:41 Kann ich die 5000 in 18:59 versuchen? Knie sagt: Nein!

Warum soll das nicht gelingen? Ich selbst habe dieses Jahr 18:50min über 5000m geschafft mit langsameren Intervallen. Schade wenn das Knie nein sagen sollte.

So schlecht waren meine Intervalle auch nicht, 3:31min oder schneller auf 1000 m bin ich nicht gelaufen, habe es aber auch verletzungsbedingt nicht versucht (die Plantarsehne hat gezwickt).

Mein Training vor zwei Tagen: 12*300m mit 100m Gehpause (2min): Intervallzeiten schön gleichmäßig zwischen 57,5 und 60,0 Sekunden

Morgen folgen dann 4*1500m mit 500m Trabpause.

In Kürze folgt ein Doppelwettkampf mit 800m am Samstag und 1500m am Sonntag. Trotz Plantarfasziitis und etwas reduziertem Training, die intensiven Einheiten musste ich zum Teil ins Wasser verlegen (Aquatraining), habe ich wohl kaum an Form eingebüßt und bin gespannt. Die Plantarsehne macht sich kaum noch bemerkbar, fleißiges Dehnen mehrmals täglich hat geholfen.

Ranaerob hat geschrieben: 20.08.2025, 20:41 Dann will ich auch mal hier mein Training posten:
3x1000+2000+1000 mit 2,5'P
1000er in 89/400
2000er in 91/400
letzter 1000er in 3:31
und? Kann ich die 5000 in 18:59 versuchen? Knie sagt: Nein!

Doof mit dem Knie! Die QTE schaut ja schon sehr nach Sub-19 aus.
Machst du spezielle Übungen für's Knie (also umgebende Muskulatur ) ?

Ranaerob hat geschrieben: Deine 400m Zeit ist auch noch OK. Da ist definitiv noch Luft nach oben, aber ein guter Anfang.

Ist mir aber zu schwach, um die 800 überhaupt zu laufen. Hatte das heute überlegt, aber was soll da bei rumkommen?
Als ich 2:15 gelaufen bin, hatte ich 60" glatt auf 400m und eine wesentlich bessere aerobe Basis. Also könnte ich jetzt wahrscheinlich nur ca. 2:25, vlt. sogar schlechter. Hätte ich nicht in 2 Wochen den 2,5KM-WK, wäre ich es trotzdem mal gelaufen, aber so hebe ich es mir lieber für danach auf, da ich ja nicht mehr so viel Zeit für spezifische Einheiten habe.

Dementsprechend heute:

EL+ 4x800m@3:31/km + 4x800m@4:09/km mit 400mTP +4x200m (33"-37") mit 600mTP +AL - 18,35 km

Die vierten 800m in 2:45. Da hatte ich aber auch den Vorteil, dass ich mich zufällig an einen Läufer mit 3:30er Pace ranhängen konnte. War trotzdem ziemlich hart. Nicht all-out, aber hart.
2,5KM in dem Tempo sind für mich mal wieder kaum vorstellbar, aber das ist ja eigentlich immer so, bis man es dann im WK läuft.
Sehe die Chancen auf Sub-9 bei 50/50 - wird eine schöne Herausforderung.

Sportslover hat geschrieben: 21.08.2025, 08:24 In Kürze folgt ein Doppelwettkampf mit 800m am Samstag und 1500m am Sonntag.

Welche Zeiten visierst du denn an ?

Sportslover hat geschrieben: 21.08.2025, 08:24

Ranaerob hat geschrieben: 20.08.2025, 20:41 Kann ich die 5000 in 18:59 versuchen? Knie sagt: Nein!

Warum soll das nicht gelingen? Ich selbst habe dieses Jahr 18:50min über 5000m geschafft mit langsameren Intervallen. Schade wenn das Knie nein sagen sollte.

Es ist nicht immer sinnvoll, das eigene Training direkt auf andere Läufer zu übertragen. Jeder bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit, sei es bei der Muskelverteilung, Laktattoleranz, Regenerationsfähigkeit oder schlicht bei den individuellen Zielsetzungen.

Ich habe zum Beispiel Läufer in der Gruppe, der 5×1000 m in 3:00/km läuft, aber auf 5 km gerade mal 3:20/km schafft. Das wirkt auf den ersten Blick paradox, ist aber erklärbar: Diese Läufer trainieren gezielt für kürzere Distanzen oder für Tempohärte, ihre aerobe Basis ist (noch) nicht auf längere Strecken ausgelegt. Das Trainingsziel bestimmt eben auch die Trainingsstruktur.

Ich selbst bin diese Einheit vor einem Jahr ebenfalls gelaufen, mit exakt denselben Zeiten. Für mich hat das damals gerade so für eine sub20 auf 5 km gereicht. Das zeigt: Auch wenn die Intervalle schnell sind, heißt das nicht automatisch, dass die Wettkampfleistung entsprechend ausfällt. Es kommt auf das Gesamtpaket an, also auch auf Umfang, Regenerationsmanagement und die Fähigkeit, Tempo über längere Zeit zu halten.

LaufSteff hat geschrieben: 23.08.2025, 16:46

Ranaerob hat geschrieben: 20.08.2025, 20:41 Dann will ich auch mal hier mein Training posten:
3x1000+2000+1000 mit 2,5'P
1000er in 89/400
2000er in 91/400
letzter 1000er in 3:31
und? Kann ich die 5000 in 18:59 versuchen? Knie sagt: Nein!

Doof mit dem Knie! Die QTE schaut ja schon sehr nach Sub-19 aus.
Machst du spezielle Übungen für's Knie (also umgebende Muskulatur ) ?

Ja, viel mit Flossing und Okklusion und kämpfe aussichtslos gegen Muskelatrophie.

LaufSteff hat geschrieben: 23.08.2025, 16:46 Ist mir aber zu schwach, um die 800 überhaupt zu laufen. Hatte das heute überlegt, aber was soll da bei rumkommen?
Als ich 2:15 gelaufen bin, hatte ich 60" glatt auf 400m und eine wesentlich bessere aerobe Basis. Also könnte ich jetzt wahrscheinlich nur ca. 2:25, vlt. sogar schlechter. Hätte ich nicht in 2 Wochen den 2,5KM-WK, wäre ich es trotzdem mal gelaufen, aber so hebe ich es mir lieber für danach auf, da ich ja nicht mehr so viel Zeit für spezifische Einheiten habe.

Dementsprechend heute:

EL+ 4x800m@3:31/km + 4x800m@4:09/km mit 400mTP +4x200m (33"-37") mit 600mTP +AL - 18,35 km

Die vierten 800m in 2:45. Da hatte ich aber auch den Vorteil, dass ich mich zufällig an einen Läufer mit 3:30er Pace ranhängen konnte. War trotzdem ziemlich hart. Nicht all-out, aber hart.
2,5KM in dem Tempo sind für mich mal wieder kaum vorstellbar, aber das ist ja eigentlich immer so, bis man es dann im WK läuft.
Sehe die Chancen auf Sub-9 bei 50/50 - wird eine schöne Herausforderung.

Die Regel 400mPB+4s pro Runde ist zwar da, selbst habe ich das nur bei Elite gesehen. Normal wäre 400m-Zeit + 6s auch noch OK. Aber 400mPB + 7/8s kann man kaum von guter aeroben Basis sprechen. Leider sieht bei mir zur Zeit auch nicht besser aus.

Bin gespannt ob Du die sub9 schaffst.