Tapering, harte Woche oder Mix? Plan nach Steffny

Hallo an alle,

ich habe mit dem Test-Wettkampf heute die Woche 4 abgeschlossen. Jetzt habe ich noch 3 statt 2 Wochen bis zum Wettkampf und bin mir unsicher wie ich das gestalten soll. Meint ihr ich kann einfach eine harte Woche wie z.B. Woche 2 oder 3 in die Mitte schieben? Oder dient die ruhige Woche 5 eher schon dem Tapering für den Wettkampf? Dann würde ich jetzt direkt eine harte Woche machen.

Danke für eure Meinung.

Gönn dir nach dem Wettkampf lieber 3 - 4 ruhige Tage, und vorm Ziel-Wettkampf solltest du so 9 Tage vorher keine Knüppeleinheit mehr laufen.

Damit bleibt dir der Zeitraum von Donnerstag nächster Woche bis Mittwoch übernächster Woche für hartes Training.

Danke für den Tipp - dann werde ich eine Mischung machen, ungefähr so:

Woche 5:
Di: DL 70 min bei 75%
Do: TDL 7km in 5:15
Sa: DL 70 min bei 75%
So: LDL 120 min bei 70%

Woche 6:
Di: IV 5x1000 in 4:50 + 400m TP
Do: TDL 7km in 5:15
Sa: DL 70 min bei 75%
So: LDL 120 min bei 70%

Woche 7:
Di: DL 60 min bei 75% (Steffny setzt hier nochmal einen 4x2000 IV in 5:10 + 5 min Pause ein, wäre vielleicht doch eine Alternative, um das Tempo nochmal zu verinnerlichen - entscheide ich kurzfristig nach Verfassung)
Do: DL 50 min bei 75%
Sa: DL 30 min bei 70%
So: 16 km Wettkampf


Edit: P.S. Und sorry für das überdimensioniert Bild im Ausgangspost, das sah auf dem Tablet irgendwie anders aus

Hallo an alle,

vielleicht mag nochmal jemand über meine letzten 2 Wochen vor dem WK schauen, und mir sagen ob das einigermaßen passt. Da ich eine Woche mehr zur Verfügung hatte als der Steffny-Plan vorsieht, musste ich kreativ werden, danke auch für die Hilfe von D-Bus. Ich habe die Woche 5 etwas schneller als geplant durchgezogen, hat sich aber alles gut angefühlt.

Jetzt steht die letzte "harte" Woche vor dem WK an, und ich habe nochmal etwas an den HF-Bereichen und der Pace geschraubt. Die Bereiche die Steffny angibt passen einfach nicht zu meinem Gefühl deswegen habe ich ein bisschen hier im Forum gestöbert und auch mal mit der HF Reserve gespielt, und es kamen Bereiche raus, die meiner Meinung nach besser passen und trotzdem im Rahmen sein sollten.

Generell tue ich mir etwas schwer die Pace für die Intervalle zu bestimmen. Logischerweise kann ich einen 2000er Intervall nicht in der Pace laufen, in der ich einen 1000er Intervall laufe. Allerdings habe ich gelesen, dass man sich bei Intervallen am besten innerhalb von 3-5 Minuten bewegt. Das kann bei einem 2000er nicht klappen.

D.h. ich orientiere mich für 2000er Intervalle eher am TDL-, bzw. Ziel-WK-Tempo, Tendenz etwas schneller?

Woche 5: --> ERLEDIGT
Di: DL 70 min bei 75% (tatsächlich 76%)
Do: TDL 7km in 5:15 (t. 5:02)
Sa: DL 70 min bei 75% (t. 78%)
So: LDL 120 min bei 70% (t. 76%)

Woche 6:
Di: IV 5x1000 in 4:30 + 400m TP
Do: TDL 7km in 5:00
Sa: DL 70 min bei 76% - 79% (148-154 bpm)
So: LDL 120 min bei 72% - 76% (139-148 bpm)

Woche 7:
Di: 4x2000 IV in 4:50 + 5 min Pause

Do: DL 50 min bei 76% - 79% (148-154 bpm)
Sa: DL 30 min bei 72% - 76% (139-148 bpm)
So: 16 km Wettkampf in 4:55


Danke

Intervalle läuft man ungefähr so schnell, wie man kann.
Also so, dass man gerade noch so
1. alle Intervalle in der selben Zeit schafft und
2. einen sauberen Laufstil und Atmung einhalten kann.

4:30 für die 1000er ist ok.
4:50 für die 2000er ist zu langsam.
Oder ist das dem Tapering geschuldet?
Ansonsten würde ich 4:35 - 4:40 sagen.

Wenn du mal genau hinschaust, wirst du sehen, dass Steffny keine TDLs laufen lässt, sondern flotte Dauerläufe. Unterschied: ersteres ist etwa Stundenrenntempo, zweiteres etwas langsamer als Marathonrenntempo. Deshalb sind die "TDLs" für dich so einfach.

Jetzt ist natürlich die Frage, ob man so sanft nach Steffny trainieren sollte. Selbst für mich wäre das zuviel Schonung.

Meine Meinung:
Zum TDL-Tempo: nimm die 1 : 2-Regel, d.h. lauf einen 5 TDL so schnell wie einen 10er Wettkampf.

Zum Intervalltempo: orientiere dich grob an der Gesamtdistanz, und dann laufe die Wiederholungen in dem entsprechenden Renntempo, d.h. laufe 5x 1000 so schnell wie einen 5er Wettkampf (oder etwas schneller).

Sowas kann man alles hier berechnen.

Aus 16 km-WK-Tempo von 4:55 min/km ergibt sich demnach:
5 km @4:36
8 km @4:43
14 km @4:52

Den letzten LDL würde ich auch verkürzen, und entweder die 4x 2 km in der WK-Woche durch 3x 2km im WK-Tempo ersetzen, oder 4x 1000 in 4:36 laufen.

Das in deinen Plan eingegeben ergibt:
Woche 6:
Di: IV 5x1000 in 4:30 + 400m TP 4:36
Do: TDL 7km in 5:00 4:52
Sa: DL 70 min bei 76% - 79% (148-154 bpm)
So: LDL 120 min bei 72% - 76% (139-148 bpm) 90 min

Woche 7:
Di: 4x2000 IV in 4:50 + 5 min Pause 3x 2000 @4:55
Do: DL 50 min bei 76% - 79% (148-154 bpm)
Sa: DL 30 min bei 72% - 76% (139-148 bpm)
So: 16 km Wettkampf in 4:55

blende8 hat geschrieben:Intervalle läuft man ungefähr so schnell, wie man kann.
Also so, dass man gerade noch so
1. alle Intervalle in der selben Zeit schafft und
2. einen sauberen Laufstil und Atmung einhalten kann.

4:30 für die 1000er ist ok.
4:50 für die 2000er ist zu langsam.
Oder ist das dem Tapering geschuldet?
Ansonsten würde ich 4:35 - 4:40 sagen.

Der Ansatz ist vollkommen klar, danke. Das würde ich mal als Grundregel bezeichnen. Die Kunst ist aber jetzt, nicht währenddessen festzustellen dass man zu schnell ist, oder hinterher dass man zu langsam zu war, sondern möglichst vorher schon den richtigen Bereich zu prognostizieren. Das mit Erfahrung hinzubekommen wäre das Ziel, aber im Augenblick muss ich mich noch den Berechnungen unterordnen

Abgesehen davon finde ich 4:30 für 5x1000 denkbar, aber 4:35 - 4:40 für 4x2000 undenkbar. Das liegt mir einfach zu eng zusammen, und das Verhältnis von Tempo und Strecke passt vom Gefühl her nicht. Nach Daniels Berechnungen sollte mein 1000er Tempo zwischen 4:19 und 4:32 liegen, das Tempo für längere Wiederholungen / Tempoläufe bei 4:54 - 5:12. 4:50 würde ich mir gerade noch zutrauen, schneller aktuell eher nicht. Das liegt auch nicht am Tapering, sondern am Körper und am Geist

D-Bus hat geschrieben:Wenn du mal genau hinschaust, wirst du sehen, dass Steffny keine TDLs laufen lässt, sondern flotte Dauerläufe. Unterschied: ersteres ist etwa Stundenrenntempo, zweiteres etwas langsamer als Marathonrenntempo. Deshalb sind die "TDLs" für dich so einfach.

Jetzt ist natürlich die Frage, ob man so sanft nach Steffny trainieren sollte. Selbst für mich wäre das zuviel Schonung.

Meine Meinung:
Zum TDL-Tempo: nimm die 1 : 2-Regel, d.h. lauf einen 5 TDL so schnell wie einen 10er Wettkampf.

Zum Intervalltempo: orientiere dich grob an der Gesamtdistanz, und dann laufe die Wiederholungen in dem entsprechenden Renntempo, d.h. laufe 5x 1000 so schnell wie einen 5er Wettkampf (oder etwas schneller).

Sowas kann man alles hier berechnen.

Aus 16 km-WK-Tempo von 4:55 min/km ergibt sich demnach:
5 km @4:36
8 km @4:43
14 km @4:52

Den letzten LDL würde ich auch verkürzen, und entweder die 4x 2 km in der WK-Woche durch 3x 2km im WK-Tempo ersetzen, oder 4x 1000 in 4:36 laufen.

Das in deinen Plan eingegeben ergibt:
Woche 6:
Di: IV 5x1000 in 4:30 + 400m TP 4:36
Do: TDL 7km in 5:00 4:52
Sa: DL 70 min bei 76% - 79% (148-154 bpm)
So: LDL 120 min bei 72% - 76% (139-148 bpm) 90 min

Woche 7:
Di: 4x2000 IV in 4:50 + 5 min Pause 3x 2000 @4:55
Do: DL 50 min bei 76% - 79% (148-154 bpm)
Sa: DL 30 min bei 72% - 76% (139-148 bpm)
So: 16 km Wettkampf in 4:55

Vielen lieben Dank für das ausführliche Feedback. Ich weiß, dass meine Fragen immer sehr spezifisch und ausschweifend sind, umso mehr Dank, dass sich jemand damit beschäftigt

Dass Steffny die "flotten Läufe" als "Tempoläufe" bezeichnet, ist sehr irreführend für mich. Aber dann macht es natürlich auch Sinn, dass ich immer viel schneller als gefordert unterwegs bin...

TDL = Stundenrenntempo ist schon mal ein Grundsatz, den ich mir merken werde. Das hört sich gut und gut umsetzbar an.

Flotter Dauerlauf = Marathon-Renntempo finde ich schwierig, da beim Marathon ja z.B. noch die Grundlagenausdauer eine Rolle spielt. Deswegen gibt der Daniels Rechner mir z.B. keine verlässliche Marathon-Prognose aus, da bei einem Anfänger wie mir einfach Daten und damit die Grundlagenausdauer fehlt. Oder woher soll ich das Marathon-Renntempo sonst nehmen? Mal eben einen laufen?

Generell laufe ich erst seit 3 Monaten regelmäßig und nach Plan, deshalb tut Steffny erstmal gut. Ich merke aber selber schon, dass ich härter als Plan trainieren kann und das auch tue. Den Schritt vom Anfänger mit Anfänger-Plan zum Fortgeschrittenen mit individuellem Plan mache ich erst später. Ich muss sowieso schauen wie es nach dem 16km Wettkampf weitergeht. Der WK war und ist das einzige Ziel bisher, danach muss ich neue Ziele setzen, und das Training dementsprechend angehen.

Intervalltempo-Berechnung nach Gesamtdistanz ist auch ein sehr guter Grundsatz, gefällt mir. Fehlt nur noch ein Grundsatz für die Pausenlänge und -gestaltung.

Der Link zu dem Rechner ist sehr hilfreich, vielen Dank. sofort gespeichert.

Meinen Plan passe ich entsprechend deinem Vorschlag an, sieht sinnvoll aus.

marco1983 hat geschrieben:Abgesehen davon finde ich 4:30 für 5x1000 denkbar, aber 4:35 - 4:40 für 4x2000 undenkbar.
... 4:50 würde ich mir gerade noch zutrauen

Das ist aber komisch, denn du willst doch am So 16 km in 4:55 laufen.
Da sollten 2 km Intervalle in 4:40 grundsätzlich gehen.
Für deinen Trainingsplan ist aber der Vorschlag von dbus mit WK-Tempo für die 2 km schon gut, um das Tempo noch mal zu laufen.

blende8 hat geschrieben:Das ist aber komisch, denn du willst doch am So 16 km in 4:55 laufen.
Da sollten 2 km Intervalle in 4:40 grundsätzlich gehen.
Für deinen Trainingsplan ist aber der Vorschlag von dbus mit WK-Tempo für die 2 km schon gut, um das Tempo noch mal zu laufen.

Haha, das habe ich mir auch gedacht Aber auch die 4:55 auf 16km sind für mich undenkbar. Ich bin eben auch ein Zielzeit- und Zielpace-Zweifler. Heißt aber nicht, dass ich es nicht probiere.

Dass es anscheinend doch alles so geht wie berechnet, habe ich gestern im IV Training gemerkt. Die 5x1000 gingen gut in 4:30, deshalb werden bestimmt auch die 4x2000 in 4:40 irgendwie gehen. Es ist halt im Moment nur undenkbar für mich.

Als ich angefangen habe, hatte ich vor allem Angst was mit 5:xx angefangen hat. Jetzt bin ich dabei, dass ich vor allem Angst habe, was mit 4:xx anfängt, bzw. unter 4:50. Alles Gewöhnungssache

marco1983 hat geschrieben:Nach Daniels Berechnungen sollte mein 1000er Tempo zwischen 4:19 und 4:32 liegen, das Tempo für längere Wiederholungen / Tempoläufe bei 4:54 - 5:12.

Dass Steffny die "flotten Läufe" als "Tempoläufe" bezeichnet, ist sehr irreführend für mich. Aber dann macht es natürlich auch Sinn, dass ich immer viel schneller als gefordert unterwegs bin...

Ich finde irreführend, daß Du nach Steffny trainierst, mit JD argumentierst und letztlich alles ganz anders machst. Man kann nicht einfach die paces des einen auf den anderen übertragen, weil ja ein Trainingsplan ein Gesamtsystem ist, bei dem im Idealfall alle Rädchen ineinander greifen. Der wichtigste Satz bei JD ist der (laut eigener Aussage und sinngemäß): Mache dIr stets klar, warum Du jetzt gerade diese Einheit trainierst und was Du mit ihr erreichen willst. Einfach nach gusto dran rumschrauben ist nicht in diesem Sinne.

Das ist übrigens auch eine Antwort auf Deine Frage weiter oben (Länge der Intervalle). Bei JD sind sie nie länger als 5 min., weil er etwas anderes damit bezweckt als Steffny. Bei dem sind die langen Intervalle eher ein Ersatz für den TDL.

NordicNeuling hat geschrieben:Ich finde irreführend, daß Du nach Steffny trainierst, mit JD argumentierst und letztlich alles ganz anders machst. Man kann nicht einfach die paces des einen auf den anderen übertragen, weil ja ein Trainingsplan ein Gesamtsystem ist, bei dem im Idealfall alle Rädchen ineinander greifen.

Danke für dein Feedback. Ich würde eher sagen, dass meine Grundlage der Steffny Plan ist, und ich nach Daniels anpasse wenn das Steffny Tempo nicht passt. Ich stehe ja gerade erst am Anfang, da passiert in 7 Wochen viel. Das passt im Moment sehr gut, und ich sehe kein Problem die Paces von Daniels in einen Steffny Plan zu übernehmen. Das Konzept bleibt ja gleich, nur die Paces werden je nach Leistungsstand angepasst. Wenn ich mir die Steffny Pläne für verschiedene Zielzeiten anschauen, unterscheiden sie hauptsächlich in den Paces. Steffny selber sagt, dass man wechseln kann, wenn man merkt, dass man zu schnell oder zu langsam ist.

Hier wird viel und oft propagiert, dass man sein Gefühl nicht außen vor lassen soll. Nicht mehr und nicht weniger tue ich damit, ohne zu sehr vom Plan abzuweichen.

NordicNeuling hat geschrieben:Der wichtigste Satz bei JD ist der (laut eigener Aussage und sinngemäß): Mache dIr stets klar, warum Du jetzt gerade diese Einheit trainierst und was Du mit ihr erreichen willst. Einfach nach gusto dran rumschrauben ist nicht in diesem Sinne.

Hier sehe ich den Widerspruch nicht? Allerdings habe ich Daniels nicht gelesen, ich nutze nur die Berechnungen. Hat er auch gesagt, dass man seine Paces nicht in andere Pläne übertragen darf? Vielleicht sind seine Pläne viel spezifischer als die von Steffny und erlauben weniger Abweichung. Kommt ja sicher auch auf den Leistungsstand an. Am Anfang kann man ja fast machen was man will und verbessert sich.

NordicNeuling hat geschrieben:Das ist übrigens auch eine Antwort auf Deine Frage weiter oben (Länge der Intervalle). Bei JD sind sie nie länger als 5 min., weil er etwas anderes damit bezweckt als Steffny. Bei dem sind die langen Intervalle eher ein Ersatz für den TDL.

Steffny lässt 3-5x1000 laufen, jeweils in 4:51 - passt auch nach Daniels. Die längeren sind 3-4x2000 in 5:10, das müssten nach Daniels die Cruise Intervalle sein.

marco1983 hat geschrieben:Vielleicht sind seine Pläne viel spezifischer als die von Steffny und erlauben weniger Abweichung. Kommt ja sicher auch auf den Leistungsstand an. Am Anfang kann man ja fast machen was man will und verbessert sich.

Ne, eigentlich ist JD sehr viel variabler; sein Ansatz ist ja, den Läufer in die Lage zu versetzen, sich selbst zu trainieren, also eigene Pläne zu entwickeln. Aber Du hast natürlich recht: Am Anfang verbessert man sich immer; und ob das nun etwas schneller oder etwas langsamer geht, ist eigentlich auch egal. Hauptsache es macht Spaß und man bleibt verletzungsfrei.