Neuer Trainingsplan?

Hallo liebe Community,
Ich trainiere für meinen ersten Marathon und bin mit meinem Trainingsplan nicht wirklich zufrieden..
Diese Woche mache ich eine Erholungswoche, die hab ich mir wirklich verdient!

Kurz zu mir: M24, 173cm, 77Kg, 50km+ Wochenumfang

Bisheriger Trainingsplan:
Mo
Di GA2 50min
Mi Krafttraining
Do GA1 1h
Fr
Sa 4x Intervalle 1Km EB, 3min traben
So GA1 Lang

Der Plan basiert auf den Empfehlungen von meinem Sportarzt nach einer Leistungsdiagnostik.
Leider bricht meine Leistung beim langen Lauf dann erheblich ein!
Diesen Sonntag 30Km Pace 5min46
Letzten Sonntag 27,5Km Pace 6min10
Zum Vergleich: 1h GA1 mit exakt gleichem Puls Pace 5min14 (45min GA2 Pace 5min )
Ich glaube diese Intervalle machen mich einfach fertig und bringen mit nicht wirklich was.

Daher meine Überlegung für die verbleibenden 5 Wochen:
Mo
Di GA2 auf 90min steigern
Mi
Do GA1 auf 2h steigern
Fr Krafttraining
Sa
So Ga1 auf 35km steigern

Also Umfänge auf 60-70km steigern, 2 Wochen vor dem Marathon wollte ich mit dem Tapering anfangen. Aber nur 3 Trainingstage?

Wäre schön, wenn mir jemand helfen könnte
Lg Philipp

Wie lange läufst du schon und welches Ziel hast du beim Marathon?

Also mit diesen Wochenumfängen würd ich mich keinen Marathon trauen…

Ich laufe seit 2010, bis 2013 regelmäßig.
Meine Bestzeit waren 10km in 42min. Dann hab ich krampfhaft versucht nach Pulsbereichen zu laufen bis es mir gar keinen Spaß mehr gemacht hat.. seit dem nur noch unregelmäßig und meist mit Freunden.
Dieses Jahr hab ich dann etwas von "Hochpulsern" gelesen und seitdem kann ich wieder so laufen wie ich es gewohnt bin
Ich muss aber dazu sagen, dass mir diese langen langsamen Läufe richtig Spaß machen.

Mein Ziel ist es erstmal anzukommen, aber wenn ich mit 5:40 Pace laufen würde wär ich ja schon sub4, wäre natürlich auch ganz nett!

taeve hat geschrieben:Also mit diesen Wochenumfängen würd ich mich keinen Marathon trauen…

Mach das Intervalltraining unter der Woche und nicht direkt einen Tag vor dem Langen Lauf. Eventuell den Tag vor dem LaLa komplett Laufpause machen. Einen LaLa kann man mit Vorermüdung des vorangegangenen Tages machen da muss man sich aber auch erst einmal daran gewöhnen. Vor deinem ersten Marathon bist du das augenscheinlich noch nicht.

Und was bedeutet 4 x Intervalle 1 km EB? Nach dem Intervalltraining noch eine Endbeschleunigung? Das passt sowieso nicht. Eine Endbeschleunigung macht man am Ende eines eher langsamen Laufes. Gerne auch am Ende des LaLas. Nach einem Intervalltraining kommt nur noch Auslaufen und gut is.

Wann ist dein Marathon und wieviele LaLas hast du bis dahin noch in Planung? Und ja ich halte 50 WKm auch für etwas wenig, wenn du mit Ambitionen an den Start gehen willst.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Mach das Intervalltraining unter der Woche und nicht direkt einen Tag vor dem Langen Lauf. Eventuell den Tag vor dem LaLa komplett Laufpause machen. Einen LaLa kann man mit Vorermüdung des vorangegangenen Tages machen da muss man sich aber auch erst einmal daran gewöhnen. Vor deinem ersten Marathon bist du das augenscheinlich noch nicht.

+1

IronPhil hat geschrieben:Daher meine Überlegung für die verbleibenden 5 Wochen:
Mo
Di GA2 auf 90min steigern
Mi
Do GA1 auf 2h steigern
Fr Krafttraining
Sa
So Ga1 auf 35km steigern

Was heißt GA2? Insgesamt ist da zu wenig Tempo drin, und der lange ist für dich viel zu lang.

Gegenvorschlag (nächste 3 Wochen, dann Taper):
Mo: -
Di: abwechselnd 10 km TDL bzw. 16 km "MRT"
Mi: Kraft
Do: langsame - lockere 8 - 12 km
Fr: Intervalle
Sa: -
So: abwechselnd 25 km mit 5 km EB bzw. 30 km locker

TDL: 15 sek/km langsamer als derzeit mögliches 10 km-Renntempo (bei 4:12 min/km also 4:27 min/km)
"MRT"/EB: 15 sek/km langsamer als TDL
locker: ca. 60 - 80 sek/km langsamer als derzeit mögliches 10 km-Renntempo
Intervalle: von Woche zu Woche hoch: 1) 4x 2 km; 2) 3x 3 km; 3) 3x 4 km

Hallo!

Ich trainiere ebenfalls 5x in der Woche mit Marathonziel <3:30h für Köln im Oktober. Meine Wochenumfänge liegen bei ca. 75km. Bei mir sieht das dann so aus:

Mo Ruhetag
Di Intervalle
Mi Ruhiger Dauerlauf
Do Ruhetag
Fr Tempodauerlauf (etwa im MRT + 5sec)
Sa Ruhiger Dauerlauf
So LaLa, teilweise mit Endbeschleunigung

Für mich hat sich diese Aufteilung bewährt. Intervalle und Tempoläufe mache ich nach Pace, ansonsten orientiere ich mich an der Herzfrequenz.
Zwei Qualitätseinheiten an aufeinander folgenden Tagen würde ich an deiner Stelle (noch) nicht machen, da du dann offensichtlich für den LaLa zu erschöpft bist.

Wow erstmal danke für die zahlreichen Antworten!

dicke_Wade hat geschrieben: Und was bedeutet 4 x Intervalle 1 km EB? Nach dem Intervalltraining noch eine Endbeschleunigung? Das passt sowieso nicht. Eine Endbeschleunigung macht man am Ende eines eher langsamen Laufes. Gerne auch am Ende des LaLas. Nach einem Intervalltraining kommt nur noch Auslaufen und gut is.

Wann ist dein Marathon und wieviele LaLas hast du bis dahin noch in Planung? Und ja ich halte 50 WKm auch für etwas wenig, wenn du mit Ambitionen an den Start gehen willst.

Gruss Tommi

Entschuldigt ich kenne nur die Begriffe die mir der Sportarzt an den Kopf geschmissen hat..
GA1 so wie ich das sehe ist der LaLa
GA2 ist wohl der ruhige Dauerlauf
EB steht für Entwicklungsbereich (um die anaerobe Schwelle), dass wäre dann wohl der Tempodauerlauf (Durchlaufen mache ich bisher gar nicht )
Achso und ein Intervalltraining ist dann sogar noch über der anaeroben Schwelle?

Der München Marathon ist am 11.10, d.h. an LaLas kommen noch 32, 35, 35km, dann mit Endbeschleunigung.

D-Bus hat geschrieben: Gegenvorschlag (nächste 3 Wochen, dann Taper):
Mo: -
Di: abwechselnd 10 km TDL bzw. 16 km "MRT"
Mi: Kraft
Do: langsame - lockere 8 - 12 km
Fr: Intervalle
Sa: -
So: abwechselnd 25 km mit 5 km EB bzw. 30 km locker

TDL: 15 sek/km langsamer als derzeit mögliches 10 km-Renntempo (bei 4:12 min/km also 4:27 min/km)
"MRT"/EB: 15 sek/km langsamer als TDL
locker: ca. 60 - 80 sek/km langsamer als derzeit mögliches 10 km-Renntempo
Intervalle: von Woche zu Woche hoch: 1) 4x 2 km; 2) 3x 3 km; 3) 3x 4 km

Dann sollte ich erstmal eine Tempoeinheit für meine aktuelles 10km Renntempo machen. Eure Vorschläge werde ich mir gleich noch mal genauer anschauen, jetzt erstmal eine kurze Runde laufen

Nachtrag: Sollte ich vlt. auch noch das Krafttraining in der nächsten Zeit ausfallen lassen?

IronPhil hat geschrieben:Sa 4x Intervalle 1Km EB, 3min traben
So GA1 Lang

Hallo Philipp,

wer so etwas empfiehlt, disqualifiziert sich zweifelsfrei als Ratgeber. Mir ist schleierhaft, wie ein Sportarzt so einen trainingstechnischen Unsinn verzapfen kann. Die zwei fordernsten Einheiten in einem Marathontrainingsplan sind das (wie auch immer geartete) Tempotraining und der lange Lauf. EB als Intervalltempo ist zwar weniger als das Tempo, das man für Intervalle normalerweise in Ansatz bringt. Wenn aber kein Tempo angegeben wird, wird der Trainierende durchaus auch mal schneller unterwegs sein. Und auch EB ist am Tag vor dem langen Lauf zu belastend.

Die Trainingswoche, wie du sie dir vorstellst, funktioniert allerdings auch nicht. Drei Trainingstage sind grundsätzlich zu wenig und der Lauf am Donnerstag wüchse sich über die Wochen zu einer Art zweitem langen Lauf aus. Es bringt auch nichts jetzt an dieser Laufwoche rumzufeilen. Wozu auch. Es gibt 1.001 Trainingspläne für jede Zielzeit in Büchern und im Netz auf Laufseiten (z.B. auf unserer). Wieso nimmst du dir nicht so einen Plan?

Alles Gute für deinen Marathon

Gruß Udo

Jetzt muss ich dieses Thema doch wieder ausgraben..
Habe leider seit letzter Woche eine Muskelverhärtung im rechten Oberschenkel, so dass ich lieber auf das Intervalltraining verzichtet habe. Obwohl mich diese beim Laufen gar nicht stört.. Leider ist diese noch (leicht) da. Ich werde mich die nächsten 2 Tage gründlich dehnen, wärmen und nicht laufen - das kann doch nicht sein.

Überraschenderweise bin ich am Sonntag 35km in 3:07:17 gelaufen (nüchtern). Gestern habe ich noch einen ruhigen Dauerlauf gemacht: 10km in 47:14 (mit Gehpausen zum trinken). Diesen Sonntag werde ich noch einen letzten LaLa über 35km machen, diesmal mit Endbeschleunigung und dann bis zum 11.10 tapern.

Bin von meiner Leistung wirklich überrascht - andererseits weiß ich aber auch nicht, wie viel mehr noch möglich ist.. Was für eine Pace sollte ich denn beim Marathon anpeilen?

Lg Philipp

Wenn Du die 35 km im Training in 5:20 schaffst, schaffst Du das Tempo im Marathon auch über die volle Distanz. Geh bis zum HM (oder bis 30 km) in 5:20 und lege dann - falls möglich - noch eine Schippe drauf.

NordicNeuling hat geschrieben:Wenn Du die 35 km im Training in 5:20 schaffst, schaffst Du das Tempo im Marathon auch über die volle Distanz. Geh bis zum HM (oder bis 30 km) in 5:20 und lege dann - falls möglich - noch eine Schippe drauf.

Hallo IronPhil,

das ist die Version, um auf Nummer "ziemlich sicher" zu gehen. 5:20 über 35 km aus vollem Training heraus sollte einen noch schnelleren Marathon möglich machen. 5:20 min/km liefe auf etwa 3:45 h als Zielzeit hinaus. Wenn du erst ab Km 30 (also ab da, wo sich das Schicksal des Marathoni entscheidet) die Schippe drauf legst, wirst kaum mehr als 2, 3, 4 min auf der restlichen Strecke gut machen können. Ohne deinen Trainingsplan "selbst geschrieben" zu haben und ohne die Kenntnis von Testläufen lässt sich natürlich nicht abschätzen, was du ausgeruht wirklich in den Beinen hast. Rechnet man von dem - wie du schreibst - ruhigen 10er von gestern (sogar mit Gehpausen!) in 47:14 auf deine mögliche Marathonzeit hoch, dann kommt man auf etwa 3:42 h. Nun waren aber 47:14 (ruhig gelaufen und mit Gehpausen) definitiv nicht deine Wettkampfzeit für 10 km. Mutmaßlich hast du also eine deutlich bessere Zeit als 3:40 h für den Marathon in den Beinen.

Wenn du dich voll auspowern willst und mutig genug bist auch einen Einbruch zu riskieren, dann läufst du mit 5:10 min/km los und steigerst ab Km 30 dein Tempo noch einmal. Und wenn ich nicht ziemlich falsch liege, wirst du das dann noch können.

Für deinen letzten Langen mit Endbeschleunigung: Einen langen Lauf im Marathontraining absolviert man normalerweise etwa 0,5 bis 1 min pro km langsamer als beim Wettkampf. Unterstellt du läufst mit 5:10 im Wettkampf, solltest du vor der Endbeschleunigung mit einer Pace von nicht schneller als 5:45 bis 6 min/km unterwegs sein. Denk dran, dass das langsame Tempo über sehr lange Zeit der Schulung des Fettsäurestoffwechsels dient. Je schneller du unterwegs bist, umso weniger wird der beansprucht. Die spätere Endbeschleunigung sollte genügen deine Kohlenhydratspeicher ratzeputz zu leeren. Dabei gibt es außer Erschöpfung keine Tempobeschränkung mehr. Gutes Gelingen

Jedenfalls wünsche ich dir ein glorreiches Finale

Gruß Udo

Vielen Dank, dann werde ich auf jedenfall mit 5:10 loslegen und dann noch steigern.

U_d_o hat geschrieben: Für deinen letzten Langen mit Endbeschleunigung: Einen langen Lauf im Marathontraining absolviert man normalerweise etwa 0,5 bis 1 min pro km langsamer als beim Wettkampf. Unterstellt du läufst mit 5:10 im Wettkampf, solltest du vor der Endbeschleunigung mit einer Pace von nicht schneller als 5:45 bis 6 min/km unterwegs sein. Denk dran, dass das langsame Tempo über sehr lange Zeit der Schulung des Fettsäurestoffwechsels dient. Je schneller du unterwegs bist, umso weniger wird der beansprucht. Die spätere Endbeschleunigung sollte genügen deine Kohlenhydratspeicher ratzeputz zu leeren. Dabei gibt es außer Erschöpfung keine Tempobeschränkung mehr.

Die LaLas bin ich bisher immer nüchtern gelaufen, also am Morgen ohne Frühstück und nur Wasser dabei, da dürften die Kohlenhydratspeicher doch praktisch sehr schnell leer gewesen sein oder?

Aber 6min Pace für einen LaLa?
Ich bin ein Hochpulser und nach der Leistungsdiagnostik meinte mein Sportartzt, dass ich unter 170 erst gar nicht anfangen sollte zu laufen.
Die 5:20 Pace (von Gefühl her sehr abgenehm) bin ich durchschnittlich mit exakt 170 gelaufen, etwa 45 Minuten war mein Puls zu niedrig.
Muss jetzt bewusst noch langsamer laufen?

Lg
Philipp

IronPhil hat geschrieben:ch bin ein Hochpulser und nach der Leistungsdiagnostik meinte mein Sportartzt, dass ich unter 170 erst gar nicht anfangen sollte zu laufen.

So ein Käse! Das ist ja genauso blöd wie die, die sagen, man solle bloß nicht über 130 laufen!

Und wie hoch ist Deine HFmax? 200? Dann wären 170 immerhin noch 85%. 220? 77%! 240? 71 %! Wie hoch soll denn bitte Dein Puls sein, daß Du nicht unter 170 laufen sollst?

IronPhil hat geschrieben: Die 5:20 Pace (von Gefühl her sehr abgenehm) bin ich durchschnittlich mit exakt 170 gelaufen,
...
Muss jetzt bewusst noch langsamer laufen?

Wenn du 35 km in einem Tempo laufen kannst, das du als "sehr angenehm" empfindest, gibt es keinen vernünftigen Grund, extra langsamer zu laufen. Im Gegenteil wäre das ziemlich unsinnig.

Was mich an deinem Post irritiert, ist die Aussage, dass du im "ruhigen" Dauerlauf ein Tempo von 4:43 gelaufen bist, und das auch noch mit Gehpausen zwischendrin. Normalerweise läuft man den Marathon schneller als im normalen Trainingstempo, das wäre so ein "ruhiger Dauerlauf". Sollte der Lauf wirklich in diesem Sinne ein ruhiger gewesen sein, dann hättest du dich in einen Bereich hineintrainiert, der deutlich schneller wäre als 3:30 h als Endzeit. Das würde auch dem Tempoabstand von langem Lauf zu MRT entsprechen. Oder hast du eine andere Definition des ruhigen Dauerlaufes? War der evtl. gar nicht so ruhig?

Bernd

IronPhil hat geschrieben: Die LaLas bin ich bisher immer nüchtern gelaufen, also am Morgen ohne Frühstück und nur Wasser dabei, da dürften die Kohlenhydratspeicher doch praktisch sehr schnell leer gewesen sein oder?

Nö eigentlich nicht. Die Speicher werden im Schlaf ja nicht geleert. Dein Blutzuckerspiegel allerdings dürfte niedrig sein und das willst du ja. Der "Inhalt" der Glykogenspeicher hat gloobsch keinen Einfluss auf die Insulinausschüttung und somit dürfte alles in Butter sein

Betreffs deines Marathontempos bin ich da ganz bei Udo

Gruss Tommi

Ach ja was deine Verhärtung betrifft. Falls es denn eine ist, stell das mal einem Physiotherapeuten vor (meiner kann da schon ein Lied von singen ). Ist, gerade auf der Zielgeraden zum ersten Marathon, das Beste, um das in den Griff zu bekommen.

Gruss Tommi

Mein Maximalpuls ist 208 und die Anaerobe Schwelle bei 193.

Ja der Lauf war ruhig, durchschnittlich 179.
Ich sollte noch anmerken, dass ich vor 3-4 Jahren wirklich sehr flott unterwegs war.
Da hatte ich aber kein Smartphone, Pulsuhr oder GPS, sondern nur eine Uhr mit Stopfunktion. Die ist dann irgendwann kaputt gegangen und ich hab die Laufdauer an gewissen Punkten festgemacht.

z.B. Haustür bis zum Campingplatztor 15min, vom Tor bis zu ner Brücke 10min.

Laut Runtastic ist die Strecke bis zum Campingplatztor etwa 3,5-3,6km. Das wäre eine Pace von etwa 4:20, das war ruhiges Lauftempo.
Nachtrag: Ich wohne auf einem Berg, es geht etwa 1km abwärts , sonst wäre das schon etwas unglaubwürdig..

Meine damalige Form habe ich aber noch nicht erreicht, abgesehen von LaLas, die hab ich da aber nie gemacht

Ist evtl. sogar eine 5er Pace beim Marathon möglich?

U_d_o hat geschrieben:Hallo Philipp,
wer so etwas empfiehlt, disqualifiziert sich zweifelsfrei als Ratgeber. Mir ist schleierhaft, wie ein Sportarzt so einen trainingstechnischen Unsinn verzapfen kann.

Aber wahrscheinlich weiss der Sportarzt, wo die beste Kneipe ist und wo es die besten Hamburger gibt.

IronPhil hat geschrieben:Die LaLas bin ich bisher immer nüchtern gelaufen, also am Morgen ohne Frühstück und nur Wasser dabei, da dürften die Kohlenhydratspeicher doch praktisch sehr schnell leer gewesen sein oder?

Hallo Philip,

wie kommst du auf die Idee? Du hast doch die Kohlenhydratspeicher zuvor durch diverse Mahlzeiten wieder aufgefüllt. Nüchtern zu laufen bedeutet lediglich, dass du auf eine vorherige Mahlzeit verzichtest und damit ein paar Kalorien weniger zur Verfügung hast.

IronPhil hat geschrieben:Aber 6min Pace für einen LaLa?

So ist es. Oder auch etwas schneller wie vorgeschlagen.

IronPhil hat geschrieben:Ich bin ein Hochpulser und nach der Leistungsdiagnostik meinte mein Sportartzt, dass ich unter 170 erst gar nicht anfangen sollte zu laufen.

Wenn man ein Tempo vorgegeben hat und einhält braucht man nicht auf den Puls zu starren. Das ist beim langen Lauf ohnehin etwas schwieriger, weil der Puls nach einiger Zeit (nach ca. 1,5 Std. je nach Trainingszustand) bei gleichem Tempo zu steigen beginnt. Wer also sein Tempo am Puls fixiert wird langsamer.

Und dass dein Sportarzt in diesen Zusammenhängen mangels Wissen nicht mitreden kann, hatte ich angesichts seiner merkwürdigen Trainingsempfehlungen bereits dargelegt. Aber jetzt mal ganz offen: Ich kann mir partout nicht vorstellen, dass ein Arzt so einen Dünnpfiff von sich gibt. Hast du da vielleicht irgendwas durcheinander gebracht?

Alles Gute

Gruß Udo

Ich bin mir 100% sicher, dass ich einiges durcheinander gebracht habe, was mir der Sportartz empfohlen hat..
Aber zum Glück hab ich ja euch!

Auf Nüchterntrainig bin ich durch folgenden Link gekommen:
Wissenschaft leicht gemacht: Neue Ernährungsstrategie für Triathleten? | Triathlon Portal - triathlon.de
Ehrlich gesagt hab ich das schon immer sehr gerne gemacht. Ausschlafen, kurz aufs Klo, Schuhe packen und los

Ich habe gerade nachgeschaut, ab Kilometer 27 war ich dann unter 11 km/h, das ist mir bisher nicht aufgefallen, danke!
Dann mach ich es so: morgen zu meinem Physiotherapeuten um meinen Oberschenkel zu reparieren und am Sonntag laufe ich dann einen wirklich langsamen LaLa mit 6min Pace.

Vielen Dank und Lg
Philipp