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Laufanfänger mit Fragen

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Laufanfänger mit Fragen

1 von Sven84
Hallo zusammen,

Gerne würde ich mich vorstellen und hab natürlich auch einige Fragen.
Ich bin 31 Jahre und 180cm gross. Im März hab ich mit einem Gewicht von 110 kg angefangen mich fortzubewegen. Sehr langsam zu Beginn 3km in 25 min.

Jetzt 6 Monate später bin ich 12kg leichter (98kg) und um einiges fitter. Momentan lauf ich 10km, 220hm in 55 min.
Mein Training sieht wie folgt aus:
1 Tag->lang (ca 15km) dafür langsam

1 Tag Ruhe

1 Tag ->kurz (ca 7km) dafür schnell

1 Tag Ruhe

1 Tag ->10 km normale Geschwindigkeit.

1 Tag Ruhe und von vorne.

Ich bin mit meinem Fortschritt zufrieden.

Mitte Dezember werde ich meinen ersten Volkslauf (10Km) mitlaufen. Mein Ziel ist 50min.

So nun zu meinen Fragen:

-Sollte ich an meinem Training etwas ändern?
-Ist mein Ziel realistisch?
-Wie sollte ich im Winter weiter trainieren?

-Habt ihr auch ab und an ein Motivationstief? Was hilft euch an solchen Tagen?
Danke im Voraus.

Gruss
Sven

2 von blende8
Dein Training hört sich gut an.
Das ist das klassische Standardprogramm (lang - schnell - mittel)

Wenn du zufrieden bist, ist ja alles in Butter. Also weitermachen.
Ziel ist ok, wenn du es nicht ganz erreichst, ist doch egal ...

Ich würde im Winter einfach so weitermachen. Evtl. etwas Abwechslung reinbringen:
- den langen Lauf mal länger machen
- statt Tempolauf mal Intervalle oder Tempowechsellauf, oder Crescendolauf ...
- mal Radtouren machen oder Schwimmen gehen

Motivationstief hatte ich komischerweise noch nie. Ich freue mich immer auf die Bewegung.
Grundsätzlich ist es immer gut, finde ich, wenn man feste Termine fürs Laufen hat.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

3 von marco1983
Ich finde die grundlegende Planung gut, ich würde allerdings nach einer kompletten Woche planen, und nicht nach einem 6 Tage Rhythmus. Das macht es dir einfacher z.B. die langen Läufe auf den Sonntag zu legen. Finde ich persönlich ganz angenehm. Gemäß Steffny-Plan den ich verfolge also:

Mo: Pause
Di: Schnell (z.B. Intervall)
Mi: Pause
Do: Schnell (z.B. Tempodauerlauf)
Fr: Pause
Sa: Mittel
So: Lang

55 Minuten auf die 10km ist schon gut, aber unterschätze nicht, dass ein Sprung auf 50 Minuten bedeutet, pro Kilometer 30 Sekunden schneller zu sein. Das ist eine Menge Holz. Allerdings sehe ich gerade, dass du 220hm drin hast, bei einem flachen 10er sind die 50 dann vielleicht sogar schon machbar.

Vor der Frage bzw. Wintertraining stehe ich auch gerade. Ich denke ich werde etwas reduzieren, und vielleicht nur eine schnelle Einheit pro Woche. Hauptsache man bleibt dran.

Gegen ein Motivationstief hilft eigentlich nur "machen", meistens ist die Motivation dann schon wieder da, sobald man die Schuhe anhat und vor der Tür steht.

Ansonsten weiterhin viel Erfolg :daumen:

4 von NordicNeuling
Grundlegend okay, aber Marcos Tip ist auch gut.

Wintertraining: Gerade da fahre ich nie Rad, weil die Erkältungsgefahr beim Radeln größer ist als beim Laufen. Dafür viel mehr lange Sachen, wenig schnelle. Schwimmen ist okay, am besten gepaart mit Wellness (Warmbäder, Sauna). Ich mach auch im Winter viel mehr Krafttraining als sonst.

Motivation muß wohl jeder selbst finden. Bei mir ist es die Notwendigkeit von Sport (Alternative: Medikamente). Das hilft.
Gruß vom NordicNeuling

5 von schnecke87
Habt ihr auch ab und an ein Motivationstief? Was hilft euch an solchen Tagen?
He, ich bin ja auch Anfängerin und selbst noch lange nicht wieder so weit wir du :) Ich bin vor über 5 Jahren mal ein Weilchen regelmäßiger laufen gegangen, das aber komplett ohne Plan. Und irgendwann ist zuerst meine Motivation und dann auch wieder meine Kondition verschwunden.

Ich finde das, wie du das machst eigentlich ganz klug. Also sich direkt ein Ziel, also den Volkslauf, vornehmen. Das hält sicher die Motivation oben :) Vielleicht sollte ich mir auch sowas suchen!

6 von tempo85
Sven84 hat geschrieben: Habt ihr auch ab und an ein Motivationstief? Was hilft euch an solchen Tagen?
Ja das kenne ich Motivationstiefs habe ich öfter, ich unterscheide da immer und versuche zu überlegen an was es liegt.

Waren die letzten Trainings vielleicht zu hart?
Dann hilft es oft den Körper regenerieren zu lassen, was ein langer spaziergang, ein lockerer Lauf oder auch irgendeine andere Sportart sein.

War der Alltag zu stressig?
Dann zwinge ich mich einfach ein paar ganz langsame Kilometer zu machen(einfach mit der Einstellung 3km ist besser als nichts), das zwingen klingt zwar hart, aber mir hilft es, sobald ich ein paar Kilometer gelaufen bin fühle ich mich meist wie ausgeruht. Erst danach entscheide ich zwischen aufhören, geplante Einheit oder regenerativer 10er.

7 von Sven84
Hallo zusammen,

Danke für all eure Tipps. Ja besonders die Tempoeinheit ist immer recht anstrengend. Daher fällt es mir etwas schwerer mich dafür zu motivieren.

Ich werde mir aber mal die Tipps von Marco zu Gemüte ziehen und testen.

Ich hoffe auch, dass ich bis Dezember noch mehr Gewicht verloren hab und somit nochmals besser auf der Strecke klar komm.

Biken mach ich auch häufig. Vor 4 Jahren war ich ambitionierter Mountainbiker mit ca. 10000km im Jahr.
Jobwechsel->Weniger Zeit->Weltweit unterwegs->Ausreden->Gewichtszunahme->Abwärtsspirale...
Dieses Jahr hab ich 700km im Sattel verbracht.

Ich hab 4 Jahre gebraucht um das zu checken. Hab mit dem Joggen eine Sportart gefunden, welche sich überall betreiben lässt.
Schuhe passen in jeden Koffer ;)

Nochmals Danke für eure Worte

Gruss

Sven

8 von MagicianV70
Wenn Du mehr lange, langsame Läufe machst und so nochmal 10kg abwirfst, kommen die Zeiten von ganz allein - geht mir auch so... ;) Darüber hinaus sollltest Du vielleicht Krafttraining für die Rumpfmuskulatur mit einbauen.

9 von steelbutt
Sven84 hat geschrieben: -Habt ihr auch ab und an ein Motivationstief? Was hilft euch an solchen Tagen?
Da hilft mir regelmäßig die Erkenntnis, dass ich Einheiten (ganz gleich welche Sportart), die ich relativ bocklos begonnen habe, im Nachhinein oftmals als besonders befriedigend empfinde.

Grüße
steely

10 von hardlooper
steelbutt hat geschrieben:Da hilft mir regelmäßig die Erkenntnis, dass ich Einheiten (ganz gleich welche Sportart), die ich relativ bocklos begonnen habe, im Nachhinein oftmals als besonders befriedigend empfinde.
Du hast es ja auch einfach. Mit diesem Hintern hoch aus dem Sessel ist bereits eine Leistung an sich :wink: .

Knippi
Die Stones sind wir selber.

11 von Marathonus
Sollte ich an meinem Training etwas ändern?
Der Wochenplan ist schon ganz gut. Stabilisationsübungen wurden schon erwähnt. Noch ein Tipp: Am besten nicht jede Woche exakt das selbe Programm abtrainieren, besser für Abwechslung sorgen.
Außerdem solltest du Dauer oder Intensität nach und nach steigern. Ich würde an deiner Stelle mal einen 4. Trainingstag einplanen.

Ist mein Ziel realistisch?
Probier es doch einfach aus, indem du dran bleibst und beim Wettkampf antrittst :)

Wie sollte ich im Winter weiter trainieren?
Viele Wege führen nach Rom. Ich habe immer die Winter für die Sommervorbereitung genutzt, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Im ersten Drittel der Vorbereitung lange, langsame Einheiten, nicht nur laufen, sondern unterschiedliche Ausdauersportarten - immer länger werden. Im zweiten Drittel steige ich dann wieder vermehrt auf Laufen um, aber immer noch eher ruhig, keine Tempoeinheiten. Im Dritten Drittel kommen anfangs extensive Intervalle hinzu, Tempoläufe und ein paar Wochen vor dem ersten Wettkampf intensive Intervalle.

-Habt ihr auch ab und an ein Motivationstief? Was hilft euch an solchen Tagen?
Also wenn ich keinen Bock habe, dann stimmt irgendwas nicht. Entweder brüte ich was aus oder ich bin noch nicht ganz regeneriert. In diesem Fall mache ich dann meistens eine kurze, lockere Regenerationseinheit. Geht es mir am nächsten Tag auch noch nicht besser, mach ich einen Tag Trainingspause.
Aber wie gesagt: Bei mir hat das in so einem Fall eigentlich immer irgendeinen physiologischen Hintergrund. Keine Ahnung, ob dir das jetzt weiterhilft...

12 von CWBSkywalker
Hallo.
Klar ist der Sprung von 55 auf 50min nicht zu unterschätzen, aber neben den Höhenmetern, die dann vielleicht fehlen, ist auch der Wettkampffaktor nicht zu unterschätzen. Da läuft man automatisch schneller als im Training, das lässt sich gar nicht simulieren. :D

13 von Sven84
Hallo zusammen,

Gerne wollte ich über meinen ersten 10km Lauf, letztes Wochenende berichten.
Es war ein Rundkurs mit 4 Runden a 2.5km.

Ich hab mich an dem Tag super gefühlt und bin im Training (200-300hm) auch schon 51.xx Zeiten gelaufen.
Meine Motivation war riesig. Ich wollte mein Ziel 50 min oder weniger erreichen.

Nach genau 1km kam dann leider die Ernüchterung. Für diese Strecke waren es definitiv zu viele Teilnehmer.
Meine Pace auf dem ersten Kilometer war 6:05min/km und auf dem zweiten sogar 6:20min/km.
Leider musste ich teilweise, wegen Überfüllung, stehen bleiben.

Trotz schlechten ersten Kilometern konnte ich in 52:xx abschliessen und die beiden letzten Kilometer die Schnellsten.

Bleibt die Erkenntnis, dass ich im nächsten Jahr meine Slalomtechnik verbessern muss ;)

Danke für eure Tipps.
Das Ziel für nächstes Jahr ist ein HM.

14 von crsieben
Wo um Himmels Willen bist du denn gelaufen, dass du so lange durch die anderen Teilnehmer ausgebremst wurdest?

Ich hatte dieses Problem in mittlerweile fast 30 Volksläufen nie.

15 von sljnx
Das frage ich mich auch. Ich werde maximal den ersten Kilometer etwas ausgebremt, dann aber eher um maximal 10s und selbst da kann man schnell mal nen Sprint vorbei machen. Das muss ja ein richtig enger Weg gewesen sein oder welche Gruppe ist da an der Spitze gelaufen und hat alle Teilnehmer blockiert???
Persönliche Bestzeiten (offiziell vermessene Wettkämpfe)
10KM: 06/15 - 40:00 | 08/15 - 38:47 | 09/15 - 38:17 | 02/16 - 36:22 | 07/16 - 35:25 | 07/18 - 35:21
HM: 06/14 - 1:34:19 | 05/15 - 1:27:45 | 09/15 - 1:23:38 | 05/16 - 1:20:00 | 06/16 - 1:19:51 | 09/17 - 1:16:24
M:10/17 - 2:44:29

16 von Sven84
Hallo,

Leider war wohl eine Baustelle auf der Strecke.
Vielleicht hätte ich nicht in der 54-60min Gruppe starten sollen. Leider hab ich mich relativ früh im Jahr angemeldet.

Mitgelaufen bin ich am Silvesterlauf in Zürich.

Gut zu hören das es nicht immer so ist ;)

17 von taeve
Och, ich kenn das schon, und zwar vom diesjährigen 5-Seen-Lauf in Schwerin. Da trafen bedingt durch einen Brückenabriss die Riesen-Läuferfelder von der 10- und der 15-km-Distanz am Slüter Ufer zusammen und mussten sich auf dem schmalen Weg entlang des Ostorfer Sees mehr oder weniger arrangieren. Hab da auch einige Zeit liegenlassen.

Gruß Frank

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18 von barefooter
Sven84 hat geschrieben:...Gerne wollte ich über meinen ersten 10km Lauf, letztes Wochenende berichten. Es war ein Rundkurs mit 4 Runden a 2.5km. .... Ich wollte mein Ziel 50 min oder weniger erreichen. Nach genau 1km kam dann leider die Ernüchterung. Für diese Strecke waren es definitiv zu viele Teilnehmer. ...Leider musste ich teilweise, wegen Überfüllung, stehen bleiben. Trotz schlechten ersten Kilometern konnte ich in 52:xx abschliessen und die beiden letzten Kilometer die Schnellsten. Bleibt die Erkenntnis, dass ich im nächsten Jahr meine Slalomtechnik verbessern muss ;) Danke für eure Tipps. Das Ziel für nächstes Jahr ist ein HM.
Danke für deine Rückmeldung und herzlichen Glückwunsch zum ersten erfolgreich abgeschlossenen Bewerb!

In der Schweiz ist man mit einem Silvesterlauf der Zeit offenbar voraus.

Bei Silvesterläufen wird es schon mal eng, das sollte man nicht so eng sehen. Dafür ist die Stimmung umso ausgelassener und Zeiten sind zweitrangig. Das kommt Ersttätern zugute und bietet eine gute Möglichkeit einzusteigen. Ausgebremst zu werden bekommt denen oft gut und schützt vor Überforderung und möglichen Enttäuschungen. Es ist ein erhebendes Gefühl, zu überholen statt überholt zu werden und am Ende sogar noch akzelerieren zu können. Da hast du alles richtig gemacht, auch mit der vorsichtigen Selbsteinschätzung bei der Anmeldung zu Jahresbeginn. Lieber so und harmonisch steigern und - ach ja, bei der Planung fürs nächste Jahr nicht übermütig werden!.
Grüße von der Baltischen See! Laufen/Wandern barfuß erleben - Zu Fuß - am besten barfuß - hält die Seele Schritt.
Je länger die Strecke, desto unbedeutender die Zeit, da allein die Streckenbewältigung zur eigenen Leistung wird.:)
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