Schwieriger Wiedereinstieg

Hallo zusammen,

ich versuche aktuell das 2. mal intensiver in den Laufsport einzusteigen.Mein erster Versuch war vor knapp 2 Jahren. Musste ich dann wegen Shin Splits relativ schnell wieder beenden bzw. habe dann nach einer Laufanalyse in der Sportklinik in Duisburg versucht meinen Laufstil vom Fersen hin zum Mittel/Vorfußlauf umzustellen.

Damit fing das nächste Problem an: Meine hintere Oberschenkelmuskuatur ist wie ein zähes Steak. Durch meine jahrelange sitzende Tätigkeit haben sich die Muskeln verkürzt. Somit habe ich beim Laufen immer leichte schmerzen. Die Verkürzung habe ich auch mit Physio und Dehnübungen/Blackroll bisher nicht in den Griff bekommen.

Jetzt habe ich vor 2 Wochen wieder leicht angefangen zu Laufen und bekomme leichte Probleme mit der Wadenmuskulatur.

Meine Frage daher: Sollte ich eventuell mal versuchen die nächsten 2 Monate nur Kräftigungs/Atletikübungen (Lauf ABC) zu machen? 15 Min. warmlaufen 20 min. Lauf-ABC und dann 15 min. auslaufen. Um erstmal genug Kraft zu entwickeln? Konditionell kann ich ca. 1 Stunde (10 KM) durchaufen.


Kurz zu meinen Daten:

Männlich, 32 Jahre alt, 78Kg

Gruß
Julian

Also du hast 2 Jahre Pause gemacht und läufst jetzt wieder seit 2 Wochen?
Und hast dadurch "leichte Probleme mit der Wadenmuskulatur"?
Das würde ich unter "Normal" abhaken. Einfach weitermachen!
Dehnen!

Lauf-ABC ist ok, aber nicht ausschließlich.

sorry, ich habe mich falsch ausgedrückt: ich laufe seit 2 Jahren immer mal wieder, meistens so lange bis ich wieder Probleme mit meinem Körper bekomme. und ich suche jetzt nach einer Lösung um endlich Beschwerdefrei zu laufen

Aha, und was heißt "immer mal wieder"?
Lauf doch jetzt erst mal regelmäßig 3x die Woche ca. 45 min und beobachte, was passiert.
Lauf locker und unverkrampft.
Versuch nicht, irgendeinen Laufstil (z.B. Vorfußlauf) einzuhalten.

Und wenn du Lauf-ABC machst: Nicht übertreiben!

Hallo Julian,

du dokterst jetzt seit zwei Jahren an dir herum. Hast eine Laufanalyse machen lassen, deren Ergebnis du - warum auch immer - hier verschweigst. Dann versucht dich auf Vorfußlauf zu quälen, ohne Anleitung. Immer wieder mal angefangen, aber wie und wie intensiv, wie oft ... Das klingt alles ziemlich - pardon, mir fällt keine besserer Ausdruck ein - verkorkst. Wer soll nach so viel "Versuch und Irrtum", gepaart mit sprächlicher Information, dein Problem aufdröseln? Und dann noch aus der Ferne.

Denkbar ist immerhin, dass deine Probleme jeweils schlicht auf zu hohes Pensum, zu hohes Tempo, zu schnelle Steigerung zurückzuführen sind. Eine Einschätzung ist ohne Daten nicht möglich und ein Rat eben auch nicht.

Alles Gute

Gruß Udo

also immer mal wieder heißt alle 1-2 Monate für 2-3 Wochen und dann wieder ein paar Wochen Pause. Und ja, ich glaube das meine Umfänge zu schnell gewachsen sind.

Meine Laufanalyse kann ich gerne einstellen, hatte Sie im Büro nur nicht zur Hand:

Die Analyse derBodenkontaktzeiten und der Pedobarografie zeigt eine deutliche Mehrbelastung desVorfußbereiches und des Fußquergewölbes! Die Ganglinie weist auf ein deutlich abgesenktesFußlängsgewölbe hin. In der statischen Betrachtung zeigen sich keine Auffälligen Befunde. Während des Laufens prägenbeide Beine eine O-Beinachse aus. Eine Korrektur des Fußlängsgewölbes durch PronationsgestützteSchuhe oder Individuelle Einlagen sollte daher vorsichtig erfolgen, da die varische Beinachseverstärkt werden könnte. Einlagenversorgung sollte unbedingt auf Ihre Funktion hin durchLaufbandanalyse kontrolliert werden.
Die Winkelmessungen an Unterschenkel und Fersenbein zeigen einen Knicksenkfuß, der linksdeutlich ausgeprägter erscheint. Auch die Beckenkippung der Standbeinphase ist auf der linken Seitewesentlich stärker als rechts. Hier sollte durch ein gezieltes Kräftigungsprogramm ein Aufbau derHüft-/Beckenregion erzielt werden.







Die Probleme an der Schienbeinkante sind sehr wahrscheinlich auf die Stellungvon Fuß und Unterschenkel während des Laufens zurückzuführen. Da einestarke Korrektur durch die varisch ausgeprägte Beinachse kontraindiziert ist,sollte Kraft und Koordination in der Waden- und Fußmuskulatur regelmäßig imTraining gekräftigt werden. Gezielte Flexibilisierung mit der Schaumrolle undggf. eine sensomotorische Einlagenversorgung können zur Linderung derProbleme beitragen. Das Training sollte im Allgemeinen nur um ca. 5-6% proWoche gesteigert werden, wobei regelmäßige„Entlastungswochen“zu planensind, die die Belastung reduzieren!

Irgendwie stochern wir immer noch im Nebel. Wie sah denn dein typisches Wochenprogramm aus in den Wochen, in denen du in letzter Zeit gelaufen bist ? (an welchem Wochentag wieviel km in welchem Tempo ?) Dass du 10 km in 1h laufen kannst, heißt hoffentlich nicht, dass du das bei jedem Lauf versuchst ?

Wie war denn die Steigerung von Woche zu Woche ? "Zu schnell" kann viel bedeuten. Viel schneller als die von den Docs empfohlenen 5 - 6% ? (Wenn ja, drängt sich die Frage auf, warum du viel Geld für so eine Analyse ausgibst, nur um sie dann zu ignorieren. Aber die Antwort must du dir selbst geben.)

Führst du die empfohlenen Übungen zur Kräftigung der Hüft- und Beckenmuskulatur regelmäßig aus (auch in den Wochen mit Laufpause) ?

Das Gutachten spricht sich gegen allzu starke Korrekturen der Fußstellung aus. Trotzdem hast du von Fersen- auf Vorfußlauf umgestellt, was eine ziemlich radikale Umstellung ist. Ist dir das so empfohlen worden ?

Hast du die Möglichkeit, im Nachgang zu der damaligen Analyse mit dem untersuchenden Arzt deine heutigen Probleme mal zu besprechen ?

Hallo Julian,

du bist alle 1-2 Monate wieder totaler Anfänger. Wenn Du aber immer wieder da einsteigts, wo du aufgehört hast, ist es völlig normal dass deine Knochen rebellieren. Es kommt der Eindruck auf, dass du wie ein Hypochonder nur darauf wartest, dass Du etwas ungewöhnliches spürst. "...leichte Probleme mit den Waden..." nach erneutem Trainingsbeginn ist vielleicht nur ein Muskelkater!? Leichte Probleme mit den Waden habe ich auch gerade, aber ich mach' mir da keine Gedanken. Kommt vom Marathon am Sonntag und geht auch wieder weg.

Verkürzte Muskulatur, Knick-Senkfuß etc., alles Kappes. Laufanfänger mit den üblichen Anpassungs- und in deinem Fall vermutlich auch Überlastungsschmerzen dürfte es eher treffen. In deiner Analyse steht genau genommen drin, dass alles in Ordnung ist und bei langsamer Steigerung des Laufumfangs zusammen mit Kräftigungsübungen deiner Karriere als Läufer nichts im Wege steht. Ausser Du dir selber. Einfach weniger Gedanken machen, weniger Analysen, weniger krampfhaftes Ändern. Mach' langsam und gib deinen Knochen die Zeit, sich an das Laufen zu gewöhnen, aber leg' nicht ständig komplette Pausen ein. Auch wenn es dir blöd vorkommt, Einsteigerplan mit Laufen/Gehen befolgen und nicht gleich volle Pulle. Die Aussage, dass Du 10km konditionell bewältigen kannst, macht mir Sorgen. Kannst Du nämlich nicht, "Kondition" ist mehr als Herz-Kreislauf-Ausdauer sondern beinhaltet das Gesamtpaket. Und da gehören die Muskeln, Sehnen und Gelenke dazu.

Btw. laut meinem Orthopäden dürfte ich nur noch Rollstuhl und Fahrrad fahren.Habe ich meinen Knochen boshafterweise verschwiegen, wissen die also nicht. Bandscheibenvorfall, Hüftgelenksdysplasie, verkürzte Muskulatur sowieso und täglich 3 Stunden im Auto, überwiegend sitzende Tätigkeit den Rest des Tages. Lauf-ABC habe ich mal davon gehört, soll gut sein. Allerdings habe ich mir einen VHS-Kurs zum Laufeinstieg gegönnt und das war wohl die richtige Idee. Gruppenzwang (2x die Woche bei jedem Wetter antreten) und dabei moderates Programm unter fachkundiger Aufsicht über mehrere Monate. Vielleicht wäre das auch etwas für dich.

Viel Erfolg, Lass' dich nicht von jedem Zwicken und Zipperlein verrückt machen.

Hi Julian,

erstmal finde ich es gut, dass du auf die Signale deines Körpers hörst, eine Fähigkeit, die mir leider vergönnt ist. Doch das hat mir den Anfang - und ich bin auch noch nicht so lange dabei - echt vereinfacht. Bei uns im Rheinland gibt es so ein Wort dafür: "Ping"!
Und ein bisschen Ping hat man immer, vor allem wenn man sich steigern möchte.

Deswegen kann ich mich Leiderkeinkenianer:

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:
Viel Erfolg, Lass' dich nicht von jedem Zwicken und Zipperlein verrückt machen.

nur anschließen. Geh es nicht zu wild an und gib dir und deinem Körper genügend Zeit.

Aufmunternde Grüße,

Falk

julez_no_1 hat geschrieben:also immer mal wieder heißt alle 1-2 Monate für 2-3 Wochen und dann wieder ein paar Wochen Pause. Und ja, ich glaube das meine Umfänge zu schnell gewachsen sind.

Meine Laufanalyse kann ich gerne einstellen, hatte Sie im Büro nur nicht zur Hand:

Das Ergebnis deiner Bewegungsanalyse habe ich mir nun durchgelesen. Wie du nach diesen Feststellungen auf die Idee verfallen kannst auf "Vorfußlaufen" umzustellen, bleibt aber ganz sehr dein Geheimnis.

Andererseits gibt der Analyst zahlreiche Hinweise zum gezielten Krafttraining, regt eine Überprüfung der Einlagenversorgung an und hat ganz offensichtlich dein eigentliches Problem erkannt, indem er dir zur moderaten Steigerung des Trainingsumfangs rät und zur Einplanung von Entlastungswochen.

Nun frage ich mich natürlich schon, warum du Geld für den Rat eines Spezialisten ausgibst und dann diesem Rat nicht folgst.

Fang moderat an, steigere dich sehr langsam und gönne deinem Körper parallel dazu gezieltes Krafttraining. Wende dich auch noch einmal an einen Sportarzt, um Gewissheit über eine mögliche Einlagenversorgung zu bekommen. Und mach um Himmels Willen keine weiteren Experimente mehr. Auch nicht mit Lauf ABC. Denn Lauf ABC ist vor allem eins: Sehr belastend für den Bewegungsapparat. Das sollte dann schon auf einen gesunden belastbaren Körper treffen.

Alles Gute

Gruß Udo

Erstmal danke für die Antworten. Ich werde jetz einfach einen Tag locker laufen und dann 2 Tage Pause machen bzw. in der Zeit Kräftigungsübungen machen. Ein paar Dinge werde ich noch mit meine Physiotherapeuten durchspechen (habe seit Monaten Probleme mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur, alles verspannt/verkürzt vom sitzen). Mein Hausarzt hat mir ein paar Sitzungen aufgeschrieben. Und der ist selber Marathon gelaufen.

U_d_o hat geschrieben:Das Ergebnis deiner Bewegungsanalyse habe ich mir nun durchgelesen. Wie du nach diesen Feststellungen auf die Idee verfallen kannst auf "Vorfußlaufen" umzustellen, bleibt aber ganz sehr dein Geheimnis.

Das hat er mir während des Termins ans Herz gelegt. bzw. in der Analyse geschrieben. In dem Bericht steht es jetzt nicht direkt. Er meinte da ich Barfuß sehr flach bzw. eher auf dem Vorfuß aufsetze wäre das meine naürliche Art mich zu bewegen.In Schuhen ändert sich das aber hin zum Fersenaufsatz.

Gruß
Julian

Hi Julian,

julez_no_1 hat geschrieben: Das hat er mir während des Termins ans Herz gelegt. bzw. in der Analyse geschrieben. In dem Bericht steht es jetzt nicht direkt. Er meinte da ich Barfuß sehr flach bzw. eher auf dem Vorfuß aufsetze wäre das meine naürliche Art mich zu bewegen.In Schuhen ändert sich das aber hin zum Fersenaufsatz.

ist das in allen Schuhen bei dir so? Vorallem gedämpfte Schuhe haben ja einen ziemlichen Absatz, weswegen die Meisten da wohl eher mit der Ferse aufsetzen. Versuchst du das dann bewusst auf Vorfuß zu laufen und nicht mit dem Absatz zuerst aufzusetzen kann es sein, das du ziemlich steil auf dem Vorfuß aufsetzt und die Belastung da dann auch entsprechend höher ist. Zudem ändert sich die ganze Beinstellung. Wenn das der Fall ist, hat das auch nichts mehr mit deiner natürlichen Art der Bewegung zu tun. Ist jetzt nur so ein Gedanke von mir.

Ansonsten kann ich mich nur anschließen, mach dich nicht verrückt. Leichtes Zwicken hier und da ist am Anfang normal. Und meist schlichtweg Muskelkater.

Also, höre auf deinen Physiotherapeuten, mach deine Kräftigungsübungen und steigere nur behutsam, dann wird das vermutlich schon passen. Und da du ja schon verkürzte Muskulatur hast, Dehnen nach dem Training nicht vergessen. ;-)

Liebe Grüße,
Ays

Barfuß läuft eigentlich jeder Vorfuß. Das ist normal.
Die Schlussfolgerung, dass man das darum auch mit Schuhen machen muss, ist aber nicht zwingend.
Zumindest kenne ich kaum jemanden, der das macht, bzw. keinen, der dazu rät.
Lauf, ohne groß über den Laufstil nachzudenken. Das passt normalerweise schon.

blende8 hat geschrieben:Barfuß läuft eigentlich jeder Vorfuß. Das ist normal.

Nö ich zum Beispiel nicht Hab ich in letzter Zeit wieder gemacht. Beim ersten mal ein paar Runden auf dem Fußballrasen und dann auch zwei auf der Tartanbahn. Und ja ich hab mal kurz versucht, auf dem Vorfuß zu laufen. Das gibt mir aber ein dermaßen unnatürliches Laufgefühl, dass es keinen Sinn machte, dass ich mich dazu zwinge. Tempo um die 6:30 min/km, also fast Ultraschlappschritt

Gruss Tommi

Fußballrasen und dann auch zwei auf der Tartanbahn

Ok, da vielleicht, aber auf Asphalt?

blende8 hat geschrieben:Ok, da vielleicht, aber auf Asphalt?

Der ist natürlich härter und da würden mir sicher schnell die Fersen weh tun. Zumal ich beidseitig nen Fersensporn habe. Aber da mir, wie oben geschrieben, der Vorfußlauf so völlig abgeht, werde ich Asphalt halt meiden. Aus mir wird kein Barfußläufer werden und ich wüsste auch nicht warum. Zumal ich so gerne im Wald und über Feldwege laufe. Aber hin und wieder im Stadion finde ich das ganz angenehm und den Füßen förderlich.

Nu aber genuch OT, geht ja um den TE hier, näch. Für spezielle persönliche Belange um mich, hab ich ja meinen eigenen Fred

Gruss Tommi

julez_no_1 hat geschrieben:Das hat er mir während des Termins ans Herz gelegt. bzw. in der Analyse geschrieben. In dem Bericht steht es jetzt nicht direkt. Er meinte da ich Barfuß sehr flach bzw. eher auf dem Vorfuß aufsetze wäre das meine naürliche Art mich zu bewegen.In Schuhen ändert sich das aber hin zum Fersenaufsatz.

Hallo Julian,

du solltest die "Denkarbeit" hinsichtlich der Art wie du läufst derjenigen Instanz überlassen, die dafür zuständig ist. Das ist nicht dein bewusstes Denken. Das sind die diversen "Unterabteilungen" des Nervensystems. Angefangen von entsprechenden Schaltzentralen im Gehirn, über solche im Rückenmark, bis hin zu den Nervenzellen. Dort ist deine Art zu Laufen, die dein Nervensystem für dich im Kindesalter erlernt und im jugendlichen Alter weiterentwickelt hat (ohne dass du darauf geachtet hättest) als Programm fix abgelegt. Daran sollte man ohne Not und vor allem ohne Anleitung nichts ändern. Kurz: Lauf einfach und denk nicht über deinen Laufstil nach. Wenn dein Laufstil vorfußbetont sein sollte, dann wird's dein Nervensystem schon richten. Ich verstehe ohnehin nicht, was der Rat bringen soll betont auf Vorfuß zu achten, wenn der Herr Analyst feststellt, dass du bereits "flach bzw. eher auf dem Vorfuß" aufsetzt. Wenn's schon so ist, warum das dann noch betonen?

Selbstverständlich ändert sich das, wenn du "normale" Laufschuhe trägst. Solche Treter haben sämlich eine beträchtliche so genannte Fersensprengung (erhöhter Fersenstand), wodurch auch die Ferse beim Aufsetzen Kontakt mit dem Boden bekommt. Zumindest so lange der Vorfußlauf nicht extrem ausgeprägt ist und man langsam läuft.

Wenn deine Oberschenkelmuskulatur hinten wirklich verkürzt ist, dann wird man dir zu entsprechenden Dehnübungen raten. Was auch immer der Kontakt zum Physiotherapeuten an "Anweisungen" ergibt: Halte dich dran. Erst heute habe ich wieder einen Rat meiner Therapeutin bekommen, auf meine Frage hin und weil's mal wieder wo zwickte. Und siehe da: Die von ihr angeregte Maßnahme hat mir fast augenblicklich etwas Erleichterung verschafft.

Alles Gute

Gruß Udo

blende8 hat geschrieben:Barfuß läuft eigentlich jeder Vorfuß. Das ist normal.

Hätte ich auch gedacht, darum waren die Reaktionen sehr interessant. Ich kann nichtmal versuchen, barfuß mit der Ferse aufzusetzen, weil Körper und Geist das in Erwartung des Durchschlags schlicht verweigern. Das kann doch nicht gesund sein .