Marathontraining: Tempo nur über kurze Distanzen?

Hallo!

Ich würde gerne nächsten Sommer meinen ersten Marathon laufen. Mein Ziel wären 4h oder auch knapp darunter. Nun habe ich mir diverse 4h-Pläne angeschaut und dabei festgestellt:

- Die langen Läufe werden zumeist nur in langsamen Tempobereichen gelaufen bis 30 oder 35 km
- Das eigentliche Marathontempo dagegen wird nur über kurze Distanten trainiert

Wie soll ich dann in der Lage sein, am Tag x dieses Tempo über 42 km durchzuhalten?

Kurze Infos zu mir:

Ich bin weiblich und 33 Jahre. Seit etwa 3 Jahren laufe ich ambitionierter, bin aber bislang nur über 5km an den Start gegangen (Zeiten zwischen 21 und 22:40). Im Training bin ich in letzter Zeit max. 15 km gelaufen. Ich mag lange Läufe, laufe aber auf der 15km- Strecke meist auch schon im Bereich von 5:30 bis 5:45 pro km. Wäre das zu schnell? Habe gelesen, zu schnelle längere Läufe würden die falschen Reize setzen...

Und sind 4h überhaupt realistisch?

Fragen über Fragen , das liegt wohl daran, dass ich das 5km-Training gewohnt bin.

Vielen Dank für eure Antworten!

Schau Dir einen 3:30h Plan an. Vielleicht gefallen Dir die Pace dort besser. (Deinen Marathon darfst Du ja trotzdem auf 4h laufen)

MarcYa hat geschrieben:Schau Dir einen 3:30h Plan an. Vielleicht gefallen Dir die Pace dort besser. (Deinen Marathon darfst Du ja trotzdem auf 4h laufen)

Was soll das dann für einen Sinn haben?

Wenn Du vor dem Wettkampf schon absolut sicher sein willst, dass Du einen Marathon in 4 Stunden laufen kannst, musst Du im Training schon einen Marathon in 4 Stunden laufen. Normalerweise unterscheidet sich das Training aber vom Wettkampf.

5 km in 21 Minuten hört sich schon gut an. Laufe doch mal einen 10er. Und ziele dann auf einen HM in 1:45. Dann sehen wir weiter.

NordicNeuling hat geschrieben:Was soll das dann für einen Sinn haben?

Also, bei diesen 5km-Zeiten gehe ich von einer 10km-Zeit von ca. 45 min aus, was einem Marathon von ca. 3:30h entspricht (natürlich bei ausreichendem Training etc.). Also würde ich im Training so schnell laufen, wie es meiner Leistungsfähigkeit entspricht. Es macht doch keinen Sinn, sich bei den Dauerläufen künstlich auszubremsen, nur weil man für den ersten Marathon eine sehr defensive Zielzeit anpeilt. Wenn die Dame über 5 km Geschwindigkeiten von 4:15 min/km läuft, dann braucht sie die Dauerläufe ja nicht in 6:30 min/km zu laufen. Das wäre aus meiner Sicht etwas sehr langsam.

Die 4h Zielzeit war in der Tat eher defensiv gewählt, da ich nicht einschätzen kann, was wirkich so ab Kilometer 25 passiert, ob ich plötzlich einbreche und überhaupt noch zu Ende laufen kann.

Vielleicht wäre es in der Tat sinniger, zunächst mal einen 10km-Wettkampf oder Halbmarathon zu laufen, da mir der Sprung von 5km zu Marathon doch etwas Respekt einflößt.

Kolibri82 hat geschrieben:Wie soll ich dann in der Lage sein, am Tag x dieses Tempo über 42 km durchzuhalten?

Genau daran habe ich vor meinem 1. Marathon Ende September auch gezweifelt. Ich hatte auf 3:30 Std. trainiert, konnte mir aber nicht vorstellen, dass ich die dafür erforderliche Pace nur aufgrund von Intervall- oder Tempoläufen über die gesamte Marathon-Distanz durchhalten kann. Was soll ich sagen: Im Ziel war ich dann bei 3:31 Std. und konnte es selbst nicht fassen ;-) Vor allem konnte ich die Distanz ohne Probleme bewältigen (also kein Mann mit dem Hammer) und sogar die letzten Kilometer noch mal anziehen.

Wenn du dich an deinen Trainingsplan hältst, sollte das auch bei dir funktionieren. Es erstaunt mich immer wieder, was man im Rennen - auch bei den Unterdistanzen - mehr gegenüber den Trainingseinheiten leisten kann.

Edit: Halbmarathon und 10-km-Rennen solltest du auf jeden Fall vorher schon mal gelaufen sein, bevor du deinen Trainingsplan startest. Allein nur, um ein Gefühl für die Renndistanzen zu bekommen und deine Leistungsfähigkeit einschätzen zu können. Aus meiner Sicht sollte übrigens in einem guten Trainingsplan auch ein 10-km-Rennen und ein Halbmarathon enthalten sein.

MarcYa hat geschrieben:Also, bei diesen 5km-Zeiten gehe ich von einer 10km-Zeit von ca. 45 min aus, was einem Marathon von ca. 3:30h entspricht (natürlich bei ausreichendem Training etc.). Also würde ich im Training so schnell laufen, wie es meiner Leistungsfähigkeit entspricht. Es macht doch keinen Sinn, sich bei den Dauerläufen künstlich auszubremsen, nur weil man für den ersten Marathon eine sehr defensive Zielzeit anpeilt. Wenn die Dame über 5 km Geschwindigkeiten von 4:15 min/km läuft, dann braucht sie die Dauerläufe ja nicht in 6:30 min/km zu laufen. Das wäre aus meiner Sicht etwas sehr langsam.

Ja, das hört sich sinnvoll an. Ich bin jetzt von den angepeilten 4 Stunden gekommen. Wer auf 3:30 trainiert, sollte ja nicht 4:00 anpeilen.

Kolibri82 hat geschrieben:Vielleicht wäre es in der Tat sinniger, zunächst mal einen 10km-Wettkampf oder Halbmarathon zu laufen, da mir der Sprung von 5km zu Marathon doch etwas Respekt einflößt.

Auf jeden Fall! Nicht entweder/oder, sondern beides: Erst ein oder zwei Zehner, dann HMs. Dann merkst Du auch, ob Du reif bist für die Langdistanz.

Ich laufe im Training hin und wieder einen 4-5km-Abschnitt im MT, und auf kürzeren Distanzen auch schneller bzw. wesentlich schneller. Zur Vorbereitung gehören bei mir im Normalfall auch zwei oder drei Probewettkämpfe, meist Halbmarathons - die laufe ich dann normalerweise während des Tempoaufbaus (idealerweise im Zeiraum 3-10 Wochen vor M), jedenfalls auch ca. im MT oder ein paar Sekunden schneller.

Kolibri82 hat geschrieben:Die 4h Zielzeit war in der Tat eher defensiv gewählt, da ich nicht einschätzen kann, was wirkich so ab Kilometer 25 passiert, ob ich plötzlich einbreche und überhaupt noch zu Ende laufen kann.

Vielleicht wäre es in der Tat sinniger, zunächst mal einen 10km-Wettkampf oder Halbmarathon zu laufen, da mir der Sprung von 5km zu Marathon doch etwas Respekt einflößt.

Du könntest die Trainingsläufe erst mal langsam bis 25 km ausbauen und dann im Frühjahr vorab bei einem HM WK starten um ein Gefühl für die Distanz und das Tempo zu bekommen. Wenn dieses (auch zeitlich) gut klappt wäre ein 3:45er Plan dann wohl treffender, mich würde es nicht wundern wenn du im Herbst 2016 irgendwo bei 3:3X landest.

Menaka hat geschrieben: ...erforderliche Pace nur aufgrund von Intervall- oder Tempoläufen über die gesamte Marathon-Distanz durchhalten kann / kein Mann mit dem Hammer / sogar die letzten Kilometer noch mal anziehen...

Liest sich für mich dass du deutlich unter 3:30 hättest ankommen können .

Die langen Trainingsläufe (30-36km) waren bei mir immer so 40-60 Sek. über dem M Wettkampftempo, werde ich nächstes Jahr so beibehalten, zusätzlich aber noch lange, langsamere Läufe über 42 km einbauen. Die Diskrepanz zwischen den max. 36km im Training und den 42km im W habe ich deutlich in den Beinen gespürt, ab KM 36 ging es zeitlich bergab (~15-20 Sek pro KM), auch wenn es zu wenige lange Läufe dieses Jahr vorher waren die dieses begründen ("könnten").

Kolibri82 hat geschrieben:Vielleicht wäre es in der Tat sinniger, zunächst mal einen 10km-Wettkampf oder Halbmarathon zu laufen, da mir der Sprung von 5km zu Marathon doch etwas Respekt einflößt.

Es ist sinnvoll und macht darüber hinaus viel Spaß. Und du bekommst auch etwas Wettkampffeeling für die langen Distanzen Außerdem kannst du anhand der HM-Zeit besser dein folgendes Training steuern und anpassen.

Gruss Tommi