HM Sub 1:45, wiviel fehlt noch?

Zuerst einmal hallo zusammen, mein erster Post

Zu meiner Person, bin 30 Jahre alt und laufe nun seit etwas mehr als einem Jahr (Frühling 2014). Ich bin das Erste Jahr, sprich bis zum Frühling dieses Jahres im Schnitt pro Monat 40km gelaufen, nicht gerade viel ich weiss, aber man muss sich ja aufbauen

Seit Mai laufe ich nun dreimal pro Woche, ca. 35 Wochenkilometer. Ich laufe nach dem VIC System, soll keine Diskussion werden hier, nur dass der eine oder andere vielleicht weiss woher die Werte kommen. Der Wechsel auf 3x die Woche und damit gute 120km im Monat (vorher 40km) war enorm, aber mein Körper gewöhnt sich langsam daran.

Als Ziel habe ich ein 10km Training eingestellt.. Ohne Wettkampfdatum, sprich einfach sich verbessern.

Das momentane Trainingsprogramm sieht daher so aus:
- Long run (12-15km) mit ~5:50er pace
- Dauerlauf (10km) mit ~5:50er pace inkl. ein paar Steigerungen am Schluss
- Intervalltraining (Hier hat es alles mögliche drin, 100er, 200er, 300er, 500er, 800er, 1200er.. pace von 3:50 bis 4:20 je nach distanz), manchmal auch ein Fahrtspiel.

Das ganze Trainingsprogramm absolviere ich mit einem Freund zusammen. Im November laufe ich meinen ersten Halbmarathon und mein Ziele wäre die 1:44:59

Meine eigentliche Frage:
Muss ich den longrun um einiges verlängern damit ich das schaffen kann? Wenn ich im VIC System die Wunschdistanz auf 21km stelle wird der LR auf einmal 18-22km, ca. 45 Wochenkilometer. Ich weiss nicht ob ich diese Belastungssteigerung bereits durchführen soll laufe ja erst seit drei Monaten soviel.

Ich hab jetzt noch 15 Wochen Zeit um mich ideal vorzubereiten
Zusätzlich würde ich auch gerne einen 10km in 45min machen. Ist so ein Ziel das ich mir mal in den Kopf gesetzt habe. 5km mit einer 4:20 Pace habe ich schonmal gemacht vor zwei Wochen bei rund 30 grad.

Daher meine Idee:
Noch 4 Wochen weiter trainieren wie bisher, dann einen 10km in 45min probieren (kein Wettkampf).
Danach 10 Wochen auf HM vorbereiten, mit längeren longruns?

Für Inputs bin ich sehr dankbar, bin mir nicht schlüsslig was die beste Vorgehensweise ist

pati hat geschrieben:Zuerst einmal hallo zusammen, mein erster Post

Hallo und willkommen

pati hat geschrieben: Meine eigentliche Frage:
Muss ich den longrun um einiges verlängern damit ich das schaffen kann? Wenn ich im VIC System die Wunschdistanz auf 21km stelle wird der LR auf einmal 18-22km, ca. 45 Wochenkilometer. Ich weiss nicht ob ich diese Belastungssteigerung bereits durchführen soll laufe ja erst seit drei Monaten soviel.

Müssen ist immer sehr realtiv.. um eine Zeit von X zu erreichen muss Person A manchmal sehr viel mehr trainieren als Person B, das ist nicht immer gerecht aber die Natur meint es nicht mit allen von uns gleich gut.

Prinzipiell halte ich im HM Training einen Long Run von 21 - 25 KM für sehr sinnvoll. Gibt einfach auch Sicherheit wenn man aus dem Training her weiß das man die Strecke sicher drin hat. Wie Du schon selbst erkannt hast ist noch keine Eile geboten, kannst ja versuchen bei jedem Long Run um 1 - 2 KM steigern, damit überlastest Du dich nicht und bist recht bald am Ziel.

pati hat geschrieben:
Daher meine Idee:
Noch 4 Wochen weiter trainieren wie bisher, dann einen 10km in 45min probieren (kein Wettkampf).:

Warum kein Wettkampf
Training und WK sind zwei ziemlich verschiedene paar Schuhe. Man glaubt gar nicht was man so alles leisten kann, wenn noch so eine Horde Gleichgesinnter um einen rum ist. Es gibt keine ehrlichere Standortbestimmung als ein voll gelaufener Wettkampf. Mit der erreichten Zeit lässt sich dann sehr genau planen welche Ziele in X Wochen noch zu erreichen sind und was illusorisch ist.

pati hat geschrieben: Danach 10 Wochen auf HM vorbereiten, mit längeren longruns? :

Wie oben geschrieben...10'er WK laufen und anhand des Ergebnisses das weitere Training ausrichten, dann kann kaum was schief gehen

pati hat geschrieben:Als Ziel habe ich ein 10km Training eingestellt.. Ohne Wettkampfdatum, sprich einfach sich verbessern.

Im November laufe ich meinen ersten Halbmarathon und mein Ziele wäre die 1:44:59

Wenn ich im VIC System die Wunschdistanz auf 21km stelle wird der LR auf einmal 18-22km, ca. 45 Wochenkilometer. Ich weiss nicht ob ich diese Belastungssteigerung bereits durchführen soll laufe ja erst seit drei Monaten soviel.

Wenn Du ein festes Datum und eine Zielzeit hast, dann gib sie doch ein? Normalerweise (ich kenne das VIC-System nicht) müßte der Plan sich doch dann auch auf den WK hin langsam steigern. Plötzliches Anheben der Belastung, um dann lange auf dem Level zu bleiben, halte ich für wenig effektiv (und dazu noch verletzungsintensiv).

coldfire30 hat geschrieben:Wie Du schon selbst erkannt hast ist noch keine Eile geboten, kannst ja versuchen bei jedem Long Run um 1 - 2 KM steigern, damit überlastest Du dich nicht und bist recht bald am Ziel.

Zum Beispiel so! Und falls der Plan nicht in sich (6, 10, 12 Wochen oder so) von einer Steigerung ausgeht, dann würde ich mir einen anderen suchen.

pati hat geschrieben:Das momentane Trainingsprogramm sieht daher so aus:
- Long run (12-15km) mit ~5:50er pace
- Dauerlauf (10km) mit ~5:50er pace inkl. ein paar Steigerungen am Schluss

Das ganze Trainingsprogramm absolviere ich mit einem Freund zusammen. Im November laufe ich meinen ersten Halbmarathon und mein Ziele wäre die 1:44:59

Noch 4 Wochen weiter trainieren wie bisher, dann einen 10km in 45min probieren (kein Wettkampf).

Fällt mir jetzt erst auf: Du trainierst bis jetzt in 5:50 und willst einen 10er in 45 und einen HM in 1:45 schaffen!? Das ist gewagt! Vor allem starkes (ungewohntes) Tempo ergibt Verletzungen; da wird der eine 5er nicht viel ändern. Mit 5:50 liegst Du auf Kurs 58; für den HM ca. 2:10 - das sind gewaltige Steigerungen!

NordicNeuling hat geschrieben:Fällt mir jetzt erst auf: Du trainierst bis jetzt in 5:50 und willst einen 10er in 45 und einen HM in 1:45 schaffen!? Das ist gewagt! Vor allem starkes (ungewohntes) Tempo ergibt Verletzungen; da wird der eine 5er nicht viel ändern. Mit 5:50 liegst Du auf Kurs 58; für den HM ca. 2:10 - das sind gewaltige Steigerungen!

man sollte ja auch nicht jede woche im wettkampftempo trainieren. die 5:50 sehen doch ok aus in meinen augen. fürs tempo reichen die intervall einheiten einmal die woche .

mfg SLot

Slot hat geschrieben:man sollte ja auch nicht jede woche im wettkampftempo trainieren. die 5:50 sehen doch ok aus in meinen augen. fürs tempo reichen die intervall einheiten einmal die woche .

mfg SLot

Eben - Tempo 5:50 für die Longruns passt doch. Nichtsdestotrotz wäre eine aktuelle Steuerzeit für das Training aus einem 10 km-WK sinnvoll.

kobold hat geschrieben:Eben - Tempo 5:50 für die Longruns passt doch. .

Longrun ist bei ihm aber 12-15 km und 10 km ist dasselbe Tempo - mit Ziel HM. Finde ich schon gewagt.

NordicNeuling hat geschrieben:Longrun ist bei ihm aber 12-15 km und 10 km ist dasselbe Tempo - mit Ziel HM. Finde ich schon gewagt.

Ich hab ja auch nicht seinen Trainingsplan auseinandergenommen - vom VIC-System halte ich zu wenig, um mir diese Mühe zu machen. Außerdem will pati das ja lt. Eingangspoting auch nicht diskutieren.

Ich wollte lediglich bestätigen, dass das Tempo für die langen Läufe passt, auch aufgrund der Intervallzeiten, die er jetzt schon drauf hat. Du gehst bei deiner Prognose von 2:10 für den HM einfach von falschen Voraussetzungen aus. Und wenn pati in 15 Wochen HM laufen will, muss er jetzt noch keine 20 km-Longruns machen - dass er sich aber in den nächsten Wochen bis dahin steigern muss, ist ihm ja klar.

Genau. 5:50 min/km ist normales lockeres (GA)Tempo für einen HM in 1:45 (z. B. das Daniels'sche Easy Pace liegt in dem Bereich etwa 50 sek/km über der HM-Pace).

Bei "5km mit einer 4:20 Pace ... bei rund 30 grad" im Training ist eine 1:45 im Wettkampf eher zu tief als zu hoch gestapelt. Von daher sollte die 5:50-Pace sehr sehr leicht fallen.

D-Bus hat geschrieben:Bei "5km mit einer 4:20 Pace ... bei rund 30 grad" im Training ist eine 1:45 im Wettkampf eher zu tief als zu hoch gestapelt. Von daher sollte die 5:50-Pace sehr sehr leicht fallen.

+1

coldfire30 hat geschrieben:Wie oben geschrieben...10'er WK laufen und anhand des Ergebnisses das weitere Training ausrichten, dann kann kaum was schief gehen

+1

In umgekehrter Reihenfolge zitiert. Du hast eine Steuerzeit und kannst dir dann wirklich einen schönen Plan zusammenlegen (mit wahrscheinlich etwas schnelleren Pace für die langen Läufe). Das klappt schon

Allen vielen dank für euer Feedback

coldfire30 hat geschrieben: Warum kein Wettkampf
Training und WK sind zwei ziemlich verschiedene paar Schuhe. Man glaubt gar nicht was man so alles leisten kann, wenn noch so eine Horde Gleichgesinnter um einen rum ist. Es gibt keine ehrlichere Standortbestimmung als ein voll gelaufener Wettkampf. Mit der erreichten Zeit lässt sich dann sehr genau planen welche Ziele in X Wochen noch zu erreichen sind und was illusorisch ist.

Warum? Ich hab einfach nicht daran gedacht dies an einem Wettkmapf zu probieren Du hast recht, das macht absolut Sinn und gibt dazu gleich noch die erste Wettkampferfahrung. Sicher auch hilfreich für den ersten HM. Ich mache mich dieses Wochenende schlau wo ein geeigneter Lauf stattfindet.

Zur 5:50er Thematik muss ich wohl doch ein wenig auf das VIC System eingehen ;) Man macht einen Testlauf, gibt die Zeit ein und es wird ein Trainingsplan generiert, der nach meinem Geschmack ganz ok ist, die Zeiten, Intervalle etc. sind gut. Nun lauft man seine Runden, gibt schön die Werte ein und am Plan änderet sich so gut wie nichts! Also das ist meine Erfahrung nach 3 Monaten. Will man eine Leistungssteigerung spielt man an der Zeit des Testlaufes rum. Das habe ich vorletzte Woche gemacht und daraus ergeben sich die Zeiten die ich bereits erwähnt habe.

Allerdings muss ich zugeben, ich habe etwas geschummelt und eine "schlechtere" Zeit eingetragen im Testlauf als ich wirkich erreicht habe, da mir der Leistungssprung zu hoch erschien. Speichere ich die tatsächliche Zeit resultiert daraus eine Longrun Pace von 5:35. Nach dem ersten Testlauf im Frühlung hatte ich eine von 6:05. Und ich dachte mir direkt 30s schneller ist ein wenig viel, habe an der Testzeit rumgespielt und das Ergebnis ist eine Pace von 5:45 bis 5:50.

Warum? Weil ich dem Körper noch etwas Zeit geben will, die Belastung war wirklich sehr hoch und spührbar, immer müde Beine, etwas Rückenprobleme (weiss nicht ob vom laufen, mittlerweilen aber wieder gut) etc. Darum langsam steigern, ich höre da auf meinen Körper.

Die 5:50 sind jedoch ein Tempo das ich gefühlt unendlich laufen könnte ;) Und wir müssen uns jeweils zusammennehmen nicht schneller zu laufen. Es passiert doch immer wieder, wie z.b. gestern auf 10km und am Ende steht eine 5:30 (inkl. 200 positiven Höhenmeter, der Halbmarathon ist sehr flach). Aber wir haben jetzt auch gerade einen "Reduktionsblock" hinter uns, sprich die Beine sind frischer. Wenn die Belastung wieder spürbarer ist bin ich froh auch mal so einen Lauf wirklich mit 5:50 zu absolvieren.

Wenn es gerade aus geht und ich nicht auf die Uhr schaue lande ich meistens bei einer 5:20 pace momentan.

Mein weiteres vorgehen:
- 10km Wettkampf suchen
- Longrun jede woche min. 15km, dannn langsam steigern

Welcher Trainingsplan online hat diese Leistungssteigerung automatisch drin? Könnt ihr mir einen empfehlen? Hab kein Problem zu wechseln da die Zeiten in VIC so wie ich das sehe zwar stimmen, aber eben er geht so gut wie nicht auf die Resultate ein.

pati hat geschrieben:Man macht einen Testlauf, gibt die Zeit ein und es wird ein Trainingsplan generiert, der nach meinem Geschmack ganz ok ist, die Zeiten, Intervalle etc. sind gut.

Allerdings muss ich zugeben, ich habe etwas geschummelt und eine "schlechtere" Zeit eingetragen

Das kann ich nicht nachvollziehen. Erst hast du dir einen kommerziellen, professionellen Trainingsplan besorgt, dessen Angaben du aufgrund deines ersten Testlaufs für "gut" befindest. Dann machst du einen neuen Testlauf, da du dich stark verbessert hast, aber dieses Mal belügst du das System, weil du meinst, es besser als diese Profis zu wissen? Ja dann mach doch deinen eigenen Plan.

pati hat geschrieben:Speichere ich die tatsächliche Zeit resultiert daraus eine Longrun Pace von 5:35.

Die 5:50 sind jedoch ein Tempo das ich gefühlt unendlich laufen könnte ;) Und wir müssen uns jeweils zusammennehmen nicht schneller zu laufen. Es passiert doch immer wieder, wie z.b. gestern auf 10km und am Ende steht eine 5:30 (inkl. 200 positiven Höhenmeter, der Halbmarathon ist sehr flach).

Wenn es gerade aus geht und ich nicht auf die Uhr schaue lande ich meistens bei einer 5:20 pace momentan.

Ja nu, was denn nu? Also du meinst, dass 5:20 - 5:30 dein normales Tempo ist, willst aber, dass dir statt einer 5:35 eine 5:50 vorgegeben wird? Du verwirrst mich.

Und komm mir nicht mit langer Lauf. Der wird nämlich bei VIC, ähnlich wie bei Daniels, Greif, McMillan und Pfitzinger, im normalen, lockeren Tempo gelaufen, und nicht extra langsam geschlurft.

pati hat geschrieben:Mein weiteres vorgehen:

Zieh von deinem Testlauf eine Minute ab, da er bei zu heißem Wetter war, und dann gib die so korrigierte Zeit als neuen Testlauf ein.

Wenn dir dann in Zukunft die Pace zu leicht wird, gib wieder einen schnelleren Testlauf ein, oder lauf einen 5er oder 10er WK.

Ich versteh was du sagen willst d-bus aber willst du ernsthaft ich soll meinen körper ignorieren? Deine antwort geht null auf den hinweis warum ich das so mache ein und zwar weil die belastung

pati hat geschrieben:Ich versteh was du sagen willst d-bus aber willst du ernsthaft ich soll meinen körper ignorieren?

So ähnlich. Schließlich läufst du eh 5:20 im Flachen und 5:30 mit Höhenmetern, wenn der Plan 5:50 im Flachen vorgibt. Warum stellt du dann den Plan nicht gleich richtig ein?

Außerdem halte ich nichts von Tiefstapeln, traue deinem Körper nicht, und weiß, das Training auch mal schwerfallen darf. Sollte es wirklich mal zu hart werden, würde ich lieber die Distanz verkürzen, als das Tempo um 30 sek/km verringern.

Sorry für meinen Text, der wurde auf dem Handy erfasst und ich wurde beim schreiben unterbrochen bzw. wusste nicht mal dass ich ihn schlussendlich so abgeschickt habe

Klingt plausibel was du sagst, der einzige Grund warum ich das so handhaben wollte basiert auf der Vermutung dass es zu viel ist. Aber deine Aussagen leuchten ein, ich werde den Plan dementsprechen anpassen, falls es zuviel wird kann ich immer noch korrigieren. Generell wäre es jedoch verlorene Zeit wenn ich zu viel auf dem langsameren Tempo "vergeude".

Hallo zusammen

So, ich habe heute einen 10km Testlauf absolviert, bei angenehmen 17 Grad im leichten Regen, was für eine schöne Erfrischung nach der Hitze in den letzten Wochen Es war leider kein richtiger Wettkampf, da im Umkreis von 100km keiner stattfindet, erst mitte September habe ich welche gefunden und so lange wollte ich nicht warten.

Hier meine Kilometerzeiten und sonstige Infos:

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]KM
[/TD]
[TD]Zeit
[/TD]
[TD]Positiver Höhenunterschied
[/TD]
[TD]Negatiger Höhenunterschied
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1[/TD]
[TD]4:17[/TD]
[TD]--[/TD]
[TD]41m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2[/TD]
[TD]4:26[/TD]
[TD]--[/TD]
[TD]25m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3[/TD]
[TD]4:39[/TD]
[TD]11m[/TD]
[TD]23m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4[/TD]
[TD]4:41[/TD]
[TD]16m[/TD]
[TD]--[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5[/TD]
[TD]4:40[/TD]
[TD]3m[/TD]
[TD]7m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6[/TD]
[TD]4:35[/TD]
[TD]9m[/TD]
[TD]8m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7[/TD]
[TD]4:46[/TD]
[TD]27m[/TD]
[TD]4m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]8[/TD]
[TD]4:39[/TD]
[TD]24m[/TD]
[TD]25m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9[/TD]
[TD]4:42[/TD]
[TD]33m[/TD]
[TD]9m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10[/TD]
[TD]5:00[/TD]
[TD]23m[/TD]
[TD]9m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Total
[/TD]
[TD]46:28
[/TD]
[TD]146m
[/TD]
[TD]151m
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ø Pace 4:39
Ø Schrittfrequenz: 172 spm
Ø Schrittlänge: 1.23 m

So mehr Infos gibt meine Uhr nicht her

Wir haben den Lauf zu zweit gemacht, meine Uhr spinnte die ersten 2km. Satellitenverbindungen war weg, als mein Kollege 1km auf der Uhr hatte war meine gerade mal bei 700m und wir kennen die Strecke auswendig, seine Werte stimmten. Nach 2km habe ich meine Uhr nochmals neu gestartet. Sprich anfangs etwas Hektik, wir wollten mit einer 4:40er Pace starten und dann jeder für sich selbst schauen wer wieviel mag. Das ging ziemlich in die Hose, Euphorie usw. wir starteten zu schnell. Aber man sieht es auch an den Höhenmeter, die ersten zwei Kilometer sind die "einfachsten".

Mein Fazit: Ich bin eigentlich sehr zu frieden. Für die 45min reichte es leider nicht. Ich hatte es mir nach 5km noch überlegt, ich wusste die ersten zwei Kilometer waren zu schnell und dass ich nach 5km noch auf Kurs lag. Allerdings war die zweite Streckenhälfte einiges anstrengender, da fast alle positiven Höhenmeter dort absolviert werden.

Im siebten Kilometer hatte ich das Ziel verworfen da ich zum ersten mal überhaupt seit ich laufe Atemnot bekam. Es war wirklich erschreckend, jedesmall wenn es wieder etwas mehr aufwärts ging kriegte ich zu wenig Sauerstoff in die Lungen. Dieses Gefühl hatte ich noch nie! Ich habe im Juni 2014 mit dem Rauchen aufgehört, vielleich kommt es immernoch davon? Ich musste etwas Tempo rausnehmen. Man sieht es auch am letzten Kilometer, ich wollte noch schneller, es ging aber nicht mehr, die "Pumpe" machte nicht mehr mit für mehr.

Sonst hatte ich jedoch keine Probleme. Hat Spass gemacht und ich bin zu frieden

So den Abend geniesse ich jetzt und morgen schmiede ich dann die Pläne für den HM, welcher morgen in genau 13 Wochen stattfindet.

Für Inpust wäre ich sehr dankbar

Kurzes Update von meiner Seite. Die Longruns wurden mitlerweilen länger und am Dienstag haben wir gleich den Longrun auf der HM Strecke absolviert, ich kannte die Strecke bisher ja noch nicht.

Das Selbstvertrauen in den Körper hat sich sehr gesteigert durch die langen Läufe über 20km. Was mich ebenfalls positiv stimmt sind die immer kürzer werdenden Regenerationsphasen.

Zur angestrebten Zielzeit bin ich mir immernoch nicht sicher, zu Sub 1:40 fehlt noch etwas..
Momentan machen wir die Longruns ca. mit einer 5:40 Pace, wobei wir langsamer starten und gegen Ende etwas anziehen. Die schnellen Läufe (2x 4000m, 3x3000 etc) sind so bei 4:40-4:50.

Der Lauf ist in etwas mehr als 8 Wochen, ich habe mich noch für einen Vorbereitungswettkampf über 10km angemeldet in 4 Wochen, damit noch etwas Wettkampferfahrung dazukommt.

Bis dann

Du läufst im Training die 10 km in 46:28. Dann klappen auch die 45:00 im Wettkampf. Die 1:45 beim HM läufst du eh heute schon. Dein Ziel sollte Sub 1:40 sein, zumal du sehr strukturiert trainierst. Der 10er kurz vor dem HM wird dir mehr Gewissheit bringen.

Danke allen hier nochmals für euer Feedback, da meine Fragen zum Trainingsplan beantwortet wurden habe ich mich entschlossen ein Lauftagebuch zu erstellen, welches hier zu finden ist.