Wiedereinsteigerin - Tempo steigern

Hallo!

Ich habe schon viel im Forum hier gelesen, viele tolle Tipps gefunden und viele Anregungen! Danke dafür!
Trotzdem bleiben mir noch einige Fragen ;-)

Ich bin 39 Jahre alt, habe etwa 70 Kilo und bin vor vier Jahren schon einmal zumindest so regelmäßig gelaufen, dass ich einen Halbmarathon in 2:11 finishen konnte!

Dann hab ich lange pausiert und laufe nun seit dem Sommer wieder, wobei noch eher unregelmäßig, das soll sich nun aber ändern. Mein Ziel ist es im April 2016 wieder einen Halbmarathon zu laufen. So, das kurz zu meiner Person.

Derzeit "laufe" ich zwar 10 Kilometer durchgehend, aber mit einer Pace von 8:30, wenn ich darauf achte, dass ich mit dem Puls nicht über 150 komme. Ich weiss, wirklich laufen kann man das noch nicht nennen, weil ich so langsam bin, aber zumindest gehts schon über 10 km ohne Pause. Nun möchte ich aber natürlich etwas schneller werden und da habe ich mich mit Trainingsplänen etc. beschäftigt. Jetzt hab ich aber so viel verschiedenes gelesen, dass ich schon ganz durcheinander bin, was ich aber so herausgelesen habe, ist dass zumindest eine schnellere Einheit in der Woche drin sein sollte (Tempotraining, Intervalltraining), und die restlichen Läufe in einem Piulsbereich von max 75-80%. So in etwa halt.

Jetzt frage ich mich zum Einen ob das so richtig ist und zum anderen auch, ob es in den Bereichen in denen ich laufe wirklich gut ist nach Plänen zu laufen oder einfach mal so drauf los, bis ich wenigstens etwas schneller bin?
Wäre für Eure Meinungen und Tipps sehr dankbar ;-)

Lieben Gruß
Bärbel

Hallöchen

Du schaffst es, dich 10 km am Stück fort zu bewegen. Sorry, 8:30 ist nicht wirklich laufen Ich sags mal der Einfachheit halber so, laufe ab jetzt JEDEN deiner Läufe nicht langsamer als 7:00! Dass du das kannst, haste ja beim HM schon gezeigt. Achte dabei nicht auf den Puls, falls du gesund bist. Kommst du dabei außer Puste, so ist das gut! Erschöpft es dich zu früh, dann mach ne Gehpause. Trainingsplan ist natürlich nicht verkehrt. Sollte der Pulsvorgaben beinhalten, dann laufe trotzdem bei keinem Lauf langsamer als 7:00/km.

Viel Spaß und Erfolg.

Gruss Tommi

Hallo Tommi,

Danke für Deine Antwort, auch wenn ich jetzt ein bischen beleidigt bin wegen dem "fortbewegen"

Aber im Ernst, ich weiß ja dass ich langsam bin, aber auf der anderen Seite lese ich immer dass man auch nicht zu schnell laufen soll anfangs, so wie es halt geht. Wenn ich eine Pace von 7:00 laufe habe ich ständig Seitenstechen und muss häufig Gehpausen machen, ist das wirklich sinnvoll?
Ich dachte man soll auch Ausdauer in einem niedrigeren Pulsbereich trainieren?

Liebe Grüße
Bärbel

Hallo Bärbel,

mit dem Lesen ist das so eine Sache, vor allem, wenn man das im Netz macht, wo so manches steht. Ich gehe 'mal auf Einzelaspekte ein:

baerbeline hat geschrieben:Ich bin 39 Jahre alt, habe etwa 70 Kilo

.
Gewicht ohne Größe ist nicht sehr aussagekräftig. Ich vermute aber, daß Du übergewichtig bist? Ansonsten ist das:

baerbeline hat geschrieben:und bin vor vier Jahren schon einmal zumindest so regelmäßig gelaufen, dass ich einen Halbmarathon in 2:11 finishen konnte!

im Vergleich zu Deinem heutigen Tempo kaum nachzuvollziehen. Wie dem auch sei: Von diesem Tempo bist Du Welten entfernt und wirst es m.E. nach bis zum April auch nicht mehr schaffen. Aber versuchen kannst Du es, zumindest wieder in die Nähe zu kommen.

baerbeline hat geschrieben:Mein Ziel ist es im April 2016 wieder einen Halbmarathon zu laufen.
Derzeit "laufe" ich zwar 10 Kilometer durchgehend, aber mit einer Pace von 8:30

Wie Tommi schon schrieb: Das ist noch kein richtiges Laufen. 8:30 ist ein eher geruhsames Tempo beim NW. Umgerechnet auf einen HM kämest Du damit auf ca. 3 Stunden!

baerbeline hat geschrieben:wenn ich darauf achte, dass ich mit dem Puls nicht über 150 komme.

Warum tust Du das? Gerade bei Anfängern geht der Puls recht schnell hoch. Wenn man dann künstlich stoppt, bleibt das so. Lauf einfach schneller, dann wird der Puls mit der Zeit niedriger (bei gleichem Tempo) bzw. das Tempo höher (bei gleichem Puls).

baerbeline hat geschrieben:zumindest eine schnellere Einheit in der Woche drin sein sollte (Tempotraining, Intervalltraining),

Das laß man lieber sein, bis Du Deine 10 km regelmäßig schneller läufst (ca. im Bereich von 7:00 oder darunter). Danach aber mach nicht irgendwas, sondern halte Dich an (D)einen Trainingsplan.

baerbeline hat geschrieben:und die restlichen Läufe in einem Piulsbereich von max 75-80%.

Na dann viel Spaß dabei! Und woher weißt Du, was bei Dir 75 Prozent sind? Dazu müßtest Du ja wohl die 100 Prozent kennen. Ich wette mit Dir, daß du die nicht kennst.

baerbeline hat geschrieben:Danke für Deine Antwort, auch wenn ich jetzt ein bischen beleidigt bin wegen dem "fortbewegen" ��

Nutze die Wut

baerbeline hat geschrieben:Wenn ich eine Pace von 7:00 laufe habe ich ständig Seitenstechen und muss häufig Gehpausen machen, ist das wirklich sinnvoll?

Pausen sind wirklich sinnvoll. Langsameres Laufen ist von der Bewegungsform nicht mehr "normal" und du gewöhnst dir immer mehr einen miesen Laufstil an. Achte darauf, beim Laufen die Bewegung so gut es geht, nach vor zu konzentrieren. Ich beobachte immer wieder LäuferInnen (auch auf dem Laufband) die sehr langsam sind, sich mehr in der vertikalen bewegen und daher jede Menge Energie verschleudern.

baerbeline hat geschrieben:Ich dachte man soll auch Ausdauer in einem niedrigeren Pulsbereich trainieren?

Da beißt sich die Katze in den Sack. Wenn du nur im zu niedrigen Bereich trainierst, wirst du dich nicht groß weiter entwickeln und weiterhin zu langsam laufen müssen. Der wichtigste Aspekt, warum Anfänger langsam und nicht zu weit laufen sollen ist, dass sich die Orthopädie an das Laufen gewöhnen muss. Du bist aber schon 10 Kilometer unterwegs, also schon über diesen Punkt hinaus.

Natürlich macht es Sinn, so genannte Grundlagenausdauer in niedrigeren Pulsbereichen/Geschwindigkeiten zu trainieren. Dennoch darf der Bereich eben nicht zu niedrig und das Tempo nicht zu langsam sein.

Gruss Tommi

Guten Morgen!

Vielen Dank für eure Antworten! Dann werde ich die Ratschläge einmal berücksichtigen und einfach flotter drauf los laufen und sehen was passiert!

Danke und
Liebe Grüße
Bärbel

Guten Morgen!

Vielen Dank für eure Antworten! Dann werde ich die Ratschläge einmal berücksichtigen und einfach flotter drauf los laufen und sehen was passiert!

Danke und
Liebe Grüße
Bärbel

Und ps zur Frage wegen der Größe: ich bin 168cm groß, also ein bischen zu schwer für meine Größe und damals beim hm habe ich 10 Kilo weniger gewogen.

baerbeline hat geschrieben:Ich habe schon viel im Forum hier gelesen,

Echt?

baerbeline hat geschrieben:wenn ich darauf achte, dass ich mit dem Puls nicht über 150
..
die restlichen Läufe in einem Piulsbereich von max 75-80%.

Dann haben dich die Antworten sicher nicht überrascht.

Die Strategie, die du im letzten Beitrag beschreibst, einfach mal flotter, wäre auch mein Tipp gewesen. Vergiss vorerst den Puls. Lass den Gurt zuhause oder schau zumindest nicht auf die Anzeige. Viel Spaß!

UteP hat geschrieben:Echt?

Dann haben dich die Antworten sicher nicht überrascht.

Ja echt, sonst wär ich ja nicht auf die Idee mit den Tempoläufen etc. gekommen. Das findet man auch hier im Forum.
Aber offenbar ist das hier alles nichts für meine Preisklasse ;-)

Liebe Grüße
Bärbel

baerbeline hat geschrieben:Aber offenbar ist das hier alles nichts für meine Preisklasse ;-)

Ne, stimmt so nicht: Diese "Preisklasse" gibt es immer wieder - ist ja auch kein Wunder bei Anfängern.

Übrigens mein Tip zum Puls: Gurt nicht zu Hause lassen, aber die Werte erst zu Hause anschauen. Und nach ein Paar Wochen analysieren: Wie hoch (niedrig) ist mein Puls jetzt bei gleichem Tempo? Das kann sehr motivieren (mich zumindest). Auch wenn man sieht, wie der Puls nach Wochen viel regelmäßiger wird, also der Unterschied zwischen Durchschnitt und Höchstwert immer geringer. Aber alles erst hinterher!

baerbeline hat geschrieben:Derzeit "laufe" ich zwar 10 Kilometer durchgehend, aber mit einer Pace von 8:30, wenn ich darauf achte, dass ich mit dem Puls nicht über 150 komme. ... Jetzt hab ich aber so viel verschiedenes gelesen, dass ich schon ganz durcheinander bin,

Hallo Bärbel,

ich halte meine Antwort ausnahmsweise mal kurz: Du machst dir in zweierlei Hinsicht das Läuferleben schwer, was sich jedoch leicht korrigieren lässt. Erster Fehler: Du läufst zu langsam. Und du läufst deshalb zu langsam, weil du auf deinen Puls achtest. Warum in aller Welt tust du das? Warum gerade 150 bpm? Dein Laufgefühl sagt dir, was lockeres Wohlfühltempo ist. Richte dich also nach deinem Laufgefühl. Dann wirst du schneller unterwegs sein. Es sollte nicht langsamer sein als ungefähr 7 min/km!

Der zweite Fehler: Du liest zu viel und machst dir deshalb unnötig viele Gedanken. Laufen ist quietscheinfach. Du konntest es schon mal halbmarathon-weit und kannst es jetzt auch schon wieder 10 km weit. Vielleicht, wenn du nun schneller läufst, weil dich der Pulsmesser nicht mehr ausbremst, nicht mehr ganz so weit. Aber bald wirst du wieder 10 km erreicht haben.

Korrigiere deine Irrtümer, dann wirst du dich besser fühlen und auch nicht mehr so leicht verwirren lassen

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Bärbel,
lass dich nicht verschrecken
bei manchen Leuten hat man den Eindruck, dass Sie bereits als Marathonläufer auf die Welt gekommen sind, dabei haben die Meisten wahrscheinlich mal "langsam" angefangen.
Aber da du doch schon einmal einen HM gelaufen bist, würde mich interessieren wie du dafür trainiert hast. Also eigentlich weißt du doch wie es geht, oder?

Fritzi-AC hat geschrieben: dabei haben die Meisten wahrscheinlich mal "langsam" angefangen.

Aber mit 8:30 läuft man nicht (richtig). Auch langsames Laufen ist im Bereich von 7:00, meinetwegen noch 7:30, obwohl ich da schon meine Zweifel habe. Und ich bin Späteinsteiger, war nie sportlich und habe auch Jahrzehnte keinerlei Sport getrieben. Ich gebe allerdings zu, daß ich als NW-Neueinsteiger die 8:30 nicht problemlos walken konnte.

Fritzi-AC hat geschrieben: Aber da du doch schon einmal einen HM gelaufen bist, würde mich interessieren wie du dafür trainiert hast. Also eigentlich weißt du doch wie es geht, oder?

Ja das stimmt, wobei damals habe ich mich mit alledem eigentlich gar nicht beschäftigt, ich bin einfach gelaufen, ich hatte nicht einmal eine Pulsuhr. Und je länger/schneller ich laufen konnte, desto eher habe ich's getan, also das spricht ja eigentlich auch für das, was ihr hier schreibt
Ich dachte mir diesmal mach ich's halt "richtig" und beschäftige mich damit und lese viel und halte mich an Trainingspläne, aber das ist wohl (noch) verkehrt.
Insofern werde ich auf bewährtes zurückgreifen und einfach loslaufen ohne Puls etc zu beachten, oder erst im Nachhinein, wie NordicNeuling vorgeschlagen hat!

Heute werde ich das das erste mal versuchen und bin gespannt wie das wird!

Also danke nochmal für die vielen Tipps,
Liebe Grüße
Bärbel

U_d_o hat geschrieben:
Korrigiere deine Irrtümer, dann wirst du dich besser fühlen und auch nicht mehr so leicht verwirren lassen

Alles Gute

Danke, mach ich!

Das hat mich echt verwirrt, und sicher auch gebremst, auf den Puls zu achten. Den hab ich halt nach diversen Angaben die man so findet errechnet, wobei ich schon auch gelesen habe, dass man das anders testen müsste, um wirklich den Max.puls zu kennen. Aber ich dachte für den Anfang tuts das rechnen auch ;-)

Lieben Gruß
Bärbel

baerbeline hat geschrieben:Aber ich dachte für den Anfang tuts das rechnen auch ;-)

Naja, falsch ist falsch, auch am Anfang.

Übrigens spricht ja gar nichts gegen Lesen und Sichschlaumachen; nur sollte man nicht auf alles und jedes gleich reagieren, sondern es für sich erst einmal verarbeiten. Das Problem dabei: So richtig kann man das erst, wenn man vieles gelesen hat und wenn man eigene Erfahrungen hat. Aber so ein Forum kann den Prozeß erheblich abkürzen, wenn man es sinnvoll nutzt.

Ich glaube auch, dass man sich mit dem Puls schnell ein Bein stellt. Ich bin am Anfang ohne Pulsmesser gelaufen und habe nur darauf geachtet, dass es sich gut anfühlte. Dann habe ich mir einen gekauft und war erschrocken, wie hoch mein Puls ist. Viel zu hich nach einschlägiger Berechnung. Obwohl sich das Laufen nach wie vor genauso entspannt anfühlte...

Ich ignoriere das nun und schaue erst hinterher. Um meinen Puls unter 150 zu halten, müsste ich glaube ich auf spazieren gehen zurück greifen. Er ist eigentlich immer deutlich höher und ich komme auch ganz schnell auf 170+. Und dabei kann ich immer noch normal reden und schnaufe nicht. Deshalb irgnoriere ich es nun eben einfach. (Ich kenne nämlich meinen maximalen Puls nicht - aber ich komme beim schnellen Laufen auch schon mal auf 190 und bin dann noch nicht am Limit.)

Lauf doch einfach wieder nach Gefühl und eben auch etwas schneller. Und wenn du dann nicht mehr kannst, dann gehst du eben ein Stück. Meistens macht das mehr Spaß als nur ganz langsam vor sich hin zu traben.

NordicNeuling hat geschrieben:Aber mit 8:30 läuft man nicht (richtig). Auch langsames Laufen ist im Bereich von 7:00, meinetwegen noch 7:30, obwohl ich da schon meine Zweifel habe. Und ich bin Späteinsteiger, war nie sportlich und habe auch Jahrzehnte keinerlei Sport getrieben. Ich gebe allerdings zu, daß ich als NW-Neueinsteiger die 8:30 nicht problemlos walken konnte.

Ich hätte besser schreiben sollen, die Meisten haben mal "klein" angefangen. Es ist doch noch kein Marathonläufer vom Himmel gefallen.

Bei mir persönlich ist es halt so, dass ich mich schnell verunsichern lasse, wenn ich lese was man alles falsch machen kann. Zu schnell laufen, zu langsam laufen, mit zu hohem Puls laufen, zu oft oder zu selten laufen etc....
Und egal ob es ums Laufen, Kindererziehung, Hundeerziehung oder was auch immer geht man findet garantiert immer Leute die ganz unterschiedlicher Meinung sind. Ich finde das oft verwirrend und bin froh, dass ich am Anfang nichts gelesen habe, sondern einfach mal losgelaufen bin. Ich kenne z.B. Leute die ein Geschäft für Laufschuhe etc. haben und auch Laufseminare anbieten. Der Eine sagt: "Willst du schneller werden, musst du schneller laufen." Der Andere sagt:" Du wirst auch durch lange, langsame Läufe schneller." Ja watt denn jetzt???

Fritzi-AC hat geschrieben:Bei mir persönlich ist es halt so, dass ich mich schnell verunsichern lasse, wenn ich lese was man alles falsch machen kann. Zu schnell laufen, zu langsam laufen, mit zu hohem Puls laufen, zu oft oder zu selten laufen etc....

Manchmal erzählen die Leute auch ziemlichen Stuss. Ist nur nicht einfach als Unerfahrener, die Spreu vom Weizen zu trennen

Fritzi-AC hat geschrieben:Der Eine sagt: "Willst du schneller werden, musst du schneller laufen." Der Andere sagt:" Du wirst auch durch lange, langsame Läufe schneller." Ja watt denn jetzt???

Dabei klingt nur eines logisch, wa?

Es gibt übrigens, aus meiner Sicht, (und nur mal ganz kurz) nur zwei Gründe, nicht schnell zu laufen: 1. Eine noch nicht ausreichend angepasste Orthopädie, die durch zu oft zu schnell geschrottet werden kann. 2. Fehlende Regeneration, zwischen den schnellen Läufen.

Gruss Tommi

Schade, dass du dich so sehr verunsichern lässt.

Die Idee, die langen Läufe langsam zu laufen, ist gut. Dazu brauchst du aber keine Pulsuhr. Lauf so langsam los, dass du die geplante Distanz laufend bewältigen kannst. Wenn du dich mal verschätzt: Lerne daraus, lerne, dich, deinen Körper, deine Leistungsfähigkeit einzuschätzen. Das alles ist Training, das ist nur dazu da, zu lernen.

Mach dazu zwei lockere, kürzere Läufe. Einen, bei dem du einfach nur vor dich hin läufst, wie wär's da mit einer Distanz, die du locker beherrschst? Und einen, bei dem du langsamere und schnellere Abschnitte ganz nach Lust und Laune abwechselst. Das nennt sicht Fahrtspiel, und das macht dich wirklich schneller. Das schnellere Laufen und die Fähigkeit, danach beim langsamen Laufen wieder zu regenerieren, ist einer der Kerne des Lauftrainings.

Bei einer Halbmarathonzeit von > 2 Stunden musst du keine minutiösen Pläne befolgen und keine aufwändige Technik einsetzen, um Fortschritte zu machen. Entscheidend ist einzig und allein die Regelmäßigkeit des Trainings, die langsam wachsende Wochenkilometerzahl und Länge der längsten Läufe und der Mut, auch mal aus der eigenen Komfortzone heraus mal ein Stückchen etwas schneller zu laufen.

crsieben hat geschrieben:Schade, dass du dich so sehr verunsichern lässt.

Die Idee, die langen Läufe langsam zu laufen, ist gut. Dazu brauchst du aber keine Pulsuhr. Lauf so langsam los, dass du die geplante Distanz laufend bewältigen kannst. Wenn du dich mal verschätzt: Lerne daraus, lerne, dich, deinen Körper, deine Leistungsfähigkeit einzuschätzen. Das alles ist Training, das ist nur dazu da, zu lernen.

Ja das klingt gut! Ich war vorhin laufen und bin 5 km in einer 7er Pace gelaufen, ist ganz gut gegangen, wobei wie erwartet bin ich halt zwischendurch manchmal kurz gegangen, aber an sich war es einfacher als gedacht. Und besser angefühlt hat es sich auch als so langsam vor sich hin zu traben, zwar wesentlich anstrengender, aber es fühlt sich mehr nach Laufen an ;)
Die Pulsuhr hatte ich oben, aber erst zu Hause wieder geschaut, Durschnittspuls 158. Ich werde das aber jetzt einmal nicht beachten, sondern die kürzeren Läufe schneller laufen (und vielleicht auch mal das Fahrtspiel ausprobieren), die längeren jedoch vermutlich ein bischen langsamer, dass ich halt durchkomme.
Mal sehen, aber auf jeden Fall einmal ohne Pulsuhr, das habe ich nun gelernt!

An sich ist ja mein Plan schon einmal einen HM in unter 2 Stunden zu laufen, aber für den im April bin ich mal froh ins Ziel zu kommen und auch mit einer Zeit um die 2:15 zufrieden. Wenn ich das geschafft habe denke ich frühestens wieder über Trainingspläne nach

lg
Bärbel

baerbeline hat geschrieben:Das hat mich echt verwirrt, und sicher auch gebremst, auf den Puls zu achten. Den hab ich halt nach diversen Angaben die man so findet errechnet, wobei ich schon auch gelesen habe, dass man das anders testen müsste, um wirklich den Max.puls zu kennen. Aber ich dachte für den Anfang tuts das rechnen auch ;-)

Hallo Bärbel,

der folgende Text ist lang, aber - so hoffe ich - verständlich, aufklärend und nicht verwirrend...

Der Herzfrequenzmesser ist ein Messgerät, das nur eines mit hinlänglicher Genauigkeit leisten kann: Die Herzfrequenz messen. Klingt logisch, ist aber so nicht jedem klar. Darüber hinaus bieten diese Geräte eine Menge weiterer Infos und Leistungen an, die jedoch lediglich auf Interpretationen und teilweise einer weiteren, allerdings nicht verlässlichen Messung beruhen (Herzfrequenzvariabilität). Die Interpretationen und Präsentationen von Daten und Trainingsvorschlägen erbringt eine komplizierte Software, die in dem "Dingsbums" vor sich hinwerkelt. Nach außen scheinen diese weitergehenden Infos so seriös und verlässlich, wie die Herzfrequenzanzeige, was sie aber nicht sind. Ein gutes Beispiel ist die Anzeige des Kalorienverbrauchs. Die kommt ungefähr in die Region des wirklichen Energieumsatzes, wenn man persönliche Daten einigermaßen genau eingegeben hat (Körpergewicht, Körpergröße). Wie viele kcal tatsächlich "verstoffwechselt" wurden, kann das "Dingsbums" aber nur schätzen - berechnen, anhand von Ungefährwerten.

Also ein Hf-Messer kann die Herzfrequenz messen. Was "man/frau" dann damit macht, bleibt ihm/ihr überlassen. Dem Hf-Messer dabei zuzugucken, wie er Herzschläge zählt, ist keine sinnvolle Anwendung. Was also dann? Tatsächlich lässt sich bei Fortgeschrittenen mit dem Hf-Messer die Trainingssteuerung sinnvoll durchführen, weil bis zu einem bestimmten (ziemlich hohen) Grad der Anstrengung, Lauftempo und Herzfrequenz lineare Tendenzen zeigen. Heißt: 10% mehr Tempo sind auch 10% mehr Hf. Man legt dann Herzfrequenzbereiche fest - grob gesagt: "Langsam", "Etwas schneller als langsam", "Mittel" und "Schnell" - und überwacht diese Bereiche dann beim Training durch "Beobachtung" der aktuellen Herzfrequenz. Anders ausgedrückt: Man versucht das Tempo so zu "justieren", dass die Herzfrequenz im Bereich bleibt. Das hast du ja bereits versucht, indem du immer unter diesen willkürlich festgelegten, ominösen 150 bpm bleiben wolltest.

Doch wie legt man die Bereiche sinnvoll fest? Dazu braucht man mindestens die Information, wie hoch die maximale Herzfrequenz des Läufers/der Läuferin ist. Die ist nämlich bei allen Menschen genetisch bedingt unterschiedlich, so wie wir eben alle auch anders aussehen. Man kann diese maximale Herzfrequenz nur sehr schwer austesten, weil man dazu sein Herz zu 100% belasten muss, was den meisten Menschen nur "unter Zwang" gelingt. Also zum Beispiel, wenn sie auf der Zielgerade eines Wettlaufes gegen jemand anders kämpfen. Es gibt behelfsweise Methoden, um die Hfmax hinreichend genau zu bestimmen. Doch eines geht definitiv nicht: Sie berechnen! Es sind Formeln im Umlauf, die einem das vorgaukeln, die jedoch nicht zum Ziel führen (können).

Einsteiger brauchen keinen Herzfrequenzmesser. In den ersten Wochen/Monaten lässt sich das Laufen ohne weiteres mit dem Laufgefühl steuern. Es ist zudem wichtig, dieses Laufgefühl zuzulassen, es zu "entwickeln", darauf zu hören, sich danach zu richten. Laufgefühl meint Empfindungen von Ermüdung, mit dem Tempo wachsender Kurzatmigkeit, Angestrengtheiten im Bewegungsapparat bis hin zu leichten Schmerzen. Diese Empfindungen - das "Laufgefühl" - zeigen einem, wie schnell man laufen kann/soll und wann es Zeit ist langsamer zu laufen oder gar aufzuhören. Natürlich ist diese Steuerung des Trainings über die Körperwahrnehmungen nicht auf Sekunden genau und zudem von der jeweiligen Befindlichkeit am Tag des Trainings abhängig. Und doch ist zu Beginn einer "Läuferkarriere", beim Einstieg, diese Steuerung ausreichend um große Ausdauerfortschritte zu erzielen. Irgendwann einmal, vielleicht wenn man sich präzisere Ziele setzt, sie womöglich mit Zeiten verknüpft, die man unterbieten will, sollte die Trainingssteuerung genauer werden, um weiter gute Ausdauerzuwächse zu ermöglichen. Und genau das ist der Zeitpunkt, ab dem ein Hf-Messer wirklich sinnvoll eingesetzt werden kann. Kann! Nicht muss! Man kann die Trainingssteuerung auch über Tempovorgaben gestalten, was viele Läufer tun, weil ihnen das eher entspricht.

Dieser Text war lang. Und doch hoffe ich, dass er dich, Bärbel, und vielleicht anderen, die in diesem Forum ihr Laufheil suchen, eher aufklärt als verwirrt.

Gruß Udo (der den Hf-Messer sehr oft nutzt)

Hallo Udo,

Danke für den Text, hat mich gar nicht verwirrt, und mich nur weiter bestärkt den Pulsmesser mal nicht zu beachten ;-)

lg
Bärbel

Hallo Bärbel,

Fahrtspiel ist eine tolle Sache und hilft dir, das von Udo beschriebene Körpergefühl zu entwickeln:

Du setzt dir gedanklich ein Ziel auf der Strecke, das kann die Kreuzung in 200m sein, die Scheune in 500m oder was auch immer in 2km Entfernung (OK, für später.. ) und beschleunigst so weit, wie Du meinst die Strecke angestrengt, aber gleichmäßig zu schaffen. Im "Ziel" verlangsamst Du auf gemütlichen Trab und erholst dich. Den Vorgang wiederholst Du nach Laune, Tagesform und vor allem nach Gefühl mehrmals auf deiner Trainingsrunde. Manchmal wirst Du dir zuviel zumuten, dann fängst Du halt vor dem "Ziel" an zu traben. Manchmal auch zu wenig, dann verlängerst Du die Strecke. Neben dem körperlichen Trainingseffekt durch die wechselnden Belastungen lernst Du, deine Leistungsfähigkeit im Voraus nach Gefühl einzuschätzen. Du wirst zunehmend genauer deine Zwischenziele beim Fahrtspiel erreichen.

(Fahrtspiel zählt normalerweise als "harte" bzw. "schnelle" Trainingseinheit. Also nicht gerade auf der längsten Trainingsrunde damit anfangen und nur einmal die Woche. Trainingspläne in deiner Kampfklasse (HM > 2h) enthalten üblicherweise drei bis vier Einheiten, lang langsam, kurz schnell und irgendwas dazwischen. Kurz schnell ist z.B. Intervall, Fahrtspiel oder Tempolauf.)

Wie wichtig und richtig das Körpergefühl sein kann, habe ich bei einem 10er im Frühjahr erlebt: Nach Plan angegangen, aber gefühlt war das irgendwie ganz schön schnell. Egal, Plan ist Plan! In der zweiten Hälfte bin ich natürlich prompt eingebrochen...
Hätte ich nur auf mein Gefühl geachtet...