Höhenmeter "Sprint"

Mal eine Trainings-Technik-Frage (eigentlich laufe ich einfach, planlos, glücklich durch die Wälder, zur Zeit etwas unmotiviert und zu selten)

Ich habe direkt am Haus eine Steigung, etwa 180 Meter lang, 15-20% Steigung. An der laufe ich (gelegentlich nach dem eigentlichen Laufen) die gepflasterten 50 Meter/10 Höhenmeter möglichst schnell (auf jeden Fall mit hoher Trittfrequenz) hoch und langsam wieder runter. Das wiederhole ich dann, wobei ich die Zahl der Wiederholungen steigern will. Heute waren es 6. Wenn ich 10 schaffe will ich die Strecke verlängern.

Spaß macht es (wobei mir jeweils auf den letzten 10 Metern die Beine brennen), aber was trainiere ich dadurch eigentlich? Bzw trainiere ich dadurch etwas?

Höhenmeter habe ich eigentlich immer, aber normalerweise laufe ich die Steigungen eher ruhig, um nach Möglichkeit noch laufend oben an zu kommen.

rinski hat geschrieben:eigentlich laufe ich einfach, planlos, glücklich durch die Wälder,
Ich habe direkt am Haus eine Steigung, etwa 180 Meter lang, 15-20% Steigung. An der laufe ich (gelegentlich nach dem eigentlichen Laufen) die gepflasterten 50 Meter/10 Höhenmeter möglichst schnell (auf jeden Fall mit hoher Trittfrequenz) hoch und langsam wieder runter. Das wiederhole ich dann, wobei ich die Zahl der Wiederholungen steigern will. Heute waren es 6. Wenn ich 10 schaffe will ich die Strecke verlängern

Sorry, zu deiner eigentlichen Frage habe ich keine Antwort, außer dass du dadurch auf gerader Strecke schneller wirst.

Da du aber nach deinem eigentlich Lauf noch "6 Bergsprints" hinbekommst, bedeutet dieses für mich dass deine "einfachen, planlosen, glücklichen Läufe durch die Wälder" einfach viel zu langsam sind .

Muss auch bei 80% meiner Laufstrecken am Ende gute 200m 15% Steigung rauf, zu Sprints reicht es dann aber garantiert nicht mehr .

Hallo rinski,

wenn dir zum Ende dieser relativ kurzen aber steilen Strecke hin die Beine brennen, dann spricht das für eine starke Übersäuerung, d.h. für eine hohe Laktatentwicklung. Du trainierst also Intervalle im anaeroben Bereich. Ich habe jetzt nur nicht ganz verstanden, wie weit und wie viele Höhenmeter tatsächlich anfallen. 180 Meter weit oder 50 Meter weit mit 15-20% Steigung?? So oder so steht im Vordergrund solcher Übungen die Kraftausdauer, wie man sie z.B. für Bergläufe benötigt.

Ob du das, was du da trainierst, tatsächlich "brauchst" hängt natürlich von deinen Zielen ab. Wenn die eher auf weit bzw. langes, ausdauerndes Laufen abzielen (HM, Marathon), dann bringen diese superkurzen brennenden Intervalle eher wenig. Je kürzer jedoch deine Läufe ausfallen und je schneller sie sein sollen, umso interessanter werden hochintensive Intervalle. Hängt auch von der Beschaffenheit deiner üblichen Strecken ab. Wenn da häufig solche herben Anstiege vorkommen, wirst du dir durch die Kurzintervalle mittel- bis langfristig einen Vorteil verschaffen.

Interessant könnten solche Trainings auch für Läufer sein, die an ihren Beinen eher ein muskuläres Defizit vermuten. Die Muskulatur wird durch kurz und knackig "mehr" entwickelt als durch lang und ausdauernd.

Was ich allerdings in Frage stelle, ist die Tatsache, dass du diese Intervalle ans Ende eines Dauerlauftrainings hängst. Da bist du ohnehin schon müde und kannst von diesen Kurzintervallen wenig profitieren. Wenn sie dir wichtig sind, solltest du sie als eigenständiges Training ins Programm nehmen. Also vielleicht 10 bis 15 min einlaufen, dann die Intervalle und noch mal 10 min auslaufen.

Nachdem du "planlos" unterwegs bist, scheinen solche Überlegungen jedoch wenig nutzbringend für dich zu sein, weil du nichts Bestimmtes - außer Spaß - mit deinem Laufen erreichen willst. Oder doch?

Weiterhin viel Spaß beim planlos glücklichen Laufen

Gruß Udo

PS: Was ist das für ein Hund in deinem Avatar. Das ist doch ein Hund, oder?

Danke für die schnellen Antworten!!

Das ist mein Hund, ja. Optisch ein klein geratener Dobermann, die früher irre schnell war, inzwischen mit 10 Jahren etwas ruhiger unterwegs ist.

Ich wohne in Südtirol, dementsprechend sind meine flachen Strecken schon so, das ich auf 5-10 Kilometern 150-300 Höhenmeter habe. Normalerweise machen mir die fiesen Strecken mehr Spaß, wo dann auf einem Kilometer 200 Höhenmeter sind, oder auf 5 Kilometern 700, oder so was. Im Sommer war ich ein paar Mal in den Dolomiten laufen, das war auch toll (und langsam ;) ) Längere Steigungen habe ich also eh im normalen Programm.

Die Übung gerade ist an einer insgesamt 180 Meter langen Steigung, von der ich derzeit 50 Meter nutze. Die 50 Meter haben 10 Höhenmeter, also 20% Steigung.

Wenn ich Wettkämpfe laufe, dann sind das eher kurze (5-12km), eher im stark profiliertem Gelände. Vertikale Kilometer laufe ich zwar echt lahm, aber mit Begeisterung, ansonsten ist mein "Saison Höhepunkt" ein 9 Tage Canicross Wettkampf, mit 10 Läufen über insgesamt 60 Kilometer und 4000 Höhenmeter.

... Also ist das für mich gar nicht so verkehrt, da ich eher kurze, profilierte Sachen laufe? Cool!

Ps: Als eigenständiges Training mag ich das zumindest im Winter nicht machen, auch wenn mir einleuchtet, das das effektiver wäre. Vielleicht wenn es wärmer wird. Bis dahin geht es mir in erster Linie darum den Winter zu überstehen und dabei den Spaß am Laufen zu behalten...

rinski hat geschrieben: Ich wohne in Südtirol, dementsprechend sind meine flachen Strecken schon so, das ich auf 5-10 Kilometern 150-300 Höhenmeter habe. Normalerweise machen mir die fiesen Strecken mehr Spaß, wo dann auf einem Kilometer 200 Höhenmeter sind, oder auf 5 Kilometern 700, oder so was. Im Sommer war ich ein paar Mal in den Dolomiten laufen, das war auch toll (und langsam ;) ) Längere Steigungen habe ich also eh im normalen Programm.

Ach Mann .... Neid ... und du machst dir da zu viele Gedanken . Um den Winter zu "überstehen" gehe einfach weiter "einfach, planlos, glücklich durch die Wälder" laufen, passt.

Nee, nicht ganz ;)
Wer mich einmal bei Minus-Graden erlebt hat, wird das Erlebnis vermutlich nicht wiederhohlen wollen: Mir tun die Hände derartig weh, das ich nur noch nach Hause an die Heizung will. Atmen tut auch weh wenn es kalt ist, und zusammen führt das zu sehr schlechter Laune...
Wobei es echt toll ist, durch Schnee zu laufen! Und vereiste Wege machen auch Spaß.

Ach so, und ich bin auch echt froh, hier gelandet zu sein. Südtirol ist toll!

rinski hat geschrieben:Wenn ich Wettkämpfe laufe, dann sind das eher kurze (5-12km), eher im stark profiliertem Gelände. Vertikale Kilometer laufe ich zwar echt lahm, aber mit Begeisterung, ansonsten ist mein "Saison Höhepunkt" ein 9 Tage Canicross Wettkampf, mit 10 Läufen über insgesamt 60 Kilometer und 4000 Höhenmeter.

Dann machst du das genau richtig so. Die einen machen am Ende eines Laufes noch ein paar kurze Sprints, du hechelst den Berg hinauf. 20% sind schon ganz ordentlich Ich glaub, dir wird einer abgehen, wenn du das erste mal die 180 Meter geschafft hast.

Gruss Tommi

Schaue ich mir heute abend an, danke!

Danke für die Links, hat mich auf den Gedanken gebracht gerade jetzt im Winter bei schlechtem Wetter ab und an mal ein separates, kurzweiliges "Bergtraining" mit einzubauen, wo ich sonst nicht raus gehen würde.

dicke_Wade hat geschrieben:Dann machst du das genau richtig so. Die einen machen am Ende eines Laufes noch ein paar kurze Sprints, du hechelst den Berg hinauf. 20% sind schon ganz ordentlich

Hallo Tommi,

sorry, aber da kann ich nicht anders als eingrätschen ...

Das mit den Sprints oder Steigerungen am Ende eines (mittellangen, mittelschnellen) Dauerlaufes hat andere Gründe. Im Vordergrund steht dabei weder muskläres Training, noch eine spezielle Form anaerober Ausdauerschulung. Dafür sind allein schon die Wiederholungszahl und die Dauer des Sprints/der Steigerung zu gering (ca. 80 bis 100 m, 3 - 5 Wiederholungen, je nach Trainingsniveau). Sinn der Steigerungen ist die Reaktivierung des sauberen Schrittmusters. Wir erleben es alle, dass unsere Schritte gegen Ende eines Dauerlauftrainings weniger sauber ausfallen als zu Anfang. Um bei großem Trainingspensum mit hohem Anteil von GA1-Training, wie es zum Beispiel für ein Marathontraining typisch ist, der "Versaubeutelung" des Laufstils vorzubeugen eignen sich solche Übungen ziemlich gut. Wie du gesagt hast: Ganz am Ende des Dauerlaufs, danach auch kein Auslaufen mehr, das erledigt man vorher. Schnelle Schritte zwingen zu einer genauen Schrittausführung. Das ist dann der letzte "Eindruck", den das Nervensystem aus dem Training mitnimmt und nicht der Schluderschritt der letzten Kilometer ...

Um möglichst schnelle und raumgreifend "normale" Schritte hinzukriegen, versteht es sich von selbst, dass man die 3 bis 5 Wiederholungen im Flachen absolviert und sich eben nicht wie der Schrädd-Ersteller am Berg verausgabt.

Gruß Udo

rinski hat geschrieben:Das ist mein Hund, ja. Optisch ein klein geratener Dobermann, die früher irre schnell war, inzwischen mit 10 Jahren etwas ruhiger unterwegs ist.

Immer schön von einem zu lesen, der auch mit Hund trainiert/unterwegs ist.

Viel Spaß euch beiden.

Gruß Udo

In bones Link steht unter anderem "Hügeltraining wird als in der Regel grenzwertige Belastung innerhalb der individuell-aktuellen Leistungsfähigkeit, mit unschätzbarem psychologischen Wert beschrieben". Ich denke, für den psychologischen Wert mache ich das gerade hauptsächlich
Wenn ich es irgendwann mal schaffe ernsthaft zu "trainieren", dann werden solche Sprints eine eigene Einheit bekommen, aber für jetzt passt das so für mich. (Trainingspläne führen bei mir zu massiver Unlust, also lasse ich das und bin halt langsamer, als ich könnte.)

Udo, Ich kann mir ehrlich gesagt kaum vorstellen, ohne Hund zu laufen. So bin ich zwar mit dem Kopf immer halb bei ihr, aber sie ist der beste Laufpartner den ich mir vorstellen kann. Mit ihrem unerschütterlichen Glauben, das wir DIESMAL gemeinsam schnell genug sind um hinter dem Reh (Wildschwein, Eichhörnchen) her zu kommen...

U_d_o hat geschrieben:Das mit den Sprints oder Steigerungen am Ende eines (mittellangen, mittelschnellen) Dauerlaufes hat andere Gründe.

Zunächst einmal sollte man nicht beides in einen Topf werfen.

Im Vordergrund steht dabei weder muskläres Training, noch eine spezielle Form anaerober Ausdauerschulung.

Auch das sind völlig verschiedene Dinge. Bergsprints haben selbstverständlich eine muskuläre Wirkung. Wer so etwas regelmäßig praktiziert, hat sicher gemerkt, daß das ein hervorragendes Kraft- und Verletzungspräventionstraining ist. In diesem Thread wurden ja schon mehrere Links gepostet, die darauf eingehen, und im Daniels-Elite-Thread ging es zuletzt auch u.a. darum.

Dafür sind allein schon die Wiederholungszahl und die Dauer des Sprints/der Steigerung zu gering (ca. 80 bis 100 m, 3 - 5 Wiederholungen, je nach Trainingsniveau).

Bei den Bergsprints geht es nicht um 3-5 x 80-100m, sondern eher um 6-12 x 10 Sekunden. Das ist schon was anderes.

Sinn der Steigerungen ist die Reaktivierung des sauberen Schrittmusters.

Das trifft eher für die Steigerungen im Flachen zu. Und auch da macht man nicht unbedingt nur 3-5 Stück, sondern gern auch mal 10.

Ganz am Ende des Dauerlaufs, danach auch kein Auslaufen mehr

Ich wüßte nicht, wieso nicht.

Um möglichst schnelle und raumgreifend "normale" Schritte hinzukriegen, versteht es sich von selbst, dass man die 3 bis 5 Wiederholungen im Flachen absolviert und sich eben nicht wie der Schrädd-Ersteller am Berg verausgabt.

Wie gesagt: Du verwechselst da ein paar Trainingsformen miteinander. Der Threadersteller macht das schon intuitiv ganz richtig.

Ich bin zwar kein Freund von Udo-schen, elend langen und langweiligen Ausführungen... aber hier möchte ich ihn in Schutz nehmen:
Er vermischt die beide Trainingsformen nicht, sondern beschreibt ziemlich korrekt die Rolle der Steigerungen am Ende eines DLes. Er "wirft das auch nicht in einen Topf" mit Berganläufen sondern differenziert das. Also... alles korrekt.

Nur eine Sache, wo ich ihm widersprechen würde: Man kann DL mit Berganläufen als Koppeleinheit verbinden.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Tommi,

sorry, aber da kann ich nicht anders als eingrätschen ...

Grätschen ist nie verkehrt. Der Sinn der Steigerungen oder Sprints am Ende eines langsamen Laufes ist auch mir bewusst und die Unterschiede zu berganläufen sind mir schon bekannt. Ich wollte das auch gar nicht vermengen oder vergleichen. Ich las aus den Worten des TE bisher heraus, dass er weniger ernsthaft trainiert sondern eher aus Spaß an der Freude und die Leistungssteigerungen dabei ganz gerne mit nimmt. Und auch die Berganläufe am Ende seiner Läufe hab ich bei ihm nicht so heraus gelesen, dass er sich davon nun spezielle Trainingsfortschritte verspricht, sondern eher, weil es ihm Spaß macht und er sich dann noch einmal schön "auskotzen" will. Und sich dann daran erfreut, dass er jedes mal etwas besser ist bei dem Berganläufen. Hätte ich einen Hausberg vor der Türe, würde ich das sicher so ähnlich machen. Hab ich nicht und daher mache ich öfters eine Endbeschleunigung. Und da hab ich auch weniger den Trainingsaspekt im Hinterkopf sondern will mich einfach noch einmal richtig anstrengen, den Puls hoch bringen und außer Puste kommen. Netter Nebeneffekt: Ich bin eher zu Hause

Gruss Tommi

Genau so sieht's aus, Tommi

Und da ich Wissenschaftlerin bin, interessiert mich dann aber doch, was ich damit beim Körper bewirke.
Wenn es nur die Freude am "Boahr, heute noch mehr als letztes Mal!" ist, dann ist das auch ok.

Ich finde aber sowohl die Links, als auch Udos Ausführungen durchaus interessant, was das Thema betrifft.

@rinski: Auch wenn ich eher der Spaßläufer bin, natürlich auch mit etwas Anspruch, geht es mir hin und wieder auch so, da will ich schon wissen, was man mit dem, was man tut, so erreicht

Und dann noch das:

Es stammt ja aus diesem Fred, daher poste ich die PN mal hier rein:

xyz(Name geändert) hat geschrieben:Über dieses unnütze geschreibe.

Über Traininingslehre hast du und auch dieser Udo keine Ahnung.

Sprint...das bei 20% Steigung
Das hat mit Laufen nix mehr zu tun.

Du kennst doch den Spruch:

Besser schlecht gefahren als gut zu Fuß.

Kennst du denn Begriff ökonomischer.

Was ist das für eine feige Sau, die es sich nicht traut, unter ihrem richtigen Nick ihre Meinung von sich zu geben. Wenn das nicht so erbärmlich wäre, wäre es glatt lustig.

Gruss Tommi

Krass...

Definition Sprint: 'run at full speed over a short distance.', also eine kurze Strecke mit Höchstgeschwindigkeit bewältigen. Das Höchstgeschwindigkeit bei 20% Steigung anders aussieht als in der Ebene ist wohl allen klar. Warum das nichts mehr mit laufen zu tun hat wüßte ich dann doch gern.

Auch ein Kilian Jornet läuft und sprintet, wenn auch sicher anders, als ein Dennis Kimetto.

Ansonsten finde ich das "unnütze geschreibe" prima:
Ich habe Spaß daran, genau da zu laufen wo ich wohne (und da sind 20% Steigung völlig normal) und daran zu überlegen, wie ich die Gegebenheiten sinnvoll ausnutzen kann (auch Spaßläufer haben sowas wie Ehrgeiz). Und genau deshalb habe ich die Frage hier gestellt und finde die Antworten spannend!

Eine andere Übung, die ich gern mache: Ich habe einen "Monster Kilometer" (220HM, bis 36% Steigung). Den versuche ich durch zu laufen. Das Monster ist Teil vom Ultratrail, der hier stattfindet. Vielleicht will der PN-Schreiber den Teilnehmern ja mitteilen, das sie gar nicht laufen?

aghamemnun hat geschrieben:Wie gesagt: Du verwechselst da ein paar Trainingsformen miteinander. Der Threadersteller macht das schon intuitiv ganz richtig.

Du solltest lesen, was ich geschrieben habe, zugleich den Versuch wagen zu erfassen, worauf ich mich in diesem Thread jeweils beziehe und nicht aus völlig anderen Sachzusammenhängen zitieren. Da kommt dann der Unfug raus, den du zusammenschriebst. Ich rede von etwas völllig anderem als du.

Gruß Udo

dicke_Wade hat geschrieben:Hab ich nicht und daher mache ich öfters eine Endbeschleunigung. Und da hab ich auch weniger den Trainingsaspekt im Hinterkopf sondern will mich einfach noch einmal richtig anstrengen, den Puls hoch bringen und außer Puste kommen. Netter Nebeneffekt: Ich bin eher zu Hause

Hallo Tommi,

das sei dir von Herzen gegönnt. Zieh ruhig auch noch ein paar Sekunden pro Kilometer dieser Endbeschleunigung für mich ab . Für solche Übungen habe ich mangels Puste meist keinen Nerv mehr. Aber Endbeschleunigung ist jetzt wieder was anderes als die paar Steigerungen am Ende eines Dauerlaufes. Oder verstehe ich nur nicht, was du meinst?

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Aber Endbeschleunigung ist jetzt wieder was anderes als die paar Steigerungen am Ende eines Dauerlaufes. Oder verstehe ich nur nicht, was du meinst?

Doch verstehst mich richtig Und klar weiß ich auch, dass ne Endbeschleunigung was anderes ist, als ein paar Sprints am Ende.

Gruss Tommi

rinski hat geschrieben:Udo, Ich kann mir ehrlich gesagt kaum vorstellen, ohne Hund zu laufen. So bin ich zwar mit dem Kopf immer halb bei ihr, aber sie ist der beste Laufpartner den ich mir vorstellen kann. Mit ihrem unerschütterlichen Glauben, das wir DIESMAL gemeinsam schnell genug sind um hinter dem Reh (Wildschwein, Eichhörnchen) her zu kommen...

Hallo rinksi,

ein paar Unterschiede gibt es da schon zwischen uns "Vieren". Zum Beispiel haben wir unserer Hündin das Jagen zu 100 Prozent abgewöhnt, weil wir sie frei laufen lassen wollten. Anfangs blieb sie schon mal 10 min verschwunden, was unseren Enthusiasmus für das Laufen mit Hund bremste. Nach ein paar Wochen war das aber vorbei, weil sie kapiert hat, wie wenig erfreut das Rudel über ihre Eskapaden war. Nun schnüffelt sie noch ein paar Meter hinterher und kommt dann zurück. Vielleicht war auch Einsicht da, dass die Viecher sowieso schneller sind als sie ... Aber das bezweifle ich. Leider muss ich dann und wann ohne sie laufen. Zum Beispiel wenn Frauchen sie gerade für ihre Läufe braucht oder wenn ich Wettkämpfe unter Bedingungen bestreite, die für Hunde allgemein oder für unsere Art zu Laufen ungeeignet sind.

Ich bin auch im Kopf nur phasenweise bei ihr, weil sie, wie gesagt, ihr "Ding" macht und ich mich darauf verlassen kann, dass sie sich an unsere Regeln hält. Dafür bin ich mir immer des Privilegs bewusst eine Trainingspartnerin zu haben, die nie schlapp macht, die immer gute Laune hat, die dorthin läuft, wo ich hinlaufen will und die meine Laune raufzieht, wenn sie gerade mal infolge Mistwetters oder Trainingsmisserfolgs in Richtung Erdmittelpunkt strebt.

Euch beiden viel Spaß

Gruß Udo

dicke_Wade hat geschrieben:Doch verstehst mich richtig

Ah Tommi ist da. Supi ... Mit dir möchte ich mich irgendwie nicht missverstehen, verstehst du?

U_d_o hat geschrieben:Du solltest lesen, was ich geschrieben habe, zugleich den Versuch wagen zu erfassen, worauf ich mich in diesem Thread jeweils beziehe und nicht aus völlig anderen Sachzusammenhängen zitieren. Da kommt dann der Unfug raus, den du zusammenschriebst. Ich rede von etwas völllig anderem als du.

Das hier hab ich jetzt endgültig nicht verstanden. Macht aber nichts. Die Welt dreht sich trotzdem weiter.

Nur eins: Wenn ich schreibe, daß Du etwas verwechselst, ist das durchaus eine diskussionswürdige Sachaussage. Wenn Du etwas von "Unfug" schreibst, ist das auch eine diskussionswürdige Sachaussage. Allerdings keine, die von übertrieben guten Manieren zeugt.

U_d_o hat geschrieben: Zum Beispiel haben wir unserer Hündin das Jagen zu 100 Prozent abgewöhnt, weil wir sie frei laufen lassen wollten.
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Ich bin auch im Kopf nur phasenweise bei ihr, weil sie, wie gesagt, ihr "Ding" macht und ich mich darauf verlassen kann, dass sie sich an unsere Regeln hält.

Das war bei meinem ersten Hund auch so und ich vermisse es sehr. Madame Mistvieh hat dummerweise die Einsicht nicht und ist nur sehr bedingt ableinbar. Dann muß ich allerdings mit dem Kopf ganz bei ihr sein, ist also auch nicht entspannter ;)

Das gemeinsame Laufen ist anders, macht aber auch viel Spaß, weil wir so noch viel mehr als Team funktionieren müssen. Hat auch seinen Reiz (auch wenn ich Freilauf vorziehen würde, aber was nicht ist, das ist halt nicht).