Entwicklung stagniert, Überbelastung?

Hallo liebe Gemeinde,

seit 3 Jahren mache ich eigentlich sehr gute Fortschritte bei meiner Laufleistung auf der 10km Distanz.
Dieses Jahr habe ich allerdings den Eindruck als würde ich stagnieren.

Ich habe einen Bürojob und bin trotzdem manchmal nach Feierabend total müde und kaputt und kann mich nur schwer motivieren noch laufen zu gehen. Den Kampf gegen den Schweinehund wird natürlich jeder immer wieder austragen müssen. Ich habe dann aber trotzdem mal meine Blutwerte testen lassen. Unter anderem, weil ich Vegetariar bin und weil ich komische Esszeiten habe (nur Abendbrot). Es hat sich ein Eisenmangel (8 Mikromol) ergeben, sodass ich jetzt seit 2 Wochen Ferro Sanol nehme.

Ich vermute, dass die Stagnation aber vor allem an meinem Training liegt. Ich habe aus Unwissenheit die letzten Jahre immer mit fast 100% trainiert. Herzfrequenz habe ich nicht gemessen. Ich will nur damit sagen, dass ich die Trainingsläufe immer wie Wettkämpfe gelaufen bin.

Mein Laufumfang betrug bis vor 8 Wochen ca. 40km / Woche. Aufgeteilt auf immer ähnlich lange Strecken von <10km an jeweils 4-5 Tagen die Woche. Ab und an bin ich auch schon mal eine länge Strecke von ca 20 km gelaufen aber das war vlt im Monat ein mal.

Im September diesen Jahres ist mir aufgefallen, dass ich bei einem 10km Wettkampf, der über 3 Runden a 3,3km ging, 2 Runden mit den schnellen Leuten mithalten konnte und ab ca 7-8 km eingebrochen bin.
Ich habe einen Trainingsplan im Internet gefunden wie man eine Zeit x auf 10km erreichen kann, wenn man Zeit y schon gelaufen ist, der natürlich vorsieht, den Laufumfang zu steigern.
Ich habe nun also 20km Läufe aufgenommen und möchte Intervallläufe an einem 1km Hang (52hm) an einem Tag in der Woche einbauen.

Lange Rede, kurzer Sinn. Mein Problem ist, dass ich vom Gefühl her total ausgelaugt bin. Ich habe das Gefühl, ich kann mich nicht mehr steigern.
Muss ich jetzt einfach den ganzen Winter mal dieses Programm mit dem erhöhten Wochenkilometern im gemäßigten Tempo und den Intervallläufen am Hang (5x 1km schnell hoch und wieder 1km auslaufen runter) durchziehen, um ein Fazit ziehen zu können?
Oder kann es sein, dass ich durch das schlechte Training mich einfach überbelastet habe? Vielleicht kommt auch daher die Müdigkeit!?

Hier mal die Entwicklung in Minuten:

Wettbewerbe mit Steigung:
Citylauf 2012: 9,9km --> 44min
Citylauf 2014: 9,9km --> 39,14min
Citylauf 2015: 9,9km --> 36,38min
Wettbewerb ohne Steigung:
März 2015: 8km --> 28:14min
Oktober 2015: 10km --> 35,52min

Ihr seht, dass es in 2015 nicht wirklich vorangegangen ist. Das kann an der Tagesform gelegen haben aber die Trainingszeiten bestätigen eigentlich diese Tendenz.

Ich würde gern nächstes Jahr eine 34er Zeit laufen.
Insgesamt waren es dieses Jahr 10 Wettbewerbe mit insgesamt 115km, die größtenteils Trailläufe mit ziemlichen Steigungen waren.
Sollte ich einfach mal eine Pause einlegen? Wenn ja, wie lange? Macht man irgendwann im Jahr mal eine Pause über mehrere Wochen und läuft man dann gar nicht mehr? Ich will meine Kondition ja auch nicht einbüßen.

Ich bin für jeden Ratschlag offen und hoffe auf eure Resonanz.

VG
Rumpi

rumpi hat geschrieben:Im September diesen Jahres ist mir aufgefallen, dass ich bei einem 10km Wettkampf, der über 3 Runden a 3,3km ging, 2 Runden mit den schnellen Leuten mithalten konnte und ab ca 7-8 km eingebrochen bin.
Oktober 2015: 10km --> 35,52min

Ihr seht, dass es in 2015 nicht wirklich vorangegangen ist.

Na ja das sind ja nun nicht gerade schlechte Zeiten die Du da läufst. Angesichts der geringen Trainingsumfänge sogar höchst erstaunlich. Je näher es an die 30 ran geht desto mehr kommst Du in den Bereich in dem die richtig guten Läufer unterwegs da kann man dann nicht mehr erwarten mal eben noch ein paar Minuten aus der linken Socke zu schütteln ohne die Traningsleistungen extensiv hoch zu schrauben, entsprechende Erschöpfung inclusive. Irgendwann wird die Luft halt verdammt dünn....

rumpi hat geschrieben:Hallo liebe Gemeinde,

seit 3 Jahren mache ich eigentlich sehr gute Fortschritte bei meiner Laufleistung auf der 10km Distanz.
Dieses Jahr habe ich allerdings den Eindruck als würde ich stagnieren.

Ich habe einen Bürojob und bin trotzdem manchmal nach Feierabend total müde und kaputt und kann mich nur schwer motivieren noch laufen zu gehen. Den Kampf gegen den Schweinehund wird natürlich jeder immer wieder austragen müssen. Ich habe dann aber trotzdem mal meine Blutwerte testen lassen. Unter anderem, weil ich Vegetariar bin und weil ich komische Esszeiten habe (nur Abendbrot). Es hat sich ein Eisenmangel (8 Mikromol) ergeben, sodass ich jetzt seit 2 Wochen Ferro Sanol nehme.

Ich vermute, dass die Stagnation aber vor allem an meinem Training liegt. Ich habe aus Unwissenheit die letzten Jahre immer mit fast 100% trainiert. Herzfrequenz habe ich nicht gemessen. Ich will nur damit sagen, dass ich die Trainingsläufe immer wie Wettkämpfe gelaufen bin.

Wenn du tagsüber wenig isst, kann das durchaus zur Erschöpfung und Müdigkeit am Abend beitragen. Wenn du insgesamt wenig isst, dann ist das sicher nicht hilfreich für die Leistungsfähigkeit. Und Eisenmangel kann oft nicht von heute auf morgen durch ein paar Tabletten behoben werden, da die Aufnahmefähigkeit des Körpers beschränkt ist.

Du könntest es ja mal mit einem kleinen Mittagessen versuchen, und ein paar lockere Läufe einstreuen, um zu sehen was passiert.

Danke für eure Antworten!
Ein kleines Mittagessen habe ich jetzt immer schon mal eingebaut (Salat + Kürbiskerne + Leinöl).
Habe aber immer das Problem, dass der Magen beim Laufen sich meldet und ich dann teilweise totale Probleme bekomme.
Also kann man das ganze Jahr durchweg trainieren und muss nur auf die Regeneration innerhalb der Woche achten?

Ich versuche jetzt einfach 3 mal die Woche 20 km in 1:30h zu laufen (hoffe, das ist ruhig genug) und dazu noch nen 10km Lauf unter 40min und dann am Sonntag z.B. richtig Gas gebe bei dem Intervalltraining am Hang.
Hoffe, dass das so in Ordnung ist!?

rumpi hat geschrieben:Salat + Kürbiskerne + Leinöl

Wenn du das Auto nicht tankst, wirst du nicht weit kommen. Ein paar Kohlenhydrate wären sicher hilfreich. Was bringst du denn so auf die Waage und wie groß bist du?

Bin 1.77m, wiege 69kg und bin 30 Jahre alt.
Kolenhydrate gibts dann meistens Abends (Couscous, Brötchen, Buchweizen, Nudeln etc).

rumpi hat geschrieben:Kolenhydrate gibts dann meistens Abends (Couscous, Brötchen, Buchweizen, Nudeln etc).

Wenn du dann aber auch Abends trainierst (sicherlich vor dem Essen) dann hast du trainingstechnisch nichts davon. Was hindert dich denn daran, ordentlich Mittag zu essen? Dann ist bis zum Training der Magen schon wieder halbwegs geleert und dürfte das Training nicht stören.

rumpi hat geschrieben:Habe aber immer das Problem, dass der Magen beim Laufen sich meldet und ich dann teilweise totale Probleme bekomme.

Paar Kürbiskerne und Leinöl ist kein Essen!

Nicht ärgern , aber du kommst mir vor wie ein Einbeiniger, der sich wundert, dass er immer umfällt, wenn er auf das abbe Bein treten will und die Schuld dem Schuh am anwesenden Bein gibt.

Gruss Tommi

Ich denke einfach, dass du ausgelaugt bist und mal eine 2-3 wöchige Pause benötigt. Du verlierst zwar ein paar Sekunden, dafür hast du dann wieder Biss! Und: zweimalige vollständige Sättigung sollten bei einem Sportler schon drin sein.

dicke_Wade hat geschrieben: Paar Kürbiskerne und Leinöl ist kein Essen!

Ich bin da anderer Meinung. So ein Salat ist völlig ausreichend.

Essen wird oft überbewertet und schon van Aaken schrieb: nur 1000kcal/Tag. Auch das Essen der afrikanischer Topläufer beinhaltet unregelmäßigen Kalorienzufuhr. Manchmal weniger als wir alle denken. Was deren Leistung nicht schmälert.

Wenn ich hier das lese, muss ich sofort an meine Oma denken: "Iss Junge, iss!!! Du musst mehr essen!!!".

Ich würde abwarten, was Eisensupplementation bewirkt.

Hallo rumpi,
Dein Gefühl der Stagnation kann ich anhand Deiner Zahlen nicht nachvollziehen.
Du hast Dich von 2014 zu 2015 um ca. 3 Minuten gesteigert....was erwartest Du ??

Dein Gefühl der Erschöpfung mag verschiedene Ursachen haben, etliche hast Du ja beschrieben und wurden schon diskutiert.
Ich sehe den Grund für die gefühlte Erschöpfung auch bei deinem Trainingsrythmus.
Mein Vorschlag: reduziere mal für mindestens zwei Monate auf 3x (nur in Ausnahmefällen auf 4x) pro Woche und laufe jeweils 14km (bei 4x/Woche dann ggf. 2x kürzer und flotter)
Damit kommst Du auf denselben Umfang wie bislang, hast aber 4 Ruhetage, anstatt nur 2-3.
Vor jedem Lauf wirst Du mind. 1 Ruhetag haben...wart mal ab wie FRISCH Du dich in jedem Training fühlen wirst.
(daß ich selbst SO trainiere, wird dich kaum überraschen).

VG
MiGu_15

Rolli hat geschrieben:Ich bin da anderer Meinung. So ein Salat ist völlig ausreichend.

Der gute Mann hat seit wahrscheinlich ca 20h keine nenneswerte Energie mehr zugeführt, und beim Trainieren meldet sich der Magen. Ein Sportler soll ja auf den Körper hören, und in diesem Fall scheinen die Signale recht eindeutig zu sein. Und ich sage das mit dem allergrößten Resekt vor deiner praktischen und theoretischen Erfahrung.

Ein weiterer Vorteil einer regelmäßigen Nahrungszufuhr ist, dass die Regeneration besser funtioniert. Wenn über längere Zeit wenig Eiweiß zugeführt wird, dann laufen Reparatur/Aufbau der Muskeln träger. Zumindest ein Yoghurt o.ä. am Morgen würde ich schon empfehlen, damit die Proteinsynthese wieder in Schwung kommt.
Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - Abstract - Europe PubMed Central

gatschhupfer hat geschrieben:Der gute Mann hat seit wahrscheinlich ca 20h keine nenneswerte Energie mehr zugeführt, und beim Trainieren meldet sich der Magen. Ein Sportler soll ja auf den Körper hören, und in diesem Fall scheinen die Signale recht eindeutig zu sein. Und ich sage das mit dem allergrößten Resekt vor deiner praktischen und theoretischen Erfahrung.

Ein weiterer Vorteil einer regelmäßigen Nahrungszufuhr ist, dass die Regeneration besser funtioniert. Wenn über längere Zeit wenig Eiweiß zugeführt wird, dann laufen Reparatur/Aufbau der Muskeln träger. Zumindest ein Yoghurt o.ä. am Morgen würde ich schon empfehlen, damit die Proteinsynthese wieder in Schwung kommt.
Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - Abstract - Europe PubMed Central

Und was sagt uns die Studie?
Das die Protein besser aufgenommen wird? Na und?

Die Afrikaner laufen dafür mit Unterernährung und unregelmäßiger Nahrungsaufnahme deutlich schneller.

Suche nach Studie von Herrn Prof. Hawley.

MiGu_15 hat geschrieben:Hallo rumpi,
Dein Gefühl der Stagnation kann ich anhand Deiner Zahlen nicht nachvollziehen.
Du hast Dich von 2014 zu 2015 um ca. 3 Minuten gesteigert....was erwartest Du ??

Dein Gefühl der Erschöpfung mag verschiedene Ursachen haben, etliche hast Du ja beschrieben und wurden schon diskutiert.
Ich sehe den Grund für die gefühlte Erschöpfung auch bei deinem Trainingsrythmus.
Mein Vorschlag: reduziere mal für mindestens zwei Monate auf 3x (nur in Ausnahmefällen auf 4x) pro Woche und laufe jeweils 14km (bei 4x/Woche dann ggf. 2x kürzer und flotter)
Damit kommst Du auf denselben Umfang wie bislang, hast aber 4 Ruhetage, anstatt nur 2-3.
Vor jedem Lauf wirst Du mind. 1 Ruhetag haben...wart mal ab wie FRISCH Du dich in jedem Training fühlen wirst.
(daß ich selbst SO trainiere, wird dich kaum überraschen).

VG
MiGu_15

Nur nicht das bitte...

Besser periodische Struktur ins Training bringen.

Ich denke mal bei den Afrikanern liegt es auch etwas an den Genen dss die so damit auskommen.
Wieso blockst du alles direkt ab? Es gab nun zahlreiche aus meiner Sicht sinnvolle Verbesserungsvorschläge und gegen jeden hast du etwas einzuwenden.

Mfg

Hm... ich blockiere nichts, sondern lege meine Meinung dar, die anders ist als Mainstream und begründe das auch.

1. Das ich den westlichen Ernährungswissenschaftlern nicht trauen soll, sieht man an der Straße und in der Schule, das war nach dem Krieg auch hier anders und nicht nur in Afrika, und die Ergebnisse der breite Spitze waren deutlich besser. Das ist Fakt.
2. Jemanden zu empfehlen 3 Monate auf struktuiertes Training zu verzichten, finden ich überhaupt daneben. Und das muss man nicht begründen.

@Neras, hast Du Probleme mit Leuten, die andere Meinung vertreten?

Rolli hat geschrieben: 2. Jemanden zu empfehlen 3 Monate auf struktuiertes Training zu verzichten, finden ich überhaupt daneben. Und das muss man nicht begründen.

Lass uns doch bitte locker bleiben...wir sind hier bei unserem Freizeitvergnügen und nicht im Sparring.

Falls Du damit meine Empfehlung gemeint haben solltest: Ich empfahl dies mal für ZWEI Monate.
Du wirst sagen: DREI oder ZWEI....beides ist unstrukturiert und damit gleichsam "daneben". Dennoch lege schon ein bissl wert darauf, richtig zitiert zu werden.
Unser Lauf-freund hat sich mit einem Problem an das Forum gewandt und da gibt es zahlreiche Ideen und Ansätze, seine Fragen anzugehen.
Da trägt doch jeder nach bestem Wissen und Gewissen bei. Ich gebe meine am eigenen Körper erprobte Erfahrung weiter.
Letztlich wird rumpi in sich selbst hineinhorchen und ein Gefühl dafür haben, was ihm am besten helfen kann...laß IHN doch einfach erwägen, was für ihn "passend" oder "daneben" ist.

rumpi hat geschrieben: Ich vermute, dass die Stagnation aber vor allem an meinem Training liegt. Ich habe aus Unwissenheit die letzten Jahre immer mit fast 100% trainiert. Herzfrequenz habe ich nicht gemessen. Ich will nur damit sagen, dass ich die Trainingsläufe immer wie Wettkämpfe gelaufen bin.

Mein Laufumfang betrug bis vor 8 Wochen ca. 40km / Woche. Aufgeteilt auf immer ähnlich lange Strecken von <10km an jeweils 4-5 Tagen die Woche. Ab und an bin ich auch schon mal eine länge Strecke von ca 20 km gelaufen aber das war vlt im Monat ein mal.

Im September diesen Jahres ist mir aufgefallen, dass ich bei einem 10km Wettkampf, der über 3 Runden a 3,3km ging, 2 Runden mit den schnellen Leuten mithalten konnte und ab ca 7-8 km eingebrochen bin.

VG
Rumpi

Diesen Teil seiner Schilderung hatte ich zum Anlaß genommen, ein regelmäßiges "Überdistanz-"training anzuregen ... also lieber 3x14km als 4x10km. Mit Verlaub...auch DAS hat für mich Struktur.


VG
MiGu_15

Nein habe ich nicht, nur wenn ich mir hier Tipps hole probiere ich es auch mal aus bevor ich es ablehne, denn sonst kann ich mir die Hilfe frage hier sparen.

Rolli hat geschrieben:Die Afrikaner laufen dafür mit Unterernährung und unregelmäßiger Nahrungsaufnahme deutlich schneller.

Suche nach Studie von Herrn Prof. Hawley.

Bist du sicher, dass dies auch für die erfolgreichen Läufer unter denen noch gilt? Und wer weiß denn, wieviele der unterernährten schnellen Läufer auf der Strecke bleiben und nie Weltspitze werden, weil sie nicht die dazu nötige bessere Verpflegung bekommen?

Davon mal abgesehen, das was der TE zu sich genommen hat, ist schon verdammt dürftig: Kein Frühstück, kein Mittag (den Salat nebst Kürbiskernen und Öl futtert er ja erst seitdem es ihm schon so schlecht geht) und das Abendbrot auch erst nach dem Laufen. Er hat kwasie nüchtern trainiert. Aber nicht am Morgen wie viele, die den Fettstoffwechsel trainieren wollen, sondern erst Abends, nachdem er schon den ganzen Tag gearbeitet hat.

Gruss Tommi

Danke für die große Resonanz

@ dicke_Wade
Also, wenn ich richtig Mittag esse habe ich das Problem, dass ich ziemlich müde werde. Das war schon immer so.
Weil das kontraproduktiv für Schule, Sport und Arbeit war habe ich es irgendwann einfach weggelassen.

Das größere Problem heute, wo ich mehr Sport treibe, ist aber, dass das Essen am Mittag bewirkt, dass das 3-4h spätere Laufen irgendwie den ganzen Magen-Darm Trakt in die Gänge bringt und ich nach 10km heftige Bauchschmerzen bekomme, die oftmals sogar in Durchfall münden.
Vor 3 Tagen bei meinem 20km Lauf war das z.B. mal wieder so. Und dann 10km wieder zurücklaufen müssen ist nicht wirklich lustig.

Bin dann gestern also die 20km nüchtern gelaufen und hatte keine Probleme mehr. Ich kann nur schlecht einschätzen, ob ich sie vom Tempo her richtig angangen bin. Bin ein 15km/h Schnitt gelaufen und war 79min unterwegs.
Nachher will ich so einen Lauf nochmal machen und morgen dann wiegesagt die Tempoläufe am Berg. Montag dann eine Pause.

@ dicke_Wade
Ich kriege oft zu hören, du musst doch mal richtig frühstücken und Mittag essen (Kollegen, Familie, Freundin). Ich teile letztendlich aber Rollis Meinung und glaube eigentlich, dass ich mich weitesgehend gut ernähere. In den Eisenmangel (sofern 8 Mikromol ein Mangel sind...) kann man als Vegetariar schon mal rutschen.

Heute fühle ich mich gut. Habe ausgeschlafen und der Lauf von gestern ist nicht zu spüren. Vielleicht versuche ich wirklich 3x 20 und 1x 10/15km plus Berglauf über ein paar Wochen hinweg und hoffe einfach, dass sich die Müdigkeit irgendwann einstellt.
Vielleicht brauch ich auch einfach mehr als 7-8h Schlaf...

@MiGu_15
Also dieses Jahr scheine ich schon zu stagnieren. Von März bis jetzt hat sich nichts getan. Ich wüsste nicht mal, ob ich den Wettlauf im März über 8km wieder in 28:14min finishen würde. Für den 10km Lauf jetzt im Oktober habe ich 35:52min gebraucht, war also 4 Sekunden pro km langsamer.

dicke_Wade hat geschrieben:Bist du sicher, dass dies auch für die erfolgreichen Läufer unter denen noch gilt? Und wer weiß denn, wieviele der unterernährten schnellen Läufer auf der Strecke bleiben und nie Weltspitze werden, weil sie nicht die dazu nötige bessere Verpflegung bekommen?

Davon mal abgesehen, das was der TE zu sich genommen hat, ist schon verdammt dürftig: Kein Frühstück, kein Mittag (den Salat nebst Kürbiskernen und Öl futtert er ja erst seitdem es ihm schon so schlecht geht) und das Abendbrot auch erst nach dem Laufen. Er hat kwasie nüchtern trainiert. Aber nicht am Morgen wie viele, die den Fettstoffwechsel trainieren wollen, sondern erst Abends, nachdem er schon den ganzen Tag gearbeitet hat.

Gruss Tommi

Tommi, da bin ich mir mehr als sicher. Ich kenne einige Leute, die mit Afrikanern in Kenia zusammen trainiert haben und berichteten, dass nur der absoluter Spitze, und hier wird 28'/10 nicht als Spitze gesehen, ernähren sich "westlich". Alle anderen leben von Tag zu Tag ohne Mindestversorgung, die wir so kennen. Sehr oft hungrig schlaffen gehend.

Die beste Methode, die afrikanische Dominanz zu brechen ist dort kostenlos Leberwurst oder Berliner an die Kinder zu verteilen.

Übrigens, ich lebe auch ohne Frühstück und meine erste Nahrungsaufnahme erfolgt nach der Arbeit um 14:00-15:00 Uhr... ohne Probleme seit 15 Jahren. Ungesund? Blutwerte von 4 Wochen haben gezeigt, dass meine Eisenwerte etwas zu niedrig sind, sonst "mehr als Vorbildlich" laut dem Arzt und "weiter so"

Also, noch einmal: Essen wird überbewertet und macht nur dicke Waden.

Übrigens Nr.2: ich kenne eine Person, die durch meine Empfehlung die Kalorienzufuhr auf unter 1000 kcal zu drücken, Deutsche Meisterin geworden ist. Ohne Probleme. Leider hat sie das nur 4 Monate ausgehalten. Sie liebt einfach das Essen. Sie sitzt neben mir.

MiGu_15 hat geschrieben:Lass uns doch bitte locker bleiben...wir sind hier bei unserem Freizeitvergnügen und nicht im Sparring.

Falls Du damit meine Empfehlung gemeint haben solltest: Ich empfahl dies mal für ZWEI Monate.

Ich bin fast immer ziemlich locker (zum einschlafen locker) und sorry dass ich Dich falsch zitiert habe. Nun, ich bin da absoluter Gegner einen gut trainierten Sportler für 2 Monate auf Anfängerniveau zu schicken. Es gibt viel besser Methoden und das meine ich unter "struktuierten" Training.

2-3 Wochen ist OK, aber 2 Monate würde Aufbau von fast "0" bedeuten.

Ich gehe bei rumpi nicht von Übertraining aus, was bei 4 Trainingseinheiten/Woche nicht möglich ist, sondern von groben Trainingsfehlern, die man mit anderen Fehlern nicht beheben kann. Deswegen ein Hinweis auf periodischen Trainingsgestaltung.

rumpi hat geschrieben:Ich wüsste nicht mal, ob ich den Wettlauf im März über 8km wieder in 28:14min finishen würde. Für den 10km Lauf jetzt im Oktober habe ich 35:52min gebraucht, war also 4 Sekunden pro km langsamer.

...bei einer Strecke, die 2 km kürzer ist. Ohne diesen Zusatz ist das doch eine Milchmädchenrechnung. Die Zeiten passen ansonsten ganz gut zusammen, sind in etwa identisch.

Wenn du 3 Jahre gleich trainierst - wenig Umfang, immer volle Pulle - ist absehbar, dass du damit nicht ewig weiter kommst.

Wenn du dich weiter entwickeln willst, macht es Sinn, sich ein wenig mit der Theorie zu befassen und Dinge anzulesen oder besser noch dich einem Verein anzuschließen und dich in die Obhut eines kompetenten Trainers zu begeben. Wenn du mit deiner unsystematischen Art bereits unter 36 min/10 km gekommen bist, spricht sehr viel dafür, mit "richtigem" Training da durchaus noch einiges herausholen zu können (in Richtung 34, 33, 32 min), natürlich ohne Vorhersage, wo die Grenze liegen mag.

Bernd

Rolli hat geschrieben:Blutwerte von 4 Wochen haben gezeigt, dass meine Eisenwerte etwas zu niedrig sind, sonst "mehr als Vorbildlich" laut dem Arzt und "weiter so"

Sagt mein Arzt zu mir auch immer; dabei frühstücke ich täglich (umfänglich) und esse täglich zu Mittag. Ist also wohl unabhängig davon.

Rolli hat geschrieben:Übrigens Nr.2: ich kenne eine Person, die durch meine Empfehlung die Kalorienzufuhr auf unter 1000 kcal zu drücken, Deutsche Meisterin geworden ist.

Monokausale Erklärungen sind fast immer falsch, da eben zu "mono". Im übrigen würde das ja Deiner Frau Recht geben (Spruch Deiner Signatur): Du wärst ja dann lediglich ihr Ernährungsberater.

Rolli hat geschrieben:Ich gehe bei rumpi nicht von Übertraining aus,

Wem willst Du damit widersprechen? Hat doch gar keiner behauptet.

burny hat geschrieben:...bei einer Strecke, die 2 km kürzer ist. Ohne diesen Zusatz ist das doch eine Milchmädchenrechnung. Die Zeiten passen ansonsten ganz gut zusammen, sind in etwa identisch.

Das hat mich beim TE auch gewundert.

burny hat geschrieben:Wenn du 3 Jahre gleich trainierst - wenig Umfang, immer volle Pulle - ist absehbar, dass du damit nicht ewig weiter kommst.

Genau. In diesem Punkt hat rolli natürlich auch Recht: Ein immer gleiches (und gleichlanges) Training ist sicher nicht zielführend.

NordicNeuling hat geschrieben: Monokausale Erklärungen sind fast immer falsch, da eben zu "mono". Im übrigen würde das ja Deiner Frau Recht geben (Spruch Deiner Signatur): Du wärst ja dann lediglich ihr Ernährungsberater.

Ja. Sie hat immer Recht. Und sie ist nicht "mono" sondern "einzig..."

Wem willst Du damit widersprechen? Hat doch gar keiner behauptet.

Habe ich da jemanden widersprochen? Nein. Ich habe eine These aufgestellt.

rumpi hat geschrieben:Vielleicht versuche ich wirklich 3x 20 und 1x 10/15km plus Berglauf über ein paar Wochen hinweg und hoffe einfach, dass sich die Müdigkeit irgendwann einstellt.

Du planst, das Wochenpensum jetzt plötzlich von 40 auf 70-80 hochzuschrauben, dann kann's mit der Erschöpfung ja gar nicht So schlimm sein !?

@rolli:
ok, ich revidiere meine "2 Monate" auf "4 Wochen", insofern bin da bei dir.
In diesem befristeten Zeitraum sollte rumpi spüren, ob ihm die zusätzlichen Ruhetage GUT tun.
"...auf Anfängerniveau schicken..." ist aber eine Fehldarstellung! Immerhin hatte ich deutlich gesagt, dass der Wochenumfang erhalten bleiben kann und soll: "3x 14 statt 4-5 x 10"


VG
MiGu_15

@rumpi, jetzt herrscht da irgendwie so ne Eigendynamik, also versuch ichs nochmal, um Missverständnisse auszuschließen.

Also meiner Meinung nach musst du nicht unbedingt mehr Essen, dein Gewicht ist voll in Ordnung. Ein wenig Umverteilung könnte allerdings deine angesprochenen Probleme lindern oder vielleicht sogar beheben. Frühstück ist nicht jedermanns Sache, aber ein Vorteil der Nahrungsaufnahme ist, dass der Verdauungstrakt angeregt wird. Wenn du also morgens z.B. ein wenig Müsli mit Joghurt zuführst, dann stehen die Chancen gut, dass sich ebendieser schon vormittags ordentlich entleert. Abgesehen von erhöhtem Wohlbefinden könnte das auch das Problem der abrupten Evakuierung beim Training lösen.

Mittags, naja, du ernährst dich ja gesund. Es ist ja nicht so dass wir dir jetzt Currywurst mit Pommes verschreiben. Aber wenn du es mal mit ein, zwei Scheiben Brot zum Salat versuchst, dann wirst du auch nicht gleich ins Fresskoma fallen, und möglicherweise hast du am Abend mehr Energie fürs Training.

Deine Leistungen sind schon sehr stark. Wenn du dich wieder gut fühlst, und vor lauter Kraft jeden Tag die sprichwörtliche Sau bei den Hörnern packen möchtest, dann kannst du mit etwas ausgefeilterem Training sicher noch einiges herausholen.

Alles Gute!

Rolli hat geschrieben:Tommi, da bin ich mir mehr als sicher. Ich kenne einige Leute, die mit Afrikanern in Kenia zusammen trainiert haben und berichteten, dass nur der absoluter Spitze, und hier wird 28'/10 nicht als Spitze gesehen, ernähren sich "westlich". Alle anderen leben von Tag zu Tag ohne Mindestversorgung, die wir so kennen. Sehr oft hungrig schlaffen gehend.

Okay, hätte ich so nicht gedacht. Ich bin wohl doch zu sehr aufs Fressen fixiert und fühle mich hungrig sehr unwohl, inklusive mangelhafter Leistungsbereitstellung

Rolli hat geschrieben:Die beste Methode, die afrikanische Dominanz zu brechen ist dort kostenlos Leberwurst oder Berliner an die Kinder zu verteilen.

Das könnte ja mal ne Maßnahme sein

Rolli hat geschrieben:Übrigens Nr.2: ich kenne eine Person, die durch meine Empfehlung die Kalorienzufuhr auf unter 1000 kcal zu drücken, Deutsche Meisterin geworden ist. Ohne Probleme. Leider hat sie das nur 4 Monate ausgehalten. Sie liebt einfach das Essen. Sie sitzt neben mir.

Ich bin mir sicher, das würde bei mir nicht klappen, zumindest nicht mit nem Einzeltitel Außerdem liebe ich das Essen mindestens genauso wie deine Gattin

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Außerdem liebe ich das Essen mindestens genauso wie deine Gattin

Uups, ihr habt eine Dreier-Beziehung?
Oder weiß Rolli etwa noch gar nichts von diesem Techtelmechtel?

Bernd

Dann würde ich es erstmal mit 3x 20km die Woche versuchen.
Aber in welchem Tempo? Habe leider keine Möglichkeit den Puls zu messen.
Sind 1:19h in Ordnung für 20km?

rumpi hat geschrieben:Dann würde ich es erstmal mit 3x 20km die Woche versuchen.
Aber in welchem Tempo? Habe leider keine Möglichkeit den Puls zu messen.
Sind 1:19h in Ordnung für 20km?

Du willst Dein einseitiges Training auf ein anderes einseitiges Training umstellen?

+ die intervallläufe am hang (vergessen, sorry)

rumpi hat geschrieben:Dann würde ich es erstmal mit 3x 20km die Woche versuchen.
Aber in welchem Tempo? Habe leider keine Möglichkeit den Puls zu messen.
Sind 1:19h in Ordnung für 20km?

3x Nein.

Lese Dich etwas in die Trainingslehre ein.

rumpi hat geschrieben:Dann würde ich es erstmal mit 3x 20km die Woche versuchen.

Was ist "es"? Was bezweckst du? Wenn du ohne Ziel und einfach aus Lust am Laufen sowas machen willst, ist das okay. Wenn du damit ein läuferisches Ziel verfolgst (z. b. 10 km unter 35 min), ist das brotlose Kunst.

rumpi hat geschrieben: Aber in welchem Tempo?

Wiederum: Tempo wofür? Was bezweckst du?

rumpi hat geschrieben:Habe leider keine Möglichkeit den Puls zu messen.

Wieso "leider"? Was würdest du dir davon versprechen? Vor allem, wenn du auch noch z. T. mit Steigung läufst?

Warum gehst du nicht andersherum vor?
1. Definierst, was du erreichen willst (suchst dir ein Ziel)
2. überlegst, wie du dein Ziel erreichen kannst (suchst dir einen passenden Plan und machst dich generell ein wenig mit theoretischen Grundlagen vertraut)

Deine Frage oben kommt mir vor wie jemand, der in Urlaub fahren will, nicht weiß, wohin, aber nachfragt, ob er ein grünes statt eines blauen Handtuchs mitnehmen soll.

Bernd

rumpi hat geschrieben:Dann würde ich es erstmal mit 3x 20km die Woche versuchen.
Aber in welchem Tempo? Habe leider keine Möglichkeit den Puls zu messen.

Mal davon abgesehen, dass ich auch nicht allzuviel von ständiger Orientierung am Puls halte - messen kannst du ihn bestimmt, Schon vor der Erfindung von Pulsmessern haben Läufer ganz klassisch mit den Fingerspitzen am Hals oder am Handgelenk den Puls gemessen. Geht halt nur schlecht ohne anzuhalten...

rumpi hat geschrieben: Sind 1:19h in Ordnung für 20km?

Viel zu schnell! Als ich noch 35er Zeiten auf 10k laufen konnte, war mein 'Grundtempo' für die normalen, extensiven Läufe (etwas, das bei dir komplett fehlt) ca. 5:00/km.

Ich würde dir jetzt 2-3 Entlastungswochen vorschlagen (eigentlich macht man die eher im November) bis das Erschöpfungsgefühl weg ist. In dieser Zeit würde ich nicht allzu viel und nicht schneller als 4:30/km laufen.

Und dann mal ein strukturiertes Training. 'Klassisch' wäre ja einmal lang (20-25 km, aber nicht so schnell), einmal Tempodauerlauf (was du jetzt ja ständig machst) und einmal Intervalle. Dazu noch 1-2 'Füllläufe', d.h. 10-15 km moderates Tempo. Da du anscheinend bisher gar kein Intervalltraining gemacht hast, könnte ich mir vorstellen, dass dir das noch mal einen richtigen Schub gibt.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Ich würde dir jetzt 2-3 Entlastungswochen vorschlagen (eigentlich macht man die eher im November) bis das Erschöpfungsgefühl weg ist. In dieser Zeit würde ich nicht allzu viel und nicht schneller als 4:30/km laufen.

Und dann mal ein strukturiertes Training. 'Klassisch' wäre ja einmal lang (20-25 km, aber nicht so schnell), einmal Tempodauerlauf (was du jetzt ja ständig machst) und einmal Intervalle. Dazu noch 1-2 'Füllläufe', d.h. 10-15 km moderates Tempo. Da du anscheinend bisher gar kein Intervalltraining gemacht hast, könnte ich mir vorstellen, dass dir das noch mal einen richtigen Schub gibt.

Kann Matthias Antwort hier genauso unterschreiben. Ich bin nämlich auch so ein Kandidat der keine richtig extensive Läufe macht. Bei mir ist es immer dieser Gedanke "boah ist das langsam" dabei, wenn ich in Richtung 5min/km laufe. Wenn man sich daran gewöhnt hat geht es auch! Und es kann danach nur bergauf gehen!