...mal wieder eine Tempofrage

Hallo in die Runde!

Da ich ganz neu hier bin, möchte ich mich erst mal vorstellen. Ich bin eine Frau, 44 Jahre alt und habe vor einem Jahr nach ca. 20 Jahren fast völliger Sportabstinenz mit dem Laufen begonnen. Ich habe wirklich bei null angefangen mit einer Minute gehen, einer Minute laufen. Vor zwei Monaten habe ich dann das erste mal an einem 10km-Volkslauf teilgenommen und dort 63 Minuten gebraucht. Klar, das ist nicht sonderlich schnell, aber ich bin super stolz, dass ich drangeblieben bin und mir schon heute ein Leben ganz ohne Laufen nicht mehr vorstellen kann.

Nun zu zu meiner Frage: Mein nächstes Ziel ist natürlich, die magischen 60 Minuten zu knacken. Aus reinem Interesse habe ich gerade "Die Laufformel" von Jack Daniels gelesen. Ich verstehe immer ganz gern auch ein paar Hintergründe...

Ich trainiere im Moment drei mal die Wochen (5km, 8-10 km, 1000m-Intervalle). Mein Tempo bei den längeren Läufen ist bei etwa 6:40. Laut Jack Daniels sollte ich aber bei meiner Leistungsstufe nur 7:52 laufen. Das kommt mir wirklich langsam vor. Was meint ihr?! Ich bin übrigens 1,74 m groß und wiege 69 kg.

Freue mich sehr auf eure Antworten und viele spannende Diskussionen hier im Forum.
Herzlich, Jolante

Jolante hat geschrieben: Ich trainiere im Moment drei mal die Wochen (5km, 8-10 km, 1000m-Intervalle)....

Na denn, viel Spaß im Forum.

Wie wäre es denn mit ein bißchen Überdistanztraining? Du willst im Wettkampf eine Strecke laufen, die Du vom Training her gar nicht kennst . Also einmal in der Woche einen längeren Lauf von 12 - 15KM und das Tempotraining beibehalten. Dann wird das schon.

bones hat geschrieben:Also einmal in der Woche einen längeren Lauf von 12 - 15KM und das Tempotraining beibehalten. Dann wird das schon.

So ist es, und die "langen" Läufe würde ich nach Gefühl laufen und nicht nach Vorgaben. Wenn im Plan 7:52 steht und dein Wohlfühl-Lauf-Tempo liegt bei 6:40, dann lauf die 6:40.

3 Läufe die Woche sind in Ordnung, 1 mal schnell und kurz (Intervalle, Fahrtenspiel, oder Berglauf), 1x mittleres Tempo 5-8km, 1x langsam und lang 12-15km. Wenn dir das nach einer Weile zu langweilig wird erhöhe das Tempo, oder die Distanz.

Danke für eure Antworten. Das beruhigt mich ja, dass das Tempo offenbar ok ist. Ich will ab Januar einen Trainingsplan von Marathon Pietsch benutzen, der allerdings über HF gesteuert ist. Da ich meine maximale HF nicht kenne, will ich versuchen, das über das unterschiedliche Tempo zu simulieren und da würde mir ein soooo langsames Laufen nicht gut gefallen.

in diesem Plan komme ich dann auch automatisch auf längere Distanzen, denn in der Tat sollte ich mich nicht erst wieder im Wettkampf überraschen lassen ist ja schließlich kein Marathon.

Noch einen schönen Sonntag!

Jolante hat geschrieben:Ich will ab Januar einen Trainingsplan von Marathon Pietsch benutzen, der allerdings über HF gesteuert ist. Da ich meine maximale HF nicht kenne..

Nur so als Tipp, suche dir einen Trainingsplan raus der zu deinem jetzigen Tempo passt und keinen nach HF, damit würdest du dich vermutlich nur selber ausbremsen. Lese hier im Forum bei Gelegenheit mal etwas quer, es gibt viele Beiträge dazu.

Hallo Jolante,

das Training nach Pulswerten ist hier ein wenig verpönt und auch gerade im Anfängerbereich und -tempo nicht notwendig. Schon gar nicht, wenn du deinen tatsächlichen maximalen Puls nicht kennst. Die Berechnungsmethoden sind diesbezüglich zu ungenau. Ich denke, es ist wichtig das Training abwechslungsreich zu gestalten, also nicht immer im selben Pulsbereich zu laufen. Das machst du ja schon. Bei den langen Einheiten ist es wichtig, so langsam zu laufen, dass man gefühlt noch sehr lange weiter laufen könnte. Ein sehr guter Indikator ist meiner Meinung nach, ob man sich noch unterhalten kann. Wenn das ohne Pressatmung funktioniert, liegst du bei den langen Einheiten nicht falsch. Und wenn du so weiter machst, fällt nächstes Jahr die 60min Marke .

Grüße Frank

Jolante hat geschrieben:. Ich will ab Januar einen Trainingsplan von Marathon Pietsch benutzen, der allerdings über HF gesteuert ist. Da ich meine maximale HF nicht kenne, will ich versuchen, das über das unterschiedliche Tempo zu simulieren und da würde mir ein soooo langsames Laufen nicht gut gefallen.

Noch einen schönen Sonntag!

schreib dem Udo doch ne PN und schildere ihm die hier erhaltenen Antworten.
Udo kümmert sich immer um Neulinge/Anfänger, du wirst eine gescheite Antwort erhalten

Hallo Jolante, willkommen hier und viel Spaß beim Laufen.

Jolante hat geschrieben:Ich trainiere im Moment drei mal die Wochen (5km, 8-10 km, 1000m-Intervalle). Mein Tempo bei den längeren Läufen ist bei etwa 6:40. Laut Jack Daniels sollte ich aber bei meiner Leistungsstufe nur 7:52 laufen. Das kommt mir wirklich langsam vor. Was meint ihr?

Ja, mit den Tempoangaben zu den L/LL-Läufen bei Daniels hadere ich auch etwas.

Aber zunächst mal: Auf welche Auflage der Laufformel beziehst du dich ? Die 3. Auflage von 2015 ? Die hat sich meines Wissens (kenne die älteren Auflagen aber nicht selbst) dahingehend geändert, dass für L/LL nicht mehr feste Vorgaben bestehen, sondern ein ziemlich breiter Korridor.

Welches ist denn für dich "meine Leistungsstufe" ? Den Wert "7:52" finde ich in Tabelle 5.2 nur für VDOT=32, welches aber mit einer 10k-Wettkampfzeit von 60:26 korrespondiert. Betrachtest du das als dein momentanes Leistungsniveau, also besser als dein offizelles WK-Ergebnis von 63 min. für 10k ?

Für VDOT=32 empfiehlt JD für L/LL-Läufe den Bereich 7:05 bis 7:52/km. Also kannst du für dich auf jeden Fall mal von 7:00 (+/-) ausgehen.

Die Frage ist lediglich, wie du dich bei deinen Läufen mit jetzt 6:40/km fühlst. Wenn das für dich ein lockeres Unterhaltungstempo ist, hätte ich keine Hemmungen dabei zu bleiben - Daniels her oder hin. Wenn du da aber schon deutlich am Schnaufen bist, solltest du mal ausprobieren, wo für dich ein vernünftiger Kompromiss zwischen etwas entspannterem Laufen und einem trotzdem runden und flüssigen Laufstil liegen könnte. Schließlich sollten ja die langen Läufe (1x pro Woche) recht bald auch mal etwas länger werden, und das Tempo sollte dann immer noch machbar sein.

Auf gar keinen Fall würde ich empfehlen, das Tempo "künstlich" so weit abzusenken, dass du nur noch völlig unrund vor dich hin schlurfen kannst. Das bereitet dir eher Probleme, als dass es welche löst.

Franki1a hat geschrieben:das Training nach Pulswerten ist hier ein wenig verpönt und auch gerade im Anfängerbereich und -tempo nicht notwendig.

Deine Aussage ist Quatsch. Nur weil es einige Foristen gibt, die das ablehnen, ist das noch lange nicht allgemein verpönt

Die TE ist keine Anfängerin mehr und einen nicht zu langsamen 10er gelaufen und nun will sie zielgerichtet trainieren, schneller zu werden. Sie kennt ihre HFmax nicht und aus dem Grund will sich nicht nach HF trainieren und das ist absolut sinnvoll. Genauso wie es sinnvoll ist, nach HF zu trainieren, wenn man seine HFmax kennt.

Ansonsten hat sie hier schon einige wertvolle Tipps bekommen

Gruss Tommi

RunningPotatoe hat geschrieben:Die Frage ist lediglich, wie du dich bei deinen Läufen mit jetzt 6:40/km fühlst. Wenn das für dich ein lockeres Unterhaltungstempo ist, hätte ich keine Hemmungen dabei zu bleiben - Daniels her oder hin. Wenn du da aber schon deutlich am Schnaufen bist, solltest du mal ausprobieren, wo für dich ein vernünftiger Kompromiss zwischen etwas entspannterem Laufen und einem trotzdem runden und flüssigen Laufstil liegen könnte. Schließlich sollten ja die langen Läufe (1x pro Woche) recht bald auch mal etwas länger werden, und das Tempo sollte dann immer noch machbar sein.

Auf gar keinen Fall würde ich empfehlen, das Tempo "künstlich" so weit abzusenken, dass du nur noch völlig unrund vor dich hin schlurfen kannst. Das bereitet dir eher Probleme, als dass es welche löst.

+1
Easy ist das was sich easy anfühlt. Das kann auch mal ein Lauf im (theoretischen) Marathon-Renntempo sein. Das widerspricht auch gar nicht Daniels. Und du hast wahrscheinlich auch inzwischen eine Leistungssteigerung erfahren, d.h. dass du auch tatsächlich mit einer höheren VDOT rechnen musst. Du solltest nur immer aufpassen. Wenn du z.B. einen lockeren Lauf zu schnell läufst nimmst du dir vielleicht Kraft für die härtere Intervall-Einheit die vielleicht am nächsten Tag ansteht und kannst diese dann nicht sauber laufen.

Hey, das ist ja toll, wie man hier als Neuling aufgenommen wird! Als blutige Anfängerin sehe ich mich tatsächlich auch nicht mehr, aber viel Erfahrung habe ich natürlich auch noch nicht. Deshalb bin ich auch froh, hier her gefunden zu haben!

Meine "Laufformel" ist ein älteres Exemplar von 2009 und da gehört zu VDOT 30 die 7:52. Vielleicht bin ich inzwischen etwas besser geworden aber doch wohl nicht signifikant. Aber offenbar entwickelt sich das Die Theorie auch weiter und sollte nicht zu dogmatisch betrachtet werden. Beim ersten Lesen hatte ich den Eindruck, dass man quasi den Trainingsfortschritt gefährdet, wenn man zu schnell läuft.

Ich fühle mich bei den 6:40 ganz wohl, habe aber nicht das Gefühl, beliebig lange weiter laufen zu können. Ich werde deshalb mal versuchen, etwas langsamer zu werden und das einfach mal auszuprobieren. Denn das Argument, dass ich dann zu erschöpft bin für die schnelleren Einheiten überzeugt mich schon. Über Weihnachten werde ich mal versuchen, einen Trainingsplan mit Geschwindigkeiten zu finden, die habe ich bislang wohl übersehen...

Bis hierhin erst mal, euch noch einen schönen Abend! Ich lese jetzt mal noch ein bisschen weiter im Forum

Jolante hat geschrieben:Meine "Laufformel" ist ein älteres Exemplar von 2009 und da gehört zu VDOT 30 die 7:52.

OK, für VDOT=30 gibt er jetzt in der dritten Auflage den Bereich 7:27 bis 8:14 an, was schon deutlich langsamer ist als deine 6:40.

Jolante hat geschrieben:Ich fühle mich bei den 6:40 ganz wohl, habe aber nicht das Gefühl, beliebig lange weiter laufen zu können. Ich werde deshalb mal versuchen, etwas langsamer zu werden und das einfach mal auszuprobieren.

Wie gesagt, finde einen guten Kompromiss zwischen langsamem Tempo und noch akzeptabler Lauftechnik. Allerdings solltest du dir das Hirn auch nicht allzu sehr darüber zermartern. Da du erst kurz dabei bist, wird sich dein Leistungsvermögen relativ steil verbessern, so dass sich der scheinbare Widerspruch sehr bald in Wohlgefallen aufgelöst haben dürfte.

Jolante hat geschrieben:Über Weihnachten werde ich mal versuchen, einen Trainingsplan mit Geschwindigkeiten zu finden, die habe ich bislang wohl übersehen...

Dazu fällt mir der LäuferCoach von RW ein. Wenn ich ihn mit diesen Daten füttere, die z.T. du genannt hast und z.T. ich vermute, dann führt er dich in 16 Wochen zu 10k Sub 60. Wahrscheinlich sogar schneller, da deine Fortschritte in den nächsten Monaten doch steiler ausfallen dürften. Da wird dann bei den leichten Läufen 7:24 vorgeschlagen, was von deinem Wohlfühltempo nicht so weit entfernt liegt. Wenn du dann tasächlich 7:10 oder 7:00 läufst, weil du dich da besser fühlst, dann ist das kein Problem. Den Plan kannst/solltest du natürlich mit deinen eigenen Fakten und Vermutungen füttern.

Ach ja, falls es dich motiviert - ich habe ziemlich genau das gleiche Ziel wie du: 10k Sub 60 im Frühjahr. Allerdings sind meine Voraussetzungen etwas anders als deine. Ich bin früher viel gelaufen, zuletzt aber 9 Jahre lang gar nicht und vor gut einem Jahr wieder komplett bei Null angefangen, und zwar mit reichlich kg auf wenig cm. Also laufe ich (vermutlich) etwas länger als du, aber mit M66 und immer noch ein paar Kilo Übergewicht fällt mir das Steigern jetzt doch um einiges schwerer als ich das von früher kannte und als ich beim letztjährigen Neueinstieg gehofft hatte. In den letzten Monaten hatte mich eine Achilles-Geschichte ausgebremst und nun versuche ich, vorsichtig wieder Fahrt aufzunehmen.

Ich laufe jetzt wieder 4x die Woche, ebenfalls nach dem RW LäuferCoach mit Ziel Sub 60 auf 10k (bin in der zweiten Planwoche). Glaube es oder auch nicht, mein Plantempo für die leichten Läufe beträgt ... 7:24/km ! Wohlfühltempo bei kürzeren Läufen: 6:40/min. Also bastele auch ich gerade daran herum, den richtigen Kompromiss zwischen "leicht" und "rund" zu finden. Ich denke also, ich kann mich ziemlich gut in deine derzeitige Lage hinein versetzen.

RunningPotatoe hat geschrieben:
Dazu fällt mir der LäuferCoach von RW ein. Wenn ich ihn mit diesen Daten füttere, die z.T. du genannt hast und z.T. ich vermute, dann führt er dich in 16 Wochen zu 10k Sub 60. Wahrscheinlich sogar schneller, da deine Fortschritte in den nächsten Monaten doch steiler ausfallen dürften. Da wird dann bei den leichten Läufen 7:24 vorgeschlagen, was von deinem Wohlfühltempo nicht so weit entfernt liegt. Wenn du dann tasächlich 7:10 oder 7:00 läufst, weil du dich da besser fühlst, dann ist das kein Problem. Den Plan kannst/solltest du natürlich mit deinen eigenen Fakten und Vermutungen füttern.

Das habe ich mir vorhin mal angeguckt und der Plan gefällt mir ziemlich gut.

Komme übrigens gerade vom Laufen zurück und habe auf meiner Standard-5km-Strecke einfach mal versucht mich die ganze Zeit etwas zu bremsen. Herausgekommen sind immerhin 6:55 als Durchschnittstenpo und ja, das fühlte sich in der Tat deutlich leichter an. Hätte ich nicht gedacht, dass das vom Gefühl so viel ausmacht. wobei, andersherum liegen zwischen 6:40 und 6:20 ja auch Welten. So gesehen sollte es mich dann doch nicht so überraschen und ich werde das jetzt bei den längeren Läufen mal übernehmen.

letzten Winter hatte ich einen ganz tollen Einsteigerplan von 0 auf 5km. Vor jeder neuen Einheit habe ich gedacht, dass schaffe ich auf keinen Fall. Habe es dann aber doch immer geschafft, wenn auch gerade so. So war ich immer ordentlich gefordert und habe wohl auch gute Fortschritte gemacht, kenne aber das Gefühl des locker leichten Laufens nicht so gut. Das hat mir heute viel Freude gemacht. Danke für eure Tipps dazu!

RunningPotatoe hat geschrieben:Ach ja, falls es dich motiviert - ich habe ziemlich genau das gleiche Ziel wie du: 10k Sub 60 im Frühjahr. Allerdings sind meine Voraussetzungen etwas anders als deine. Ich bin früher viel gelaufen, zuletzt aber 9 Jahre lang gar nicht und vor gut einem Jahr wieder komplett bei Null angefangen, und zwar mit reichlich kg auf wenig cm. Also laufe ich (vermutlich) etwas länger als du, aber mit M66 und immer noch ein paar Kilo Übergewicht fällt mir das Steigern jetzt doch um einiges schwerer als ich das von früher kannte und als ich beim letztjährigen Neueinstieg gehofft hatte. In den letzten Monaten hatte mich eine Achilles-Geschichte ausgebremst und nun versuche ich, vorsichtig wieder Fahrt aufzunehmen.

Ich laufe jetzt wieder 4x die Woche, ebenfalls nach dem RW LäuferCoach mit Ziel Sub 60 auf 10k (bin in der zweiten Planwoche). Glaube es oder auch nicht, mein Plantempo für die leichten Läufe beträgt ... 7:24/km ! Wohlfühltempo bei kürzeren Läufen: 6:40/min. Also bastele auch ich gerade daran herum, den richtigen Kompromiss zwischen "leicht" und "rund" zu finden. Ich denke also, ich kann mich ziemlich gut in deine derzeitige Lage hinein versetzen.

Klar motiviert mich das! Das ist ja u.a. das tolle an Foren, da man sich so gut mit Gleichgesinnten austauschen kann, die man sonst nie treffen würde! Dann wünsche ich uns beiden mal viel Erfolg bei unserem Paralleltraining. Hoffentlich bleibst du von weiteren oder wiederkehrenden Verletzungen verschont, das ist ja mit das wichtigste! Bis bald!

Jolante hat geschrieben:Komme übrigens gerade vom Laufen zurück und habe auf meiner Standard-5km-Strecke einfach mal versucht mich die ganze Zeit etwas zu bremsen. Herausgekommen sind immerhin 6:55 als Durchschnittstenpo und ja, das fühlte sich in der Tat deutlich leichter an. Hätte ich nicht gedacht, dass das vom Gefühl so viel ausmacht. wobei, andersherum liegen zwischen 6:40 und 6:20 ja auch Welten. So gesehen sollte es mich dann doch nicht so überraschen und ich werde das jetzt bei den längeren Läufen mal übernehmen.

Nun soll man ja - zumal als Neuling - nicht mutwillig allzu viel an seiner Lauftechnik herumdoktern. Im Grenzbereich zwischen langsamem Schlurfen und richtig rundem Laufen gibt es aber doch ein paar Dinge, man beachten könnte/sollte. Folgende Punkte würde ich mir hin und wieder mal, z.B. mindestens beim Einlaufen, ins Gedächtnis rufen:

• Rumpf und Kopf aufrecht halten
• kleinere Schritte machen, Landung nur kurz vor dem Körperschwerpunkt
• Füße beim Vorschwung leicht anheben (d.h. nicht schlurfen)
• ausgeprägte Armarbeit (womöglich sogar leicht übertreiben, so dass die Arme die Beine antreiben und nicht umgekehrt)
• Klosettsitz vermeiden: Hüfte vorstrecken und beim Abdruck strecken statt gebeugt halten

Insgesamt also phasenweise versuchen, mal die Dinge bewusst gut zu machen, die man beim schnelleren Laufen im Wohlfühltempo automatisch gut macht. Nicht einfach nur sich ausbremsen und schlurfend in sich zusammensacken, sondern trotz verringerten Tempos die Körperspannung aufrecht erhalten, die man bei schnellerem Laufen von selbst einhält.

Gestern ist es mir - nach langer Zeit mit schnellerem Laufen unter 7:00 - endlich mal gelungen, einen langen Lauf (14 km) mit dem Zieltempo 7:24 meines Plans ganz gleichmäßig durchzulaufen und dabei die obigen Kriterien durchgehend einzuhalten. (Gut, es wurden gleichmäßige 7:18, aber immerhin.) Sonst tun mir bei 7:30er Tempo immer recht bald die Knie weh - insbesondere wenn das Schleichtempo nicht gewollt, sondern einer totalen Erschöpfung geschuldet ist. Gestern aber war alles gut. Vor allem war mein Puls endlich mal da, wo er bei solchen Läufen immer empfohlen wird: um 75% (von 73% anfangs bis 77% am Ende).

Hallo Christoph,

danke für Deinen Beitrag! Mir fehlt bislang noch die Erfahrung mit verschiedenen Trainingsformen (auch wenn wir im Kurs ein bischen Fahrtenspiele gemacht haben) und so bin ich heute mal mit der "pace race" Funktion meiner Uhr gelaufen, um mich etwas zu bremsen und dafür meine lange Strecke mal am Stück hinzubekommen. Ich hatte mir 15 km mit 6:00 vorgenommen und bin letztlich 16 km mit 5:58 durchgelaufen. Der Puls war auch schön bei im Mittel 76% (soweit das abgeschätzte HFmax was taugt ...). Schreit nach Wiederholung ;-)

LG Jens