Steigerung Laufumfang vor Intensität? Und wenn ja, wie schnell?

Guten Morgen!
Nachdem ich jetzt einigermaßen schmerzfrei laufen kann (insgesamt seit Januar, mit wenigen kleinen Unterbrechungen) möchte ichmich weiter "fortentwickeln" mit dem Ziel übernächstes Jahr vielleicht (!) an einem Halbmarathon teilzunehmen. Bei der Steigerung des Trainingspensums, aktuell laufe ich ca. 6 Km in 35 - 39 Minuten, bin ich nun nach verschiedenen Informationen aus dem Internet unsicher, wie ich es machen soll. Erst den Umfang an Kilometern und Minuten steigern bevor ich das Tempo intensiviere scheint wohl richtig zu sein, aber: In welcher Form soll ich das steigern? Möchte Überbelastung vermeiden, weil ich da schon oft, wenn auch nicht lange, meine Schmerzen hatte. Umfang in 10 % steigern ist ja so die gängige Ansicht, ist das richtig? Oder vielleicht auch mehr?

Grüße
Moennich26

Falls du bis heute immer im gleichen Tempo daher läufst, wurde ich auch jetzt schon mal mit etwas Abwechslung anfangen.
z.B. mit einem lockeren Fahrtspiel während deiner Läufe, am Anfang einfach mal versuchen ab und ab eine Minute schnell(er) zu laufen. Damit der Trott mal aufgebrochen wird.
Oder auch noch dem Laufen mal drei Steigerungen über 80m
Dann etwas den Umfange steigern .. und dann wieder etwa mehr Intensität .... dann mal wieder etwas Umfang ....

Und die 10% ... in welchem Zeitrahmen ? Woche zu Woche ? Die 10% ließt man oft, aber nie eine Zeitangabe :-)
Wenn du jede Woche 10% steigerst, dann hast du dich nach 8 Wochen mehr als verdoppelt.... viel zu viel...
also ab und an mal 10% drauf schlagen ... aber jeden Monat ein mal oder so ...

-running-

OK, vielen Dank schonmal für die Antwort. Werde mal versuchen kleine Fahrtspiele einzubauen. Dachte immer, das man das erst machen soll, wenn man mindestens 60 Minuten am Stück laufen kann. Nur mir wurde nun langsam langweilig, weil immer monoton laufen. Aber wie gesagt, danke für den Tipp.

-running- hat geschrieben:Und die 10% ... in welchem Zeitrahmen ? Woche zu Woche ? Die 10% ließt man oft, aber nie eine Zeitangabe :-)

Für jemanden, der schon 11 Jahre hier im Forum ist, liest Du entweder wenig oder ungenau. Denn ob in der einschlägigen Literatur oder hier im Forum (zB. sehr häufig bei UDO) ist das ganz eindeutig:

10 Prozent Steigerung ist das Maximum pro Woche. Natürlich kann man das nicht ins Unendliche steigern. Und außerdem soll man (normalerweise) im Rhythmus 3:1 steigern: 3 Wochen jeweils mehr trainieren und dann 1 Woche reduziert. Selbst wenn Du dann nach ca. 12 Wochen 1000% mehr drauf hast, ist das dann nicht soo viel, wenn Du gerade erst einsteigst, also zB. mit 3x30 min/Woche. Wäre dann 3x 60 Minuten, also durchaus machbar. Natürlich sollte man spätestens dann variieren, also nicht alles gleich lang und nicht alles gleich schnell.

@ moennich: Nein, bitte nicht mehr.steigern. Etwas Abwechslung kannst Du aber schon reinbringen, ehe Du die Stunde schaffst. Aber denke dran: Die 10% gelten nicht nur für die Distanz, sondern auch für das Tempo und in Kombination. Wenn Du gleichzeitig die Distanz um 10 Prozent erhöhst und schneller wirst, kann das auch überlasten.

Hi moennich26,

Training ist, wie einen Wagen den Berg rauf schieben: Heute gibtst Du Schwung, morgen rollt er ein stück weiter, übermorgen bleibt er stehen und am dritten Tag fängt er an, zurück zu rollen.
Du kannst sowohl die Umfänge als auch die Intensität steigern, wenn Du Dir dazwischen genug Zeit zum Erholen lässt, aber nicht mehr als vier Tage zwischen den Einheiten liegen. Wenn Du also jetzt 1xWoche 6km läufst, kannst Du in der nächsten Woche sicher 2x6km laufen, aber 12km werden sehr schwer.
Mein Tip: lass Deine längste Einheit von der Belastung her, erst mal so wie Du sie jetzt läufst und mach lieber noch 1-2 kurze schnellere dazwischen.
LG

Flo

florianb hat geschrieben:Hi moennich26,

Ob er das liest? Er war 5 Wochen nicht mehr "drin".