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Laufstrecke mit Steigung/Gefälle: Vor- und Nachteile und Empfehlungen

Laufstrecke mit Steigung/Gefälle: Vor- und Nachteile und Empfehlungen

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Hallo zusammen

Ich (m, 42 Jahre, 169cm, 65kg) habe erst im Dezember mit dem Laufen begonnen. Ich bin nicht gänzlich unsportlich, ich betreibe das Laufen als Vorbereitung auf das Bergsteigen im Sommer und habe im Moment keine Ambitionen, einen Laufwettbewerb zu absolvieren. Es geht mir eigentlich ausschliesslich darum, im Winter die Grundkondition zu erhalten.

Ich wohne in den Voralpen und der Ort an dem ich wohne ist recht hügelig. Die Rundstrecke, die ich im Moment dreimal pro Woche absolviere, ist 11km lang, weist 250hm Steigung/Gefälle auf und ist eine Mischung aus Asphalt-, Schotter- und Waldwegen. Steigung/Gefälle sind nicht kontinuierlich über die 11km verteilt, da ist ein ca. 1km langer Bergablauf von 100hm und ein 1km langer Bergauflauf von 100hm dabei. Das Ganze schaffe ich momentan in 58:45 und somit einer Pace von ca. 5:20/km. Am Anfang hatte ich nach dem Laufen immer etwas Muskelkater in den Waden und den Oberschenkeln, ansonsten hatte ich bis jetzt keine Beschwerden.

Da ich gerne von zuhause aus loslaufe, sind für mich flache, längere Laufstrecken Mangelware. Ich versuche darauf zu achten, dass die Schläge beim Bergablaufen nicht zu stark sind. Bei den Steigungen bin ich zugegebenermassen gefühlsmässig mit eher hohem Puls unterwegs (keine Pulsuhr), aber ich kann die ganze Strecke durchlaufen inkl. der Schlusssteigung (die ich immer als mein Dessert bezeichne :D ).

Was sind die Vor- und Nachteile einer Strecke mit ein paar Höhenmetern? Gibt es allgemeingültige Tipps/Empfehlungen bezüglich Lauftechnik bzw. Tempo?

Danke & Gruss
Roger

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roger_h hat geschrieben:Was sind die Vor- und Nachteile einer Strecke mit ein paar Höhenmetern?
Ich sehe da ausschließlich Vorteile und beneide dich schon etwas um deinen Wohnort :wink:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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Was sind die Vor- und Nachteile einer Strecke mit ein paar Höhenmetern? Gibt es allgemeingültige Tipps/Empfehlungen bezüglich Lauftechnik bzw. Tempo?

Danke & Gruss
Roger[/QUOTE]

Schwierig Pauschal zu sagen, interessant ist sicherlich das Tempo wenn es abwärts geht. Ist für die Gelenke bei entsprechendem Tempo eine Belastung. Merkt man meist aber selbst.. Grundsätzlich finde ich eine wellige Strecke ganz angenehm um mit dem Tempo und der Belastung zu spielen.

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dicke_Wade hat geschrieben:Ich sehe da ausschließlich Vorteile und beneide dich schon etwas um deinen Wohnort
So ist es, wobei ich zumindest von den Hm noch halbwegs mithalten kann :D , mit dem Ort leider nicht.

Bergauf so "schnell" es geht, steil bergab kurze Trippelschritte oder 1-2 Gänge vom Tempo zurückschalten. Wenn du Knieprobleme bekommst warst du sehr wahrscheinlich bergab zu schnell.

Auf den "geraden" Streckenabschnitten noch Fahrtenspiele oder Temposteigerungen und du wirst mit der Zeit ganz automatisch auch auf gerader Strecke schneller. Das Interessante daran (für mich) ist seine Kräfte für die ganze Strecke einzuteilen um bis zum Ende mit einem guten Tempo durchzukommen, kriegt man dieses mehrfach hin dreht man die Laufrichtung beim nächsten Mal einfach um, damit es nicht langweilig wird :) .

Ich selber ziehe solche 8-10 km "Hm" Strecken den hügeligen 15-18km Strecken vor, macht einfach mehr Spaß. Aus "kurz, mittel, lang" wird dann öfters mal "kurz, kurz, lang".
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Hallo roger_h,

der einzige "Nachteil", den ich sehe, ist, dass du dich mehr anstrengen musst, als auf einer gleichlangen, flachen Strecke. Das ist aber Geschmackssache. Was mich angeht, habe ich im Raum Augsburg das Glück mir die Strecke aussuchen zu können. Wenn ich Bock auf flach habe, gibt es endlos flache Wege. Wenn ich Lust auf hügelig habe, brauche ich maximal 2 Kilometer weit laufen. Das ist dann die Zeit zum Warmlaufen.

Der menschliche Bewegungsapparat ist auch zum Überwinden von Steigungen, gleich ob rauf oder runter, bestens geeignet. Wenn - wie jetzt bei dir - die Anpassung vollzogen ist, brauchst du dir auch bergab keine Sorgen mehr zu machen, eventuell deine Gelenke zu überlasten. Trotzdem sehe ich mich bergab vor und laufe sehr kontrolliert. Die Folgen eines Sturzes wären ungleich größer und das Risiko zu stürzen ist bergab einfach höher.

Die Lauftechnik passt sich normalerweise dem Profil an. Bei mir werden ganz automatisch die Schritte aufwärts kleiner bis sehr klein. Und abwärts länger. Das kommt einem flüssigen Abwärtslaufen, bei dem man nicht so sehr "staucht" entgegen. Aber wie schon gesagt: Je nach Steilheit und Untergrund verzichte ich auf "zu" lange Schritte zugunsten von mehr Kontrolle.

Es soll Läufer geben, bei denen diese Automatik - aufwärts Tippelschritte, abwärts längere Schritte - nicht funktioniert. Wenn du zu denen gehörst, solltest du bewusst darauf achten.

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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roger_h hat geschrieben:Hallo zusammen

Ich (m, 42 Jahre, 169cm, 65kg) habe erst im Dezember mit dem Laufen begonnen. Ich bin nicht gänzlich unsportlich, ich betreibe das Laufen als Vorbereitung auf das Bergsteigen im Sommer und habe im Moment keine Ambitionen, einen Laufwettbewerb zu absolvieren. Es geht mir eigentlich ausschliesslich darum, im Winter die Grundkondition zu erhalten.
Hast du schon einen Laufwettbewerb im Auge? Schaden tut das Gefälle nicht direkt, nur bei einer Überstrapazierung kann es auf die Kniegelenke gehen. Für das Bergsteigen sollte es ausreichen solange du nicht direkt Schmerzen beim Laufen hast. Hat du denn irgendwelche Vorbelastungen die dein Laufen behindern könnten?

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Hallo zusammen

Danke für eure Antworten. Wie gesagt habe ich im Moment nicht im Sinn, an Läufen teilzunehmen und betreibe das Laufen "nur" als Grundlagentraining. Vorbelastunge habe ich bisher glücklicherweise keine.
Ich hatte vor allem etwas Bedenken betreffend dem Bergablaufen. Eigentlich bin ich es mir ja vom Bergsteigen gewohnt, auch Abstiege mit vielen Höhenmetern zurückzulegen (bisherige Bestmarke 3100hm vom Gipfel des Doms (4545m) runter ins Dorf Randa (1406m)). Aber wie erwähnt hatte ich bis jetzt beim Laufen keine Beschwerden und der Bewegungsapparat bzw. Muskulatur sollte sich ja anpassen mit der Zeit bzw. mit dem Training.
Beim Bergauflauf werden ganz natürlich die Schritte recht kurz und ich laufe mehr auf dem Vorfuss. Dabei zieht es schon ordentlich an der Achillessehne, aber nach dem Lauf habe ich keine Beschwerden damit.

Danke nochmals & Gruss
Roger

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U_d_o hat geschrieben:Wenn - wie jetzt bei dir - die Anpassung vollzogen ist, brauchst du dir auch bergab keine Sorgen mehr zu machen, eventuell deine Gelenke zu überlasten.
Da wäre ich vorsichtig. Peter Greif ist da zB völlig anderer Ansicht und schreibt genau darüber im letzten Rundbrief. Sein Tip: Bergab kurze, schnelle Schritte, um die Schläge auf die Knie zu minimieren.
Gruß vom NordicNeuling

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Laufe auch bergab mit der Technik, die Du barfuß anwenden würdest.
Dann hat sich das mit den langen Schritten ganz schnell erledigt.
Die Laufschule Marburg
Twitter
Video-Anleitung zur Selbsthilfe bei Überpronationsproblemen

"Barfuß - das ist ehrlich!" (Zuschauer eines Straßenlaufs in Marburg, während ihn eine Barfußläuferin passiert)

Persönliche Bestzeiten

5.000 m (Bahn) in 21:39 (barfuß) - Bahnlauf des ASC Breidenbach, 6.9.2013
10.000 m (Bahn) in 45:14 (barfuß) - Kreismeisterschaften in Eschenburg-Eibelshausen, 09.10.2015
10 km (Straße) in 46:16 (barfuß) - 31. Marburger Ahrens-Stadtlauf, 29.9.2013
HM in 1:41:53 (barfuß) - 16. Schottener Stauseelauf, 5.10.2013

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Auf meiner "langen" Laufstrecke mit ca. 11 km habe ich insgesamt knapp 200 Höhenmeter, verteilt auf drei Streckenabschnitte zu je 60-70 m. Einer ist für mich so steil, dass ich gerade noch mit einer pace 7:15 hoch komme; in der Gegenrichtung bergab war ich beim ersten Mal mit großen Schritten so schnell, dass ich noch Stunden später das rechte Knie spürte. Seitdem laufe ich mit kurzen Schritten etwas gebremst bergab. Das Laufgefühl ist bei diesem "gebremsten" Stil zwar mies (kostet auch Zeit), dafür habe ich aber keine Probleme mit dem Knie mehr. Ich denke, jeder muss für sich einmal ausprobieren, was am besten funktioniert. Steil bergab laufen ist für mich jedenfalls eher ungesund und ich neige jetzt dazu, diesen Abschnitt trotz der Anstrengung lieber hinauf- als hinunter zu laufen.

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FreddyT hat geschrieben:bergab war ich beim ersten Mal mit großen Schritten so schnell, dass ich noch Stunden später das rechte Knie spürte. Seitdem laufe ich mit kurzen Schritten etwas gebremst bergab. Das Laufgefühl ist bei diesem "gebremsten" Stil zwar mies (kostet auch Zeit), dafür habe ich aber keine Probleme mit dem Knie mehr. Ich denke, jeder muss für sich einmal ausprobieren, was am besten funktioniert.
Nein, das sollte man eben nicht ausprobieren, weil es kein indiviuelles, sondern ein vom menschlichen Körperbau diktiertes Verhalten ist. Mit großen Schritten und schnell bergab gibt Knieprobleme. Wenn Du das nur Stunden gespürt hast, hast Du Glück gehabt.
Gruß vom NordicNeuling

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NordicNeuling hat geschrieben:Nein, das sollte man eben nicht ausprobieren, weil es kein indiviuelles, sondern ein vom menschlichen Körperbau diktiertes Verhalten ist. Mit großen Schritten und schnell bergab gibt Knieprobleme. Wenn Du das nur Stunden gespürt hast, hast Du Glück gehabt.
So ist es, zumindest wenn man mit dem Laufen angefangen hat. Habe mir in den Laufanfängen 2mal die Knie bergab so geschädigt, dass ich danach ein paar Wochen Pause hatte, zwangsweise. Heute, nach ein paar Jahren Laufen's, könnte ich es mir vermutlich leisten auch mal mit großen Schritten und schnell runter zu laufen, mache es trotzdem nicht :D , wozu auch.
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