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Laufen als "Frequenzproblem"

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Laufen als "Frequenzproblem"

1 von Heinrich55
Der Titel mag überkandidelt klingen, das Thema basiert aber auf einer praktischen Erfahrung bzw, Beobachtung:

Vor wenigen Tagen hatte ich bei einer meiner (wie immer) langsamen Joggingtouren (pace ca 6:30) über ca 12 km den Eindruck, dass es zwischen der Schrittfrequenz, der Atemfrequenz und eventuell auch der Herzfrequenz Zusammenhänge geben könnte, die vielleicht kompliziert, aber doch verfolgenswert interessant sein könnten - auch für uns Anfänger.

Gelegentlich fällt mir das Laufen unschön schwer, in den Muskeln fängt es an zu Ziehen, die Luft wird langsam knapper, die Beine werden schwerer, der Puls steigt, im Oberkörper ist keine Spannung mehr und ich fange an zu befürchten, dass ich das Tempo, über das ich bis eben gar nicht nachgedacht hatte, nicht mehr lange aushalten kann. In aller Regel versuche ich dann, einen Gang zurückzuschalten, was aber selten etwas verbessert, stattdessen werden die Schritte tapsiger.

Vor einigen Tagen hatte ich nach ein oder zwei Kilometern den entgegengesetzten Eindruck, also dass ich zu langsam laufe und einen Schritt zulegen sollte. Das habe ich getan und die Atmung und das Gefühl der Anstrengung haben sich nicht gesteigert. Viel mehr hatte ich den Eindruck, dass die jetzt höhere Schrittfrequenz und der unwillkürliche Atemrhythmus besser zusammenpassen.

Ein paar Kilometer weiter und inzwischen etwas müder habe ich bemerkt, dass ich inzwischen etwas intensiver atmen muss: ich habe über 3 Schritte aus- und eingeatmet, während ich mich im Normalfall am wohlsten fühle, wenn ich über 2 Schritte aus- und zwei Schritte einatme. Dann habe ich das Tempo ein wenig angezogen oder aber nur die Schritte verkürzt, sodass jetzt 4 schnelle Schritte ein klein wenig mehr Zeit boten als vorher drei langsame schritte und nun war es wieder möglich, die Atmung auf 2 / 2 umzustellen, was sich dann unterm Strich besser, leichter anfühlte.
Dass ein langsamer Trott auf die Dauer nicht förderlich ist weiß man wohl, aber ich frage mich, ob es eventuell schon bekannte "harmonische" Relationen zwischen Schrittfrequenz, der Atemfrequenz und eventuell auch der Herzfrequenz gibt ? Bestimmt hat die Sportwissenschaft dazu was im Kasten.
Ich gehe dabei davon aus, dass es keine Frequenzbeziehung geben wird, die für Jedermann gilt und dass man sicher auch während eines längeren Laufes nicht mit einer einzigen Relation durchstehen kann, sondern auch mal (um es im Auto-Deutsch auszudrücken :) den Gang wechseln muss - den dann aber mit einer Drehzahl fährt, die zu einem optimalen Drehmoment führt. Weiß man darüber etwas ?
Für die Mitanfänger also der Vorschlag, mit dem Tempo immer auch mal nach oben "herumzuspielen", selbst wenn das Gefühl eventuell das Gegenteil empfiehlt..
Bisher habe ich immer gemeint, dass es sinnlos und vielleicht kontraproduktiv ist, über die Atemfrequenz nachzudenken (Stichwort "Ohrenatmung") aber zusammen mit der Schrittfrequenz könnte das vielleicht Sinn machen.

Grüße
Andreas

3 von ruca
Tja, eigentlich ist die Empfehlung, dass man die Schrittfrequenz konstant hät und das Tempo nur über die Schrittlänge variiert.
Bricht jetzt Deine ganze Theorie in sich zusammen?

Zum Rest: Wenn Du bewusst die Atmung "umstellen" musst, denkst Du schlichtweg zuviel darüber nach.
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4 von hugo790
Und ist alle zwei Schritte atmen nicht intensiver als alle drei Schritte atmen? Damit atme ich doch mehr Luft. Achja: Wenn ich bewusst wenig atme, bekomme ich enorm schnell schwere Beine. Dabei geht der Puls erst runter und dann rauf.

5 von Fritz55
Interessantes Thema,

Mein Vorschlag:

Lass es einfach "rollen" es gibt Tage da funktioniert es einfach, aber es gibt auch Tage wo mann sich echt schwer tut

Dieses kann am Wetter liegen, an der körperlichen Verfassung und an der psychischen Verfassung. (Stress, Wut, Ärger, nicht abschalten können, geschäftliche Anstrengungen bzw Probleme.

Aber solange du noch darüber nachdenken kannst ist es meiner Meinung nach ein Luxusproblem.


Hubert

6 von U_d_o
Hallo Heinrich55,

zunächst möchte ich dir sagen, dass ich in dem knappen Meter Lauf-, sportbiologischer und sportmedizinischer Literatur, der bei mir im Regal steht, in keinem Abschnitt auf einen fixen Zusammenhang der Parameter von Schrittanzahl, -länge, Atmung und Herzfrequenz gestoßen wäre. Auf einen Zusammenhang, wie du ihn vermutest, der einem besonders ermüdungsfreies Laufen oder längeres Wohlfühlen gestatten würde. Natürlich hängen Werte auf einfache, für jeden einsichtige Weise zusammen. Wie etwa die Tatsache, dass schnelleres Laufen zu einer höheren Herzfrequenz führt. Doch schon dieser quantitativ leicht nachzuvollziehende Zusammenhang ist qualitativ betrachtet eine höchst subjektive Sache. Wie hoch die Herzfrequenz bei einem bestimmten Tempo steigt, ist (unter anderem) abhängig von der individuellen maixmalen Herzfrequenz des Läufers und natürlich dessen Trainingszustand. Ähnliches gilt für die Atmung: Die Relation zwischen Schrittzahl und Atemzügen stellt sich normalerweise automatisch ein, ohne dass jemand darüber nachdenken müsste. Und wenn sie sich eingestellt hat, bleibt sie bis zu einem bestimmten Tempo gleich. Den Mehrbedarf an Atemluft (darin Sauerstoff) deckt der Körper auf zweierlei Weise: Erstens durch tieferes Atmen (höheres Atemvolumen) und zweitens über die Tatsache, dass schnelleres Laufen auch schnellere Schritte, bei gleichbleibender Relation Schrittfrequenz-Atemfrequenz eben auch häufigeres Atmen pro Minute bedeutet. Bei welchem Tempo es erforderlich wird von der Grundrelation Schrittzahl zu Atemzüge abzuweichen und häufiger zu atmen, beziehungsweise wie lange einer in einem hohen Tempo laufen kann ohne dies zu müssen, ist dann auch wieder sehr subjektiv und vom Trainingszustand abhängig.

Ich hab das jetzt noch mal durchgelesen und stelle fest, dass ich es selbst kaum verstehe, obschon es meinem Kopf entspringt. Also lassen wir das. Fakt ist, dass du eine durch und durch subjektive Wahrnehmung beschrieben hast, die sich in keiner mir bekannten Weise verallgemeinern ließe. Vermutlich hast du durch die kleine Tempoverschärfung einen Rhythmus gefunden - zumindest für ein paar Minuten - der deinem Trainingszustand und dem Grad der in dieser Zeit erreichten Ermüdung am besten abgeholfen hat. Ich gehe davon aus, dass sich das durchaus wiederholen kann. Kann aber nicht jedes Mal muss.

Ich gehöre zu den Läufern, die so gut wie nie über ihr Laufen nachdenken. Natürlich plane ich mein Training: Wie oft, wie lange, was, wo, wie schnell. Aber ich achte absolut nicht auf meinen Laufstil, noch meine Schritte oder die Atmung. Und die Herzfrequenz messe ich lediglich, um zu überprüfen, ob ich die vorgesehene Trainingsintensität erreiche und einhalte. Atmung, Laufschritte (Laufstil) und Herzfrequenz sind Vorgänge die mein Nervensystem steuert. Das tut es seit Jahrzehnten und zu meiner vollsten Zufriedenheit. Will heißen: Da mische ich mich nicht ein! Und ich tue gut daran, denn immer, wenn ich aus Interesse doch mal auf dies oder jenes achtete, stellte ich fest, dass mein Organismus das bereits hervorragend gedeichselt hatte.

Nun bin ich einer der trainiert. Und Training ist ein Vorgang, der seinem Wesen nach auf Leistungszuwachs (Ausdauerzuwachs) ausgerichtet ist. Notwendigerweise bedeutet das sich auch in Körperzustände zu versetzen, die sich unangenehm anfühlen. Wegen länger ausgehaltenen hohen Tempi oder weil ich sehr weit gelaufen bin. Ich betrachte die dabei auftretenden unangenehmen Gefühle (neben den unbestreitbar schönen natürlich) nicht als etwas, das sich "falsch" oder noch nicht "optimal geregelt" anfühlt. Ich gehe nicht davon aus, dass etwas nicht in der richtigen Relation zueinander stünde. Unabhängig davon erlebe ich natürlich immer wieder Läufe, bei denen alles zu stimmen scheint, bei denen ich fliege und andere, bei denen im Gegensatz dazu nichts passt und mir alles schwer fällt. Von beiden Arten habe ich hunderte in meinen Laufbüchern stehen und ich komme nicht auf die Idee von diesen - auf ihre Weise herausragenden - Läufen etwas Gesetzmäßiges abzuleiten.

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

7 von bones
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... B6cker.pdf

Die Atmung sichert während und nach der Belastung die Sauerstoffversorgung - Leichtathletik Coaching-Academy
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

9 von crsieben
Theoretische Erwägungen rund um Laufen, Schrittlänge und Schrittfrequenz? Nein, danke. Wenn ich schneller laufen will, lauf ich schneller. Wie ich das dann mache, überlass ich meinem Körper, der macht das schon irgendwie.

10 von D-Bus
RunningPotatoe hat geschrieben:Mindestens einer sieht das anders - Marquardt. Zugegebenermaßen wird aber auch da zumindest ein Großteil der Tempovariation über die Schrittlänge bewirkt und nur der kleinere Teil über die Frequenz.
Ja natürlich. Klick. Wer empfiehlt denn wirklich das, was ruca schrieb?
frequency.jpg
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

11 von ruca
Ja, habe inzwischen auch ein wenig nachgelesen und nehme das zurück. Irgendwo hatte ich mal als Lauftipp gelesen, immer eine Schrittfrequenz von 180 zu halten, die sei "optimal". Finde die Stelle jetzt aber auch nicht wieder...

Wie meine Schrittfrequenz ist? Keine Ahnung. Zum Zählen habe ich keine Lust und Fußpod o.ä. habe ich nicht.
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12 von RunningPotatoe
D-Bus hat geschrieben:Wer empfiehlt denn wirklich das, was ruca schrieb?
Auch wenn ruca schon wieder zurückgerudert ist - wenn man JD kritiklos liest, könnte man meinen, er propagiert 180 S/min und sonst gar nichts. In "Laufformel" (3.Auflage) heißt es unter der Überschrift "Die Schrittfrequenz" zu einer Untersuchung der Schrittfrequenz von Läufern während Olympia 1984:
JD hat geschrieben:Aber von den 3000ern bis zum Marathon war die Frequenz ziemlich ähnlich und nur die Schrittlänge war umso kürzer, je länger die Disziplin wurde.
Und weiter unter der Überschrift "180 Schritte":
JD hat geschrieben:Die Stoßbelastung bei der Landung im Laufen zu minimieren, ist ein Grund, warum ich Wert darauf lege zu versuchen, mit einer Schrittfrequenz um 180 Schritte pro Minute zu laufen.
Allerdings befasst sich JD wohl auch weniger mit Freizeitjoggern (und im Kontext der obigen Aussagen noch nicht einmal mit leichten Trainingsläufen der Eliteläufer), so dass man dies kaum auf unsere Verhältnisse übertragen kann. Aber man könnte schon auf die Idee kommen, zu sagen JD empfehle 180 S/min und damit notwendigerweise eine Variation des Tempos ausschließlich über die Schrittlänge.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

13 von burny
Heinrich55 hat geschrieben: Gelegentlich fällt mir das Laufen unschön schwer
Das geht mir manchmal genauso, am ehesten nach einem intensiven Training oder einem harten Wettkampf. Dazu brauche ich keine komplizierten Beziehungszusammenhänge zwischen beliebigen Parametern.

Ich übertrage das mal auf eine der natürlichsten Sachen der Welt. Der Theoretiker kann natürlich aus maximaler Eindringtiefe, Stoßfrequenz und der Keuchanalyse auf die Orgasmusqualität zu schließen versuchen. Der Praktiker konzentriert sich aufs Wesentliche.

- Schatz, ich glaube, ich bin eben gekommen.
- Kann nicht sein, dein Orgasmometer zeigt einen maximalen Erregungsfaktor von 3,7 an.
- Oh sorry, dann muss ich mich getäuscht haben....

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

15 von U_d_o
Hallo,

da man sich hier noch immer in Theorie zu Schrittfrequenzen, -längen und Ähnlichem ergeht: Wenn reine Genussläufer - das sind für mich Menschen, die laufend nichts anderes als Spaß (Wohlfühlen) und vielleicht noch den gesundheitlichen Benefit im Sinn haben - ihre zwei, drei, vier, fünf Läufchen pro Woche heruntertänzeln und dabei an die dabei obwaltenden Körperparameter denken, dann machen sie was falsch. Zumindest erreichen sie nicht den maximalen Genuss beim Laufen, sich im Freien zu bewegen, die Seele baumeln lassen, Ansichten, Geräusche und Gerüche der natürlichen Umgebung wahrnehmen und mehr. Laufen kann jeder ohne darüber nachdenken zu müssen. Laufen ist eine menschliche Selbstverständlichkeit und ein unbewusster gedanklicher Impuls, die konkrete Absicht, genügt, um loszulaufen.

Was die eher ehrgeizige Fraktion unter den Läufern angeht, jene unter uns also, die ihr Training auf Leistungssteigerung ausrichten und Spaß - vielleicht nicht vornehmlich aber auch - am Wettbewerb haben oder beim Überwinden eigener Limits - da gibt es durchaus unterschiedliche Ansichten zu Schrittfrequenzen und -längen. Der erfahrene Trainer meines Vereins propagiert zum Beispiel im Grundsatz kürzere Schritte und eine Tempoverschärfung vor allem über die Schrittfrequenz, weil seiner Auffassung nach (zu) lange Schritte mit verursachend für Laufverletzungen sind. Durchaus nachvollziehbar, denn: Je länger der Schritt umso höher die auf den und im Bewegungsapparat wirkenden Kräfte.

Nachvollziehbar zwar, mir aber trotzdem egal. Ich weigere mich einfach diese Parameter kontrollieren und ggf. durch langwierige Maßnahmen korrigieren zu wollen. Ich teile mir mit meinem Nervensystem die Arbeit: "Es" sorgt dafür, dass ich überall und lange laufen kann und ich mobilisiere den Willen überall und lang laufen zu wollen. Und ich finde wir beiden sind ein gutes Team - meistens jedenfalls ...

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

16 von Unheard
U_d_o hat geschrieben: Der erfahrene Trainer meines Vereins propagiert zum Beispiel im Grundsatz kürzere Schritte und eine Tempoverschärfung vor allem über die Schrittfrequenz, weil seiner Auffassung nach (zu) lange Schritte mit verursachend für Laufverletzungen sind.
Welche Statistik liegt denn dieser Auffassung zugrunde? Ist die publiziert?
I'm not running away from things. I'm running to them before they flare and fade forever.

17 von Heinrich55
Ich danke "bones" für die beiden Quellen. Nach erstem Überfliegen scheinen Sie genau auf das einzugehen, was ich wissen wollte.
Demnach ist es, durchaus sinnvoll, sich nicht nur mit der eigenen Schrittfrequenz, sondern auch mit der Atemfrequenz zu beschäftigen. Sobald der Läufer aus dem Dauerlauftrott in höheres Tempo wechselt, fängt das an, eine Rolle zu spielen. Ein starres Verhältnis zwischen den beiden Größen willentlich herstellen zu wollen, kann wohl nachteilig sein, was aber auch heißt, dass es förderliche und hinderliche Verhältnisse gibt, die man (z.B. über die Schrittfrequenz oder Schrittlänge) begrenzt ändern könnte. - q.e.d. - Die Zusammenhänge gibt es und was für einen Läufer jeweils günstige oder ungünstige Relationen sind, muss logischerweise individuell herausgefunden werden. Dass das auch für einen so lahmen Feierabendjogger wie mich gilt, erlebe ich immer mal wieder, wenn ich, z.B. an einer Steigung, den Atemrhytmus wechseln muss, dabei aber immer eine rhythmische Anbindung an die Schritte suche wenn ich nach jedem dritten oder vierten oder sogar zweitem Schritt Einatme. Das muss nicht für jeden gelten, aber der einzige bin ich sicher auch nicht.

Warum mir hier so viele geraten haben, ich möge es einfach laufen lassen, mir darüber keinen Kopf machen etc , ist mir aus mehreren Gründen ganz schleierhaft:

a.) Ich bin bekennenderweise überhaupt kein Anhänger einer Naturphilosophie, die behauptete, mein Körper wisse schon, was gut für mich wäre. Mein Körper ist eine Mischung aus Genie und "Vollpfosten". Was er alles ohne meinen Willen und bewußten Verstand zustande bringt, ist sagenhaft, jeder Schritt und jeder Pulsschlag ist eigentlich ein Wunder; auf der anderen Seite würde ich nach wie vor rauchen, wahrscheinlich nicht laufen und jeden Abend zwei Tafeln Schokolade verputzen, nicht vor 10.00 Uhr aufstehen .... wenn nicht mein Verstand ihn gelegentlich wie einen Idioten behandeln würde.

b.) Wir sind hier in einem internet-Diskussionsforum zum Thema Laufen und hier sind (aus dem Sessel heraus) zigtausende von Wortbeiträgen zu Themen wie "schneller, besser, gesünder, länger, schöner....laufen" zusammengekommen - es werden stündlich mehr. Es wird über Pulsbereiche, Trainingspläne und Stoffwechselprozesse und Pronationen geschrieben. Hier geht es doch um überhaupt nichts anderes als ums Theoretisieren - "Laufenlassen" ist das andere, das findet (heute Abend) draussen statt.
In solch einem Forum also zu empfehlen, man möge sich "keinen Kopf machen" und wer übers Laufen , das sich ja nun mal aus Schritten, Atmen, Blutpumpen etc zusammensetzt, nachdenkt, der "macht schon etwas etwas falsch", das ist doch hier völlig absurd. Oder anders gefragt, was steht denn in Udos knapp einem Meter Fachliteratur, seiner webseite und seinen 8.000 Forums-Beiträgen, wenn nicht Therorien, Erfahrungen und Lehrmeinungen übers Laufen. Es ist nicht verkopft, sondern völlig normal und menschlich, sich über sein Tun und Lassen Gedanken zu machen - insbesondere passiert das natürlich dann, wenn etwas ungewöhnlich gut oder auffallend schlecht funktioniert. Und dann kommt man auch zu der Frage, warum und wie es überhaupt funktioniert.

Am Ende schließen sich beide Standpunkte, noch nicht einmal gegenseitig aus: Ich kann "gedankenlos" laufen und mir anschließend mit einer Tasse Tee im Ohrensessel die abenteuerlichsten Theorien zusammenbasteln - na und ? Beides dient der Unterhaltung - nicht am Lauf, aber an den Gedanken oder auch den Spinnereien kann ich andere teilhaben lassen. Darum geht es hier doch.

Freundliche Grüße
Andreas

18 von ruca
Heinrich55 hat geschrieben: Warum mir hier so viele geraten haben, ich möge es einfach laufen lassen, mir darüber keinen Kopf machen etc , ist mir aus mehreren Gründen ganz schleierhaft:
Ganz einfach: Die Erfahrung.

Ich mache parallel zum Laufen Schwimmen, es dürfte kaum eine Sportart geben, in der die Atemfrequenz ähnlich wichtig ist und man jegliche "Spontanatmung" tunlichst unterlassen sollte.

Es ist ein ganz anderer Sport, wenn man darauf achten muss, dass das Atmen auch zur Bewegung passt. Beim Schwimmen geht es nicht anders, ansonsten schluckt man Wasser. Das führt aber auch dazu, dass man z.B. nicht so spontan wie beim Laufen eben mal das Tempo anziehen kann, weil man zunächst erstmal bewusst umschalten muss.

Ich habe beim Laufen am Anfang auch öfters über die Atmung nachgedacht, manchmal auch festgestellt, dass ich 3 Schritte lang ausatme, Anfangs war da wohl auch ein wenig unbewusste Angst vor Seitenstechen (hatte ich im ersten lauf)... inzwischen ist das komplett verschwunden, da der Körper gelernt hat: Hol Dir einfach, was Du brauchst. Seitdem ist auch ein kleiner Antritt zwischendurch oder ein Hügel kein entscheidendes Problem mehr...
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19 von Unheard
Ich habe hier schon erfahrene Läufer schreiben lesen, dass sie zu jedem zweiten oder dritten Schritt ein- oder ausatmen. So mache ich es auch und nehme einen Wechsel bewusst wahr oder initiiere ihn sogar. Was daran nun schlimm sein soll ist mir unklar. Mich stört das nicht im geringsten. Vor ein paar Jahren habe ich die Synchronisierung als Anfänger noch nicht anständig hinbekommen. Das war nicht so schön. Zum Glück war ich damit alleine und habe noch nicht in Internet-Foren lesen müssen, dass das alles gefälligst automatisch zu erfolgen hat.
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20 von burny
Unheard hat geschrieben:nicht in Internet-Foren lesen müssen, dass das alles gefälligst automatisch zu erfolgen hat.
Du verdrehst die Logik!
Das menschliche Gehirn ist mit der wunderbaren Gabe der Lernfähigkeit versehen. Daher lernt jeder Mensch automatisch und ohne vorab geistige Theorien zu wälzen das Gehen und das Laufen. Das geht von ganz alleine, ohne dass das Kleinkind in Internetforen lesen muss, dass das "gefälligst automatisch zu erfolgen hat." Es gibt eine Vor-Internet-Zeit, und da hat das auch schon funktioniert.

Natürlich kann jeder sich irgendwelche Sachen anlesen und sich dann kopfgesteuert an körperliche Vorgänge heranmachen, die seit Jahrtausenden auch ohne diese theoretischen Hintergründe funktioniert haben. Wer will, kann seine Schrittte zählen, seinen Atemrhythmus kontrollieren, ja sogar mit einem Bandmaß seine Schrittlänge überprüfen. Aber dann möge er nicht damit herkommen, dass das die natürliche Ausführung sei und wer das nicht tue, habe sich vom Internet beeinflussen lassen, dass das "automatisch zu erfolgen" habe.

Bernd
Das Remake
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21 von D-Bus
JD hat geschrieben:Aber von den 3000ern bis zum Marathon war die Frequenz ziemlich ähnlich und nur die Schrittlänge war umso kürzer, je länger die Disziplin wurde.
3000 m WR: 7:21, 3000-Pace 2:27 min/km
Marathon WR: 2:03, MR-Pace 2:55 min/km

MR-Pace/3000-Pace = 1,19

Wie man obigen Messungen entnehmen kann, steigt die Schrittlänge im Mittel etwa doppelt so stark wie die Schrittfrequenz. D. h. die 19% Tempoerhöhung vom Marathon zu den 3000 m kommt dann etwa von einer 12%igen Schrittlängen- und einer 6%igen Schrittfrequenzerhöhung. 6% Unterschied => "ziemlich ähnlich".

Hier nochmal eine Einzelfalluntersuchung innerhalb eines 5000 m-Rennens]In Bekele’s case he had a low stride rate, so he increased that dramatically. [/B]Mathathi who had a small stride length tried to increase that during the final kilometer. And Sihine who was in between both during the race in terms of rate and length, did a little bit of an increase in both. It’s almost as if the runners subconsciously chose to rely more on rate or length for most of the race, to “rest” the other factor, and then went to the other factor when it was time to increase the speed."

Also Bekele hat da als einziger der drei seine Schrittfrequenz zum Ende hin stark erhöht (von ca. 190 zu 216 Schritten pro Minute), weit über die 180 hinaus. Daniels kann also bestenfalls nur den Durchschnitt gemeint haben.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

22 von FreddyT
Dass der Körper immer alles automatisch richtig macht, glaube ich nicht. Mein Körper hat z.B. automatisch zu viel Hunger und neigt automatisch dazu, sowenig Energie wie möglich zu verbrauchen, was mich automatisch auf das Sofa bringt :D .

Es gibt meiner Ansicht nach auch keine Automatik in dem Sinne, dass man ganz natürlich immer den richtigen (im Sinne von optimalen) Bewegungsablauf findet. Bei Sportarten wie Hochsprung finden wir es ganz selbstverständlich, dass die Technik dafür aufwändig gelernt werden muss, eben weil sie sich nicht automatisch ergibt. Das Laufen ist nur scheinbar anders. Ich möchte diesen natürlichen Bewegungsablauf einmal mit anderen selbstverständlichen Tätigkeiten wie Singen vergleichen. Jeder kann als Kind singen, als Erwachsener häufig schon nicht mehr. Und wer glaubt, singen zu können, kann ja einmal an einer Hochschule für Gesang vorsingen. Dort wird er gleich erfahren, dass er so ziemlich alles beim Singen falsch macht und mindestens eine Ausbildung von vier Jahren braucht, um sich Sänger nennen zu dürfen.

Beim Laufen ist das nicht viel anders. Jeder kann irgendwie laufen. Und wenn man sehr viel läuft, optimiert sich der Bewegungsablauf auch von alleine, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Eine Regel, dass jeder Läufer dabei immer automatisch sein Optimum findet, gibt es nicht. Da muss man bloss einmal an einer Laufstrecke den verschiedenen Läufern zusehen.

Ob man sein Laufen durch "Kopfarbeit" verbessern kann, lässt sich schwer beweisen. Im weiteren Sinne ja, weil jeder Trainingsplan oder jeder Wille zu laufen, natürlich auch Kopfarbeit bedeutet. Im engeren Sinne nehme ich das aber auch an; wenn ein Fachmann mich laufen sähe, könnte er wohl auf Anhieb einige Punkte im Bewegungsablauf benennen, die ich verbessern oder verändern sollte. Das könnte ich dann nur mit Kopfsteuerung versuchen. Ob mich dabei ein Ansatz über Schritt-und Atemfrequenz weiter bringen würde, ist dann ein ganz anderes Thema.

23 von RunningPotatoe
@D-Bus,
danke für die Details.
D-Bus hat geschrieben:Daniels kann also bestenfalls nur den Durchschnitt gemeint haben.
Ich sagte ja: Wenn man ihn unkritisch liest. Sein Abschnitt über Schrittfrequenzen ist wahrlich keine journalistische Sternstunde, aber Details der Lauftechnik sollten offenbar auch nicht im Fokus der "Laufformel" stehen.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

24 von Zak_McKracken
Ich finde die Metadiskussion "sollte man das wirklich wissen wollen" auch etwas seltsam. Berechtigter wäre es meiner Meinung nach zu fragen, ob es sinnvoll ist, sein Laufen nach etwaigen Theorien oder Erkenntnissen zu dem Thema zu gestalten. Da halte ich nicht einmal viel davon, Schrittfrequenz und -länge als Trainingsparameter anzusehen, sofern der Laufstil nicht aufgrund zu langer Schritte daneben ist.

Ich halte die "Harmonie"-Idee für zutreffend, wenigstens teilweise. Als ich anfing zu laufen, habe ich die für mich unglaublichen Streckenlängen von 4 bis 10km nur durchgehalten, wenn ich Atmung, Beine und Herzschlag in ein (mir unbekanntes) bestimmtes Verhältnis bekommen habe. Jede Tempoänderung (oder relative Belastungsänderung) wäre tödlich gewesen. Ich hätte nicht pausieren und wiederanlaufen können und genau so wäre alles in sich zusammengebrochen, wenn ich kurzzeitig das Tempo verschärft hätte. Nach diesem optimalen Verhältnis habe ich sogar aktiv gesucht, indem ich die Atemfrequenz zur Schrittfrequenz in ein festes Verhältnis gebracht habe, wobei das passende Tempo gewissermaßen als freie Variable folgte.

Mit dem sich verbessernden Trainingszustand hat sich das allerdings gelegt und ich muss nicht mehr diese "Rille" finden. Ich kann in einem Langstreckenlauf durchaus eine Steigung in nahe Sauerstoffnot gehen und hinter dem Gipfel dann über eine längere Strecke abatmen. Insofern ist die Ausgangsfrage zwar akademisch interessant, für mein Training aber irrelevant. Aber das muss mich ja nicht davon abhalten, mich dafür zu interessieren...

25 von dicke_Wade
He, also was das Atmen betrifft, ich hab da einen eingebauten "festen Rhythmus": 3-3 und das Ausatmen MUSS auf den rechten Fuß beginnen. Sonst läuft es unrund :hihi: Egal, wie langsam ich laufe (und ich kann sehr langsam laufen :D ), dann atme ich noch flacher aber nicht weniger von der Frequenz her. Und laufe ich schneller, dann stelle ich bei Luftknappheit bewusst von 3-3 auf 3-2 um, das kommt nicht von alleine, und siehe da, auf einmal fühle ich mich gleich wieder etwas wohler. Auch in meinem 14 Jahr des Laufens denke ich unterwegs nicht gerade wenig ans Atmen. Und finde das gar nicht so verkehrt.
FreddyT hat geschrieben:Ob man sein Laufen durch "Kopfarbeit" verbessern kann, lässt sich schwer beweisen. Im weiteren Sinne ja, weil jeder Trainingsplan oder jeder Wille zu laufen, natürlich auch Kopfarbeit bedeutet. Im engeren Sinne nehme ich das aber auch an; wenn ein Fachmann mich laufen sähe, könnte er wohl auf Anhieb einige Punkte im Bewegungsablauf benennen, die ich verbessern oder verändern sollte. Das könnte ich dann nur mit Kopfsteuerung versuchen. Ob mich dabei ein Ansatz über Schritt-und Atemfrequenz weiter bringen würde, ist dann ein ganz anderes Thema.
Gerade wenn es schwer wird, der Körper mehr und mehr ermüdet, ist Kopfarbeit bei mir sehr wichtig. Sei es bei langen Läufen oder Ultras, dann achte ich bewusst auf eine aufrechte Körperhaltung, um ein Einsacken zu vermeiden. Das schafft der Körper nicht mehr automatisch, wenn alles ermüdet. Auch ein bewusst stärkerer Armschwung hilft mir dabei. Gehts um Tempo und ich will durchhalten oder gar zulegen muss ich mich durch bewusstes Drandenken zwingen, den Kniehub zu betonen, besser die Fersen hoch zu bringen und auch hier den Armschwung kräftig einzusetzen. Auch das passiert nicht von alleine. Und ich spüre sofort eine Verbesserung, Tempoerhöhung oder es läuft leichter bei gleichbleibendem Tempo. Sicher könnte ich das automatisieren, durch fleißiges Training, Intervalle und Lauf-ABC, aber dazu bin ich zu faul :D

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

26 von RunningPotatoe
Obwohl ich diesen Faden anfangs leicht trollig fand, wird's doch langsam interessant, also muss mein Senf auch dazu. :D

Nachdem dieser Thread nun mal nicht bei "Kontroll-Freaks unter sich", sondern unter "Anfänger unter sich" aufgemacht wurde, haben m.E. diejenigen mal automatisch Recht, die sagen, über sowas solle "man" (also die Anfänger) nicht groß nachdenken. Wenn ein Newbie warten wollte, bis sich in diesem Thread eine letztgültige Wahrheit herausgeschält hat, wird's wohl eher ein Einstieg ins Rollator-Wettschieben als ins Laufen. Und diese "Wahrheit" dann noch für sich umzusetzen bräuche dann mindestens noch ein weiteres Leben, wenn man sich nicht schon vorher völlig verrückt gemacht hat. Von daher ist es m.E. richtig, Anfängern quasi "per Default" erstmal zu raten, "Kümmere dich nicht um sowas, das geht automatisch". Bei der Mehrheit trifft das ja auch zu, und die bei denen es nicht funktioniert, werden ja eh' weiter recherchieren und probieren.

Mir persönlich geht es mit der Atmung so, dass diese immer mit den Schritten synchronisiert ist, wobei das Umschalten automatisch geht. Rechts/links ist dabei aber völlig wurscht. Tragischerweise brauche ich heute bereits für ruhige Läufe, die ich früher in 3+3 machte, einen 2+2 Rhythmus. Von daher führt jeder Versuch, den Rhythmus bewusst zu steuern (nämlich "so wie's früher mal gut war", zu Atemnot bzw. wenn die ignoriert wird auch zu Muskelschwäche. Deshalb verbiete ich mir das Kontrollieren des Atems inzwischen ziemlich strikt. Allenfalls wenn wirklich ein superleichter Erholungslauf ansteht, versuche ich 3+3 einzuhalten, weil 2+2 oder 3+2 ein Zeichen wäre, dass ich schneller bin als ich wollte. Da ich aber auch nicht schlurfen will, kommt dieser Fall nur ganz selten vor.

Wenn ich volle Kanne laufe, bin ich ganz schnell bei 2+1 (oder eigentlich 1,5 + 1,5), wobei ich nicht finde, dabei wirklich mehr Sauerstoff aufzunehmen. Denn da ich gleichzeitig auf hohe Schrittfrequenz achte (s.u.) wird die Zeit dann langsam knapp. Um's auf den Punkt zu bringen: Eigentlich laufe ich immer 2+2, und wenn das mal nicht reicht, muss ich nicht lange grübeln. 2+1 kommt dann automatisch und mit Macht. 1+1 kann ich übrigens gar nicht, ich denke da schiebe ich nur noch tote Luft vor und zurück.

Bei den übrigen Parametern dessen, was ich als "gute" Lauftechnik anstrebe, geht es mir allerdings etwa so wie Tommi. Es geht - insbesondere bei langsameren Läufen - beileibe nicht automatisch, aber wann immer ich mich an jedes einzelne Element (z.B. hohe Schrittfrequenz, Landung in der beginnenden Rückwärtsbewegung des Fußes statt Ferse weit vorgestreckt, aufrechte Haltung, kräftiger Abdruck hinten raus bei guter Hüftstreckung, betonter Armeinsatz) erinnere, macht es einen Schub vorwärts, so dass mentale Stilkontrolle für mich das A und O des schnelleren Laufens ist. Das zu beobachten, macht mir übrigens viel Spaß und ich fühle mich keineswegs als "armer Tropf, der auch noch seine Laufbewegungen kontrollieren muss".

Wenn ich noch frisch bin, reicht's, diese Dinge hin und wieder ins Gedächtnis zu rufen. Aber wenn's langsam zäh wird, muss ich praktisch jede Sekunde dran denken, wie ein Mantra. Wenn andere stolz verkünden, dass sie das nie müssen, weil sie das Laufen ja bereits in den Kindertagen gelernt hätten, dann freut mich das aufrichtig für sie. Allein, mir hilft das gar nichts. Wenn ich müde bin und mich dann auf die Lauftechnik nicht konzentriere, wird's schlurfig, langsam und an bestimmten Punkten (Knie, Schultern) schmerzhaft, egal wie unbeschwert ich als 5jähriger mal gerannt bin. Der möglicherweise angenehme Gedanke, dass ich dafür aber wenigstens nicht nachdenken musste, kann mir das bei weitem nicht wettmachen. Müdes Schlurfen geht einfach gar nicht, und solange die Automatik bei mir nicht funktioniert, muss ich's eben kontrollieren. So einfach ist das bei Opa.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

27 von tempo85
Ich machte einhalbes Jahr Sprinttraining, der Trainer meinte zu uns das die Schrittfreqenz beim Sprinten großteils Erblich ist weil das mit der Muskelfaserart zusammenhängt.
Er meinte weiters am besten trainieren lässt sich die Schrittlänge die Frequenz leider kaum, da sich die Muskelfasern wenn überhaupt nur geringfügig ändern.

Jetzt ist mir klar das Sprint und LD nicht das selbe sind, trotzdem kann ich mir vorstellen das es auch ja nach Muskelfaserzusammensätzung es eine persönlich optimale Schrittfrequenz gibt.
Außerdem stellt sich die Frage warum gerade 180 und nicht 176 oder 182.

28 von Jep
Geht mir ähnlich wie Tommi oder RunningPotatoe - ohne drüber nachzudenken atme ich immer im Schrittrhythmus. Erst am ganz oberen Ende löst sich das 2+2 auf und rastet eventuell, aber nicht immer beim1+1 im Sprint wieder ein. Ansonsten laufe ich zu 90% einen 4+4 Rhythmus, oberhalb von HF 160 (=ca. 80%) gehts ins 3+3 und bei HF>175-180 (=ca. 90%) ins 2+2. Dabei wird die Atmung auch flacher, bekomme das Lungenvolumen in der Zeit dann nicht vollständig ausgenutzt (hab ne ziemlich große Lunge bezogen auf Größe und Alter).

Versuche, Schrittrhythmus und Atmung voneinander abzukoppeln, funktionieren, aber sobald ich ne Weile nicht dran denke, rastet die Atmung wieder ein. Witzigerweise dann meist auf links, während das 4+4 ansonsten mal auf links und mal auf rechts startet. 3+2 oder 2+1 oder sonst was "asymmetrisches" geht bei mir gar nicht.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

29 von hugo790
Zwei Dinge:
1. Wegen dem Thread habe ich gestern bei lockerem Joggen einmal mitgezählt: 5 Schritte einatmen und etwas weniger als 5 Schritte ausatmen. Dadurch atme ich also immer etwas früher ein. Für 3 mal Atmen brauche ich 29 Schritte. Manchmal auch für viermal 39. Da ist also nichts synchron. Absichtlich tief einatmen funktioniert auch. Dann atme ich seltener, ca. 18 Schritte für ein und ausatmen.

2. Die Schrittfrequenz: Ist die vergleichbar mit der Trittfrequenz beim Radfahren? Denn da gibt es ein paar Erkenntnisse:
Jeder hat eine optimale Trittfrequenz, bei der die Leistung im Vergleich zur Sauerstoffaufnahme am größten ist. Tritt man langsamer oder schneller als der (persönliche) Idealwert steigt bei gleicher Leistung die Sauerstoffaufnahme und auch die Herzfrequenz.
Der persönliche Idealwert steigt, wenn man längere Zeit trainiert. Oft werden Anfängern Trittfrequenzen um die 90 empfohlen. Da nur ganze Umdrehungen gezählt werden, entsprechen 90 Umdrehungen 180 Schritten.
Und noch eine Erkenntnis: Wenn man schneller tritt als der persönliche Idealwert, hält man eine nicht allzu hohe Leistung länger durch. Denn mit jeder Bewegung/Umdrehung wird das Bein (die Muskeln?) besser mit Nährstoffen versorgt bzw. Abfallprodukte entsorgt.

30 von Zak_McKracken
D-Bus hat geschrieben:"Three different runners all had different ways of running at there race speed and then chose different methods of increasing speed when it was time to do. Interestingly, they seemed to increase the one factor that was lowest during most of the race. In Bekele’s case he had a low stride rate, so he increased that dramatically. Mathathi who had a small stride length tried to increase that during the final kilometer. And Sihine who was in between both during the race in terms of rate and length, did a little bit of an increase in both. It’s almost as if the runners subconsciously chose to rely more on rate or length for most of the race, to “rest” the other factor, and then went to the other factor when it was time to increase the speed."
Das ist ein witziges Beispiel, wie unterschiedlich Schlussfolgerungen aufgrund einer Faktenlage sein können. Tatsächlich haben drei verschiedene Läufer drei verschiedene Methoden gezeigt, im Endspurt die Geschwindigkeit zu erhöhen, nämlich einmal vornehmlich durch die Erhöhung der Schrittfrequenz, einmal der Schrittlänge und einmal durch geringere Erhöhung von beidem. Nun die beiden "Ausreißer" zu einer Koalition der Extreme zusammenzufügen und die Schlussfolgerung zu ziehen, dass die Mehrheit der Läufer den zuvor "vernachlässigten" Faktor erhöhen, hat schon was. Aber es wäre halt eine überflüssige Studie geworden, wenn herausgekommen wäre, dass man keine interessanten Zusammenhänge finden konnte.

Ja, ich habe gelesen, dass beide Aussagen in dem Abstract auftauchen, und nein, ich habe nur das zitierte Abstract und nicht die Studie gelesen. :wink:
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