5 km Lauf und andere Sportarten

[h=2][/h][INDENT]Hallo,

Kurz zu mir:
23 Jahre, 170cm und 77kg schwer, trainingserfahrung seit meinem 5. Lebensjahr sportlich aktiv und nie ein Jahr ausgesetzt. Davon waren 5 Jahre im Leistungssport.
läuferisch war ich mal sehr stark unterwegs, bis ich zum Krafttraining umgestiegen bin, wo ich mich für zwei Jahre intensiv aufgehalten habe um Gewicht und Kraft zuzulegen.

nun möchte ich neben dem Krafttraining und Kampfsport noch laufen gehen.
auch mein Ziel sind die 5000m unter 21 min, was ich in 6 Monaten schaffen sollte. Zurzeit bin ich bei 23 min.

wie sieht meine Woche aus:
montag: Krafttraining (Kniebeuge, beinstrecker isoliert, Klimmzüge, ringdips)
dienstag: laufen, 8km unter 40 min
mittwoch: Kampfsport (locker Technik)
donnerstag: Krafttraining (rackdeads, Gestr. Kreuzheben, beinbeuger isoliert, bankdrücken, Kabelrudern)
freitag: kampfsport und Zirkelkrafttraining (kettlebell-Swing, Klimmzüge, Liegestütze, crunch)
samstag: laufen und kampfsport
sonntag: schwimmen

hier laufe ich zweimal die Woche, würde dies ausreichen oder ändern?

zB
monntag Krafttraining (wie oben)
dienstag laufen
mittwoch Krafttraining (wie oben am Donnerstag)
donnerstag laufen
freitag Kampfsport und Krafttraining (wie oben)
samstag laufen und Kampfsport (wie oben)
sonntag Schwimmen

Ich möchte mein Gewicht und meine Figur halten, daher müssen es 3 Krafteinheiten sein. Kampfsport kann auf zwei reduziert werden, wenn es sein muss und schwimmen muss ich mind. einmal um meine kraultechnik und schwimmgeschwindigkeit zu halten.

Sorry für die Rechtschreibung, hab von meinem Handy geschrieben.

vielen Dank und liebe grüße[/INDENT]

Horrax hat geschrieben:[[INDENT]

Kurz zu mir:
23 Jahre, 170cm und 77kg schwer, trainingserfahrung seit meinem 5. Lebensjahr sportlich aktiv und nie ein Jahr ausgesetzt. Davon waren 5 Jahre im Leistungssport.
läuferisch war ich mal sehr stark unterwegs,
[/INDENT]

Jung, fit, gesund, voll im Training, jahrelange Erfahrungen im Leistungssport, läuferisch früher nach eigener Aussage auch 'ne Kanone.....und dann möchtest Du wissen, wie man auf läppische 21 Minuten über 5 KM kommt?

Ja... Schande über mein Haupt.
Im Leistungssport war ich Schwimmer und hatten nicht so viel mit laufen zu tun gehabt.

Nach einer Verletzung fing ich mit Laufen an und war mal bei 5km unter 19 min. Hier war ich 170cm groß und 60 kg schwer.

Dann fing ich an mit Krafttraining und das Laufen rückte immer mehr in den Hintergrund und ich wurde schwerer, aber sauber. Jetzt 170cm und 77kg.

jetzt möchte ich gerne die Kraft beibehalten und mein Laufen verbessern und meine Frage war, ob es möglich ist in 6 Monaten mit 2 Laufeinheiten unter 21 min zu kommen. Mit dem Hintergrund, dass ich früher mal gut unterwegs war (Muskelgedächtnis).

Kein Problem.

Darf ich dies so verstehen, dass es kein Problem darstellen sollte mit zwei Laufeinheiten in der Woche?

wie sollte ich diese aufsplittern.

bis März beide Einheiten im grundlagenausdauerbereich und dann ab März einmal Intervall?

Zwei Laufeinheiten finde ich persönlich zu wenig. Drei sind besser.

Möchtest du eine Qualitätseinheit einbauen (Intervalle), bietet sich z.b folgende Reihenfolge an:

Tag 1: Intervalltraining
Tag 2: Krafttraining Studio
Tag 3: Normaler Dauerlauf
Tag 4: Ruhe (oder wieder Krafttraining)

Zusätzlich falls du es verträgst vor und nach deinen Krafteinheiten locker auf und auslaufen circa 15min. Das hilft auch bei "nur" 2-3 Einheiten pro Woche. Ansonsten ja, wenn du eine Grundlagen wieder hast + Intervalltraining denke ich sollte das gut erreichbar sein. Ansonsten hast du immer noch den Gewichtsjoker. Wobei du mit 77kg vorallem Muskelmasse auf 70 gut ohne abzunehmen die sub 21 erreichen kannst mit der Vorgeschichte

Alles klar, dann we de ich 3 Einheiten absolvieren und auf dem Laufband noch laufen.

werde die von dir beschrieben Reihenfolge durchziehen und da mein Krafttraining, Kampfsport und regenerative Schwimmeinheit anpassen.

Danke für den Tipp!

bin gespannt wo die Reise hingeht.

Servus,
nach 2 Monaten Training muss ich sagen, dass ich mich nicht sonderlich steigern konnte. Bin gerade bei 22 min. Zwischenzeitlich ging es auch mal auf 24 min hoch. Wahrscheinlich zu viel gewesen.

Was habe ich gespürt, ein Beinkrafttraining mit anschließendem Lauftraining am nächsten Tag, ist für mich gesehen sehr kontrproduktiv! Da meine Beine bereits ab 3-4 km zugemacht hatten und somit der Lauf deutlich schwerer war.
Somit hatte ich das Beintraining reduziert und es ging von den 24min wieder deutlich bergauf!

Nun aber, habe ich die Info bekommen, dass doch die Ausdauerkomponente (egal ob reine Ausdauer oder Kraftausdauer) eine sehr wichtige Rolle spielt. Somit habe ich mich belesen und festgestellt, dass viele 4 Ausdauereinheiten in der Woche absolvieren, somit werde ich dies jetzt auch anstreben und mein Krafttraining daran anpassen.

So sieht mein Wochenplan ab dem 11.04. aus. (Bis dahin habe ich auch meine Kraftwerte alle erreicht, die ich dann nur noch halten muss)
Montag: Intervalltraining + Krafttraining (hoher Wiederholungsbereich - für die Beine ausschließlich Beinbeuger, ansonsten der komplette Körper)
Dienstag: 8 km Dauerlauf (locker, aufgrund des Intervalltrainings am Montag)
Mittwoch: Krafttraining (kompletter Körper - spezielle für die Beine (Beinbeuger und hohe Kastensprünge))
Donnerstag: langer Dauerlauf 12-15k
Freitag: Krafttraining (Ganzerkörper - für die Beine: Beinbeuger und BW-Kniebeuge 40sek. so viele wie möglich)
Samstag: Joggen 3km - Schwimmen (Intervallmäßig) - Joggen 3km
Sonntag: Ruhe

Anmerkung zum Krafttraining: Hier werde ich mittels Supersätzen bzw. kleinere Zirkelsätzen meinen Puls stehts oben behalten.

Was haltet ihr davon?

Liebe Grüße und vielen Dank!