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Tempo und Höhenunterschiede im Gelände

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Tempo und Höhenunterschiede im Gelände

1 von FrauFlott
Tagchen alle miteinander,

meistens bin ich nur hier um mitzulesen und mir ein paar Tipps zu holen. Heute möchte ich euch mal um eure Meinung bitten!

Zuerst kurz zu mir. Ich laufe seit einem Jahr. Bis dahin habe ich überhaupt keinen Sport gemacht, was sich natürlich in Gewicht und Ausdauer niederschlug.
Weiblich, 41 Jahre, 168 cm, 70kg. Es dauerte 6 Monate, bis ich 30 Minuten am Stück langsam laufen konnte.

Wenn ihr Profis von schnell, langsam, bergauf oder Streckenlänge sprecht, bin ich immer am raten, um was für Zeiten oder Entfernungen es sich handelt. Auf mich als Anfänger bezogen, bekomme ich schon Luftnot, wenn ich eure Trainingspläne nur gelesen habe. :D

Ernsthaft, könnt ihr bitte mal die Daten meines letzten Laufes einschätzen, damit ich weiß, wo ich stehe!

Strecke Pace hoch runter
1.0 km 08:16 min/km - 38 m
2.0 km 08:15 min/km 27 m 13 m
3.0 km 07:50 min/km 33 m 28 m
4.0 km 07:36 min/km 16 m 6 m
5.0 km 07:53 min/km 12 m 30 m
6.0 km 07:56 min/km 36 m 14 m
7.0 km 07:55 min/km 2 m 31 m
8.0 km 08:50 min/km 22 m 26 m
8.29 km 08:49 min/km 14 m -
Distanz: 8,29km Pace: 8:07 Zeit: 1:07 Kalorien: 735kcal


Vielen Dank!
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Lauf.PNG

2 von dicke_Wade
Tagchen Frau Flott :hallo:

Ich sachs mal so, im Gelände mit An- und Abstiegen ist mir persönlich das Tempo eher egal, da laufe ich nach gefühlter Anstrengung. Soll es ein schöner gemütlicher Lauf werden, dann tu ich eben das, gemütlich laufen. Will ich trainieren, dann bin ich am "Gipfel" der Anstiege schon gut außer Puste und erhole mich dann abwärts wieder. Da wäre höchstens die momentane Pace relevant aber die ist bei GPS-Geräten oft schrottig. Hat man, wie auch du in deine Aufzeichnung auf einen Kilometer beides, also hoch und runter ist die Pace des Kilometers schwer zu beurteilen. Da rate ich auch dir, höre auf deinen Körper und laufe, wie du dich fühlst.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

3 von RunningPotatoe
Ja, servus gnä' Fraa ... dass es Sie noch gibt ! :D

Schön zu hören, dass du einfach beharrlich weiter gemacht hast. Über eine Stunde am Stück laufen und 6 kg Gewichtsverlust können sich doch wirklich sehen lassen. Knieprobleme behoben ?

Dein Tempo ist über die ersten 7 km schön gleichmäßig, egal ob bergauf (KM 6) oder bergab (KM 1 + 7). Verständlich, dass die durchaus spürbaren Anstiege dich ausbremsen. Offenbar versuchst du aber bergab nicht, diesen Zeitverlust wieder wettzumachen. Das halte ich zwecks Schonung der Gelenke auch für absolut sinnvoll.

Die Frage ist, was du letztlich erreichen willst. Wenn du dich einfach mehrfach die Woche an der frischen Luft bewegen und deinen Kreislauf anregen willst, dann ist doch alles in Butter. Wenn du hingegen den Anspruch hast, auf Volksläufen der Jugend zu zeigen, wo der Hammer hängt, dann wäre sicher noch Luft nach oben.

Wie sieht denn derzeit deine typische Trainingswoche aus ?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

4 von Fitan
Ich finde klasse, dass du die Stunde mit Steigungen laufen kannst. Also nicht groß nachdenken und einfach machen. Wenn du weißt was du willst, dann kann man ja das Training anpassen. Erstmal ist es doch wichtig, dass du Spaß dabei hast und es dir gut tut.

5 von Alcx
FrauFlott hat geschrieben: Wenn ihr von schnell, langsam, bergauf oder Streckenlänge sprecht, bin ich immer am raten, um was für Zeiten oder Entfernungen es sich handelt.
Es macht auch keinen Sinn dort Zeiten oder Längen anzugeben, weil das Tempo, der Trainingsstand, das Gewicht, die Höhendifferenzen usw. bei jedem unterschiedlich ist.
FrauFlott hat geschrieben: Ernsthaft, könnt ihr bitte mal die Daten meines letzten Laufes einschätzen, damit ich weiß, wo ich stehe!
Schwierig, sieht relativ gleichmäßig aus, die Hm mit GPS kann man eh vergessen. Man kann daraus auch nicht ablesen ob es gleichmäßig bergauf geht, oder es z.B. bei einem KM nur ein kurzer Hügel mit 20% Steigung ist und der Rest dann bei dem KM gleichmäßig bergab geht.

Laufe öfters solche hügeligen Läufe (8-10km), nach Lust und Laune, und diese sind bei mir so unterteilt:

1. langsamer Lauf im Wohlfühllauftempo, durchgehend die gesamte Strecke hoch und runter (meist wenn am Vortag ein anstrengender Lauf war, oder ich einfach keinen Bock habe :D )

2. schneller Lauf (so schnell es halt an dem Tag geht, ohne Tempo- / Zeitvorgabe), durchgehend die gesamte Strecke (wenn ich gut drauf bin), bergab trotzdem immer mit angezogener Handbremse

3. bei allen Hügeln so schnell es geht bergauf und dann zur Erholung langsam wieder bergab, gibt es auf der Strecke auch längere gerade Abschnitte mache ich dort ab und an auch noch kurze, schnelle Temposteigerungen.

Unbedingt weiter solche hügeligen Strecken laufen, ich persönlich finde das diese Läufe (zumindest für Anfänger) viel bringen was die allgemeine Ausdauer und das Tempo betrifft, auch wenn es sehr anstrengend ist :hallo: .
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6 von bones
Die Vorredner haben es schon gesagt: Ein hügeliges Gelände ist ideal, um sich nach Lust und Laune auszutoben :zwinker5: . Da würde ich gar nicht auf Pace und Puls achten. Fahrtspiel nennt sich so ein Training - eben das Spiel mit Gelände und Tempo. Ist gut für Kraft und Ausdauer.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

7 von jsb317
Ich erlaube mir mal als nicht-Profi eine Einschätzung (wolltest Du ja haben...). Höhenmessungen mit GPS, d.h. ohne bariometrischen Höhenmesser und ohne Korrekur durch das Auswerteprogramm (anhand bekannter Geo-Daten) sind fast ohne Aussage. Außerdem sind 30m auf den Kilometer entweder ein kurzer Anstieg, den man mit ein paar kurzen schnellen Schritten hochläuft, oder eine praktisch flache Strecke. Auf die Durchschnittsgeschwindigkeit für den ganzen Kilometer hat das keinen Einfluß.

Wichtiger sind m.E. die anderen Erkenntnisse. Du hat 6 Monate für 30 Minuten durchlaufen benötigt und läufst nach einem Jahr 8km in einer Stunde. Eine Pace von knapp 8min/km ist bei Deinen körperlichen Voraussetzungen (oberes Ende des Normalgewichts und Anfang vierzig) zu langsam. Aus meiner Sicht trainierst Du zu wenig, zu unregelmässig oder falsch. Um Dir wirklich Tipps geben zu können, müsstest Du Dein "normales" Training genauer beschreiben.

8 von U_d_o
Hallo FrauFlott,

auch nach ein paar Minuten "Studium" deiner GPS-Aufzeichnung ergibt sich für mich kein klares Bild. Dafür ist die GPS-Höhenaufzeichnung auch zu ungenau. Es scheint nun mal so zu sein, dass du auf jedem Kilometer Aufs und Abs zu bewältigen hattest. Im Grundsatz - aber nur in flachem Terrain - rate ich zu einem Tempo von 7:30 min/km und besser, damit sich ein runder, guter Laufstil ausbilden kann. Lieber nicht so weit, dafür in einer Art, die wirklich noch Laufen ist. Wenn Anstiege dabei sind, sieht das natürlich ganz anders aus. Aufwärts verlangsamt sich das Tempo sehr und oben angekommen sind die Beine noch einige Meter müde, also auch langsam.

Grundsätzlich rate ich dir dazu aufwärts deine Schritte extrem zu verkürzen, um Kraft zu sparen und abwärts das Tempo etwas zu forcieren (aber natürlich kontrolliert), damit du für einige Meter wirkliche Laufschritte ausführen kannst.

Was deine generelle Trainingsplanung angeht, stellt sich mir die Frage, ob du auch flache Strecken zur Verfügung hast. Es ist durchaus ratsam einmal die Woche flach, dafür durchgängig flotter zu laufen. Außerdem könntest du in einer anderen Laufeinheit die Anstiege für ein Fahrtspiel nutzen: Aufwärts kurze, schnelle Schritte, bis du außer Atem bist, dann umdrehen und abwärts langsam zum Erholen traben. Wenn ich mir die Geländedarstellung deiner GPS-Aufzeichung ansehe, gibt es da offensichtlich gute Möglichkeiten in diesem Waldstück.

Letzten Endes stehen alle meine Äußerungen aber unter einem entscheidenden Vorbehalt: Was willst du eigentlich erreichen? Wenn es dir "nur" um den gesundheitlichen Nutzen und den Spaß am Laufen geht, dann reicht es definitiv dreimal die Woche auf die Weise zu laufen, wie es deine Aufzeichnung wiedergibt. Wenn du allerdings hier fragst, was die Forumsgemeinde von deinem Training hält, scheint es ja so zu sein, dass du noch nicht zufrieden bist. Oder unsicher, ob du zufrieden sein sollst? Also: Was ist dein Zeil?

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

9 von NordicNeuling
jsb317 hat geschrieben:Ich erlaube mir mal als nicht-Profi eine Einschätzung (wolltest Du ja haben...).

Außerdem sind 30m auf den Kilometer entweder ein kurzer Anstieg, den man mit ein paar kurzen schnellen Schritten hochläuft, oder eine praktisch flache Strecke. Auf die Durchschnittsgeschwindigkeit für den ganzen Kilometer hat das keinen Einfluß.
Ich erlaube mir mal, diese Aussage einzuschätzen, auch wenn Du nicht darum gebeten hattest: Das ist absoluter Käse. Eine Anfängerin kann eine kurze Rampe mit 30 Höhenmetern sicher nicht mit ein paar kurzen, schnellen Schritten überwinden; und 30 Meter Steigung auf 1 km ist mitnichten flach und merkt jeder in seiner Zeit. Sind immerhin 3% Steigung! Da ich aber aus den Angaben vermute, daß es sich eher um 6 - 10 % (in einer Länge zwischen 300 und 500 Meter) handelt, sind das enorme Belastungen für eine nicht sonderlich trainierte Person. Tempoeinbremsend sind sie für JEDEN.
Gruß vom NordicNeuling

10 von FrauFlott
Hallo an alle,

danke für eure Einschätzungen.
Tatsächlich laufe ich, um abzuschalten und allein die Natur zu genießen. Der gesundheitliche Aspekt steht ebenfalls im Vordergrund.
Natürlich könnte ich weiter so vor mich hin schlorfen, aber mein Nick ist nun mal "Flott" :zwinker2: .
Ernsthaft, an einem guten Tag auf gerader Strecke (Asphalt) schaffe ich auch mal 6:30, aber nicht länger als einen Kilometer. Das schnellere Tempo fühlt sich einfach viel besser an und ich habe das Gefühl richtig zu laufen. Wettkämpfe interessieren mich derzeit nicht.
Meine Strecken sind immer mit kleinen oder größeren Hügeln versehen. So, wie ihr es beschreibt; mal geht es in einem Kilometer auf und ab oder es geht langsam aber stetig mehrere Kilometer abwärts und genauso wieder aufwärts.
In dem geposteten Lauf sind die steilsten Steigungen 45Hm auf 600m Laufstrecke. Die machen mir schon zu schaffen. Dort krieche ich etwa mit 8:20 hoch.
Ich laufe dreimal wöchentlich immer eine andere Runde. Dabei bin ich stets etwas schneller als mein Wohlfühltempo. Ganze Gespräche wären nicht möglich. Zweimal laufe ich 8-10km und einmal etwa 5-7km.

@Rennkartoffel
aber klar bin ich am Ball geblieben. Das Knieproblem hat sich gelöst. Im Nachhinein bin ich schlauer. Es waren einfach zu zeitig zu lange Strecken.
Was macht der Vierbeiner?

11 von dicke_Wade
FrauFlott hat geschrieben:In dem geposteten Lauf sind die steilsten Steigungen 45Hm auf 600m Laufstrecke. Die machen mir schon zu schaffen. Dort krieche ich etwa mit 8:20 hoch.
Das ist schon mal sehr ordentlich und wenn du dabei immer noch halbwegs hoppelst, dann machst du das gut so :daumen:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

12 von RunningPotatoe
FrauFlott hat geschrieben:In dem geposteten Lauf sind die steilsten Steigungen 45Hm auf 600m Laufstrecke. Die machen mir schon zu schaffen. Dort krieche ich etwa mit 8:20 hoch.
Ich laufe dreimal wöchentlich immer eine andere Runde. Dabei bin ich stets etwas schneller als mein Wohlfühltempo. Ganze Gespräche wären nicht möglich. Zweimal laufe ich 8-10km und einmal etwa 5-7km.
Nachdem du hügeliges Gelände anscheinend nicht völlig umgehen kannst, würde ich - wie schon von einigen Vorschreibern angeregt - aus dieser Not eine Tugend machen und den Stier bei den Hörnern packen. Einen Lauf die Woche (z.B. den kürzeren) zum "Bergtag" erklären und alle (bzw. anfangs zumindest einige) Anstiege aggressiver als sonst angehen, so dass anschließend ordentlich die Düse geht. Bergab dann kontrolliert und erholsam. Für den Anfang würde ich mir nicht die steilsten Passagen raussuchen, sondern eher die langen, flacheren, die du auch bergab noch entspannt und locker laufen kannst, ohne bremsen zu müssen. So eine Strecke von z.B. 500m ein paar mal flott :wink: rauf und entspannt wieder runter ergibt ein schönes Intervalltraining.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

13 von FrauFlott
Morgen,

die gnädigste Flott ist auch schon munter. :nick: Ihr habt mir mit dem Berglaufen so richtig "den Mund wässrig" gemacht. Also geht es heute Nachmittag im Regen auf´n Berg.
So wie es hier aussieht, brauche ich dafür ein Schwimmabzeichen oder wenigstens das "kleine Seepferdchen". :D

Flotte Grüße

14 von RunningPotatoe
FrauFlott hat geschrieben:Also geht es heute Nachmittag im Regen auf´n Berg. So wie es hier aussieht, brauche ich dafür ein Schwimmabzeichen oder wenigstens das "kleine Seepferdchen". :D
Lauf einfach so, dass du anschließend die besorgte Frage deines auf dem Sofa lagernden Göttergatten, ob der Regen denn sehr schlimm war, nur ratlos mit einer Gegenfrage beantworten kannst: "Wie ... Regen ... hat's geregnet ? Ich dachte, das wäre Schweiß." Dann passt das schon. :D
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

15 von bones
FrauFlott hat geschrieben:Morgen,

die gnädigste Flott ist auch schon munter. :nick: Ihr habt mir mit dem Berglaufen so richtig "den Mund wässrig" gemacht. Also geht es heute Nachmittag im Regen auf´n Berg.
So wie es hier aussieht, brauche ich dafür ein Schwimmabzeichen oder wenigstens das "kleine Seepferdchen". :D

Flotte Grüße

Da ist bergauf gegen die Strömung gleich doppelt fordernd. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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