Hallo zusammen!
Mein Name ist Stephan, ich bin 37 Jahre alt, 2,03m und 92kg.
Seit dem Studium fand bei mir Sport immer nur sporadisch statt - mal ein paar Wochen Radfahren, dann ein paar Monate Fitnessstudio, aber nichts von Dauer.
Seit September habe ich nun das Laufen für mich entdeckt, bin mit 3 km angefangen, 2 - 3 mal pro Woche. Gehpausen habe ich von Anfang an keine gemacht. Die Strecken habe ich dann recht zügig gesteigert und bin im November das erste mal 10 km am Stück gelaufen (1:11 h).
Den Pulsmesser lasse ich momentan mehr zur Info mitlaufen, da ich meine HF max nicht kenne. Im Oktober hat mir das Gerät mal 197 angezeigt, als ich in einem Lauf etwa 20m Treppen zu erklimmen hatte (und die letzten Stufen am liebsten auf allen Vieren zurückgelegt hätte). Ob das schon alles war, weiß ich aber nicht. Vor einigen Jahren beim Radfahren habe ich auch Werte über 200 erreicht, aber das ist halt schon ein bisschen her.
Meine letzten Läufe jetzt waren die folgenden:
10.12.: 13,26km, 1:33:40, HF 159 (7:03/km)
13.12.: 10,12km, 1:00:17, HF 178 (yippie, 5:57/km!)
15.12.: 10,84km, 1:16:27, HF 154 (7:03/km)
19.12.: 14,02km, 1:33:42, HF 164 (6:41/km)
Die Umfänge möchte ich nun erstmal nicht weiter steigen, da ich gelesen habe, dass gerade am Anfang die Gefahr besteht, die Gelenke zu überlasten. Stattdessen habe ich mir in den Kopf gesetzt, im April einen ersten Volkslauf über 10km mitmachen zu wollen.
Zur Wahl stehen der Wilhelmsburger Insellauf (3.4.) und der Hammer Lauf (10.4.). Kennt jemand von euch beide Läufe und kann einen der beiden empfehlen (oder gerne andere, die im Frühjahr stattfinden)?
Meine Frage wäre jetzt, wie ich das Training bis dahin am besten gestalte. Einen starren Plan möchte ich mir nicht auferlegen, da ich viel anderes um die Ohren habe und es gerade unter der Woche nicht immer planen kann, ob und wann ich zum Laufen komme. Macht es bei diesem Leistungsstand schon Sinn, Intervalle zu trainieren? Oder eher mal kürzere Strecken in höherem Tempo einstreuen? Oder einfach die 10km - Runde regelmäßig laufen, und das Tempo kommt von selbst?
Wäre nett, wenn mir hier der eine oder andere ein paar Tipps geben könnte.
LG
Rheinostfriese
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Hallo Rheinostfriese, 
du kannst am Anfang schon Intervalle laufen. Am Anfang wirst du zwar auch von alleine schneller, aber irgendwann hört das auf.
Allgemein würde ich das Training hauptsächlich möglichst abwechslungsreich gestalten. Bei mir heißt das ein Tempotraining (Intervalle, Fahrtspiel, kurze & schnell Einheit, je nachdem wonach mir ist), einen lockeren Lauf (längere Distanz) und einen langen & langsamen Lauf. Zumindest wenn ich 3 mal die Woche zum Laufen komme. Ansonsten fällt bei mir je nach Zeit und Laune entweder das Tempotraining oder der lange Lauf weg. Zudem empfiehlt es sich die Laufstrecke selbst immer mal wieder zu variieren / zu wechseln. Immer die gleiche Runde wird irgendwann langweilig.
Mehr als ein Tempotraining pro Woche würde ich am Anfang auch nicht einbauen. Ob das später mal passt, kann ich nicht beurteilen. Allgemein sollte das Training natürlich an deinen Leistungsstand angepasst sein. Den kannst du aber besser beurteilen als ich.
Liebe Grüße,
Ays
du kannst am Anfang schon Intervalle laufen. Am Anfang wirst du zwar auch von alleine schneller, aber irgendwann hört das auf.
Allgemein würde ich das Training hauptsächlich möglichst abwechslungsreich gestalten. Bei mir heißt das ein Tempotraining (Intervalle, Fahrtspiel, kurze & schnell Einheit, je nachdem wonach mir ist), einen lockeren Lauf (längere Distanz) und einen langen & langsamen Lauf. Zumindest wenn ich 3 mal die Woche zum Laufen komme. Ansonsten fällt bei mir je nach Zeit und Laune entweder das Tempotraining oder der lange Lauf weg. Zudem empfiehlt es sich die Laufstrecke selbst immer mal wieder zu variieren / zu wechseln. Immer die gleiche Runde wird irgendwann langweilig.
Mehr als ein Tempotraining pro Woche würde ich am Anfang auch nicht einbauen. Ob das später mal passt, kann ich nicht beurteilen. Allgemein sollte das Training natürlich an deinen Leistungsstand angepasst sein. Den kannst du aber besser beurteilen als ich.
Liebe Grüße,
Ays
Wer Rechtschreibfehler findet darf sie gerne behalten. 
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Hallo
und willkommen. Da du schon 10 km in 60 Minuten laufen kannst, wäre es ein Ziel, im April 2016 die 10 km in 55 Minuten - oder sogar in Richtung 50 Minuten - zu laufen. Für ein Training, das die Leistung steigern soll, müsste man mindestens dreimal die Woche laufen. Wenn man immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo läuft, gibt es recht schnell keine große Leistungssteigerung mehr. Die drei Laufeinheiten müssen daher variiert werden. Das Muster des Trainings sieht dann, wie schon von Ayslynn gesagt, so aus: eine kürzere Einheit etwas schneller, eine mittlere Einheit variabel (z.B. Intervalle, Fahrtspiel, streckenweise Tempo anziehen) und eine lange Einheit langsam laufen. Ein Beispiel findet man auch hier bei RW unter den Trainingsplänen 10 km.
Von diesem Grundmuster gibt es fast endlos viele Variationen und je nach der selbst gemachten Erfahrung wird jeder eine etwas andere Variante empfehlen. Ich habe insoweit keine Erfahrung, da ich selbst erst Einsteiger bin und Ende März meinen ersten 10km Volkslauf plane. Mein Plan dafür sieht so aus:
Mo/Die - schnellerer Lauf von 6-7 km und dem versuchten durchgehenden Tempo 5:30 min/km
Mi/Do - etwa 45 min laufen mit 4 Intervallen von einigen hundert m (Tempo mind. 4:30 min/km), kleinen Steigungen, etwas Laufschule
Sa/So - etwa 12-13 km langsamer Lauf mit Tempo zwischen 6:00 und 6:30 min/km
Wenn das einige Wochen klappt, werde ich überlegen, ob ich noch etwas anziehe. Ich habe aber mit höherem Tempo (noch?) deutliche Schwierigkeiten. Einen Herzfrequenzmesser habe ich nicht, ich laufe nach Gefühl und fühle alle zwei Wochen mal zwischendurch den Puls. Wenn ich merke, dass das Laufen in Richtung "mühelos" geht und ich langsamer werde, versuche ich, noch einen Zacken zuzulegen und eine bestimmte Schrittfrequenz zu halten, indem ich lautlos mitzähle und mit der Atemfrequenz abgleiche nach der Regel: nicht viel mehr als je drei Schritte für das Ein- und Ausatmen. Bei Intervallen oder größeren Steigungen gilt das natürlich nicht.
Meine Devise ist also eher: einfach mal ausprobieren,
und willkommen. Da du schon 10 km in 60 Minuten laufen kannst, wäre es ein Ziel, im April 2016 die 10 km in 55 Minuten - oder sogar in Richtung 50 Minuten - zu laufen. Für ein Training, das die Leistung steigern soll, müsste man mindestens dreimal die Woche laufen. Wenn man immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo läuft, gibt es recht schnell keine große Leistungssteigerung mehr. Die drei Laufeinheiten müssen daher variiert werden. Das Muster des Trainings sieht dann, wie schon von Ayslynn gesagt, so aus: eine kürzere Einheit etwas schneller, eine mittlere Einheit variabel (z.B. Intervalle, Fahrtspiel, streckenweise Tempo anziehen) und eine lange Einheit langsam laufen. Ein Beispiel findet man auch hier bei RW unter den Trainingsplänen 10 km.
Von diesem Grundmuster gibt es fast endlos viele Variationen und je nach der selbst gemachten Erfahrung wird jeder eine etwas andere Variante empfehlen. Ich habe insoweit keine Erfahrung, da ich selbst erst Einsteiger bin und Ende März meinen ersten 10km Volkslauf plane. Mein Plan dafür sieht so aus:
Mo/Die - schnellerer Lauf von 6-7 km und dem versuchten durchgehenden Tempo 5:30 min/km
Mi/Do - etwa 45 min laufen mit 4 Intervallen von einigen hundert m (Tempo mind. 4:30 min/km), kleinen Steigungen, etwas Laufschule
Sa/So - etwa 12-13 km langsamer Lauf mit Tempo zwischen 6:00 und 6:30 min/km
Wenn das einige Wochen klappt, werde ich überlegen, ob ich noch etwas anziehe. Ich habe aber mit höherem Tempo (noch?) deutliche Schwierigkeiten. Einen Herzfrequenzmesser habe ich nicht, ich laufe nach Gefühl und fühle alle zwei Wochen mal zwischendurch den Puls. Wenn ich merke, dass das Laufen in Richtung "mühelos" geht und ich langsamer werde, versuche ich, noch einen Zacken zuzulegen und eine bestimmte Schrittfrequenz zu halten, indem ich lautlos mitzähle und mit der Atemfrequenz abgleiche nach der Regel: nicht viel mehr als je drei Schritte für das Ein- und Ausatmen. Bei Intervallen oder größeren Steigungen gilt das natürlich nicht.
Meine Devise ist also eher: einfach mal ausprobieren,
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Vielen Dank euch beiden für das Feedback!
Leider hat mich jetzt erstmal eine Erkältung aus dem Tritt gebracht... daher seit Samstag nicht gelaufen. Ich hoffe die ist bald wieder weg, damit ich die freien Tage bis zum Jahresende noch ein wenig nutzen kann, um auch mal bei Tageslicht zu laufen. Dann werde ich auch euren Hinweis aufnehmen und mal kürzere Läufe mit höherem Tempo / Fahrtspiel mit einbauen.
Was den langen Lauf angeht: Bei dem Versuch vor einigen Wochen hatte ich auf den letzten 2 - 3 km Hunger bekommen... bei dem letzten Lauf am Samstag hatte ich 2 Corny-Riegel dabei, die ich nach 5 bzw. 10 km gegessen habe, da ging es schon deutlich besser. Ist das normal, dass man bei dieser Laufdauer schon zwischendurch essen muss, oder bin ich eher noch zu schnell gelaufen?
Leider hat mich jetzt erstmal eine Erkältung aus dem Tritt gebracht... daher seit Samstag nicht gelaufen. Ich hoffe die ist bald wieder weg, damit ich die freien Tage bis zum Jahresende noch ein wenig nutzen kann, um auch mal bei Tageslicht zu laufen. Dann werde ich auch euren Hinweis aufnehmen und mal kürzere Läufe mit höherem Tempo / Fahrtspiel mit einbauen.
Was den langen Lauf angeht: Bei dem Versuch vor einigen Wochen hatte ich auf den letzten 2 - 3 km Hunger bekommen... bei dem letzten Lauf am Samstag hatte ich 2 Corny-Riegel dabei, die ich nach 5 bzw. 10 km gegessen habe, da ging es schon deutlich besser. Ist das normal, dass man bei dieser Laufdauer schon zwischendurch essen muss, oder bin ich eher noch zu schnell gelaufen?
Das wäre nach meinem Empfinden schon eine ziemlich schnelle Atmung, die ich nur bei recht hoher Belastung erreiche. Ich achte nicht besonders darauf, aber atme definitiv deutlich langsamer.FreddyT hat geschrieben:...indem ich lautlos mitzähle und mit der Atemfrequenz abgleiche nach der Regel: nicht viel mehr als je drei Schritte für das Ein- und Ausatmen. Bei Intervallen oder größeren Steigungen gilt das natürlich nicht.
..,
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Dann schon mal gute Besserung Rheinostfriese. Und brav Laufpause bis du wieder ganz gesund bist. Sonst verschleppst du den Mist nur.
Zu dem Hunger kann ich dir leider nichts sagen. So weit laufe ich (noch?) nicht, da ich mit meinen 5 km (+-2) ganz zufrieden bin. Aber ich schätze das ist bei jedem anders und hängt u.a. davon ab was du vor dem Lauf gegessen hast und wie lange das her ist.
Liebe Grüße,
Ays
Zu dem Hunger kann ich dir leider nichts sagen. So weit laufe ich (noch?) nicht, da ich mit meinen 5 km (+-2) ganz zufrieden bin. Aber ich schätze das ist bei jedem anders und hängt u.a. davon ab was du vor dem Lauf gegessen hast und wie lange das her ist.
Liebe Grüße,
Ays
Wer Rechtschreibfehler findet darf sie gerne behalten.
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Moin,Rheinostfriese hat geschrieben: Was den langen Lauf angeht: Bei dem Versuch vor einigen Wochen hatte ich auf den letzten 2 - 3 km Hunger bekommen... bei dem letzten Lauf am Samstag hatte ich 2 Corny-Riegel dabei, die ich nach 5 bzw. 10 km gegessen habe, da ging es schon deutlich besser. Ist das normal, dass man bei dieser Laufdauer schon zwischendurch essen muss, oder bin ich eher noch zu schnell gelaufen?
das wird besser mit der Zeit. Ich habe am Anfang auch gerne ein trockenes Toastbrot mitgenommen und nach einer halben Stunde weggemümmelt. Danach ging es mir subjektiv besser. Inzwischen laufe ich ohne Frühstück bis zu 3 Stunden, wobei es da schon hart wird. (Und danach hab' ich Kohldampf ohne Ende...
) Ich schiebe das auf die Entwicklung des gesamten Stoffwechsels in Richtung Ausdauer. Die Speicherfähigkeit für Glykogen wird besser, die Umsetzung desselben und der parallele Fettstoffwechsel kommt auch in die Gänge.
Viel Erfolg noch.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.
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Hunger beim Training ist nicht schlimm, ein so genannter Hungerast aber schon. Den wirst du aber wohl bei deiner Distanz nicht bekommen können. Außer du hast zwei, drei Tage vorher nichts gegessen. Du kannst dir was zum Essen mitnehmen, das ist normalerweise aber nicht nötig. Du kannst dich an das Essen gewöhnen, aber auch an den vermeintlichen Hunger. Wie der Nichtkenianer schon schrub, man kann sich an sehr langes Laufen ohne was essen zu müssen mit der Zeit gewöhnen, braucht etwas Geduld aber das wird schon. Sogar, wenn man nüchtern startet, was ich selbst aber ungern tu.Rheinostfriese hat geschrieben:Was den langen Lauf angeht: Bei dem Versuch vor einigen Wochen hatte ich auf den letzten 2 - 3 km Hunger bekommen... bei dem letzten Lauf am Samstag hatte ich 2 Corny-Riegel dabei, die ich nach 5 bzw. 10 km gegessen habe, da ging es schon deutlich besser. Ist das normal, dass man bei dieser Laufdauer schon zwischendurch essen muss, oder bin ich eher noch zu schnell gelaufen?
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Danke... ist schwer gefallen, aber an den Rat habe ich mich gehalten. Es hatte sich ziemlich festgesetzt, so dass ich bei schönstem Wetter und reichlich freier Zeit 2 Wochen pausiert habe. :(Ayslynn hat geschrieben:Dann schon mal gute Besserung Rheinostfriese. Und brav Laufpause bis du wieder ganz gesund bist. Sonst verschleppst du den Mist nur.
Jetzt ist es ausgestanden, und zum Wiedereinstieg gab es am Wochenende zwei kleinere Runden zu je gut 5km... eine davon bei -6°, ganzschön frisch.
Mal schauen, wie es die nächsten Tage bei Schnee wird. An Tempoarbeit wird da wohl nicht zu denken sein...
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Hallo Rheinostfriese,
freut mich das du wieder auf den Beinen bist.
Tempoarbeit würde ich bei dem Wetter auch nicht machen. Ein paar schöne lockere Läufe zum genießen und die Form zu halten. Das Risiko mir sonst die Gräten zu brechen ist mir doch zu hoch. Und lieber eine Weile auf einem Stand bleiben und genießen, als schönes Tempotraining und danach 12 Wochen Pause weil Gips.
Liebe Grüße,
Ays
freut mich das du wieder auf den Beinen bist.
Darauf bin ich auch schon gespannt. Ich werde mir heute wohl Spikes kaufen, sonst ist auf unseren Fußwegen momentan kaum gehen möglich.Rheinostfriese hat geschrieben:
Mal schauen, wie es die nächsten Tage bei Schnee wird. An Tempoarbeit wird da wohl nicht zu denken sein...
Tempoarbeit würde ich bei dem Wetter auch nicht machen. Ein paar schöne lockere Läufe zum genießen und die Form zu halten. Das Risiko mir sonst die Gräten zu brechen ist mir doch zu hoch. Und lieber eine Weile auf einem Stand bleiben und genießen, als schönes Tempotraining und danach 12 Wochen Pause weil Gips.
Liebe Grüße,
Ays
Wer Rechtschreibfehler findet darf sie gerne behalten.
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Soo... nachdem der Schnee bis auf ein paar Reste weg ist und ich mich nach den 2 Wochen unfreiwilliger Laufpause mit langsamen Läufen wieder ein wenig rangetastet habe, habe ich mich mal an Intervallen versucht.
Geplant war 1,5 km einlaufen, dann 4x800m mit jeweils 5:30/km (je 400m Trabpause), dann 1km auslaufen. Das hat soweit ganz gut geklappt - beim letzten Intervall war ich dann zum Schluss bei Puls 190
Int.1: 4:17
Int.2: 4:26
Int.3: 4:19
Int.4: 4:27
Kleines Problem war, dass ich mich in ungewohnte Umgebung völlig mit der Strecke verschätzt habe und somit am Ende nicht nur auslaufen, sondern weitere 5km anstanden (es also insgesamt über 11 wurden). So hatte ich jetzt eine Mischung aus Intervalltraining und Dauerlauf, aber die Intervalle haben dennoch Spaß gemacht.
Das nächste mal würde ich das auf der gewohnten Alsterrunde machen, und dann versuchen 5 statt 4 Intervalle mit diesem Tempo zu schaffen. Falls das nicht klappt, habe ich zumindest hinterher eine Annäherung, wo der Maximalpuls sein könnte
Geplant war 1,5 km einlaufen, dann 4x800m mit jeweils 5:30/km (je 400m Trabpause), dann 1km auslaufen. Das hat soweit ganz gut geklappt - beim letzten Intervall war ich dann zum Schluss bei Puls 190
Int.1: 4:17
Int.2: 4:26
Int.3: 4:19
Int.4: 4:27
Kleines Problem war, dass ich mich in ungewohnte Umgebung völlig mit der Strecke verschätzt habe und somit am Ende nicht nur auslaufen, sondern weitere 5km anstanden (es also insgesamt über 11 wurden). So hatte ich jetzt eine Mischung aus Intervalltraining und Dauerlauf, aber die Intervalle haben dennoch Spaß gemacht.
Das nächste mal würde ich das auf der gewohnten Alsterrunde machen, und dann versuchen 5 statt 4 Intervalle mit diesem Tempo zu schaffen. Falls das nicht klappt, habe ich zumindest hinterher eine Annäherung, wo der Maximalpuls sein könnte
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Ja, immer weiter... oder auch mal kürzer, so wie heute, aber dafür schneller.
Ich gehe das ganze jetzt mal ein wenig strukturierter an... nach den Intervallen am Sonntag jetzt am Dienstag 11 km @ 7:00/km, und heute bei einsetzendem Schneeregen 6 km @ 5:40/km. Das war zum Schluss dann "auf der letzten Rille" (Durchschnittspuls 179, zum Schluss 193). Aber es lässt wohl hoffen, dass die oben von FreddyT genannten 55 min für den 10er ein realistisches Ziel fürs Frühjahr sein sollten (?).
@ Olli K.: Eier! Wir brauchen Eier!
Edit: Ich möchte klar stellen, dass ich kein Bayern-Fan bin und mir Olli Kahn eigentlich erst sympathisch ist, seit er nicht mehr Fußball spielt. Die Sprüche von ihm sind dennoch gut.
Ich gehe das ganze jetzt mal ein wenig strukturierter an... nach den Intervallen am Sonntag jetzt am Dienstag 11 km @ 7:00/km, und heute bei einsetzendem Schneeregen 6 km @ 5:40/km. Das war zum Schluss dann "auf der letzten Rille" (Durchschnittspuls 179, zum Schluss 193). Aber es lässt wohl hoffen, dass die oben von FreddyT genannten 55 min für den 10er ein realistisches Ziel fürs Frühjahr sein sollten (?).
@ Olli K.: Eier! Wir brauchen Eier!
Edit: Ich möchte klar stellen, dass ich kein Bayern-Fan bin und mir Olli Kahn eigentlich erst sympathisch ist, seit er nicht mehr Fußball spielt. Die Sprüche von ihm sind dennoch gut.
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Halllo Rheinostfriese,Rheinostfriese hat geschrieben:Ich gehe das ganze jetzt mal ein wenig strukturierter an... nach den Intervallen am Sonntag jetzt am Dienstag 11 km @ 7:00/km, und heute bei einsetzendem Schneeregen 6 km @ 5:40/km. Das war zum Schluss dann "auf der letzten Rille"
woraus besteht denn die "Struktur". Oder anders gefragt: Welchen Plan verfolgst du?
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo Udo!
Was ich mit "ein wenig strukturierter" meine, ist wahrscheinlich noch weit weg von dem, was du oder die anderen erfahrenen Läufer hier unter "Struktur" verstehen würden.
Mein Plan für die kommenden Wochen sieht so aus:
Damit würde ich jetzt mal die nächsten Wochen angehen und dann bei einem Volkslauf am 10.04. (Hammer Lauf) über 10km schauen, was dabei herauskommt. Mein Wunsch wäre, dann unter 55 Minuten zu laufen. Wenn das klappt, wäre dann als nächstes entweder die 50 Minuten - Marke oder aber ein Halbmarathon im Spätsommer / Herbst mein nächstes Ziel (oder beides)
Was hältst du von dem Vorhaben?
Ich hatte mir übrigens auch den Plan (10 km Sub 55) von deiner Seite angeschaut, aber ich habe festgestellt, dass ich mit den Pulsvorgaben (insbes. DL 70) nicht wirklich trainieren könnte. Den Maximalpuls kann ich zwar derzeit nur schätzen, aber er wird nicht deutlich über 200 liegen, so dass ich also bei DL 70 um 140 Schläge bleiben "müsste". Dafür müsste ich aber extrem kriechen, was mir die Lust am Laufen nehmen würde. Daher habe ich mich vorläufig für die oben genannten Tempobereiche entschieden.
Gruß aus Hamburg
Rheinostfriese
Was ich mit "ein wenig strukturierter" meine, ist wahrscheinlich noch weit weg von dem, was du oder die anderen erfahrenen Läufer hier unter "Struktur" verstehen würden.
Mein Plan für die kommenden Wochen sieht so aus:
- 1x pro Woche lang und langsam: zu Beginn 11-12 km bei ca. 7:00/km, die ich dann auf ca.14-15 km ausbauen möchte.
- 1x pro Woche auf Tempo: entweder Tempodauerlauf (wie letzten Donnerstag die 6 km @ 5:40/km), oder halt 5 x 800m - Intervalle @ 5:30//km. Da die einzige ampelfreie Strecke hier in der Nähe die Alsterrunde ist, werde ich dabei mit Ein- und Auslaufen immer auf ca. 10km kommen. Hier würde ich dann das Tempo immer um ein paar Sekunden erhöhen und die Streckenlänge beibehalten.
- 1x bis 2x pro Woche: lockerer Lauf im Wohlfühltempo (derzeit zw. 6.15 und 6:30/km) bis max. 10km, je nach Lust, Laune und verfügbarer Freizeit.
Damit würde ich jetzt mal die nächsten Wochen angehen und dann bei einem Volkslauf am 10.04. (Hammer Lauf) über 10km schauen, was dabei herauskommt. Mein Wunsch wäre, dann unter 55 Minuten zu laufen. Wenn das klappt, wäre dann als nächstes entweder die 50 Minuten - Marke oder aber ein Halbmarathon im Spätsommer / Herbst mein nächstes Ziel (oder beides)
Was hältst du von dem Vorhaben?
Ich hatte mir übrigens auch den Plan (10 km Sub 55) von deiner Seite angeschaut, aber ich habe festgestellt, dass ich mit den Pulsvorgaben (insbes. DL 70) nicht wirklich trainieren könnte. Den Maximalpuls kann ich zwar derzeit nur schätzen, aber er wird nicht deutlich über 200 liegen, so dass ich also bei DL 70 um 140 Schläge bleiben "müsste". Dafür müsste ich aber extrem kriechen, was mir die Lust am Laufen nehmen würde. Daher habe ich mich vorläufig für die oben genannten Tempobereiche entschieden.
Gruß aus Hamburg
Rheinostfriese
