Hallo wislstier,
herzlich willkommen hier. Zunächst mal herzlichen Glückwunsch dazu, dass du in relativ kurzer Zeit die wesentlichen Einstiegshürden der meisten Anfänger bereits locker genommen hast, wie z.B. 5 km am Stück in einem Tempo, das die Bezeichnung Laufen schon deutlich verdient, oder auch Spaß am regelmäßigen Laufen auch bei Dreckwetter. Das ist schon mal weit mehr als die halbe Miete.
Aber lass uns doch mal etwas konkreter werden. Ich gehe mal davon aus, dass bei dir mit Gewicht vs. Größe alles im grünen Bereich ist, ebenso was sportrelevante (Nicht-)Erkrankungen betrifft. Vielleicht kannst du dazu kurz noch was sagen.
Du erwähnst deinen bisher verfolgten Trainingsplan:
wislstier hat geschrieben:wie gesagt Ende Oktober mit dem 10km Trainingsplan hier begonnen.
Hier gibt es viele 10k Trainingspläne, aber ich vermute, du meinst
diesen 12-Wochen-Plan für Quereinsteiger. Korrekt ? Der hat ja lediglich zum Ziel, überhaupt mal 10k am Stück zu schaffen, ohne Zeitvorgabe. Trotzdem hat er dich deinem neuen Ziel, 10k Sub 60 schon beachtlich nahe gebracht. In welcher Woche dieses Plans steckst du denn derzeit eigentlich ? Müsste nach deinen Angaben ja schon fast fertig sein. Wieviele Wochen-KM sind da in den letzten Wochen so angefallen ?
Für das weitere Vorgehen mittels RW-Trainingsplan bieten sich zwei Möglichkeiten an:
Nach meiner Einschätzung müsstest du dein Ziel mit beiden Plänen locker erreichen. Wenn du eher der Typ "unbekümmerter Drauflosläufer" bist, der ohne Tempomessen einfach nach Gefühl und Wellenschlag laufen will, käme vermutlich eher der erstere Plan infrage. Der gibt dir nur die Laufdauern vor, mit recht unspezifischen Tempoangaben wie "schnell" oder "leicht", und bietet dir von daher aber nur ein eher indirektes Feedback darüber, wo du eigentlich stehst in Bezug auf deine Zielerreichung (was aber unkritisch ist, da du eh schon sehr dicht dran bist).
Ich persönlich bevorzuge eher den LäuferCoach, weil man sich da schon während des Trainings ständig um das Tempo kümmern muss und dadurch eher ein Tempogefühl entwickelt, was im Wettkampf über Wohl und Wehe entscheiden kann. Aber das ist wirklich Geschmacksache - vielleicht kommt meine Präferenz ja einfach nur daher, dass ich Ingenieur bin und gerne an allen vielen Schräubchen drehen möchte.
Wenn man den LäuferCoach passend konfiguriert, kommt z.B.
dieser Plan hier heraus. Die von mir reingesteckten Annahmen sind gleich zu Anfang aufgelistet. Wenn etwas nicht stimmt, müsstest du das entsprechend korrigieren.
Dir wird auffallen, dass ich über 5k nicht deine 30:40 angesetzt habe sondern 29:00. Denn hier geht es nicht um Trainingszeiten, sondern um Wettkampfzeiten, die du aber noch nicht hast. Insofern ist das eine mehr oder weniger intelligente Schätzung. [Ich selbst laufe übrigens auch gerade nach diesem Plan mit Ziel 10k Sub 60 bis Anfang April. Habe bereits 5 von 16 Wochen erfolgreich absolviert. Die Abwechslung macht mir sehr viel Spaß.]
Nach dem, was du bisher verraten hast, solltest du die ersten Wochen dieses Plans locker überstehen können. Da du dich noch in einer relativ steilen Phase deiner Fortschrittskurve befindest, könnte sich nach einigen Wochen herausstellen, dass du deine Vorgaben noch verschärfen kannst (wie andere hier auch schon vermuten). Dann lässt du den Plan einfach nochmal mit einer entsprechend schärferen 5k-Zeit ausrechnen. Je nachdem, wann dein Wettkampf genau ist, kannst du auch die Dauer des Plans wochengenau anpassen. Oder andere Parameter.
Es sollte sich immer so anfühlen, dass dich der Plan gut fordert (insbesondere die Tempoläufe sollten kein Spaziergang sein), aber er sollte dich keinesfalls überfordern und das erwarte ich ehrlich gesagt bei dir auch nicht. Wichtig ist, dass alle 4 Wochen das Pensum deutlich zurückgefahren wird. Es ist ratsam, sich daran strikt zu halten und nicht falschen Übereifer Raum greifen zu lassen.
Und noch eines, was hier schon gesagt wurde, möchte auch ich unterstreichen: Regelmäßiges laufspezifisches Kraft- und Rumpfstabilitätstraining bringt eine Menge für's Tempo und die Verletzungsresistenz. Und ganz allgemein für ein "souveräneres" Laufgefühl.
Ob und mit welchem Plan auch immer - ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Laufen.
