Ziel 10km unter 60min

Hallo,
ich habe eine Frage an euch. Auch wenn es so viele Beiträge zu dem Thema schon gibt, vielleicht gibt doch der eine oder andere von euch nochmals seine Erfahrungen zum Besten, was mich sehr freuen würde. Ich, weiblich 32 Jahre, laufe erst seit Ende Oktober. Nach rd. 20 Jahren Handball (tlw. Regionalliga) habe ich ca. 3 Jahre lang gar keinen Sport gemacht und dann wieder mit Fitness begonnen. Schon länger hatte ich den Wunsch nach einer neuen sportlichen Herausforderung und mit dem Drang draussen Sport zu machen bin ich aufs Laufen gestoßen. Ich habe mich für Ende April zu meinem ersten 10km Lauf angemeldet und habe wie gesagt Ende Oktober mit dem 10km Trainingsplan hier begonnen. Die ersten 12 Wochen sind nun bald rum. Das wichtigste .... Laufen macht mir super viel Spaß und ich gehe bei Wind und Wetter 3-4 Mal die Woche (3x 30min, 1x 50-60min). Letzte Woche bin ich auch zum ersten Mal (in meinem Leben) die 10 km gelaufen in 1:06h. Eigentlich hätte ich noch ein wenig Zeit gehabt, allerdings hat mich das Fieber dann doch so gepackt, dass ich es einfach mal probieren wollte. Nach knapp 3 Monaten habe ich mittlerweile auch das Gefühl, dass sich meine Lauftechnik so langsam eingepegelt hat, Schmerzen habe ich auch keine mehr. Und so langsam kommt das Gefühl für das Laufen wie schnell ich bin usw.

Die Frage ist nun, wie gehts weiter. Mein Ziel ist es die 10km unter 60 min zu laufen, 3 Monate sind es jetzt noch bis zum Lauf. Vielleicht bin ich über ambitioniert aber ich weiß nicht genau was der beste Weg ist, schneller zu werden. Ich habe nun schon oft hier gelesen, dass sich Tempoläufe/Fahrtspiel oder Intervallläufe gut eignen, die Schnelligkeit zu verbessern. Meine schnellste Zeit/km auf die 5km lag bei 6:08min. Leider ging es noch nicht schneller. Um einige "Problemchen" mal zu nennen, die ich so habe: Ich bin nach 5km ziemlich fertig, viel mehr als über die längeren Distanzen, obwohl ich über die längere Distanz nicht viel langsamer laufe; gleichmäßiges Tempo über die Distanz ist (noch) nicht meine Stärke, trotzdem kann ich auf dem letzten km immer nochmal zulegen. Die Frage ist auch, ob ich an meiner Lauftechnik noch etwas ändern könnte, um effektiver zu laufen.

Vielleicht habt ihr als weitaus erfahrene Läufer ein paar Ratschläge wie ich an der Schnelligkeit arbeiten kann, insbesondere wie ein gutes Intervalltraining aussehen könnte, um mein Ziel zu erreichen. Ich weiß, das Thema scheint schon fast ausgelutscht hier. Über eine Rückmeldung würde ich mich trotzdem freuen.

Vielen Dank vorab und viele Grüße

Ich gehe davon aus, dass du die Trainingspläne hier von Runnersworld benutzt?
Die Schnelligkeit kannst du auf viele Arten verbessern. Einfach weitertrainieren. Vlt mal 5km schneller als 6min/km laufen, Intervallläufe und Lauf ABC bzw. Krafttraining.
Wenn du aber im Training die 10km in 1:06 laufen kannst, kannst du mit Sicherheit auch im Wettkampf 60 Minuten schaffen. Da kommt dan Adrenalin dazu, weitere Läufer, die dich antreiben und und und.
Du hast noch lange Zeit. Trainiere einfach gezielt auf die 60 Minuten und dann schaffst du das auch. Hast es ja fast schon geschafft

Guckst Du hier:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... -60-a.html

50 Seiten Beiträge zum Thema!

Im übrigen glaube ich auch, daß Du mit im Training 1:06 und noch 3 Monaten Zeit ruhig auf sub 55 gehen kannst. Die sub 60 müßten im Wettkampf schon jetzt möglich sein.

Hallo wislstier,

herzlich willkommen hier. Zunächst mal herzlichen Glückwunsch dazu, dass du in relativ kurzer Zeit die wesentlichen Einstiegshürden der meisten Anfänger bereits locker genommen hast, wie z.B. 5 km am Stück in einem Tempo, das die Bezeichnung Laufen schon deutlich verdient, oder auch Spaß am regelmäßigen Laufen auch bei Dreckwetter. Das ist schon mal weit mehr als die halbe Miete.

Aber lass uns doch mal etwas konkreter werden. Ich gehe mal davon aus, dass bei dir mit Gewicht vs. Größe alles im grünen Bereich ist, ebenso was sportrelevante (Nicht-)Erkrankungen betrifft. Vielleicht kannst du dazu kurz noch was sagen.

Du erwähnst deinen bisher verfolgten Trainingsplan:

wislstier hat geschrieben:wie gesagt Ende Oktober mit dem 10km Trainingsplan hier begonnen.

Hier gibt es viele 10k Trainingspläne, aber ich vermute, du meinst diesen 12-Wochen-Plan für Quereinsteiger. Korrekt ? Der hat ja lediglich zum Ziel, überhaupt mal 10k am Stück zu schaffen, ohne Zeitvorgabe. Trotzdem hat er dich deinem neuen Ziel, 10k Sub 60 schon beachtlich nahe gebracht. In welcher Woche dieses Plans steckst du denn derzeit eigentlich ? Müsste nach deinen Angaben ja schon fast fertig sein. Wieviele Wochen-KM sind da in den letzten Wochen so angefallen ?

Für das weitere Vorgehen mittels RW-Trainingsplan bieten sich zwei Möglichkeiten an:

• mit dem Plan 10k unter 60 min.
• mit dem (maßgeschneiderten) "LäuferCoach".

Nach meiner Einschätzung müsstest du dein Ziel mit beiden Plänen locker erreichen. Wenn du eher der Typ "unbekümmerter Drauflosläufer" bist, der ohne Tempomessen einfach nach Gefühl und Wellenschlag laufen will, käme vermutlich eher der erstere Plan infrage. Der gibt dir nur die Laufdauern vor, mit recht unspezifischen Tempoangaben wie "schnell" oder "leicht", und bietet dir von daher aber nur ein eher indirektes Feedback darüber, wo du eigentlich stehst in Bezug auf deine Zielerreichung (was aber unkritisch ist, da du eh schon sehr dicht dran bist).

Ich persönlich bevorzuge eher den LäuferCoach, weil man sich da schon während des Trainings ständig um das Tempo kümmern muss und dadurch eher ein Tempogefühl entwickelt, was im Wettkampf über Wohl und Wehe entscheiden kann. Aber das ist wirklich Geschmacksache - vielleicht kommt meine Präferenz ja einfach nur daher, dass ich Ingenieur bin und gerne an allen vielen Schräubchen drehen möchte.

Wenn man den LäuferCoach passend konfiguriert, kommt z.B. dieser Plan hier heraus. Die von mir reingesteckten Annahmen sind gleich zu Anfang aufgelistet. Wenn etwas nicht stimmt, müsstest du das entsprechend korrigieren.

Dir wird auffallen, dass ich über 5k nicht deine 30:40 angesetzt habe sondern 29:00. Denn hier geht es nicht um Trainingszeiten, sondern um Wettkampfzeiten, die du aber noch nicht hast. Insofern ist das eine mehr oder weniger intelligente Schätzung. [Ich selbst laufe übrigens auch gerade nach diesem Plan mit Ziel 10k Sub 60 bis Anfang April. Habe bereits 5 von 16 Wochen erfolgreich absolviert. Die Abwechslung macht mir sehr viel Spaß.]

Nach dem, was du bisher verraten hast, solltest du die ersten Wochen dieses Plans locker überstehen können. Da du dich noch in einer relativ steilen Phase deiner Fortschrittskurve befindest, könnte sich nach einigen Wochen herausstellen, dass du deine Vorgaben noch verschärfen kannst (wie andere hier auch schon vermuten). Dann lässt du den Plan einfach nochmal mit einer entsprechend schärferen 5k-Zeit ausrechnen. Je nachdem, wann dein Wettkampf genau ist, kannst du auch die Dauer des Plans wochengenau anpassen. Oder andere Parameter.

Es sollte sich immer so anfühlen, dass dich der Plan gut fordert (insbesondere die Tempoläufe sollten kein Spaziergang sein), aber er sollte dich keinesfalls überfordern und das erwarte ich ehrlich gesagt bei dir auch nicht. Wichtig ist, dass alle 4 Wochen das Pensum deutlich zurückgefahren wird. Es ist ratsam, sich daran strikt zu halten und nicht falschen Übereifer Raum greifen zu lassen.

Und noch eines, was hier schon gesagt wurde, möchte auch ich unterstreichen: Regelmäßiges laufspezifisches Kraft- und Rumpfstabilitätstraining bringt eine Menge für's Tempo und die Verletzungsresistenz. Und ganz allgemein für ein "souveräneres" Laufgefühl.

Ob und mit welchem Plan auch immer - ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Laufen.

Hi, vielen Dank für eure Rückmeldungen. Zumindest habe ich das Gefühl, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Vielleicht sollte ich auch einfach weniger nachdenken und einfach laufen. Vielleicht spielt auch ein wenig Bammel mit, beim Lauf Letzte zu werden. Ist ja der Erste überhaupt.
Größe und Gewicht sind im grünen Bereich. Die Handballerjahre mit teilweise 5mal Training die Woche führen nicht gerade zum Läuferkörper und zwei Knieoperationen haben mich nahezu den gesamten rechten Meniskus gekostet, allerdings habe ich keinerlei Beschwerden, was mich manchmal selber wundert. Ich hatte zu Beginn leichte Wadenschmerzen, die sind aber komplett weg. Ich mache neben den Laufeinheiten auch 2 mal Krafttraining die Woche für den Bewegungsapparat bzw. auch deshalb weil ich Fitness nicht komplett aufgeben möchte.
Ich habe für den ersten Teil den Trainingsplan von Runnersworld genutzt, in dem es "nur" darum geht, die 10km zu schaffen. Morgen in zwei Wochen wäre der erste 10er fällig gewesen. Aber wie gesagt, ich wollte es vor kurzem einfach testen und es hat gut funktioniert. "Unbekümmerter Drauflosläufer" bin ich leider nicht. Ich habe eine Uhr, die mir schon sagt wo ich stehe. Für mich ist das noch eine zusätzliche Motivation, da ich auch aktuell noch nicht immer einschätzen kann wie ich unterwegs bin, hätte ich die Uhr nicht.
Ich werde mich einfach weiterhin durch die Beiträge auf der Platform arbeiten, es ist ja reichlich vorhanden. Und dann hoffe ich natürlich auf den von euch angesprochenen Adrenalinschub während dem Lauf. Habt ihr irgendwelche speziellen Tipps für den ersten Lauf?
Viele Grüße Isabell

@ RunningPotatoe: Vielen Dank für den Tipp für den neuen Plan. In der Tat ist mir der erstere Plan zu unkonkret. Aber der Läufercoach klingt ganz gut. Ich denke der wird meiner Mein Lauf ist am 24.04. Sollte also zu schaffen sein. Viele Grüße

Herzlich Willkommen nochmals und das hört sich doch alles prächtig an!
Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spass an der Lauferei.

wislstier hat geschrieben: Habt ihr irgendwelche speziellen Tipps für den ersten Lauf?

Ist ja noch etwas Zeit bis dahin, daher wirst du sicher noch einiges schneller werden, daher vielleicht Tipps zu Fehlern, die ich bei meinem allerersten Lauf letzten August gemacht habe (kann bei dir natürlich ganz anders aussehen).

1.) Unterschätze Dich nicht!
Ich bin viel zu weit hinten gestartet, da ich mich viel zu langsam eingeschätzt habe. Das hieß am Start erst einmal Slalom laufen, kostet viel Zeit und vor allem Energie und Konzentration.

2.) Überschätze Dich nicht!
Vor allem am Anfang ist es schwer sein eigenes Tempo einzuschätzen. Viele laufen in einem deutlich schnelleren Tempo los und man lässt sich eventuell mitziehen. Das kann sich u. U. am Ende rächen.

3.) Genieße deinen ersten WK, es ist dein einziger "Erster"!!! Du hast allein durch dein gezieltes Training schon viel gewonnen.

Viel Erfolg! und Spass natürlich ;)