Fitter werden

Hallo zusammen,

erstmal vorweg, ich bin 21 Jahre alt (m) und wiege ca. 87kg bei ungefähr 1.80m.

Ich möchte generell wieder fitter werden (d.h. auch länger und schneller laufen können ) nach einer langen Zeit der sportlichen Abstinenz und will auch langfristig unter die 80kg Marke kommen.

Ich gehe zurzeit jede Woche einmal an der Uni ca. 1.5h Basketball spielen und gehe zwischendurch auch mal joggen. Aktuell schaffe ich es konditionstechnisch ca. 30min bei ~8.0-~8.5 km/h zu joggen (meistens 2 mal die Woche ohne Steigung).

Ich hätte nun ein paar generelle Fragen
1. Was sollte man vor bzw. nach dem Joggen essen? Meistens gehe ich abend gegen 21/22 Uhr joggen und esse nach dem Joggen meist Obst oder Brot mit Joghurt. (Auch mit dem Hintergedanken abzunehmen)
2. Wie oft sollte ich trainieren? Reichen 2 mal pro Woche ca. 30 min?
3. Wie genau sollte man sich steigern? Zuerst Dauer oder Geschwindigkeit? Ab wann sollte man sich steigern?
4. Ich wollte auch Liegestütz, Situps und Kniebeugen trainieren, wann ist dafür der beste Zeitpunkt? Am Ende des Lauftraining oder sollte man das komplett vom Laufen trennen?

Viele Grüße und schonmal Vielen Dank an alle die mir antworten

Erstmal Glückwunsch zu deinem Entschluss, etwas für deine Gesundheit zu tun!

Meine bescheidene Meinung zu deinen Fragen:
1: Eigentlich egal, so lange du (insgesamt) mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst und ausreichend Vitamine (Obst / Gemüse) dabei sind. Kann man auch eine Wissenschaft draus machen, aber davon halte ich nicht viel.
2: Viel hilft viel - aber 2x laufen plus 1x Basketball, also 3x Sport in der Woche, ist doch für den Anfang schon nicht schlecht. Lieber ein realistisches Pensum, das man dann auch dauerhaft halten kann, als jetzt mit 5x Sport zu starten und nach kurzer Zeit die Lust zu verlieren.
3: Ich würde beides versuchen - nämlich einen Lauf mit der Zeit etwas schneller, den anderen bei langsamem Tempo etwas länger werden lassen. Das bringt dann auch Abwechslung rein und verhindert, dass du dich zu sehr ans "schlurfen" gewöhnst.
4: Hab ich keine Meinung zu.

Viel Spaß beim Laufen!
Gruß
Rheinostfriese

Dann werde ich es auch so numerieren:

1. dito: Kalorienbilanz beachten - und lieber langsam abnehmen, aber nachhhaltig.
2. Nein, lieber 3x/Woche laufen mit je 1 Ruhetag. Laufen ist eine zu eigene Sportart. Eine 4., 5, oder weitere Einheit läßt sich dann durch andere Sportarten ersetzen; aber mit weniger als 3x Laufen macht man viel zu geringe Fortschritte.
3. Da bin ich ganz anderer Meinung: Ehe Du nicht eine Stunde durchlaufen kannst (oder 10 km) solltest Du nur an Deiner Distanz arbeiten. Auch nicht jede Einheit steigern, sondern eine länger machen, zwei beibehalten, irgendwann auch eine 2 steigern. Tempo kommt über das Distanztraining von selbst. Wenn Du dann die Stunde drauf hast, dann kannst Du auch Tempotraining anfangen.
4. Um Gottes Willen nicht nach dem Laufen! Ich hoffe doch, Du bist dann k.o? Sonst war es zu geruhsam. Also trennen: An den lauffreien Tagen kannst Du solche Krafteinheiten einbauen, aber nicht an den Lauftagen.

Viel Spaß beim Laufen. Zu Deinen Fragen:
1. Unmittelbar vor dem Laufen viel zu essen ist natürlich nicht gut; mancher hat unmittelbar danach keinen Hunger, das könnte man ausnutzen. Ansonsten danach etwas Kohlenhydrate.
2. Aufbautraining beim Laufen benötigt drei Laufeinheiten in der Woche, bei zweien geht es erst nur langsam voran und dann später gar nicht mehr.
3.Erst alleine die Dauer steigern, Tempo ist nicht so wichtig und kommt später. Läufer geben das Tempo (Pace) meist in der Form "wie viele Minuten für einen Kilometer" an. Eine Geschwindigkeit von 8,5 km/h entspricht fast 7:00 min/km. Dieses Tempo solltest Du bei Deinem Alter auch am Anfang erreichen. Wenn man etwas über eine Stunde laufen kann, kommt gezieltes Tempotraining dazu.
4. Man kann manche Kräftigungsübungen vor dem Lauftraining machen, ich würde aber eher beides am Anfang trennen.

Ich stimme meinen Vorrednern in weiten Teilen zu, möchte nur noch ein paar Aspekte hinzuzufügen versuchen:

1. Iss nach dem Essen eine Kleinigkeit, so, dass du nicht hungrig ins Bett musst. Angesichts der Uhrzeit sollte es eine leichte Kleinigkeit sein. Alternativ kannst du ja vor dem Laufen (mit genügend Abstand) was Leichtes essen und nach dem Laufen trinkst du z.B. eine Buttermilch.

2. Anders als viele andere kenn ich etliche Fälle, in denen 2 x in der Woche lange Zeit gute Fortschritte gebracht hat. Und besser, du läufst 2 x und das wirklich jede Woche, als wenn du einen gewaltigen Plan aufstellst, den du kaum je erfüllst.

3. Ich würd eine Pace von 7:00 als Mindestpace festsetzen, trainieren, bis ich die eine Stunde durchhalte, und ab da dann am Tempo arbeiten.

4. Krafttraining ist gut und wichtig, am besten an Nicht-Lauftagen. Warum Liegestütz, Situps und Kniebeugen? Aus einer bestimmten Motivation oder weil du keine anderen Übungen kennst? Es gibt viele Formen von Athletiktraining, auch speziell für Läufer, die mehr Spaß machen und teilweise auch weniger Risiken bergen. Situps z.B. halte ich für keine sinnvolle Übung - und das nicht nur, weil ich sie nicht kann

Vielen Dank für eure Antworten!
Ich sollte also 2-3 mal die Woche trainieren (hier gibt es keine einheitliche Meinung) und mein Krafttraining vom Joggen trennen. Eine Pace von 7:00 ist ok (schneller schaff ich es sowieso nicht im Moment). Ich sollte vor und nach dem Joggen was kleines essen und darauf achten viel Obst/Gemüse zu essen und auf die Kalorienbilanz achten.

Eine Frage an der Stelle, ist es gut nach dem Sport abends (gegen 22-23Uhr) Obst zu essen? Theoretisch ist ja in Obst auch Fruchtzucker?

Noch ein paar weitere Fragen:
Welche Kraftübungen könnt ihr generell empfehlen, ich dachte halt an Liegestütze, Situps und Kniebeugen, weil diese zuhause leicht umsetzbar sind und mir spontan eingefallen sind. Könnt ihr noch bestimmte Übungen empfehlen? Ich hatte eigentlich auch nur vor abends ~20min bisschen was zu machen. Hatte jetzt nicht vor intensiv Krafttraining zu betreiben

Und zuletzt wieso sollte man anfangs nur auf Zeit joggen und nicht an der Geschwindigkeit rütteln?

hallo97127 hat geschrieben:
Und zuletzt wieso sollte man anfangs nur auf Zeit joggen und nicht an der Geschwindigkeit rütteln?

Weil die Geschwindigkeit von alleine besser wird, wenn man längere Läufe macht, die Ausdauer aber nicht besser wird, wenn man 5 km auf Tempo bolzt.

Könnt ihr noch bestimmte Übungen empfehlen? Ich hatte eigentlich auch nur vor abends ~20min bisschen was zu machen.

Google mal nach "Dynamic Stability". Das sind Athletikübungen, die etwas abwechslungsreicher sind.

Dazu gibt's Videos (kostenlos), aber auch Übungskärtchen (gegen Geld).

Hallo!

Hier ein paar Bemerkungen:

1. Laufe bloß nicht zu schnell!!! Das ist einer der am häufigsten vorkommenden Fehler bei Laufeinsteigern!
Viele Menschen bilden sich ein, sie wären ein guter Läufer, wenn sie eine gewisse Strecke in einer bestimmten Zeit schaffen können und meinen, sie müssten im Training immer alles geben. Quatsch!!! Laufen ist ein AUSDAUERSPORT, dabei geht es in erster Linie darum, dass du AUSDAUER aufbaust. Wenn du dabei gut genug bist (die genannte eine Stunde ist ein guter Richtwert), dann kannst du dir an einem Tag in der Woche das Tempo vorknöpfen.
Wenn Laufanfänger gleich mit dem Tempotraining beginnen, verlieren sie oft schnell die Lust. Darum: BREMS DICH BEWUSST AUS!!! Du wirst es nicht bereuen.

2. Obst essen ist immer gut. Auch wenn darin Fruchtzucker enthalten ist. Es macht zwar für den Körper keinen großen Unterschied of du Saccherose oder Fructose zu dir nimmst, aber es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen Apfel und Snickers: Der Apfel enthält neben dem Zucker auch viel Wasser, Vitamine und Ballaststoffe. Wenn du Obst und Gemüse isst, brauchst du absolut kein schlechtes Gewissen haben. Es stellt sich mir jedoch schon die Frage, ob es generell Sinn macht, um 23 Uhr noch was zu essen (hast du Angst, im Schlaf zu verhungern??).

3. Dreimal Training pro Woche ist sinnvoll. Wenn du bald Fortschritte machen möchtest, empfehle ich dir, schon dreimal die Woche Laufen zu gehen. Basketball kannst du aber durchaus weiter praktizieren.
Wer abnehmen will, muss sich generell viel bewegen. Klar, am Anfang wird man es nicht übertreiben (und das soll man auch nicht!!), aber mit zweimal Training + einmal Basketball könnte es schon etwas dauern, bis du größere Erfolge auf der Waage zu sehen bekommst. Trotzdem: Besser dreimal Sport als keinmal - wenn du bei viermal Sport Angst hast, du könntest die Lust verlieren, dann mach lieber nur die dreimal (2x laufen + Basketball).

4. Iss vor allem kalorienarm. Wenn du täglich einen BigMac in dich reinstopfst, wirst du keine Abnehmerfolge haben. Darum zähle vor allem auf Salat (ohne fettes Dressing), fettarmes Fleisch (z.B. Putenfleisch, magerer Fisch). Fette wie Butter oder Schmalz solltest du eher meiden, während Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinöl und andere zwar viele Kalorien enthalten, dafür aber auch satt machen und den Stoffwechsel ankurbeln. Des weiteren enthalten sie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche im Gegensatz zu tierischen Fetten sehr gesund sind.

5. Meide Zuckerschocks! Tückisch sind vor allem Süßigkeiten, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Danach wird der Zucker nämlich sehr schnell in die Zellen aufgenommen und der Blutzucker sinkt unter den Ausgangswert
--> du bekommst erst recht wieder Hunger. Snickers und co haben auch extrem viele Kalorien, die dich am Abnehmen hindern.

6. Liegestütze sind eine sehr effektive Kraftübung. Dabei wird eine Vielzahl von Körperteilen gleichzeitig trainiert: Trizips, Schultergürtel, Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Rumpf. Wenn dir Krafttraining Spaß macht, dann tu es. Es wird dir auch beim Abnehmen helfen, da eine größere Muskelmasse mehr Kalorien verbraucht. Wenn du aber speziell im Laufen besser werden willst, musst du dir vor allem Übungen für den Po, Rumpf und die Beine suchen (gib mal oben in der Suchleiste ein, bei Runner´s World gibts tausende davon!!)

Und was den Post von crsieben angeht: "Iss nach dem Essen eine Kleinigkeit [...]"
Nach dem Essen eine Kleinigkeit zu essen, würde ich dir nicht empfehlen, wenn du abnehmen willst!!

hallo97127 hat geschrieben:Welche Kraftübungen könnt ihr generell empfehlen, ich dachte halt an Liegestütze, Situps und Kniebeugen, weil diese zuhause leicht umsetzbar sind und mir spontan eingefallen sind. Könnt ihr noch bestimmte Übungen empfehlen? Ich hatte eigentlich auch nur vor abends ~20min bisschen was zu machen. Hatte jetzt nicht vor intensiv Krafttraining zu betreiben

Deine Liegestütz & Co will ich dir beileibe nicht ausreden, aber du solltest unbedingt darauf achten, dass dein Programm wirklich alle Muskeln fordert, die für das Laufen benötigt werden. Und das sind unglaublich viel mehr, als ich mir vorher je vorstelle konnte.

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit diesem Programm gemacht - alles zu Hause und ohne Geräte machbar. Ich mache das 3x die Woche und es zieht sich jedesmal über eine Stunde hin. Letzteres ist aber ein Frage der Wiederholungsanzahl, und da kannst du ja auch erstmal klein anfangen.

Mir bringt dieses Programm immens viel. Das habe ich besonders gemerkt, als ich im letzten Herbst mal ein paar Monate ausgesetzt hatte, weil ich nicht hart trainieren konnte und deshalb dem Irrtum aufsaß, dann auch kein Kraft/Stabi-Training zu brauchen. Man lernt nie aus.

Okay Leute, vielen Dank für die wertvollen Tipps. Ich habe mir jetzt das Programm von RunningPotatoe ausgedruckt und werde vermutlich anfangen aus jeder "Muskelgruppe" erstmal eine Übung zu machen. Ich habe mir auch auf Empfehlung von crsieben Dynamic Stability angeschaut, habe allerdings nur 4 Videos mit jeweils 3 Übungen dazu im Internet gefunden. Diese werde ich auch versuchen von Mal zu Mal zu trainieren. Auch ein Dankeschön an wichtelchen, da sind auch einige gute Tipps dabei, danke
Aktuell hänge ich noch bei ca. 40min und werde mich wieder melden wenn ich es geschafft habe die volle Stunde durchzulaufen, um mich dann wieder von euch beraten zu lassen

Edit:
Bin grade eben schon 7.6km in 46min gelaufen, nach runtastic entspricht das einer pace von ca. 6.0 min/km. Hab nun ein paar Fragen
Wie verlässlich ist runtastic was Messungen angeht? Ab ungefähr min. 40 hatte ich das Gefühl, dass mein rechter Fuß eingeschlafen ist, kennt das jemand von euch? Wenn ja liegt das am kalten Wind evtl. oder hat das andere Gründe? Last but not least, ab wann sollte man Laufschuhe wegschmeißen? ^^ Die Sohle rutscht bei meinem Laufschuh nach hinten beim Laufen, das Laufen fühlt sich aber immer noch gut an und die Schuhe dämpfen gut. Ab wann sollte man sich spätestens ein neues Paar zulegen?

Danke für eure Antworten im Voraus

hallo97127 hat geschrieben:Ab ungefähr min. 40 hatte ich das Gefühl, dass mein rechter Fuß eingeschlafen ist, kennt das jemand von euch? Wenn ja liegt das am kalten Wind evtl. oder hat das andere Gründe?

Ganz sicher nicht am Wind: Wie soll der denn durch die Schuhe blasen? Es gibt verschiedene andere Gründe, zB. falsche oder zu stramme Schnürung. Mußt Du beobachten.

hallo97127 hat geschrieben:Last but not least, ab wann sollte man Laufschuhe wegschmeißen? ^^ Die Sohle rutscht bei meinem Laufschuh nach hinten beim Laufen, das Laufen fühlt sich aber immer noch gut an und die Schuhe dämpfen gut. Ab wann sollte man sich spätestens ein neues Paar zulegen?

Das sind zwei verschiedene Fragen: Ein zweites Paar zulegen sollte man sich (meiner Meinung nach) sofort, damit man wechseln kann. Ich ziehe zB. nie ein Paar zweimal in derselben Woche an und habe dementsprechend mehrere. Wann man die alten wegschmeißen sollte? Spätestens, wenn sie durch sind oder wenn man in ihnen Schmerzen bekommt. Die Sohke rutscht beim Laufen? Du meinst wohl die Einlegesohle; denn ansonsten wären Deine Schuhe längst in der Gegend verteilt. Die kann man einzeln wechseln oder einfach festkleben. Wobei mir das noch nie passiert ist, aich nicht mit alten Tretern. Da waren sie eher durchgelaufen.

hallo97127 hat geschrieben:Edit:
Bin grade eben schon 7.6km in 46min gelaufen, nach runtastic entspricht das einer pace von ca. 6.0 min/km. Hab nun ein paar Fragen
Wie verlässlich ist runtastic was Messungen angeht?

Nach meiner Erfahrung ist Runtastic (bzw. das GPS des Handys, auf das sich Runtastic relativ blind verlässt) entweder ziemlich genau (bei den meisten Läufen) oder liegt vollkommen daneben (passiert recht selten). Wenn letzteres passiert, erkennst du das bei der Auswertung daran, dass der Track einen Zick-Zack-Kurs beschreibt und nicht deiner tatsächlich gelaufenen Strecke entspricht. Da dann die zu lange Strecke in die Berechnung einfließt, würde natürlich das Tempo nicht stimmen. Auch extreme Sprünge bei den Abschnittswerten sind ein Zeichen für Messfehler.
(Ich habe mal eine Messung von Runtastic unterwegs abgebrochen, als er mir in der Trabpause eine Pace von 2:50/km angesagt hat)
Wenn die Messung korrekt ist, hättest du natürlich einen ziemlichen Sprung gemacht gegenüber deiner Pace von vor einer Woche (ca. 7:00/km).

Hey,
also ich kann dir auch nur empfehlen einige Dehn- und auch einige Kraftsport- Übungen zu machen. Manchmal hilft es auch ab und zu im Gym vorbei zu schauen und die Geräte die dort sind mal zu nutzen. Das hilft den Körper belastbar zu werden und tut generell dem Körper gut.Da man auch die Chance hat den ganzen Körper zu trainieren.
Ausgewogene Nahrung ist sehr wichtig..aber achte darauf nicht allzu kalorienreich zu essen. Ganz viel Obst,Wasser und Vitamine!!Da helfen auch einige Vitaminreiche Getränke wie LaVita
Wurde mir empfohlen und gibt mir zusätzlich die notwendige Kraft und Konzentration die ich benötige.
Last but not Least mach nicht zuuu viel Sport. Übertreibe es nicht, dein Körper braucht auch mal Ruhe und nur so kannst du weitere Kraft tanken. Genieß auch einige Stunden für dich und mach dich nicht allzu verrückt.

LG

hallo97127 hat geschrieben: Ab ungefähr min. 40 hatte ich das Gefühl, dass mein rechter Fuß eingeschlafen ist, kennt das jemand von euch?

Ja, wie schon erwähnt die Schnürung über dem Spann lockerer machen, evtl "Marathonschnürung" probieren (googeln). Hatte ich mal mit neuen Schuhen und wollte sie schon fast umtauschen, lockerer geschnürt und sie sind inzwischen meine Zweitliebsten geworden.
Du musst vermutlich die Innensohle festkleben, die darf nicht rutschen.

@alina56: Ziemlich plumper Versuch...