HM-Neuling mit diversen Fragen...

Hallo zusammen,

ich bin m/32/193cm/93kg, laufe seit rund zwei Jahren 2-3 mal pro Woche zwischen 5 und 10 km...habe damals aus Fitnessgründen bzw. um Abzuspecken mit dem Laufen begonnen und komme nun davon nicht mehr los, brauche es mittlerweile allein schon für den Kopf..

Frage 1
Einen Wettkampf bin ich noch nie gelaufen, da ich aber immer ein Ziel brauche um mich zu motivieren, habe ich mir überlegt, es mal drauf anzulegen und mit letzten Dezember den Hannover-Halbmarathon am 10.04.2016 ausgeguckt...trainiere seither fleißig und nun in den letzten 10 Wochen vor dem Wettkampf gezielt nach dem "Runnersworld-unter 2:15 Std.-Plan"..soweit so gut..oder eben auch nicht...ich bin nämlich momentan wieder ein wenig am Zweifeln, ob ich mir da nicht zu viel zugemutet habe..zumal ich noch keine großen Distanzen gelaufen bin (max. 13km) und dies nun erst im Rahmen des Plans von Woche zu Woche erhöhe..ich trainiere nach Puls, weil ich mich noch nicht so super einschätzen kann, was mein Tempo angeht und liege aktuell bei 5km bei 5:20min....das ist aber dann schon ein für mich persönlich recht flottes Tempo...wenn ich im Langlauf laut Plan z.B. 75min versuche unter 75%maxHF zu bleiben, komme ich derzeit bei 6:58min./km raus...ich würde zwar gern nochmal zur Vorbereitung auf das Feeling/die Nervosität einen 10km-WK laufen, aber in den nächsten vier Wochen läuft da in meiner Gegend leider zu wenig..Was meint Ihr nun...ist mein Ziel realistisch? Oder lieber zwei Monate nach hinten schieben um sich langsamer an die Distanz zu gewöhnen? Wenns aber zu weit weg ist, hab ich die Befürchtung, die Motivation zu verlieren...

Frage 2
Dann weiß ich jetzt nach dem Trainingsplan zwar, in welchen Zeiten ich persönlich einen 75% oder 85%HF-Lauf hinbekomme, wie man den Wettkampf angeht, konnte mir aber noch niemand verraten. Kann ich mich als Anfänger darauf verlassen, dass der Trainingsplan (unter 2:15) jeden ähnlich vorbereitet und ich zumindest mit der daraus resultierenden Pace von ca. 6:20min an die Sache rangehen sollte und versuche, diese gleichmäßig zu halten? Oder was wäre für einen Anfänger die beste Strategie?

Frage 3
Zu guter Letzt die Frage, wie ihr mit leichten gesundheitlichen Einschränkungen in der direkten WK-Vorbereitung umgeht..es kommt ja auf jede Woche an und ich versuche momentan nach Möglichkeit immer rauszugehen, solange es mir gefühlt nicht schadet...also mit Fieber natürlich nicht...aber ich hab momentan die Nase komplett dicht und einen dicken Hals/Schluckbeschwerden und versuche mich zu überwinden, so lange ich mich nicht zu schlapp fühle...wie geht ihr damit um?


Danke vorab für Eure Hilfe und viele Grüße
Dwayne

Hallo Dwayne,

zu 1.:

Du schaffst das. Die Pläne sind darauf ausgelegt, bis zum WK nicht die volle Distanz zu laufen. Klingt doof, ist aber so und funktioniert.

Deine Pace für 75% macht mich stutzig. Wenn Du 5km in 5:20 läufst, sind 6:58 viel zu langsam. Abgesehen von der Frage, wie Du deine HFmax bestimmt hast, versuche die 75%-Läufe in 6:30 anzugehen, eher noch schneller.

Ist ein Testwettkampf im Plan vorgesehen? Wenn ja, geht auch alleine gegen die Uhr. 10min. einlaufen, locker machen und ab die Post. Wenn nein, lass' es.

Zu 2.:

Vorher etwas einlaufen, dann konstant 6:15 halten. Du wirst schon merken, ob auf den letzten km noch Luft nach oben ist und kannst dann immer noch anziehen. Das ist dein erster HM, mach' dir keinen Druck und genieße den Event. Es wird so oder so Bestzeit . Wenn Du die erste Veranstaltunng durch hast, wirst Du alles besser beurteilen können.

Zu 3.:

Reinhorchen. Da kann dir niemand ausser dir selbst helfen. Lieber eine Einheit ersatzlos (!) ausfallen lassen, als sich völlig abzuschiessen. HM unter 2:15 ist für einen Mann deines Alters und läuferischer Vorgeschichte kein Hexenwerk, das schaffst Du auch mit ausgefallenen Einheiten.

Viel Erfolg

Die Antworten von Leiderkeinkenianer genügen ...

Von meiner Seite nur noch was zur Motivation.
Egal wie Du in einen ERSTEN Wettkampf gehst. Das Adrenalin macht dann eh was es will und trägt Dich mit einem Lächeln über die Ziellinie und sicher noch 2 Wochen weiter.
:-)
Nur setz Dich nicht unter Druck sondern sammle die ersten Erfahrungen und genieße.

Vielen Dank für die motivierenden Worte...ja das mit der 75% pace is schon langsam...bei 85% (auf 5km) liege ich aber so bei 6:25min...ist also nicht so abwägig oder? Kann es sein dass ich einfach dazu neige, relativ schnell hoch zu pulsen? Und erst Richtung max nicht mehr so schnell steigt? Bin bei den 85% jetzt nicht wirklich im Eimer, bei den 5:20 pump ich allerdings wie ein Maikäfer..berechnet hab ich den maxhf von 197 nich, sonder mal über so nen lauftest mit Brustgurt ausgetestet...vielleicht sollte ich mehr auf die Zeit achten um mich zu orientieren als auf den puls...

Wenn du zwei Monate vorher im Training ohne alles zu geben 26:40 min auf 5 km läufst, dann solltest du eher Richtung 2h schauen.

Beim WK-Tempo musst halt raus finden wo deine körperlichen Grenzen liegen. Pace ist ja relativ und abhängig von den Umständen wie Strecke, Belag und Wetter. Sowas kommt mit der Erfahrung. Wenn du am Schluss noch einen längeren Endspurt hinlegst, dann waren die KM davor zu langsam. Wenn du hinten einbrichst, dann warst du zu schnell. Du musst halt längere Tempodauerläufe machen oder Sachen wie 3x4 oder 3x5 km-Intervalle, da kann man tolle Erkenntnisse über die Pace aber auch über Essen und Trinken rausbekommen.

Naja mal sehen, ich will das Glück nich überstrapazieren..bin auch wegen Knieproblemen (evtl läuferknie) in der Vergangenheit echt vorsichtig..außerdem waren die 5:20 schon in Richtung von "alles gegeben", das kam evtl. nich richtig rüber...

Darf ich noch die Frage einwerfen, wieso man, wenn man noch nie einen Wettkampf gelaufen ist, direkt mit einem Halbmarathon starten will?

Ein Halbmarathon ist schon eine ziemliche Herausforderung für jemanden, der bislang "2-3 x in der Woche 5-10 km" gelaufen ist.

5er und 10er gibt's jedes Wochenende überall. Ich würde vor deinem großen Tag auf jeden Fall schon mal auf einer dieser Distanzen das ganze Gefühl rund um so einen Wettkampf kennenlernen.

Ich kann mich auch nur crsieben anschließen. Es gibt doch genug Halbmarathons, daß man da vorher ohne allzugroße Fahrerei etwas Wettbewerbsluft im 5 und 10km schnuppern kann. Ich hab mich für den Herbst erstmal für Leipzig angemeldet und bin noch am überlegen, ob ich mein Debüt doch schon in Hamburg (26.6.) machen soll. Wäre ich die HM Distanz nicht schon zweimal als (eigentlich zu schnellen ...) LaLa gelaufen und wäre meine 10er Zeit für einen Frischling nicht so unverschämt gut gewesen, würde ich persönlich da nicht drüber nachdenken, aber das ist natürlich eine Einstellungssache und Du hast ja auch deutlich mehr Erfahrung als ich. Auch wenn ich es damals wohl schon akzeptabel geschafft hätte, bin ich im Januar bei meinem ersten WK auch erstmal 5km gelaufen, um reinzuschnuppern und zu sehen, wie es sich denn läuft, wenn man mit hunderten anderer Läufer unterwegs ist.

Just my 2 cents,
Jens

crsieben hat geschrieben:Darf ich noch die Frage einwerfen, wieso man, wenn man noch nie einen Wettkampf gelaufen ist, direkt mit einem Halbmarathon starten will?

Ein Halbmarathon ist schon eine ziemliche Herausforderung für jemanden, der bislang "2-3 x in der Woche 5-10 km" gelaufen ist.

5er und 10er gibt's jedes Wochenende überall. Ich würde vor deinem großen Tag auf jeden Fall schon mal auf einer dieser Distanzen das ganze Gefühl rund um so einen Wettkampf kennenlernen.

Was soll denn ein 5er bringen, wenn man 2:15h laufen will?

M.E. braucht man für 2:15h keinen Trainingsplan oder Wettkämpfe, sondern man muss halt genügend lange Läufe machen. Die meisten machen sich zuviel Gedanken über Intervalle, und ihnen fehlt einfach die Kraftausdauer.

Bei nem 10er dürfte das Problem sein, dass du im Ziel kaputt stehst und dir nicht zutraust 2-3 Wochen später die 11 km mehr beim HM zu laufen. Ohne Erfahrung, dass das alles passt, kann dich das dann schnell zu Zweifeln bringen.

...da ich mittlerweile richtig flach liege, ist das wohl eher eine Grundsatzfrage...ich persönlich werde nun doch erstmal nicht zu überhastet an die Sache rangehen...mir für März einen 10er ausgucken und dann evtl. im Mai/Juni einen HM vornehmen...allerdings ist die Frage für mich dann eine andere - und zwar genau das, worauf sbm80 zum Schluss anspielte..wie laufe ich dann den 10er in der Vorbereitung? Schwenke ich jetzt auf einen 10k in unter 55min.-Plan um oder laufe ich den 10er dann einfach zum An-die-Athmosphäre-Gewöhnen in einem pot. HM-Renntempo von 6:15min? Wie ichs auch mache bin ich vermutlich unzufrieden...entweder weil ich fix und alle bin und mir den HM dann noch weniger zutraue, oder weil ich bei meinem ersten WK so weit hinten im Feld ankomme...Unabhängig davon muss ichsagen, passen die 10k-Trainingspläne echt nicht so bombig in meinen Alltag, weil diese fast alle mehrfach pro Woche Dauerläufer über 40min. drin haben...ich hab in der Woche aber morgens maximal 40 min. Zeit...es läuft also darauf hinaus, dass ich nach dem HM-Plan weiterarbeite und Langlauf trainiere und dann im WK eher etwas lockerer angehe und höchsten im letzten Drittel noch versuche was rauszuholen...oder wie seht ihr das?

Dwayne hat geschrieben:...da ich mittlerweile richtig flach liege, ist das wohl eher eine Grundsatzfrage...ich persönlich werde nun doch erstmal nicht zu überhastet an die Sache rangehen...mir für März einen 10er ausgucken und dann evtl. im Mai/Juni einen HM vornehmen...allerdings ist die Frage für mich dann eine andere - und zwar genau das, worauf sbm80 zum Schluss anspielte..wie laufe ich dann den 10er in der Vorbereitung? Schwenke ich jetzt auf einen 10k in unter 55min.-Plan um oder laufe ich den 10er dann einfach zum An-die-Athmosphäre-Gewöhnen in einem pot. HM-Renntempo von 6:15min? Wie ichs auch mache bin ich vermutlich unzufrieden...entweder weil ich fix und alle bin und mir den HM dann noch weniger zutraue, oder weil ich bei meinem ersten WK so weit hinten im Feld ankomme...Unabhängig davon muss ichsagen, passen die 10k-Trainingspläne echt nicht so bombig in meinen Alltag, weil diese fast alle mehrfach pro Woche Dauerläufer über 40min. drin haben...ich hab in der Woche aber morgens maximal 40 min. Zeit...es läuft also darauf hinaus, dass ich nach dem HM-Plan weiterarbeite und Langlauf trainiere und dann im WK eher etwas lockerer angehe und höchsten im letzten Drittel noch versuche was rauszuholen...oder wie seht ihr das?

Such Dir HM-Pläne von Herbert Steffny. Diese Pläne benötigen wenig Zeit. Einfach am Wochenende einen langen Lauf. Zudem sind da 10er eingeplant. So hast Du beides (10er und HM) auf einmal. Für Anfänger wirklich empfehlenswert. Einen 10er würde ich im HM-WK-Tempo (Dein Zieltempo) laufen und einen im 10er-WK-Tempo.

Locker bleiben. Es wird hoffentlich nicht Dein einziger Lauf in Deiner Karriere sein

Gruss Claudio

Dwayne hat geschrieben:...da ich mittlerweile richtig flach liege, ist das wohl eher eine Grundsatzfrage...ich persönlich werde nun doch erstmal nicht zu überhastet an die Sache rangehen...mir für März einen 10er ausgucken und dann evtl. im Mai/Juni einen HM vornehmen...allerdings ist die Frage für mich dann eine andere - und zwar genau das, worauf sbm80 zum Schluss anspielte..wie laufe ich dann den 10er in der Vorbereitung? Schwenke ich jetzt auf einen 10k in unter 55min.-Plan um oder laufe ich den 10er dann einfach zum An-die-Athmosphäre-Gewöhnen in einem pot. HM-Renntempo von 6:15min? Wie ichs auch mache bin ich vermutlich unzufrieden...entweder weil ich fix und alle bin und mir den HM dann noch weniger zutraue, oder weil ich bei meinem ersten WK so weit hinten im Feld ankomme...Unabhängig davon muss ichsagen, passen die 10k-Trainingspläne echt nicht so bombig in meinen Alltag, weil diese fast alle mehrfach pro Woche Dauerläufer über 40min. drin haben...ich hab in der Woche aber morgens maximal 40 min. Zeit...es läuft also darauf hinaus, dass ich nach dem HM-Plan weiterarbeite und Langlauf trainiere und dann im WK eher etwas lockerer angehe und höchsten im letzten Drittel noch versuche was rauszuholen...oder wie seht ihr das?

Mach dir doch mit Plänen erstmal keinen Stress und lauf nach Gefühl. Man merkt schnell was anschlägt. Auf deinem Niveau ist es erstmal eine Frage der Ausdauer.

Ich würde niemals einen 10er in HM-Pace kurz vor dem HM laufen. Da es eben schlecht für den Kopf ist. Sinnvoller ist eben Vollgas und mit etwas Erfahrung kann man dann halt abschätzen wohin beim HM die Reise geht. Ich würde aber beim HM anstatt einen 10er-WK lieber einen längeren Tempodauerlauf oder 3x4/3x5-Intervalle machen. M.E. sind solche Einheiten 10-14 Tage vor dem HM recht aussagekräftig. Und man kann eben seine Ernährungsstrategie testen. M.E. trinken die Leute viel zu viel vor und während dem HM.

Was soll denn ein 5er bringen, wenn man 2:15h laufen will?

Es geht darum, Wettkampferfahrung zu sammeln. Was das mit der angestrebten Endzeit zu tun haben soll, versteh ich nicht. Ich halte es für einen bewährten Weg, erstmal auf kürzeren Distanzen auszuprobieren, wie sich so ein Wettkampf anfühlt.

Dass man im Training auch lange Läufe machen muss, ist selbstverständlich und ich hab nirgendwo etwas anderes geschrieben.

Ganz allgemein macht es eine Diskussion deutlich zielführender, wenn du gegen meine Argumente argumentierst und nicht gegen irgendwelche, die du mir unterschiebst. Danke, dass du dich ab jetzt daran hältst.

Dwayne hat geschrieben:Oder lieber zwei Monate nach hinten schieben um sich langsamer an die Distanz zu gewöhnen?

Jo. Und dabei aufs Körpergefühl hören und den Pulsgurt weglassen. Zu große Sprünge sind nicht gut.

crsieben hat geschrieben:Es geht darum, Wettkampferfahrung zu sammeln. Was das mit der angestrebten Endzeit zu tun haben soll, versteh ich nicht. Ich halte es für einen bewährten Weg, erstmal auf kürzeren Distanzen auszuprobieren, wie sich so ein Wettkampf anfühlt.

Dass man im Training auch lange Läufe machen muss, ist selbstverständlich und ich hab nirgendwo etwas anderes geschrieben.

Ganz allgemein macht es eine Diskussion deutlich zielführender, wenn du gegen meine Argumente argumentierst und nicht gegen irgendwelche, die du mir unterschiebst. Danke, dass du dich ab jetzt daran hältst.

Ein 5er ist in erster Linie eine Frage der Kotzgrenze und der Pumpe. Ein 2:15h-HM-Läufer hat im Normalfall aber ein (Kraft)-Ausdauer-Problem. Selbst eine 10er ist da noch recht kurz. Beim HM machen dich längere Tempodauerläufe (z.B. wie bei Greif über 15 km) schneller. Nur sind das eben auch üble Einheiten. M.E. braucht man beim HM in erster Linie Dauerläufe und längere TDL. Die ganzen Intervalle sind m.E. erstmal unnötig. Daher sollte man halt ein bißchen ein Gefühl bekommen, was man seinem Körper antun kann. Das Abtrainieren eine Plans ist oft recht unnötig. Ich würde eben den Tempodauerlauf jede Woche etwas in der Länge steigern. Und die DL in einer Pace absolvieren, die halbwegs zur geplanten WK-Pace passt. Anstatt Intervallen würde ich bei den DL eher mal einen Endbeschleunigung machen oder 2-3 Hügelchen Vollgas mitnehmen.

Lies doch einfach meine Beiträge vorm Antworten.

Mehr (Freundliches) fällt mir nicht mehr ein.

crsieben hat geschrieben:Lies doch einfach meine Beiträge vorm Antworten.

Mehr (Freundliches) fällt mir nicht mehr ein.

Das war meine Antwort warum ICH es unnötig finde für 2:14h einen 5er zu machen.

Wenn es deinem Gemüt vor dem HM gut tut, dass du schon mal die Erfahrung Startschuss, Zieldurchlauf und sonntags 6 Uhr aufstehen, gemacht hast, dann ist das okay. Man kann aber einen HM als Ereignis auch überbewerten. Man findet auch ohne 5er-Erfahrung die Startlinie und das Dixie-Klo

Lieber crsieben, lieber sbm80,

möglicherweise habt Ihr im Eifer des Gefechts Dwaynes Planänderung etwas aus dem Fokus verloren:

Dwayne hat geschrieben:[...] mir für März einen 10er ausgucken und dann evtl. im Mai/Juni einen HM vornehmen [...]

.

Mein Vorschlag: Das ist doch ein prima Plan, den 10er im März volle Lotte laufen - ohne jetzt groß das Training an Plänen zu orientieren, basierend auf dem Ergebnis einen passenden HM-Plan raussuchen und abfahren. Weniger Stress, Wettkampferfahrung gesammelt und das Training auf den HM ein bisschen aufgeschoben.



Gee

Hallo Dwayne,

was du derzeit erlebst ist die keineswegs zufällige, sondern definitiv zwangsläufige Unsicherheit eines Menschen, der sich zum ersten Mal methodisch, vermittels Trainingsplans auf ein Laufziel vorbereitet. Ich erkenne mich darin zu 100 Prozent wieder, als ich mich 2002 erstmals per Trainingsplan auf meinen ersten Marathonlauf in Berlin vorbereitete. Ich konnte mir absolut nicht erklären, wie das funktionieren soll: Im Training ...

... war ich ständig müde
... lief nie auch nur annährend so weit, wie später im Wettkampf ...
... und bei den wirklich langen Läufen um Etliches langsamer als im Wettkampf erforderlich ...

Mit anderen Worten: Am Tag X sollte ich erstmals tatsächlich 42 km weit laufen und das dann auch noch viel schneller als je zuvor bei meinen zwar langen Trainingsläufen. Ich erinnere mich an eine Szene noch sehr lebhaft: Wir fuhren am Vortag des Laufes mit dem Auto nach Berlin. Irgendwo machten wir zwecks Pinkelpause halt. Während meine Frau noch in den Tiefen der Toilette verschollen war, lehnte ich am Auto und wurde von einem wilden Tier namens "Panik" angesprungen. Ich war für eine Minute absolut sicher, dass ich das übelste aller üblen Debakel würde erleiden müssen. Das kann so nicht funktionieren, dachte ich, und das Training von drei Monaten, alle Mühen und Erlebnisse huschte mir noch einmal durch den Kopf ... Das dauerte nur ein, zwei Minuten, dann gewann wieder Zuversicht die Oberhand. Einfach aus der Überlegung: Das haben schon abertausende vor mir nach exakt diesem Training geschafft, also wieso sollte ich das nicht auch schaffen? Schaffte ich dann auch. Und zwar so locker und leicht und mit so einem Spaß vor allem auf dem letzten Kilometer, dass mich Marathon und noch längere Strecken seither nicht mehr loslassen ..

Das zu deinen Fragen 1 und 2, die im Zusammenhang zu sehen sind. Wenn du den Plan ernsthaft trainiert hast, dann hast du das Tempo für 2:15 h auch in den Beinen. Es gibt keinen Grund anzunehmen, dass das nicht so ist und deshalb wirst du die erforderlich Pace von 6:23 min/km im Schnitt auch laufen können. Wichtig ist, dass du auf den ersten Kilometern bremst!!!! Denn beinahe jeder läuft auf den ersten Kilometern zu schnell los und verschwendet unnötig Kraft. Die sinnvollste Taktik für einen Langstreckenlauf ist gleichmäßiges Tempo vom ersten bis zum letzten Kilometer. Anfangs verschätzt man sich brutal im Tempo. Erstens ist man topfit, also vollkommen ausgeruht, total aufgeregt und zusätzlich rennen alle um einen her los, als wäre der Teufel hinter ihnen her. Du solltest VIEL langsamer loslaufen, als dir dein Tempogefühl vorgibt, dann bist du wahrscheinlich immer noch zu schnell. Zudem solltest du nach jedem der anfänglichen Kilometer (Km-Tafeln beachten) exakt deine Pace bestimmen - die zu schnell sein wird - und dich dann jeweils runterbremsen.

Zu deiner Frage 3: Es ist nicht sinnvoll zu trainieren, wenn du nicht gesund bist. Erstens läufst du Gefahr, dass der Infekt sich verschlimmert oder aber über Wochen verschleppt wird. Es ist aber auch aus Trainingsgesichtspunkten heraus nicht sinnvoll so zu trainieren, weil du geschwächt (auch, wenn du es ev. nicht spürst) ins Training gehst und aus diesem Grund weniger Ausdauergewinn "rüberkommt" als möglich wäre. Du solltest ein paar Tage zum Auskurieren pausieren. Du bist noch nicht in der entscheidenden Phase deines Trainings, eher noch im ersten Drittel des Trainingsplans. Bis zum 10. April wird dein Körper die paar Tage Trainingsausfall wegstecken. Da brauchst du hinsichtlich Zielerreichung nicht mal Abstriche machen.

Ich wünsche dir Erfolg und Laufspaß und weniger nagende Zweifel

Gruß Udo