Hallo, ich laufe nächste Woche meinen ersten 10km WK.
Meine beste Trainingsleistung war heute mit 56, war aber nicht absolutes Vollgas.
Somit meine ich, dass mein Minimalziel, Sub 55 machbar sein wird. Mein absoluter Traum wären allerdings Sub 50.
Was meint Ihr soll ich mal die ersten km antesten ob das möglich wäre (pace unter 5:00) oder provoziere ich so einen frühzeitigen Einbruch und gefährde auch mein Minimalziel ?
Danke für Eure Tipps
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Meine Glaskugel versagt leider :(
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Nein und ja.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Das Bestimmen der richtigen Wettkampf-Pace ist weniger eine Frage von Risikobereitschaft denn von Erfahrungen aus dem Training. Risikobereitschaft kann dann auch eine Rolle spielen, aber ganz sicher nicht eine von 30 s pro km.
Wie trainierst du denn? Läufst du Intervalle? Ich lauf meine 1000er-Intervalle normalerweise im Zieltempo meiner 10-km-Läufe und geh dementsprechend an.
"Trainingsleistungen" gibt es eigentlich nicht, wenn man richtig trainiert. Wenn, denn da scheint mir bei dir der Haken zu sein. Für mich klingt das sehr so, als würdest du immer nur 10 km auf +/- volles Tempo zu laufen. Das ist auf Dauer hochgradig ineffektiv.
Daran wirst du, wenn du Erfolg haben willst, nach dem ersten 10er was ändern müssen.
Für nächste Woche würde ich ein Mittelding empfehlen. Teste doch mal heute oder morgen eine 5:15er-Pace an und laufe die dann, wenn sie dir machbar erscheint, im Wettkampf an. Da kämest du auf 52:30. Einen eventuellen Einbruch könntest du dann verschmerzen und kämest unter 55:00 an (wenn deine sonstigen Einschätzungen halbwegs stimmen.)
Wie trainierst du denn? Läufst du Intervalle? Ich lauf meine 1000er-Intervalle normalerweise im Zieltempo meiner 10-km-Läufe und geh dementsprechend an.
"Trainingsleistungen" gibt es eigentlich nicht, wenn man richtig trainiert. Wenn, denn da scheint mir bei dir der Haken zu sein. Für mich klingt das sehr so, als würdest du immer nur 10 km auf +/- volles Tempo zu laufen. Das ist auf Dauer hochgradig ineffektiv.
Daran wirst du, wenn du Erfolg haben willst, nach dem ersten 10er was ändern müssen.
Für nächste Woche würde ich ein Mittelding empfehlen. Teste doch mal heute oder morgen eine 5:15er-Pace an und laufe die dann, wenn sie dir machbar erscheint, im Wettkampf an. Da kämest du auf 52:30. Einen eventuellen Einbruch könntest du dann verschmerzen und kämest unter 55:00 an (wenn deine sonstigen Einschätzungen halbwegs stimmen.)
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Ja ich trainiere auch Intervalle (z.B. 5 x 800m 4:30 - 5:00)crsieben hat geschrieben:Das Bestimmen der richtigen Wettkampf-Pace ist weniger eine Frage von Risikobereitschaft denn von Erfahrungen aus dem Training. Risikobereitschaft kann dann auch eine Rolle spielen, aber ganz sicher nicht eine von 30 s pro km.
Wie trainierst du denn? Läufst du Intervalle? Ich lauf meine 1000er-Intervalle normalerweise im Zieltempo meiner 10-km-Läufe und geh dementsprechend an.
Nein, das war gestern nur eine Ausnahme. Ich versuche schon abwechslungsreich zu trainieren, sowohl in der Distanz als auch im Tempo zu arbeiten. z.B. 1 x pro Woche 15km mit 6:00 - 6:20crsieben hat geschrieben:"Trainingsleistungen" gibt es eigentlich nicht, wenn man richtig trainiert. Wenn, denn da scheint mir bei dir der Haken zu sein. Für mich klingt das sehr so, als würdest du immer nur 10 km auf +/- volles Tempo zu laufen. Das ist auf Dauer hochgradig ineffektiv.
Daran wirst du, wenn du Erfolg haben willst, nach dem ersten 10er was ändern müssen.
Ja das klingt gut, so werd ich´s wahrscheinlich auch versuchen. Eigentlich geht´s ja um die goldene Ananas - Erfahrung sammeln ist angesagt.crsieben hat geschrieben:Für nächste Woche würde ich ein Mittelding empfehlen. Teste doch mal heute oder morgen eine 5:15er-Pace an und laufe die dann, wenn sie dir machbar erscheint, im Wettkampf an. Da kämest du auf 52:30. Einen eventuellen Einbruch könntest du dann verschmerzen und kämest unter 55:00 an (wenn deine sonstigen Einschätzungen halbwegs stimmen.)
Danke für Deine konstruktive Antwort
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Ich finde allerdings, dass "4:30 - 5:00" für die Intervalle eine zu große Streuung ist. Das macht die Prognose schwieriger.
Außerdem, irgendwie logisch, steigt der Prognosewert von Intervallen natürlich, je mehr sich der Gesamtumfang des Trainings der Zieldistanz nähert.
5 x 800 m sind insgesamt 4 km, die du in ~ 4:45 laufen kannst. Ich würde darauf durchaus die Fähigkeit ableiten, 10 km in 5:15 zu laufen. Sicherer wäre ich mir natürlich, wenn du auch mal Sachen wie 7 oder 8 x 1.000 dabei wären.
Kleine Prognose (meine Glaskugel ist robuster als die von dicke_Wade
): Du läufst in 5:15 an, vor lauter Wettkampfeuphorie noch etwas schneller, und gibt Gas, wenn du den 8er-Kilometer-Marker siehst und kommst irgendwo bei 51:XX an.
Aber verlass dich nicht drauf
Außerdem, irgendwie logisch, steigt der Prognosewert von Intervallen natürlich, je mehr sich der Gesamtumfang des Trainings der Zieldistanz nähert.
5 x 800 m sind insgesamt 4 km, die du in ~ 4:45 laufen kannst. Ich würde darauf durchaus die Fähigkeit ableiten, 10 km in 5:15 zu laufen. Sicherer wäre ich mir natürlich, wenn du auch mal Sachen wie 7 oder 8 x 1.000 dabei wären.
Kleine Prognose (meine Glaskugel ist robuster als die von dicke_Wade
): Du läufst in 5:15 an, vor lauter Wettkampfeuphorie noch etwas schneller, und gibt Gas, wenn du den 8er-Kilometer-Marker siehst und kommst irgendwo bei 51:XX an.Aber verlass dich nicht drauf
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Hallo Wuwi,
hast Du ggf. eine 5er WK an dem Du Dich orientieren kannst? Oder spuckt Dir Runalyze etc. eine Schätzung aus? Ich stand vor etwas über einer Woche bei meinem 10er Debüt auch vor dieser Frage und hab mich an meinem 5er und Runalyze orientiert, war damit allerdings etwas zu konservativ (3:15min schneller als anvisiert). Vor dem 5er hatte ich noch kein Intervaltraining gemacht und vor dem 10er bin ich auch schon zweimal die HM Distanz im Training gelaufen, so daß da wohl doch etwas mehr Steigerung der Ausdauer da war. Auf den ersten 3 Kilometern hab ich gesehen, daß ich gut 10s/km schneller laufen kann als was ich mir vorgenommen (und als pace-race auf der Uhr eingestellt) habe und hab das dann die ersten 6 km weitgehend durchgehalten und mich insbesondere ab km 8 dann gesteigert. Auch wenn ich mit einem gleichmäßigen Tempo sicherlich noch etwas mehr rausgeholt hätte, bin ich mit dem Verlauf für den ersten 10er doch zufrieden. Aus meiner Sicht lieber hintenraus als Neuling Gas geben und diejenigen überholen, an die man sich so zwischen 6-8km "dranhängt" als umgekehrt ;-)
So oder so viel Erfolg,
Jens
hast Du ggf. eine 5er WK an dem Du Dich orientieren kannst? Oder spuckt Dir Runalyze etc. eine Schätzung aus? Ich stand vor etwas über einer Woche bei meinem 10er Debüt auch vor dieser Frage und hab mich an meinem 5er und Runalyze orientiert, war damit allerdings etwas zu konservativ (3:15min schneller als anvisiert). Vor dem 5er hatte ich noch kein Intervaltraining gemacht und vor dem 10er bin ich auch schon zweimal die HM Distanz im Training gelaufen, so daß da wohl doch etwas mehr Steigerung der Ausdauer da war. Auf den ersten 3 Kilometern hab ich gesehen, daß ich gut 10s/km schneller laufen kann als was ich mir vorgenommen (und als pace-race auf der Uhr eingestellt) habe und hab das dann die ersten 6 km weitgehend durchgehalten und mich insbesondere ab km 8 dann gesteigert. Auch wenn ich mit einem gleichmäßigen Tempo sicherlich noch etwas mehr rausgeholt hätte, bin ich mit dem Verlauf für den ersten 10er doch zufrieden. Aus meiner Sicht lieber hintenraus als Neuling Gas geben und diejenigen überholen, an die man sich so zwischen 6-8km "dranhängt" als umgekehrt ;-)
So oder so viel Erfolg,
Jens
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/
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Hallo wuwi,
wie lange läufst Du denn schon? Wenn das noch nicht so lange ist, kann ein WK eine wahre Leistungsexplosion bedeuten. Ich hab zwar auch keine Kristallkugel, aber bin letztes Jahr durch die gleiche Erfahrung gegangen und 2 Monate nach Laufbeginn meinen ersten 10 km WK gelaufen.
2 1/2 Wochen vor dem WK machte ich eine Standortbestimmung über 10,2 km in 56:39 (5:33), aus damaliger Sicht voll gelaufen. Dann gabs nochmal 2 Intervalltrainings, einmal über 4*1, einmal 8* 1 km (beide in 4:45) und am Montag vor dem WK einen 5 km Test, den ich mit 24:21 (=4:52) absolviert habe, ansonsten nur kurze Regenerationseinheiten.
Nach dem TDL beschloss ich, am drauffolgenden So mit 5:00 loszulaufen und eben zu sehen, wie lange ich das Tempo halten kann (also 5 km +X), im schlimmsten Fall eines Einbruchs hätte ich zwar etwas Lehrgeld im ersten WK bezahlt, aber so schlimm, dass es keine PB werden würde, könnte ein Einbruch gar nicht sein.
Meine WK-Zeit war 49:06.
Viel Erfolg
wie lange läufst Du denn schon? Wenn das noch nicht so lange ist, kann ein WK eine wahre Leistungsexplosion bedeuten. Ich hab zwar auch keine Kristallkugel, aber bin letztes Jahr durch die gleiche Erfahrung gegangen und 2 Monate nach Laufbeginn meinen ersten 10 km WK gelaufen.
2 1/2 Wochen vor dem WK machte ich eine Standortbestimmung über 10,2 km in 56:39 (5:33), aus damaliger Sicht voll gelaufen. Dann gabs nochmal 2 Intervalltrainings, einmal über 4*1, einmal 8* 1 km (beide in 4:45) und am Montag vor dem WK einen 5 km Test, den ich mit 24:21 (=4:52) absolviert habe, ansonsten nur kurze Regenerationseinheiten.
Nach dem TDL beschloss ich, am drauffolgenden So mit 5:00 loszulaufen und eben zu sehen, wie lange ich das Tempo halten kann (also 5 km +X), im schlimmsten Fall eines Einbruchs hätte ich zwar etwas Lehrgeld im ersten WK bezahlt, aber so schlimm, dass es keine PB werden würde, könnte ein Einbruch gar nicht sein.
Meine WK-Zeit war 49:06.
Viel Erfolg
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Meine Glaskugel scheint ein ähnliches Modell zu sein:crsieben hat geschrieben:Kleine Prognose (meine Glaskugel ist robuster als die von dicke_Wade
55:00 solltest du locker drauf haben, 50:00 wäre arg optimistisch. Also versuche so grob mit 5:15/min anzulaufen und wenn du dich bei km 8 noch dazu in der Lage fühlst, kannst du dann noch mal richtig Gas geben. Ich tippe jetzt einfach mal auf eine niedrige 52:XX.
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Siehst Du in der Fußzeile ;-) 46:47min. Die ersten 5km in 23:57, die zweiten in 22:51wuwi hat geschrieben:Super, und wie war dann Deine Endzeit ?
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/
), jetzt erkenne ich da ganz klar eine niedrige 49:XX 
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So nur mehr ein paar Tage bis zum WK und ich bin ziemlich skeptisch. Ich habe eigentlich brav so wie immer trainiert. Gestern bei der schnellen Einheit (7km) habe ich versucht 3 km auf WK Tempo bzw. Zielzeit (4:40 - 5:00) zu laufen. Was soll ich sagen, ich halte die sub 50 für fast ausgeschlossen außer das WK Feeling versetzt Berge. Das primäre Ziel ist sub 55 !
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Das WK-Feeling kann Berge versetzen. Wenn Du es allerdings am Anfang verheizt und zu schnell beginnst, verheizt es Dich am Ende. Ich würde so beginnen, dass die Sub50 mit einer Steigerung in der 2. Hälfte noch drin ist, also ganz knapp über 5:00. Das ist schon ein massiver Unterschied zu 4:40-5:00
So ist es mir im übrigen bei meinem ersten WK (war ein 10er) ergangen: http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/102815-uber-motivierter-mittvierziger-2.html#post2041295
Viel Erfolg!
So ist es mir im übrigen bei meinem ersten WK (war ein 10er) ergangen: http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/102815-uber-motivierter-mittvierziger-2.html#post2041295
Viel Erfolg!
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Meine herzlichen Glückwünsche! Hast Du es geschafft das Tempo gleichmäßig zu laufen oder hattest Du auch wie ich bei meinem Debüt einen Endspurt?wuwi hat geschrieben:49:51 Yesss ! Wär aber keine Sekunde schneller gegangen !
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/
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Also das Tempo bis zum Ende (im großen und ganzen) gehalten und (so gut wie) keine Energie mehr für einen Endspurt? Gratulation, perfekte Renneinteilung, das schaffen nur wenige beim ersten WK!wuwi hat geschrieben:Ich lief wirklich gleichmäßig 4:53 - 5:05... Endspurt war nur mehr die letzten 300m möglich, ich war komplett platt.
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Auch mein Traumergebnis, allerding nich so zeitrahmenfixiert. Wenn ich da so Deine Zwischenzeiten sehe, merke ich, was mir daran noch fehlt. Klasse!Rheinostfriese hat geschrieben:Wow, Glückwunsch! Das wäre mein Traumergebnis in 6 Wochen. Aus heutiger Sicht für mich noch "unerreichbar", aber das hast du ja vor einigen Wochen auch noch gesagt.
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Da stimmen ganz offensichtlich die 4590 m nicht (sieht man ja auch an der Differenzzeit), die 1. Zwischenzeit dürfte wohl eher bei ca. 3100-3200 m gelegen haben. Dann passen die Zeiten auch zusammen.wuwi hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]43935[/ATTACH]
Kann mir jemand beim interpretieren dieser Analyse helfen, die erste Zwischenzeit kann ja unmöglich stimmen, ab der zweiten passt´s wieder ?
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
