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Tempo des langen Laufes

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Tempo des langen Laufes

1 von RayStinson
Hallo!

Ende Juni möchte ich en Halbmarathon in Hamburg laufen.
Kann sein, dass ich jetzt etwas zu früh dran bin:
Ich möchte einfach meine Grundlagenausdauer etwas vergrößern und mache am Wochenende "lange" Läufe.
Vorletztes Wochenende 11km und gestern 12 km.
Die 11 km habe ich mit einer Pace von 7:01min/km gemacht und war "angenehm fertig"
Gestern 12km mit einer Pace von 7:20 Min/km und ich hätte noch weiter laufen können. War das Tempo da zu langsam?
Dazu muss ich sagen, dass ich 87kg bei 1,84m habe und meine gemessenes Bestezeit über 10km von letztem Jahr Mai mit 64min auf 10km ist. Alter 47 Jahre und komplett talentfrei...
Im Training hatte ich schon einmal die 10km in einer Stunde geschafft.
Im April möchte ich in Hannover testen, was über 10km drin ist.
Soll ich erst mich für die 10km im April per Trainingsplan vorbereiten und dann einen Trainingsplan zum HM nehmen?
Oder jetzt schon langsam auf den HM vorbereiten und im April mal sehen, was auf 10km damit erreicht wird?
Whenever I'm sad, I stop beeing sad and be awesome instead.
Barney Stinson

2 von jenshb
Wie oft in der Woche läufst Du? Wenn es zeitlich paßt, will ich auch in Hamburg meinen ersten HM laufen, ansonsten am 9.10. in Leipzig, wo ich mich schon angemeldet habe. Meinen ersten 5er und 10er bin ich ohne spezifische Vorbereitung gelaufen, da das Programm aktuell noch durch das Vereinsangebot und einen Kurs definiert ist (plus langen Lauf am Sonntag) und ich immer noch Anfänger in der Aufbauphase bin (ebenfalls 47 Jahre, 187cm, noch 92kg) und es da denke ich mehr auf die Mischung und die km ankommt als auf die genauen Details. Für die letzten zwei Wochen siehe hier http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2125055 unter #334. Vielleicht magst Du Dich ja auch in diesem Thread beteiligen?
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

5 von blende8
In deinem Zustand ist das Tempo des Lala eigentlich egal.
Wichtig ist, dass du sukzessive die Strecke verlängerst.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

6 von RunningPotatoe
RayStinson hat geschrieben:Soll ich erst mich für die 10km im April per Trainingsplan vorbereiten und dann einen Trainingsplan zum HM nehmen?
Oder jetzt schon langsam auf den HM vorbereiten und im April mal sehen, was auf 10km damit erreicht wird?
Nach meiner ganz persönlichen Erfahrung ist es wenig zielführend, mit 7:20 endlos durch die Gegend zu schlurfen. Das trainiert nicht (vollständig) die Muskeln, die man für "richtiges" Laufen benötigt. Test: Schlurfe mal in 7:20 soweit wie du kommst (dann wohl 15 km und mehr ?) und gib dann anschließend noch mal richtig Gas. Dann merkst du, dass deine Waden noch ganz frisch sind, während der Rest bereits völlig lahm ist. Beim Schlurfen werden die Waden völlig unterbeansprucht, also nicht trainiert. So war es bei mir, und dieses Erlebnis hat mich zum radikalen Umdenken gebracht.

Eine sehr ergiebige Diskussion zu diesem Thema findet sich in "Zielkonflikt beim LaLa-Tempo" und der fortlaufende Bericht, wie ich damit jetzt umgehe in "Die Rennkartoffel will's noch mal wissen."

Fazit von's Janze: Ich versuche erstmal über 10 km deutlich schneller zu werden und erst danach auf den HM loszugehen. Bei dir ist der Zeitrahmen zwar enger, aber wenn du partout Ende Juni HM rennen willst, kannst du ja durchaus noch 6 Wochen intensiv deine 10k-Zeit anschärfen (da ist für Trödeltempo à la Instantplan aus der Dose kein Platz), um dann ab Ende März mit einem 12-Wochen-Plan gezielt auf den HM loszugehen. Da liegt dann der Schwerpunkt auf längeren Distanzen und Tempohärte, wozu eine höhere Grundschnelligkeit gerade auch fürs Training hilfreich sein sollte.

P.S.: Sorry, dass ich immer dasselbe Zeugs verlinke, aber es kommen ja auch immer die (fast) selben Fragen... :D
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

7 von hugo790
Ab welchem Tempo werden denn die Muskeln "gut genug" beansprucht? Ich merke bei mir z.B. beim Tempo von 5:30 eine deutliche Veränderung im Laufstil: Die Knie werden höher und die Unterschenkel werden stärker angewinkelt. Wenn ich langsamer laufe, bekomme ich das motorisch gar nicht auf die Reihe.

Aber daraus kann ich nicht folgern, dass alle langsamen Einheiten unter 5:30 sein müssen.

Und das geht noch weiter: Ab ca. 4:00 werden bei mir z.B. die Adduktoren stärker beansprucht.

Mein Plan ist deswegen, die Muskeln, die beim langsamen Tempo kaum beansprucht werden, beim Lauf-ABC auszulasten.

8 von bones
RunningPotatoe hat geschrieben: Ich versuche erstmal über 10 km deutlich schneller zu werden und erst danach auf den HM loszugehen. Bei dir ist der Zeitrahmen zwar enger, aber wenn du partout Ende Juni HM rennen willst, kannst du ja durchaus noch 6 Wochen intensiv deine 10k-Zeit anschärfen (da ist für Trödeltempo à la Instantplan aus der Dose kein Platz), um dann ab Ende März mit einem 12-Wochen-Plan gezielt auf den HM loszugehen. Da liegt dann der Schwerpunkt auf längeren Distanzen und Tempohärte, wozu eine höhere Grundschnelligkeit gerade auch fürs Training hilfreich sein sollte.
Da hat er recht.....
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

9 von RunningPotatoe
hugo790 hat geschrieben:Ab welchem Tempo werden denn die Muskeln "gut genug" beansprucht? [...]
Letztendlich muss jeder selbst herausfinden, wo der Grenzbereich zwischen effektivem Laufen und kontraproduktivem Geschlurfe für ihn ganz persönlich liegt. Anscheinend bist du deutlich schneller unterwegs als der TE (warum wundert mich das jetzt gerade nicht ?)

Welches ist denn deine Mindestgeschwindigkeit, mit der du tatsachlich unterwegs bist ? Oder läufst du auch mal 12:00/km und langsamer, nur weil ich dir eine harte Grenze nicht allgemeingültig und stichhaltig herleiten kann ?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

10 von hugo790
Inzwischen bin ich tatsächlich regelmässig mit 11:00/km unterwegs. Ich könnte die Strecken auch mit dem Fahrrad oder Auto zurücklegen, bevorzuge aber sie zu Fuß zu gehen, weil ich mir davon einen gewissen Effeckt erhoffe. Krankheitsbedingt konnte ich eine zeitlang nicht laufen und ich habe gemerkt, dass das Gehen meinen Gelenken sehr gut tut. Das Gehen mit Gewichten beansprucht manche Muskeln so stark, wie Laufen erst bei einer sehr hohen Pace.

Es hängt also immer davon ab: Was will ich mit dem Training erreichen? Trainiere ich die Fettverbrennung, laufe ich nach Puls. Trainiere ich Herz/Kreislauf, laufe ich Intervalle. Trainiere ich Muskeln, schaue ich erstmal, welche durch mein normales Training bereits beansprucht werden und trainiere dann den Rest.

Wie du schreibst, jeder muss für sich selbst wissen, was er erreichen/trainieren will.

11 von RunningPotatoe
hugo790 hat geschrieben:Inzwischen bin ich tatsächlich regelmässig mit 11:00/km unterwegs. [...]
Wie du schreibst, jeder muss für sich selbst wissen, was er erreichen/trainieren will.
:confused: :confused: :confused:

Äääähm ... ja, natürlich. Meine Empfehlung bezog sich auf das Thema dieses Fadens "Tempo des langen Laufs", so wie ich es verstand. Habe in der Eile leider übersehen, dass jemand anderes das auch auf Spaziergänge mit der Oma erweitern könnte.

Mein Fehler, soll nicht wieder vorkommen. :winken:
LG Christoph

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