Neuling braucht Rat für ersten Wettkampf

Hallo Zusammen

Wo soll ich beginnen ? Hmmm...vermutlich am besten von Anfang an ;)

Zu meiner Person M, 44, 177cm. Gewicht ? Keine Ahnung, ich hab keine Waage -die Dinger lügen ja sowieso nur ;) Im Oktober letzten Jahres hat ein zufälliges Lügometer 81kg angezeigt. Aktuel, resp. ca 550km später schätze ich mal so zwischen 75-78kg

Angefangen hat alles damit, dass beim letzen Rennstreckenbesuch im letzen September das Lederkombi so arg gespannt hat, dass ich einen dünneren Rückenprotektor tragen musste um noch einigermassen auf dem Mopped herum turnen zu können. Das war dann der Anlass etwas zu ändern. Also hab ich nach 28Jahren qualmen den Glimmstengel beiseite gelelegt, die Laufschuhe angezogen und bin 1-2 mal pro Woche für 5-10km laufen. Ah, vieleicht sollte ich noch erwähnen, dass ich seit 20 Jahren 1x pro Woche für 1.5h Squash spiele.

Mitte Januar hatte meine Tochter die glorreiche Idee, sich für den 2. April für einen Lauf im Nachbardorf anzumelden und mich zu fragen, ob ich auch mitmachen würde. Ich vorschnell ja gesagt - sie mir verschwiegen, dass ihre Strecke 2.2km, meine mit 13.2km nur "untwesentlich" länger ist....grrr Zu allem übel läuft dort auch noch mein Nachbar mit. Den habe ich immer so in meine Kategorie zugeordnet (6km/min) - tja, schön wärs - der läuft ne glatte 5er pace. Mist - da muss ich wohl noch das eine oder andere Training machen, damit mein Nachbar nicht schon geduscht beim Bier ist wenn ich ins Ziel einlaufe. Also, neues Ziel gesetzt: Pace bis ende März in die Region von 5:00 zu bringen.

Seit Januar laufe ich so also ca 35km pro Woche -aufgeteilt in 4 Einheiten.
Montag: 5-7km lockerer Lauf 5:30-5:20 min/km
Mittwoch: 5-7km Tempolauf Tempo 5:00-5:10
Freitag: 7-9km Intervalle (dazu unten mehr)
Sonntag: Long Jog 12-20km

Das Programm von Montag/Mittwoch wird je nach Lust, Laune und Mitläufer auch mal getauscht... die LongJogs mache ich im Kaugummi-Tempo, d.h. das Tempo ist gut wenn ich den Kaugummi kauen kann ohne Angst zu haben, ihn durch hecheln zu verschlucken ;) Aktuell ist das so bei 5:45, Puls ca 155.

Meine Intervalle sind entwerder
- 10x4min @4:30 mit 1min Pause (30sek gehen, 30sek traben)
- 6x5min @4:50 mit 2min Pause (30sek gehen, 90sek traben)
- 3x10min @5:00 mit 3min Pause (60sek gehen, 120sek traben)

Interessanterweise finde ich die 2min viel härter als die 5min Intervalle. Noch interessanter finde ich folgendes: Am Freitag 10x2min Intervalle gemacht. So ab dem 7 wurde das richtig hart und ich wusste gar nicht, dass 2min so lange sein können. Am Samstag war ich dann mit meiner Tochter auf der Strecke auf der Ihr lauf stattfindet (also die 2.2km). Die ersten 2 Runden (mit je ca. 10min pause) habe ich sie das Tempo angeben lassen. Die letzte Runde hab ich dann mal für mich einen "all-out" Versuch gemacht. Der hat mit 10:17 resp. 4:42min/km geendet - als knapp über der Pace meiner 2min Intervalle (dafür 5x länger). Aber empfunden hab ich das wesentlich weniger intensiv als am Vortag die Intervalle 7-10.

Meine Trainings erfasse ich mit Runalyze. Das errechnet mir aktuell eine VDOT von 40.4, 24:00min für 5k und 49:40 für 10k. Das könnte etwa hinkommen. Allerdings musste ich den VDOT-Korrekturfaktur sukzeszive von 0.96 auf 0.935 herunter schrauben. Ohne die Nachjustierung wäre ich irgenwo bei 22min für den 5k - und das liegt (zur Zeit) defintiv ausserhalb meiner Möglichkeiten.

In 2 Wochen ist also mein erster Lauf. Runalyze errechnet mir eine Pace von 5:03 für die 13km. Irgnedwie kommt mir das verdammt schnell vor. Ich hab allerdings letzte Woche einen 6.5km Temporun mit 5:05 zu "Testzwecken" absolviert - Das hat sich anstrengend angefühlt (Puls am ende bei 170, HFmax geschätzt 185) - aber verm. hätte ich dieses Tempo durchhalten können, sicher bin ich mir aber nicht...Den Lauf in 2 Wochen doch eher auf der sicheren Seite angehen und die erste hälfte langsamer anlaufen z.b. 5:10 ? Ich hab aber auch schon 15km mit 5:19 gemacht - anstrengend aber weit entfernt von all-out...


Dann würde mich noch interessieren, wie ihr die letzten verleibenden 2 Wochen trainieren würdet - also tapering mein ich. Diese Woche ev. nochmals einen 6.5km Testlauf mit 5:00-5:05 ? Macht ihr in den letzten beiden Wochen noch Intervalle ? Die Intervalle um 1/3 kürzen - also 4x5min statt 6x5min ? Lange Läufe sollten ja nicht mehr gemacht werden - diese durch schnelle, dafür kürzere Einheiten ersetzen ?

Besten Dank im Voraus...und sorry, das wurde jetzt doch länger als geplant

Hallo,
vorweg: Du machst Dir zuviel Kopf! Du bist gut vorbereitet!

In den letzten zwei Wochen keine Experimente mehr. Normal weiter trainieren, etwa Montag vor dem WK die letzte anstrengende Einheit (ich laufe da kurze Intervalle in der geplanten WK-Pace, um mir das Tempo zu merken) , danach nur noch leichte Läufe zur Erholung , damit der Körper nicht abbaut. Do od. Fr. nur ganz kurz raus, ein paar Steigerungen, reicht.
Kein Test mehr!

Was auch passieren wird: Es ist Dein erster(?) Wettkampf, Du wirst den Lauf am Start vergurken. Du startest zu schnell, wetten? Kannste machen nix, das reisst einen so mit. Das Tempogefühl ist irgentwie futsch....
Um ein Rennen bewusst zu steuern, braucht man etwas Erfahrung, also halte Dein Tempo etwa konstant bei etwa 5:00-5:10.
Die letzten 2-3 Kilometer gehen dann sowieso ohne Plan. Die Wettkampfatmosphäre wird Dich dann bis in Ziel tragen. Wirst sehen.

Viel Erfolg!

Du läufst seit September letzten Jahres. Läufst deinen ersten Wettkampf. Und machst eine größere Wissenschaft daraus als Arne Gabius!

Gruss Tommi

@ sein Nachbar läuft mit, da hat man druck

@ cider du wirst überrascht sein wie sich das Adrenalin und die anderen läufer im Wettkampf auf dein Tempo auswirken

Mfg slot

cider101 hat geschrieben:In 2 Wochen ist also mein erster Lauf. Runalyze errechnet mir eine Pace von 5:03 für die 13km. Irgnedwie kommt mir das verdammt schnell vor. Ich hab allerdings letzte Woche einen 6.5km Temporun mit 5:05 zu "Testzwecken" absolviert - Das hat sich anstrengend angefühlt (Puls am ende bei 170, HFmax geschätzt 185) - aber verm. hätte ich dieses Tempo durchhalten können, sicher bin ich mir aber nicht...Den Lauf in 2 Wochen doch eher auf der sicheren Seite angehen und die erste hälfte langsamer anlaufen z.b. 5:10 ? Ich hab aber auch schon 15km mit 5:19 gemacht - anstrengend aber weit entfernt von all-out...

Passt doch! Oder willst du dich beim WK "nicht so sehr anstrengen"?
Im WK läufst du mal locker 15-20 Sekunden schneller als in deinen Trainingseinheiten. Alleine die Mitläufer und die Zuschauer pushen dich. Und erst der Nachbar! Würde mich sehr sehr sehr wundern, wenn du den WK nicht unter 5min/km läufst. Es sei denn er hat ganz schön Höhenmeter.

Danke für eure Ratschläge, Einschätzungen & Tips!

ElVa hat geschrieben:Hallo,
vorweg: Du machst Dir zuviel Kopf!

ich glaub, da hast du echt Im moment sind es eher die "sebstzweifel" - hab ich genügend gemacht, hab ich die richtigen Temp trainiert etc....Rückschauend hätte ich wohl noch dein einen oder anderen 10k-Tempolauf machen sollen.
Danke für deine Tpis bzgl. Tapering - das werd ich dann so machen.

dicke_Wade hat geschrieben:[INDENT] Du läufst seit September letzten Jahres. Läufst deinen ersten Wettkampf. Und machst eine größere Wissenschaft daraus als Arne Gabius! [/INDENT]

[INDENT]
wer ist Arne Gabius nicht wissentschafltich - nur strukturiert um mein "potential" richtig einschätzen zu können...
[/INDENT]

Slot hat geschrieben: @ sein Nachbar läuft mit, da hat man druck &#62979]

so ist es Eignetlich sind es zwei Nachbarn...der zweite ist mit einer 4er Pace aber sowieso weit entfernt von meinen (aktuellen) Möglichkeiten...

LasseLaufen hat geschrieben: Oder willst du dich beim WK "nicht so sehr anstrengen"?

ne ne, ich will schon nicht singend und tanzend über die Ziellinie laufen. Allerdings möchte ich auch vermeiden, dass beim Einlaufen auf die Zielgerade im Sani-Zelt eine operative Hektik ausbricht

LasseLaufen hat geschrieben: Im WK läufst du mal locker 15-20 Sekunden schneller als in deinen Trainingseinheiten

Auf die Gesammtzeit ja - pro KM eher nicht ]
Würde mich sehr sehr sehr wundern, wenn du den WK nicht unter 5min/km läufst.

Das wäre mein Traum- allerdings sind die 5km/min wie ne "Schallmauer" beim mir - zumindest mental. Jedesmal wenn ich länger (>2km) unter 5min/km laufe (z.b. am Ende eines 7k Tempo-Laufes) hab ich das Gefühl, dass ich das nicht mehr viel länger ausgehalten hätte...

cider101 hat geschrieben:Das wäre mein Traum- allerdings sind die 5km/min wie ne "Schallmauer" beim mir - zumindest mental. Jedesmal wenn ich länger (>2km) unter 5min/km laufe (z.b. am Ende eines 7k Tempo-Laufes) hab ich das Gefühl, dass ich das nicht mehr viel länger ausgehalten hätte...

Ernst gemeinter Tipp: Dann guck im WK nicht auf die Uhr. Trag sie gar nicht oder stell irgendwas Irrelevantes im Display ein oder "diszipliniere" dich so, dass du nicht draufguckst. Manchmal tritt man selbst mental auf die Bremse, weil man denkt "So schnell kann ich doch gar nicht laufen!", v.a. als unerfahrener Wettkampfläufer. Und du tendierst auch nach meiner Einschätzung viel zu sehr dazu, dir "'nen Kopp zu machen". Also: Nicht rechnen, nicht zu viel denken - einfach laufen!

cider101 hat geschrieben: ne ne, ich will schon nicht singend und tanzend über die Ziellinie laufen. Allerdings möchte ich auch vermeiden, dass beim Einlaufen auf die Zielgerade im Sani-Zelt eine operative Hektik ausbricht

Wenn du im Training bis jetzt gut damit klar gekommen bist, dass es sich auch mal fies anfühlen kann, ohne dass was passiert - warum sollte das plötzlich anders sein, nur weil du dir vor dem Loslaufen eine Startnummer am Kittel befestigt hast...

mach ihn platt - den Nachbar - und lade ihn danach generös zum Grillabend ein...

Durchbeißerin hat geschrieben: mach ihn platt - den Nachbar - und lade ihn danach generös zum Grillabend ein...

ich geb mir alle mühe werds versuchen

kobold hat geschrieben:Also: Nicht rechnen, nicht zu viel denken - einfach laufen!

zu befehl - werd ich so machen

Gestern nochmals Intervalle gelaufen - 5x5min mit 2min pausen (30sek gehen, 90 traben). Angepeilt war eine Pace von 4:45, die gelaufene Pace hat zwischen 4:34-4:45 gestreut, im Schnitt warens dann 4:41 über alle Intervalle. Mein Puls lag dann so bei 178 (Höchster Puls den ich je gemessen habe war 180 - das war dann unter dem Motte: noch 10m mehr und ich kipp tot um). Ein zusätzliches Intervall hätte ich sicher noch geschafft - wollte ich aber nicht, da ich usprünglich nur 4x5min machen wollte. Wie ich sowas aber über 5k aushalten soll ist mir schleierhaft - am ende des einzelnen Intervalls bin ich richtig platt und denke: "keine 10m weiter". Nach 30sek gehen, wenn sich meine Atmung erholt hat sieht, die Sache dann aber schon wieder anders aus....

Sollst du ja auch nicht, wenn ich dich richtig verstanden hab... du willst 5:00 laufen oder? - dann darf dir doch bei 4:34 - 4:45 die Zunge raushängen... ?

Und... alles im grünen Bereich bei dir...?

@Duchrbeisserin: alles im Grünen - ich habs wie dein Nickname gemacht und mich durchgebissen ;)

Die Kurzfassung:
Mit exakt 1:07:00.0 für die 13.2km und der daraus resultierenden Pace von 5:04 bin ich ganz zu frieden und hab ungefähr das erreicht, was ich mir ende Jannuar für diesen Lauf als Ziel gesetzt habe.

Die ausführliche Fassung:
Eingeordnet habe ich mich im Startblock <70min. Naja, ev. wäre ich besser gaaanz hinten im Block angestanden als vorne ;) Nach dem Startschuss versuchte ich mein Tempo zu finden, die "Sprinter" habe ich an mir vorbei ziehen und versucht, mich im Pulk mittreiben lassen. Nach 2min hat mir die Dame der Runkeeper App eine Pace von 4:20 für die ersten 2min/400m ins Ohr gehuacht. Ooops...also ein bischen Tempo rausgenommen um die angestrebte Pace von 5min/km zu finden. Wie oben Prophezeit wurde, hab ich die ersten Kilometer leicht über-paced. Der erste KM ging in 4:34 zu Ende. Wir war natürlich klar, dass dies über die 13km nicht gut gehen würde - also bin ich weiter auf die Bremse getretten um das Tempo der 5er Pace zu finden. Der zweite KM ging dann in 4:47 zu ende. Also noch mehr Tempo rausgenommen - bis ich eignetlich das Gefült hatte, auf einem langsamen Dauerlauf zu sein. Schon während den ersten beiden Kilometern ist das Feld der Läufer nur so an mir vorbeigerauscht - nach der erneuten Temporeduktion dann erst recht. Irgendwann war ich mir echt nicht mehr, ob mir die nette Stimme der GPS-App da die richtigen Werte/Zeiten ins Ohr flüstert. Aber die KM Angaben der App haben gut mit den ausgesteckten KM-Tafeln der Strecke übereingestimmt. KM 3&4 wurden dann in der Ziel-Pace von 4:5x zurück gelegt.

Bald bin ich dann zu KM5 gekommen. Da gehts vom Flusslauf aufs Plateau hoch - ca 30 Höhenmeter auf 500m die es in sich haben. Jedesmal wenn ich hier hoch renne hab ich das Gefühl, am Fusse des Mount Everest zu stehen - und das nicht nur 1mal sondern 2 mal ;) . Zuerst geht es auf ca. 150m die ersten 20 Höhenmeter hoch - dann wieder 10 Höhenmeter verteilt auf 100m runter, nur um die letzen 200m nochmals ca 20 Höhenmeter anzusteigen - zuerst sanft und dann immer steiler. Meine Zweifel bzgl. App wurden nicht gerade beseitig, als mir die nette Stimme eine Zeit von 5:29 für den fünften KM ins Ohr flüsterte - im Training ist/war das jeweils eine Minute mehr. Ok, im Training war das jeweils KM12-17 statt KM5. Ich hatte im Wettkampf aber nicht das Gefülh, gerade einen Sprint hingelgt zu haben. Am ende vom KM5 gabs dann einen Getränkestand - meine Kehle war extrem trocken und dankend hab ich den Becher in Empfang genommen - Igitt, das war kein Wasser sondern irgend eine süsse, klebrige Brühe.

Anyway, weiter gings....KM 6&7 wurden wieder in 4:5x absolviert. Dann kam Km8 und die nette Stimme flüsterte 5:20 - WTF. Der Abschnitt war flach - nein, zum Ende hin gings soger wieder einen Teil der in KM5 erklommen Steigung runter. Also absolut nichts, was eine 5:20 rechfertigen würden. Vorallem im vergleich zu den 5:29 von KM5. Keine Ahnung wie oder was da passiert ist, ich bin eigentlich nur im Feld mitgeschwommen, wurde zu dieser Zeit auch nicht überholt. KM9 flog - dank dem restlichen Gefälle aus der Steigung von KM5 - wieder in 4:5x vorbei. Doch wie aus dem nichts begannen in KM10 die Oberschenkel zu brennen. Ach du dickes Ei, das sind immer noch knappe 4km bis zum Ziel. Und im letzen KM vor dem Ziel ist nochmals eine kurze, heftige Steigung sowie ein längeres "false flat". Mir wurde klar, dass ich mit dem Tempo nicht ins Ziel komme ohne dass im Sani-Zelt eine operative hektik ausbrechen würde. Also hab ich einen Gang zurück geschaltet, KM 10 & 11 in erholsamen 5:15 zurückgelegt und mich von weiteren Läufern überholen lassen. Naja, wenigsten konnte ich 2-3 Läufer überholen die Ihre PAce durchziehen wollten und keuchend und gehend an der Strecke standen. Die Sub50 für 10k hab ich laut Runkeeper um 3sek verfehlt - wenn ich die KM-Tafeln zugrunde lege werdens wohl eher 15sek gewesen sein. KM12 ging dann wieder in flotteren 5:03 vorbei. Die letzte Steigung und das "false flat" hoch und mit dem Ziel in sicht ging KM13 in 5:23 vorbei. Jetzt noch die letzten Reserven auf den 200m Schlussspurt mobilisiert - geschafft!

Fazit:
Laufen im Pulk ist schon was anderes als wenn man so alleine unterwegs ist. Von Adrenalin hab ich aber jetzt nicht wirklich was gespürt.
Meine "Traum-Pace" von 5:00 habe ich knapp verfehlt. 20sek (die vom Km8) wären wohl noch drin gewesen - mehr aber nicht. Schlussendlich hat mir die Ausdauer gefehlt - obwohl ich seit Jannuar mehr als 400km gelaufen bin. Ich bin noch unschlüssig, ob das am etwas (zu) schnellen Start lag oder daran, dass im Training 3 von 4 Läufen unter 7km sind. 20km in gemütlichen 5:45 sind definitiv weniger anstrengend als 13km im Race-Tempo. Rückblickend hätte ich wohl einige 10k Tempodauerläufe in 5:15 oder so machen sollen - aber nach dem Krieg ist jeder General. Immerhin weiss ich jetzt, dass ich auf einer flachen Strecke die 10k wohl zwischen 48-49min schaffen würde.

Du hattest halt relativ krasse Zeitsprünge drin, von 4:34 bis 5:29 ,da liegt für mich auf der Hand das du einfach zu schnell gestartet bist und Ich bin mir sicher wenn du konstanter gelaufen wärst, von sagen wir mal 15 Sekunden Differenz statt 55 Sekunden du mit einem Schnitt von unter 5 Minuten durchgekommen wärst.
Dennoch eine starke Leistung und beim ersten Wettkampf lernt man halt eine menge dazu.

Wie lief eigentlich das Nachbarduell?

mfg Slot

Slot hat geschrieben: Wie lief eigentlich das Nachbarduell?

ah- danke für den reminder - hatte ich ja völig vergessen zu erwähnen. Das Duell hat leider nicht stattgefunden weil der Nachbar nicht Fit war - oder er hatte einfach nur schiss gegen mich zu verlieren

Slot hat geschrieben:Du hattest halt relativ krasse Zeitsprünge drin, von 4:34 bis 5:29 ,da liegt für mich auf der Hand das du einfach zu schnell gestartet bist und Ich bin mir sicher wenn du konstanter gelaufen wärst, von sagen wir mal 15 Sekunden Differenz statt 55 Sekunden du mit einem Schnitt von unter 5 Minuten durchgekommen wärst.

da hast du sicher recht - wobei die Schwankungen resp. der "Zusammenbruch" erst ab KM10 kamen. Zwischen KM2 und KM9 war ich eigntlich recht konstant mit der anvisierten 4:5x Pace unterwegs (wenn man mal den oben erwähnten KM8 ausser betracht lässt). Die 5:29 in KM5 sind ja durch die starke Steigung zustande gekommen.

wobei - man könnte es auch folgendermassen analysieren: Bis KM7 über-paced und dann zusammen gebrochen mit hin-und-wieder einem kleinen Aufflackern

KM1 : 4:33/km
KM2 : 4:48/km
KM3 : 4:51/km
KM4 : 4:55/km
KM5 : 5:29/km
KM6 : 4:57/km
KM7 : 5:01/km
KM8 : 5:20/km
KM9 : 4:55/km
KM10: 5:16/km
KM11: 5:18/km
KM12: 5:03/km
KM13: 5:23/km
KM13.2: 4:20/km


Anyway, ich hab viel gelernt. Und nach dem Lauf ist vor dem Lauf - sprich ich suche gerade ein neues Trainingsziel. Ich hab da an einen HM im Oktober in 1:39:59 gedacht. Das sind noch 7 Monate bis dahin. Laut Daniels würde das etwa VDOT45-46 entsprechen. Mein Aktueller liegt zwischen 40 & 41. Das müsste machbar sein - oder ?

Wow - höchster Respekt...
zusammenbrechen sieht anders aus - bei Kilometer 7 warst du fast genau auf 5:00
(warst du eigentlich mal Sani....)

cider101 hat geschrieben:
Anyway, ich hab viel gelernt. Und nach dem Lauf ist vor dem Lauf - sprich ich suche gerade ein neues Trainingsziel. Ich hab da an einen HM im Oktober in 1:39:59 gedacht. Das sind noch 7 Monate bis dahin. Laut Daniels würde das etwa VDOT45-46 entsprechen. Mein Aktueller liegt zwischen 40 & 41. Das müsste machbar sein - oder ?

Das ist hart, sehr hart sogar. Wenn du die 10 km in 44-45 Minuten machst, dann hast du erstmal das Potential den Halbmarathon unter 1:39:39 zu finishen.
Ich bin etwa in deiner Liga, laufe die 10 km in 49:27 min , hab jetzt 3 Halbmarathons hinter mir mit Bestzeit von 1:54:54 . Also aus meiner Sicht ist sub 1:50 wesentlich realistischer und selbst das wird schon hart. Aber Berichte weiter von deinem Mörder Ziel ich lasse mich gerne eines besseren belehren

mfg Slot