Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Avanti- hat geschrieben: Dartan, Daaartaaaaaaaaan.

Avanti

Davon kann ich wohl nur träumen, dass sich mein Idol als Tempomacher hergibt...

Makani hat geschrieben:Wie laufe ich mit einer 4:45 an???

Den ersten Kilometer läufst Du sicher zu schnell. Um die Zeit zu messen brauchst Du wie von Dartan bereits erwähnt, zumindest eine Stoppuhr.
Dann nimmst etwas Tempo raus und kontrollierst nach dem überlaufen des 2 km erneut. Bei 3 km sollte es dann aber langsam passen.


Avanti

Dartan hat geschrieben:Hast du keine Laufuhr? Also im Idealfall mit GPS um eine möglichst direkte Rückmeldung über deine Pace zu haben. Und zur Not tut's auch eine einfache (Stopp-)Uhr und ein wenig Kopfrechnen an den km-Markierungen.

Eine Laufuhr habe ich. Heute hat sie z.B. eine Pace von 6:37 angezeigt. Mein Smartphone habe ich nur mit Trinkgurt dabei. Ob die km markiert sind? Deshalb laufe ich so viel auf der Bahn.

Mittlerweile habe ich 7 Paar Laufschuhe im Einsatz, bin aber zu geizig für eine richtige Laufuhr.

Avanti- hat geschrieben:Den ersten Kilometer läufst Du sicher zu schnell. Um die Zeit zu messen brauchst Du wie von Dartan bereits erwähnt, zumindest eine Stoppuhr.
Dann nimmst etwas Tempo raus und kontrollierst nach dem überlaufen des 2 km erneut. Bei 3 km sollte es dann aber langsam passen.


Avanti

Ich bin ein vorsichtiger Langsamstarter. Der langsamste km ist immer der Erste. Der Schnellste, der Letzte. Sind die km immer gekennzeichnet?

Eigentlich mache ich mir zu viel Sorgen. Die Zeit ist mir gar nicht so wichtig. Denn ich weiss, dass ich nächstes Jahr deutlich schneller sein werde (ausser Verletzung bremst mich).

Makani hat geschrieben:Ich bin ein vorsichtiger Langsamstarter. Der langsamste km ist immer der Erste.

Beim Wettkampf ist vieles anders, lass Dich überraschen. Und wenn der 1. tatsächlich zu langsam war, ziehst Du halt beim 2. an.

Makani hat geschrieben:Sind die km immer gekennzeichnet?

Ich weiß ja nicht wo Du läufst, aber eigentlich sollte das überall so sein.

Makani hat geschrieben:Eigentlich mache ich mir zu viel Sorgen. Die Zeit ist mir gar nicht so wichtig. Denn ich weiss, dass ich nächstes Jahr deutlich schneller sein werde.

Avanti

+1 zu allen was Avanti geschrieben hat

Makani hat geschrieben:Eine Laufuhr habe ich. Heute hat sie z.B. eine Pace von 6:37 angezeigt.

Die Momentanpace-Anzeige (oder wie auch immer die aktuelle Pace bei dem Uhrenmodell gerade genannt wird) kann man in den aller meisten komplett vergessen.

Was aber eigentlich ganz gut funktioniert, ist die Rundenpace, nachdem von der aktuellen Runde mehr als ~100m gelaufen wurden. Die Runden einfach manuell an den Kilometermarkierungen abdrücken (genauer) oder die Uhr so einstellen, dass sie jeden Kilometer automatisch eine neue Runde startet. (ungenauer dank GPS-Messfehler, aber komfortabler; sollten die aller meisten Uhren könne, meist "Auto-Lap" genannt)

So sieht man dann nach jeden Kilometer, wie lange man für den vorherigen gebraucht hat und kann sein Tempo dementsprechend nachregeln.

Das mit den km-Markierungen war/ist meine grösste Sorge. Ich kann mir halt nicht vorstellen, dass bei einem Provinzlauf sich jemand die Mühe macht zu markieren.

@Avanti: Ich bin noch Jungfrau. Es ist mein erstes Mal Bei den Trainings starte ich immer defensiv (ca. 5er Pace) und werde schneller. Bei einem Crosslauf bin ich im Verhältnis zur Schlussgeschwindigkeit noch viel langsamer (viel zu langsam) gestartet.

Danke für Deine Tipps!

@Dartan: Mit der Rundenfunktion (manuell, meine Uhr macht nichts automatisch) laufe ich auch auf der Bahn. Bin ich nicht auf der Bahn, habe ich somit Werte, die nichts aussagen. Lediglich das Smartphone liefert nützliche Daten.

Also garantieren kann ich natürlich für nichts, aber es würde mich doch sehr überraschen, wenn die Kilometer nicht markiert wären. Und so klein ist der Lauf ja auch gar nicht mal.

Wenn du wirklich ganz sicher gehen willst, kannst du dir ja auch vorher auf der Strecke ein paar markante Wegpunkte heraussuchen, z.B. mit google maps die Distanz messen und dir dann eine kleine Liste mit erwarteten Zwischenzeiten erstellen.

Dartan hat geschrieben:Also garantieren kann ich natürlich für nichts, aber es würde mich doch sehr überraschen, wenn die Kilometer nicht markiert wären. Und so klein ist der Lauf ja auch gar nicht mal.

Wenn du wirklich ganz sicher gehen willst, kannst du dir ja auch vorher auf der Strecke ein paar markante Wegpunkte heraussuchen, z.B. mit google maps die Distanz messen und dir dann eine kleine Liste mit erwarteten Zwischenzeiten erstellen.

Das mit google maps habe ich schon vor längerer Zeit gemacht Auf youtube habe ich mir den Lauf auch schon x-fach angeschaut (keine Markierungen entdeckt).

Ich muss ein wenig schmunzeln. Jedem, dem ich vom Lauf erzähle (sind wirklich viele ), sagen mir, Du schaffst es, obwohl sie gar nicht wissen, wie schnell ich sein will. Jedes Mal muss ich mich dann rechtfertigen, dass finishen selbstverständlich ist und die einzige Frage "welche Zeit" ist. Was ich laufen könnte, weiss ich sogar, aber werde ich mein Potenzial abrufen können? Diese Frage quält mich dermassen, dass ich euch mit dämlichen Fragen nerven muss. Stellt sich jeder Neuling so bescheuert an? Zum Glück (vor allem für euch) ist in einer Woche alles vorbei

Makani hat geschrieben:Was ich laufen könnte, weiss ich sogar, aber werde ich mein Potenzial abrufen können? Diese Frage quält mich dermassen, dass ich euch mit dämlichen Fragen nerven muss. Stellt sich jeder Neuling so bescheuert an?

Nunja, es gab zumindest definitiv schon schlimmere Fälle...

Was bei dir glaube ich verschlimmernd dazu kommt, ist die Tatsache, dass du dich schon auf einen relativ hohen läuferischen Niveau befindest. Viele andere Läufer wollen bei Ihren ersten Wettkampf erstmal nur irgendwie die Strecke schaffen, dabei möglichst nicht letzter werden oder haben zumindest nur eine sehr defensive Zielzeit. Bis die dann mal so weit sind, dass sie sich mit irgendwelchen Fragen zur Optimierung der Lauftaktik befassen, sind die dann schon so viele Wettkämpfe gelaufen, dass zumindest die Fragen um das ganze "drumherum" sich nicht mehr stellen.

Bei dir hingegen kommt halt gleich beim ersten mal alles zusammen.

Hm, irgendwie gibt mir mein Körper heute Rätsel auf:

Obwohl mein als LaLa gelaufener WK gestern wirklich weder in der Distanz, noch im Tempo oder in der gefühlten Anstrengung auch nur ansatzweise was besonderes war, hab ich heute irgendwie üblen Muskelkater in den (vorderen) Oberschenkeln und verhärtete Waden. Selbst nach dem Halbmarathon mit PB haben sich die Beine nicht im Ansatz so übel angefühlt. Das letzte (und einzige) mal, dass sich die Beine noch übler angefühlt haben, war nach meinen Marathons.

Irgendwie habe ich gerade wirklich keine Ahnung, woher das kommt. Wenn ich jetzt einfach generell schlapp wäre, würde ich sagen: Ok, die Erkältung war wohl doch noch nicht ganz weg. Wenn ich die Woche über 100 WKM oder ungewöhnlich hartes Tempotraining gemacht hätte, klar, einfach überlastet.

Aber nach dieser Woche?!? Ich bin lächerliche 34 WKM gelaufen, einen ganz lockeren 6er plus die 28km gestern. So gesehen ist das auch der einzige Erklärungsansatz den ich habe: Eventuell bin ich einfach zu wenig, und vor allem zu ungleichmäßig gelaufen. Einen 28km LaLa in einer 34WKM Woche ist natürlich ziemlich extrem und so eigentlich nicht zu empfehlen. Aber anderseits hätte ich ich mal vermutet, dass eine LaLa in der länge kein Problem darstellen sollte, wenn er in eine übliche Trainingswoche gut rein passt und nur in der einen speziellen Woche aus diversen Umständen ein großteil der restlichen Läufe ausgefallen sind.

Nun ja, ändern kann ich das jetzt eh nicht und ich hoffe mal, dass sich die Beine schnell wieder erholen. Aber irgendwie irritiert mich das gerade einfach massiv, da ich im Normalfall bei Beschwerden im Nachhinein wenigstes eine gute Begründung sehe...

Scheint momentan rumzugehen... Hier und im 40er Faden sind irgendwie alle verletzt. Ich glaube wir alle wollten viel zu früh im Jahr zu fit sein. Dazu dieses ständige Wetter Auf und Ab, die ersten Pollen, ... Nervig.

Matthias, könnte tatsächlich vom unregelmäßigen Laufen kommen - wo ich während der Erkältung und jetzt mit der Zerrung (vielleicht doch nur eine Verhärtung) laufuntätig rumhänge, fühle ich mich insgesamt total unfit, auch kraftmäßig geht im Fitti kaum was.

Kopf hoch, Lebbe geht weida.

So, ich muss mich hier auch mal zurückmelden.

Mir "graut's" vor dem 10er in 4 Wochen. Nach ca. 22:30/5km kann ich eigentlich nicht sagen, dass ich mit einer sub48 zufrieden sein würde. Sub46 ist vermutlich aber zu hochgegriffen, also werd ich wohl versuchen mit 4:45/km anzugehen und schauen was dabei rauskommt.

Hm, also nach Jack Daniels (VDOT=43.4) passt zu 22:30/5km eine 46:39/10km (=> 4:40/km). Jetzt ist natürlich die Frage, wie gut die die 5er Zeit auf die 10km umsetzten kannst, aber eine Pace 4:45/km ist wohl zumindest zumindest schon mal grob passend.

Falls du auf volles Risiko gehen willst, würde ich wohl direkt auf die 4:40/km zielen. Ansonsten mit den 4:45 anlaufen und dann auf der zweiten Rennhälfte soweit möglich noch etwas anziehen.

MikeStar hat geschrieben:So, ich muss mich hier auch mal zurückmelden.

Mir "graut's" vor dem 10er in 4 Wochen. Nach ca. 22:30/5km kann ich eigentlich nicht sagen, dass ich mit einer sub48 zufrieden sein würde. Sub46 ist vermutlich aber zu hochgegriffen, also werd ich wohl versuchen mit 4:45/km anzugehen und schauen was dabei rauskommt.

Du hast ja noch 4 Wochen Zeit. Meine Trainingsvariante: Laufe im Training einfach mal mit 4:40 los und arbeite Dich von km zu km. 8 km wirst Du bei Deiner 5er Zeit sicher schaffen. Zwei km im WK sind dann auch noch möglich resp. Kopfsache. Schaffst Du die 4:40 nicht, versuche es mit 4:45.

Als kleiner Tipp für Dich (und vielleicht für alle anderen): bist Du am Limit und bist kurz davor aufzugeben, denk an eine gelbe Banane. Das ist so bescheuert, dass Du locker 2km weiterlaufen kannst.

Heute war mein zweitletztes Training. 6km mit 4:35. Der max. Puls hat sich bei 175-178 (zum Vergleich: PB 10km: 186 Durchschnitt mit max. 193) eingependelt. Habe dann bewusst abgebremst und bin 2km getrabt, ohne zu messen. Freue mich auf Samstag!!!

(Immer noch Angst vor zu langsamen Start)

Makani hat geschrieben: Als kleiner Tipp für Dich (und vielleicht für alle anderen): bist Du am Limit und bist kurz davor aufzugeben, denk an eine gelbe Banane. Das ist so bescheuert, dass Du locker 2km weiterlaufen kannst.

Was so eine richtig gute Erholungswoche doch bringen kann... Irgendwie hatte ich den absurden Gedanken, dass die Wettkampfwoche, die als Erholungswoche begann (nur dann eben in dem Wettkampf gipfelte), trotzdem noch als Erholungswoche durchgeht. Deswegen hab ich danach gleich weiter Belastung geschoben mit dem Resultat, dass in den zwei Wochen danach garnichts lief. Sowas dummes muss man wohl einfach selbst mal machen . Musste dann jedenfalls in der Zeit alles, was sich Intervall schimpft, abbrechen und der TDL war auch die Hölle. Hab nun letzte Woche mit 3 Trainingseinheiten und 25 WKM etwas pausiert. Und siehe da, der Körper dankt. -> Heute 6x1km in Ø3:51. Bestes Gefühl, wenn nach längerer Durststrecke in letzter Zeit endlich mal wieder was geht.

Nofeys hat geschrieben:Was so eine richtig gute Erholungswoche doch bringen kann... Irgendwie hatte ich den absurden Gedanken, dass die Wettkampfwoche, die als Erholungswoche begann (nur dann eben in dem Wettkampf gipfelte), trotzdem noch als Erholungswoche durchgeht. Deswegen hab ich danach gleich weiter Belastung geschoben mit dem Resultat, dass in den zwei Wochen danach garnichts lief. Sowas dummes muss man wohl einfach selbst mal machen .

Ja, das kenne ich nur zu gut. Gerade da ich gerne recht viele Wettkämpfe laufe, denke ich auch immer, dass ich direkt nach dem WK wieder voll einsteigen muss und die "verlorene" Trainingszeit der Tapering-Woche nachholen muss...

Nofeys hat geschrieben: Heute 6x1km in Ø3:51. Bestes Gefühl, wenn nach längerer Durststrecke in letzter Zeit endlich mal wieder was geht.

Ich schaffe aktuell mit Ach und Krach 6x1km @4:00, und in den Bereich ist ja langsam wirklich jede Sekunde schneller spürbar...


@Makani
Und alles fit für Samstag? Schön getapert? Genug zur Ablenkung in den letzten 2km besorgt?

Dartan hat geschrieben: Ich schaffe aktuell mit Ach und Krach 6x1km @4:00, und in den Bereich ist ja langsam wirklich jede Sekunde schneller spürbar...

Dafür habe ich höchsten Respekt vor deiner Ausdauer, ich muss bei allem über 15km hart kämpfen und wenn, dann geht es nur sehr langsam.

@Makani: Drück' dir die Daumen für Samstag . Lass dich vom Wettkampf-Effekt beflügeln!

Allen Verletzten und Kranken wünsche ich schnelle Genesung .

Meine Güte, das ist mir definitiv noch viel zu schnell Aber ich habe ja noch etwas Zeit bis Ende des Jahres
Bei mir stand heute eigentlich die letzte schnelle Einheit an, allerdings war ich nach einem ganzen Tag auf den Beinen irgendwie nicht mehr so motiviert für 3x3k oder TDL, somit wurde es ein klassischer "Ich habe keine Ahnung was das soll oder ob es irgend etwas bringt"-Lauf.
5:33/4:48/5:13/4:31/4:53/4:32/4:45/5:01/5:05 Gesamt: 10,04km @4:56 und 85%
Wollte so ein bischen für den HM gucken, ob ich gut wieder zurückfinde, wenn ich überpace und das hat sich doch ganz ordentlich angefühlt.
Bei 4:30 bin ich etwa bei 90%, bei 5:00 etwa 84%, das passt also alles ganz gut ins Bild momentan.
Jetzt noch ein langer am Samstag und dann wird langsam zurückgefahren.

so ich bin da. ich denke ein klein bisschen schneller geht noch, aber erfordert konsequentes training.

TomBuilder hat geschrieben:Meine Güte, das ist mir definitiv noch viel zu schnell Aber ich habe ja noch etwas Zeit bis Ende des Jahres

Das wird schneller gehen als du denkst.

Das blöde bei mir ist, dass ich 4:00/km Intervalle irgendwie aktuell nur auf dem Laufband schaffe, aber mir im besten willen nicht vorstellen kann, die draußen zu laufen. Jetzt, wo es langsam mal wieder länger hell ist, muss ich wohl doch dringend mal wieder auf die Laufbahn und schauen, ob ich die Intervalle dort zumindest annähernd reproduzieren kann...

TomBuilder hat geschrieben: Bei mir stand heute eigentlich die letzte schnelle Einheit an, allerdings war ich nach einem ganzen Tag auf den Beinen irgendwie nicht mehr so motiviert für 3x3k oder TDL, somit wurde es ein klassischer "Ich habe keine Ahnung was das soll oder ob es irgend etwas bringt"-Lauf.
5:33/4:48/5:13/4:31/4:53/4:32/4:45/5:01/5:05 Gesamt: 10,04km @4:56 und 85%
Wollte so ein bischen für den HM gucken, ob ich gut wieder zurückfinde, wenn ich überpace und das hat sich doch ganz ordentlich angefühlt..

Hey, das ist quasi genau der inverse Pace-Verlauf zu meinem Lauf von gestern:
4:46/4:41/4:25/4:29/4:56/5:23/5:34/5:49/5:19/4:41/4:38 => 10.76km @4:59/km
(bei mir war der Einbruch im Mittelteil einerseits dem Höhenprofil geschuldet, anderseits war ich aber auch wirklich total fertig)

Ich würde mal behaupten, wenn du 10km im Training (halbwegs locker) mit einer pace <5:00 laufen kannst, dann sollte der sub1:45 beim HM eigentlich nichts im Wege stehen!

Hast du ein Laufband zuhause?
Oder gehst du dafür ins Studio?

Ich nutzte das Laufband in einem Fitnessstudio, bei dem ich sowieso Mitglied bin und das außerdem direkt auf dem Weg von der Arbeit nach Hause liegt. Daher kann ich da praktisch ohne Mehraufwand einfach nach der Arbeit mal eine Stunde auf dem Band laufen, wohingegen ich für eine flache Strecke oder eine Laufbahn erst mal ~15 min fahren müsste.

Ein Laufband zuhause wäre mir dann doch zu extrem. Gerade wenn so ein Laufband halbwegs was taugen soll (und wenn man in den Bereich 15km/h | 4:00/km aufwärts kommt, sollte das Band besser was taugen...) sind die Teile ja doch ziemlich teuer, sperrig, schwer und laut.

Hallo liebe Freunde. Ich habe es doch ins Ziel geschafft! Mein Ziel unter 1:30 knapp mit 1:29:44 (4:51min / km) erreicht. Ich war völlig überrascht vom Höhenprofil. Die ganz wenigen flachen km konnte ich aber mit 4:30 laufen, weshalb ich mein Ziel doch erreicht habe. War ein riesen Spass!

Zum Tapern gehörte auch, das Forum zu meiden, um die Nervosität im Griff zu halten. Heute Morgen habe ich dennoch nachgeschaut und habe mich wahnsinnig gefreut, dass ihr an mich gedacht habt! Besten Dank!

Nächstes Ziel: 10er im April sub45 (auch wieder hügelig :( )

Gratulation!

Ist doch ein super Ergebnis und das wichtigste ist sowieso, das du Spaß an den ganzen hattest!

Und hui, ich habe gerade mal das Höhenprofil nachgeschaut, das ist ja wirklich ziemlich heftig. Das hatte ich so gar nicht im Blick, bei einem Lauf um einen See denkt man irgendwie automatisch, dass der schon halbwegs flach sein wird. Das dürften ja mindestens 300 HM gewesen sein...

Also im Anbetracht dieses Höhenprofils kannst du wirklich nochmal extra stolz auf dich sein. Bei einem flachen Straßenlauf hättest du die 4:40/km, wenn nicht sogar die 4:30/km bestimmt locker drauf.

Glückwunsch Claudio, ich freue mich für dich! Schöner Lauf.

Macht dich das Forum echt nervöser?

Ich darf auch meine Rückkehr in den aktiven Laufsport vermelden, 7,77 km in 5:40 (VDOT 47 :( ). Nur noch ein leichtes Ziehen in der Wade, aber noch 1-2 Wochen lockeres Laufen und ich kann wieder langsam das Tempo anziehen.

Wünsche euch allen schöne Ostern und hoffe, dass das Wetter bei euch auch so traumhaft schön ist

@Matthias: Danke schön! Es hat sich sogar wie 350 Höhenmeter angefühlt.

@Marco: Ebenfalls danke schön! Das Forum macht mich unglaublich nervös Ich wollte mir keine Gedanken machen und auch mental abschalten. Welcome back und lass Dir Zeit (im Gegensatz zu mir bist Du ja noch jung und hast diese Zeit )

Zum Rennen: Es hatte tatsächlich Kilometermarkierungen! Beim Start habe ich mich ungefähr in der Mitte aufgestellt. Nach 2 Kilometern (die 1km-Marke habe ich nicht gesehen) der erste Blick auf die Uhr. 10min. Ich musste also beschleunigen, konnte jedoch nicht gut überholen. Ungefähr nach 3km konnte ich dann einen Läufer nach dem anderen überholen. Nach 6,5km der erste Getränkeposten. 2 Schluck Wasser und direkt in eine Steigung. Die Runde war dann schnell vorbei. Bei km 10 dann der "Schock". 40s hinter der geplanten Zeit. Einen Schluck klebrigen Tee. Dann hab ich doch glatt an Matthias gedacht. Geht noch was oder Tempo raus? Ich entschied mich zu beschleunigen und durchzuziehen. Nächster Blick auf die Uhr bei 17km. 2min Vorsprung auf meine Zeit, aber fast nur noch Steigungen. Habe deshalb das Tempo dosiert, um einfach meine Zielzeit zu erreichen.

Fazit: - Im Gegensatz zum Training war ich nicht konstant. + Ich habe Verbesserungspotenzial.

@Marco
Super! Ich drücke dir die Daumen, dass dein Verletzungs- und Krankheits-Pech für das Jahr jetzt aufgebraucht ist.

@Claudio
Klar gibt es immer Verbesserungspotential. Aber wegen der Gleichmäßigkeit würde ich mir keine Gedanken zu machen. Bei einem solchen Höhenprofil die Pace gleichmäßig zu halten, ist vollkommen illusorisch. Da muss man sich einfach auf sein Körpergefühl verlassen und schauen, was am Ende bei raus kommt.

Irgendwie ist hier aktuell so ruhig geworden.

Nun ja, hier mal meine Kurzusammenfassung meine Trainingswoche:

Dienstag
Wieder die 6x1000m @4:00/km auf dem Laufband, also eine exakte Wiederholung der Woche davor. Immer noch grenzwertig anstrengend, aber immerhin bin ich wohl in der Lage, die Intervalle so reproduzierbar zu laufen.

Mittwoch
Um meine Wochenkilometer mal wieder etwas hoch zu bekommen, ein ganz normaler Dauerlauf, 12km @5:20/km. Zu Auflockerung noch ein paar Beschleunigungen eingestreut.

Donnerstag
Geplant war ein 10km TDL. Da ich nach dem ersten Drittel aber dann doch merkte, dass drei Tage laufen am Stück seine Spuren hinterlassen haben, spontan zum Fahrtspiel umgewidmet (ergo ich bin ziemlich eingebrochen ). Am Ende wurden es 10.7km @4:59 (aber mit immerhin 131HM)

Samstag
Eigentlich war ein 30er LaLa geplant, aber pünktlich zu Ostern hab ich mir natürlich mal wieder eine leichte Erkältung eingefangen... Um das schöne Wetter auszunutzten bin ich dann aber doch zumindest eine wirklich ganz gemütlich Runde gejoggt. (10km @5:21)

Montag
Leider immer noch leicht erkältet. Um wenigstens irgendwas sportliches zu machen, hab ich das erste mal in dem Jahr mein Fahrrad ausgepackt und habe eine kurze Runde (gut 20km) gedreht. Dabei habe ist ganz geschockt festgestellt, wie sehr ich das Radfahren über den Winter verlernt habe. Ich meine, ein sonderlich guter oder sportlicher Radfahrer war ich eh noch nie, aber diese Minirunde war definitiv anstrengender, als sie hätte sein sollen...


==> Dank der wieder aufkeimender Erkältung ist die Woche also leider etwas anders als geplant verlaufen, insbesondere fehlt der LaLa und auch nur 44 WKM. Langsam fange ich doch an, mit wegen den HH Marathon in drei Wochen etwas Sorgen zu machen...

@Matthias: Drei Wochen sind tatsächlich schon bald. Nur vergisst der Körper die Deine bisherigen Leistungen nicht. Deshalb gesund werden und nicht den Fehler machen, in drei Wochen die fehlenden Trainingseinheiten kompensieren zu wollen.

Ich fange nun mit der Vorbereitung für einen 10er Ende April an. Da der 10er dort stattfindet, wo ich regelmässig trainiere, werde ich mich intensiv auf die Strecke vorbereiten und mehrmals pro Woche laufen.

Makani hat geschrieben:@Matthias: Drei Wochen sind tatsächlich schon bald. Nur vergisst der Körper die Deine bisherigen Leistungen nicht. Deshalb gesund werden und nicht den Fehler machen, in drei Wochen die fehlenden Trainingseinheiten kompensieren zu wollen.

Würde ich doch bestimmt niemals machen...

Aber im ernst. Der Ausgefallene LaLa am Osterwochenende nervt mich schon ziemlich, aber was will man machen. Ich hoffe mal, das ich zumindest nächstes WE noch mal zu einen gescheiten LaLa komme.

Ich habe gerade mal geschaut: Dieses Jahr habe ich bisher immerhin 6 Läufe über 25km gelaufen, aber als Maximum auch gerade zweimal 30km. Also nicht komplett katastrophal, aber auch nicht wirklich toll. Naja, irgendwie werd' ich in Hamburg schon das Ziel erreichen...

Makani hat geschrieben: Ich fange nun mit der Vorbereitung für einen 10er Ende April an. Da der 10er dort stattfindet, wo ich regelmässig trainiere, werde ich mich intensiv auf die Strecke vorbereiten und mehrmals pro Woche laufen.

Das ist natürlich praktisch, wenn man die Strecke vorher schon gut kennt. Dann wird man zumindest nicht vom Höhenprofil überrascht.

Ich lebe noch... Beteilige mich aber passenderweise aber aktuell eher nur in "passiven" Verletzungsthemen. Obwohl es mich in "aktiven" Threads wie diesem hier mehr motivieren sollte


Matthias: Gute Besserung weiterhin, ich hoffe deine Erkältung bleibt harmlos und zerstört deine Vorbereitung nicht zu sehr.

Claudio: Weiter so, halte die Fahne hoch

Tom: Viel Glück am Sonntag

Nach meinem WK nun 2xDL 40min. Der erste DL mit 5:20 und der Zweite mit 5:00. Ich freue mich auf den 90min LaLa morgen.

Bis zum 10er WK habe ich noch 3 volle Wochen und 3 Tage für ein Mini-Tapering. Jede Woche 2xDL, 1xLaLa. Zusätzlich Woche 1: 60min TDL 4:40; Woche 2: IV 8x1000 4:35; Woche 3: IV 4x2000 4:30.

Wie lange sollen die TP idealerweise sein? Bei 3x3000 für die HM-Vorbereitung waren es rund 5:40-5:50. Für die 1000er möchte ich <2:00 und für die 2000er <4:00. Ist das zu lange? IV habe ich noch gar keine Erfahrung.

@Marco: Ich will die Fahne nicht hoch halten, sondern höher

Danke Marco! Nachdem ich am Mittwoch nochmals 9km mit 4km@HMRT gelaufen bin und die Beine sich sehr schwer angefühlt haben, lief dann gestern meine Nase anstatt mir, und zwar durchgehend und ich musste gefühlt jeder Minute niesen. Heute ist es schon etwas besser, d.h. Extrem-Tapering, sprich gar nix mehr bis zum Sonntag, aber ich bin optimistisch. Bekanntlich läuft man ja gut, wenn man vorher nur ordendlich meckert, wie schlecht man in Form ist ;)

TomBuilder hat geschrieben:Danke Marco! Nachdem ich am Mittwoch nochmals 9km mit 4km@HMRT gelaufen bin und die Beine sich sehr schwer angefühlt haben, lief dann gestern meine Nase anstatt mir, und zwar durchgehend und ich musste gefühlt jeder Minute niesen. Heute ist es schon etwas besser, d.h. Extrem-Tapering, sprich gar nix mehr bis zum Sonntag, aber ich bin optimistisch. Bekanntlich läuft man ja gut, wenn man vorher nur ordendlich meckert, wie schlecht man in Form ist ;)

Ich drücke Dir auch die Daumen! Ich habe auch zwei Tage vor dem WK nicht mehr trainiert. Ist genau richtig.

Makani hat geschrieben:Wie lange sollen die TP idealerweise sein? Bei 3x3000 für die HM-Vorbereitung waren es rund 5:40-5:50. Für die 1000er möchte ich <2:00 und für die 2000er <4:00. Ist das zu lange? IV habe ich noch gar keine Erfahrung.

Das Ziel ist es ja, dass du die Intervalle schaffst, d.h. die Zeiten sehen passend aus, aber falls es nicht mehr geht oder zu locker ist, solltest du auch zwischendurch die Pausen verlängern oder verkürzen, außerdem hängt es auch davon ab, was für dich "traben" bedeutet ;)

Eine zusätzliche Frage: Du läufst doch schon fast die 45min auf 10km, oder? Sollen das dann die Tempoeinheiten sein? Sieht für mich etwas nach einer Abwandlung vom TDL aus, sprich gut für Tempohärte, aber weniger für Tempotraining, mag da aber auch falsch liegen.

@Tom
3 Tage gar nicht laufen vor dem Wettkampf halte ich jetzt auch nicht für tragisch, das passt schon.

Falls du Lust hast, kannst du ja Samstag noch mal einen ganz kurzen und langsamen Lauf machen, also sowas wie 3km @7:00/km und dabei 2-3 kurze Steigerungen einbauen.

@Claudio
(Disclaimer: Ich bin wahrlich kein Experte für Intervalltraining, und meine Vorschläge sind komplett aus dem Bauch heraus, ohne groß nachgerechnet zu haben)

Makani hat geschrieben: Bis zum 10er WK habe ich noch 3 volle Wochen und 3 Tage für ein Mini-Tapering. Jede Woche 2xDL, 1xLaLa. Zusätzlich Woche 1: 60min TDL 4:40; Woche 2: IV 8x1000 4:35; Woche 3: IV 4x2000 4:30.

Hm, die Geschwindigkeitsverteilung kommt mir etwas komisch vor. Die 1000er langsamer als die 2000er? Und gerade mal 5s/km langsamer als der 60min TDL?

Also falls du den TDL wirklich in 4:40 schaffst, würde ich die 1000er glaub ich klar schneller probieren, eher so im Bereich 4:10-4:15/s. Dafür im Zweifelsfall 1-2 Wiederholungen weniger. Die 2000er Intervalle dann so grob 10s/km langsamer.

Makani hat geschrieben: Wie lange sollen die TP idealerweise sein? Bei 3x3000 für die HM-Vorbereitung waren es rund 5:40-5:50. Für die 1000er möchte ich <2:00 und für die 2000er <4:00. Ist das zu lange? IV habe ich noch gar keine Erfahrung.

Unter 2min halte ich für sehr wenig. Für die 1000er würde ich sowas in die Richtung 2,5 - 3 Minuten empfehlen, bzw. einfach eine 400m Runde ganz locker getrabt, falls du auf einer Laufbahn läufst. Für die 2000er dann so 3-4 Minuten, bzw 1,5 Runden.

(falls du aus irgendwelchen Gründen die 1000er Intervalle wirklich so "langsam" laufen willst, dann könnten <2min doch wieder ausreichend sein)

@Matthias: Ich wollte einmal 1000er mit 4:20 laufen. Es wurden aber 4:05. Nach 3 IV war schon Schluss. Ich will lieber ein bisschen langsamer und dafür schaff ich es. Zudem möchte ich im April einen ruhigeren Monat machen, ausgenommen der 10er am 27.04. Ab Mai startet dann wieder die HM-Vorbereitung für HM am 17.09. Da möchte ich dann die IV aufgrund der Erfahrung in diesem Monat steigern.

Den Marathon-Plan habe ich auf unbestimmte Zeit verschoben. Steigerung der Umfänge möchte ich möglichst durchziehen. Ab Herbst beginnt dann ein Laufcup, welcher mich sehr reizt.

Hm, dann sollten doch 4:10-4:20 für die 1000er eigentlich passen?

Oder ist dein Plan, mit 4:35 anzulaufen mit dem Wissen, dass das am Ende eh 15-20s schneller wird? Dann passt das natürlich auch... ;-)

Dartan hat geschrieben:Hm, dann sollten doch 4:10-4:20 für die 1000er eigentlich passen?

Oder ist dein Plan, mit 4:35 anzulaufen mit dem Wissen, dass das am Ende eh 15-20s schneller wird? Dann passt das natürlich auch... ;-)

Du hast vermutlich Recht! Ich laufe meistens mindestens 2sek/400m schneller als geplant. So als Sicherheitsreserve. 1sek zu langsam würde mich ärgern. Pro km somit mind. 5sek schneller. Bei längeren DL laufe ich regelmässig 4sek/400m schneller. Ich bin halt völlig irre. Vielleicht habe ich diese Macke, weil ich es hasse zu spät zu kommen und deshalb bei jedem Termin 5min zu früh bin

Hier Matthias, falls es dich interessiert:

Florian Neuschwander: "Kurze Läufe sind mir zu stressig" - SPIEGEL ONLINE

Ich finde den einfach cool

100 km in 4:05...

P.S. Es geht langsam voran, heute wieder knapp 8 km, davon "Alibi-Intervalle" 2 km in 4:23 und 1 km in 4:09. Der Puls geht echt noch heftig nach oben, aber wenigstens ist die Atmung wieder gleichmäßiger und Kraft ist auch da

Was meint ihr, ist es zum "wieder auftrainieren" sinnvoller nach Puls oder nach Pace zu laufen? Ich bin mir gerade nicht sicher, und will mich möglichst weder über- noch unterfordern.

Wahrscheinlich kann ich mir die Antwort selber geben; die Mischung machts

Freut mich, dass es aufwärts geht

Ich bin nach meiner Pause erstmal komplett nach Gefühl gelaufen, also weder Pace, noch Puls, wahrscheinlich aber indirekt doch nach Puls dadurch.
Intervalle habe ich daher auch erstmal keine gemacht, nur Fahrtspiele. Das ging 2 Wochen so. Danach habe ich mich wieder so fit gefühlt, dass ich nach Pace laufen konnte, wie vor der Pause.
Ich glaube, du kannst da nicht viel falsch machen. Deine alte Form hast du denke ich auf jeden Fall recht schnell zurück, auch ohne optimales Training. Da wird sich der Körper schon noch dran erinnern.

Dartan hat geschrieben:Irgendwie ist hier aktuell so ruhig geworden.

Das können wir ja so nicht stehen lassen! Hier meine Woche: Nachdem ich es letzte Woche mal mit 6 Trainingseinheiten versucht habe, um meine WKM etwas zu erhöhen, wollte ich es diese Woche mit längeren Einheiten stattdessen probieren. Was für mich besser passt, weiß ich noch nicht so genau.

Dienstag
12km Dauerlauf @5:01. Ist Neuland für mich, normalerweise geht nur mein langer Lauf über 10 hinaus. Dass der jetzt länger war, hat den oben beschriebenen Grund. War ganz gut machbar.

Mittwoch
10km Dauerlauf @4:53. Hab unterwegs einen Freund getroffen und sind dann 4km zusammen gelaufen. Weil der immer nur recht kurz, aber dafür schneller läuft, ist es etwas zügig für nen leichten Lauf geworden. War aber noch ok.

Donnerstag
Bestes Wetter, also ab auf die Bahn! Eigentlich sollten es wieder 6x1km werden, bin aber zu schnell losgelaufen, deswegen nur 5x1km geschafft. Dafür aber dann durch reichlich auslaufen auf 11.5km aufgefüllt. Splits 3:42, 3:42, 3:44, 3:48, 3:51.
Man sieht schon an dem Verlauf, dass das zu schnell war.

Samstag
Ich wollte mal wieder sehen, was inzwischen auf dem Laufband so geht. War jetzt seit einigen Monaten nicht mehr drauf und wollte sehen, was sich so verändert hat. Ist dann ein Fahrtspiel geworden mit am Ende 8km @4:43, darunter auch ein halber Kilometer mit 17.5 km/h (3:26). Das war super! Mich wundert es aber immer wieder, was Leute nebenan so mit einem Laufband anstellen. Etwa gleichzeitig mit mir ist ein Mädchen, ich schätze so um die 20, kein Übergewicht oder so, aufs Laufband gestiegen, nur um 10 Minuten darauf zu gehen. Muss man das verstehen?

Sonntag
Mein "langer" Lauf. Zwar kein strahlender Sonnenschein, aber trotzdem angenehm warm und frühlungshafte Atmosphäre. Bin eine Strecke am Nord-Ostsee-Kanal entlang gelaufen, war sehr schön. 16.5km @ 4:58.

Insgesamt 58 WKM, bin sehr zufrieden

marco1983 hat geschrieben: Florian Neuschwander: "Kurze Läufe sind mir zu stressig" - SPIEGEL ONLINE

Ich finde den einfach cool

100 km in 4:05...

Danke! Der Typ ist irgendwie schon echt cool. Und das mit den "kurze Läufe sind mir zu stressig", der Satz könnte fast von mir stammen. (auch wenn sich unsere Vorstellungen von langen Läufen dann wohl auch wieder unterscheiden... )

marco1983 hat geschrieben: Was meint ihr, ist es zum "wieder auftrainieren" sinnvoller nach Puls oder nach Pace zu laufen? Ich bin mir gerade nicht sicher, und will mich möglichst weder über- noch unterfordern.

Wahrscheinlich kann ich mir die Antwort selber geben; die Mischung machts

Da fehlt mir (zum Glück?) etwas die Erfahrung mit. Aber ich würde wohl eher nach Körpergefühl und eventuell Pace trainieren. Wenn der Puls dabei etwas höher als sonst ist, was solls? Solange man sich dabei nicht wirklich komplett kaputt anfühlt, wird das schon nicht schaden. Und wenn man den Kreislauf nicht ans Limit fährt, warum sollte der sich dann wieder steigern?

Nofeys hat geschrieben: Splits 3:42, 3:42, 3:44, 3:48, 3:51.

Da habe ich echt größten vor. Alles unter 4:00 ist für mich aktuell wirklich noch komplett unvorstellbar.

Nofeys hat geschrieben: (...) darunter auch ein halber Kilometer mit 17.5 km/h (3:26). Das war super! Mich wundert es aber immer wieder, was Leute nebenan so mit einem Laufband anstellen. Etwa gleichzeitig mit mir ist ein Mädchen, ich schätze so um die 20, kein Übergewicht oder so, aufs Laufband gestiegen, nur um 10 Minuten darauf zu gehen. Muss man das verstehen?

17.5 km/h auf dem Laufband, wow. Ich habe ja bei meinen 15.0 km/h schon immer Angst, dass das Band gleich auseinander fällt...

Wenn Leute für ~10 Minuten auf das Laufband gehen, denke ich, dass die das einfach nur zum Aufwärmen verwenden. Viel krasser finde ich immer, wenn irgendwelche Leute da länger drauf gehen - es also scheinbar als Haupt-Trainingseinheit verwenden - und dann die meiste Zeit darauf nur gehen...

Nofeys hat geschrieben:Insgesamt 58 WKM, bin sehr zufrieden

Nette Woche.

Was mir aber etwas auffällt - und da spreche ich aus eigener Erfahrung - du scheinst sehr viel in deinen vermutlichen Wohlfühltempo knapp unter 5:00/km zu laufen. Etwas mehr Variabilität könnte da sicher nicht schaden.

Und hier nun meine Chaos-Woche:

Montag
kleine Radrunde, siehe letzten Wochenbericht

Dienstag
Wieder die üblichen Intervalle auf dem Laufband. Diesmal wollte ich 4x2000m @4:14 Laufen. Und ich Naivling dachte, die 6x1000 von letzter Woche wären hart gewesen... Nach dem dritten Intervall war ich komplett fertig mit der Welt. Als Kompromiss bin ich dann statt den letzten 2000m nochmal 1000m minimal schneller gelaufen.

==> 3x 2000m @4:14 + 1x1000m @4:08/km, jeweils ~4min Trabpause @6:40

Die Einheit hat mir unmissverständlich aufgezeigt, das ich wohl doch Defizite in der Tempohärte habe, also werde ich in Zukunft öfter mal 2000er und 3000er Intervalle laufen.

Mittwoch
Im Fitnessstudio spontan einen "TaeBo vs. Bodypump" Aerobic Kurs mitgemacht. An sich halte ich so Training ja für durchaus sinnvoll, das setzt mal etwas andere Reize. Aber diesmal hat sich das im Nachhinein echt als Fehler herausgestellt. Durch das Intervalltraining vom Vortag war ich eh noch recht Platt, nach der Hälfte vom Training war ich komplett entkräftet und hab mehr Pausen als Training gemacht und die nächsten drei Tage hatte ich üblen Muskelkater in Waden, Rücken, Schultern & Oberarmen...

Donnerstag
Dank Ganzkörper-Muskelkater vom Vortag zu keiner sinnvollen Trainingseinheit im Stande, also für's gute Gewissen eine winzige 6km Runde "gejoggt"

Freitag
1 Stunde Kraft- und Stabi-Training

Samstag
Kein Sport, dafür abends ein Metal-Konzert besucht, was für einen leichten Kater und Nackenschmerzen am Sonntag geführt hat...

Sonntag
Inspiriert durch Gecko's Traingsplan habe ich mich an einen 28km Steigerungslauf probiert. Zielvorgabe:

Immer in 5km Blöcken: 5:30; 5:15; 5:00; 4:50; 4:40 und die letzten 3km in 5:20

Ich bin mit gemischten Gefühlen gestartet. Einerseits fühlten sich die Beine halbwegs fit an und endlich mal schönes Wetter (das erste mal dieses Jahr kurz/kurz ) Anderseits Kater und Nackenschmerzen von Konzert am Vorabend und Angst, dass es eventuell sogar zu warm sein könnte.

Die ersten 20 km sind dann auch ganz gut gelaufen. Wie bei mir üblich, war ich stets ein wenig zu schnell, teils sogar recht deutlich. Der letzte 5km Block hat mich dann aber an meine Grenzen gebracht. Die ersten Kilometer habe ich noch annähernd das geforderte Tempo halten können, aber dann war Ende. Also habe ich nach 3 Kilometern abgebrochen und bin vorzeitig ins Auslaufen übergegangen.

Letztendlich ist es dann geworden:
5km @5:27 | 5km @5:11 | 5km @4:53 (ups ) | 5km @4:46 | 3km @4:42 | 5km @5:20 (total: 28km @5:05)

Fazit
45,7 WKM und die Erkenntnis, dass ich in der direkten Marathonvorbereitung mit Aktivitäten neben dem Laufen vorsichtiger werden sollte.

Dartan hat geschrieben:Dienstag
Wieder die üblichen Intervalle auf dem Laufband. Diesmal wollte ich 4x2000m @4:14 Laufen. Und ich Naivling dachte, die 6x1000 von letzter Woche wären hart gewesen... Nach dem dritten Intervall war ich komplett fertig mit der Welt. Als Kompromiss bin ich dann statt den letzten 2000m nochmal 1000m minimal schneller gelaufen.

==> 3x 2000m @4:14 + 1x1000m @4:08/km, jeweils ~4min Trabpause @6:40

Die Einheit hat mir unmissverständlich aufgezeigt, das ich wohl doch Defizite in der Tempohärte habe, also werde ich in Zukunft öfter mal 2000er und 3000er Intervalle laufen.
[...]
Sonntag
Inspiriert durch Gecko's Traingsplan habe ich mich an einen 28km Steigerungslauf probiert. Zielvorgabe:

Immer in 5km Blöcken: 5:30; 5:15; 5:00; 4:50; 4:40 und die letzten 3km in 5:20
[...]
Fazit
45,7 WKM und die Erkenntnis, dass ich in der direkten Marathonvorbereitung mit Aktivitäten neben dem Laufen vorsichtiger werden sollte.

Ooooder die Erkenntnis, dass man keine für die direkte Wettkampfvorbereitung gedachten Einheiten laufen sollte, wenn man sich nicht in einer direkten Wettkampfvorbereitung befindet und ebensolche Einheiten somit längerfristig vorbereitet worden sind.

alcano hat geschrieben:Ooooder die Erkenntnis, dass man keine für die direkte Wettkampfvorbereitung gedachten Einheiten laufen sollte, wenn man sich nicht in einer direkten Wettkampfvorbereitung befindet und ebensolche Einheiten somit längerfristig vorbereitet worden sind.

Naja, auch wenn ich ohne festen Trainingsplan laufe und mein Training zugegebenermaßen ziemlich chaotisch ist, sollte zumindest der 28km Steigerungslauf schon passen, da ich - genauso wie Gecko - in 2 Wochen den Hamburg Marathon laufe. Und das voraussichtlich auch mit einer sehr ähnlich Zielzeit wie Gecko (im Bereich 3:20h - 3:30h).

Und ok, die Intervalle gehen jetzt vermutlich nicht direkt als Marathonvorbereitung durch (einfach viel zu weit über MRT). Aber zumindest denke ich, dass die eigentlich durch meine 6x1000m @4:00 Intervalle der Vorwochen halbwegs gut vorbereitet gewesen sein sollten.

Aber mal schauen, für meinen Herbstmarathon in Berlin probiere ich denn eventuell doch mal, nach einen festen Trainingsplan zu laufen. Habe ich bisher noch nie probiert, ich bin gespannt was dabei dann rauskommen würde.