Einige Fragen... Antworten und Tipps benötigt

guten tag,

bin 30 jahre, 180 cm, 93 kg und möchte nach 7 jahren krafttraining auch das joggen ein wenig ausbauen.

bin zwar immer mal wieder 5 km gelaufen, allerdings sporadisch und sehr locker, also ohne ansatzweise an die grenzen zu gehen.

laufe nun seit ein paar wochen jeden sonntag im wald, aktueller stand sind ca. 8 km in 60 minuten, wobei es auch schneller ginge, mir geht es aber nur um die positive wirkung auf herz und kreislauf sowie das allgemeine wohlbefinden und bessere kondition für das kraftraining.

zum körpergewicht: das laufen bereitet mir keine probleme, merke z.b. vom gestrigen 60 minutenlauf nichts, dennoch wird sich das körpergewicht langfristig bei knapp 90 kg einpendeln.

meine fragen:

- wie verbessere ich mich? möchte nicht unbedingt schneller laufen, sondern einfach eine gute gesundheitliche wirkung erzielen. falls schnelleres laufen auch bessere kondition bedeutet, dann würde ich aber auch darüber gerne mehr erfahren
- das krafttraining nimmt 4 tage ein, laufen geht folglich nur 2x pro woche (lockeres cardio für 20 - 30 minuten ist allerdings im krafttraining immer enthalten)
- habe ein saucony-modell, welches ich immer benutze, weitere laufschuhe anschaffen? wie und wann rotieren?
- möchte mir eine uhr anschaffen, die zeit und strecke ohne grobe fehler misst. sonstigen schnickschnack (kenne mich nicht aus) muss sie nicht können. preisniveau ca. ~ 200 euro, +/- 100??? euro. es soll funktionieren, blicke aber bei den 1000 verschiedenen modellen nicht durch.

wäre für hilfe dankbar!

viele grüße

angonion hat geschrieben: - wie verbessere ich mich? möchte nicht unbedingt schneller laufen, sondern einfach eine gute gesundheitliche wirkung erzielen. falls schnelleres laufen auch bessere kondition bedeutet, dann würde ich aber auch darüber gerne mehr erfahren

Für Verbesserungen braucht der Körper Anreize. Variiere Dein Training sowohl beim Tempo als auch bei der Distanz. Wenn Du jedesmal den "gleichen Trott" abspulst, gewöhnt sich Dein Körper an diesen Trott und liefert Dir auch nicht mehr.
Für Verbesserungen solltest Du in der Tat mehr als 1x pro Woche laufen, sonst fängst Du immer wieder fast bei Null an...

- habe ein saucony-modell, welches ich immer benutze, weitere laufschuhe anschaffen? wie und wann rotieren?

Faustformel: Pro Lauftag in der Woche ein paar Schuhe. Also wäre ein Zweitpaar (zumindest anderes Modell) keine schlechte Idee...

- möchte mir eine uhr anschaffen, die zeit und strecke ohne grobe fehler misst. sonstigen schnickschnack (kenne mich nicht aus) muss sie nicht können. preisniveau ca. ~ 200 euro, +/- 100??? euro. es soll funktionieren, blicke aber bei den 1000 verschiedenen modellen nicht durch.

Polar M400. Ohne Brustgurt für etwa 120€ zu haben.

Hallo ,

angonion hat geschrieben:
- wie verbessere ich mich? möchte nicht unbedingt schneller laufen, sondern einfach eine gute gesundheitliche wirkung erzielen. falls schnelleres laufen auch bessere kondition bedeutet, dann würde ich aber auch darüber gerne mehr erfahren

Da du höchstens zwei mal die Woche laufen kannst, solltest du 2 mal die Woche laufen. Bei Kondition ist die Frage, was du damit meinst. Nach meiner Definition ist das ein Mix aus Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit, wird oftmals aber mit Ausdauer gleich gesetzt. Spontan würde ich sagen, mach einen langen (langsameren) Lauf und einen nicht ganz so langen, dafür aber schnelleren. Sorge aber auch für Abwechslung im Training, damit dein Körper immer wieder neue Reize bekommt. Hierfür kannst du z.B. unterschiedliche Laufstrecken haben oder Fahrtspiele machen. Letzteres heißt, du suchst dir eine Markierung (z.B. ein Baum) auf deinem Weg und bis dahin läufst du schneller, dann läufst du ein Stück wieder langsamer oder sprintest mal ein Stück richtig.

angonion hat geschrieben: - das krafttraining nimmt 4 tage ein, laufen geht folglich nur 2x pro woche (lockeres cardio für 20 - 30 minuten ist allerdings im krafttraining immer enthalten)

Dadurch hast du schon etwas Grundlagenausdauer. Erwarte nur bei "nur" 2x die Woche Laufen keine riesigen Verbesserungen. Am Anfang geht das auch recht rasch, aber mit der Zeit wirst du an einen Punkt kommen, wo du dich läuferisch mit 2x die Woche nicht weiter verbessern kannst. Allerdings scheint dir das auch nicht so wichtig zu sein. Von daher denke ich, dass die 2x Laufen in der Woche für deine Ziele ausreichend sind.

angonion hat geschrieben: - habe ein saucony-modell, welches ich immer benutze, weitere laufschuhe anschaffen? wie und wann rotieren?

Wenn du nur 2x die Woche läufst reicht nach meinem Wissensstand ein Laufschuh. Der Schuh ist dann allerdings schneller runter und der Fuß wird bei jedem Training durch den Schuh gleich belastet. Zur besseren Ausbildung der Fußmuskulatur empfehlen sich deswegen 2 Paar Schuhe. Ob du das brauchst musst allerdings du entscheiden. Das hängt davon ab, ob du ansonsten noch etwas für deine Füße machst und ob orthopädische Probleme vorhanden sind. Wenn Laufen für mich nur ein Ausgleichssport wäre, würde ich bei einem Schuh bei 2 Läufen die Woche bleiben.

angonion hat geschrieben: - möchte mir eine uhr anschaffen, die zeit und strecke ohne grobe fehler misst. sonstigen schnickschnack (kenne mich nicht aus) muss sie nicht können. preisniveau ca. ~ 200 euro, +/- 100??? euro. es soll funktionieren, blicke aber bei den 1000 verschiedenen modellen nicht durch.

Ich finde die Polar m400 hier ganz gut. Wichtig ist bei dieser Uhr allerdings, dass der USB-Anschluss ordentlich gepflegt wird.
GPS ist im Übrigen nicht genau. Ob das für dich zufriedenstellend ist, muss du selbst herausfinden. Genauere Messung bekommst du allerdings nicht.

Liebe Grüße,
Ays

vielen dank für die schnelle hilfe, die antworten helfen mir bereits

uhr:
werde die polar m400 bestellen. hat der optionale brustgurt einen besonderen vorteil? wenn nichts dagegen spricht, werde ich die uhr ausschließlich am handgelenk tragen.

laufschuhe:
werde mir dann ein zweites paar zulegen. weshalb sollte es ein anderes modell sein?

weiteres training:
dass neue reize gesetzt werden müssen, klingt einfach und simpel, ist ja fast überall so.
da ich nur zwei laufeinheiten habe, werde ich es die nächsten wochen wie folgt handhaben:
- 1x zügiger lauf, ca. 40 minuten, tendenziell immer die gleiche strecke, aber tempo erhöhen.
- 1x gemütlicher lauf, tendenziell tempo immer gleich, aber strecke verlängern. zurzeit ca. 8 km

ist das ok so?

Der Brustgurt ist für die Pulsmessung.

Zwei unterschiedliche Paar Schuhe, weil den Füßen Abwechslung gut tut.

angonion hat geschrieben:guten tag,

bund möchte nach 7 jahren krafttraining auch das

viele grüße

So, oder mehr oder weniger???

1. Dips (für die Brust) 4x6-8 + 20kg

2. KH Rudern 3x6-8 x 40KG -> Gewicht steigere ich hier erst wenn ich 4x8 Klimmzüge schaffe.

3. Klimmzüge 4x8 - 7:6:6:5

4. Shrugs 3x6-8 mit 42er

5. Trizeps Überkopfdrücken 3x10 mit 75kg

6. Facepulls 3x8 mi 50kg

angonion hat geschrieben: uhr:
werde die polar m400 bestellen. hat der optionale brustgurt einen besonderen vorteil? wenn nichts dagegen spricht, werde ich die uhr ausschließlich am handgelenk tragen.

Über den Brustgurt kannst du halt den Puls messen. Brauchst du eigentlich nicht. Ich finde das teilweise aber recht interessant, da es schön zu sehen ist, wenn bei ähnlichen Zeiten der Puls mit der Zeit niedriger wird. Die Uhr bringt noch recht viel Schnickschnack in Form einer Webauswertung mit. Beispielsweise der "Belastungswert" deiner Einheit wird über den Puls bestimmt. Hübsch zum Spielen, aber mehr auch nicht.

angonion hat geschrieben: laufschuhe:
werde mir dann ein zweites paar zulegen. weshalb sollte es ein anderes modell sein?

Jedes Modell belastet deine Fußmuskulatur anders. Unterschiedliche Modelle sorgen also dafür, dass deine Fußmuskulatur bei den Läufen unterschiedlich arbeiten muss. Ist tendenziell für den Fuß besser. Ich habe beispielsweise für die langen Läufe ein stark gestütztes und gedämpftes Paar und für die schnelleren Läufe in kaum gestütztes, mit sehr wenig Dämpfung. Im Prinzip ist das für mich ein Sofa-Schuh und einer in dem meine Fußmuskulatur richtig arbeiten muss. Wenn ich letzteres trage merke ich das durchaus auch nach dem Lauf.

angonion hat geschrieben: weiteres training:
dass neue reize gesetzt werden müssen, klingt einfach und simpel, ist ja fast überall so.
da ich nur zwei laufeinheiten habe, werde ich es die nächsten wochen wie folgt handhaben:
- 1x zügiger lauf, ca. 40 minuten, tendenziell immer die gleiche strecke, aber tempo erhöhen.
- 1x gemütlicher lauf, tendenziell tempo immer gleich, aber strecke verlängern. zurzeit ca. 8 km

ist das ok so?

Fürs erste ist das ok so. Damit der zügige Lauf nicht so langweilig wird, würde ich auf die Strecke allerdings zumindest gelegentlich Fahrtspiele einbauen. Oder die Strecke mal andersherum laufen. Klingt doof, aber das kann der Langeweile (auch für deine Muskeln) durchaus etwas entgegen wirken.

Etwas wichtiges noch. Erhöhe Tempo ODER Länge pro Woche nicht mehr als 10%. Auch wenn du viel Sport machst, dürfte dein Körper noch nicht an die Laufbelastung gewöhnt sein. Und gerade Sehnen und Knochen brauchen sehr lange, bis sie sich daran gewöhnt haben. Das Problem daran ist, wenn an diesen Stellen ein Problem besteht, merkst du das meist erst wenn es zu spät ist. Übervorsichtgig musst du deswegen allerdings auch nicht sein, solange gesundheitlich alles ok ist.

Liebe Grüße,
Ays

Foto hat geschrieben:So, oder mehr oder weniger???

1. Dips (für die Brust) 4x6-8 + 20kg

2. KH Rudern 3x6-8 x 40KG -> Gewicht steigere ich hier erst wenn ich 4x8 Klimmzüge schaffe.

3. Klimmzüge 4x8 - 7:6:6:5

4. Shrugs 3x6-8 mit 42er

5. Trizeps Überkopfdrücken 3x10 mit 75kg

6. Facepulls 3x8 mi 50kg

sieht gut aus

Ayslynn hat geschrieben:Fürs erste ist das ok so. Damit der zügige Lauf nicht so langweilig wird, würde ich auf die Strecke allerdings zumindest gelegentlich Fahrtspiele einbauen. Oder die Strecke mal andersherum laufen. Klingt doof, aber das kann der Langeweile (auch für deine Muskeln) durchaus etwas entgegen wirken.

Etwas wichtiges noch. Erhöhe Tempo ODER Länge pro Woche nicht mehr als 10%. Auch wenn du viel Sport machst, dürfte dein Körper noch nicht an die Laufbelastung gewöhnt sein. Und gerade Sehnen und Knochen brauchen sehr lange, bis sie sich daran gewöhnt haben. Das Problem daran ist, wenn an diesen Stellen ein Problem besteht, merkst du das meist erst wenn es zu spät ist. Übervorsichtgig musst du deswegen allerdings auch nicht sein, solange gesundheitlich alles ok ist.

Liebe Grüße,
Ays

sehr informativ, wie genau funktionieren die fahrtspiele? sprinten/traben oder einfach etwas schneller? wie lange im wechsel?

wie viel restenergie sollte man beim laufen im tank lassen? bin eher so veranlagt, dass ich selten über die grenzen gehe, dafür aber jeden tag sport mache.

Beim Fahrtspiel suchst du dir Wegpunkte auf deiner Strecke. Hier gibt es keine festen Wiederholungen, sondern das ganze läuft nach Gefühl. Ähnlich ist es mit den Tempi. Du läufst die Strecke an sich in "Wohlfühlgeschwindigkeit". Dann suchst du dir nach dem Einlaufen den ersten Wegpunkt, z.B. ein Baum. Bis dahin läufst du dann schneller. Ob du wirklich sprintest oder nur etwas anziehst musst du per Gefühl entscheiden. Die schnelleren Passagen müssen auch nicht immer gleich schnell sein. Du könntest z.B. sowas machen. Einlaufen, dann bis Wegpunkt eins etwas schneller, dann wieder bis Wegpunkt 2 Wohlfühltempo, dann bis Wegpunkt 3 wieder etwas anziehen, bis Wegpunkt 4 sprinten und danach wieder ins Wohlfühltempo.
Im Gegensatz zu Intervallen ist das Fahrtspiel wesentlich freier und "gefühlsorientierter". Deswegen gefällt mir das besser. Wenn dir feste Struktur besser Gefällt, kannst du auch Intervalle laufen. Also die Strecke in Zeiteinheiten einteilen und dann nach dem Einlaufen z.B. 3 Minuten richtig schnell (kurz vor Sprint) und 1:30 min locker traben im Wechsel. Dabei sollen die schnellen Einheiten allerdings immer im gleichen Tempo glaufen werden. Zwischen 3 und 8 Intervalle (schnelle Laufabschnitte) sind da nach meinem Wissen Standard. Wie viele Intervalle kommt auf die Länge der Intervalle an.
Wie schnell du deine Intervalle laufen solltest, kann ich dir leider nicht sagen. Dafür kenne ich mich mit diesen zu wenig aus.

Die Frage wie viel Energie noch im Tank sein sollte, finde ich schwer zu beantworten. Du darfst nach dem Laufen schon ordentlich kaputt sein. Wenn irgendetwas allerdings sich mit Schmerzen meldet, solltest du das nicht ignorieren. An sich kommt die Energie ja auch auf deine Tagesform an und jeder empfindet Anstrengung als unterschiedlich schlimm. 10% Schneller klingt nicht nach viel, kann aber (für mich) schon so anstrengend werden, dass mir nach dem Lauf die Beine zittern und ich keine Treppen mehr hoch gehen mag, da die Füße sich soooo schwer anfühlen. Das Zittern ist aber nach wenigen Minuten weg und die Füße lassen sich nach einer Weile auch wieder heben.

Lieben Gruß,
Ays

guten morgen

bin gestern 25 minuten mit der polar m400 gelaufen, allerdings hat sie noch keine km aufgezeichnet, muss man da noch irgendwas einstellen und wird gps benötigt?

Ich vermute, Du hast schlichtweg das falsche Profil genutzt. Wenn Du "Laufen" nutzt, dann ist GPS an und die Entferung wird automatisch gemessen (Vor dem Starten warten, bis die GPS-Anzeige bei 100% angekommen ist). Wenn Du z.B. "Laufen (Laufband)" nutzt, dann wird nur die Zeit und inzwischen auch die Schrittfrequenz gemessen.

also wird gsp zwangsläufig benötigt? dachte, dass es auch ohne geht und bin einfach losgelaufen. die uhr hat von ca. 3 km dann auch nur 1,5 km gemessen.

muss man das produkt im internet aktivieren oder gehts auch so (werde gps das nächste mal berücksichtigen)?

Für eine Entfernungsmessung benötigt die Uhr GPS, der Empfänger ist ja auch integriert.

Tu Dir einen großen Gefallen und schau Dir mal die Bedienungsanleitung an, da ist die Benutzung wirklich gut erklärt.

Gebrauchsanleitung Polar M400 (Deutsch) | Polar Deutschland

Hallo angonion,

die Uhr benötigt GPS zur Entfernungsmessung. Sie kann aber auch weitaus mehr, daher empfehle ich dir auch mal die Bedienungsanleitung zu lesen.

Du musst das Produkt denke ich nicht im Internet aktivieren, aber wenn du die Auswertungen sehen willst und wirklich alle Einstellmöglichkeiten nutzen möchtest, dann solltest du die Uhr aktivieren. PolarFlow ist wirklich eine nette Sache, finde ich zumindest.

Liebe Grüße,
Ays

alles klar, werde es in den nächsten tagen testen.

bzgl. fettverbrennung am morgen:
dachte bis jetzt immer, dass nüchtern laufen am morgen besser ist, nun widersprechen aber einige seiten dieser these. was stimmt denn jetzt? kleines frühstück nehmen, dann laufen und anschließend anständig essen?

Wenn Du es schaffst, nüchtern wegzulaufen, ist das sicher ganz gut. Aber Du kannst auch eine Kleinigkeit (Banane oä) essen. Wie es Dir gefällt. Ich laufe am liebsten nüchtern weg, nach dem Lauf gibt es dann ein Frühstück zur Belohnung.

angonion hat geschrieben:alles klar, werde es in den nächsten tagen testen.

bzgl. fettverbrennung am morgen:
dachte bis jetzt immer, dass nüchtern laufen am morgen besser ist, nun widersprechen aber einige seiten dieser these. was stimmt denn jetzt? kleines frühstück nehmen, dann laufen und anschließend anständig essen?

Zunächst mal, warum willst du die Fettverbrennung bewusst trainieren?

Ansonsten, wenn deine Glykogenspeicher leer sind muss dein Körper auf Fett zurückgreifen. Meist sind die aber auch voll, wenn du nicht gefrühstückt hast. Entsprechend, halte das so wie du dich am wohlsten fühlst. Der Fettstoffwechsel wird bei deinen langen und langsameren Läufen auch so trainiert. ;-)

Fettstoffwechsel wird, außer bei ganz schnellen Sprints, immer mit trainiert. Darüber hinaus, sind die Glykogenspeicher leer und sinkt der Blutzuckerspiegel, weil auch die Reserven aus der Leber zur Neige gehen, dann greift der Körper mitnichten auf die Fettreserven zurück. Nein, dann schaltet das Hirn den Körper einfach ab. Damit der Rest an Zucker fürs Hirn übrig bleibt.

Gruss Tommi

Muss mal kurz eine Frage dazwischen werfen.

Langer Lauf - nüchtern
normaler DL - nüchtern
Templauf - nein
IV - nein

Ist das so richtig?

Ich dachte, wenn man lange genug läuft, schaltet der Körper das Hirn ab
(was aber dann nichts mit dem Glykodingsda zu tun haben sollte)

Ich denke ein wirkliches "richtig" oder "falsch" gibt's da nicht.

Aber prinzipiell macht die Zuordnung so denke ich mal Sinn. Also die langsameren & längeren Einheiten, deren Hauptziel sowieso die Anpassung des Körpers ans längere Laufen ist, eher nüchtern, um den Fettstoffwechsel gleich noch mit zu trainieren. Die schnellen Einheiten für's Tempotraining eher mit vollen Glykogenspeicher, damit die Muskeln auch genug Energie für's Tempo zur Verfügung haben.

Rheinostfriese hat geschrieben:Ich dachte, wenn man lange genug läuft, schaltet der Körper das Hirn ab
(was aber dann nichts mit dem Glykodingsda zu tun haben sollte)

Daher sind wir Ultras alle etwa komisch

Steffny meint, nüchtern laufen sei kontraproduktiv, da die Muskelglykogenspeicher morgens eh voll seien: Ratgeber nchtern laufen Fettverbrennung Nchernlufe Abnehmen Pulsmessung Trainingspuls Herzfrequenz Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

Alderamin hat geschrieben:Steffny meint, nüchtern laufen sei kontraproduktiv, da die Muskelglykogenspeicher morgens eh voll seien: Ratgeber nchtern laufen Fettverbrennung Nchernlufe Abnehmen Pulsmessung Trainingspuls Herzfrequenz Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

Er hat das in 1980 geschrieben. Wir, und vor allem die Wissenschaft sind schon etwas weiter.

Ich dachte bisher eigentlich auch immer, wenn die Glycogenspeicher leer sind, läuft man höchstens noch in der horizontalen Lage.

Rolli hat geschrieben:Er hat das in 1980 geschrieben. Wir, und vor allem die Wissenschaft sind schon etwas weiter.

Najaaaaa, aber mehr oder wenige voll sind sie doch trotzdem (wenn man die Tage vorher normal gefuttert hat) Und einen gewissen Blutzuckerlevel hat man auch, egal ob Frühstück oder nicht.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Najaaaaa, aber mehr oder wenige voll sind sie doch trotzdem (wenn man die Tage vorher normal gefuttert hat) Und einen gewissen Blutzuckerlevel hat man auch, egal ob Frühstück oder nicht.

Gruss Tommi

Es geht nicht drum ob sie mehr oder weniger voll/leer sind, sonder um den Lerneffekt das Körpers, wenn ein Mangel da ist. Und bevor das Gehirn wegen Unterzuckerung ausfällt, wirst Du schon lange stehen und Dir die Füsse anstarren.

angonion hat geschrieben:- das krafttraining nimmt 4 tage ein, laufen geht folglich nur 2x pro woche

Non sesquitur. Aber ich will dir auch nichts einreden.

dicke_Wade hat geschrieben:Najaaaaa, aber mehr oder wenige voll sind sie doch trotzdem (wenn man die Tage vorher normal gefuttert hat) Und einen gewissen Blutzuckerlevel hat man auch, egal ob Frühstück oder nicht.

Ja genau, aber Steffny verbreitet mal wieder unnötige Panik ("nicht ohne Risiko" und "Schäden in der Muskulatur" und "geistig nicht gerade voll auf der Höhe"). Selbstverständlich kann man morgens vorm Frühstück loslaufen, egal ob locker, lang oder schnell.

Rolli hat geschrieben:Es geht nicht drum ob sie mehr oder weniger voll/leer sind, sonder um den Lerneffekt das Körpers, wenn ein Mangel da ist. Und bevor das Gehirn wegen Unterzuckerung ausfällt, wirst Du schon lange stehen und Dir die Füsse anstarren.

Wenn ich dann überhaupt noch stehen kann Ich meine nur, so richtig nüchtern ist man ja nicht, nur weil man nichts gegessen hat. Nur der Magen ist leer und es kommt aus dem Darm während des Laufens nichts nach, was den Blutzucker hoch hält und der Körper muss mehr auf die Reserven zurück greifen. Ich kann mir nur die Größe des Trainingseffektes nicht vorstellen, der immer behauptet wird.

D-Bus hat geschrieben:Ja genau, aber Steffny verbreitet mal wieder unnötige Panik ("nicht ohne Risiko" und "Schäden in der Muskulatur" und "geistig nicht gerade voll auf der Höhe"). Selbstverständlich kann man morgens vorm Frühstück loslaufen, egal ob locker, lang oder schnell.

Das bezweifele ich sowieso nicht, da geht ne ganze Menge und man kann sich auch gut daran gewöhnen. Wenn man das will.

Mein letzter Nüchternlauf (nur 10 km im moderatem Tempo) war ungewollt. Ich hatte nichts zu essen auf der Unterkunft. Der Lauf war körperlich nicht zu beanstanden. Nur dieses leere Gefühl im Magen über die ganze Zeit war unangenehm und versaute mir doch etwas die Freude.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Wenn ich dann überhaupt noch stehen kann Ich meine nur, so richtig nüchtern ist man ja nicht, nur weil man nichts gegessen hat. Nur der Magen ist leer und es kommt aus dem Darm während des Laufens nichts nach, was den Blutzucker hoch hält und der Körper muss mehr auf die Reserven zurück greifen. Ich kann mir nur die Größe des Trainingseffektes nicht vorstellen, der immer behauptet wird.

Muss Du auch nicht vorstellen oder gar so trainieren. Die Studien sind da aber eindeutig.

Jetzt verstehe ich auch, warum Du so dicke Waden hast.

Zuletzt wurde sogar einen positiven Effekt vom Training im nüchternden Zustand bei intensiven Einheiten nachgewiesen.

Hier eine Referat dazu:
Fettstoffwechseltraining

Rolli hat geschrieben:Hier eine Referat dazu:
Fettstoffwechseltraining

Vielen Dank aber:

EFFKTE AUF DIE WETTKAMPFLEISTUNG

Für Ausdauersportler ist relevant, dass Nüchterntraining oder Training ohne Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu Kontrolltrainingsprogrammen bislang nicht zu überlegenen Steigerungen der Ausdauerleistung führte. Auch die Mehrheit der „Train Low“-Studien fand durch Training mit teilentleerten Glykogenspeichern trotz signifikanter Effekte auf die Fettflussrate keine überlegene Steigerung der Ausdauerleistung, die mittels Time Trial oder Dauertest bis zur Erschöpfung erfasst wurde (4).

Da wird aber genau das Gegenteil behauptet

Da steht zwar auch:

Zum Teil wurden in den Nüchterntrainingsgruppen allerdings größere Effekte auf Fatmax und verschiedene Indikatoren für den Fettstoffwechsel wie den Muskelglykogengehalt in Ruhe, die Blutglukosekonzentration nach Belastung, die Aktivität oxidativer Enzyme, Transportproteine und Muskel-mRNA gefunden

Das scheint aber eben für das Wettkampftraining so wichtig nicht zu sein, wenn das im Fazit nicht mehr berücksichtigt wird.

Ebenso:

Insgesamt scheint Training mit reduzierter exogener Kohlenhydratverfügbarkeit zwar verschiedene Komponenten des Fettstoffwechsels, aber nicht die Fettflussrate effektiver zu beeinflussen als andere Trainingsvarianten.

Bestätigt dies meine Vorurteile.

Und letzten Endes finde ich auch das bedeutsam:

Aber es werden auch potenzielle Nachteile einiger Trainingsvarianten diskutiert: Mit teilentleerten Glykogenspeichern konnten die Athleten in „Train Low“-Studien weniger intensiv trainieren. Eine trainingsinduzierte Hochregulation des Fettstoffwechsels könnte zudem eine Herabregulation des Kohlenhydratstoffwechsels bewirken und damit die Nutzung von eingespartem Glykogen verhindern. Darüber hinaus sind negative Effekte einer Glykogenverarmung auf das Immunsystem, die Verletzungsanfälligkeit und die Gefahr von Übertraining möglich. Deshalb wurden Trainingseinheiten mit reduzierten Glykogenspeichern bislang nicht in Trainingsempfehlungen für Leistungssportler integriert (2).

Alles in Allem nicht gerade überzeugend, im Gegentum.

Gruss Tommi

Rolli hat geschrieben:Jetzt verstehe ich auch, warum Du so dicke Waden hast.

Das sind allerdings dicke und keine fetten Waden

dicke_Wade hat geschrieben:Vielen Dank aber:

Da wird aber genau das Gegenteil behauptet

Da steht zwar auch:

Das scheint aber eben für das Wettkampftraining so wichtig nicht zu sein, wenn das im Fazit nicht mehr berücksichtigt wird.

Ebenso:

Bestätigt dies meine Vorurteile.

Und letzten Endes finde ich auch das bedeutsam:


Alles in Allem nicht gerade überzeugend, im Gegentum.

Gruss Tommi

Richtig. Man soll die Vorteile nicht ausschließen und Nachteile ausblenden.

Den Artikel von Frau Scharhag-Rosenberger habe ich auch gefunden, auf einige der darin zitierten Studien verweisen auch andere Artikel, die sich mit dem Thema beschäftigen.

Marquardt scheint Nüchterntraining uneingeschränkt zu empfehlen. Das Institut für Sportdiagnostik hält es für ein Märchen. Diese beiden Seiten diskutieren beide Varianten. Hier wird empfohlen, nüchtern nur vor Läufen von maximal 90 Minuten und mit maximal 75 % HF Max zu laufen.

Ich werde mal einen Feldversuch machen. Einen 30er mit und einen ohne Frühstück

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich werde mal einen Feldversuch machen. Einen 30er mit und einen ohne Frühstück

Gruss Tommi

von 30ern (falls km und nicht minuten gemeint sind...) bin ich weit entfernt, das ergebnis würde mich aber interessieren. habe bei mir festgestellt, dass es sich ohne frühstück viel schlechter läuft, werde also erstmal nicht nüchtern laufen.

die obige diskussion habe ich nun so verstanden, dass der körper bei z.b. 60 nüchternen minuten kein zusätzliches fett verbrennt, sondern nur auf die aminosäuren zugreift?

D-Bus hat geschrieben:Non sesquitur. Aber ich will dir auch nichts einreden.

du kannst gerne etwas dazu sagen, so kann ich nur vermuten, was du meinst.

dicke_Wade hat geschrieben:Ich werde mal einen Feldversuch machen. Einen 30er mit und einen ohne Frühstück

Gruss Tommi

Ich habe letzten Freitag ein ähnlichen Gegen-Test durchgezogen:
Ordentlich gegessen und ab auf 23km Strecke... Mir war nur schlecht, schlecht und schlecht. Das Tempo auch um 30s langsamer als nüchtern.

Übrigens, ich habe noch keinen Löwen mit vollen Magen laufen gesehen. Die die rannten, die haben seit Tagen nichts gegessen.

Ayslynn hat geschrieben:Zunächst mal, warum willst du die Fettverbrennung bewusst trainieren?

Ansonsten, wenn deine Glykogenspeicher leer sind muss dein Körper auf Fett zurückgreifen. Meist sind die aber auch voll, wenn du nicht gefrühstückt hast. Entsprechend, halte das so wie du dich am wohlsten fühlst. Der Fettstoffwechsel wird bei deinen langen und langsameren Läufen auch so trainiert. ;-)

das hatte ich leider überlesen, vllt. zum besseren verständnis:

befinde mich in der diät, mein gewicht vor einem jahr war 103 kg, nun bei 90 - 93 kg, die größten baustellen sind also weg, jetzt geht es mir nur noch darum, die qualität zu halten und maximal 1 kg pro monat loszuwerden.

die polar m400 funktioniert nun übrigens sehr gut, war positiv überrascht bei einigen werten. man verschätzt sich als laufanfänger schon ordentlich mit den strecken und km/h ;)

Rolli hat geschrieben:Ich habe letzten Freitag ein ähnlichen Gegen-Test durchgezogen:
Ordentlich gegessen und ab auf 23km Strecke... Mir war nur schlecht, schlecht und schlecht. Das Tempo auch um 30s langsamer als nüchtern.

Man soll ja auch nach einer größeren Mahlzeit wenigstens zwei Stunden warten, bevor man läuft. Nach einer kleinen 1/2 Stunde. Mit vollem Magen mache ich nie Sport (und die kürzeren Tempoläufe und das Schwimmen stets vor dem Abendessen, so gegen 19-21:00h, wobei die Mittagsmahlzeit nur aus 3 Frischkäse-Broten besteht; also ziemlich nüchtern bis dahin).

Nur vor dem langen Lauf am Sonntag gibts ein größeres Frühstück. Und 2h Pause. Das hat aber eher organisatorische Gründe.

Alderamin hat geschrieben:Man soll ja auch nach einer größeren Mahlzeit wenigstens zwei Stunden warten, bevor man läuft. Nach einer kleinen 1/2 Stunde.

Klingt fast wie eine der "Schwimmregeln".

Meine Erfahung ist, dass sich mein Magen ganz gut angepasst hat.

Am Anfang meiner "Laufzeit" habe ich 1x versucht, nüchtern zu laufen. War für mich ein Horrorlauf.

Wenn die letzte Malzeit zu lange her war, hatte ich anfangs nach ca. 8km einen unangenehmen Hungerast. Also gewöhnte ich mir an, direkt vor dem Lauf 1/2 Banane zu essen, damit war das Problem weg.

Inzwischen ist es mir fast komplett egal, die obligatorische Banane vorher lasse ich auch weg. Ich kann nüchtern und mit vollem Magen laufen.

Vor meinem 32er hatte ich aber einen extremen Hungerast, das wäre nicht gutgegangen. Was habe ich gegessen? 2 Bifis (ohne "Roll"), unterwegs dann nur Wasser getrunken und es ging extrem gut...

Rolli hat geschrieben:Übrigens, ich habe noch keinen Löwen mit vollen Magen laufen gesehen. Die die rannten, die haben seit Tagen nichts gegessen.

Sind es nicht in der Regel die Weibchen, die Jagen?

Aber da sieht man mal wieder, wo uns die Evolution hingeführt hat. Heute sind wir Bekloppten nicht nur der Lage, noch mit vollem Bauch zu laufen (okay, da hapert es am Tempo ) sondern uns auch noch trefflich darüber zu unterhalten, ob das Sinn macht. Der frühe Mensch damals in der Savanne musste sicher auch hungernd den Viechern hinterher wetzen. Allerdings ist nicht überliefert, wie es dabei um den Fettstoffwechsel stand und wie er sich mit grummelnden Magen dabei fühlte. Garmin Connect gab es da ja noch nicht

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Der frühe Mensch damals in der Savanne musste sicher auch hungernd den Viechern hinterher wetzen.

Hab' mal gelesen, dass der weitaus größte Teil der Kalorien damals vom Sammeln gedeckt wurde, nicht vom Jagen, das war eher der Sonntagsbraten, mit dem die Jungs ihre Mädels beeindruckten. Insofern konnten sie sich schon mit einem Wurzelsnack auf den Weg zur Jagd gemacht haben.

Auf der anderen Seite soll ja die Hetzjagd der Grund sein, warum der Mensch ein Ausdauerläufer wurde (und das Fleisch ermöglichte das Wachstum des Hirns, das 20% der Ruheenergie verbrät). Unsere Vorfahren haben (noch vor der Erfindung von Speer und Faustkeil) ihre Beute zu Tode gehetzt. Zwar war diese schneller, aber dazu musste sie galoppieren und konnte sich dann nicht mehr durch Hecheln kühlen (Galoppieren und Hecheln geht nicht zusammen). Damit erlitt sie über kurz oder lang einen Hitzschlag. Während unsereiner über den ganzen Körper schwitzen konnte und sich auf zwei Beinen energiesparend fortbewegen kann. Hieß es in einer Doku. Fand ich überraschend.

... und wenn der Mensch die Beute war (Säbelzahntiger), dann war "och nöööö, der Bauch ist voll, jetzt nicht laufen" keine wirkliche Option.

@ruca

Ich fürchte, die meisten Raubtiere waren viel schneller als unsere Vorfahren, da half auch kein Tempodauerlauf. Die mussten dann entweder per Sprint schnellstens auf den nächsten Baum, in die nächste Höhle, oder sich anderweitig wehren, wie das heute auch noch empfohlen wird.

Alderamin hat geschrieben:Man soll ja auch nach einer größeren Mahlzeit wenigstens zwei Stunden warten, bevor man läuft. Nach einer kleinen 1/2 Stunde. Mit vollem Magen mache ich nie Sport (und die kürzeren Tempoläufe und das Schwimmen stets vor dem Abendessen, so gegen 19-21:00h, wobei die Mittagsmahlzeit nur aus 3 Frischkäse-Broten besteht; also ziemlich nüchtern bis dahin).

Nur vor dem langen Lauf am Sonntag gibts ein größeres Frühstück. Und 2h Pause. Das hat aber eher organisatorische Gründe.

Ja. Das mit den 2 Stunden Reglung hat mir noch keiner was gesagt. Vielleicht habe ich zu früh, weil schon 4,5 Stunden vor dem Lauf, gegessen.

angonion hat geschrieben:- das krafttraining nimmt 4 tage ein, laufen geht folglich nur 2x pro woche

D-Bus hat geschrieben:Non sesquitur. Aber ich will dir auch nichts einreden.

angonion hat geschrieben:du kannst gerne etwas dazu sagen, so kann ich nur vermuten, was du meinst.

Man kann natürlich mehr als 2x pro Woche laufen, auch wenn man 4x Krafttraining pro Woche macht.

D-Bus hat geschrieben:Man kann natürlich mehr als 2x pro Woche laufen, auch wenn man 4x Krafttraining pro Woche macht.

wie würdest du es gestalten?

angonion hat geschrieben:wie würdest du es gestalten?

Ich? Das willst du nicht wissen.

Du ab jetzt:
Mo: Krafttraining
Di: Krafttraining
Mi: Laufen
Do: Krafttraining
Fr: Tempo
Sa: Krafttraining
So: lange Laufen

In 1 - 2 Monaten:
Mo: Krafttraining
Di: morgens Joggen, abends Krafttraining
Mi: Laufen mit Fahrtspiel
Do: Krafttraining
Fr: Tempo
Sa: Krafttraining
So: lange Laufen

sieht gut aus, werde es versuchen.

hatte bis jetzt immer 20 - 30 minuten lockeres cardio (stepper, bergaufgehen, fahrrad) nach krafttraining. kann das dann raus? habe auch das gefühl, dass cardio auf geräten wenig nutzen hat.

gemäß der letzten läufe, sähe meine aktuelle form wie folgt aus:

Mi: Laufen (45 minuten 8,5 km/h)Fr: Tempo (30 minuten 10 km/h)So: lange Laufen (60 minuten 8 km/h)

ist das ok, oder noch etwas ändern?

am wochenende zum ersten mal 10 km mit 8,6 km/h, war ok.

kann mir noch jemand sagen, ob das cardio auf fahrrädern/steppern usw. irgendeinen zusätzlichen nutzen hat oder ob es nur das nervensystem plättet? (das fixe pensum ist 4x krafttraining und 3x laufeinheiten pro woche)