grischan hat geschrieben:Was machst Du für Krafttraining?
Hallo Chris,
in normalen Wochen gehe ich zweimal, eine bis anderthalb Stunden zum Krafttraining. Das hört sich jetzt vielleicht nicht weltbewegend an, aber ich mache praktisch keinerlei Pausen, weil ich die Übungen ineinander verschachtele. Also in die Pause der einen Übung packe ich eine andere oder mache Dehnübungen. Damit die Dehnübungen (die sich nur auf meine unteren Extremitäten erstrecken) nicht nutzlos verpuffen, arbeite ich zuerst alle Kraftübungen ab, die auch die Beine beanspruchen. Den größten Teil der Übungen habe ich mir seinerzeit von Therapeuten zeigen lassen, als ich wegen meiner LWS-Probleme noch "Krankengymnastik am Gerät" bekam. Es wirkt eben nicht nur direktes Krafttraining für die Rückenmuskeln auf die Rückmuskulatur. Die mache ich natürlich auch (
so wie auf diesem Bild etwa, 3 x 50 Wiederholungen mit zwei Hanteln in Kopfhöhe 2 x 3 bis 2 x 5 kg). Kräftigend auf den Rücken wirkt auch aufrecht zu sitzen und Gewichte zu sich herunter oder zu sich her zu ziehen, weil man dabei notwendigerweise die Rückenmuskulatur braucht, um den aufrechten Sitz zu fixieren. Es muss durchaus nicht brachial viel Gewicht sein, das man dabei zieht. Das Problem ist nämlich, dass bei höheren Gewichten sofort die großen, dichter zur Haut liegenden Rückenmuskeln ziehen. Man schafft es dann nicht, die tiefliegenden Rückenmuskeln zu trainieren, die für geringere Beanspruchungen gebraucht werden. Generell ist es wichtig ein Allround Programm für alle möglichen Körperbereiche zu trainieren, weil der Rücken meistens mit im Geschäft ist und auf diese Weise die kleineren, tiefen Rückenmuskeln (näher zur Wirbelsäule hin liegend) auch angesprochen werden. Und die Gegenseite, der Bauch, darf auch nicht vergessen werden, damit die aufrechte Haltung ausbalanciert wird. Darüber hinaus trainiere ich aktuell noch Zehenstand einseitig links und rechts (Absenken Ferse über eine Kante und in den Spitzenstand drücken, ca. 20 bis 30 Wiederholungen für jeden Fuß, dreimal). Adduktoren (Beine gegen Widerstand schließen), Abduktoren (Beine gegen Widerstand öffnen), dann diverse Übungen für Arme, Schultern, Brustmuskulatur (u.a. Butterfly, Butterfly reverse). Die Schulterübungen habe ich reingenommen, als ich vom ultralangen Laufen Schulterbeschwerden bekam. Nach kurzer Zeit hab ich die damit wieder wegbekommen.
Dehnen: Oberschenkel vorne und hinten, Wade, A-Sehnen, manchmal auch Adduktoren und ISG und anderes, wenn ich Zeit (und Lust hab).
Meist beende ich mein Programm mit einer Koordinationsübung. Derzeit folgende: Ich stelle eine
Drehscheibeauf ein Posturomed (an den vier
Ecken aufgehäntes Wackelbrett). Das ist extrem wackelig. Darauf versuche ich die Balance auf einem Bein/Fuß zu halten und mit dem jeweils freien Fuß/Bein Bewegungen auszuführen (nach vorn, zur Seite, Knie anheben) oder auch annähernd eine
Standwaagehinzukriegen. 3 x jeweils 30 bis 60 sec. Gerade diese Übung ist extrem wichtig, weil sie nicht nur alle Haltemuskeln fordert, sondern auch das Nervensystem trainiert das ganze System zeitrichtig anzusteuern. Rückenschmerzen kommen ja nicht einfach "nur" davon, dass jemand zu schwache Rückenmuskeln hat. So einfach ist das leider nicht. Begonnen habe ich das natürlich auf nur einem der Geräte stehend. Doch irgendwann ist der Reiz, der davon ausgeht auf die nervale Ansteuerung ausgeht, ausge-reiz-t und man muss die Schwierigkeit erhöhen.
Zuletzt sollte man nicht zu "rückenlastig" denken. Unterhalb der LWS ist noch mehr, was nerven kann. Bei mir sind das oft die beiden Iliosakralgelenke. Und wenn es zum Beispiel in der Gesäßmuskulatur und nach unten in die Oberschenkel ausstrahlend zieht, dann sind es bei mir eher die ISG, die mucken. Denen ist sehr schwer beizukommen. Ich hab dafür eine Dehnübung, aber die kann ich unmöglich beschreiben.
Ich hoffe, ich bin ich einigermaßen verständlich geblieben
Alles Gute
Gruß Udo
Erst mal hören, was Frau Dok morgen sagt.
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Auch was Feines, wenns grade schmerzt. Dann und wann ... 
