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Schrittfrequenz 199 kurz vorm abheben.

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Schrittfrequenz 199 kurz vorm abheben.

1 von 10kRunner
Hallo in die Runde,

folgendes Problem habe ich.:
Aktuell renne ich die 10k in 50min. Halte mich an die Trainingspläne hier auf Runner´s.
Bin nun also am 45min Trainingsplan drann (2.Woche).
Ich merke aber nun schon bei den Tempoläufen, dass ich keine Steigerung mehr hinbekomme.
Ich habe versucht das ganze mal etwas zu analysieren. Dabei kam raus, dass ich die 10k mit einer Schrittfrequenz von
199 Schritte p.Minute laufe. Das ist natürlich ernorm hoch wenn man bedenkt, dass die Profis um die 180 Schritte rennen.
Logischerweise müssen also meine Schritte viel zu klein sein. Was soll ich tun. Wenn ich bewusst größere Schritte mache muss ich mich dazu überwinden/verstellen und das ganze wir unökonomisch.
Muss ich überhaupt mich in einer solchen Phase zu größeren Schritten zwingen oder kommen die doch irgendwann von alleine wobei das mit ner 199 Schrittfrequenz schon längst hätte kommen müssen!?
Mein Laufstyl gleicht dem eines Sitzläufers (so denke ich).
Lauf ABC mache ich.

Meine Daten:
Alter: 43
Gewicht: 66
Größe: 1,71
Ich habe im Vergleich zu einem Normali extrem lange Beine aber einen kurzen Oberkörber (Sitzzwerg).

Für jeden Ratschlag bin ich dankbar. :hallo:

2 von taeve
Ich würde mir da an Deiner Stelle erstmal keine Gedanken machen. Wenn Dein Laufstil für Dich okay is, und Du keine Beschwerden hast, würde ich es dabei belassen. Zumal Du trotz Deiner Anatomie (lange Beine im Vgl. zum übrigen Körper) recht klein gewachsen bist. Geht mir übrigens genauso: Bin 1,72 m, hab auch etwas längere Beine und meine durchschnittliche Schrittfrequenz liegt bei 190, die maximale bei 198 Schritten/min.

Gruß Frank

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4 von Gid
10kRunner hat geschrieben:Na ja, um meine Zeite zu verbessern, muss ich doch den Laufstil ändern? Denn die Schrittfrequenz ist ja bereits ausgereizt?
Mein Ziel sind 35min in 2 Jahren.
Ein Kollege von mir läuft auch so einen Staccato-Laufschritt und ist mit 180 cm auch größer. Seine PB auf 10 km vor kurzem in der M55 gelaufen ist eine niedrige 00:41:XX. Also nicht gerade langsam!
Versuche mal regelmäßig Lauf-ABC zu machen, am Anfang am Besten unter Anleitung, damit sich keine Fehler einschleichen. Sonst würde ich nichts bewußt am Laufstil machen.

5 von taeve
10kRunner hat geschrieben: Wenn ich bewusst größere Schritte mache muss ich mich dazu überwinden/verstellen und das ganze wir unökonomisch.
Die Antwort hast Du Dir damit im Prinzip ja schon selbst gegeben. Sehr wahrscheinlich würde das nich nur unökonomisch sein, sondern auch belastend für Deinen Laufapparat. Ich denke, mit der Zeit wird sich Deine Geschwindigkeit auch von alleine verbessern, Du musst einfach nur Geduld haben.
Gruß Frank

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6 von -running-
Die Frage ist erst mal warum dein Schritt zu kurz ist ?
Zwei wichtige Faktoren sind:
- Hüftstreckung
- Beinstreckung hinten

Beide Faktoren sind primär Kraftthemen
- Hüftstreckung -> Rumpfkraft -> Gesäß und Bach anspannen beim laufen
- Beinstreckung halt Beinkraft + Koordination --> läst sich sehr gut mit Sprüngen trainieren , bei aber ganz bewußt die Beine bis in die Fußspitze strecken

-running-

7 von Rolli
-running- hat geschrieben:Die Frage ist erst mal warum dein Schritt zu kurz ist ?
Zwei wichtige Faktoren sind:
- Hüftstreckung
- Beinstreckung hinten

Beide Faktoren sind primär Kraftthemen
- Hüftstreckung -> Rumpfkraft -> Gesäß und Bach anspannen beim laufen
- Beinstreckung halt Beinkraft + Koordination --> läst sich sehr gut mit Sprüngen trainieren , bei aber ganz bewußt die Beine bis in die Fußspitze strecken

-running-
Viel wichtiger ist der Kniehub.

Empfehlung:
Berganläufe
Sprungläufe

Aber auch damit wird 35 in 2 Jahren kaum/nicht machbar sein.

8 von NordicNeuling
10kRunner hat geschrieben:Mein Ziel sind 35min in 2 Jahren.
Völlig illusorisch - ganz unabhängig vom Laufstil. Warum?

Du läufst jetzt 50 Minuten, nicht schlecht, aber auch nicht super. Dafür hast Du vermutlich ja bereits trainiert! Jetzt trainierst Du für 45 Minuten und merkst schon, daß es schwerer wird. Solltest Du (wovon ich noch nicht überzeugt bin) die 45 wirklich in diesem Jahr schon packen, dann wird der nächste Schritt deutlich langsamer. In 2 Jahren also möglicherweise 43 oder 42:30 (Zahlen sind nur Beispiele - ich habe ja keine Glaskugel). Danach wird jede Minute ein Kampf mit viel Aufwand. Gleichzeitig aber wirst Du älter. Das Alter wird sich als Gegenbewegung zum Training zeigen: je besseres Training (nicht unbedngt nur mehr, sondern auch Qualität), desto schneller, je älter, desto langsamer. Der erste Trend läßt sich leider nicht beliebig erhöhen, der zweite aber passiert unbarmherzig von alleine.

35 Minuten ist schon eine richtig gute Zeit. Die kann nicht jeder, egal wann er beginnt und wieviele Jahre er wie gut trainiert. Von Deinem Start her wage ich die Prognose, daß Du es nicht schaffst (Nicht nur nicht in 2 Jahren) und Dir lieber realistischere Ziele setzen solltest.

(Kannst ja mal testen: Wie schnell kannst Du Intervalle, zB. 400 Meter/1000 Meter? Und das dann hoch rechnen.)
Gruß vom NordicNeuling

9 von barefooter
10kRunner hat geschrieben:...Ich habe versucht das ganze mal etwas zu analysieren. Dabei kam raus, dass ich die 10k mit einer Schrittfrequenz von 199 Schritte p.Minute laufe. Das ist natürlich ernorm hoch wenn man bedenkt, dass die Profis um die 180 Schritte rennen.
Wie hast du denn just 199 gemessen und nicht etwa 200 oder einen sonstwie gerundeten Wert? Wie könnte ich als Laie denn meine Schrittfrequenz messen und das über ganze 10 km?
Grüße von der Baltischen See! Laufen/Wandern barfuß erleben - Zu Fuß - am besten barfuß - hält die Seele Schritt.
Je länger die Strecke, desto unbedeutender die Zeit, da allein die Streckenbewältigung zur eigenen Leistung wird.:)
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10 von Dartan
barefooter hat geschrieben:Wie hast du denn just 199 gemessen und nicht etwa 200 oder einen sonstwie gerundeten Wert? Wie könnte ich als Laie denn meine Schrittfrequenz messen und das über ganze 10 km?
Ich kann jetzt nicht für den TE sprechen, aber die Schrittfrequenz kann mittlerweile eigentlich von den meisten Laufuhren gemessen werden. (entweder direkt von der Uhr mit der Annahme Schrittfrequenz=Pendelfrequenz der Arme oder per footpod wenn vorhanden) Und da der Wert eigentlich auch recht simpel zu messen ist, gehe ich mal davon aus, dass die Messung auch ziemlich korrekt sein dürfte.

11 von 10kRunner
Die Schrittfrequenz messe ich mit der SURGE von FitBit. Gelaufen Schritte geteilt durch die Minuten ;-)

@Nordic Neuling: Wie so ist das unrealistisch? Ich habe vor 8 Monaten angefangen zu trainieren. Damals mußte ich nach 300m joggen aufgeben. Meine ersten 10km dann vor 7 Monaten lief ich mit einer Zeit von 1Std. und 19 Minuten. Ich habe mich also in 7 Monate um 30 Minuten verbessert. Ich trainiere hart. Sehr hart, egal ob es schneit, stürmt oder regnet. Ich muss schauen wie weit mich dieser 12 Wochen Plan bringt. Laut Runners steht man nach diese 12 Wochen bei 45min. dann kommt der nächste Trainingsplan (40min). Meine Bestzeit im Intervall liegt auf 500m bei 03:50 (Pace)

12 von Rolli
10kRunner hat geschrieben: @Nordic Neuling: Wie so ist das unrealistisch? Ich habe vor 8 Monaten angefangen zu trainieren. Damals mußte ich nach 300m joggen aufgeben. Meine ersten 10km dann vor 7 Monaten lief ich mit einer Zeit von 1Std. und 19 Minuten. Ich habe mich also in 7 Monate um 30 Minuten verbessert. Ich trainiere hart. Sehr hart, egal ob es schneit, stürmt oder regnet. Ich muss schauen wie weit mich dieser 12 Wochen Plan bringt. Laut Runners steht man nach diese 12 Wochen bei 45min. dann kommt der nächste Trainingsplan (40min). Meine Bestzeit im Intervall liegt auf 500m bei 03:50 (Pace)
Du bist nicht alleine. Es gibt sehr viele, die hart, sehr hart (und wahrscheinlich noch viel härter als Du) trainieren und nie die 35' erreichen.

13 von KlausiHH
10kRunner hat geschrieben:Wie so ist das unrealistisch? Ich habe vor 8 Monaten angefangen zu trainieren. Damals mußte ich nach 300m joggen aufgeben. Meine ersten 10km dann vor 7 Monaten lief ich mit einer Zeit von 1Std. und 19 Minuten. Ich habe mich also in 7 Monate um 30 Minuten verbessert.)
Ja, vollkommen normal am Anfang, aber m.E. für Dein Alter und Gewicht auch nicht sehr gut. Zum Vergleich, NICHT repräsentativ:
Ich hab mit 46 angefangen, bin nach 5 Monaten bei 52:33 gewesen. Nur ein paar Minuten schneller, knapp unter 50, da hab ich weitere 6 Monate gebraucht.
Das geht nur eben nicht immer so weiter. NIEMAND kann sich stetig und vor allem linear verbessern.
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14 von Siegfried
10kRunner hat geschrieben:Na ja, um meine Zeite zu verbessern, muss ich doch den Laufstil ändern? Denn die Schrittfrequenz ist ja bereits ausgereizt?
Mein Ziel sind 35min in 2 Jahren.
*lol*
Zu klein - zu alt - zu unbegabt.
Von 1:19 auf 0:50 ist leichter als von 0:50 auf 0:45. Oder von 0:45 auf 0:43. Oder von 0:43 auf 0:42....Ziele kann man sich setzen - aber realistische Ziele. 35 Minuten packen noch keine 0,5 % hier im Forum.

15 von U_d_o
10kRunner hat geschrieben:@Nordic Neuling: Wie so ist das unrealistisch? Ich habe vor 8 Monaten angefangen zu trainieren. Damals mußte ich nach 300m joggen aufgeben. Meine ersten 10km dann vor 7 Monaten lief ich mit einer Zeit von 1Std. und 19 Minuten. Ich habe mich also in 7 Monate um 30 Minuten verbessert.
Hallo 10kRunner,

es IST völlig unrealistisch. Der Grund ist sehr einfach. Es ist vergleichsweise einfach von null Ausdauer auf einen Ausdauerlevel von deutlich unter 60 min für 10 km zu trainieren. Und es wird immer schwerer, je näher du deinem persönlichen Limit kommst. Um unter 40 min auf 10 km eine Verbesserung von einer Minute zu erreichen, musst du deinen Trainingsaufwand immens steigern. Um ein Vielfaches mehr, als das nötig war, um unter 60 min zu kommen. Aber das ist nicht alles: Wenn du das binnen zwei Jahren versuchen würdest, dann steigt das Verletzungsrisiko auf 100%. Mit anderen Worten: Eine Verletzung wird dich stoppen. Deshalb ist es erforderlich sich realistische - auch gesundheitlich verträgliche - Zwischenziele zu setzen.

Was deine Schrittfrequenz angeht, solltest du dir keine Gedanken machen. Wenn dein natürlicher Schritt eine hohe Frequenz hat, dann ist das eben so. Mit wachsender Ausdauer wird die Frequenz vermutlich noch etwas steigen. Aber auch der Schritt wird sich verlängern. Du solltest nicht versuchen direkt in deinen Laufstil einzugreifen. Das kann fürchterlich in die Hose gehen. Dafür kannst du "indirekt" an einem besseren Laufstil arbeiten. Das geht mit
  • läuferspezifischem Krafttraining (bessere Laufhaltung und Schrittausführung)
  • Koordinationstraining (wie sauber ein Schritt ausgeführt wird, hängt auch von der Präzision ab, mit der dein Nervensystem die Muskeln ansteuert)
  • einer besseren Dynamik der Schrittausführung (guter Kniehub, deutliches Anfersen, etc.), was man beispielsweise durch Übungen des Lauf ABC erreichen kann.
  • einer flexibleren Muskulatur (auch Sehnen). Erreichbar mit Dehnübungen, um die volle "Range" einer Bewegung bzw. eines Bewegungsabschnitts zur Verfügung zu haben.
Alles Gute :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

16 von Alcx
Siegfried hat geschrieben:*lol*
Zu klein - zu alt - zu unbegabt.
Von 1:19 auf 0:50 ist leichter als von 0:50 auf 0:45. Oder von 0:45 auf 0:43. Oder von 0:43 auf 0:42....Ziele kann man sich setzen - aber realistische Ziele. 35 Minuten packen noch keine 0,5 % hier im Forum.
Bestätige ich als kleiner, alter und unbegabter Läufer der nun schon ein paar Jahre läuft :hallo: Wenn sich bei ihm gewichtstechnisch die nächsten 2 Jahre nicht viel tut glaube ich nicht mal an die sub 40 :zwinker4: . Träume kann man haben / leben, ein klein wenig Realismus hat aber glaub noch nie geschadet... wenn du in die Nähe von sub 40 kommst weisst du wie ich dieses gemeint habe :P .

Trotzdem viel Glück dabei!
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werden da wirklich die Anzahl Schritte gemessen ?

17 von -running-
Ich kenne den Fitbit Surge nicht genau... aber ich weiß z.B. von Polar, dass dort nur eine Umrechnung statt findet.
Wenn ich real 5000 Schritte laufe, macht Polar mir daraus eine größere Zahl für den Aktivitracker.

Zähl doch mal wirklich oder nimm mal ne Laufuhr zu Hand die wo du sicher bist, dass wirklich Laufschritte gemessen werden

Oder mal anders rum:
50mal 200 Schritte in Minute = 10.000
Daher deine Schrittlänge würde bei 1m liegen ?

-running-

18 von Alcx
U_d_o hat geschrieben:Was deine Schrittfrequenz angeht, solltest du dir keine Gedanken machen. Wenn dein natürlicher Schritt eine hohe Frequenz hat, dann ist das eben so. Mit wachsender Ausdauer wird die Frequenz vermutlich noch etwas steigen. Aber auch der Schritt wird sich verlängern. Du solltest nicht versuchen direkt in deinen Laufstil einzugreifen.
:daumen:
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19 von NordicNeuling
10kRunner hat geschrieben:@Nordic Neuling: Wie so ist das unrealistisch?
Die Frage haben ja nun andere ausführlich beantwortet (Ich dachte, meine Ausführungen waren deutlich genug, aber gut: Nun hast Du es noch fünf weitere Male gehört.), so daß ich auf eine Erläuterung verzichten kann. Wie sangen schon die Stones in den 60-er-Jahren? "You can't always get, what you want". (Auf "Let it bleed" bzw. Rückseite von "Honky Tonk Women", falls es Dich interessiert).
Gruß vom NordicNeuling

21 von Siegfried
10kRunner hat geschrieben:da packt mich glatt der totale Ehrgeiz. :nick:
Ich halt euch auf dem laufenden :hallo:
Dann mach nur. Hier sind die meisten erfahrungstechnisch auch schon 20 Jahre weiter. Aber dran denken - nach fest kommt ab. Meistens erledigen sich überzogene Erwartungen recht schnell von selbst in Form von frustrierenden Verletzungen.

22 von caramba
10kRunner hat geschrieben:da packt mich glatt der totale Ehrgeiz. :nick:
Ich halt euch auf dem laufenden :hallo:
Fein, dann achte darauf, dass der nicht nachlässt. :rolleyes:
Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)

23 von NordicNeuling
10kRunner hat geschrieben:da packt mich glatt der totale Ehrgeiz. :nick:
Ich halt euch auf dem laufenden :hallo:
Wenn die Stones nichts helfen, dann vielleicht ein Sprichwort:

Falscher Ehrgeiz schadet nur! (Nicht uns, sondern Dir.)
Gruß vom NordicNeuling

24 von 10kRunner
:hallo:
26.04.15 - Beginn mit Lauftraining. (3km in 30 min.) Null Kondition.
25.05.15 - 10km - 1:22:49 - 72,1 kg
18.07.15 - 10km - 1:15:21 - 70,6 kg
30.08.15 - 10km - 0:57:45 - 69,2 kg
27.09.15 - 10km - 0:54:09 - 68,4 kg
08.11.15 - 10km - 0:50:17 - 66,2 kg
27.03.16 - 10km - 0:47:51 - 64,1 kg

Auf Anordnung der Forum Elite habe ich meine Laufziele aus der Signatur entfernt.

25 von 10kRunner
:hallo:
26.04.15 - Beginn mit Lauftraining. (3km in 30 min.) Null Kondition.
25.05.15 - 10km - 1:22:49 - 72,1 kg
18.07.15 - 10km - 1:15:21 - 70,6 kg
30.08.15 - 10km - 0:57:45 - 69,2 kg
27.09.15 - 10km - 0:54:09 - 68,4 kg
08.11.15 - 10km - 0:50:17 - 66,2 kg
27.03.16 - 10km - 0:47:51 - 64,1 kg

Auf Anordnung der Forum Elite habe ich meine Laufziele aus der Signatur entfernt.

26 von Alcx
10kRunner hat geschrieben: :hallo:
Und was soll das nun bedeuten? Dein BMI von 21.9 ist ausbaufähig und auch dein Laufziel von Sub 35 ist in diesem Leben leider nicht mehr erreichbar :hallo: .
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27 von 10kRunner
Ich wollte mir nur neue Mutivation abholen. :daumen:
26.04.15 - Beginn mit Lauftraining. (3km in 30 min.) Null Kondition.
25.05.15 - 10km - 1:22:49 - 72,1 kg
18.07.15 - 10km - 1:15:21 - 70,6 kg
30.08.15 - 10km - 0:57:45 - 69,2 kg
27.09.15 - 10km - 0:54:09 - 68,4 kg
08.11.15 - 10km - 0:50:17 - 66,2 kg
27.03.16 - 10km - 0:47:51 - 64,1 kg

Auf Anordnung der Forum Elite habe ich meine Laufziele aus der Signatur entfernt.

29 von hugo790
Anfangs hast du dich pro Woche um 1-2 Minuten verbessert. Dann ca. 1,3 Wochen pro Minute. Jetzt bist du bei 8 Wochen pro Minute. Und das wird immer mehr.

Aber selbst bei 8 Wochen pro Minute brauchst du für die fehlenden 13 Minuten 104 Wochen. Also ab jetzt noch exakt 2 Jahre. Du hinkst deinem Plan hinterher!

Es ist Zeit, deinen (Trainings-)Plan zu überdenken.

30 von Roardrunner
Hi,

@10kRunner


Fuhr auch mal so ne schiene ne zeit lang,hoch mutiviert und Ehrgeiz bis zum nimmerland.
Habe mir eingebildet und eingeredet das ich ende diesen jahres den Marathon in sub 3 laufe.

Dabei habe ich gerade mal vergangenes jahr im Februar angefangen,also jetzt ein gutes jahr
dabei,bin etwa in deinem alter.

Nun was soll ich sagen der Ehrgeiz und die Mutivation sind nach wie vor vorhanden.
Nach wirklich Diszieplinertem training und ca. 55 km wochenumpfang bin ich dennoch
für mich weit gekommen,die 45 auf 10 sind unterboten,und mein ziel für ende diesen jahres
ist sub 40.

Wird mit sicherheit hart,aber für mich realistich,jedenfalls realistischer wie Marathon
in sub 3.innerhalb von 2 jahren,wie ich es ja eingentlich vor hatte.

Ich gönne dir deine traum zeit zu erreichen,aber ich glaube am ende wird es nur beim traum
bleiben.



Ps:Für meine dummen unüberlegten übermotievierten antworten von damals,bitte ich hiermit
um vergebung.Jetzt dürft ihr mich steinigen. :D

Liebe Grüße.

Miguel

31 von 10kRunner
@Hugo. Das ist so nicht ganz richtig. Ich hatte nach dem letzten Lauf im Nov. ca. 4 Wochen wegen Umzug und Jobwechsel pausiert.
Letzendlich bin ich dadurch am 24.01.16 erst wieder auf einem Niveau von 55min in den neuen Trainingsplan (Sub45) gestartet.
Somit konnte ich in 6 Wochen ca. 7 min. gut machen. Mit bleiben also laut Plan noch 4 Wochen für die Sub 45.

We will see. Ich halt euch auf den laufenden.
26.04.15 - Beginn mit Lauftraining. (3km in 30 min.) Null Kondition.
25.05.15 - 10km - 1:22:49 - 72,1 kg
18.07.15 - 10km - 1:15:21 - 70,6 kg
30.08.15 - 10km - 0:57:45 - 69,2 kg
27.09.15 - 10km - 0:54:09 - 68,4 kg
08.11.15 - 10km - 0:50:17 - 66,2 kg
27.03.16 - 10km - 0:47:51 - 64,1 kg

Auf Anordnung der Forum Elite habe ich meine Laufziele aus der Signatur entfernt.
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