Marcos Lauftagebuch - "Entscheidend is uffm Platz"

Running-Gag hat geschrieben:Salbe, Faszien lösen und auch einrenken usw. von den Ärzten hat mir dagegen nichts gebracht
Also vielleicht wirklich mal langsam machen, ansonsten stehst du vll in 7 Tagen wieder da und dann ist dir auch nicht geholfen

Um es kurz zu machen, mit konventioneller Behandlung mit Salben, Tabletten, etc. dauert es 7 Tage, ohne eine Woche. Ich denke die Ruhe ist der entscheidende Punkt.

Die generellen orthopädischen Probleme sind ja wieder eine andere Sache, die die Zerrung oder den Riss in der Wade überhaupt erst ausgelöst haben. Eine physiotherapeutische Behandlung hilft ja nicht akut, aber vor- oder nachsorgend.

Wirbelsäulenfaszien hat er übrigens gestern gelöst, ich hatte noch so ein ekelhaftes Gefühl

Dartan hat geschrieben:Freut mich, dass es langsam wieder aufwärts geht!

Irgendwann muss ich mich glaube ich auch mal von einem Physio durchchecken lassen und eine echte Laufanalyse machen, nur irgendwie habe ich Angst vor den Ergebnissen...

Danke dir Mach das doch einfach mal, kann ja nicht schaden. Ich bin ja auch erst hingegangen, als das Kind schon in den Brunnen gefallen ist. So wie echte Männer das eben machen

Auch wenn die Woche noch etwas unstrukturiert, und eher zu schnell als vernünftig aussieht, befinde ich mich auf gutem Weg zurück zu alter Stärke. Man merkt vielleicht, dass mir das Laufen gefehlt hat, weil ich eigentlich immer dann, wenn ein Tritt auf die Bremse vernünftig gewesen wäre, aufs Gas getreten habe

Ich merke allerdings massiv, dass mir die langen Läufe fehlen. Bei 13 km ist aktuell Schluss mit lustig, egal wie schnell ich vorher gelaufen bin. Hier lasse ich doch die Vernunft walten, und höre auf. Auch eine wichtige Erkenntnis, dass Tempo und Ausdauer doch zwei verschiedene Dinge sind, und beide gleichmäßig angesprochen werden müssen. Ich traue mich nur aktuell noch nicht wieder auf 20 km zu gehen, einfach um meine Knochen noch etwas zu schonen. Ich werde das langsam wieder steigern.


KW 14 - 47,4 km

Mo. + Di. jeweils Ruhe, dir mir mein Physiotherapeut nach der Behandlung verordnet hat
Mi. DL 11,2 km in 4:45 bei 87% + 2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen - viel zu schnell, aber egal. Ich wollte meine Standardrunde mal wieder ordentlich durchfetzen.
Do. 45 Minuten Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Fr. DL 10,1 km in 5:22 bei 79% + 1 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen
Sa. mittags: 1:00 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
abends: TDL 3,02 km in 4:00 bei ?% - Hirnlos-Einheit
So. DL 13 km in 4:54 bei 81% + 2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen


Highlight war natürlich der 3 km Lauf am Samstag. Keine Ahnung was mich da geritten hat. Einfach Schuhe, kurze Hose und Laufshirt angezogen, kein GPS, keine Pulsmessung, ganz Oldschool nur die Casio am Handgelenk, und ab auf die 3 km Runde. Eines meiner persönlichen Ziele war schon immer die 3 km unter 12:00 zu laufen, aber ohne es spezifisch anzugehen. Das ist für mich so eine magische Grenze, und wäre nebenbei damals 15 Punkte im Sport-Abi wert gewesen, und eine 1 im Cooper-Test.

Angelaufen bin ich mit ca. 3:50, ich wusste ja wo die 1 km Marke ist. Bei km 2 war ich dann bei ca. 7:55, und den letzten, qualvollen Kilometer habe ich dann auch irgendwie in um die 4:05 beendet. Am Ende standen genau 12:03 auf der Uhr. Weil mir das keine Ruhe gelassen hat, habe ich die Strecke am Computer nachgemessen, und kam auf 3.020 m. Damit müsste ich die 12:00 also ziemlich genau getroffen haben, aber werde niemals erfahren ob es knapp darunter oder darüber war. Zumindest habe ich jetzt noch mehr Motivation demnächst den Deckel draufzumachen.

Und da sagst du mir, meine Trainingseinheiten seien zu schnell... Also wenn du deinen Mittwoch als DL bezeichnest, dann weiß ich auch nicht
ICH würde DIR empfehlen, mal langsamer zu laufen

Running-Gag hat geschrieben:Und da sagst du mir, meine Trainingseinheiten seien zu schnell... Also wenn du deinen Mittwoch als DL bezeichnest, dann weiß ich auch nicht
ICH würde DIR empfehlen, mal langsamer zu laufen

Du hast sowas von Recht

Zu meiner Verteidigung kann nur sagen, dass ich Moment wirklich nur nach Lust und Laune laufe, einfach um wieder reinzukommen. Wenn ich wieder auf etwas Struktur umsteige, sieht das wieder anders aus

Eigentlich müsste ich mir in Runalyze noch einen weiteren Trainingstypen "Quality Junk" anlegen, der von der Pace her zwischen DL und TDL liegt. So im Niemandsland eben

Schöne Woche für die Seele.

Etwas aufpassen solltest, dass du wieder mehr Struktur rein bekommst und nicht in die "nur Quality Junk" Routine abdriftest, aber das hat du ja selbst schon erkannt.

marco1983 hat geschrieben: Eigentlich müsste ich mir in Runalyze noch einen weiteren Trainingstypen "Quality Junk" anlegen, der von der Pace her zwischen DL und TDL liegt. So im Niemandsland eben

Den Bereich bräuchte ich auch...

Obwohl es bei dir mit der Variabilität eigentlich sogar noch halbwegs geht. Ich bin da (immer noch) deutlich schlimmer. Ich habe 2016 bisher genau einen einzigen Lauf langsamer als 5:30 drinnen, und eine Durchschnittspace von 5:07/km (bei einem ähnlichen VDOT wie du)

Nach diesem Wochenrückblick kann ich nun endlich das Jammern beenden, die Probleme sind passé, ich muss nur noch wieder zurück auf das alte Niveau kommen, und dann weiter nach vorne schauen. Vor der Verletzung lag ich bei VDOT 51, aktuell immerhin wieder bei 48.

Immer noch krass zu sehen, wie schnell ich da in kurzer Zeit abgefallen bin. Das zeigt doch ziemlich deutlich den Tanz auf der Rasierklinge, bzw. dass ich da wirklich nur kurzfristig und zielgerichtet Form aufgebaut habe, die aber alles andere als eine solide Basis hatte. Aber es kann ja auch nicht immer nur bergauf gehen, auch wenn ich das schwer wahrhaben kann

Hier mal die Formkurve aus Runalyze, erst der grippale Infekt, und kurz nach der Auskurierung die Verletzung. Das ist ja schon für mich schrecklich zu sehen, für jemanden der Geld damit verdient muss das ja noch frustrierender sein, sich jedes Mal wieder neu aufbauen zu müssen.

Dass mir die langen Läufe fehlen, habe ich gestern wieder gemerkt. Seit Januar bin ich gerade 5x über 20 km gelaufen, davon einmal auf dem Laufband, und ein HM. Die LLs sind einfach die Grundlage schlechthin für alles andere. Aber dadurch, dass es jetzt wieder länger hell ist, sollte das auch wieder regelmäßig und stressfrei klappen. Es lief überraschend gut, anfangs habe ich noch 15 km zwischen 5:30 und 5:40 geplant, habe mich dann aber gut gefühlt und auch noch im Feld verlaufen , sodass ich dann doch auf die 20 km gekommen bin.

KW 15 - 55,3 km

Mo. Pause
Di. IV 5x1000 in 4:00 mit 400 m TP in ~2:45 (Laufband)
Mi. 1 Stunde Krafttraining mit 2,4 km Laufband
Do. DL 10,2 km in 5:26 bei 74% + 1,2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen
Fr. Pause
Sa. TDL 6 km in 4:17 bei 90% + 5 km E/A, Lauf-ABC, Dehnen
So. LL 20 km in 5:33 bei 75%

Freut mich, dass es jetzt endgültig wieder aufwärts geht!

Und ja, ich denke auch, dass LaLa's oder eigentlich ganz allgemein einfach eine solide Anzahl WKM extrem wichtig sind. Einfach immer nur schnelle Einheiten ohne die passende Grundlage führt wohl leider schnell ins Verderben. Aber da bist du auf den richtigen Weg und gerade die letzte Woche sieht ja mit >50 WKM schon wieder richtig gut aus.

P.S.
So aus Interesse, was für einen VDOT-Korrekturfaktor hast du denn aktuell in runalyze? Weil - ohne deine Leistung schlechtreden zu wollen - kommen mir deine angezeigten VDOT Werte generell ziemlich hoch vor.

Danke dir! Und auch an dieser Stelle nochmal Glückwunsch zur PB

Meinst du die VDOT-Werte aus dem Training letzte Woche?

Die kommen mir gefühlt auch zu hoch vor, ich weiß nur immer noch nicht wo ich ansetzen soll um der Wahrheit wieder ein Stück näher zu kommen. Der Korrekturfaktor ist nach wie vor auf 0,96 eingestellt (Hm +2/-1), um ihn anzupassen muss ich erstmal noch ein paar Dinge analysieren und verstehen. Das wird langsam alles ziemlich kompliziert.

Ich lasse aber vorerst vor allem noch die Finger davon, weil durch Krankheit und Verletzung sowieso alles noch durcheinander ist. Schlechtreden kannst du mir übrigens nichts, ich sehe das alles objektiv und neutral. Im Gegenteil, ich bin ja dankbar für jeden Hinweis und rede, diskutiere und philosophiere gerne darüber.

Generell muss ich erstmal herausfinden, was mich bei meinem letzten 10er WK limitiert hat. Effektiv bin ich mit nur ~92% HFmax gelaufen, optimalerweise hätte das irgendwo bei ~95% liegen können. Ich weiß jetzt nicht, ob ich da einfach nicht hinwollte oder nicht hinkonnte... Ein kleiner, aber feiner Unterschied

- wenn ich nicht konnte, dann frage ich mich warum. Wo ist der limitierende Faktor, und was bedeutet das für meinen Korrekturfaktor? Wenn ich im WK die HF nicht in den optimalen Bereich bringe, was bedeutet das für meine Trainingsbereiche? Soll ich in Zukunft lieber mein Training nach dem WK-Ergebnis ausrichten, oder doch weiterhin meinen WK nach dem Training?

- wenn ich nicht wollte, tja, dann muss ich mich eben mehr quälen. Aber ich weiß zumindest, dass die Berechnungen und Prognosen stimmen.


Schwierig, schwierig... Aber momentan habe ich sowieso mehr Spaß am Laufen an sich, als an der Analyse. Siehe Thread-Titel.

marco1983 hat geschrieben: Meinst du die VDOT-Werte aus dem Training letzte Woche?

Gar nicht mal im speziellen die letzte Woche, sondern eigentlich ganz allgemein.

Ich hoffe das kommt jetzt nicht zu egozentrisch rüber, aber irritieren tut mich vor allem der Vergleich zu meinen eigenen runalyze VDOT Werten. Ich würde mal die These aufstellen, dass unser Leistungslevel zumindest ganz grob ähnlich ist. Bei dir stehen aber regelmäßig VDOT Werte zwischen 48-51, bei mir meist so zwischen 43 und 47 (aktueller Gesamtwert 44.55). Ich frage mich einfach, woher dieser Unterschied kommt?

Einerseits ist der Wert bei mir definitiv zu niedrig. Meine Zielzeit-Prognosen sind z.B. auch alle langsamer als meine PBs, beim Marathon prognostiziert runalyze mir derzeit eine 3:49:52, und selbst ohne Grundlagenausdauer noch eine 3:30:00.

Anderseits habe ich bei dir aber das Gefühl, dass die Werte tendenziell etwas zu hoch sind. Glaubst du wirklich, dass du vor deiner Pause eine 40:38 auf 10km drauf hattest (VDOT=51)? Kommen dir deine Zielzeit-Prognosen halbwegs plausibel vor?

Als mögliche Ursachen für das Unterschätzten meines und (eventuelles) Überschätzten deines VDOTs sehe ich:

• Du legst aktuell mehr Fokus auf kurze & schnelle Sachen. Deine 10k PB ist ja auch wirklich um Welten besser als meine. Mein Fokus liegt mehr auf den längeren Distanzen. Dein VDOT Wert passt also eher zu deiner 10k PB, meiner eher zu meiner Marathon PB.
• Für die VDOT Berechnung bei runalyze ist ja die HFmax essentiell. Eventuell ist meine etwas zu niedrig und/oder deine etwas zu hoch eingestellt?
• Durch mein eher schmales "HF Fenster" habe ich selbst bei langsamen Läufen einen relativ hohen Puls, eigentlich niemals unter 80%. Das wirkt sich sehr negativ auf die VDOT Werte aus.
• Ich habe aus irgendwelchen Gründen, die ich bis heute nicht wirklich verstehe, eine ziemlich extremen automatisch ermittelten Korrekturfaktor von 0.9234.

Und bevor da ein falschen Eindruck entsteht, wirklich "belasten" tut mich das ganze jetzt nicht. Ich sehe die runalyze Werte eh primär als nette Spielerei und orientiere mich - wenn überhaupt - an VDOT aus Wettkämpfen. Aber ich finde es einfach interessant zu versuchen zu verstehen, woher diese Unterschiede kommen.

marco1983 hat geschrieben:Generell muss ich erstmal herausfinden, was mich bei meinem letzten 10er WK limitiert hat. Effektiv bin ich mit nur ~92% HFmax gelaufen, optimalerweise hätte das irgendwo bei ~95% liegen können. Ich weiß jetzt nicht, ob ich da einfach nicht hinwollte oder nicht hinkonnte...

Ich finde 92 % schon verdammt hoch. Wenn ich in in nem 10er die durchschnittliche HF so hoch treiben wollte, wäre ich am Anfang zu schnell unterwegs und das Rennen bzw die optimale Zielzeit wäre nach 3 k gelaufen - genau das ist mir ja in Schriesheim passiert, da war ich nach 3 km auf >90% angelangt und konnte das nicht mehr halten => Tempo raus, am Schluss hatte ich eine avg HF von 88 %

marco1983 hat geschrieben:Schwierig, schwierig... Aber momentan habe ich sowieso mehr Spaß am Laufen an sich, als an der Analyse. Siehe Thread-Titel.

Na, das ist doch die Hauptsache! wenn die Einheiten dann wieder nur so flutschen und die Werte sich steil aufwärts bewegen, kommt auch der Spaß am analysieren wieder

Also: weitermachen!

Jep hat geschrieben:Ich finde 92 % schon verdammt hoch. Wenn ich in in nem 10er die durchschnittliche HF so hoch treiben wollte, wäre ich am Anfang zu schnell unterwegs und das Rennen bzw die optimale Zielzeit wäre nach 3 k gelaufen - genau das ist mir ja in Schriesheim passiert, da war ich nach 3 km auf >90% angelangt und konnte das nicht mehr halten => Tempo raus, am Schluss hatte ich eine avg HF von 88 %

Das finde ich gar nicht. Ich bin meine beiden 10er bei 95% gelaufen. Allerdings ist das auch immer die Frage, mit welchem Puls du an der Linie stehst. Selbst im WK dauert es 1, vll sogar 2 minuten, bis du an die 90-95% drankommst. Da dieser Zeitraum aber mit einberechnet wird, sind die 92% real vll 94 ;)
Wenn du verstehst was ich meine

Jep hat geschrieben:Ich finde 92 % schon verdammt hoch. Wenn ich in in nem 10er die durchschnittliche HF so hoch treiben wollte, wäre ich am Anfang zu schnell unterwegs und das Rennen bzw die optimale Zielzeit wäre nach 3 k gelaufen - genau das ist mir ja in Schriesheim passiert, da war ich nach 3 km auf >90% angelangt und konnte das nicht mehr halten => Tempo raus, am Schluss hatte ich eine avg HF von 88 %

+1

Ich habe gerade mal bei mir geschaut. Bei den meisten WKs habe ich eine durchschnittliche HF von ~88% HFmax, mein bislang höchster Wert war einmal 91%.

Jep hat geschrieben: Na, das ist doch die Hauptsache! wenn die Einheiten dann wieder nur so flutschen und die Werte sich steil aufwärts bewegen, kommt auch der Spaß am analysieren wieder

Also: weitermachen!

Auch dazu +1.

Auch wenn mein vorheriger Post anders klingen mag, sehe ich die ganze Analyse nur als spaßiges Nebenprojekt. Beim eigentlichen Laufen steht ganz klar der Spaß im Vordergrund und ignoriere dabei letztendlich fast alle "Erkenntnisse" aus HF, VDOT & co.

@Running-Gag: Da scheine ich anders zu funktionieren. Ich brauche bei 10K-Pace unabhängig vom Puls an der Linie mindestens 12-15 min, um an 90 % heranzukommen (so im gestrigen TDL @ 10K-10 s und ja auch im letzten WK und da habe ich anfangs überpaced + Steigungen gehabt). Damit sind 95 % im Schnitt für mich praktisch unerreichbar, ich müsste ja das fast die ganze 2. Hälfte auf HFmax laufen, damit das rein mathematisch überhaupt hinhaut. Eine mögliche Erklärung dafür wäre es, wenn meine HFmax-Annahme zu hoch und damit die ganzen %-Angaben zu niedrig wären. Aber ich bin 198 schon gelaufen, habe 194 wiederholt und rechne mit 200, das ist also eher noch konservativ.

Entweder unsere Körper funktionieren diesbezüglich anders - dann wären Deine oder meine Erfahrungen ohnehin nicht auf Marco übertragbar - oder Deine HFmax ist etwas zu tief geschätzt. Wie hast Du sie bestimmt?

Jep hat geschrieben: Entweder unsere Körper funktionieren diesbezüglich anders - dann wären Deine oder meine Erfahrungen ohnehin nicht auf Marco übertragbar - oder Deine HFmax ist etwas zu tief geschätzt. Wie hast Du sie bestimmt?

Darf ich eine Gegenfrage stellen und fragen, wie alt du bist?
Ich habe sie auf einem Ergometer getestet und dann bei mehreren WK und Steigerungsläufen im Training optimiert. Ich rechne mit 203. Hatte bei dem Test 188, also 198 etwa fürs laufen und dann beim Laufen selbst schon 200 auf der Uhr...
Aber du hast recht. habe gerade mal geschaut. Meine beiden 10er gingen mit 91% und meine beiden 5er gingen mit 95% ;)
Sorry for that.
Also bist du, Marco, noch besser als wir

Ich bin 47, meine HFmax liegt also ein gutes Stück über der Altersformel. Mit gelaufenen 200 (Ergometer halte ich für Unsinn wenn Du nicht gerade trainierter Radfahrer bist, ich komm zB auf dem Spinning-Rad nie über 85 %, egal wie ich mich schinde) und 203 als Rechengrundlage liegst Du bezüglich HFmax-Bestimmung damit sehr ähnlich wie ich mit meinen 198 und 200.

Aber du hast recht. habe gerade mal geschaut. Meine beiden 10er gingen mit 91% und meine beiden 5er gingen mit 95% ;)

Dann passt's ja. Auch wenn ich persönlich die Pace, die mich in kurzer Zeit auf 90 % bringt, auch keine 5 km halten könnte. das aber hat andere Ursachen

Dartan hat geschrieben: Ich hoffe das kommt jetzt nicht zu egozentrisch rüber,

Quatsch, ich dachte darüber wären wir längst hinaus

Dartan hat geschrieben: aber irritieren tut mich vor allem der Vergleich zu meinen eigenen runalyze VDOT Werten. Ich würde mal die These aufstellen, dass unser Leistungslevel zumindest ganz grob ähnlich ist. Bei dir stehen aber regelmäßig VDOT Werte zwischen 48-51, bei mir meist so zwischen 43 und 47 (aktueller Gesamtwert 44.55). Ich frage mich einfach, woher dieser Unterschied kommt?

Ich denke du erklärst es weiter unten ganz gut. Ich gehe davon aus, dass dein Korrekturfaktor zu niedrig eingestellt ist. Ich würde da allerdings keinen Marathon als Gradmesser heranziehen, sondern einen soliden 10er. Ich meine irgendwo gelesen zu haben, dass der VDOT bei ca. 5 - 10 km am aussagekräftigsten ist, je länger oder kürzer die Strecke, desto schlechter funktioniert die Umrechnung. Da spielen dann viele andere Dinge hinein, die man so gar nicht messen und erfassen kann, Läufertyp, etc. Die Grundlagenausdauer ist da schon ein guter Ansatz.

Wir haben ja schon festgestellt, dass du eher über die Ausdauer kommst, ich über eher die Schnelligkeit. Ich pinkel links neben die Schüssel, du rechts, aber im Durchschnitt treffen wir beide

Dartan hat geschrieben: Einerseits ist der Wert bei mir definitiv zu niedrig. Meine Zielzeit-Prognosen sind z.B. auch alle langsamer als meine PBs, beim Marathon prognostiziert runalyze mir derzeit eine 3:49:52, und selbst ohne Grundlagenausdauer noch eine 3:30:00.

Wie gesagt, den Marathon würde ich grundsätzlich nicht heranziehen, aber deine 0,9234 sind einfach zu niedrig. Probiere es doch mal stufenweise ab 0,93, und schaue wann deine Prognose ungefähr deinem Ergebnis entspricht. Damit kannst du ja erstmal weitermachen, und schauen ob das besser passt.

Dartan hat geschrieben: Anderseits habe ich bei dir aber das Gefühl, dass die Werte tendenziell etwas zu hoch sind. Glaubst du wirklich, dass du vor deiner Pause eine 40:38 auf 10km drauf hattest (VDOT=51)? Kommen dir deine Zielzeit-Prognosen halbwegs plausibel vor?

Zum letzten WK hatte ich ziemlich genau 50 (41:20) als Prognose, gelaufen bin ich unkorrigiert 49,5 (41:42). Also tendenziell ein bisschen zu hoch, richtig. Aber im Ansatz gar nicht schlecht, und nicht komplett jenseits der Realität. Allerdings hätte das zu dem Zeitpunkt sicher nicht für eine 1:31 im HM gereicht, insofern hast du Recht, dass die Länge der Strecke auch noch eine Rolle spielt, die man so gar nicht mit einberechnen und prognostizieren kann.

Aktuell liegt mein VDOT-Mittelwert über 30 Tage bei 48,2. Das wären 11:55 über 3 km. Die habe ich im Training um 5 Sekunden verpasst, also relativ realistisch. Aber 1:34 im HM würde ich aktuell nie schaffen. Selbst die 42:35 über 10 km würde ich anzweifeln.

Dartan hat geschrieben: Als mögliche Ursachen für das Unterschätzten meines und (eventuelles) Überschätzten deines VDOTs sehe ich:

• Du legst aktuell mehr Fokus auf kurze & schnelle Sachen. Deine 10k PB ist ja auch wirklich um Welten besser als meine. Mein Fokus liegt mehr auf den längeren Distanzen. Dein VDOT Wert passt also eher zu deiner 10k PB, meiner eher zu meiner Marathon PB.
• Für die VDOT Berechnung bei runalyze ist ja die HFmax essentiell. Eventuell ist meine etwas zu niedrig und/oder deine etwas zu hoch eingestellt?
• Durch mein eher schmales "HF Fenster" habe ich selbst bei langsamen Läufen einen relativ hohen Puls, eigentlich niemals unter 80%. Das wirkt sich sehr negativ auf die VDOT Werte aus.
• Ich habe aus irgendwelchen Gründen, die ich bis heute nicht wirklich verstehe, eine ziemlich extremen automatisch ermittelten Korrekturfaktor von 0.9234.

Punkt 1 - Volle Zustimmung
Punkt 2 - Das werden wir nie herausfinden... Aber solange ich im IV Training noch 96% erreiche, gehe ich mal davon aus, dass es einigermaßen passt
Punkt 3 - Stimmt. Kennst du deinen Ruhepuls? Spielt der ggf. eine Rolle?
Punkt 4 - Wo kommt der denn genau her? Ist das aus einem bestimmten WK ermittelt? Lauf echt mal den 10er volle Pulle, um mal einen Vergleichswert zu haben. Und was für Werte zeigt denn die VDOT Analyse bei dir an?

Dartan hat geschrieben: Und bevor da ein falschen Eindruck entsteht, wirklich "belasten" tut mich das ganze jetzt nicht. Ich sehe die runalyze Werte eh primär als nette Spielerei und orientiere mich - wenn überhaupt - an VDOT aus Wettkämpfen. Aber ich finde es einfach interessant zu versuchen zu verstehen, woher diese Unterschiede kommen.

Sehe ich genau so

Jep hat geschrieben:Ich finde 92 % schon verdammt hoch. Wenn ich in in nem 10er die durchschnittliche HF so hoch treiben wollte, wäre ich am Anfang zu schnell unterwegs und das Rennen bzw die optimale Zielzeit wäre nach 3 k gelaufen - genau das ist mir ja in Schriesheim passiert, da war ich nach 3 km auf >90% angelangt und konnte das nicht mehr halten => Tempo raus, am Schluss hatte ich eine avg HF von 88 %

Womit wir wieder beim limitierenden Faktor sind. Der Puls scheint es bei dir nicht zu sein. Ich war nach 800 m schon über 90%, habe dann etwas Tempo rausgenommen, weil ich viel zu schnell war, bin dann aber bereits wieder ab 1,5 km nicht mehr unter 90% gekommen.

Running-Gag hat geschrieben:Das finde ich gar nicht. Ich bin meine beiden 10er bei 95% gelaufen. Allerdings ist das auch immer die Frage, mit welchem Puls du an der Linie stehst. Selbst im WK dauert es 1, vll sogar 2 minuten, bis du an die 90-95% drankommst. Da dieser Zeitraum aber mit einberechnet wird, sind die 92% real vll 94 ;)
Wenn du verstehst was ich meine

Jep hat geschrieben:@Running-Gag: Da scheine ich anders zu funktionieren. Ich brauche bei 10K-Pace unabhängig vom Puls an der Linie mindestens 12-15 min, um an 90 % heranzukommen

Krass, da sind wir echt unterschiedlich. Bei mir hat es kaum 3 Minuten gedauert, dann war ich bei 90%. Dann hat es sich aber gut eingependelt.

Ach, nach 3 min 90% schaffe ich auch. Nur laufe ich dann schneller als 4:00 und ob ich den ersten km vor dem Atemkollaps überstehe, ist noch nicht gesagt

Der Korrekturfaktor ist einfach der automatisch ermittelte vom letzten WK, bei mir also gerade vom Hamburg Marathon:

[INDENT]VDOT nach Tabelle: 46.79, VDOT nach Puls: 50.67 ==> Faktor: 0.9234[/INDENT]

Darauf, dass das ein Marathon war, kann man das aber wohl nicht schieben. Bei nahezu allen meinen WKs kommt ein ähnlichen Korrekturfaktor raus. Bei älteren Läufen sogar tendenziell ein noch etwas niedriger Wert.

Nachdem ich mir noch mal etwas Gedanken darüber gemacht habe, komme ich zu den Schluss, dass die Runalyze-Formeln auf mich einfach sehr schlecht passen:

• Mein Puls "Fenster" ist einfach enger als von den Formeln vorgesehen. Bei Trainingsläufen führt das dazu, dass mein Puls tendenziell "zu hoch" ist und daher der VDOT in den Keller geht. Aber anderseits komme ich bei WKs auch nicht sonderlich nahe an meine HFmax, eventuell weil bei mir die Ausdauer aktuell definitiv nicht der begrenzende Faktor ist. Dies führt dazu, das bei WKs der VDOT nach Puls zu hoch ist und er daher auf so niedrige Korrekturfaktoren kommt.
• Bei den Zielzeitprognosen kommt erschwerend hinzu, dass bei mir - trotz eher geringen WKMs - die original VDOT Hochrechnungen ganz gut hinkommen (10k: 46.5, HM: 47.5, M: 46.8). Da dies aber scheinbar bei den wenigsten Leuten so ist, hat runalyze die "Grundlagenausdauer" erfunden. Bei den Mehrheit der Leute verbessert das wohl die Prognosen, bei mir führt sie aber zur massiven Unterschätzung bei längeren Distanzen

marco1983 hat geschrieben:Womit wir wieder beim limitierenden Faktor sind. Der Puls scheint es bei dir nicht zu sein. Ich war nach 800 m schon über 90%, habe dann etwas Tempo rausgenommen, weil ich viel zu schnell war, bin dann aber bereits wieder ab 1,5 km nicht mehr unter 90% gekommen.

Krass, da sind wir echt unterschiedlich. Bei mir hat es kaum 3 Minuten gedauert, dann war ich bei 90%. Dann hat es sich aber gut eingependelt.

Ich habe bei mir gerade auch noch mal geschaut, bei meinem letzten ernsthaft gelaufenen 10er (leider schon gut 10 Monate her) war ich nach ~2min auf 85%, nach ~5min auf 90% und bin bis zum Ende ziemlich exakt bei den 90% geblieben. (niemals mehr unter 88%, nie über 92%)

Beim durchschnittlichen HM ziemlich genau das gleiche, nur mit 87% anstelle der 90%, bei Marathon wieder das selbe, nur mit 85%.

Hast Du die ersten km dann auch überpaced (kommt auf den ersten km ja doch schnell mal vor) oder hast Du die 90% mit geplantem Renntempo so schnell erreicht?

Ein bisschen überpaced war der der erste KM schon, aber nicht ganz so extrem. (so 5-10s schneller als geplant) Wirklich viel zu schnell war interessanterweise dann der zweite KM (gut 15-20s zu schnell), vermutlich war ich beim ersten einfach noch zu sehr im Gedränge.

edit:
Ich bin ich mal gespannt auf meinen nächsten 10er. Mein letzter ist einfach schon zu lange her, um Ihn ernsthaft mit meinen HM und M vergleichen zu können. Genau genommen ist meine 10er PB eigentlich sogar meine Durchgangszeit vom letzten HM. Vielleicht wird's kommenden Sonntag schon was, falls ich bis dahin genügend regeneriert bin. Ansonsten sollte es spätesten Ende Mai soweit sein.

Wenn ich mir eine ideale Laufwoche wünschen dürfte, dann würde sie so aussehen wie die letzte Woche. 1x richtig schön Tempo geballert, 1x langer Lauf bei besten körperlichen, geistigen und Wetterbedingungen, 2x Dauerlauf in gutem Tempo bei guter HF.

KW 16 - 61,9 km

Mo. Pause
Di. DL 11,2 km in 5:11 bei 79% + 2 km Auslaufen + Lauf-ABC + Dehnen
Mi. Pause
Do. IV 10x400 in Ø 86 Sekunden (3:34) mit 400 m TP in Ø 2:40 + 5 km E/A + Lauf-ABC
Fr. Pause
Sa. DL Laufband 12 km in 5:13 bei 74% + Dehnen
So. LL 24 km in 5:27 bei 77% + Dehnen


Der LL war anfangs sehr merkwürdig, es hat tatsächlich 6 km gebraucht, bis ich einigermaßen locker laufen konnte. Davor waren die Beine schwer und die Motivation im Keller. Aber dann plötzlich wie als ob ein Schalter umgelegt wurde, kam die Lockerheit, die Pace wurde schneller, und ich habe richtig Bock bekommen. Wahrscheinlich irgendeine Hormonausschüttung, keine Ahnung...

Komischerweise hat mich der Abschnitt an der Autobahn bei km 13 - 16 dann auch nochmal total gepusht. Da war es laut und hektisch, jede Menge Leute an der Flughafen-Aussichtsplattform unterwegs und keine Zeit sich mit sich selbst zu beschäftigen. Das ist dann wahrscheinlich ähnlich dem "WK-Effekt", man hat gar keine Chance auf seinen Körper zu hören, sondern fliegt nur so vor sich hin. Eine Art Selbstüberlistung sozusagen. Das merke ich auch immer, wenn ich auf meiner normalen DL-Runde durch die Altstadt laufe. Da flutscht es plötzlich immer, weil man das Gefühl hat auf dem Präsentierteller zu laufen, was mich zumindest anstachelt.

Dann im Wald zwei tierische Begegnungen, erst ein Hund der meinte mich anfallen zu müssen (zum Glück hat er mir nur seitlich in den Oberschenkel geschnappt), und dann ein kleines Wildschwein, das mit Mörder-Karacho von links aus dem Unterholz auftauchte, den Weg kreuzte, und rechts genau so schnell wieder verschwand. Ich habe einfach nur gehofft, dass Mutter und Vater nicht in der Nähe sind und habe etwas aufs Gas getreten. Alles gut gegangen

Wirklich schöne und abwechslungsreiche Woche!

marco1983 hat geschrieben: Eine Art Selbstüberlistung sozusagen. Das merke ich auch immer, wenn ich auf meiner normalen DL-Runde durch die Altstadt laufe. Da flutscht es plötzlich immer, weil man das Gefühl hat auf dem Präsentierteller zu laufen, was mich zumindest anstachelt.

Den Effekt kann ich bei mir auch immer wieder beobachten. Eigentlich würde ich mich selbst so einschätzten, dass mir das vollkommen egal ist, ob mich jemand beim laufen sieht. Aber trotzdem merke ich immer wieder, wie ich unterbewusst schneller werde, sobald ich irgendwelchen Leuten begegne.

Jo, schaut gut aus. So ein Wildschweinerlebnis hatte ich vor kurzem auch. Bei mir waren es allerdings zwei erwachsene Sauen, die ca. 100 m hinter mir mit Volldampf aus dem Gebüsch kamen und ebenso schnell auf der anderen Seite wieder verschwanden. Schon beeindruckend, die Viecher. Da möchte man nicht im Weg sein

Schon wieder eine Woche rum, herrje die Zeit rennt schneller als ich

KW 17 - 54 km

Mo. 1:15 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Di. TDL 6 km in 4:20 bei 87%, 4 km E/A, Dehnen
Mi. Pause
Do. DL 11 km in 4:35 bei 84%, 2 km Auslaufen, Steigerungen, Lauf-ABC
Fr. 1:15 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Sa. Umzugshelfer 5,7 km Kisten und Möbel schleppen, 20 Stockwerke in 8:45
So. LL 26 km in 5:16 bei 79%

Alles in allem eine recht schnelle Woche mit nettem Alternativprogramm am Samstag. In der Summe waren die 26 km am Sonntag dann aber etwas zu viel, der Umzug am Tag vorher hat mich ganz schön geschlaucht, und 50% der Wochenkilometer in einem Lauf unterzubringen ist auch nicht unbedingt das Schlauste.

Gestern hatte ich viel Zeit zum Nachdenken, aber ich bin mir immer noch nicht sicher in welche Richtung ich das Ganze jetzt mal konkretisieren und spezifizieren soll. Einerseits hätte ich mal Lust bei einem 5er eine Zeit zu setzen, andererseits würde ich auch gerne eine neue Duftmarke bei einem 10er setzen. Am 25.06. gibt es hier einen Lauf, bei dem beide Strecken angeboten werden. 8 Wochen Vorbereitungszeit sind ideal. Am besten lasse ich mir mal den Streckenplan schicken, und nehme ggf. den 5er, wenn der 10er zu hügelig ist. Das Ganze nennt sich nämlich Waldlauf, da könnte ich mir vorstellen, dass es nix mit einer neuen 10er PB wird. Dann lieber schauen was auf die 5 geht.

Die Woche gehe ich vielleicht mal wieder auf die Bahn, es wären mal wieder 1000er Intervalle fällig.

Schöne Woche euch allen

Such dir doch 1 2 wochen danach noch einen schönen 10er. Das würde zeitlich doch gut passen und danach Sommerpause
Und lauf mal langsamer
Aber im Ernst. 2 schnelle einheiten und einen lala und sonst nix is schon ziemlich stramm oder nicht? ;) würde da noch 1-2 normale dl bei 75% einpacken...

Running-Gag hat geschrieben:Such dir doch 1 2 wochen danach noch einen schönen 10er. Das würde zeitlich doch gut passen und danach Sommerpause
Und lauf mal langsamer 
Aber im Ernst. 2 schnelle einheiten und einen lala und sonst nix is schon ziemlich stramm oder nicht? ;) würde da noch 1-2 normale dl bei 75% einpacken...

Ja, mal schauen. Die Ambitionen weit zu fahren für einen WK sind jetzt bei mir nicht so groß. Ansonsten hast du Recht, im Herbst kommen wieder welche.

Die Woche war in der Tat nicht ideal, normalerweise sieht das auch anders aus. 1x schnell, 1x lang, 2x mittel. Aber immer mal wieder ein bisschen was anders machen kann ja auch nicht schaden. Manchmal fällt ein Lauf aus, manchmal bekommt man spontan während dem Lauf Lust einfach schneller zu laufen. Diese Freiheit will ich mir bewahren

Die letzte Woche stand im Zeichen der Laufbahn, das schöne Wetter und die Lust auf was Schnelles haben mich zweimal aufs Tartan gezogen.

KW 18 - 53,7 km

Mo. Pause
Di. (Bahn) IV 6x1000 in ~3:51 mit 400 m TP in ~2:40, 5 km E/A, Lauf-ABC, Dehnen
Mi. Pause
Do. DL 10,5 km in 5:15 bei 77%
Fr. Pause
Sa. (Bahn) DL 8,1 km, davon 2x200 m (35,34), 1x400 (84) + 2,5 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen
So. LL 19,6 km in 5:27 bei 78%, 3 km EB in ~4:55 (allerdings ganz mieses GPS, hat im Wald jede Ecke geschnitten und ganz viel Zickzack. Gefühlt waren es auch eher 5:20, kann aber auch am Wetter gelegen haben)

Meine beiden Ausflüge auf die Bahn waren sehr interessant. Zum einen die richtig guten Intervalle am Dienstag, in dem Tempo, gleichmäßig, mit guter TP und 6 Stück geschafft - das hat mir richtig Selbstvertrauen gegeben. Und zum anderen die wichtige Erkenntnis am Donnerstag, dass schnell laufen und richtig schnell laufen nochmal zwei ganz verschiedene Dinge sind. Respekt und Motivation sind gleichzeitig angestiegen

Der LL am Sonntag hat mir einen kleinen Vorgeschmack darauf gegeben, was mich im Sommer erwartet. Das wird wieder anstrengend. Irgendwie bekommt mir die Kälte beim Laufen besser als die Wärme. Ich dachte immer es wäre umgekehrt, und so war es früher auch. Oder ich bin bei Kälte einfach nie raus, und dachte dass ich bei Wärme einfach gut funktioniere. Aber wenn man mit etwas mehr Ambitionen unterwegs ist, und auch alles brav überwacht und auswertet, merkt man schnell was ganz objektiv besser funktioniert

Hi Marco,

gutes Training, was man das so sieht. Vor allem die 1.000er sind stark.

Mit der Hitze hatte ich am Sonntag auch so meine Probleme. Da muss man sich auch erst mal wieder dran gewöhnen. Und klar, es gibt die einen, die mit Hitze gut klarkommen und die anderen, bei denen es nicht so ist. Manche laufen lieber, wenn es kühl ist, die anderen, wenn es etwas mehr Temperatur hat. Ich persönlich laufe gerne bei hohen Temperaturen. Ich glaube aber nicht und könnte mir auch nicht erklären, wie es (im Normalfall) irgendjemandem gelingt, bei 25°C bessere (Lauf-)Leistungen zu bringen, als bei 10°C.

Gruß
Sascha

Edd Laddix hat geschrieben:Hi Marco,

gutes Training, was man das so sieht. Vor allem die 1.000er sind stark.

Danke

Edd Laddix hat geschrieben: Mit der Hitze hatte ich am Sonntag auch so meine Probleme. Da muss man sich auch erst mal wieder dran gewöhnen. Und klar, es gibt die einen, die mit Hitze gut klarkommen und die anderen, bei denen es nicht so ist. Manche laufen lieber, wenn es kühl ist, die anderen, wenn es etwas mehr Temperatur hat. Ich persönlich laufe gerne bei hohen Temperaturen. Ich glaube aber nicht und könnte mir auch nicht erklären, wie es (im Normalfall) irgendjemandem gelingt, bei 25°C bessere (Lauf-)Leistungen zu bringen, als bei 10°C.

Letztendlich ist das Belastungsgefühl an sich bei mir gleich, nur der Puls ist eben ein paar Schläge höher, und suggeriert dadurch eine schlechtere Leistung. Aber das tut ja beim Training nichts zur Sache, ob ich nun mit 75 oder 77% unterwegs bin hat ja keinen Einfluss auf den Trainingseffekt. Interessant wird es wahrscheinlich erst im Grenzbereich, sprich WK, wenn man sowieso am Limit läuft, und es sich dadurch nach unten verschiebt.

Mein erster WK überhaupt war letztes Jahr ein 10er Ende August. Den bin ich bei 30°C mit 93% gelaufen. Den nächsten 10er im Februar bin ich bei 4°C mit 91% gelaufen. Beides gefühlt am Limit, aber eben 2%-Punkte Unterschied, die ich einfach mal auf die Hitze schiebe.

Inzwischen habe ich wieder eine schöne Konstanz in mein Training gebracht, die Leistung ist gefühlt und auch anhand der Zahlen stetig nach oben gegangen, die Formkurve gefällt mir wieder deutlich besser.
Ich habe wieder etwas am VDOT Korrekturfaktor herumgespielt, und ihn vorerst auf 0,95 gesetzt. Im Juni werde ich einen WK laufen, 5 oder 10, und dann wieder schauen wie es passt.

Die letzte Woche war relativ unspektakulär, die Einheiten notgedrungen etwas anders aufgeteilt, da ich geschäftlich unterwegs war. Diesmal keine Laufbahneinheit, das werde ich diese Woche wieder einbauen.

KW 19 - 55,4 km

Mo. TDL 3 km in 4:09 - einfach abends spontan Lust gehabt, mit vollem Magen und ohne Aufwärmen
Di. Pause
Mi. DL 5,5 km in 5:01 bei 78%
Do. DL 11 km in 5:23 bei 74% + Dehnen
Fr. 1:15 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Sa. Laufband TDL 6 km in 4:17 + 600 m in 4:10 + 400 m in 4:00 bei 86% + 4 km E/A + Dehnen
So. LL 17 km in 5:20 bei 76% + 3 km EB in 4:23 bei 87% + 2 km Auslaufen + Dehnen


Den DL am Mittwoch bin ich um 7:00 Uhr morgens in München gelaufen, nachdem der ursprünglich geplante Lauf Dienstag Abend aufgrund von Wiener Schnitzel ausgefallen ist. Hier habe ich mich von der ungewohnten aber schönen Umgebung inspirieren und zu einem etwas schnelleren DL verleiten lassen. Viel Zeit hatte ich eh nicht. Außerdem war der gemütliche DL am nächsten Tag mit endlich mal wieder HF <75% (ja, das funktioniert ) eine Abwechslung zu dem sonst recht schnellen Training momentan.

Der TDL am Samstag fand wegen des starken Windes auf dem Laufband statt. Ursprünglich wollte ich 6 km in 4:20 machen, habe mich dann aber spontan für 5 km in 4:17 entschieden. Nachdem das aber so gut lief, habe ich noch einen 6., und schließlich sogar noch einen 7. km mit gesteigertem Tempo drangehängt. Ok, es war "nur" auf dem Laufband, aber wenn ich es mit vorherigen Laufband-TDLs vergleiche, war das trotzdem richtig gut. Das hätte vermutlich draußen bei guten Bedingungen irgendwas zwischen 4:20 und 4:25 entsprochen, und mit nur 86% HF auch noch etwas Luft zum Träumen

Der LL am Sonntag war wieder zu schnell. Ich kann mich da einfach nicht drosseln. Ich laufe immer los und denke mir "alles zwischen 5:20 und 5:40 ist ok". Trotzdem orientiere ich mich automatisch am schnelleren Ende. Ich habe immer gelacht, als ich bei Steffny von den sog. "Lauf-Machos" gelesen habe. Wie kann das sein, man wird sich ja wohl an ein Tempo halten können... Aber so einfach ist es anscheinend nicht, ich bin dann wohl doch ein Lauf-Macho. Gegen Ende hatte ich noch überschüssige Energie, die ich dann in eine 3 km EB gesteckt habe. Einfach mal nach Gefühl das Tempo angezogen und bei prognostiziertem HMRT rausgekommen. Wobei ich diese Prognose stark anzweifle, aber das ist wieder ein anderes Thema

marco1983 hat geschrieben:Der TDL am Samstag fand wegen des starken Windes auf dem Laufband statt. Ursprünglich wollte ich 6 km in 4:20 machen, habe mich dann aber spontan für 5 km in 4:17 entschieden. Nachdem das aber so gut lief, habe ich noch einen 6., und schließlich sogar noch einen 7. km mit gesteigertem Tempo drangehängt. Ok, es war "nur" auf dem Laufband, aber wenn ich es mit vorherigen Laufband-TDLs vergleiche, war das trotzdem richtig gut. Das hätte vermutlich draußen bei guten Bedingungen irgendwas zwischen 4:20 und 4:25 entsprochen, und mit nur 86% HF auch noch etwas Luft zum Träumen

Gute Tempoeinheit! Für solche Umstände ist das Laufband doch super geeignet! Stellst du das Laufband auch immer auf 1% Steigung ein? Ich mach das, um einen Luftwiderstand zu simulieren.

marco1983 hat geschrieben:Der LL am Sonntag war wieder zu schnell. Ich kann mich da einfach nicht drosseln. Ich laufe immer los und denke mir "alles zwischen 5:20 und 5:40 ist ok". Trotzdem orientiere ich mich automatisch am schnelleren Ende.

Ich kenn das Gefühl, vor allem wenn ich mich gut fühle. Ich finde die 5:20 bei 76% aber definitiv nicht zu schnell. Das liegt doch HF mässig noch im völlig akzeptablen Bereich. Mit Endbeschleunigung würde ich allerdings erst in unmittelbarer WK Vorbereitung beginnen. Insgesamt auch ein schöner Lauf.

Ich hab mir mal dein Lauftagebuch angesehen: Sieh dir doch einfach mal an, wo deine HF im Januar bei dem Tempo noch war! Und im letzten Jahr war es (fast) noch ein TDL! Ist doch ne prima Entwicklung

Schöne Woche mit gar nicht mal so wenigen WKM und einiges an Tempo!

Und ach, 5:20 mit 76% ist doch wirklich harmlos, das geht schlimmer...

thrivefit hat geschrieben:Gute Tempoeinheit! Für solche Umstände ist das Laufband doch super geeignet! Stellst du das Laufband auch immer auf 1% Steigung ein? Ich mach das, um einen Luftwiderstand zu simulieren.

Aktuell mache ich das ohne Steigung, messe den Ergebnissen aber auch keine 100%-ige Aussagekraft bei. Die Voraussetzungen und auch die Ergebnisse sind einfach immer zu unterschiedlich, um sie in Relation mit der tatsächlichen Leistungsfähigkeit zu setzen. Fehlender Luftwiderstand hier, verminderte Kühlung da, vermehrtes Schwitzen, ... Das hält sich in etwa die Waage, und wirkt sich bei verschiedenen Tempi auch nochmal sehr unterschiedlich aus.

thrivefit hat geschrieben: Ich kenn das Gefühl, vor allem wenn ich mich gut fühle. Ich finde die 5:20 bei 76% aber definitiv nicht zu schnell. Das liegt doch HF mässig noch im völlig akzeptablen Bereich. Mit Endbeschleunigung würde ich allerdings erst in unmittelbarer WK Vorbereitung beginnen. Insgesamt auch ein schöner Lauf.

Ich hab mir mal dein Lauftagebuch angesehen: Sieh dir doch einfach mal an, wo deine HF im Januar bei dem Tempo noch war! Und im letzten Jahr war es noch ein TDL! Ist doch ne prima Entwicklung

Ich bin ja auch eher verärgert über meine Psyche, dass ich selbst wenn ich mir vornehme es langsam anzugehen, es nicht schaffe. Mir schwirrt immer das Wort "Super-Sauerstofflauf" im Kopf rum, das hört sich immer so verlockend an. Aber der Körper will anscheinend was anderes als der Kopf

Und über die Entwicklung will ich erst recht nicht klagen. Das ist mir bewusst, und das mache ich mir auch oft bewusst. Nur vergleiche ich mich generell immer gerne mit dem nächst besseren, anstatt mich mal zurückzulehnen. Kommt Zeit, kommt Demut

Dartan hat geschrieben:Schöne Woche mit gar nicht mal so wenigen WKM und einiges an Tempo!

Und ach, 5:20 mit 76% ist doch wirklich harmlos, das geht schlimmer...

Also die 55 stellen sich immer mehr als das Optimum für mich heraus. Mehr kann und will ich mir auf Dauer gar nicht zumuten. Das muss für meine Ziele langen. Ansonsten müsste ich meine Frau verlassen und meinen Job kündigen. Lass mich kurz überlegen... Nein

Finde deine Entwicklung auch sehr beeindruckend. So viel Talent möchte man doch gerne haben und dann wünschen, schon mit 11 angfangen zu haben

Running-Gag hat geschrieben:Finde deine Entwicklung auch sehr beeindruckend. So viel Talent möchte man doch gerne haben und dann wünschen, schon mit 11 angfangen zu haben

Öhm, danke

Ja, das stimmt. Aber lamentieren hilft nicht. Zumindest kann man aber verstehen, warum manche Eltern versuchen mit ihren Kindern die Dinge zu verwirklichen, die sie selber nicht geschafft haben, und inzwischen zu alt dafür sind.

KW 20 - 50,6 km

Mo. 1:20 Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Di. (Bahn) IT 6x1000 in ~3:49 mit 400 m TP in ~2:45
Mi. Pause
Do. DL 10,8 km in 4:56 bei 81%
Fr. Pause
Sa. Pause
So. LL 24 km in 5:22 bei 81%


Trotz einer Einheit weniger auf 50 km gekommen, auch wenn das natürlich dem LL zu verdanken ist, mit knapp 50% der Wkm.

Die Bahn-Intervalle am Dienstag waren wieder klasse, ich wollte die Einheit vom letzten Mal nochmal bestätigen um zu sehen, dass das keine Eintagsfliege war. Mit fünf Tempoabschnitten wäre ich schon zufrieden gewesen, aber dann konnte ich sogar noch den sechsten raushauen. Ich bin immer noch fasziniert davon, wie genau man ein Tempo treffen kann, ohne großartig auf die Uhr zu schauen. Aber man spürt es eben doch recht gut, und 2-3 Sekunden schneller oder langsamer machen doch einen erheblichen Unterschied aus.

Freitag war ich auf einer Hochzeit, Samstag Heimreise, deshalb musste die Einheit leider ausfallen. Da wäre aber eh nichts gegangen nach 400 km hin, Feiern, 4 Stunden Schlaf, 400 km zurück

Auch der LL am Sonntag ist dementsprechend ausgefallen. Neben der miserablen körperlichen Verfassung auch noch die drückende Hitze, ein voller Magen und zu wenig getrunken... Der Puls war locker 10 Schläge höher als er sein sollte. Von der Kraft her hat es aber überraschend gut geklappt. Dass ich teilweise bei 88% gelegen habe, habe ich so gar nicht gemerkt, weil es einfach nicht zum Tempo und zum Körpergefühl gepasst hat. Am Ende musste ich noch eine fiese Steigung hoch, das Ziel war aber ein Biergarten in dem meine Frau und 1 Liter alkoholfreies Radler gewartet haben. Daran könnte ich mich gewöhnen

Und wieder eine sehr schöne Woche, vom Umfang her, und auch die schnellen Einheiten waren für das Wetter ganz passabel. Ich bin zwar etwas frustriert von meinen aktuellen VDOT-Werten, aber die sind eindeutig dem Wetter geschuldet.

Eigentlich müsste man bei Runalyze noch einen wetterabhängigen Korrekturfaktor einführen, aber das geht sicher zu weit. Ich lass das einfach so laufen, und freue mich dann, wenn es bei besseren Bedingungen ein paar Ausschläge nach oben gibt. Letztendlich ist es ja auch wurscht, weil ich mit Sicherheit über den Sommer eh nicht an PBs denken brauche, dann brauche ich ergo auch keine treffende Prognose. Nimmt vielleicht auch ein bisschen die Verbissenheit raus, und im Herbst kann ich wieder durchstarten


KW 21 - 60,8 km

Mo. Pause
Di. (Bahn) TDL 6 km in 4:13 bei 88% -->
Mi. 1:15 Krafttraining + 2,5 km Laufband
Do. DL 11,5 km in 5:36 bei 74% + 1,2 km Auslaufen, Steigerungen, Lauf-ABC
Fr. Pause
Sa. (Bahn) IV 3x2000 in 4:05 (4:00/4:05/4:09) mit 800 m TP / Insg. 12,8 km inkl. E/A, Steigerungen, Dehnen, Barfuß auf Rasen
So. LL 21,1 km in 5:32 bei 76%


Wie gesagt, ich bin nicht unzufrieden, aber trotzdem überrascht, wie deutlich sich das Wetter auf meine Leistung auswirkt. Letzten Sommer hatte ich gerade mit dem Laufen angefangen, da war einfach jeder Lauf anstrengend, und Einheiten überhaupt nicht vergleichbar, vor allem nicht im Gesamtkontext. Da waren die Schwankungen einfach sowieso dermaßen groß, dass ich mir nichts draus gemacht habe.

Vielleicht sollte ich bei Hitze einfach die HF vom Hauptscreen entfernen. Ich fühle mich ja an sich gut beim Laufen, nur der Blick auf die HF verunsichert mich. Soll ich lieber nach HF-Bereich laufen, oder nach Pace? Vielleicht gebe ich mir einfach 4-5 Prozentpunkte mehr Luft nach oben, und halte mich grob an die Pace. Zumindest bei den normalen Läufen, bei IV und TDL wird das eng


Der TDL am Dienstag war echt top, kalt, leichter Nieselregen - offenbar meine Bedingungen Ich hatte das Gefühl, ich hätte ewig so weiterlaufen können, hatte zwischendurch sogar kurz überlegt auf 10 km auszuweiten, habe das aber schnell wieder verworfen. Wäre sinnlos gewesen. Stattdessen lieber konstant zu Ende gelaufen, und am Ende sogar noch ganz leicht beschleunigt.

Für das Intervalltraining am Samstag wollte ich mal was neues ausprobieren. Werden sollten es 4x2000, geschafft habe ich 3x2000, und die waren echt hart. War natürlich auch wieder in der knallenden Mittagssonne, ansonsten hätte ich vielleicht sogar die 4 Sätze geschafft. Aber schon die letzten 1000 m von dritten waren eine absolute Qual, 96% und absolut unkontrollierte und unregelmäßige 1/2 1/1 Atmung. Das war das sprichwörtlich letzte Loch, aus dem ich gepfiffen habe


Gleichzeitig wurden auf der Anlage die Prüfungen für das Sportabzeichen abgenommen. Ich habe ein bisschen mit den Leuten gesprochen, und erfahren, dass man in der AK 30-34 die 100 m in 12,3 Sekunden laufen muss. WTF? Ich bin als 19-jähriger Hüpfer beim Abi 12,5 gelaufen. Und da war ich schon einer der Schnellsten. Gut, kein trainierter Leichtathlet damals, aber wenn ich sehe, dass man die 3.000 in 14:10 und die 10 km in 54:50 laufen muss (für Gold), und auch die Anforderungen für die anderen Disziplinen durchaus machbar sind, dann finde ich das sehr anspruchsvoll. Aber gut, ich probiere es einfach mal. Wer weiß, vielleicht sind meine alten Knochen in der Zwischenzeit ja schneller geworden

marco1983 hat geschrieben: Vielleicht sollte ich bei Hitze einfach die HF vom Hauptscreen entfernen. Ich fühle mich ja an sich gut beim Laufen, nur der Blick auf die HF verunsichert mich. Soll ich lieber nach HF-Bereich laufen, oder nach Pace? Vielleicht gebe ich mir einfach 4-5 Prozentpunkte mehr Luft nach oben, und halte mich grob an die Pace. Zumindest bei den normalen Läufen, bei IV und TDL wird das eng

Laufen nach HF-Bereichen war mir schon immer zu doof. Wenn der Lauf eine Pace-Vorgabe hat (also u.a. Intervalle oder irgendwas mit 10k-RT/HMRT/MRT), dann laufe ich logischerweise auch nach dieser Pace. Bei anderen Läufen im Großen und Ganzen einfach nach Körpergefühl. Also beim normalen Dauerlauf laufe ich z.B. einfach gemütlich vor mich hin, bei einem TDL gebe ich halt etwas Gas und lasse mich überraschen, was dabei raus kommt. Das hat auch den Vorteil, dass es auf hügligen Strecken funktioniert, wo eine klare Pace oder HF-Vorgabe eh nicht klappen würde.

Dabei kann man ja trotzdem öfters mal auf die Pace und HF schauen und gegebenenfalls bei extremen Abweichungen nach korrigieren. Also z.B. bei so etwas wie 4:30/km oder 89% HFmax bei einem lockeren Lauf...

Ich finde eine HF-Vorgabe unter gewissen Umstände durchaus gut - gerade, wenn die Bedingungen mal nicht so sind oder stark wechseln. Immer dann also, wenn Pace aus irgend einem Grunde nicht funktioniert. Für mich war's zB gestern wichtig, mir für die allerletzte richtige TE vor dem WK nicht nochmal Totalfrust durch Abbruch abzuholen, nachdem die Pacevorgeben unter der Woche nicht funktioniert haben - und das kann man mit ner HF-Vorgabe ganz gut verhindern. Beim letzten WK im März hätte ich eine HF-Vorgabe auch gut gebrauchen können, dann hätte ich das anfängliche überpacen verhindern können (GPS hat nicht funktioniert). Beim Bergsteigen gibt's nen Spruch: "Porzellan, welches man am Anfang zertrümmert, kittet man den ganzen Tag nicht wieder". Zumindest an dem Tag kams mir so vor, als gelte er auch fürs Laufen. Ich werd mich daher zB nächstes WE unabhängig vom Wetter und den Pacevorgaben auf den ersten 5 km auf jeden Fall bei 160 einbremsen.


Hast Du Deine WK-Pläne eigentlich inzwischen mal konkretisiert?

Jep hat geschrieben:Beim Bergsteigen gibt's nen Spruch: "Porzellan, welches man am Anfang zertrümmert, kittet man den ganzen Tag nicht wieder".

Gibt zumindest diese Studie, die den Schluss nahelegt, dass es beim Laufen ähnlich sein könnte (auch wenn sich das aufgrund der Intensität eher auf HM und M bezieht): Increased Blood Lactate Level Deteriorates Running Economy in World Class Endurance Athletes. - PubMed - NCBI

Jep hat geschrieben: Beim Bergsteigen gibt's nen Spruch: "Porzellan, welches man am Anfang zertrümmert, kittet man den ganzen Tag nicht wieder". Zumindest an dem Tag kams mir so vor, als gelte er auch fürs Laufen.

Da bin ich mir sicher Bei dem einen ist das Porzellan vielleicht ein bisschen härter als bei dem anderen, aber es ändert nichts an der Grundaussage.

Jep hat geschrieben: Hast Du Deine WK-Pläne eigentlich inzwischen mal konkretisiert?

Ja, habe ich 25.06., 10 km. Allerdings ziemlich sicher kein PB-Angriff, ungeeignetes Profil. Und spätestens das Wetter wird es wohl unmöglich machen. Dafür mit integrierter Stadtmeisterschaft, und weil letztes Jahr eine 45:58 zum Titel gereicht hat, will ich das angreifen

marco1983 hat geschrieben:Gleichzeitig wurden auf der Anlage die Prüfungen für das Sportabzeichen abgenommen. Ich habe ein bisschen mit den Leuten gesprochen, und erfahren, dass man in der AK 30-34 die 100 m in 12,3 Sekunden laufen muss.

Genau das hat mich auch sehr gestört am Sportabzeichen: für mich unschaffbare Sprintzeiten, dafür die 3.000er auf Goldniveau in einem Tempo, dass mir selbst für 4 x 3.000er-Intervalle deutlich zu langsam ist. Wäre es nicht unsportlich den anderen Teilnehmern gegenüber, wäre ich die 3.000 barfuß auf der Aschenbahn gelaufen, um wenigstens ein bisschen gefordert zu werden.

Das Wetter ist zur Zeit wirklich ein Faktor: Ich hab meine geplanten Intervalle geschafft, aber um den Preis, einen Tag lang danach Kreislaufprobleme zu haben. Die hab ich sonst nie. Um die Weisheit, bei diesen Bedingungen nicht von Bestleistungen zu träumen, beneide ich dich glühend. Ich selbst sehe mich auf 42:XX-Kurs bei geignetem Wetter, der nicht haltbar sein wird bei feuchtwarmem Waschküchenwetter. Aber die Idee, dass eine 43:56 und damit eine neue Bestzeit trotzdem machbar wäre, die geht mir selbst dann nicht aus dem Kopf, wenn ich wie vor eine Wand laufe, sobald ich mal das Büro verlasse.

Deine Stadtmeisterschaftsteilnahme löst bei mir auch sofort ein Kribbeln aus. Denn schließlich ist die Stadt, in die ich ziehe, nur ein Zehntel so groß wie dich, aus der ich wegziehe. Da geht noch was...

crsieben hat geschrieben: Genau das hat mich auch sehr gestört am Sportabzeichen: für mich unschaffbare Sprintzeiten, dafür die 3.000er auf Goldniveau in einem Tempo, dass mir selbst für 4 x 3.000er-Intervalle deutlich zu langsam ist. Wäre es nicht unsportlich den anderen Teilnehmern gegenüber, wäre ich die 3.000 barfuß auf der Aschenbahn gelaufen, um wenigstens ein bisschen gefordert zu werden.

Ich meine es gibt ja Alternativen, man muss ja nicht die 100 m machen. Aber als Läufer ist das echt ärgerlich, wenn man alles mit LA-Disziplinen abhaken will, und dann sowas Schwimmen oder Radfahren kann ich halt 0 einschätzen. Allerdings sind 15,3 für Bronze machbar. Man muss ja nicht gleich immer nach Gold greifen

crsieben hat geschrieben: Das Wetter ist zur Zeit wirklich ein Faktor: Ich hab meine geplanten Intervalle geschafft, aber um den Preis, einen Tag lang danach Kreislaufprobleme zu haben. Die hab ich sonst nie. Um die Weisheit, bei diesen Bedingungen nicht von Bestleistungen zu träumen, beneide ich dich glühend. Ich selbst sehe mich auf 42:XX-Kurs bei geignetem Wetter, der nicht haltbar sein wird bei feuchtwarmem Waschküchenwetter. Aber die Idee, dass eine 43:56 und damit eine neue Bestzeit trotzdem machbar wäre, die geht mir selbst dann nicht aus dem Kopf, wenn ich wie vor eine Wand laufe, sobald ich mal das Büro verlasse.

Ok, einen Tag Kreislaufprobleme finde ich dann schon heftig. So krass ist das bei mir nicht. "Waschküchenwetter" trifft es sehr gut, da musste ich in deinem Tagebuch schon nickend schmunzeln. Es ist tatsächlich die Schwüle und nicht die Hitze, auch wenn sich das nach keinem großen Unterschied anhört. Gestern war es z.B. auch sehr warm, aber eben nicht schwül. Da konnte ich einen ziemlich schnellen und langen TDL hinlegen, ohne große Probleme. Beim normalen DL letzten Donnerstag bin ich schon bei 5:30 abgekackt. Der Runalyze VDOT bewegt sich momentan auch zwischen 47 und 52, das ist schon eine heftige Schwankung.

crsieben hat geschrieben: Deine Stadtmeisterschaftsteilnahme löst bei mir auch sofort ein Kribbeln aus. Denn schließlich ist die Stadt, in die ich ziehe, nur ein Zehntel so groß wie dich, aus der ich wegziehe. Da geht noch was...

Stimmt, generell kribbelt es immer vor WKs, aber da besonders. Ich glaube dein Zehntel ist immer noch mehr als die Einwohnerzahl bei mir. Die liegt bei knapp 40.000.

Letztendlich muss man seine Leistung aber realistisch einordnen können. Wenn man knapp 10 Minuten nach dem Gewinner des Gesamtlaufs über die Linie stolpert, und sich trotzdem Stadtmeister nennen darf, ist das zwar nett, aber nichts wofür man sich öfter als einmal auf die Schulter klopfen braucht.

Stadtmeisterschaft hört sich gut an

Leider bin ich ja in einem Alter, in dem die Stadt gar nicht klein genug sein kann, um in der AK45 mal auf dem Treppchen zu stehen wenn man erst Mitte 40 angefangen hat zu laufen. Vielleicht müsste ich dazu auf einen Aussiedlerhof ziehen.

Aber ich finde, Deine Konzentration auf 10 km macht im moment schon Sinn. Nachdem Du diese Fabelzeit im letzten WK rausgehauen hast und jetzt auch schon wieder richtig schnell unterwegs bist (finde Deine IVs sensationell), bist Du wirklich auf bestem Wege, die 40 zu knacken. Übrigens kenne ich am WE einen topfebenen 10er, gerade mal rund 30 Autominuten von Dir entfernt

marco1983 hat geschrieben:Die liegt bei knapp 40.000.

Ich kann 30.000 bieten - noch bessere Chancen.

Aber auch ich müsste wohl wirklich aufs Dorf, um Meister zu werden.

Deine Entwicklung auf den 10 verfolge ich mit ebenso viel Interesse wie Neid.

Jep hat geschrieben: Stadtmeisterschaft hört sich gut an

Leider bin ich ja in einem Alter, in dem die Stadt gar nicht klein genug sein kann, um in der AK45 mal auf dem Treppchen zu stehen wenn man erst Mitte 40 angefangen hat zu laufen. Vielleicht müsste ich dazu auf einen Aussiedlerhof ziehen.

Also für den Gesamtlauf letztes Jahr hättest du unter 42:18 laufen müssen um die AK zu gewinnen. Um die Stadtmeisterschaft AK zu gewinnen (hypothetisch - bei der Stadtmeisterschaft gibt es keine AK Einteilung) hättest du locker in 58:55 durchtraben können

Jep hat geschrieben: Aber ich finde, Deine Konzentration auf 10 km macht im moment schon Sinn. Nachdem Du diese Fabelzeit im letzten WK rausgehauen hast und jetzt auch schon wieder richtig schnell unterwegs bist (finde Deine IVs sensationell), bist Du wirklich auf bestem Wege, die 40 zu knacken. Übrigens kenne ich am WE einen topfebenen 10er, gerade mal rund 30 Autominuten von Dir entfernt

Ja, da hatte ich auch schon ein paar ins Auge gefasst. Leider bin ich über das Wochenende geschäftlich unterwegs. Da ist es auch topfeben (Holland), aber leider Meetings den ganzen Tag lang. Ob es überhaupt mal ein Stündchen zum Laufen reicht, weiß ich nicht. Aber dann wird das halt eine gemächliche Woche. Gestern habe ich schon einen Monster-TDL rausgehauen, da schadet etwas Ruhe sicherlich nicht. Mir tun eh schon wieder die Waden weh.

Momentan geht es tatsächlich richtig gut, ich hoffe dass ich die Form über den Sommer beibehalten und stabilisieren kann, im Herbst greife ich dann die sub40 an.

marco1983 hat geschrieben:(...) Gestern habe ich schon einen Monster-TDL rausgehauen, (...)

WTF, du bist im Training mal so nebenbei 10km in 43:09 gelaufen.

(aber danke, das du - vermutlich aus purem Anstand - immerhin noch 11s langsamer als meinen WK gelaufen bist... ;-) )

marco1983 hat geschrieben:Um die Stadtmeisterschaft AK zu gewinnen (hypothetisch - bei der Stadtmeisterschaft gibt es keine AK Einteilung) hättest du locker in 58:55 durchtraben können

Uups, hätte ich so nicht erwartet. Meistens ist die AK am stärksten vertreten (klar, Baby Boomer meet Midlife Crisis ) und die Topläufer stehen den Dreißigern bei Volksläufen oft kaum nach.

10 km TDL in 43:09???