Guten Morgen :-)
ich laufe bereits seit ca. 8 Jahren. Bisher immer nur Distanzen von 10km und das auch nicht besonders gut bzw. schnell (58 min) :-D
Nun habe ich zum ersten Mal für einen Halbmarathon trainiert. Ehrlich gesagt, das ebenfalls ohne Plan.
Ich habe seit Anfang März die KM gesteigert, ich laufe 2-3 mal die Woche, bin bisher zwei mal 15km gelaufen einmal 17km und jetzt am Freitag nochmal 18km...auch ohne Pulsuhr (6,20 min (km).
Nun ist am Sonntag der lauf. Ich bin nach den 18km am Freitag gestern noch 5km ganz locker gelaufen, allerdings hatte ich ab KM 4 ein ziehen im Oberschenkel, heute ist die Stelle ganz hart. Seit zwei Wochen plagen mich auch ganz starke Rückenschmerzen im oberen Rücken.
Ist das anfangs normal, wenn der Körper so weite Strecken noch nicht gewohnt ist?
Wie gestalte ich am besten die letzten Tage vor dem HM?
Gibt es auch Tipps was man am besten vor so einem Lauf isst :-)
Was ich vielleicht noch erwähnen sollte ist, dass ich mich seit zwei Wochen total fertig mache, ich habe richtig Angst, dass ich den HM nicht schaffe und denke rund um die Uhr daran. Gibt es Tipps wie ich mich da beruhige? Ich habe mittlerweile mehr Angst davor, dass ich das mental nicht durchstehe anstelle von der körperlichen Fitness.
Danke und viele Grüße
Mathilda
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Guten Morgen!nowshine0403 hat geschrieben:Guten Morgen :-)
Unter den Vorraussetzungen sollte ein HM locker zu schaffen sein. Die fehlenden Kilometer von 18 auf 21km macht das Adrenalin am Wettkamftag locker wett. ;-)nowshine0403 hat geschrieben:
ich laufe bereits seit ca. 8 Jahren. Bisher immer nur Distanzen von 10km und das auch nicht besonders gut bzw. schnell (58 min) :-D
Nun habe ich zum ersten Mal für einen Halbmarathon trainiert. Ehrlich gesagt, das ebenfalls ohne Plan.
Ich habe seit Anfang März die KM gesteigert, ich laufe 2-3 mal die Woche, bin bisher zwei mal 15km gelaufen einmal 17km und jetzt am Freitag nochmal 18km...auch ohne Pulsuhr (6,20 min (km).
Hört sich für mich (Achtung Laie!) ganz nach Überlastung an. Ich persönlich würde an den Start gehen, während des Laufes aber genau auf meinen Körper hören und ggf. aufgeben.nowshine0403 hat geschrieben:
Nun ist am Sonntag der lauf. Ich bin nach den 18km am Freitag gestern noch 5km ganz locker gelaufen, allerdings hatte ich ab KM 4 ein ziehen im Oberschenkel, heute ist die Stelle ganz hart. Seit zwei Wochen plagen mich auch ganz starke Rückenschmerzen im oberen Rücken.
Ist das anfangs normal, wenn der Körper so weite Strecken noch nicht gewohnt ist?
Wie sagte doch der Eventarzt beim Berlin HM gestern so schön: "Es gibt nur ein Leben aber noch viele Halbmarathons"
Die letzten Tage vor dem HM würde ich auf jeden Fall keine langen / harten Einheiten mehr einstreuen. Vielleicht sowas wie 8km locker am Dienstag und 3km locker am Freitag oder Samstag. Aber auch hier: Auf den Körper hören!nowshine0403 hat geschrieben:
Wie gestalte ich am besten die letzten Tage vor dem HM?
Gibt es auch Tipps was man am besten vor so einem Lauf isst :-)
Ich versuche in den letzten 3 Tagen viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ich esse dann viel mit Reis oder Nudeln. Muss aber wohl jeder für sich selber rausfinden.
Viel wichtiger als das Essen ist jedoch das Trinken. Gerade in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ausreichend trinken, damit der Körper ausreichend hydriert ist.
Angst brauchst du nun wirklich nicht haben. Ein solcher Wettkampf ist, zumindest für mich, jedes Mal wieder ein Highlight. Mit vielen Anderen, Gleichgesinnten zusammen zu laufen und dabei von den Zuschauern angefeuert zu werden, ist immer wieder toll! Von daher: An den Start gehen und genießen - wird schon. Und wenn nicht: Aufgeben ist keine Schande. Dabei sein ist alles.nowshine0403 hat geschrieben:
Was ich vielleicht noch erwähnen sollte ist, dass ich mich seit zwei Wochen total fertig mache, ich habe richtig Angst, dass ich den HM nicht schaffe und denke rund um die Uhr daran. Gibt es Tipps wie ich mich da beruhige? Ich habe mittlerweile mehr Angst davor, dass ich das mental nicht durchstehe anstelle von der körperlichen Fitness.
Viel Spaß am Sonntag.
Gruß Lango
10,000: 44:52 - September 2016 - Alsterlauf Hamburg
21,097: 1:39:42 - Juli 2019 - Schwerin Halbmarathon
42,195: 3:57:20 - September 2017 - Berlin Marathon
21,097: 1:39:42 - Juli 2019 - Schwerin Halbmarathon
42,195: 3:57:20 - September 2017 - Berlin Marathon
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Also grundsätzlich schaffen wirst du den Halbmarathon von deiner Ausdauer her schon, wenn du 18km im Training laufen kannst.
Was Du allerdings abchecken solltest, ist der Grund für deine Schmerzen.
Klar kommt es bei einer Umfangserhöhung öfter zu Schmerzen in Folge von Überlastung. Dies passiert meist, wenn man die Umfänge zu schnell steigert.
Die Rückenschmerzen können viele Gründe haben, falsche Körperhaltung beim Lauf, verkrampfen im Schultergürtel, zu harter Aufprall beim Lauf usw.
Be Andauern dieser Symptome solltest Du entweder eine professionelle Laufanalyse in Anspruch nehmen, oder einfach mal beim Arzt vorbeischauen.
Vielleicht hilft es auch, etwas langsamer zu steigern und sich nicht soviel Druck zu machen, du musst schließlich nicht dein Geld mit Laufen verdienen.
Zum Thema Ernährung gibt es wohl soviele Meinungen wie Fragen. Nur so Grundsätzlich.
Iss vorher normal und ausreichend, kein Überfressen auf Pastapartys.
Verzichte die zwei Tage zuvor auf sehr Ballaststoffreiche Nahrung und halte dich eher an leicht verdauliche Kost wie Reis, Nudel, Kartoffel und evtl Fisch oder Geflügel, bissl Gemüse dazu.
ca. 3 Std vorm Wettkampf noch ein leichtes Frühstück, Brötchen mit Honig scheint der absolute Favorit unter läufern zu sein. Ich stehe eher auf Reisflocken mit halber Banane, halber Apfel etwas Milch und Joghurt und Zimt oben drauf.
Während des HM reicht es eigentlich ab der 2. Hälfte gereichte Carbodrinks zu trinken, zur Not kannst du ja noch ein Gel zuführen.
Je schneller man diese Strecke bewältigt, umso unwarscheinlicher der Bedarf an Nahrung während des Wettkampfes.
In dem Sinne locker bleiben und die Ursachen der Schmerzen abchecken lassen.
Was Du allerdings abchecken solltest, ist der Grund für deine Schmerzen.
Klar kommt es bei einer Umfangserhöhung öfter zu Schmerzen in Folge von Überlastung. Dies passiert meist, wenn man die Umfänge zu schnell steigert.
Die Rückenschmerzen können viele Gründe haben, falsche Körperhaltung beim Lauf, verkrampfen im Schultergürtel, zu harter Aufprall beim Lauf usw.
Be Andauern dieser Symptome solltest Du entweder eine professionelle Laufanalyse in Anspruch nehmen, oder einfach mal beim Arzt vorbeischauen.
Vielleicht hilft es auch, etwas langsamer zu steigern und sich nicht soviel Druck zu machen, du musst schließlich nicht dein Geld mit Laufen verdienen.
Zum Thema Ernährung gibt es wohl soviele Meinungen wie Fragen. Nur so Grundsätzlich.
Iss vorher normal und ausreichend, kein Überfressen auf Pastapartys.
Verzichte die zwei Tage zuvor auf sehr Ballaststoffreiche Nahrung und halte dich eher an leicht verdauliche Kost wie Reis, Nudel, Kartoffel und evtl Fisch oder Geflügel, bissl Gemüse dazu.
ca. 3 Std vorm Wettkampf noch ein leichtes Frühstück, Brötchen mit Honig scheint der absolute Favorit unter läufern zu sein. Ich stehe eher auf Reisflocken mit halber Banane, halber Apfel etwas Milch und Joghurt und Zimt oben drauf.
Während des HM reicht es eigentlich ab der 2. Hälfte gereichte Carbodrinks zu trinken, zur Not kannst du ja noch ein Gel zuführen.
Je schneller man diese Strecke bewältigt, umso unwarscheinlicher der Bedarf an Nahrung während des Wettkampfes.
In dem Sinne locker bleiben und die Ursachen der Schmerzen abchecken lassen.
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Sehe ich das richtig, dass du innerhalb von 4 Wochen deine Laufdistanz um 80% gesteigert hast?
(Anfang März von 10km bis Anfang April auf 18km)
Ich nehme auch an, dass in den 4 Wochen auch keine Regenerationswoche drin war, richtig?
Rein vom Organischen her wirst du die 21,1km schaffen. Fraglich ist, ob dein passiver Bewegungsapparat der Belastung standhält.
Ich an deiner Stelle würde daher diese Woche gar nichts machen, außer evtl. ein paar Runden locker schwimmen gehen, dass die Muskulatur und auch die Sehnen ohne wirkliche Belastung ordentlich durchblutet wird, evtl. am Donnerstag noch einen kurzen, lockeren Regenerationslauf und dann am Sonntag beschwerdefrei und erholt starten.
(Anfang März von 10km bis Anfang April auf 18km)
Ich nehme auch an, dass in den 4 Wochen auch keine Regenerationswoche drin war, richtig?
Rein vom Organischen her wirst du die 21,1km schaffen. Fraglich ist, ob dein passiver Bewegungsapparat der Belastung standhält.
Ich an deiner Stelle würde daher diese Woche gar nichts machen, außer evtl. ein paar Runden locker schwimmen gehen, dass die Muskulatur und auch die Sehnen ohne wirkliche Belastung ordentlich durchblutet wird, evtl. am Donnerstag noch einen kurzen, lockeren Regenerationslauf und dann am Sonntag beschwerdefrei und erholt starten.
ich werde es versuchen6
Hallo Marathonus
naja nicht ganz... generell laufe ich schon an die 8 Jahre immer 8-10km 4 Mal die Woche. Seit Januar bin ich bis März mindestens einmal die Woche auch 12km gelaufen und dann hat mich das Fieber für den HM gepackt.
Rein konditionell habe ich bisher auch keine großen Probleme. Es ist eher der Kopf der sich da fragt, was ich da so tue
naja nicht ganz... generell laufe ich schon an die 8 Jahre immer 8-10km 4 Mal die Woche. Seit Januar bin ich bis März mindestens einmal die Woche auch 12km gelaufen und dann hat mich das Fieber für den HM gepackt.
Rein konditionell habe ich bisher auch keine großen Probleme. Es ist eher der Kopf der sich da fragt, was ich da so tue
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Aber aus deinem Eingangsposting ging doch hervor, dass du dich von Anfang März bis Anfang April von 10 auf 18km hochgearbeitet hättest. Außerdem schriebst du, dass du 2-3mal die Woche läufst, jetzt sind es 8 Jahre lang schon 4 mal die Woche 
Dann schreibst du, du hast nur 1x pro Woche einen längeren Lauf, obwohl du vorher schriebst, du wärst 2x 15km in einer Woche gelaufen, was dein Wochenpensum schon ordentlich nach oben katapultiert.
Wie denn nun? Ich blicke ehrlich gesagt nicht mehr durch...
Bitte immer korrekte Angaben machen, von Anfang an, sonst kannst du natürlich keine hilfreichen Antworten erwarten...
Wie sieht es mit deinen Regenerationphasen aus? Hast du von Anfang März bis jetzt die 4 Wochen gesteigert? Oder auch mal eine Regenerationswoche eingelegt? Oder jede Woche weiter gesteigert ohne Rücksicht auf Verluste?
Dann schreibst du, du hast nur 1x pro Woche einen längeren Lauf, obwohl du vorher schriebst, du wärst 2x 15km in einer Woche gelaufen, was dein Wochenpensum schon ordentlich nach oben katapultiert.
Wie denn nun? Ich blicke ehrlich gesagt nicht mehr durch...
Bitte immer korrekte Angaben machen, von Anfang an, sonst kannst du natürlich keine hilfreichen Antworten erwarten...
Wie sieht es mit deinen Regenerationphasen aus? Hast du von Anfang März bis jetzt die 4 Wochen gesteigert? Oder auch mal eine Regenerationswoche eingelegt? Oder jede Woche weiter gesteigert ohne Rücksicht auf Verluste?
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Normal ist das schon mal nicht, ich will jetzt aber nicht meine Glaskugel raus rollen. Aber einen Tipp habe ich für dich. Gönne dir doch zwei oder drei Tage vor dem HM eine Massage. Falls das nur Verspannungen und/oder Verhärtungen sind, wird die Massage dir gut tun. Und ansonsten kann der/die Physio dir auch sagen, was du dir da eingefangen hast.nowshine0403 hat geschrieben:Nun ist am Sonntag der lauf. Ich bin nach den 18km am Freitag gestern noch 5km ganz locker gelaufen, allerdings hatte ich ab KM 4 ein ziehen im Oberschenkel, heute ist die Stelle ganz hart. Seit zwei Wochen plagen mich auch ganz starke Rückenschmerzen im oberen Rücken.
Ist das anfangs normal, wenn der Körper so weite Strecken noch nicht gewohnt ist?
Ich gehe mal fest davon aus, dass du den HM schaffen wirst. Das du dir einen Kopp machst, ist doch normal, immerhin ist das dein erster Wettkampf auf dieser Distanz. Lass dich aber nicht fertig machen davon. Lampenfieber ist gut und kann beflügeln. Habe ich vor "wichtigen" Wettkämpfen auch immer noch und ich genieße das. Das gehört dazu!
Viel Erfolg!
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Gratuliere! Und die Schmerzen (vor allem im Rücken)? Läufer, die keine Kräftigungsübungen für den Rücken machen, haben das oft! Also nicht verdrängen, sondern im Auge behalten!nowshine0403 hat geschrieben:geschafft :-) und sogar in 02:12 Stunden.
Tolles Erlebnis.. der HM war richtig easy im Gegensatz zu den Trainingsläufen.
Einfach schön, mit so viele Menschen ein Ziel zu teilen
Gruß vom NordicNeuling
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Glückwunsch!nowshine0403 hat geschrieben:geschafft :-) und sogar in 02:12 Stunden.
Tolles Erlebnis.. der HM war richtig easy im Gegensatz zu den Trainingsläufen.
Einfach schön, mit so viele Menschen ein Ziel zu teilen
+1NordicNeuling hat geschrieben:Gratuliere! Und die Schmerzen (vor allem im Rücken)? Läufer, die keine Kräftigungsübungen für den Rücken machen, haben das oft! Also nicht verdrängen, sondern im Auge behalten!
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
