Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Do, 14.04.2016, Kurzer, ruhiger DL mit ST

Heute einen betont ruhigen DL (Grundtempo um 7:10 oder so) absolviert. Nach km 2 insgesamt 5 kurze Steigerungen (100m) eingestreut, die jeweils betont vorsichtig begonnen wurden, um keine Zerrung zu riskieren. Nach KM 3 ging es aber doch immer ganz kurz bis auf ca. 5:00/km.

Insgesamt 6,0 km @6:57/km. Puls durchgängig bei 130 (72%). Während der Steigerungen und am Maulwurfshügel auch mal bis 83 %, kam aber immer sofort wieder runter auf 71 bis 72%.

Durchgehend etwas schläfrig gefühlt, aber der Versuchung widerstanden, mich durch mehr Tempo "aufzuwecken". Das wird sich am Sonntag sicher ganz anders anfühlen.

Sa, 16.04.2016, Kurzer "Fast-gar-nicht-Lauf"

Als allerletzte Amtshandlung vor dem morgigen WK: Ullis Rat befolgt und heute morgen nur ganz kurz gelaufen: 1,1k Einlaufen (@6:48/km) + 1k im 10kRT (@5:53) + 1,1k Auslaufen (@7:03/km). 3,3 km insgesamt.

Der Tipp war super - hat nicht die geringste Anstrengung gekostet, trotzdem fühle ich mich anschließend angenehm erfrischt. (Was aber auch am Dauerregen gelegen haben könnte ... )

Und trotzdem noch was gelernt. Den Mittelteil im RT (Ziel 5:55) bin ich ganz bewusst ohne Blick auf die Uhr angelaufen. Habe mein Gefühl kritisch hinterfragt, ein lockeres Tempo im lockeren Stil gesucht. Erst als ich nach 100m hundertprozentig sicher war, dass ich knapp 6:00/km laufe und keinesfalls schneller, ein zaghafter Blick auf die Uhr und der Schock: 5:03/km. Sofort eingebremst und fortan die Uhr nicht mehr aus den Augen gelassen - 6:00 für den Rest dieses mittleren Kilometers. Erst gegen Ende dieses Intervalls spüre ich die aufkommende Anstrengung dieses Tempos und es wird klar, dass ich mit dem unkontrollierten Anfangstempo - also rein nach Gefühl - spätestens auf KM 2 brutal eingebrochen wäre.

Fazit: Mein Tempogefühl ist besonders anfangs komplett für die Füße. Auf den ersten 2 km darf nur die Uhr zählen und sonst gar nichts.

Viel Erfolg morgen... wann geht es los, und gibt es einen Liveticker?
Pass auf, dass du nicht versehentlich die 60 knackst, sonst fällst du in eine Sinnkrise

Rheinostfriese hat geschrieben:Viel Erfolg morgen... wann geht es los

Danke. Um 14:30 geht's los. Wenn das Wetter morgen so ist wie heute hier, dann bin ich zufrieden. Heute hat's den ganzen Vormittag geschifft wie Sau, aber seit Mittag ist's halbwegs trocken, 9°C. Und genau so sagt's der Wetterbericht für morgen auch vorher, und sogar mit noch weniger Wind.

Rheinostfriese hat geschrieben:gibt es einen Liveticker?

Ich erwäge, mein Schmartfohn mitzunehmen und nach jedem Kilometer einen kurzen Bericht abzusondern. Genau das habe ich ja ständig trainiert - 1000m rennen wie die gesengte Sau und dann kurze Erholungspause - was ich immer zeitgemäß gedeutet habe, nämlich als Daddeln am Handy.

Rheinostfriese hat geschrieben:Pass auf, dass du nicht versehentlich die 60 knackst, sonst fällst du in eine Sinnkrise

Keine Angst, kann nicht mehr passieren - bin 66 J. und damit schon seit 6 Jahren Ü60.

Soooo, der Käs' isch g'fresse, wie der Schwabe sagt. Öhringen ist abgehakt.

Die Ergebnisse sind zwar noch nicht online, aber nach meiner eigenen Zeitnahme habe ich 1:02:03 für 10,09 km gebraucht. Da der GPS-Track nicht völlig verkorkst aussieht, nehme ich mal an, es waren ziemlich genau echte 10 km. Greif rechnet das bei 100 Hm auf 59:39 über 10k flach um.

Deshalb: Hauptziel erfüllt.

Es war verdammt hart, aber Fortsetzung mit Details demnächst in diesem Theater.

Glückwunsch,

Das bei 100 Hm

RunningPotatoe hat geschrieben:
Der Tipp war super - hat nicht die geringste Anstrengung gekostet, trotzdem fühle ich mich anschließend angenehm erfrischt. (Was aber auch am Dauerregen gelegen haben könnte ... )

Schön dass dir diese Art der letzten Vorbereitung gut gefallen hat!

Herzlichen Glückwunsch zum schönen Ergebnis mit Erfüllung des Hauptzieles.

Bin gespannt, und freue mich auf deinen ausfühlichen Bericht!

Gute Erholung wünscht dir

Ulli

Glückwunsch!

Ebenfalls von mir Glückwunsch.
Das du das mit den Höhenmetern in der Zeit bewältigst hast, alle Achtung.
Da hat sich dein Training gelohnt.

Viel Erfolg weiterhin.

Auch an dich Glückwunsch!

Das mit den Zeiten "flachrechnen" kann man aber meiner Meinung nach nicht ganz gelten lassen. Aber ist doch perfekt: Du weißt jetzt sicher, dass du die 60min prinzipiell drauf hast und kannst somit beim nächsten Lauf ganz tiefen-entspannt die sub60 offiziell machen.

Glückwunsch auch von mir!

Erstmal vielen Dank an euch alle für die vielen Glückwünsche !

Dartan hat geschrieben:Das mit den Zeiten "flachrechnen" kann man aber meiner Meinung nach nicht ganz gelten lassen.

Ja, du hast vollkommen Recht, das kommt mir auch immer merkwürdiger vor. Wenn der Greifrechner auch nur halbwegs richtig liegt, dann m.E. nur für wesentlich längere Steigungsabschnitte. Meine Plan-Paces für verschiedene Steigungs- und Gefälle-Abschnitte waren aufgrund der Erfahrungen mit dem Testlauf schon deutlich aggressiver als Greif und die habe ich heute z.T. noch unterboten. Verloren habe ich hingegen - glaubt es oder auch nicht - vor allem im ganz profan Flachen.

Aber wenn demnach die äquivalente Flachzeit eher bei 1:01 als unter 1:00 liegt, dann freut es mich umso, dass mir die Hügel bei weitem nicht (mehr ?) so viel ausmachen wie noch vor Monaten. Das Hügeltraining hat sich m.E. damit ausgezahlt. Nur muss ich die Ernte dessen auf einem wirklich flachen Kurs halt erst noch einfahren. Ich habe auch schon ein paar Ideen, wie's bis Lampertheim weitergehen soll, aber eins nach dem anderen - erst will mal der Bericht von heute geschrieben sein.

Auch von mir gibt's zuallererst mal einen ganz herzlichen Glückwunsch zur wirklich guten Zeit.

RunningPotatoe hat geschrieben:Verloren habe ich hingegen - glaubt es oder auch nicht - vor allem im ganz profan Flachen.

Die selbe Erfahrung hab ich beim noch mal etwas hügeligeren Lenneper Osterlauf gemacht: Mit harten Anstiegen in den Beinen kam ich im flachen nicht mehr auf das Tempo, das ich sonst dort schaffe. Ich denke, das ist weitgehend normal und auch zu erwarten, macht aber Vorhersagen mit dem Rechner von Greif schwierig bis unmöglich.

So, 17.04.2016, 10k Wettkampf "Öhringer Stadtlauf"

Vorgeplänkel

Nachdem ich gegen 12:00 die Startnummer und das T-Shirt für Frühbucher abgeholt habe, bringe ich meine Frau zur Tochter, die gleich nebenan wohnt. Sie wollen später an die Strecke kommen. Gegen 13:00 lasse ich mich zum Start fahren. Die Tochter - ganz turniererprobte Reiter-Mama - hatte mir ihren Familienbus schon morgens strategisch günstig direkt neben der Sporthalle geparkt, so hatte ich mein privates "Motorhome" direkt an der Strecke, zum Sachen deponieren und wechseln. Usain Bolt ist 'ne arme Sau dagegen, der muss für sowas immer ins Hotel. --- Danke, Claudia !

Ich habe genügend Zeit, mich in aller Ruhe umzuschauen. Im Bereich des Stadions wies die vorab veröffentlichte Strecke diverse Besonderheiten auf, auf deren praktische Lösung ich gespannt war. Dann Umziehen zum Einlaufen. 2 km ganz gemütlich. Dabei eine weitere Schlüsselstelle besichtigt. Besuch des (heute nicht ganz so) stillen Örtchens in der Sporthalle. War aber nix - meine Verdauung hatte am Morgen wirklich ganze Arbeit geleistet und mein Startgewicht auf nur noch 70,6 kg geschrumpft. Langsam wird es Zeit, deshalb zurück zum Bus, Einlaufklamotten aus und langsam Richtung Start begeben. Dort wartet man noch auf die letzten Ankömmlinge des 5k Laufs für Freizeitläufer und Walker, der 45 min. vor dem geplanten Hauptlaufstart auf die Strecke gegangen war. Diese Zeitplanung war mir im Vorfeld schon seltsam aufgestoßen, was sich jetzt bestätigt: 15 min. Verspätung werden angesagt. Sehr unangenehm, aufgewärmt im kühlen Windhauch 15 min. vertrödeln zu müssen. Ich gehe noch kurz in die Halle zum Warmhalten. Leider hört man dort die Stadionansagen nicht. Es gibt zwar eigene organisatorische Ansagen z.B. an Falschparker, aber vom Programmablauf weiß man hier nichts. So muss ich doch immer wieder mal raus in die Kälte und irgendwann treibt mich eine gewisse innere Unruhe viel zu früh zum Start. Dort tummeln sich viele Hauptlaufteilnehmer auf einem freien Abschnitt der Tartanbahn, also trabe ich auch noch mal eine weitere Warmhalterunde.

Während ich überlege, wo ich mich aufstellen soll (Absicht war urspünglich: ganz hinten, als Letzter), entdecke ich ein Schild "Zieltempo 6:00/km". Da bin ich doch goldrichtig. Dass ich nun 20% des Feldes vor und 80% hinter mir habe, wundert mich zwar, stört mich aber auch nicht weiter. So würde ich vielleicht ungehindert durch die ersten Engpässe gleich nach dem Start kommen. Der Sprecher bittet uns um Geduld, erst müsse der Letzte des vorherigen Laufs ankommen. Zum Trost versorgt er uns mit minütlichen Wasserstandsmeldungen über die Position des Besenwa ... äh ... Besenfahrrads. Und siehe da, endlich tauchte der Letzte auf, dicht gefolgt vom Besenfahrrad, dessen Besatzung sich die allergrößte Mühe gab, den tapferen Läufer vor ihnen nicht zu überholen. Unter dem tosenden Beifall von etwa 300 wartenden Läufern und vielleicht ebenso vielen Zuschauern legte der Gute sein Finish hin. Davon wird er sicher noch lange träumen, wie das Strahlen auf seinem geröteten Gesicht verrät. Aber dann geht's auch sofort los.

Der Lauf

Erstaunlich schnell und ungehindert erreiche ich die Startlinie, drücke meine Uhr und laufe gefühlt sehr langsam los. Links und rechts ziehen Heerscharen von Läufern vorbei - wusste doch gleich, dass mit der 20/80%-Aufteilung was nicht stimmen kann. Innerlich unbeteiligt lasse ich sie ziehen, ich will ja meine knapp 6:00/km einhalten. Das tue ich doch, oder ? Äh, nein - auf den ersten ungehindert gelaufenen 100 m sind es 4:22/km. Aber noch bevor die 3/4 Stadionrunde beendet ist, ist dieses Problem behoben und ich laufe die ersten 1,5 km bis zum ersten Anstieg in 5:51/km zu Ende. Und nun bin ich auch da, wo ich eigentlich hingehöre - nämlich unter den letzten 10% oder so.

Irgendwie fühlt sich die Beinmuskulatur heute vor allem hinten nicht besonders gut an - so als hätte ich letzte Nacht noch jede Menge Intervalle gekloppt. Lag das am langsamen Eintraben mit ein paar ganz vorsichtigen Steigerungen ? Oder war irgendwas während der Taperwoche ? Ich kann nichts finden und schiebe es auf das blöde Auskühlen vor dem Start. Es ist auch definitiv keine Zerrung eines einzelnen Muskels sondern ein generelles Unwohlsein an vielen Stellen vor allem der hinteren Beinmuskulatur. Egal, es behindert nicht wirklich, fühlt sich nur doof an. Wenn ich sonst keine Sorgen bekomme, wird das der absolute Traumlauf ...

Nun der erste Anstieg. Nach 200m die Unterführung der Haller Straße. Diesen Standplatz hatte ich meinem Fanclub empfohlen, weil ich da auf jeder Runde 2x vorbeikommen werde. Und da stehen sie und feueren mich an. Alle haben mich von weitem entdeckt und johlen. Nur die einzige Kamerafrau im Team ist total verpeilt und entdeckt mich erst, als ich fast vorbei bin. Ich freue mich schon auf eindrucksvolle Bilder aus der Loserperspektive, auf denen ich demonstriere, wie ich dem Feld souverän die Hacken zeige. (Dumm nur, dass das Feld sich um diese Regieanweisung einen Teufel schert und sich zu diesem Zeitpunkt bereits zu 95% vor mir befindet.) Egal, weiter. Ich bin schneller oben als gedacht. Für diesen ersten Anstieg sieht mein Plan, inspiriert durch meinen Testlauf zuvor, 7:12/km vor. Aber nun stehen auf einmal freche 6:15 auf der Uhr.

Die nachfolgende Flachetappe entlang der Bahnstrecke hatte ich mit 6:00/km veranschlagt. Nun brauche ich 6:06, was aber nur zum Teil daran lag, dass ich vorher so schnell war, sondern eher daran, dass diese Etappe so flach doch nicht ist, sondern erstmal noch ein ganzes Stück lang ganz sanft ansteigt. Dann kurz runter auf das Niveau der Bahnunterführung und Beginn des steilsten Stücks, rauf zum "Gipfel" dieses Kurses. Hier wollte ich laut Plan mit 7:50 rauftrödeln, aber meine Uhr produziert einen Zahlendreher und zeigt 7:05 an. Zu Hause stellt sich raus, dass ich oben um 55 s unter Plan liege. Es gelingt mir, zügig über die Kuppe zu laufen. Jetzt geht es erst sanft bergab, nach 200m dann deutlich steiler. Mein Plan sagt 5:30/km an für die 1,3 km lange Bergabpassage, ich mache es in 5:40. OK, schneller wäre deutlich unrunder gewesen.

Dann, kurz nach der wieder erreichten Unterführung der Haller Straße eine fiese Spitzkehre steil hoch zur Straße. Hier johlt wieder die Family. Dann mit sanftem Gefälle zurück Richtung Stadion. Man hat eine Fahrbahn der Straße extra nur für mich gesperrt, denn sonst sehe ich kaum jemanden. Als Eliteläufer ist man ja soooo einsam, aber das will die Öffentlichkeit ja nicht sehen. Ich erreiche das (Zwischen-) Ziel im Stadion nach netto 30:41 min. Mist, 10s langsamer als mein Plan 30:30. Erst zu Hause realisiere ich, dass mein Plan diese Zwischenzeit bereits 60 m vorher vorsah. Bedingt durch eine erneute Streckenänderung (die 3. !) im Stadionbereich laufe ich jetzt 60m bzw. 20s weiter und habe daher meinen Plan an dieser Stelle noch um 10s knapp unterboten. Aber ich realisiere auch erst zu Hause, dass die Zwischenzeitnahme ca. 100m nach der Streckenhälfte stattfindet. Bedingt durch eine neuerliche (die 3. !) Streckenänderung direkt im Stadion geht's fast auf gerader Linie wieder raus, also ist die 1. Runde länger als die zweite.

Nun geht's erstmal wieder flach auf die zweite Runde. Aber da trifft mich fast der Schlag. Auf den nun folgenden, fast brettebenen 1,3 km laufe ich meinem Zieltempo 6:00/km um glatte 24s hinterher. Ich versuche zu beschleunigen, aber es geht nichts. Das kann ja heiter werden, ist es doch erst der flache Beginn der zweiten Runde. Für den ersten Anstieg benötige ich nun 7:16 statt geplanter 7:12/km. Geht ja noch. Das Flachstück entlang der Bahn bremst mich diesmal aber heftig auf 6:36 statt 6:00/km. Ogottogottogott. Den sausteilen letzten Anstieg schaffe ich dann aber doch in exakt den geplanten 7:50/km.

Auf diesem Anstieg (ich habe ihn inzwischen den "Heartbreak Hill" getauft, obwohl ich den echten in Boston noch nie gesehen habe) schliesse ich wieder zu zwei jungen Damen auf, die ich schon ein, zwei Mal überholt und wieder ziehen lassen hatte. Gerade als ich auf der Kuppe ansetze, beide mit Grandezza zu überholen, dreht sich die eine (erkennbar die bessere, die ihrer Freundin wortreich über den Parcours hilft) um, läuft 100m rückwärts (!) vor uns beiden her und unterhält sich mit der Freundin. Wenn jetzt jemand meine Maulöffnung vermessen hätte, dann wäre mir heute wenigstens eine Bestleistung garantiert gewesen.

Angesichts dieser hinterfotzigen, unfairen psychologischen Kriegführung dauert es 200m, bis ich mein geplantes Bergabtempo 5:30 erstmals erreiche. Just da fallen mir wieder die netten Anwohnerinnen auf, welche die Läufer auf eigene Faust mit Wasser versorgen. Beim ersten Mal (es waren gerade 3 km vorbei) hatte ich sie noch verschmäht. Aber nun denke ich erst und sage es dann auch laut: "So viel Zeit muss sein", greife einen Becher, und bedanke mich artig. Ich schaffe mit Mühe einen Schluck (ist ziemlich kalt) und benutze den zweiten Schluck nur noch zum Mundausspülen. Es muss wohl Zaubertrank gewesen sein, von dem bereits ein Schluck genügt, denn den Rest des steileren Abstiegs schaffe ich plötzlich in den geplanten 5:30. Vielen Dank Ihr lieben unbekannten Damen !

Dann wieder die Spitzkehre zur Haller Straße hoch. Fiiiiies, aber irgendwie geht es doch. Der letzte knappe Kilometer. Der Plan 5:50/km wird nochmal exakt getroffen, obwohl sich alles nur noch grottig anfühlt. Jetzt nur noch die 60m auf der Tartanbahn. Ich schaffe tatsächlich noch einen Zielsprint bis auf 5:16/km. 10m vor dem Ziel höre ich über Lautsprecher etwas wie "... und da kommt der Christoph und er läuft ein in 1:02:10". Ich rechne das auf 1:02:13 hoch, was auch genau die nachher veröffentlichte Bruttozeit ist. Ich drücke die Uhr (wie 1:02:03) und schon ist alles vorbei.

Übrigens wurde ich 198. von 212 Männern (also nicht mal wie befürchtet, unter den letzten 5%). In der AK M60+ war's der 16. Platz von 19 (von denen einer hinter mir aber eigentlich M70 ist, was hier nicht separat gewertet wurde). Aufgrund der Vorjahresergebnisse hatte ich Schlechteres erwartet, aber da war das Feld auch einfach besser unterwegs. Egal, ich sage immer, man soll sich nur an seinen eigenen Maßstäben messen und danach war's ein voller Erfolg. Hauptziel "äquivalent zu sub 60 flach" erfüllt (ja, ich sehe jetzt Dartans Augenbraue hochgehen), deutliche neue PB gegenüber der PTB aufgestellt und ganz nebenbei übrigens auch eine neue PB über 5 km in 30:04. (Dies ist allerdings meine eigene Interpretation der verwirrenden Ergebnisse aus brutto und zu langer erster Runde).

Fazit

Der Öhringer Stadtlauf ist eine recht provinzielle, aber trotzdem (oder gerade deswegen) auch liebenswerte Veranstaltung. Große Stimmung kam beim heutigen Wetter zwar nicht auf, trotzdem konnte ich das Fernbleiben der Sonne heute super gut verschmerzen. Rührend fand ich die Begeisterung der Anwohner, mit der auch wir Letzten noch ermutigt wurden. Und das bringt tatsächlich jedes Mal eine Sekunde, auch wenn das am steilen Anstieg nicht lange anhält. Negativ anzumerken ist die endlose Geschichte mit den Streckenänderungen. Wobei man zur Ehrenrettung der Veranstalter sagen muss, dass in einer Woche die Landesgartenschau 2016 in Öhringen eröffnet wird und die Strecke in der Stadionumgebung das Ausstellungsgelände direkt tangiert. Womöglich wurde daher so manches von diesem Chaos auch einfach nur von der Stadt verordnet. Unschön ist auch, dass die Zwischenzeit nicht wirklich bei Streckenmitte genommen wurde, sondern etwas danach. Dies erkennt man daran, dass nach dem Start eine 3/4 Stadionrunde gelaufen wird, nach der Zwischenzeitnahme aber nur gut 1/4. Wer also belastbare Bestzeiten aufstellen möchte, könnte hier fehl am Platze sein. Aber auch bei exakterer Rundenbemessung ist ein Kurs mit 2 x 50 Hm nicht unbedingt das Pflaster, welches man sich für solch ein Vorhaben wünscht. Unbefriedigend auch die "Kleideraufgabe" - man schmeißt seinen Krempel einfach in eine Ecke der Halle oder hängt eine unterwegs nicht benötigte Jacke über die Sprossenwand. Wer da Wertsachen zurücklassen muss, dürfte besonders beflügelt laufen ...

Da mir aber klar war, dass ich hier die sub 60 außer mit ganz viel Glück ohnehin nicht würde schaffen können, sind mir diese Kleinigkeiten am Ende herzlich einerlei - mir hat es riesig Spaß gemacht. (Na gut, es gab da so ca. 62 Minuten, während derer sich in den Spaß auch noch ein, zwei andere Empfindungen mischten ... ) Für meinen ersten "Berg"lauf lief es gar nicht so schlecht. Beim nächsten Mal würde ich bergauf und bergab vielleicht etwas verhaltener laufen, um vor allem im Flachen und natürlich auf der zweiten Runde nicht gar so viel zu verlieren. Aber das ist erstmal Schnee von übermorgen.

Ein paar neue Erkenntnisse habe ich über meinen Puls erhalten. Seit ich die V800 habe (ca. 9 Monate) trage ich sie bei buchstäblich jedem Lauf. Dabei habe ich einmal ganz kurz 172 bpm gemessen (weiß nicht mehr so ganz genau und bin jetzt zu faul, alle Logs nochmal durchzuflöhen). Aber davon abgesehen nie über 168 und Werte über 162 (=90% meiner angenommenen HFmax) auch nur über wenige KM geschafft, nämlich wenn ich mich mal extrem schindete. Heute dagegen lag - nach den anfänglichen 1,5 km - der Puls zu 91% der Zeit über 90%, im Mittel bei 164 bpm (=91,1%). Bis auf zwei Ausnahmen kam auch heute der Puls nicht über die üblichen 168 bpm hinaus, war aber für den coupierten Kurs erstaunlich konstant. Die erste Ausnahme (170 bpm) war bereits in der ersten Runde der kurze steile Anstieg nach der fiesen Spitzkehre am Ende des langen Abstiegs. Zu kurz, um relevant zu sein. Aber die zweite Ausnahme hatte es in sich. Es war der letzte große Steilanstieg auf der zweiten Runde. Hier fiel der Puls nie unter 166, lag im Mittel bei 174 und erreichte zweimal noch nie gemessene 178, also 99% meiner bisher angenommenen HFmax. Der Verlauf der HF-Kurve über diesem Anstieg ist absolut stetig und plausibel - wie vollkommen irre Messwerte aufgrund von Kontaktproblemen aussehen, weiß ich, da ich mich nie um saubere Kontaktierung kümmere und deshalb auf dem ersten KM immer die wildesten Sachen sehe - schert mich aber nicht (wen interessiert schon mein Puls kurz nach dem Schuhebinden ?). Ich halte diese 178 bpm daher für absolut plausibel und glaubhaft.

Place your bet now: Wo mag dann mein HFmax realistisch liegen ? An 180 bpm glaube ich jedenfalls nicht mehr. Waren die 178 wirklich 99% oder eher, sagen wir, 96% ? Am Ende dieses Anstiegs war ich ziemlich fertig, konnte aber bald wieder beschleunigen. Und 200m hinter dem Gipfel war der Puls auch schon wieder 10 Schläge gefallen. Kotzgrenze müsste sich anders anfühlen. Kristallkugeln auspacken bitte jetzt !

Dreimal danke für diesen wunderbaren, dreiteiligen Bericht.

Da öffentlich-rechtliche wie private Fernsehsender diese Veranstaltung ja aus unerfindlichen Gründen mit Missachtung strafen, brauchte es diesen Bericht, um sich wirklich ein Bild zu machen. Höchst amüsant geschrieben, lang, aber ohne Längen.

Verzögerungen beim Start wegen Menschen, die für 5 km geschätze 55 Minuten brauchen zählen auch zu meinen Lieblingssituationen. Meine Stärke: Die Hände können klatschen, der Mund johlen, und sie verraten nicht, was ich denke.

Absolut geil, sehr spannender und mitreißender Bericht.
Freue mich schon auf die nächsten Folgen.

Und natürlich gratuliere ich zu dem tollen Lauf!

maccall hat geschrieben:Freue mich schon auf die nächsten Folgen.

Ach so, habe ich vergessen zu erwähnen, dass ich nicht mehr unterwegs, sondern bereits angekommen bin, weil ich nach Mitternacht dann doch Mitleid mit der armen Besenfahrradmannschaft bekommen hatte ?

maccall hat geschrieben:Und natürlich gratuliere ich zu dem tollen Lauf!

Danke !

crsieben hat geschrieben:Verzögerungen beim Start wegen Menschen, die für 5 km geschätze 55 Minuten brauchen zählen auch zu meinen Lieblingssituationen. Meine Stärke: Die Hände können klatschen, der Mund johlen, und sie verraten nicht, was ich denke.

Wohlgemerkt - und ich glaube nicht, dass du es anders meintest - mein Beifall für den Letzten war ehrlich und ungetrübt, die finsteren Gedanken galten allein dem Veranstalter, der so etwas wissen und einkalkulieren müsste. Wie ich gerade der Ergebnisliste entnehme, war der Letzte übrigens nicht der junge Mann, den ich als letzten gesehen und oben erwähnt hatte, sondern einer vom Jahrgang 1935, der noch eine Minute später eintraf. Also meinen tiefen Respekt vor dieser Leistung eines über 80jährigen ! Das möchte ich in 15 Jahren auch mal schaffen. (Huch, sind's nur noch 15 ?)

Auch noch mal Glückwünsche zur fast sub60 und vielen Dank für den Lebhaften Bericht. Falls es mit der Karriere als Profiläufer nichts werden sollte, solltest du mal über eine Zweitkarriere als Autor nachdenken.

Dein Bericht zeigt eigentlich ganz schön, warum ich von einer so extrem detaillierten Rennplanung inklusive an Steigung angepasster Pace wenig halte. Beim Rennen kommt sowieso immer alles anders und die wahre Streckenbeschaffenheit ist nur aus Karten und Höhenprofilen verdammt schwer abzuschätzen.

Zum Puls:
Hm, 98% halte ich für unplausibel, aber extrem viel höher glaube ich auch nicht, da sonst der Puls bei deinen Trainingsläufen eher niedrig wäre. Eventuell ~185?

Mir ging es in der Tat nicht darum, etwas über die Leistung des Letzten auszusagen. Es sind eben die Veranstalter, denen da manchmal das Gespür fehlt - oder aber, das soll nicht verschwiegen werden, die durch uns nicht immer bekannte Sachzwänge nicht anders planen können.

Diesbezüglicher Höhepunkt war mal ein Lauf, bei dem ich für die 15 km gemeldet war, der Start der 10 km aber nur 1:00 (!) vorher erfolgte. Da wurde dann der Start um über eine halbe Stunde gewartet, bis die Letzten mit 1:3X:XX von der Strecke waren - was ja nun durchaus keine aus dem Rahmen fallenden, nicht erwartbaren Leistungen bei einem Volkslauf sind.

Schade ist's für die Sportler, denn ich dürfte nicht der einzige sein, der dann eine Mischung aus Respekt einerseits und Ungeduld andererseits empfindet.

@Rennkartoffel

Auch von mir Glückwunsch zum Lauf und Hochachtung vor Deiner Vorbereitung. Schade, dass das Profil der Strecke nicht flach war, die echten Sub-60 hättest Du Dir verdient gehabt. Vielleicht gibt's später im Jahr ja noch einen flachen Lauf in Deiner Gegend, falls Du noch Lust auf einen WK hast. Nur so für die PB in der Signatur.

Bei meinem 10km-Lauf lief übrigens auch jemand rückwärts, und zwar die ganze Strecke, und der war deutlich schneller als ich. Wie ich gelesen habe, gibt es ganzeWettbewerbe im Rückwärtslaufen, und es soll im Training gut sein, um mal andere Muskeln zu belasten. Dabei käme ich mir allerdings zu dämlich vor...

Alderamin hat geschrieben:Auch von mir Glückwunsch zum Lauf und Hochachtung vor Deiner Vorbereitung.

Danke !

Alderamin hat geschrieben:Schade, dass das Profil der Strecke nicht flach war, die echten Sub-60 hättest Du Dir verdient gehabt. Vielleicht gibt's später im Jahr ja noch einen flachen Lauf in Deiner Gegend, falls Du noch Lust auf einen WK hast. Nur so für die PB in der Signatur.

Kein Grund zum Bedauern - der ultimative 10k Flachlauf (Spargellauf in Lampertheim am 4.6.) ist bereits gebucht. Da das mein erster WK nach 12 Jahren und erst der zweite überhaupt gewesen wäre, wollte ich mal etwas WK-Luft schnuppern und meine zwischenzeitliche Hügelarbeit (die allerdings durch die Kreislaufprobleme etwas gedämpft wurde) mit einem hügeligen Profil würdig abschließen. Deshalb die Meldung in Öhringen.

Die Jagd auf echte Sub 60 flach ist daher seit heute eröffnet. Heute abend mache ich einen Erholungslauf (4 km @8:00/km oder so) und gehe noch etwas Schwimmen (besser gesagt: Baden).

Alderamin hat geschrieben:Bei meinem 10km-Lauf lief übrigens auch jemand rückwärts, und zwar die ganze Strecke, und der war deutlich schneller als ich.

Das Mädel hatte das ganz offensichtlich auch geübt, denn sie war ganz entspannt, schaute sich nicht einmal nach vorne um und plauderte lächelnd mit ihrer Freundin.

Mann, das will ich auch können ! Wenn einer zum Überholen ansetzt, drehe ich mich um, lächle und feure ihn an: "Auf, du schaffst das, ganz super machst du das." Wer da nicht vor Schreck im Straßengraben verschwindet, den möchte ich erstmal sehen.

Schwimmen (besser gesagt: Baden)

Sehr sympathisch, das beschreibt meine Versuche, den Ausgleichssport "Schwimmen" zu betreiben, auch sehr zutreffend.

Mittlerweile geh ich direkt in die Sauna und erspar mit die Schwimmerei. Ich bin mir nicht sicher, ob ich da was verpasse.

Dartan hat geschrieben:Auch noch mal Glückwünsche zur fast sub60 und vielen Dank für den Lebhaften Bericht. Falls es mit der Karriere als Profiläufer nichts werden sollte, solltest du mal über eine Zweitkarriere als Autor nachdenken.

Danke und schau'mer mal ...

Dartan hat geschrieben:Dein Bericht zeigt eigentlich ganz schön, warum ich von einer so extrem detaillierten Rennplanung inklusive an Steigung angepasster Pace wenig halte. Beim Rennen kommt sowieso immer alles anders und die wahre Streckenbeschaffenheit ist nur aus Karten und Höhenprofilen verdammt schwer abzuschätzen.

Ja, war mir eigentlich auch schon ein bisschen klar. Aber so bin ich halt mal und werde das auch nicht mehr ablegen. Ob's ohne diesen Overkill besser gelaufen wäre, steht aber auch in den Sternen ...

Dartan hat geschrieben:Zum Puls:
Hm, 98% halte ich für unplausibel, aber extrem viel höher glaube ich auch nicht, da sonst der Puls bei deinen Trainingsläufen eher niedrig wäre. Eventuell ~185?

Meine spontane Eingebung war zu sagen, die 178 waren 96%, was dann genau auf deine Schätzung von HFmax = 185 bpm hinausläuft. Nach der allseits verpönten Formel wären es 223 - 66 = 157, d.h. ich wäre um 28 Schläge drüber. Hart an der Grenze zum medizinischen Phänomen. Da wird's dann langsam unplausibel zu sagen, es müssten halt 190 oder 200 sein.

Erstaunlich ist, dass diese Rennphase am Berg zwar sehr anstrengend war, aber nicht wirklich an der Kotzgenze. Ich bilde mir ein, solche Anstrengungsempfindungen im Training dutzendmal erlebt zu haben, und trotzdem war's da immer 10 Schläge niedriger. Aber das ist dann wohl der Unterschied zwischen Adrenalin und Nicht-Adrenalin.

Vielleicht hat die V800 aber auch einfach nur eine Schummel-Software an Bord ? Sowas soll's ja geben.

Ach so, einen Ausgleichssport der besonderen Art hat Frau Rennkartoffel mir verordnet: Rasen vertikutieren. Also, dann mach ich mal hinne ...

taeve hat geschrieben:Nun biste aber für die flachen km in Lampertheim mit sub 60 in der Pflicht (*ichDichnichtunterDrucksetzenwill*)!

Hat doch nichts mit Druck zu tun, das ist ein Fakt .

Herzlichen Glückwunsch auch von mir! :-)

taeve hat geschrieben:Nun biste aber für die flachen km in Lampertheim mit sub 60 in der Pflicht
(*ichDichnichtunterDrucksetzenwill*)!

Unheard hat geschrieben:Hat doch nichts mit Druck zu tun, das ist ein Fakt .

Tja, wer solche Lauffreunde hat, braucht keine F... mehr.

Macht nur so weiter, ihr werdet schon sehen. Wollt wohl am 5.6. die Früchte Eurer Missetaten in der BLÖD-Zeitung lesen, etwa so:

KW 15 (11.04 bis 17.04.2016) --- Tapering + Wettkampf 10k
Legende: siehe hier

Wochenfazit
Tapering und Wettkampf. Ziel ~1:02 erfüllt.

Ausblick auf die kommende Woche
Langsamer Aufbau.

Mo, 18.04.2016, Erholungslauf

Das Rennen gestern ging ganz schon in die Muskeln. Deshalb heute nur ein reiner Erholungslauf - 4,0 km in sagenhaften 9:26/km.

Ich war zu faul, wegen dieses Kurzlaufs zu meiner Flachstrecke zu fahren .... äh, sagen wir lieber, ich fand es in Hinblick auf meinen ökologischen Footprint nicht vertretbar. Von der Haustür weg gibt es nix Flaches, deshalb leider doch 50 Hm, die mir vor allem bergab überhaupt nicht schmeckten. Wollte nicht schneller als 8:00/km traben - voll erfüllt, denn schneller als die 9:26 wären gar nicht gegangen. Puls konstant bei 110 bpm (= 61% alt *) ), nur schwankend entsprechend der Welligkeit der Strecke. Maximalwert aber nur 122.

Und irgendwie war es tatsächlich erholsam, die Beinmuskulatur hat sich etwas gelockert. Nächster Lauf erst Mittwoch, wird wohl auch nicht viel mehr als ein ganz ruhiger DL. Schau'mer mal ...

*) Dazu gleich mehr.

Um das *) aufzulösen:

Töröööööh !!!

Hiermit setze ich - mit sofortiger Wirkung - feierlich mein HFmax = 185 fest. Prozentangaben beziehen sich dann auf diesen Wert. Ich werde aber auch weiterhin die absoluten Werte zusätzlich nennen.

So, mein heutiges Posting-Feuerwerk möchte ich einstweilen beschließen mit einem

Ausblick auf mein weiteres Training bis Lampertheim am 4.6.2016

Wie hier schon richtig erkannt wurde - jetzt gilt's auf der Flachstrecke ohne Wenn und Aber und ohne schlaues Umrechnen.

Zeit also, meine Trainingsmethodik zu überdenken. Folgendes hat sich in meinem Kopf angesammelt:

• Hier wurde schon mehrfach mein "Geballer" kritisiert und ich empfinde - vor allem nach der Zwangsbremse durch meinen Kreislauf - es auch selbst so. Ich muss da einen Gang zurückschalten, freilich ohne das Erreichte wieder zu verlieren.
• Ich möchte die langen Läufe (derzeit bis 16+1 km) durchaus noch etwas ausbauen (bis ca. 20 km). Gleichzeitig sollen die jetzt aber doch ruhiger werden. Ich stelle mir vor, dass ich mir auferlege, die LaLas ausschließlich nach Gefühl zu laufen und den Blick auf die Uhr ganz zu verbieten. Sie können der Abwechslung halber gerne mal hügelig sein, aber wie gesagt nur nach Gefühl und ohne Geballer.
• Gezieltes Bergtraining ist passé, jetzt wird auf "flach" fokussiert.
• Der vierte Lauf - irgendwie 5. Rad am Wagen - soll ebenfalls leichter werden, notfalls auch mal ganz ausfallen (auch wenn ich an letzteres nicht glauben kann). Ebenfalls ohne Blick auf die Uhr. Bei Bedarf auch als reiner Erholungslauf (wie z.B. heute)
• Kraft/Technik-Einheiten bleiben erhalten, reduzieren sich aber auf kurze Tempospitzen im Sinne von JD's W-Läufen. Alternierend mit mittleren Läufen (mittelweit/mittelschnell).
• All diese Änderungen hauptsächlich, um die aeroben Tempoeinheiten (Intervalle / TDL /Schwellenlauf, nur einmal die Woche) mehr in den Vordergrund zu stellen und sie durch anderes weniger zu stören. Diese Tempoeinheiten sollen den unbestrittenen Mittelpunkt der nächsten Wochen (sind eh nur noch 4 Belastungswochen, siehe unten) bilden, aber eben nur 1x die Woche. Die Tempoeinheiten mögen andere Traingsläufe beeinträchtigen, aber möglichst nicht umgekehrt.

Der grobe Zeitablauf könnte so aussehen:

KW 15: Tapering und WK Öhringen (erledigt)
KW 16: Erholung und vorsichtiger Aufbau
KW 17: 1. Belastungswoche
KW 18: 2. Belastungswoche
KW 19: Entlastungswoche
KW 20: 1. Belastungswoche
KW 21: 2. Belastungswoche
KW 22: Tapering und WK Lampertheim (diesmal samstags)

Als Wochenschema stelle ich mir vor:
Mo LaLa
Di
Mi Leicht
Do Tempo (Intervalle/TDL)
Di
Sa Technik (W-Läufe) im Wechsel mit mittel/mittel
So

Kommentare höchst willkommen. Insbesondere mit der Abfolge der einzelnen Einheiten drehe ich mich mental noch im Kreis.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] 1:02:03 [...]

Hallo Christoph,

heute mal betont nüchtern:

• Du hast Dich in Öhringen wirklich ordentlich aus der Affäre gezogen und kannst auf die Erreichung dieses Zwischenziels stolz sein.
• Es passierte kein Wunder, von den sub60 bist Du 2:04 Min. (= 12 s/km) entfernt. Vergiss den Greif-Rechner, wenn Du Pech hast, ist das Wetter bis Lampertheim frühlingshaft kühl, dann kommt der Temperatursprung auf 30°C, und dann hilft nicht Greif, sondern nur ein Polster. Die sub60 sind in Reichweite, aber sie sind kein Selbstläufer, wie vielleicht Du (und ich (ich sah Dich in Öhringen bei 1:00:xx)) erhofft hatten.
• Als wichtigste Einheit sehe ich in den nächsten Wochen die Einübung des Renntempos 6:00 min/km, speziell in Form eines Tempodauerlaufes, der sukzessive verlängert wird. Tempoeinheiten könnten sein: 4 km TDL / 5 km TDL / 6 km TDL / 7 - 8 * 1000 m, jeweils in 6:00 min/km oder ganz leicht drunter. Ich würde immer noch zu einem LaLa tendieren, der nicht zu lang und nicht zu langsam ist, er sollte aber nicht zu Lasten des TDL gehen. Den LaLa ohne Uhr halte ich für eine gute Idee.
• Es hat sehr viel Spaß gemacht, Deinen Bericht zu lesen; diese Mischung aus Akribie und Selbstironie sichert Dir ein Alleinstellungsmerkmal. Gerne würde aber ich noch ein bisschen weniger von Zahlen und etwas mehr von "Renn-Geilheit" lesen.

In Lampertheim läufst Du die 10 km unter 60 Minuten, davon bin ich fest überzeugt.

geebee

geebee hat geschrieben:Vergiss den Greif-Rechner

Ja, schon vergessen (er hatte mir aber geholfen, mir bei den Anstiegen mehr Zeit zu lassen, als ich mir früher (vor dem Testlauf auf der Stadtlaufstrecke) zugestanden hätte. Ich habe verstanden, dass der für kürzere Steigungen nicht brauchbar ist.

geebee hat geschrieben:Die sub60 sind in Reichweite, aber sie sind kein Selbstläufer.

+1

Ich weiß das schon seit einigen Wochen und habe auch immer verbal gegengesteuert, wenn hier von "pulverisieren" etc. die Rede war.

geebee hat geschrieben:Als wichtigste Einheit sehe ich in den nächsten Wochen die Einübung des Renntempos 6:00 min/km, speziell in Form eines Tempodauerlaufes, der sukzessive verlängert wird. Tempoeinheiten könnten sein: 4 km TDL / 5 km TDL / 6 km TDL / 7 - 8 * 1000 m, jeweils in 6:00 min/km oder ganz leicht drunter.

Ja, ich habe oben nur flapsig von Intervalle/TDL gesprochen, ohne Gewichtung zwischen beiden. Ich habe offenbar weniger Probleme mit schnellerem Tempo über kurze Intervalle (siehe die Einheit 12x400m in 5:20/km am 8.4.) als mit der Tempohärte. Deshalb werde ich TDL im 10k RT (das sind dann ja wohl knallharte Schwellenläufe ?) in den Mittelpunkt der Tempoarbeit stellen.

geebee hat geschrieben: Ich würde immer noch zu einem LaLa tendieren, der nicht zu lang und nicht zu langsam ist, er sollte aber nicht zu Lasten des TDL gehen.

Ich erinnere mich, dass meine LaLas mit 6:40/km des Öfteren pulsmäßig bei oder gar über 90% HFmax (alte Rechnung) geendet haben. (Mir fehlt aktuell gerade die Zeit, das nochmal im Detail nachzuschauen, werde ich aber nachholen). Der letzte am 4.4. endete auch da, war aber im Pulsverlauf schon etwas flacher. Ich werde beim nächsten Mal schauen, ob ich nicht mit etwas weniger Tempo (6:50 bis 7:00) wesentlich mehr Ruhe reinbringen könnte. --- Aber halt, ich wollte ja nicht mehr auf die Uhr schauen.

geebee hat geschrieben:Gerne würde aber ich noch ein bisschen weniger von Zahlen und etwas mehr von "Renn-Geilheit" lesen.

Ich habe mich im Nachhinein selbst gewundert, dass in meinem Bericht die Schilderung von Rennsituationen, Zweikämpfen etc. so kurz kam. Aber da war einfach nichts. Auf den ersten 1,5 km flach musste und (wollte !!!) ich sie alle ziehen lassen. Da mein Renntempo nach 200 m gefunden und dann gut gehalten zu haben, ist mir wichtiger als jeder da schon gewonnene Zweikampf. Danach am ersten Berg gab es einige Situationen, wo welche vorbei sind und ich sofort sah, dass es Selbstmord wäre mich dran zu hängen. Die waren für ihr Tempo einfach zu weit hinten gestartet (oder besser gesagt ich wohl viel zu weit vorne). In der zweiten Runde, wo echte Kämpfe Mann gegen Mann hilfreich hätten sein können, war ich aber über weite Strecken völlig allein.

geebee hat geschrieben:In Lampertheim läufst Du die 10 km unter 60 Minuten, davon bin ich fest überzeugt.

Ich bin optimistisch, aber noch lange nicht sicher. Du hast vollkommen Recht, das Wetter (Sonne oder Wind) kann mir das noch versauen. Also doch lieber zur Laufband-WM ?

Vorher habe ich noch das Langzeit-EKG (Ergebnisse erwarte ich in der zweiten Maihälfte) und hoffe, dass da nichts Böses rauskommt. Bin da allerdings guter Hoffnung, da der WK, der mich - nach Dauer und Spitzenwert - in völlig neue Pulsbereiche geführt hat, kreislaufmäßig bis jetzt überhaupt keine Nachwirkungen zeigt. Noch am selben Nachmittag fühlte ich mich pudelwohl und am nächste Morgen war der Ruhepuls mit ca. 50 fast wieder auf ausgeruhtem Niveau. Der Einbruch vor Wochen war wohl wirklich eine hoffentlich einmalige Überforderung. Genau deshalb will ich jetzt ja auch etwas mehr Ruhe reinbringen, damit mir sowas nicht noch einmal zwei Wochen aus dem Zeitplan rausknipst.

Mi, 20.04.2016, Leichter DL

Die muskulären Nachwirkungen vom sonntäglichen Wettkampf sind deutlich besser, aber immer noch spürbar. Deshalb heute nur leichter DL 8,1 km mit durchgängig 6:40 (jedoch leicht schwankend), trotz frischen Windes. Die letzten 3 KM wurden etwas zäh.

Fr, 22.04.2016 --- TDL 5k flach

Ideale Bedingungen (windstill, trocken, aber mit 10° C noch schon kühl). Will einen 5k TDL knapp schneller als RT laufen, kann mich aber vorab nicht auf eine feste Ziel-Pace festlegen - zu viele Sondereinflüsse in den letzten Wochen.

Gemütliches Einlaufen über 2,5 km, um den flachsten Teil meiner Teststrecke zu erreichen. Der hintere rechte Oberschenkel ist immer noch etwas fest. Ich vermute, ich habe mir beim Wettkampf da eine leichte Zerrung eingefangen. (???)

KM 1: Das übliche Spiel. Ich laufe zwar gefühlt betont verhalten los, aber nach 100m zeigt die Uhr eine niedrige 5er Zeit. Ich bremse mich halbherzig ein - klar ist das viel zu schnell für 5k, aber wo ich derzeit auf der Flachstrecke wirklich stehe, weiß ich doch gar nicht. Mal sehen was passiert. KM 1 geht mit 5:40 weg, der Oberschenkel gibt jetzt Ruhe.

KM 2: So langsam komme ich auf den Boden der Tatsachen zurück, es pendelt sich bei realistischen 5:50 ein.

KM 3: Die 2+2 Atmung geht in 1+2 über, ich werde etwas unkonzentriert - 5:58.

KM 4: Es wird zäh, wohl die Folge des zu schnellen Angehens. Ich ertappe mich dabei, dass der Befehl "Schneller" als "Schneller schlurfen" umgesetzt wird. Es fehlt an kräftigem Abdruck hinten raus. Kaum achte ich auf diesen, geht's ab wie Schmidt's Katze (nur halt nicht lange). Ich realisiere, dass ich einen neuen Atemrhytmus "kultiviert" habe. War bisher 3=1+2 das schnellste, was sinnvoll ging (2=1+1 brachte mir nicht mehr Luft), so bemerke ich jetzt, dass ich sowas wie einen 2,5er praktiziere - 2x Atmen auf ca. 5 Schritte. Und es fühlt sich rund an.

KM 5: Alles muss jetzt raus. Ich achte mehr auf kräftigen Abdruck und es wirkt, die zweite Hälfte dieses Kilometers geht wieder in 5:40/km weg. Der Puls geht bis auf 170, mehr als bisher im Training. Auf der zweiten Hälfte waren es im Schnitt 166 (=89,7% der "neuen" HFmax = 185 bpm).

Beim Auslaufen geht dann nicht mehr viel. Nach 200m Gehpause bringe ich gerade noch 8:43/km zustande, sehe aber auch nicht ein, warum ich jetzt noch Tempo machen sollte.

Insgesamt 10,1 km; dabei eine neue PTB über 5 km: 29:11.

Nächste Woche steigere ich den TDL auf 6 km, dann hoffentlich wieder mit etwas gleichmäßigem Tempo, z.B. 5:50.

RunningPotatoe hat geschrieben:Insgesamt 10,1 km]neue PTB über 5 km: 29:11[/B].

... was ich als kleinen Fingerzeig in Richtung einer sub 60 unter Wettkampf werten würde. Das klingt gut!

Wenn's nicht ganz dick kommt (Wind, Hitze etc.) bin ich optimistisch. Die TDLs der nächsten Wochen werden's zeigen ...

Hitze ist in der Tat ein Faktor, den man schwer kalkulieren kann. Mich haben mal 30 Grad knappe 3 Minuten auf meine Bestzeit über 10 km eingebracht. So viel Puffer hättest du wohl nicht. Anfang Juni sind 30 Grad allerdings selten.

Wind behindert mich persönlich nicht so sehr. Außerdem ist ja bei Rundkursen die Gefahr dauernden Gegenwinds gering - auch wenn es sich natürlich immer ganz anders anfühlt

Sa, 23.04.2016 --- Leichter Lauf 8,9 km (120 Hm)

Heute nur tiefenenspanntes leichtes Jogging auf meiner hügeligen Kurzrunde. Nach dem ersten Anstieg fragte mich ein einsamer Wanderer nach dem Weg. Er war - aufgrund eines sehr persönlichen Gelübdes - von Polen den Jakobsweg nach Spanien marschiert und jetzt wieder auf dem Weg zurück - bisher schon fast 9.000 km. Sein treuer, 16 Jahre alter Hund immer dabei. Und ich Kleingeist fiedele seit Monaten an meinen 10 km in 60 min. rum ...

Wir plauderten 20 min. lang sehr angeregt, während es beständig zu regnen begann. Als ich endlich wieder startete, war ich völlig durchgefroren. Also nur ganz langsam getrabt, ohne noch wirklich wieder in Schwung zu kommen. Aber Bestzeiten hatte ich heute eh' nicht im Sinn, zu müde waren die Beine noch von gestern. Zeit spielte heute gar keine Rolle, Spitzen(!)pulse 139 (=75%) und 136 an den beiden kontinuierlich getrabten Anstiegen sagen alles.

KW 16 (18.04 bis 24.04.2016) --- Aufbauwoche
Legende: siehe hier

Wochenfazit
Gelungene Aufbauwoche nach dem WK.

Ausblick auf die kommende Woche
Jetzt wieder normales Programm, aber nach modifiziertem Plan:

• Mo: Lang - 15k LaLa @6:45/km (für Ausdauer)
• Mi: Leicht
• Do: Tempo - TDL 6k (für mehr Tempohärte)
• Sa: Technik - ca.12 x 400m Wiederholungen @5:15/km (für verbesserte Koordination)

RunningPotatoe hat geschrieben:[...][
Do: Tempo - TDL 6k (für mehr Tempohärte)
Sa: Technik - ca.12 x 400m Wiederholungen @5:15/km (für verbesserte Koordination)

Hallo Christoph,

die Kombination von Do und Sa hört sich ziemlich anspruchsvoll an, am Montag droht ja auch schon wieder der lange Lauf. Wenn ich davon ausgehe, dass ich zurzeit alle Einheiten etwa 45 Sekunden schneller laufe als Du, wäre diese Do/Sa-Kombination für mich nicht machbar bzw. geradeso machbar, aber mit Auswirkungen auf die Folgewoche.

Nur so als Anregung, wenn es sich doch als zu anspruchsvoll rausstellt:
> 200 m statt 400 m und in einem Tempo, dass vom Maximum so weit entfernt ist, dass die Einheit Dich nicht zu sehr fordert. Es geht Dir ja wohl nicht um Tempohärte, sondern in erster Linie nur um ein wenig Schnelllaufen aus Koordinationsgründen.
> 10 km gemütlich, am Ende jeden Kilometers eine Steigerung über 100 m.

Gee

geebee hat geschrieben:Nur so als Anregung, wenn es sich doch als zu anspruchsvoll rausstellt:
> 200 m statt 400 m und in einem Tempo, dass vom Maximum so weit entfernt ist, dass die Einheit Dich nicht zu sehr fordert. Es geht Dir ja wohl nicht um Tempohärte, sondern in erster Linie nur um ein wenig Schnelllaufen aus Koordinationsgründen.

Ja, es geht mir bei dieser Einheit primär ums Schnelllaufen und die dafür erforderliche Koordination. Das entspricht im Grunde den W-Läufen bei Daniels. Für mein geschätztes VDOT=32 empfiehlt er ein W-Tempo von 5:15/km, was im ausgeruhten Zustand (z.B. nach einer Intervallpause) für mich ein absolut geiles Wohlfühltempo darstellt, wenn auch nur für kurze Zeit. Mit Daniels' Regel, dass die W-Läufe nicht mehr als 2:00 min. dauern sollen, sollte man es eigentlich bei 300m belassen, da 400m @ 5:15 bereits 2:06 min. wären.

12 x 400m @5:20 fielen mir kürzlich zwar gar nicht so schwer, aber da unterliege ich womöglich einem Trugschluss, weil ich da die Kombination mit dem harten Tempolauf nicht hatte. Der soll jetzt ja eindeutig Priorität behalten, und wenn 2 Tage später die schnellen Wiederholungen zu viel sind, dann müssen die halt zurückstehen und nicht der TDL (deshalb habe ich den auch jetzt 3 Tage nach dem LaLa platziert). Ja, insofern könnten eher 200m oder max. 300m jetzt die richtige Länge sein. Um die Einheit nicht zu anstrengend werden zu lassen, tun mir offenbar kurze Gehpausen richtig gut, um den Puls deutlich runterzubringen.

geebee hat geschrieben:> 10 km gemütlich, am Ende jeden Kilometers eine Steigerung über 100 m.

Das habe ich vor einigen Wochen mal mit 200m Wiederholungen probiert, es fiel mir aber erstaunlich schwer, denn da kriegte ich trotz 7:00 in der gemütlichen Phase meinen Puls gar nicht mehr runter. Allerdings mag das an der Schwächephase gelegen haben, die sich da gerade abzeichnete. Eine Wiederholung mit nur 100m langen schnellen Abschnitten am nächsten Tag war auch nicht viel besser, aber richtig fit war ich da natürlich erst recht nicht. Ich kann's aber gerne noch mal probieren, ob ich das bei 1 km Abstand und nur 100m Dauer noch ohne Gehpausen vernünftig hinkriege. Entscheidend für diese Technikeinheit ist auf jeden Fall, ausgeruht zu bleiben und den Kreislauf nicht an den Poller zu fahren.

Mo,25.04.2016 --- 19 km LaLa (flach)

Hmmm, was war das jetzt heute ? Geplant waren ja eigentlich nur 15k LaLa (flach) in konstanten 6:45. Stellen wir's mal so dar: Ziel um Lichtjahre verfehlt, denn es wurden 6:46 über die (ersten) 15 km. In die Ecke stellen, 15x aufsagen "Ich darf nie wieder eine Sekunde zu langsam laufen" und zur Strafe noch 3 Kilometer nachsitzen in 6:29/km.

Trotzdem wurde es der geilste LaLa seit langem.

Eigentlich will ich mein Tempo ja blind finden, aber bei diesem Wind keine Chance. Deshalb ein Kompromiss: vor jedem Blick auf die Uhr erstmal mein Gefühl befragen, meine Lauftechnik überprüfen und ggfs. (d.h. fast immer) diese korrigieren und erst danach auf die Pace schielen. Dabei lasse ich ein Fenster von 6:40 bis 6:50 unbeachtet und korrigiere nur stärkere Abweichungen, die zwar ein paar Mal auftreten, aber erstaunlich selten. Die meiste Zeit treffe ich 6:40 bis 6:45 ziemlich gut.

Mein Atem schaltet wegen des Gegenwindes schon nach KM 3 auf 2+2. Etwas früh, wie ich besorgt feststelle. Aber die Sorge ist mehr als unbegründet. Denn es soll das erste Mal werden, dass ich diesen entspannten und gleichzeitig effektiven Rhythmus bis sage und schreibe KM 17,5 durchhalte. Und ab da bin ich entschuldigt, weil da der Endspurt im 10k RT einsetzt.

Das Zelebrieren jedes einzelnen KM an dieser Stelle erspare ich mir und Euch jetzt mal. Es ist einfach von A bis Z ein geiler LaLa. Ich habe jederzeit das Gefühl, dass ich es bin, der das Tempo ansagt und keine aufkommende Ermüdung. Eigentlich bis ganz zum Schluss "hängen die Beine ziemlich gut am Gas".

Ab KM 13 sticht mich dann aber etwas der Hafer. Ich will dieses Gefühl des Herrseins auf die Spitze treiben, indem ich auf den letzten KM unmerklich um 3s/km zulege. "Endbeschleunigung" mag ich das nicht nennen. Vielleicht "Endbetonung" der Tatsache, dass ich da um kein Sekündchen einbreche. Allerdings erwische ich zunächst eine falsche Pace-Anzeige, so dass ich auf KM 15 zu schnell bin und am Berg auf KM 16 ein bisschen hänge (will mich absichtlich nicht quälen). Aber der letzte KM in 6:19 und davon die letzte Hälfte in 6:06 zeigen, dass ich tatsächlich jederzeit Herr des Verfahrens bin.

Von Horst war heute übrigens weit und breit nichts zu sehen. Um Leute mit chronisch guter Lauflaune macht er nämlich einen weiten Bogen.

Insgesamt 19,1 km, davon die entscheidenden 18 km in 6:42/km. Erstaunlich dass der Puls heute von KM 2 bis 13 wie festgenagelt konstant bei 146 (=79% von 185) blieb. Erst danach, als ich das Tempo langsam anzog, stieg er deutlich an - im Endspurt bis 168.

He he, mit den geschafften 18+1 km habe ich allerdings auch eine kleine "hidden agenda" verfolgt. In unserem Sommerdomizil am Brombachsee gibt es zwei Seerunden, eine um den kleinen Brombachsee (9 km), die mir schon fast langweilig geworden ist, und eine um den großen (fast 20 km). Damit ist wohl klar, welche Strecke beim nächsten Aufenthalt dort für den LaLa herhalten muss...

Di, 26.04.2016 --- Leichter DL 8,9 km (125 Hm)

Wegen vorhersehbarer Terminprobleme morgen den Leichten auf heute vorgezogen. Nach dem gestrigen Langen mit Maximaldistanz war Erholung für die Muskeln angesagt. Die waren aber gar nicht so mitgenommen wie befürchtet. Nur die ersten 2 km waren etwas steif.

Eigentlich wollte ich nach 3 km wenden und zurück. Da war aber "plötzlich" dieser Weg, den ich noch nicht kannte und den ich schon immer mal erkunden wollte. Und weil der grüne Buchenwald auch bei diesem Schei**-Aprilwetter so verlockend grün war, konnte ich einfach nicht wiederstehen. Natürlich ging es dann gleich hinter der ersten Kurve stramm bergauf. Da ich mich heute aber überhaupt nicht anstrengen wollte, trippelte ich nur ganz entspannt da hoch. Heraus kam ein Umweg von fast 3 km.

Am Ende wurden's dann also doch 8,9 km mit 125 Hm in 7:25/km. Puls im Schnitt (und relativ konstant) bei niedrigen 134 = 72,4 % von 185. Der Muskulatur hat's sehr gut getan, alles locker und erfrischt.

Ich überlege, ob ich diese Verschiebung des Leichten Laufs von Mittwoch auf Dienstag nicht dauerhaft vornehmen sollte, da er doch sehr erholsam nach dem LaLa am Montag ist. Und wenn letzterer doch mal anstrengender sein sollte, wird der Leichte am Folgetag automatisch eingebremst. Bis zum TDL am Do (der sich jetzt wohl zur härtesten Einheit der Woche entwickeln wird) bleibt dann ein echter Ruhetag, an dem ich dann nichts kaputt machen kann. Also übermorgen mal schauen, ob diese Rechnung dann aufgegangen ist.

Do, 28.04.2016 --- TDL 6k flach

Heute will ich den TDL von letzter Woche verlängern auf 6 km und dabei aber das Durchschnittstempo deutlich gleichmäßiger laufen. Plan: Auf den ersten 2 km strikt 5:50 einhalten, dann steigern auf 5:48/km. Gute Bedingungen (windarm, zunächst trocken). Mit 4° C aber ziemlich kühl. Ich entscheide mich daher für die leichte Windjacke sowie eine dünne lange Hose, um mir keine Zerrung einzufangen.

Wieder gemütliches Einlaufen über 2,5 km, um den flachsten Teil meiner Teststrecke zu erreichen. Die Beine fühlen sich heute richtig gut an.

Auf den ersten 2 km herrscht doch leichter Gegenwind da. Ich halte am Ziel 5:50 fest und erfülle das auch locker. Allerdings fühlt es sich etwas zäher an als erhofft und ich erwarte, über die volle Distanz mehr kämpfen zu müssen. Den 3. KM verbummele ich durch bloße Unkonzentriertheit - kein echtes Problem.

Auf dem Rückweg kommt der leichte Wind nun von hinten - schiebt zwar nicht, aber bremst auch nicht mehr. Jetzt kommt die Sache erst richtig ins Rollen. 5:49, 5:45 und 5:34 für die zweite Hälfte belegen, dass da noch Reserven für einen 7. KM gewesen wären. Aber 6 KM waren der Plan und dabei wollte ich es belassen.

Die eigentliche Überraschung kommt aber erst danach. Ich bin es gewöhnt, nach einem strammen TDL beim Auslaufen nur noch elend schleichen zu können. Das ist heute ganz anders. Nach einer Gehpause von vielleicht 2 bis 3 min. trabe ich wieder los und merke sofort, dass die Muskulatur noch voll da ist. Es geht gleich meinen Maulwurfshügel rauf, aber diesmal macht es keine Mühe, sofort mein LaLa-Tempo 6:40 anzuschlagen. Hinter der Kuppe will ich noch mal sehen, was geht. Ich drücke nicht wirklich aufs Tempo, achte aber noch einmal auf gute Technik. Aufrechte Haltung, kräftiger Abdruck hintenraus und deutliche Armarbeit - alles funktioniert noch wie auf Knopfdruck. Der erste KM mit dem gesamten Hügel geht in 6:26 weg, der nachfolgende gar in 6:12. Dann aber bremse ich mich abrupt ein. Es sind ja nur noch 500m bis zum Auto und das Laktat soll ja schließlich auch noch weg. Also trabe ich die 500m betont langsam (aber immer noch weniger langsam als letzte Woche) und hänge nochmal 1 KM in diesem "Tempo" dran, um laktatwirksam auszutrudeln. Auch dabei ist die Muskulatur noch voll da.

Insgesamt 12,0 km (2,5 EL, 6 TDL, 2 DL, 1,5 AL). Der Puls liegt durch die Bank weg 3 bpm unter dem von letzter Woche. (Da war's zwar wärmer, aber ich auch leichter bekleidet.) Der Puls schleicht sich nur sehr langsam und kontinuierlich an die 90% von 185 bpm heran und übertrifft diese Marke erst beim Endspurt mit 168 bpm um einen läppischen Schlag.

Und wenn's mal läuft, dann läuft's halt richtig - eine neue PTB über 5 km ist auch wieder dabei. Waren die ersten 5 km in 29:03 schon besser als die 5k letzte Woche, so sind es heute die letzten 5 Kilometer (also ohne den verhaltenen KM 1) erst recht: erneute PTB über 5 km in 28:49. Und dazu anschließend noch mehr Energie als letztes Mal. Der modifizierte Wochenablauf (leichter Lauf nach LaLa und erst dann Ruhetag) scheint mir sehr entgegen zu kommen. Das werde ich einstweilen so beibehalten.

Edit: Tippfehler in der Paceangabe der Summenzeile: muss heißen 5:46 statt 5:49. Darauf lege ich doch Wert.

RunningPotatoe hat geschrieben:Plan: Auf den ersten 2 km strikt 5:50 einhalten [...]

Ich bin bass erstaunt, dass das so gut gelingen kann. Stoppst Du die einzelnen Kilometer und justierst deine Pace am Ende der Distanz?

Frage an die versammelte Trainingsplan-Intelligenz

Nachdem es nun schon die zweite Woche in Folge richtig gut vorangeht, frage ich mich, ob mein bisheriges Ziel "sub 60" inzwischen nicht gar zu konservativ ausfällt. (Die Antwort habe ich auch schon: Ja, es fällt ...)

Ich trainiere zwar nicht nach einem Trainingsplan von Jack Daniels; bei der Bemessung der Trainingspaces orientiere ich mich aber schon seit einiger Zeit gerne mal an seinem reichhaltigen Datenfundus. Mit dem entsprechenden Rechner von Carsten Schulz ermittle ich aus dem heutigen Lauf (6,04 km in 34:53 mit einer mittleren HF von 162 von 185 (über KM 2 bis 6) folgende VDOT-Werte:

• VDOT=32,6 ohne Pulsangabe (also streng nach Daniels)
• VDOT=35,8 mit Pulsangabe 162/185 (nach Schultz)

Das erste ist sicher zu pessimistisch, da der heutige Lauf kein all-out WK war, sondern noch deutliche Reserven hatte. Das zweite hingegen ist sicher zu optimistisch, da Schultz (wie auch Daniels) m.E. unterstellt, dass man die 10k durchgehend mit ca. 95% HFmax laufen kann, was für mich bisher illusorisch ist. Mein HFmax kenne ich zudem ja auch nur ungefähr.

Ich werfe jetzt mal die Axt über den Graben und schätze für mich ein derzeitiges VDOT=34,5. Daraus ergeben sich folgende charakteristische Tempi:

Die "heilige Dreifaltigkeit" meiner korrigierten Ziele für 10k flach würde ich daher einstweilen mal so definieren:

• Hauptziel: sub 57:00 (wenn alles normal läuft)
• Minimalziel: sub 58:30 (Wind, Wärme)
• Traumziel: sub 56:00 (wenn alles passt und ich über mich hinaus wachse)

Wichtiger als diese Ziele ist mir im Moment aber die Festlegung arrivierter, aber machbarer Trainingspaces, und da sind obige Werte nur minimal schneller als das, was ich im Training derzeit mache. Ich sollte es einfach mal weiter ausprobieren.

Die endgültigen WK-Ziele lege ich aber erst kurz vor dem WK fest.

Macht das alles so Sinn ?