Trainingsplan sinnvoll oder nicht

Hallo,

Ich weiß das mein Thema durchaus Potential hat eines der Themen zu sein, was hier alle Nase lang gefragt wird. Daher bitte ich jeden, der das nicht mehr lesen kann einfach drüber weg zu sehen. Ich zwinge ja keinen hier mitzulesen.
Zuerst einmal möchte ich mich und meine Sitaution vorstellen: Ich bin 32 Jahre alt und wiege zur Zeit ca 88kg. War schon immer sportlicher, aber auch einer von der schwereren Sorte. Habe als Kind/Jugendlicher Schwimmtraining im Verein gehabt, habe Handball gespielt, hatte ein Rennrad und bin oft mit meinem Vater gefahren und habe auch dementsprechend einmal im Jahr den Volkstriathlon vor Ort mitgenommen. Ich war als 16 jähriger eigentlich 6 Tage die Woche sportlich aktiv.
Dazu muss ich aber sagen, laufen war damals schon beim Triathlon das notwendige Übel, um über die Ziellinie zu kommen. Beim Schwimmen und Rad fahren alles rausgehaun und dann den notwendigen Lauf absolviert. Auch beim Handball habe ich das dauernde Gelaufe vor Allem in der Saisonvorbereitung gehasst.
Nun wurde man älter, hat mit dem Schwimmen aufgehört, das Rennrad verstaubte so langsam und beim Handball spiele ich mittlerweile bei den dritten Herren, da ich auf Arbeit Schichtdienst hatte und daher regelmäßiges Training nicht möglich war. Dies brachte mich in die Misere, man wird immer unsportlicher, ernährt sich ungesund und nimmt massiv zu. Nun habe ich Ende 2014/Anfang 2015 die Reisleine gezogen. Ernährung umgestellt und mich wieder zum Sport gezwungen. Lustigerweise habe ich als vorheriger Antiläufer die Liebe zum Laufen entdeckt. Habe mich durch Ernährung und Sport wieder auf 85kg im letzten Sommer gehabt und halte nun konstant die 88kg, was ich für mich vollkommen in Ordnung finde.
Das Lauffieber hat mich wie gesagt gepackt und ich habe auch schnell große Fortschritte erzielt und mich dann auch für den örtlichen HM angemeldet, um ein Ziel vor Augen zu haben. Meine Vorbereitung war ein Mix aus langen Läufen (15 bis 18km ), normalen Läufen ( so wie man sich fühlt, so schnell läuft man halt ) über meine "Hausrunde" von 10km und Läufen am Maximum über die 10km.
Meine Zielsetzung von unter 2 Stunden beim HM habe ich letztes Jahr auch in 1:56 erreicht.
Voller Elan habe ich mich nun dann auch gleich für den Berlin Marathon dieses Jahr angemeldet. Getreu dem Motto, wenn ich den HM schaffe, schaffe ich mit mehr Training auch einen ganzen Marathon.
Über den Winter habe ich das Training beibehalten aber eher auf lange Läufe verzichtet. Seit Februar laufe ich nun Sonntags immer meine längeren Läufe und habe kurzfristig am HM in Hannover teilgenommen. Dort habe ich auch meine Zeit aus dem September nochmal verbessert, was ich vorher eigentlich nicht gedacht hätte, da ich einen guten Monat wegen Urlaub und längerer Krankheit ganz mit dem Training ausgesetzt habe und 4 Wochen vor dem HM erst wieder angefangen habe zu laufen.

Nun stelle ich mir die Frage, inwieweit es Sinn macht stur einen Trainingsplan abzuarbeiten oder weiter machen wie man es gewöhnt ist. Wenn ich mir die Trainingspläne so anschaue, starten die ja auch mit eher moderaten Längen und ich bin trainingsmäßig so weit, dass ich schon zwei Mal 24km Sonntags gelaufen bin und grob anpeile, im Juni das erste Mal 30km im Training zu laufen. Mehr wollte ich Streckenmäßig im Training vorm Marathon auch nicht abspulen. Lieber 4 mal mehr die 30km vorher machen, als nur 2 mal 30km nach irgendeinem Trainingsplan. Mir machen die längeren Läufe am Wochenende auch einfach Spaß und ich schalte dabei komplett ab.

Ich habe mich mit Trainingslehre usw. noch nie beschäftigt und laufe eher nach Gefühl und Lust und schaue, dass ich irgendwo etwas Abwechslung habe. Ratet Ihr mir trotzdem einen Trainingsplan abzuarbeiten oder reicht es, wenn ich noch das eine oder andere Element als Abwechslung mit einarbeite zu meinen drei Standardeineheiten?

PS: Meine vorrangigen beiden Ziele sind erstmal durchlaufen und ankommen und unter 4:30 zu bleiben. Wobei ich insgeheim davon träume, unter 4 Stunden zu bleiben. Hier lege ich mich aber wohl zielmäßig im Juni fest.

Danke vorab für Euren Rat!

Hallo tmo83,
verdammt viel von dem, was Du da schreibst, erinnert mich an mich selbst (mit Ausnahme der sportlichen Vorgeschichte). Kannst gerne mal den Link unten in meiner Sig lesen, ich wollte mich bisher auch nicht in das Korsett eines Trainingsplans zwingen lassen und habe den ersten Marathon in 4:22 gefinisht und werde die 4:00 erst im nächsten Jahr konkret angehen...

Ich sehe es so: Hauptpriorität ist, dass Dir das Laufen Spaß bringt. Das tut es so, wie Du es machst und ich sehe Dich auf einem sehr guten Weg. Mag sein, dass mit dem richtigen Trainingsplan ein wenig mehr drin wäre aber was bringt es, wenn das dafür sorgt, dass Du die Lust am Laufen wieder verlierst?

Ich habe mich mit Trainingslehre usw. noch nie beschäftigt

Das solltest Du aber...

Wenn Du z.B. zu wenig Erholung einbaust, wird es am Ende sehr wahrscheinlich schiefgehen.

Danke für deine Antwort.

So gesehen habe ich mich schon mit der allgemeinen Trainingslehre beschäftigt das ich weiß, wann ich übertrainiere und Pausen einarbeiten muss usw. Ich habe auch ganz vergessen zu sagen das ich auch Regenerationsläufe habe. Das sind dann die Läufe, wo ich mit meiner Frau die 10km laufe. Die ist vom Tempo her um einiges langsamer als ich.
Unterm Strich habe ich in den ganzen Jahren Einzelsport und Mannschaftssport gelernt, auf meinen Körper zu hören was die Trainingsbelastung angeht. Auch wieviel Zeit ich zB vor einem Spiel/Wettkampf brauche, um die Akkus gut genug aufgeladen zu haben.

Ich meinte eher mit der "Trainingslehre" Inhalte auf das Laufen gemünzt. Man liest oft "Fahrtenspiel", Intervalle und Steigerungsläufe als Beispiel. Ich habe auch im grobem Überfliegen von Trainingsplänen für den Marathon schon Dinge gefunden, wie Steigungsläufe. Also das man eine gewisse Strecke über eine Steigung zurück legt, wieder runter läuft und wieder hoch usw.
Was trainiert man wie und am Besten womit. Training in diversen Kardiobereichen möchte ich hier gar nicht erwähnen Ich habe festgestellt, auf die kürzeren Strecken laufe ich auch schneller, wenn ich die langen Läufe absolviere. Genauso habe ich mir gedacht, Schnelligkeit wird über die 10km trainiert, indem ich die über der normalen Pace laufe.
Ob das sinnhaft ist und man über gezielte Trainingssteuerung mehr erreicht ist halt die Frage.

tmo83 hat geschrieben:und man über gezielte Trainingssteuerung mehr erreicht ist halt die Frage.

Wenn das für Dich die Frage ist, dann solltest Du in der Tat einem Trainingsplan folgen, der Dich gezielt auf die Wettbewerbe vorbereitet. Die Wahrscheinlichkeit, dass diese mehr Leistung als ein Training "nach Gefühl" herauskitzeln ist extrem hoch.

Hallo tmo83,

ich habe dieses Jahr in Hannover meinen ersten Marathon gefinished. Zuvor war ich 2014 einen HM in Ulm gelaufen und war daraufhin infiziert einen "Ganzen" laufen zu wollen. Meinen Weg dorthin und den Laufbericht dazu findest du in meinem Faden:http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... athon.html

Eines kann ich dir vorwegnehmen: Trotz eines Trainingsplans, den ich weitestgehend erfüllt habe, lief es nicht ganz rund Dies mag zum einen daran gelegen haben, dass der Plan für mich nicht richtig passte, aber auch daran, dass es eben doch was anderes ist, ob man HM oder M läuft.

Aus meinen Erfahrungen heraus empfehle ich dir, dir einen Plan für deine Wünsche Zeit zu suchen und dich daran zumindest zu orientieren! Stelle vor dem Beginn der "heißen" Trainigsphase sicher (ca. die letzten 12 Wochen vor dem M), dass du genügend Zeit hast die vielen Trainingskilometer auch zu laufen. Denk dran, dass auch deine Familie in dieser Zeit eventuell etwas kürzer kommt. Es sei denn, du willst die Läufe morgens um 5 Uhr machen, wie manche Verrückte

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Eins ist sicher: Der erste M ist was ganz besonderes

Viele Grüße

Hallo tmo

Ich denke auch, für dein Vorhaben ist ein Trainingsplan erst einmal besser. Auch wenn diese allgemein gehalten sind und für den Durchschnitt der Läufer gelten, haben sie eine gewisse Struktur und du lernst "nebenbei" den Aufbau des Trainings und der Vorbereitung auf einen Marathon. Später kannst du dir dann etwas Eigenes basteln oder nach Gefühl trainieren. Eine gute Abwechslung hast du ja jetzt schon in deiner Lauferei und bist bei deinen HMs bisher ganz gut damit gefahren. Wie viele 30er und in welchem Tempo man braucht ist auch sehr individuell, dass sie dir Spaß machen, ist schon mal ein sehr große Vorteil. Es gibt ja auch Läufer, die diese als ein notwendiges Übel ansehen und sich dazu zwingen müssen. Aus dem was ich bisher von dir heraus gelesen habe und wenn du so weiter machst, wie bisher, denke ich, du wirst einen guten ersten Marathon laufen. Wie schnell war denn dein zweiter HM? Es könnte schon sein, dass du dich mit einer Sub4 beschäftigen könntest

Gruss Tommi

tmo83 hat geschrieben: Man liest oft "Fahrtenspiel", Intervalle und Steigerungsläufe als Beispiel. Ich habe auch im grobem Überfliegen von Trainingsplänen für den Marathon schon Dinge gefunden, wie Steigungsläufe. Also das man eine gewisse Strecke über eine Steigung zurück legt, wieder runter läuft und wieder hoch usw.

Du bist sicher, daß es nicht beide Male Steigerung heißen sollte? Von Steigungen habe ich in TPs noch nie gelesen. Es gibt ja auch Gegenden, wo das nur schwer möglich wäre. Und die großen Stadtläufe haben ja keine (außer vielleicht 'mal eine Brückenrampe).

Hallo Herzi, Hallo dicke_Wade,

danke für Eure Antworten. Ich habe den Läuferbloq gelesen und man fiebert ja mit, als wenn man selber gelaufen wäre Ich überlege, mich auch in solch einem Bloq zu verewigen und meine weitere Vorbereitung festzuhalten.

Meinen ersten Halbmarathon bin ich in Wolfsburg im September letzten Jahres in 1:56:29 gelaufen. Hier bin ich bis Kilometer 18 mit einem guten Kumpel gelaufen, der auch an seinem ersten HM teilgenommen hat. Ich muss dazu sagen, die letzten drei Kilometer waren eine Qual und ich bin vom Tempo her ziemlich eingebrochen, musste auch abreißen lassen.
Den HM in Hannover bin ich nun in 1:54:27 gelaufen. Hier bin ich kurzfrisitg gelandet, weil mein Kumpel angemeldet war. Wir fanden, es wäre eine gute Idee wieder zusammen zu laufen. Wir sind auch bis zum Schluss zusammen geblieben und hier haben sich die Rollen doch etwas verändert. Die letzten Kilometer habe ich ihn doch ganz schön gezogen und habe mich noch verhältnismäßig frisch gefühlt.

Die zwei Minuten Steigerung sind jetzt nicht die Welt. Aber ich habe mich letztes Jahr viel umfassender auf den HM vorbereitet und habe vor dem Start in Hannover wie gesagt 4 Wochen gar kein Training gemacht. Mit dem Ergebnis hätte ich so nie gerechnet, vor Allem das ich körperlich viel besser drauf war.
Wobei das ja meiner Meinung nach zurück spiegelt, dass ich im Training die längeren Distanzen gehen kann.

Wenn ich meine Hannover Zeit in einen Zeitenrechner eingebe, kommt aktuell eine Zielzeit von 4:06 heraus. Einerseits denke ich, diese 6 Minuten kann man ja irgendwie wegtrainieren. Andererseits bin ich skeptisch das diese Hochrechnung so einfach geht. Vielleicht wenn man schon voll im Training ist und kurz vor dem eigentlichen Lauf nochmal einen HM macht.

Ich lese für mich heraus, dass ich mich doch schon grob an einen Trainingsplan halten soll. Meine Überlegung ist nun, einen Trainingsplan als Grundgerüst zu nehmen und einfach auch die Laufdistanzen der ersten Wochen zu strecken. Ich sehe persönlich keinen Sinn darin, wenn ich jetzt schon je nach Woche 40 bis 70km die Woche abspule, dann mit einem Plan anfange wo die ersten Wochen nur 40km gelaufen werden. Das ist vielleicht auch das Problem, warum ich aktuell noch einen Klemmer mit den Plänen habe. Ich würde einfach gerne eine etwas höhere Laufleistung in der Woche von Anfang an haben.

Weiter Meilensteine zum Marathon habe ich übrigens so gelegt:

Ende Juni beim SportScheck Lauf in München HM Distanz angehen
05.09 HM Distanz beim Wolfsburg Marathon

Dann habe ich vorher auf jeden Fall nochmal zwei Wettkämpfe über die HM Distanz. Ob dann noch kurzfristig einer dazwischen eingestreut wird, wird dann kurzfristig entschieden.

NordicNeuling hat geschrieben:Du bist sicher, daß es nicht beide Male Steigerung heißen sollte? Von Steigungen habe ich in TPs noch nie gelesen. Es gibt ja auch Gegenden, wo das nur schwer möglich wäre. Und die großen Stadtläufe haben ja keine (außer vielleicht 'mal eine Brückenrampe).

Ja, da war explizit die Rede von bergauf (also Steigung nach oben) laufen, regenerativ wieder zum Ausgangspunkt und dann wieder hoch. Wenn ich das wieder gefunden habe, stelle ich das noch mal vor.

tmo83 hat geschrieben:Wenn ich meine Hannover Zeit in einen Zeitenrechner eingebe, kommt aktuell eine Zielzeit von 4:06 heraus. Einerseits denke ich, diese 6 Minuten kann man ja irgendwie wegtrainieren. Andererseits bin ich skeptisch das diese Hochrechnung so einfach geht. Vielleicht wenn man schon voll im Training ist und kurz vor dem eigentlichen Lauf nochmal einen HM macht.

Wegtrainieren klingt gut Und genau das hab ich mit einbezogen. Du hast noch einige Monate Training bis zum Marathon und wirst dich mit großer Wahrscheinlichkeit steigern. Die Wettkämpfe im Training, die dann auch sicherlich schneller sein werden, kannst du dann zum Feintuning nehmen.

tmo83 hat geschrieben:Ja, da war explizit die Rede von bergauf (also Steigung nach oben) laufen, regenerativ wieder zum Ausgangspunkt und dann wieder hoch. Wenn ich das wieder gefunden habe, stelle ich das noch mal vor.

Einerseits bin ich ein großer Fän von Hügeltraining auch in der Vorbereitung auf flache Wettkämpfe. Berganläufe trainieren Muskeln die etwas vernachlässigt werden und das rundet das Training ab. Aus meiner Sicht und Erfahrung ist dabei auch das Verletzungsrisiko geringer, als Sprints/Intervalle in der Ebene. Selbst das Bergablaufen kann man als exzentrisches Training für die vorderen Oberschenkel nutzen, denn diese Belastungskomponente hat man auch bei jedem Schritt und fördert, gerade beim Marathon, die Ermüdungsressistenz.

Dennoch sieht man so etwas spezielles eher selten in Standardplänen, daher wohl auch des NNeulings Verwunderung.

Gruss Tommi

Ich habe den Trainingsplan mit den Bergläufen gefunden. Es ist eine Extraausgabe einer Zeitschrift. Ein Running Guide für Marathon und Lauftraininf Allgemein.

Aus Copyrightgründen möchte ich hier nicht einen kompletten Trainingsplan daraus einfügen. Aber ich gebe mal ein Beispiel, wie es dort beschrieben steht:

Dienstag : Hügelläufe : Joggen zu einem bekannten Hügel (3km) Hinauflaufen ( 5 - 6 mal ) und beim Bergablaufen erholen.

Allerdings sagen mir die Trainingspläne daraus noch weniger zu. Kommt mir von der Wochenstrecke insgesamt sehr wenig vor.

Versuch einfach erstmal einen Plan, der passen könnte. Was man besser machen kann, stellt man fest, wenn man den Wettkampf noch einmal überdenkt. So erging es mir jedenfalls...

tmo83 hat geschrieben:Habe mich durch Ernährung und Sport wieder auf 85kg im letzten Sommer gehabt und halte nun konstant die 88kg, was ich für mich vollkommen in Ordnung finde.

Siehst du zwischen "vollkommen in Ordnung" und "förderlich für ein effektives M-Training" noch einen gewissen Spielraum ? Dann würde ich erwägen, diesen zu nutzen. Es sei denn, du bist weit über 2,00 m groß. Aber von Basketball habe ich in deiner umfangreichen sportlichen Vita jetzt nichts gelesen ...

RunningPotatoe hat geschrieben:Siehst du zwischen "vollkommen in Ordnung" und "förderlich für ein effektives M-Training" noch einen gewissen Spielraum ? Dann würde ich erwägen, diesen zu nutzen. Es sei denn, du bist weit über 2,00 m groß. Aber von Basketball habe ich in deiner umfangreichen sportlichen Vita jetzt nichts gelesen ...

Nein, ich bin keine 2 Meter groß. Aber ich denke man das nicht nur auf Gewicht und Muskeln reduzieren. Ich möchte das so mit zwei Argumenten erklären:

Ich habe einen recht intensiven Checkup beim Arzt gemacht. Unter Anderem mit einer recht genauen Körperanalyse und nicht dem Schätzeisen von privaten Körperfett - Waagen. Hier wurden auch Muskelanteil, Wasseranteil und Knochenanteil neben dem Körperfett gemessen. Der Spruch, ich habe schwere Knochen ist nach so einer Messung nicht ganz weit hergeholt. Merin Fettanteil war nicht so hoch, wie man vom Gewicht her ausgehen würde. Die Meinnung beim Arzt war zumindest, gewichtsmäßig ist alles okay und mit den erhaltenen Werten der Komplettuntersuchung ist es auch plausibel das ich etwas schwerer bin. Der BMI ist halt doch nicht schablonenmäßig anzuwenden und doch eher ein Richtwert. Ich zumindest würde jedem solch eine Untersuchung mal beim Arzt zu machen.

Dies bringt mich auch zu meinem zweiten Argument: Ich gehe über den Winter über halbjährlich ins Fitnessstudio. Ich gehe zwar nicht auf Muskelumfang, dass ich aussese wie Popeye. Abber man baut schon Muskelmasse auf. Ich habe es letztes Jahr schon beobachtet: Wenn ich den Fokus komplett auf das Ausdauertraining lege, schrumpft auch die über den Winter antrainierte Muskelmasse und allein dadurch habe ich wieder Gewichtsverlust. Nebenbei gehe ich sowieso davon aus, dass wenn ich das Training noch intensiviere der eine oder andere Gramm abfällt.

Ich weiß nicht, ob ich meine Gedanken nachvollziehbar aufgeschrieben habe. Aber ich gehe davon aus, dass bis zum Wettkampf automatisch das eine oder andere Kilogramm purzelt.

tmo83 hat geschrieben:Ich weiß nicht, ob ich meine Gedanken nachvollziehbar aufgeschrieben habe.

Mit 'ner Größenangabe wär's halt noch nachvollziehbarer gewesen. Auch auf die Gefahr hin, dass Kleingeister wie ich sofort wieder reflexartig einen BMI ausrechnen würden.

Aber letztlich entscheidest selbstverständlich du, wie du deine Schwerpunkte setzt.

Auch wenn das gerade Nichts mit dem Thema zu tun hat

Ich gebe nicht gerne Größe UND Gewicht an, weil jeder gleich mit dem BMI um die Ecke kommt und ich kein Fan dieser Schablone bin. Jeder der mich sieht und mein Gewicht schätzt, liegt gute 10kg daneben und wundert sich, dass es doch soviel mehr ist.

Zurück zum Thema: Ich werde mich wohl grob an einem Trainingsplan orientieren, aber die Läufe vor Allem in den ersten Wochen um ein paar Kilometer strecken.

Entschuldigung, aber kobold ist ein Moderator oder Administrator und es ist nicht erlaubt, diese zu ignorieren.

dicke_Wade hat geschrieben:Dennoch sieht man so etwas spezielles eher selten in Standardplänen, daher wohl auch des NNeulings Verwunderung.

Genau! (Wir verstehen uns anscheinend fast blind! Vermutlich, weil wir beide Nachteulen sind.) Als Tip in Büchern kenne ich das natürlich (und vor allem auch aus eigener Praxis. Ich muß hier ja gezielt suchen, wenn ich eine flache Strecke haben möchte), aber explizit in einem TP habe ich das noch nie gesehen.

Also, ich habe mich nun nochmal mit meinem Schwager kurzgeschloßen. Dieser war/ist relativ erfolgreicher Triathlet ( Ironman Hawaii Teilnahme ) und dementsprechend auch viel am Trainieren.

Warum ich ihn nicht gleich gefragt habe, ist mir auch ein Rätsel. Ich bin nicht direkt darauf gekommen. Vielleicht aus dem Grunde, dass ich erstens gedacht habe das Training wird dort wegen der drei Sportarten komplett anders gelagert. Zweitens dass das Niveau meines Schwagers doch komplett anders ist.
Wie dem auch sei, gestern haben wir uns über Training unterhalten, da hat er gleich gesagt er hat für ein Mädel aus seiner Triathlon-Trainingsgruppe ( er ist dort Trainer) einen Trainingsplan entworfen. Dieser war für Sie mit dem Ziel Marathon Hannover. Diesen hat er mit Ihr abgestimmt und auch Schwimmtraining zur Abwechslung eingebaut. Das Grundgerüst beseht im Grunde genommen trotzdem aus 4 mal laufen. Er schaut nochmal drüber, aber im Grunde genommen kriege ich nun von Ihm meinen Trainingsplan, den er ausgearbeitet hat. Passt wohl soweit auch gut, die Dame ist den gleichen HM im September wie ich gelaufen und hat auch ein ähnliches Ergebnis erzielt.

Allgemein hat er meine Gedanken aber auch bestätigt: Man muss nicht unbedingt vorher einen straff geordneten Trainingsplan abarbeiten. Man muss sich aber schon vorbereiten das man ein Grundgerüst hat und ein solides Trainingspensum ableistet. Die langen Läufe sind das A und O vor einem Marathon. Seiner Meinung nach kann man dann auch Intervallläufe oder so vernachlässigen.
Dies aber vor allen Dingen mit dem Hintergrund, vorrangig durchzukommen und keine Bestzeiten zu jagen.
Möchte man jedoch seine Zielzeit verbessern oder tritt mit dem Gedanken an, dass man unbedingt eine Zeit X schaffen muss, empfiehlt er auch er auf jeden Fall einen Trainingsplan.