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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

15402
farhadsun hat geschrieben:So, wieder mal als Typ A unterwegs? Das ist ja mal eine Königseinheit, und würde zur Endphase einer Marathonvorbereitung für sub 3 gut passen :nick: .

Der 10-er ist am kommenden Sonntag.
Viel Erfolg schon mal dafür. Ich bin echt gespannt wie du das Ding dort rocken wirst.

Findest du tatsächlich, dass das so eine harte Einheit ist?
Ok ich kam auch ziemlich erholt daher, von daher kann man vielleicht nicht ganz auf eine normale Trainingswoche ummünzen.
Ich werd mal schauen, dass ich das noch ein bis zwei Sonntage so beibehalte, nur langsamer und dann könnte ich die Langen auch schon bald verlängern im Hinblick auf den Herbst. Hach nee ist das alles spannend :D
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15403
voxel hat geschrieben:Heiko, warum... Ja zum einen weil ich das Laufen liebe und zum anderen würde ich gerne noch einen lokalen kleinen 10er am kommenden Samstag mitnehmen. Nicht Bestzeiten geeignet weil anspruchsvolles Profil, aber eine gewisse soziale Verpflichtung. Und am 1. Juli findet ein Halbmarathon gegen Krebs in Heidelberg statt an dem meine Frau teilnehmen möchte. Diese Gelegenheit kann ich mir auch nicht entgehen lassen. An Wettkämpfen nehme ich sonst eher selten teil.
Könnte ich nicht irgendwie doch Absolution bekommen ?

Hallo voxel,

der Lauf findet am 08.07. statt siehe hier
Viele Grüße Biene

Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.

15404
leviathan hat geschrieben:Hihi, die kannst Du Dir ja nur selbst geben. Nimm doch trotzdem schon raus, mach ein paar lockere Läufe und nimm die Wettkämpfe als fixeres Training mit in die Planung auf. Du wirst wahrscheinlich ein wenig ausgeruhter als jetzt mit weit weniger Effort genauso schnell sein.
Das könnte ein Kompromiss sein, der Dir vieles offen hält.
Absolute Zustimmung!!!

15405
D-Bus hat geschrieben:Hinsichtlich einer PB ist das nicht ideal. 6 -7 Wochen Training, 1 - 2 Wochen Tapern mit einem 90-95%-Marathon, 1 Woche Regeneration, 1 Woche Training, zwei Wochen Tapern: dann wird auch der zweite Marathon eher nur mit 95-98% der möglichen Form/Frische gelaufen.
Besser fände ich: zehn Wochen Training inkl. MS-Marathon in 3:13:13 mit Negativsplit als Edelreiz, zwei Wochen Tapern, Super-M-PB.

Oder so gefragt: was ist dir lieber, ein Marathon in 2:58 - 3:02 und einer in 2:52 - 2:55, oder einer in 3:13 und einer in 2:49? (Zeiten sind natürlich geschätzt.)
Danke Holger. Ich hab leider zu wenig Erfahrung mit solchen Doppelschlägen. Ich finde deinen Beitrag daher sehr hilfreich.
Ich gehe prinzipiell nicht davon aus dieses jahr eine sub 2:50 zu schaffen. Sub 2:52 würde mich aber reizen.
Ich steige nächste Woche in meine Marathonvorbereitung ein und schaue wie sich alles bis September entwickelt. Dann entscheide ich ach Form wo die Reise hin geht. Hab halt Ende Juni noch MD Triathlon und ab dann kann ich mich auf Marathon konzentrieren. Ende Juli noch 4Tage MTB in den Alpen.

@Martin: ich schicke dir einen Vorschlag per Mail. Kannst du ja dann gerne hier zur Diskusion einstellen.

15406
lexy hat geschrieben:Viel Erfolg schon mal dafür. Ich bin echt gespannt wie du das Ding dort rocken wirst.

Findest du tatsächlich, dass das so eine harte Einheit ist?

Ok ich kam auch ziemlich erholt daher, von daher kann man vielleicht nicht ganz auf eine normale Trainingswoche ummünzen.
Ich werd mal schauen, dass ich das noch ein bis zwei Sonntage so beibehalte, nur langsamer und dann könnte ich die Langen auch schon bald verlängern im Hinblick auf den Herbst. Hach nee ist das alles spannend :D
Aus meiner Sicht schon, mit kontinuerlicher Steigerung Könntest du dann 3 Wochen vor dem Herbstmarathon 35 km in 4:20 laufen :D , und den Marathon dann in 2:5:teufel: angehen :zwinker5: . Ich will nur sagen, dass die Form zur richtigen Zeit da sein muss, wenn du mal so eine Einheit einfach so läufst, OK, aber wenn du diese Einheit als Basis siehst und jede Woche eins darauf setzen willst, könnte es zu viel des Guten sein. Aber gut, du bist jung und ich schätze dich als sicheren sub 3 Kandidat ein, ob du es in diesem Herbst schaffst?, vielleicht, ist aber wahrscheinlich zu riskant, Frühjahr 2017 in Hamburg :teufel: könnte gut funktionieren. OK OK, ich will euch alle in Hamburg sehen und tue dafür alles :hallo: .

15408
dkf hat geschrieben: @Martin der I. ; darf Susi die Zahlen als Referenz für zukünftige große Taten in unsere Mitgliedsliste aufnehmen ? (büddeee)
Aber klaro! :daumen:

@Jan: Danke schon mal!
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

15409
Hallo in die Runde, ich hab auch mal wieder was trainiert. :peinlich:

Nach 2-3 sehr lustlos abgespulten Trainings hatte ich vor 2 Wochen die Notbremse gezogen und entschieden, dass Körper und Geist offensichtlich noch nicht wirklich loslegen wollen. Hab dann 3-4 mal irgendwas sportliches gemacht und dann bei lockeren 20km am Samstag wieder erstmals Lust verspürt, mehr zu machen.

Gestern dann Krafttraining, heute morgen mal 10er mit Lauf-ABC und 4 x 200 am Hügel - hab danach gepumpt, wie Schweinsteiger nach dem Spiel, aber war gut. :D

Mal sehen, wie ich durch die Woche komme - bin aber optimistisch. 20 Wochen Training und 5 Kilo weniger und die Sub3 steht.

LG
Anti

15410
Moin :hallo: ,

ich hätte mal noch eine kurze Frage an die Pfitzinger-Veteranen hier:

Wenn ich das richtig verstanden habe, sollen alle "Long Runs" (außer direkt nach einen Probe-WK) mit MRT+20% gestartet werden und dann Stück für Stück auf MRT+10% beschleunigt werden. Aber wie habt Ihr das bei den "Medium-Long Runs" gehandhabt? Die sollen ja mit einer ähnlichen Pace wie die "Long Runs" gelaufen werden. Habt Ihr da dann auch eine Beschleunigung eingebaut, oder seit Ihr die einfach mit irgendeiner gleichmäßigen Pace zwischen MRT+10% und MRT+20% gelaufen? :gruebel:

Grüße,
Matthias

15411
Biene77 hat geschrieben:Hallo voxel,
der Lauf findet am 08.07. statt siehe hier
Hallo Biene :) ,
Du hast vollkommen recht. Ist aber gar nicht schlecht so. Dann nehme ich den 10er am kommenden Samstag mit und trete die darauffolgenden Wochen etwas kürzer und laufe dann ausgeruht den Halbmarathon.

15412
Dartan hat geschrieben:
ich hätte mal noch eine kurze Frage an die Pfitzinger-Veteranen hier:
Mein Buch kommt erst die Woche, kannst du nicht warten?? :D

Blöde Frage vorab: MRT + 10 %, wie rechne ich das?
Angenommen, mein MRT im Herbst sind (so Gott will) 4:50, also + 10 % = 5:19, korrekt? :confused:
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

15413
mvm hat geschrieben:Naja - dafür ist danach Zeit für ausreichende Regeneration, etwas Tempoarbeit und Vorbereitung für HH 2017. We will see...
D-Bus hat geschrieben:Dafür ist dann mit 7,5 Monaten für meinen Geschmack wieder zuviel Zeit...
Ja - wenn's nur ums Laufen geht, hast Du sicher Recht. Aber erstens möchte ich ja versuchen, meine sportlichen Aktivitäten etwas breiter zu streuen. Und zweitens gehe ich schon beim Laufen in den intensiveren Phasen an die Grenze des sozialverträglichen, und brauche ein paar Wochen zusätzlich, um auch hier einen Ausgleich zu schaffen.
Antracis hat geschrieben:20 Wochen Training und 5 Kilo weniger und die Sub3 steht.
D.h., Du stehst auch in FFM am Start? Eigentlich hatte ich ja (s.o.) diesmal keine Lust, meine Saison wieder so lange auszudehnen, aber wenn ich sehe, wer da so alles läuft, sollte ich das evtl. auch nochmal überdenken... Aus sub3 würde wohl trotzdem frühestens nächstes Jahr was werden. Aber bei mir müssten aktuell wohl auch mehr als 5kg runter... :peinlich:

Ich hab heute mal einen von diesen Tempowechselläufen ausprobiert, die Holger mir empfohlen hat. Was ist denn das für ein kranker Sch... ? Intervalle sind ja schon ekelig, aber das ist echt die Höhe. Naja - nach drei schnelleren Abschnitten war die Luft raus und ich hab die langsameren Abschnitte (waren ja nur noch zwei) gehend/joggend verbracht. Also 5 x 1km @ 4:02; 4:01; 4:02; 4:11; 4:08min/km. Sub 45 sollte also mit etwas Glück in zweieinhalb Wochen drin sein.

Anti, nach der Einheit heute brauch ich morgen natürlich n Tag Regeneration. Treffen zum 24er Crescendo also erst wieder am Donnerstag.

Never stop!
Markus

15414
Dartan hat geschrieben:Moin :hallo: ,

ich hätte mal noch eine kurze Frage an die Pfitzinger-Veteranen hier:

Wenn ich das richtig verstanden habe, sollen alle "Long Runs" (außer direkt nach einen Probe-WK) mit MRT+20% gestartet werden und dann Stück für Stück auf MRT+10% beschleunigt werden. Aber wie habt Ihr das bei den "Medium-Long Runs" gehandhabt? Die sollen ja mit einer ähnlichen Pace wie die "Long Runs" gelaufen werden. Habt Ihr da dann auch eine Beschleunigung eingebaut, oder seit Ihr die einfach mit irgendeiner gleichmäßigen Pace zwischen MRT+10% und MRT+20% gelaufen? :gruebel:

Grüße,
Matthias
Ich hab die Strecke, nach einem km einlaufen immer gedrittelt durch Abdrücken mit der Stoppuhr. D.h. also ich bin nicht bewusst schneller gelaufen, sondern hab einfach z.B. bei einem 24er MLR nach 8 und 16 km eine Runde gedrückt und mir immer die Durchschnittspace anzeigen lassen. Habe dabei gemerkt, dass ich kontinuierlich schneller wurde und gegen Ende waren dann die letzten 8 km z.B. in MRT + 10%.
Ich würde allerdings, vor allem beim 18 Wochenplan, sehr dazu raten, zurückhaltend zu rechnen und sich am derzeit möglichen MRT zu orientieren, um sich nicht anzuschießen. Und auch Puls und subjektives Belastungsempfinden hinzuzuziehen.Und bei harten Belastungen am Vortag den MLR entschärfen, sowie auch, wenn zwei MLR in einer Woche geplant sind, den zweiten deutlich entschärfen. Pfitzinger ist aus meiner (schmerzvollen) Erfahrung ein Plan, der Mut zur Anpassung an die individuellen Möglichkeiten erfordert - gerade, wenn man kein 28jähriger Läufer aus einem Elitekader ist.

15415
B2R hat geschrieben:Mein Buch kommt erst die Woche, kannst du nicht warten?? :D
Sorry! :zwinker4: Um das Problem zu umgehen habe ich mir einfach die e-Book Variante gekauft, die war sofort da. :teufel:
B2R hat geschrieben: Blöde Frage vorab: MRT + 10 %, wie rechne ich das?
Angenommen, mein MRT im Herbst sind (so Gott will) 4:50, also + 10 % = 5:19, korrekt? :confused:
Ja, so habe ich das zumindest auch verstanden, also einfach die Zeit pro Kilometer mit 1.1 multiplizieren.
Antracis hat geschrieben:Ich hab die Strecke, nach einem km einlaufen immer gedrittelt durch Abdrücken mit der Stoppuhr. D.h. also ich bin nicht bewusst schneller gelaufen, sondern hab einfach z.B. bei einem 24er MLR nach 8 und 16 km eine Runde gedrückt und mir immer die Durchschnittspace anzeigen lassen. Habe dabei gemerkt, dass ich kontinuierlich schneller wurde und gegen Ende waren dann die letzten 8 km z.B. in MRT + 10%.
Ich würde allerdings, vor allem beim 18 Wochenplan, sehr dazu raten, zurückhaltend zu rechnen und sich am derzeit möglichen MRT zu orientieren, um sich nicht anzuschießen. Und auch Puls und subjektives Belastungsempfinden hinzuzuziehen.Und bei harten Belastungen am Vortag den MLR entschärfen, sowie auch, wenn zwei MLR in einer Woche geplant sind, den zweiten deutlich entschärfen. Pfitzinger ist aus meiner (schmerzvollen) Erfahrung ein Plan, der Mut zur Anpassung an die individuellen Möglichkeiten erfordert - gerade, wenn man kein 28jähriger Läufer aus einem Elitekader ist.
:daumen: Danke für die Einschätzung! So langsam frage ich mich ja, auf was ich mich da eingelassen habe... :angst: :zwinker2:

Eigentlich habe ich schon vor, mich möglichst exakt an den Plan zu halten, da spontane, individuelle Anpassungen bei mir erfahrungsgemäß eher dazu führen würden, dass die Läufe noch schneller als vorgesehen würden.. :peinlich:

(Auch wenn ich "nur" den 12 Wochen Plan mache und außerdem zwei extra Regenerations-Wanderurlaubs-Wochen einschieben werde.)

15416
B2R hat geschrieben: Blöde Frage vorab: MRT + 10 %, wie rechne ich das?
Angenommen, mein MRT im Herbst sind (so Gott will) 4:50, also + 10 % = 5:19, korrekt? :confused:
Genau - auch wenn diese Berechnungsweise aus mathematischer Sicht nicht über alle Zweifel erhaben ist, wird das der Einfachheit halber in den meisten Fällen (auch bei Pfitzinger) so gerechnet.

15417
B2R hat geschrieben:Mein Buch kommt erst die Woche, kannst du nicht warten?? :D

Blöde Frage vorab: MRT + 10 %, wie rechne ich das?
Angenommen, mein MRT im Herbst sind (so Gott will) 4:50, also + 10 % = 5:19, korrekt? :confused:
Im Prinzip ja. Aaaber:

Guckst Du hier.

Wir waren uns ja einig, dass dein MRT im Herbst bei ca. 4:43min/km liegt. Sagen wir 4:42min/km, dann hast Du etwas Reserve. Macht einen Vdot von 47,7. Da sich Deine Form ja steigern soll, kannst du für alle sechs Wochen, die du noch Zeit hast, einen Vdot Punkt abziehen. Wenn der Marathon in 18 Wochen ist, kannst Du Dich also (durchgehendes Training vorausgesetzt) noch um 3 Punkte verbessern. Du müsstest jetzt also "nur" einen Vdot von 44,7 drauf haben. Das entspräche einem MRT von 4:58min/km (und nebenbei einem HMRT 4:47, was ja ziemlich genau zu dem passt, was Du tatsächlich im HM gelaufen bist). Einheiten mit MRT+10% würdest Du also zur Zeit mit 5:28min/km laufen.

Grüße,
Markus

15418
mvm hat geschrieben:Im Prinzip ja. Aaaber:

Guckst Du hier.

Wir waren uns ja einig, dass dein MRT im Herbst bei ca. 4:43min/km liegt. Sagen wir 4:42min/km, dann hast Du etwas Reserve. Macht einen Vdot von 47,7. Da sich Deine Form ja steigern soll, kannst du für alle sechs Wochen, die du noch Zeit hast, einen Vdot Punkt abziehen. Wenn der Marathon in 18 Wochen ist, kannst Du Dich also (durchgehendes Training vorausgesetzt) noch um 3 Punkte verbessern. Du müsstest jetzt also "nur" einen Vdot von 44,7 drauf haben. Das entspräche einem MRT von 4:58min/km (und nebenbei einem HMRT 4:47, was ja ziemlich genau zu dem passt, was Du tatsächlich im HM gelaufen bist). Einheiten mit MRT+10% würdest Du also zur Zeit mit 5:28min/km laufen.

Grüße,
Markus
Verstanden (glaube ich).
Also anders gesagt, immer danach richten was das derzeitige MRT wäre und nicht das Tempo was man in 18 Wochen gern hätte?!
Und alle 6 Wochen anpassen (sofern ordentlich trainiert).
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

15419
B2R hat geschrieben: Blöde Frage vorab: MRT + 10 %, wie rechne ich das?
Angenommen, mein MRT im Herbst sind (so Gott will) 4:50, also + 10 % = 5:19, korrekt? :confused:
4x60+50 = 290. 10% von 290 = 29. 290+29 = 319. 319 = 5:19.

15420
Hm, ganz allgemein stellt sich da also die Frage:

Soll zur Berechnung der Paces das angepeilte Ziel-MRT oder das aktuell realistische MRT verwendet werden?

Jack Daniels sagt ja bei seinen VDOT-basierten Plänen glaube ich klar, dass man sich am aktuellen VDOT orientieren soll. Bei Pfitzinger habe ich auf die schnelle gerade keine 100% klare Ansage gefunden, aber Sätze wie "Marathon-pace runs are medium-long or long runs during which you run most of the miles at your goal marathon pace" deuten doch recht klar Richtung Ziel-MRT?

15421
Antracis hat geschrieben:Pfitzinger ist aus meiner (schmerzvollen) Erfahrung ein Plan, der Mut zur Anpassung an die individuellen Möglichkeiten erfordert - gerade, wenn man kein 28jähriger Läufer aus einem Elitekader ist.
+1

Und wenn man permanent überzieht - und das passiert leicht - dann landet man in Verletzung oder brennt schon vor dem Ziel aus. Die Misserfolgsquote mit Pfitzinger ist bei unserer Versuchsreihe hier doch recht groß.

15422
Dartan hat geschrieben:Hm, ganz allgemein stellt sich da also die Frage:

Soll zur Berechnung der Paces das angepeilte Ziel-MRT oder das aktuell realistische MRT verwendet werden?

Jack Daniels sagt ja bei seinen VDOT-basierten Plänen glaube ich klar, dass man sich am aktuellen VDOT orientieren soll. Bei Pfitzinger habe ich auf die schnelle gerade keine 100% klare Ansage gefunden, aber Sätze wie "Marathon-pace runs are medium-long or long runs during which you run most of the miles at your goal marathon pace" deuten doch recht klar Richtung Ziel-MRT?
Das Thema hatten wir mindestens zwei Mal hier, das letzte mal schätzungsweise vor 50 Seiten. Die Aussage von Pfitzinger ist ganz klar: "Goal-MRT".

15424
Dartan hat geschrieben:Soll zur Berechnung der Paces das angepeilte Ziel-MRT oder das aktuell realistische MRT verwendet werden?
Die Diskussioun hatte ich mit Holger auch schon mal. Pfitzinger schreibt zum Medium Long Run:
Medium-long runs reinforce the physiological benefits of your long runs. To gain the greatest physiological benefits, the pace for these runs should be similar to the pace for long runs.
Und zum Long run:
To gain the most from your long runs, you need to do them at the correct intensity. Long runs shouldn’t be slow jogs during which you just accumulate time on your feet. The most beneficial intensity range for long runs is to gradually increase from a slow early pace as you warm up, reaching 20% slower than your goal marathon race pace at five miles and accelerating to 10% below marathon pace during the last five miles of the run. At this intensity range, a 22-mile long run will take approximately the same amount of time as your marathon.
Goal Marathon Race Pace intepretiere ich natürlich als Zieltempo. Allerdings gilt das bei Pfitzinger sowohl für die 18- als auch für die 12 -Wochen-Pläne. man kann also lange drüber streiten, wie sinnvoll das ist. Dass man sich durch einen Trainingsplan verbessert, kann man wohl voraussetzen - sonst wäre dieser ja sinnlos. Ob die Belastung durch die Umfänge alleine ausreichend steigt und man deswegen die Intensität gleich lassen sollte? Wie gesagt - ein Thema mit unendlichem Interpretationsspielraum...

15425
Commanche27 hat geschrieben:in der Zeit in der ihr die ganze Rechnerei vollführt habt, hättet ihr zwei Einheiten GA1mit Pace von 5:20 bis 5:35 machen können....
:P Genau deshalb lege ich ja die ganze Rechnerei taktisch geschickt auf lauffreie Tage in meiner Regenerationswoche. :teufel:

15428
mvm hat geschrieben: Ich hab heute mal einen von diesen Tempowechselläufen ausprobiert, die Holger mir empfohlen hat. Was ist denn das für ein kranker Sch... ? Intervalle sind ja schon ekelig, aber das ist echt die Höhe. Naja - nach drei schnelleren Abschnitten war die Luft raus und ich hab die langsameren Abschnitte (waren ja nur noch zwei) gehend/joggend verbracht. Also 5 x 1km @ 4:02; 4:01; 4:02; 4:11; 4:08min/km. Sub 45 sollte also mit etwas Glück in zweieinhalb Wochen drin sein.


Never stop!
Markus
Wenn Susi DAS könnte, würde selbige nicht mehr "nur" von einer "near" 44 träumen :zwinker2:

15429
Hallo erstmal zusammen in die Runde,

zuerst mal ein großes Kompliment an alle hier im Forum :daumen: .
Alle Beiträge haben mir bei meinen bisherigen Planungen und Vorbereitungen sehr geholfen;

vor allem alle Beiträge zum diesjährigen HH Marathon wo ich selber dabei war.


Kurz zu meiner Person: Ich laufe seit ca. 2 Jahren regelmäßig, bin 47 Jahre alt und hab mich dann im Frühjahr 2014
zu einem Halbmarathon im Oktober angemeldet, da ich sportlich nochmal was anderes machen wollte, 40 Jahre aktiv
Fussball sind erstzmal genug.

Zielzeit waren hier 2 Stunden...vorbereitet habe ich mich hierfür von Juni - September 2014 mit ca. 500 Vorbereitungskilometern.

Endzeit waren bei diesem HM 1 Stunde 49 Minuten, womit ich sehr zufrieden war.
Danach entschieden "jetzt muß es ein Marathon sein !!!" Gesagt getan: angemeldet für Köln 2015 im
Oktober. Ich bin dann von Juni - September ca. 1100 km gelaufen; Endzeit 3 Stunden 54 Minuten

Dann sofort für HH diesen Jahres angemeldet....1300 km von November - Mitte April im meist dunklem gelaufen...
rausgekommen sind 3 Stunden 28 Minuten (man was war das für ein Erlebnis in Hamburg :daumen: 26 Minuten schneller wie in Köln war schon mal ne Hausnummer.

Meine bisherigen Bestzeiten sonst: 10 km: 43 Minuten 30 Sekunden während des HM in Paderborn als Vorbereitung auf Hamburg diesen Jahres auf die letzen 10 KM...Endzeit HM: 1 Stunde 34 Minuten 54 Sekunden.

Freue mich auf weitere konstruktive Beiträge

Gruß
TPCM

15430
Steffen42 hat geschrieben:Die Aussage von Pfitzinger ist ganz klar: "Goal-MRT".
mvm hat geschrieben:Goal Marathon Race Pace intepretiere ich natürlich als Zieltempo. Allerdings gilt das bei Pfitzinger sowohl für die 18- als auch für die 12 -Wochen-Pläne. man kann also lange drüber streiten, wie sinnvoll das ist.
Eben. Das hängt natürlich auch davon ab, ob man den Marathonplan nach einer Regenerationsphase beginnt oder nach einem Tempoblock, bzw. wie viel man sich während des Trainings verbessert.

Ansonsten hilft es, das hier im Hinterkopf zu behalten:
Steffen42 hat geschrieben:Und wenn man permanent überzieht - und das passiert leicht - dann landet man in Verletzung oder brennt schon vor dem Ziel aus. Die Misserfolgsquote mit Pfitzinger ist bei unserer Versuchsreihe hier doch recht groß.
Zudem sollte man hier auch beachten, dass der MLR in der gleichen Intensität wie der LR gelaufen werden soll. Letzterer geht bis 38 km (im km-reichsten Plan), davon maximal die letzten 8 km im MRT + 10%. Daher würde ich auch bei einem 20er MLR nur 8 km * 20/38 = 4,2 km so schnell laufen, und nicht die maximalen 8 km. Sonst wäre ja die Durchschnittsgeschwindigkeit des MLR deutlich höher.

Ähnliches gilt für die VO2max-Einheiten. Dort erklärt Pfitz ausführlich, warum man die "nur" im 5 km-RT laufen soll. Der Typ-A ignoriert das natürlich, und versteht Intervalleinheiten als Kotzeinheiten.

Und dann kommen die Wilden, die meinen, trotz Pfitzingers Plan ständig beim Lala 3 - 5 km dranhängen zu müssen, weil Greif ja auch ständig 35er laufen lässt. Pfitz verteilt die Belastung aber nur anders, und ist keineswegs insgesamt leichter als Greif, so dass man kaum ungestraft da einseitig die Belastung erhöhen kann. Falls doch (danke Steffen!):
Steffen42 hat geschrieben:Und wenn man permanent überzieht - und das passiert leicht - dann landet man in Verletzung oder brennt schon vor dem Ziel aus. Die Misserfolgsquote mit Pfitzinger ist bei unserer Versuchsreihe hier doch recht groß.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

15431
paar Fragen hierzu:
D-Bus hat geschrieben: Letzterer geht bis 38 km (im km-reichsten Plan),
Da mein Buch noch nicht da ist: Wie lang ist der lange im 18 / 55 Plan?
D-Bus hat geschrieben: davon maximal die letzten 8 km im MRT + 10%.
Angenommen, mein Ziel-MRT liegt im Oktober wirklich bei 4:42 (wenigstens einer muss ja den Fadentitel gerecht werden wenn sich hier sonst nur 28jährige Elite Läufer tummeln :teufel: ), + 10 % sind dann 5:10, ist das nicht zu langsam als EB?

Und laasd bad nod liesd (muss englisch üben, Buch kommt bald falls ich es noch nicht erwähnt hab):
D-Bus hat geschrieben: Der Typ-A ignoriert das natürlich
Was zur Hölle ist eigentlich ein Typ-A Läufer????
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

15432
B2R hat geschrieben:Da mein Buch noch nicht da ist: Wie lang ist der lange im 18 / 55 Plan?

Hier ein Überblick der langen Läufe der letzten 18 Wochen:
Greif
30 – 32 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35* – 35* – 35* – 26** – 35* – 35* – 25 – 42

Pfitz, 51 – 88 km
19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

Pfitz, 88 – 113 km
24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

Steffny, 3:15-Plan, 53 – 90 km (nur 10 Wochen)
– – – … – 25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42

*: mit MRT; bei Pfitz länger als bei Greif
**: mit 10 km- bzw. HM-Wettkampf
B2R hat geschrieben:Angenommen, mein Ziel-MRT liegt im Oktober wirklich bei 4:42 (wenigstens einer muss ja den Fadentitel gerecht werden wenn sich hier sonst nur 28jährige Elite Läufer tummeln :teufel: ), + 10 % sind dann 5:10, ist das nicht zu langsam als EB?
Nein.
B2R hat geschrieben:Und laasd bad nod liesd (muss englisch üben, Buch kommt bald falls ich es noch nicht erwähnt hab):
Was zur Hölle ist eigentlich ein Typ-A Läufer????
Das ist der, der immer überzieht, und z. B. MRT + 10% für nicht fordernd genug hält.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

15433
B2R hat geschrieben:Wie lang ist der lange im 18 / 55 Plan?
Die längsten Läufe im 18/55 dem Plan sind 20 Meilen (32km) lang, die Distanz wird 3x gelaufen.

B2R hat geschrieben: Angenommen, mein Ziel-MRT liegt im Oktober wirklich bei 4:42 (wenigstens einer muss ja den Fadentitel gerecht werden wenn sich hier sonst nur 28jährige Elite Läufer tummeln :teufel: ), + 10 % sind dann 5:10, ist das nicht zu langsam als EB?
Mein Hauptziel ist auch sub3:20, also sind wir schon mal zu zweit! :teufel: (obwohl der Plan "leider" 4-5 Läufe die Woche hat, also passt der Fadentitel doch nicht exakt :motz: )

Beim MRT+10% muss man bedenken, dass das für die normalen lange Läufe gilt. Einen Teil der LaLas sind aber "Marathon-pace runs", bei den ein nicht unerheblicher Teil des Laufs in MRT gelaufen werden soll. Die "Königseinheit" im 18/55 Plan ist dann "29km mit 23km @MRT" ... :angst:

15434
D-Bus hat geschrieben:Hier ein Überblick der langen Läufe der letzten 18 Wochen:
Greif
30 – 32 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35* – 35* – 35* – 26** – 35* – 35* – 25 – 42

Pfitz, 51 – 88 km
19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

Pfitz, 88 – 113 km
24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

Steffny, 3:15-Plan, 53 – 90 km (nur 10 Wochen)
– – – … – 25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42

*: mit MRT; bei Pfitz länger als bei Greif
**: mit 10 km- bzw. HM-Wettkampf
WOW!! Danke für die Übersicht. Der Pfitz 51 - 88 Plan gefällt mir schonmal am besten. :D
dreimal 32, alles andere unter 30 ... das klingt jetzt auf dem ersten Blick selbst für mich faule Sau erstmal machbar.

Frage zum HM 5 Wochen vorher, ich bin schon zu einem gemeldet 6 Wochen vorher (Heimspiel am 18.09.), lässt sich das vereinbaren?

@Dartan, wo läufst Du wenn du den 12 Wochen Plan nimmst?
Hab grad beschlossen das Du auch in Frankfurt läufst und auch den 18 Wochen Plan machst!
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

15436
B2R hat geschrieben:@Dartan, wo läufst Du wenn du den 12 Wochen Plan nimmst?
Hab grad beschlossen das Du auch in Frankfurt läufst und auch den 18 Wochen Plan machst! :D
Berlin, und sorry, dabei bleibe ich auch. :zwinker2: (müssten noch noch 14,5 Wochen sein, abzüglich meiner 2 Urlaubs-"Regenerationswochen" passt der 12er Plan ab nächste Woche also perfekt)

Aber mal schauen, eventuell laufe ich in Frankfurt trotzdem aus Spaß mit. Letztes Jahr bin ich auch in Berlin und Frankfurt gelaufen, und das hat halbwegs geklappt. Und dieses Jahr liegen sogar 5 Wochen dazwischen, letztes Jahr waren es nur 4 Wochen.

15437
B2R hat geschrieben: Angenommen, mein Ziel-MRT liegt im Oktober wirklich bei 4:42 (wenigstens einer muss ja den Fadentitel gerecht werden wenn sich hier sonst nur 28jährige Elite Läufer tummeln :teufel: ), + 10 % sind dann 5:10, ist das nicht zu langsam als EB?
D-Bus hat geschrieben:Nein.
+1
Bei dem Crescendo-Läufen (also den Long Runs und den Medium Long Runs) musst Du Dich von dem Gedanken verabschieden, dass es sich bei den letzten Kilometern um eine EB im Greifschen Sinne handelt. Es gibt ja teilweise 2 MLR und einen LR innerhalb einer Woche - alle mit Progression.

Marathon Pace Runs und Lactat Threshold Runs (bei denen du große Anteile zwischen HMRT und 15kRT läufst) gibt es auch noch - die kommen dann oben drauf... :teufel:

15438
Dartan hat geschrieben:Berlin, und sorry, dabei bleibe ich auch. :zwinker2: (müssten noch noch 14,5 Wochen sein, abzüglich meiner 2 Urlaubs-"Regenerationswochen" passt der 12er Plan ab nächste Woche also perfekt)

Aber mal schauen, eventuell laufe ich in Frankfurt trotzdem aus Spaß mit. Letztes Jahr bin ich auch in Berlin und Frankfurt gelaufen, und das hat halbwegs geklappt. Und dieses Jahr liegen sogar 5 Wochen dazwischen, letztes Jahr waren es nur 4 Wochen.
Na gut, Berlin ist genehmigt! :)
mvm hat geschrieben:+1
Bei dem Crescendo-Läufen (also den Long Runs und den Medium Long Runs) musst Du Dich von dem Gedanken verabschieden, dass es sich bei den letzten Kilometern um eine EB im Greifschen Sinne handelt. Es gibt ja teilweise 2 MLR und einen LR innerhalb einer Woche - alle mit Progression.

Marathon Pace Runs und Lactat Threshold Runs (bei denen du große Anteile zwischen HMRT und 15kRT läufst) gibt es auch noch - die kommen dann oben drauf... :teufel:
Ok... wahrscheinlich bin ich froh wenn ich die 5:10 dann überhaupt hinbekomme. :confused: Warten wirs mal ab. HM ging ganz gut, jetzt zwei Wochen nur locker, am 27.06. geht dann mein Plan los (genau an meinem Geburtstag - wenn das mal kein gutes Zeichen ist), Urlaub steht erst im November an, also kann da auch nix dazwischen funken, Wehwehchen scheinen auskuriert, bleibt noch meine Fettheit, aber auch das werd ich in Griff bekommen. Sieht also alles ganz gut aus...

In diesem Sinne:

Näwer sdobb
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

15439
B2R hat geschrieben:
Ok... wahrscheinlich bin ich froh wenn ich die 5:10 dann überhaupt hinbekomme. :confused: Warten wirs mal ab. HM ging ganz gut, jetzt zwei Wochen nur locker, am 27.06. geht dann mein Plan los (genau an meinem Geburtstag - wenn das mal kein gutes Zeichen ist), Urlaub steht erst im November an, also kann da auch nix dazwischen funken, Wehwehchen scheinen auskuriert, bleibt noch meine Fettheit, aber auch das werd ich in Griff bekommen. Sieht also alles ganz gut aus...

In diesem Sinne:

Näwer sdobb
Martin, auf dem (avatar)Bild siehst du noch genau so dynamisch aus wie vor zwei Jahren. So schlimm kann es dann ja wohl nicht sein.

Aber im Ernst, wenn du gerne Rad fährst, kanst du bis zum 27.06. ja gerne morgens 3 Stunden nüchtern Rad fahren. Das bringt die fettverbrennung mega in Schwung und dein Stoffwechsel at schon mal erste Reize für die langen Kanten.

15440
@ Martin
Richtig schön zu lesen wie du mit Feuereifer deine Pläne schmiedest. Die Pfitzinger-Variante kann bei dir natürlich genau richtig sein, wenn du große Probleme mit den langen Kanten hast und eher mit Läufen ~ 30 km klar kommst als mit 35 km. Ich habe mit der an Beck angelehnten Variante sehr gute Erfahrungen gemacht und in Düsseldorf mein Ziel erreicht. Trotz sehr unliebsamen Begleitumständen. Aber vom Trainingskonzept her finde ich in seinem Buch sehr viele gute Ansätze. Aber ich habe es auch beim 3. Mal nicht hinbekommen, mich angemessen auf einen Marathon vorzubereiten. Aber das hat ja weniger mit den Planschreibern zu tun als mit mir selbst. Stichwort: Typ-A...

@ Jan
Auch sehr interessant zu sehen, was bei dir dieses Jahr noch ansteht. Da darf man sehr gespannt sein.

@ voxel
Ich konnte die Diskussion über deine Form leider am wieder einmal stressigen Wochenende nur lesend von unterwegs verfolgen. Von mir dazu nur so viel: Ich habe dich jetzt (leider) nur in wenigen Einheiten und in Frankfurt 2014 nur mit einer gehörigen Portion Abstand live erlebt. Aber ich denke, ich kann bestätigen, dass der Eindruck, den du hier in deinen Beiträgen hinterlässt, absolut passt. Es gibt wohl nur sehr wenige mit einer solch krassen Bereitschaft sich zu quälen wie du es bist. Bevor du aufgibst in einer Einheit oder einem Wettkampf, muss dir wohl erst einmal eine Kniescheibe rausspringen...Aber im Training mal bewusst raus zu nehmen, das geht bei dir nicht. Gefühlt nimmst du lediglich bei deinen (ärgerlichen) Verletzungspausen Intensität raus. Sonst tust du ja alles dafür um zu ballern. Das ist auf der einen Seite zwar bewundernswert, mit welchem Fleiß du dir regelmäßig die km um die Ohren haust. Aber bitte bedenke, dass dir dein Körper leider in der Vergangenheit schon das ein oder andere Mal die Signale in Form von Verletzungen gegeben hat, dass er nicht mehr kann. Und die Anfälligkeit von Verletzungen steigt dann eben mit zunehmender Dauer an Intensität.
Sicher hast du in deiner Mainz-Vorbereitung auch bewusste Rekom-Wochen eingebaut. Aber die sind mir - sofern mich meine Erinnerung nicht trübt - auch relativ stramm vor gekommen. Aber ich bin da glaube ich generell ein wenig weicher eingestellt als die meisten. Aber dennoch bin ich wie die meisten der Meinung, dass es durchaus gut wäre, wenn du jetzt wenigstens etwas Zug raus nimmst, auch wenn es schwer fällt. Den Speed (und davon hast du hier wohl am meisten!) verliert man so schnell nicht. Das habe ich gestern gemerkt.
Nach nun mehr 7 Wochen permanenten Faulenzen mit max. 3 Einheiten habe ich mich gestern mal wieder ins Stadion aufgemacht. Habe 6 x 800m (@ 02:48-02:53) gemacht mit 400m Trab. Viel mehr wäre gestern nicht gegangen, was aber auch 4 Tage vor einem 10er nicht nötig war. Wie gesagt, mit der Geschwindigkeit an sich habe ich keine Probleme, aber die Tempohärte ist ziemlich dahin. Aber irgendwie müssen sich die wenigen km in den letzten Wochen ja bemerkbar machen.
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

15441
Schöne Einheit Dennis!
4 Tage vor dem Wettkampf sind doch genau richtig um das Renntempo für Freitag zu üben :D
Die 37 von Silvester wirst Du schon unterbieten.

Auch Dir Dank für die offenen Worte. Wie gesagt, ich nehm den 10er am Samstag mit und dann mach ich etwas ruhiger.
Aber nicht vergessen, ich laufe in der Regel nicht öfter als 5 Tage die Woche. So habe ich oft 48 Stunden Pause, die einiges ausmachen. Das ist nicht zu unterschätzen.

15442
B2R hat geschrieben:
Was zur Hölle ist eigentlich ein Typ-A Läufer????
Mit der Bestellung des Pfitzingerbuches bist Du schon auf einem guten Weg. :teufel:

Ansonsten erkennst Du den Typ-A-Läufer im Forum relativ leicht an Aussagen wie:

Aber ich kann doch nicht so langsam steigern.

Andererseits könnte ich nach dem Crossfit-Kurs noch 20km laufen.

Autsch, meine Achillessehne tut so weh...

Aber ich laufe morgen trotzdem den unwichtigen Testwettkampf

Anders kann ich einfach nicht!

15443
mvm hat geschrieben:

D.h., Du stehst auch in FFM am Start? Eigentlich hatte ich ja (s.o.) diesmal keine Lust, meine Saison wieder so lange auszudehnen, aber wenn ich sehe, wer da so alles läuft, sollte ich das evtl. auch nochmal überdenken... Aus sub3 würde wohl trotzdem frühestens nächstes Jahr was werden. Aber bei mir müssten aktuell wohl auch mehr als 5kg runter... :peinlich:
...

Anti, nach der Einheit heute brauch ich morgen natürlich n Tag Regeneration. Treffen zum 24er Crescendo also erst wieder am Donnerstag.
Ja, sofern die nächsten Wochen jetzt gut laufen, starte ich in FFM und freue mich auf die sich langsam formierende Bande. Hotel habe ich schon gebucht. Aktuell muss ich jetzt nur noch versuchen, besser ins Gleichgewicht zu kommen: Physiotherapie ist bei mir aktuell auf Olympianiveau, Training eher 8.Regionalliga. :D

Andererseits hat Physiolinchen meinen Oberschenkeln wieder Beine gemacht und irgendwann werd ich bestimmt auch nicht mehr jammern, wenn Sie mir den Ellenbogen in den Rücken drückt.

Ich starte morgen erstmal mit weicheirigen 18km und werde die wohl ziemlich locker laufen. Motto ist aktuell schwach anfangen und dann hoffentlich nicht allzu stark nachzulassen. :teufel:

Freue mich aber schon wieder auf gemeinsame MLRs im Geiste, gibt ja hier noch einige weitere unbedarfte Irre, die noch nicht wissen, was sie tun. :D

Da ich aktuell nur so rumschleiche, muss ich natürlich meinen Körper anderweitig misshandeln, da Linchen ja nur einen Tag ran darf. Also gestern einbeinige Kniebeugen und das Spielbein hinten auf einen Pezzi-Ball abgestellt. Ergebnis: Hamstrings vollkommen dort, wo das Licht nie hinkommt.

In diesem Sinne
Ser Anti, Typ A von Geburtsrecht

15444
Ich würde mich so gern ein bisschen bei euch einklinken, auch wenn meine angestrebte M Zeit nicht sub 3:20 ist. Frau Rennsusi verlinkt mich immermal wieder in diesen mehr als interessanten Faden.
Wahrscheinlich würde ich gut profitieren können, von euren Hinweisen. Komm´ ich so in´s Aufnahmeprozedere? :zwinker2:

15445
Kirsten:-) hat geschrieben:Komm´ ich so in´s Aufnahmeprozedere? :zwinker2:
Die Anforderungen für eine Aufnahme sind recht hoch!

Morgens vor dem Frühstück 24km zu laufen ist eine Möglichkeit!

Eine andere ist, sich 24 Tapes auf die Beine zu kleben! :teufel:

Man kann sich auch einfach alle 24 Posts verletzen. :klatsch:

Oder regelmässig 24 Smilies in jedem Post verwenden. :D

24 x saudämlich anstellen hingegen zählt nicht, das ist hier zu gewöhnlich. :wink:

24 blöde Sprüche sind aber auch eine Möglichkeit!

24 Billats machen Dich zum Captain. :daumen:

Wenn gar nichts mehr hilft, muss man halt erstmal 24 Jahre Mittelstrecke laufen, bis man hier posten darf.


PS: Keine Bange, wir rutschen jetzt nicht mehr zum unteren Bildschirmrand. Und wartet erstmal ab, bis ich ein Smartphone habe!

15446
:hihi: Anti

Hey Kirsten. Schön, dass du jetzt auch hier bist. Ist gemütlich,lehrreich und lustig hier :D
Und du trainierst bitte auf 3:30h, damit wir uns gleich richtig verstehen.
Du könnest noch deine PB's kundtun ;-)
Bild
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15449
Hallo zusammen,
schön zu sehen, dass hier wieder Gas gegeben wird, und Holger ist auch wieder dabei, um auf jegliche Fragen vom Gedächtnis aus zu antworten.
@Kirsten: Du bist sehr herzlich Willkommen, die arme Susi musss es momentan ganz alleine mit der Männerbande aufnehmen, dich können wir hier sehr gut gebrauchen :nick: . Und wo ich schon dabei bin:
@Nicole: Liebe Nicole, ich drücke ganz ganz fest die Daumen, dass du bald die Probleme überstanden haben wirst und dich wieder gier reinklinkst.
@TPCM: Ebenfalls Willkommen im Faden, du hast innerhalb 2 Jahren sehr gute Fortschritte gemacht, Respekt.
@Martin: Es ist so schön, dich und deine Humor hier wieder zu haben, ich habe dich sehr vermisst, und die Frage nach Typ A Läufer kannst du selbst am Besten beantworten, schau was für Schandtaten du vor der Verletzung angerichtet hast.
@anti: Köstlich deine Beschreibung von Typ A, du hast es damals nicht mitbekommen, aber unser Martin hat die 5 A's locker daarauf gehabt.
@Dennis: Tolles Tempo, und es kann in der tat sein, dass das Faulenzen der letzten Zeit in eine Topzeit endet.
@voxel: Auch dein 10-er wird super.
@me: Ich war heute wieder mal im Stadion unterwegs und kopiere vom GC:
2 km EL + 5 x 1000 m in 3:49, 3:43, 3:48, 3:49, 3:51 min/km mit 400m TP + 3 km AL. Nach dem dritten 1000-er brach das Gewitter doch aus mit Blitz und Donner und so viel Wasser, dass die ganze Bahn nicht nur unter Wasser stand, sondern floß. Erst abgwartet, ob der Strarkregen aufhört, nach 10 Minuten war der Regen erträglich und ich konnte wieder auf die unter Wasser stehenden Bahn, um die letzten beiden 1000-er durchzuziehen. 3:50 bis 3:52 wollte ich laufen, allerdings mit deutlich weniger Aufwand.
@all: Never stop
Farhad

15450
Antracis hat geschrieben:Mit der Bestellung des Pfitzingerbuches bist Du schon auf einem guten Weg. :teufel:

Ansonsten erkennst Du den Typ-A-Läufer im Forum relativ leicht an Aussagen wie:

Aber ich kann doch nicht so langsam steigern.

Andererseits könnte ich nach dem Crossfit-Kurs noch 20km laufen.

Autsch, meine Achillessehne tut so weh...

Aber ich laufe morgen trotzdem den unwichtigen Testwettkampf

Anders kann ich einfach nicht!
Dieser Beitrag musste natürlich extra gewürdigt werden :D .
Antracis hat geschrieben:Die Anforderungen für eine Aufnahme sind recht hoch!

Morgens vor dem Frühstück 24km zu laufen ist eine Möglichkeit!

Eine andere ist, sich 24 Tapes auf die Beine zu kleben! :teufel:

Man kann sich auch einfach alle 24 Posts verletzen. :klatsch:

Oder regelmässig 24 Smilies in jedem Post verwenden. :D

24 x saudämlich anstellen hingegen zählt nicht, das ist hier zu gewöhnlich. :wink:

24 blöde Sprüche sind aber auch eine Möglichkeit!

24 Billats machen Dich zum Captain. :daumen:

Wenn gar nichts mehr hilft, muss man halt erstmal 24 Jahre Mittelstrecke laufen, bis man hier posten darf.


PS: Keine Bange, wir rutschen jetzt nicht mehr zum unteren Bildschirmrand. Und wartet erstmal ab, bis ich ein Smartphone habe!
Und dieser auch :nick: , ein Genuss.

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