Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Farhad, guten Urlaub! Hast Du Dir redlich verdient. Erhol Dich gut.
Und berichte mal im Anschluss, wie lange die Nike-Jungs gebraucht haben, Dir das Tape wieder abzumachen. Und wie laut Du geschrieen hast. So in Anti-beim-Physiolinchen-Skala von 1 bis 10.

Steffen42 hat geschrieben:Farhad, guten Urlaub! Hast Du Dir redlich verdient. Erhol Dich gut.
Und berichte mal im Anschluss, wie lange die Nike-Jungs gebraucht haben, Dir das Tape wieder abzumachen. Und wie laut Du geschrieen hast. So in Anti-beim-Physiolinchen-Skala von 1 bis 10.

+4 &

Heute mal wieder meinen Typ-A-Status gefährdet. Nach dem lockeren 21er gestern, der aber halt dennoch deutliche muskuläre Spuren hinterlassen hat, die durch das Crossfit-Workout gestern Abend nicht besser wurden, hab ich den geplanten lockeren Lauf heute morgen weggelassen und lege nochmal einen vollen Ruhetag ein.

Mir ist allerdings der hohe Kraftausdaueranteil mit Berg-Intervallen und dem ganzen Krafttraining/Workout-Zeugs ziemlich wichtig. Bisher war die Kraftausdauer in den Marathons bei mir immer klar der Begrenzer in Form von Krämpfen, das hab ich auch schon bei sehr harten Trainingsläufen am Ende gemerkt. Im Frühjahr hingegen gabs beim Marathon keine Probleme (gut, der war nicht schnell, aber dennoch) und auch bei den härtesten Trainingseinheiten gab es keine wirklichen Probleme. Ich führe das auch auf die vielen Treppensprünge, das Hügeltraining und auch die Workoutkurse zurück.

In der heissen Phase werd ich das nur noch spezifisch durch Bergsprints am Leben halten, jetzt ist mir aber die etwas unspezifischere Athletik wichtiger. Wobei der Kurs gestern auch viele Skippings, Hocksprünge, Kniebeugen und Ausfallschritte hatte in Minutenintervallen volle Lotte, das ist zumindest semispezifisch.

Wir werden sehen.

Antracis hat geschrieben:Mir ist allerdings der hohe Kraftausdaueranteil mit Berg-Intervallen und dem ganzen Krafttraining/Workout-Zeugs ziemlich wichtig. Bisher war die Kraftausdauer in den Marathons bei mir immer klar der Begrenzer in Form von Krämpfen, das hab ich auch schon bei sehr harten Trainingsläufen am Ende gemerkt. Im Frühjahr hingegen gabs beim Marathon keine Probleme (gut, der war nicht schnell, aber dennoch) und auch bei den härtesten Trainingseinheiten gab es keine wirklichen Probleme. Ich führe das auch auf die vielen Treppensprünge, das Hügeltraining und auch die Workoutkurse zurück.

Also davon abgehen das eine gute Kraftausdauer natürlich niemals verkehrt ist, haben Krämpfe wirklich etwas mit Kraftausdauer zu tun? Nach meinen Laienhaften Wissen führt man Krämpfe doch meist eher auf Mangelnde Flüssigkeits- und/oder Salz-/Mineralstoffversorgung zurück?

Bei meinen bisherigen Marathons hatte ich auch das Gefühl, dass mangelnde Kraftausdauer bzw. muskuläre Ermüdung am Ende der begrenzende Faktor war (der echt üble Muskelkater danach spricht wohl auch dafür), aber von Krämpfen hatte ich keinerlei Anzeichen. Obwohl ich beim Laufen bisher eigentlich auch noch nie Krämpfe hatte, eventuell ist das genetisch bedingt ... ?


@me
Mein Projekt "Langsam Laufen für Dummies" wird langsam:

Gestern habe ich es bei einen 6km regenerativen Lauf geschafft, mit 73% HFmax meinen niedrigsten jemals aufgezeichneten Durchschnittspuls zu unterbieten, und es hat sich sogar trotzdem noch wie halbwegs flüssiges Laufen angefühlt! (6,3km, 94HM, 5:53/km) Mal schauen, ob ich im Laufe des Trainingsplans die 70% noch knacke.

Heute Abend steht dann der nächste nach-Feierabend-MLR (18km) an. Da habe ich nach der eher schlechten Erfahrung von letzter Woche echt Respekt vor. Aber diesmal habe ich mich vorsorglich im Büro mit Keksen zum "Carbo Loading" eingedeckt.

Dartan hat geschrieben:Da habe ich nach der eher schlechten Erfahrung von letzter Woche echt Respekt vor. Aber diesmal habe ich mich vorsorglich im Büro mit Keksen zum "Carbo Loading" eingedeckt.

Da wollte ich eh nochmal nachhaken bei Dir: ich laufe ja auch morgens bevor ich was gefrühstückt habe. Von leeren Speichern kann aber eigentlich nie die Rede sein, da ich abends spät esse. Die letzte Nahrungsaufnahme (und das ist in der Regel auch die größte Mahlzeit des Tages) ist selten 12 Stunden her. Aber das hier:

Dartan hat geschrieben:Eigentlich habe ich mit nüchtern Laufen ja keine Probleme. Und ich denke, dass mein regelmäßigen nüchternen Läufe unter der Woche (und mit nüchtern meine ich hier größtenteils für >20 Stunden vorher keine feste Nahrung) auch der Grund sind, warum ich wohl einen ganz guten Fettstoffwechsel habe und selbst beim Marathon noch nie das Gefühl hatte, irgendwelche Probleme mit der Energieversorgung zu haben.

finde ich schon ein wenig spooky. Heißt das auf deutsch, Du isst direkt nach dem Training was und wartest dann bis morgen nach dem nächsten Training, bevor Du wieder Nahrung zu Dir nimmst? Reschpeckt! Aber da würde ich tot gehen bei...

mvm hat geschrieben:Da wollte ich eh nochmal nachhaken bei Dir: ich laufe ja auch morgens bevor ich was gefrühstückt habe. Von leeren Speichern kann aber eigentlich nie die Rede sein, da ich abends spät esse. Die letzte Nahrungsaufnahme (und das ist in der Regel auch die größte Mahlzeit des Tages) ist selten 12 Stunden her. Aber das hier:

finde ich schon ein wenig spooky. Heißt das auf deutsch, Du isst direkt nach dem Training was und wartest dann bis morgen nach dem nächsten Training, bevor Du wieder Nahrung zu Dir nimmst? Reschpeckt! Aber da würde ich tot gehen bei...

Im Großen und Ganzen ja. Nach dem abendlichen Training gibt's ein üppiges Abendessen und manchmal dann Nachts noch 1-2 Brote oder so. Ein echtes Frühstück oder ein Mittagsessen habe ich unter der Woche eigentlich nie. Die einzige Energiezufuhr tagsüber besteht wohl aus Zucker & Milch in den regelmäßigen Kaffeetassen. Hilfreich ist wohl auch, das meine Arbeit als klassischer Schreibtischjob zumindest körperlich nicht anstrengend ist.

(Um das klar zu Stellen, mir ist bewusst, dass das sicherlich nicht nicht ideal oder normal ist, vermutlich auch nicht sonderlich gesund und ich würde das bestimmt niemanden so empfehlen. Aber solange ich abends keine 15+ km Laufen soll , komme ich - aus welchen Grund auch immer - damit gut zurecht, habe keine großartigen Hungergefühle, habe nicht das Gefühl, dass es mich irgendwie beeinträchtigt und habe keine Gewichtsprobleme nach oben oder unten. )

Krass, Matthias. Könnte ich niemals. Da würde mein Stoffwechsel komplett die Grätsche machen und ich könnt es ihm nicht mal verübeln...

@ Farhad
Auch ich wünsche dir einen super schönen Urlaub. Erhole dich gut und komm gesund wieder.

@ Anti
Gute Entscheidung raus zu nehmen, wenn du das Gefühl hast, du könntest überziehen. Mit deinen ganzen Crosstrainingseinheiten reizt du dein Pensum denke ich ohnehin voll aus. Da tun ein paar fehlende lockere km m.E. nicht weh.

Apropos lockere km... Ich habe es jetzt erstmals geschafft seit April an 3 Tagen hintereinander zu laufen.
Das Wetter heute in der Mittagspause war traumhaft. Und so langsam kommt nach dem ganzen Freizeitstress auch wieder eine extreme Lust auf Sport. Dabei wurde im Laufe der 3 Einheiten (Habe darauf geachtet betont locker und ohne Vorgaben zu laufen. Grundlage eben) die Pace minimal schneller und die HF minimal geringer im Schnitt. Jetzt heißt es dran bleiben. Diese Woche will ich noch auf 60-70 km kommen und nächste und übernächste Woche wenn möglich etwas ausbauen.

Dartan hat geschrieben:Zucker & Milch in den regelmäßigen Kaffeetassen

ist ja zum Glück im Prinzip auch erstmal sowas wie

Dartan hat geschrieben: "Carbo Loading"

wenn auch in Miniklein… aber Zucker ist Zucker ist Zucker …

Dartan hat geschrieben: solange ich abends keine 15+ km Laufen soll , komme ich - aus welchen Grund auch immer - damit gut zurecht, habe keine großartigen Hungergefühle, habe nicht das Gefühl, dass es mich irgendwie beeinträchtigt und habe keine Gewichtsprobleme nach oben oder unten. )

Das hat, auf Grund des lockeren, unspezifischen Trainings halt immer gereicht. Kann sogar sein, dass der Körper, ohne das Sie es „bewusst“ wahrgenommen haben, sich brav den Umständen angepasst hat. Um das auf Sie zu kommende harte Trainingspensum ordentlich durchzustehen, sollten Sie ggf. die Ernährungsgewohnheiten minimal anpassen

Dartan hat geschrieben: diesmal habe ich mich vorsorglich im Büro mit Keksen zum "Carbo Loading" eingedeckt.

Susi schwört im Übrigen noch immer vor wirklich harten TE (IV & TDL) auf den Gummibärchensaft 1/1 mit Wasser. Vor allen extensiven Sachen liegt die Energiezufuhr ansonsten (egal nun ob flüssig oder fest, „mit und/oder ohne KH“ irgendwo zwischen 5h und 12h, und hinterher ist zwischen SOFORT auftanken & 2-3 Stunden nix auch alles dabei. Mal so, mal so, mal so. Total unterschiedlich, je nach Tagesziel, Tagesverlauf und Tagesform

Dartan hat geschrieben: Um das klar zu Stellen, mir ist bewusst, dass das sicherlich nicht ideal oder normal ist, vermutlich auch nicht sonderlich gesund und ich würde das bestimmt niemanden so empfehlen.

+4

Zwischen Juni 2010 bis etwa November/Dezember 2011 lagen bei dkf die Abstände zwischen den einzelnen Läufen <-> Nahrungsaufnahme (den Begriff Essen hat das zu dem Zeitpunkt nicht würglich verdient) zeitversetzt irgendwo zwischen 18h bis tlw. 24h+ .

Auch die Dame hat in der Zeit fast nur noch von Kaffee (ohne Zucker) gelebt, alles andere hat die Birne dem Body schlichtweg verweigert, wenn nicht die Kombination aus Hunger + Appetit + „Zeit für’s Essen“ zusammentraf (was bei dkf selten ist). Irgendwann waren wir bei 42Kg, und da will ich definitiv nicht wieder hin. Das Steuer herumgerissen hat die Dame im Übrigen damit, dass sie sich am 04.Dezember 2011 für den Marathon beim gmrl angemeldet hat. Nach dem Motto, das schafft du nicht, wenn du nicht vernünftig isst. Daher auch das Motto;

„ich laufe nicht um essen zu können, sondern ich muss essen, um laufen zu können“

PS

Dartan hat geschrieben:Mein Projekt "Langsam Laufen für Dummies" wird langsam

Dartan hat geschrieben: Irgendwie sind wir da echt komplett gegensätzlich.

Ich sach ma so, künstlich bremsen braucht die Dame sich (fast) nie. Gerade nach härterem Training, oder aktuell seit Sonntag, ZWINGT mich der eigene Body dazu mit ca. 70-75% der HFmax und einem Schnitt „near“ 6:xx durch die Gegend zu schlurfen… Die Muskelkatze schnurrt im Moment weiter genüsslich vor sich hin, noch immer genügend

Antracis hat geschrieben:Plutonium in den Beinen

Und beim TRX Mittwoch früh habbich die Antriebsstränge (und die Arme) kaum in Bewegung bringen können Das waren bei den Übungen tlw. echt Fehlstarts in Slow Motion, ehe die Teile halbwegs gemacht haben, was sie sollen

Dartan hat geschrieben:Also davon abgehen das eine gute Kraftausdauer natürlich niemals verkehrt ist, haben Krämpfe wirklich etwas mit Kraftausdauer zu tun? Nach meinen Laienhaften Wissen führt man Krämpfe doch meist eher auf Mangelnde Flüssigkeits- und/oder Salz-/Mineralstoffversorgung zurück?

Das tuen die meisten Laien und nennen dann Magnesium, Wasser- oder Natriummangel. Das Problem der Experten ist, dass sie auch keine eindeutige Antwort haben.

Mir sind zumindest nur Theorien zur Entstehung von Muskelkrämpfen bekannt und es gibt auch keine klare Evidenz für die eine erfolgreiche Behandlungsursache. In der medizinischen Literatur taucht immer mal wieder der Magesiummangel auf. Da geht es aber nicht um Marathonläufer, sondern um meist nächtliche Wadenkrämpfe bei (schwangeren) Frauen. Ohne da jetzt feministischen Ärger auf mich ziehen zu wollen, unterscheiden sich die beiden Fälle doch etwas.

Dann gibt es den Natriummangel als Hypothese, der zumindest physiologisch gut nachvollziehbar ist, aber bei einem Sub3-Marathon in gemäßigtem Klima keine Rolle spielt. Zwar haben wir aus den tragischen Bostoner Todesfällen lernen können, dass man das schaffen kann, wenn man nur langsam genug läuft und extrem viel trinkt, aber ansonsten ist das ein Thema bei deutlichen längeren Belastungen mit viel Schweißproduktion, z.B. Langdistanztriathlon. Und da nehmen die Teilnehmer ja auch oft Salztabletten.

Letztlich reden wir von Exercise-induced muscle cramps (EIMC), zu denen viel geforscht wird, aber noch keine Evidenzen für eine eindeutige Gegenmaßnahme gefunden wurden. Letztlich haben stark ermüdete Muskeln offenbar eine höhere Krampfneigung, das entspricht auch der Beobachtung, dass es z.B. bei einem "nur" 120min langem Fussballspiel auch bei kühlen Temperaturen ohne extremes Schwitzen oft zu Krämpfen kommt. Hingegen bei 90min sieht man das kaum. Es scheint also einfach die starke muskuläre Erschöpfung zu sein und natürlich kann man dem dann wahrscheinlich vorbeugen, indem man in besser trainiertem Zustand nicht ganz an die Leistungsgrenze geht.
Kraftausdauer zielt ja auch noch mal auf die muskuläre Erschöpfung und es gibt keine Beweise, aber Hinweise, dass so ein Training sinnvoll sein kann, um Krämpfe zu verhindern.

Aus der sportmedizinischen Praxis ist aber klar bekannt, dass es bestimmte Menschen gibt, die zu belastungsinduzierten Krämpfen neigen. Bei mir ist das so und ich experimentiere fröhlich herum.

Hallo Dennis, schön dass du wieder läufst.
Markus, die Idee mit Greif finde ich gut und denke, dass du besser als erwartete Ergebnisse daraus erzielen kannst.
Zu Dartan: 20 Stunden Fasten würde mir auch extrem schwer fallen. Ist aber als "intermittent fasting" bestimmt nicht schlecht für den Stoffwechsel und die Gewichtsoptimierung.
Damit habe ich weiterhin zu kämpfen. An Tagen wo ich nicht laufe, stehe ich um Punkt 11.30 Uhr Gewehr bei Fuß um in die Kantine zu kommen, nachdem ich um kurz vor 8 mein Obst- Frückstück verdrückt habe. Gerne würde ich viel mehr frühstücken, z.B. Brötchen, oder seien es nur Haferflocken oder so Crunchymüslis, ganz zu schweigen von Croissants mit Nutella, oder Pancaces oder Eiern mit Speck oder alles zusammen. Nein, ich beschränke mich in der Regel nur auf einen Apfel und eine Banane.
Und an Tagen wo ich mittags laufe, bin ich direkt nach dem Lauf in der Kantine und haue mit einem gesegneten Appetit rein, dass man meinen könnte, ich wäre Holzfäller von Beruf. Dabei versuche ich immer eine doppelte Portion Gemüse zu verdrücken sowie Salat zu nehmen, damit ich nicht so viel von der Hauptspeise esse.
Vor wichtigen Wettkämpfen muss ich all meine Disziplin zusammen nehmen und mich Wochen und Monate zusammenreißen um wenigstens in die Nähe meines Wettkampfgewichts zu kommen. Da geht es mir genauso wie vielen anderen hier.

Jetzt habe ich morgen noch den Saisonabschluss, Halbmarathon in Heidelberg. Gewicht knapp 68 Kg, also 3kg mehr als beim Marathon. Als Temperatur sind 27 Grad vorherhesagt. Dazu lässt langsam die Form etwas nach (fast beruhigend zu wissen, denn ich hab mich schon gefragt, wie ich den Neuaufbau für Oktober gestalten soll, wenn die Form noch so gut ist.) Dazu konnte ich nicht ganz so gut trainieren, wie ich wollte, da ich durch das Setzen von Zahnimplantaten und Antiobiotika-Einnahme etwas gebremst unterwegs war.

Mal schaun was ich morgen noch rausholen kann. Ich hab mir vorgenommen, meine Schwächen zu meinen Stärken zu machen. Und eine große Schwäche ist meine Hitzeresistenz. Die gilt es durch Läufe wie morgen zu verbessern. Irgendie muss man sich doch daran gewöhnen können. Wäre schön, wenn ich irgendwann zum Hitzespezialisten werden würde. Jan Frondeno kann das ganz gut. Was der letztes Jahr beim Iron Man in Frankfurt bei 40 Grad auf die Straße gezaubert hat, ist der Wahnsinn.
Ich werde meine Bestes geben. Ziel ist wie immer ganz bescheiden nur eine neue persönliche Bestzeit

Für Frankfurt fange ich am 22. August richtig an zu trainieren. 10 Wochen dürfen reichen. Vorher steht Urlaub an und im Juli noch ein bisschen Training der Lauftechnik und Geschwindigkeit mit 200ern und 400ern.

dkf hat geschrieben:Das hat, auf Grund des lockeren, unspezifischen Trainings halt immer gereicht. Kann sogar sein, dass der Körper, ohne das Sie es „bewusst“ wahrgenommen haben, sich brav den Umständen angepasst hat.

Das kann sehr gut sein. Ich vermute z.B. stark, dass durch dieses regelmäßig extrem-nüchtern Laufen mein Fettstoffwechseln ziemlich gut trainiert ist und das einer der Gründe ist, warum ich bisher bei eigentlich noch keinem einzigen Wettkampf am Ende einen richtig heftigen Einbruch hatte. (also mehr als so 5-10s/km langsamer als bei Start)

dkf hat geschrieben: Um das auf Sie zu kommende harte Trainingspensum ordentlich durchzustehen, sollten Sie ggf. die Ernährungsgewohnheiten minimal anpassen

Die Packung Kekse, die ich gerade leere, sind ja zumindest schon mal ein Anfang... (obwohl das jetzt wohl immer noch nicht als gesunde und ausgewogene Ernährung durchgeht )

dkf hat geschrieben: Susi schwört im Übrigen noch immer vor wirklich harten TE (IV & TDL) auf den Gummibärchensaft 1/1 mit Wasser. Vor allen extensiven Sachen liegt die Energiezufuhr ansonsten (egal nun ob flüssig oder fest, „mit und/oder ohne KH“ irgendwo zwischen 5h und 12h, und hinterher ist zwischen SOFORT auftanken & 2-3 Stunden nix auch alles dabei. Mal so, mal so, mal so. Total unterschiedlich, je nach Tagesziel, Tagesverlauf und Tagesform

Gummibärchensaft? Energy Drink? Oder das, was dabei rauskommt, wenn man eine Tüte Gummibärchen in den Entsafter kippt?
Nach dem Laufen esse ich dann meistens relativ direkt was, weil nach 20h ohne Essen und anschließenden Laufen, habe selbst ich dann doch größeren Hunger...

dkf hat geschrieben: Zwischen Juni 2010 bis etwa November/Dezember 2011 lagen bei dkf die Abstände zwischen den einzelnen Läufen <-> Nahrungsaufnahme (den Begriff Essen hat das zu dem Zeitpunkt nicht würglich verdient) zeitversetzt irgendwo zwischen 18h bis tlw. 24h+ .

Auch die Dame hat in der Zeit fast nur noch von Kaffee (ohne Zucker) gelebt, alles andere hat die Birne dem Body schlichtweg verweigert, wenn nicht die Kombination aus Hunger + Appetit + „Zeit für’s Essen“ zusammentraf (was bei dkf selten ist). Irgendwann waren wir bei 42Kg, und da will ich definitiv nicht wieder hin. Das Steuer herumgerissen hat die Dame im Übrigen damit, dass sie sich am 04.Dezember 2011 für den Marathon beim gmrl angemeldet hat. Nach dem Motto, das schafft du nicht, wenn du nicht vernünftig isst. Daher auch das Motto;

„ich laufe nicht um essen zu können, sondern ich muss essen, um laufen zu können“

Um Missverständnisse zu vermeiden, ich mache das nicht bewusst so, um irgendeinen Trainingseffekt zu erzielen oder aus irgendwelchen Gründen, die etwas mit dem Laufen zu tun haben. Auch bevor ich mit dem Laufen angefangen habe, sah das Essen bei mir nicht anders aus. Auch nehme ich damit nicht ab, seit mittlerweile gut 2 Jahren ist mein Gewicht nahezu konstant und mit einem BMI von ~22 vollkommen durchschnittlich.

So unnormal der Essensrhythmus auch sein mag, ich bin bisher damit gut zurecht gekommen und hatte nicht das Gefühl, dass das irgendwelche negativen Nebenwirkungen für mich hatte. Jetzt wo ich merke, dass ich bei richtig langen Laufeinheiten Abends erste Anzeichen von Problemen bekomme, versuche ich ja schon gegenzusteuern.

dkf hat geschrieben: Ich sach ma so, künstlich bremsen braucht die Dame sich (fast) nie. Gerade nach härterem Training, oder aktuell seit Sonntag, ZWINGT mich der eigene Body dazu mit ca. 70-75% der HFmax und einem Schnitt „near“ 6:xx durch die Gegend zu schlurfen… Die Muskelkatze schnurrt im Moment weiter genüsslich vor sich hin, noch immer genügend

Das ist bei mir wirklich anders, für alles unter 5:30/s auf flacher Strecke muss ich mich wirklich bewusst runterbremsen. Selbst nach dem Schwellenlauf letzte Woche z.B., den ich 1km vor Ende abgebrochen hatte und kurz vor Schnappatmung war, bin ich beim Auslaufen nach wenigen hundert Metern automatisch wieder bei 5:30/km gelandet.

(Wilde These: Eventuell hängt das sogar auch mit der Schrittfrequenz zusammen. Da ich ja selbst wenn ich schnell laufe, kaum über 160 komme, ist da quasi kein Spielraum nach unten. Und die Schrittlänge so massiv zu verkürzen, erfordert einfach eine größere Umstellung im Laufstil und muss somit erst geübt werden.)

dkf hat geschrieben: Und beim TRX Mittwoch früh habbich die Antriebsstränge (und die Arme) kaum in Bewegung bringen können Das waren bei den Übungen tlw. echt Fehlstarts in Slow Motion, ehe die Teile halbwegs gemacht haben, was sie sollen

TRX Übungen mag ich, die sind finde ich ein super Training für Rumpf und Arme und machen außerdem wirklich Spaß. Eine Zeit lang hatte ich da im Fitnesstudio auch mal einen Kurs mitgemacht.

kappel1719 hat geschrieben: @ Anti
Gute Entscheidung raus zu nehmen, wenn du das Gefühl hast, du könntest überziehen. Mit deinen ganzen Crosstrainingseinheiten reizt du dein Pensum denke ich ohnehin voll aus. Da tun ein paar fehlende lockere km m.E. nicht weh.

Ja, ich versuche halt, aus der Not eine Tugend zu machen. Diese Kurse bringen mir neben Verletzungsresistenz und Stabi vor allem auch Spaß, d.h. ich mache das einfach sehr gerne und verzichte sogar in der spezifischen Phase der Marathonvorbereitung nur ungern darauf. Ich musste aber einsehen, dass hohe Laufumfänge, intensives Lauftraining und intensives Crosstraining zeitgleich zu viel ist.

Also versuche ich es jetzt mal mit weniger Laufen in der unspezifischen Phase und mit weniger Crosstraining in der spezifischen Phase. Falls ich damit nicht meine Performance maximiere, dann immerhin meinen Spaß.

Dabei wurde im Laufe der 3 Einheiten (Habe darauf geachtet betont locker und ohne Vorgaben zu laufen. Grundlage eben) die Pace minimal schneller und die HF minimal geringer im Schnitt. Jetzt heißt es dran bleiben. Diese Woche will ich noch auf 60-70 km kommen und nächste und übernächste Woche wenn möglich etwas ausbauen.

Klingt gut.

@Voxel: 10 Wochen konzentrierte Vorbereitung klingt wirklich gut, ich glaube auch, dass ist ausreichend, wenn man vorher die Jahre die entsprechende Grundlage gelegt hat und vor allem das letzte Leistungshoch noch nicht zu lange her ist und man nicht vollkommen untätig war.
Früh/fern vom WK viel zu investieren erfordert viel Erfahrung und auch Geduld, um da wirklich die Ernte einzufahren.

voxel hat geschrieben: Markus, die Idee mit Greif finde ich gut und denke, dass du besser als erwartete Ergebnisse daraus erzielen kannst.

Naja - das ist jetzt nicht wirklich durchdacht gewesen. Wenn ich ehrlich bin, muss ich zugeben, dass ich diesmal keine Lust hatte, lange an irgendeinem Plan zu feilen. Dazu kommt, dass ich maximal 5TE/Woche machen wollte, um mir möglichst viel Freiraum für eventuelles Crosstraining (Schwimmen hab ich schon geschrieben, evtl. wird's bald auch mit dem Fahrrad was) lassen wollte. Und ich hatte hier noch das Greif Excel-Sheet hier rumliegen - da hab ich mir gedacht: "warum nicht?"

voxel hat geschrieben:Und eine große Schwäche ist meine Hitzeresistenz.

Ich kann mir ja kaum vorstellen, dass das eine Schwäche von Dir ist. Du bist doch der mit dem Skianzug auf der Bahn, oder?

dkf hat geschrieben:Das hat, auf Grund des lockeren, unspezifischen Trainings halt immer gereicht. Kann sogar sein, dass der Körper, ohne das Sie es „bewusst“ wahrgenommen haben, sich brav den Umständen angepasst hat.

Das hat der Körper ganz sicher. Weshalb ich auch das hier:

Dartan hat geschrieben:Ich vermute z.B. stark, dass durch dieses regelmäßig extrem-nüchtern Laufen mein Fettstoffwechseln ziemlich gut trainiert ist und das einer der Gründe ist, warum ich bisher bei eigentlich noch keinem einzigen Wettkampf am Ende einen richtig heftigen Einbruch hatte. (also mehr als so 5-10s/km langsamer als bei Start)

in Zweifel ziehen würde. Vielleicht war es auch so, dass der Körper schon in Erwartung des Energiedefizits zu Beginn des Laufs nicht das an Leistung bereit stellt, was möglich wäre.

Dartan hat geschrieben:Um das klar zu Stellen, mir ist bewusst, dass das sicherlich nicht nicht ideal oder normal ist, vermutlich auch nicht sonderlich gesund und ich würde das bestimmt niemanden so empfehlen.

voxel hat geschrieben:Zu Dartan: 20 Stunden Fasten würde mir auch extrem schwer fallen. Ist aber als "intermittent fasting" bestimmt nicht schlecht für den Stoffwechsel und die Gewichtsoptimierung.

Sehe ich so wie Voxel. Wenn Du damit zurecht kommst, sehe ich da allerdings kein Problem. Was ist schon normal? Ich glaube der Körper ist schon in der Lage, sich auf ne Menge einzustellen. "Ungesund" finde ich das erstmal nicht. Nur um hart trainieren zu können, gibt es vielleicht bessere Ansätze. Wenn ich "Gewicht machen" will, verzichte ich zum Beispiel an lauffreien Tagen aufs Frühstück, oder trinke nach lockeren Läufen "nur" einen Eiweißshake. Ich denke, da hilft alles, womit man zurecht kommt. Bewusst den Stoffwechsel zu trainieren mache ich nur selten. Einen langen Lauf im Monat mache ich z.B. mal nüchtern und ohne Energiezufuhr. Aber ich habe mir sagen lassen, dass man das tunlichst nicht ständig machen sollte, da man Stoffwechselvariabilität verliert, wenn man nur so trainiert. Und was nutzt ein gut trainierter Fettstoffwechsel, wenn das auf Kosten optimaler KH-Verstoffwechslung geht?

voxel hat geschrieben:An Tagen wo ich nicht laufe, stehe ich um Punkt 11.30 Uhr Gewehr bei Fuß um in die Kantine zu kommen, nachdem ich um kurz vor 8 mein Obst- Frückstück verdrückt habe. Gerne würde ich viel mehr frühstücken,

Hast Du das schonmal versucht? Vielleicht hälst Du dann ja länger durch. Oder Du versuchst das Frühstück zu streichen? Einfach mal ausprobieren, was Dir besser liegt. Aber ich weiß, dass das leichter gesagt als getan ist. Ich hab es die letzten 2 Monate auch total schleifen lassen und werde mich jetzt bremsen müssen... BMI beim HH-Marathon: unter 20,5 / BMI aktuell: 22,0

Never stop!
Markus

@Anti: Ja 10 Wochen hat sich in der Vergangenheit als ganz gut erwiesen. Vorher den langen Lauf auf über 25km ziehen. Dann die ersten 2von10 Wochen um über 30km zu kommen und danach die 8 Wochen angelehnt an Greif die 35er durchziehen.
Ich lese gerade das Buch Running to the top von Derek Clayton, der von 1969 bis 1982 Weltrekordhalter im Marathon war. Ziemlich verrückter Typ, der sich buchstäblich kaputt gerannt hat. Aber eins konnte ich mitnehmen, nämlich den 10 Wochenzyklus. Der sei aus seiner Sicht die perfekte Zeit um in Topform zu kommen.

@Markus, weniger ist manchmal mehr. 5 Einheiten die Woche, darunter 2-3 Qualitätseinheiten können mehr Wert sein als Kilometer sammeln.

Den Tipp mit dem Frühstück finde ich gut . Allerdings habe ich das schon oft genug mit schlechtem Ergebnis ausprobiert, wenn ich mal im Hotel war oder Kuchen übrig ist. Mehr Kalorien am Morgen verhindern keineswegs, die weitere Kalorienaufnahme, schade eigentlich.
Ach und Stichwort Skianzug. Ja so ähnliches habe ich schon gemacht, nur genutzt hat es leider wenig :-(

@lieber voxel,
alle Daumen sind gedrückt für heute, Auf dass Sie das Beste aus dem Tag rausholen

@all
herzliche Grüße in die lockere Runde (oder anders herum)
dkf/dvh, "mini bunny"& die Susi

@voxel: Ich drücke die Daumen. So ohne Druck ist man ja manchmal überrascht, was rauskommt.

Hab mich heute morgen aus dem Bett quälen müssen, EM-Katerstimmung und die Kombi aus zu wenig Schlaf und zu viel Chips machten das Laufen beschwerlich. Zum Glück gings nur um ein lockeres kurzes Läufchen und ein paar Bergsprints.

dkf hat geschrieben:@lieber voxel,
alle Daumen sind gedrückt für heute, Auf dass Sie das Beste aus dem Tag rausholen

+1

Ich dachte, das sei erst morgen, aber dann: Voxel, es ist der letzte Tag vor der Saisonpause - da darfst Du Dich ausnahmsweise ruhig mal etwas quälen ...

Hau ordentlich einen raus! Wenn Du in einer guten Gruppe bist, und das Gefühl hast, nicht mehr lange dranbleiben zu können, tu ein letztes gutes Werk, lauf nach vorne und spreng die Gruppe! Danach kannst Du dann das vorherige Tempo wieder aufnehmen - Du wirst sehen, das kommt Dir dann viel leichter vor .

Never stop!
Markus

Moin zusammen,
danke für die Wünsche!

Ich habe auch noch ein bisschen EM-Kater. Wie so oft in den letzten Tagen zu wenig geschlafen und es gab gestern Abend bei Freunden nur sehr „durchwachsene“ Nackensteaks zum Essen. Aber nach drei Kaffee und lecker Kohlenhydraten zum Frühstück fühle ich mich schon viel besser.

Guter Tipp Markus, die Gruppe zu sprengen. Das hatte ich erst gestern gelesen. Die Vorstellung ist auf jeden Fall amüsant. Und wie immer gilt: If it’s hurting me, it’s killing them

Die Aussicht auf die Saisonpause kann noch mal extra Kräfte freisetzen und ich kann mich wirklich nur ausnahmsweise auch mal quälen. Ist bei vorhergesagten Tageshöchstwerten von 29 Grad und für 18 Uhr beim Start des Laufes 27 Grad Temperaturen kaum zu vermeiden.

Wahrscheinlich bin ich sowieso der einzige der den Lauf ernsthaft angeht und sich mit hochrotem Kopf und Tunnelblick durch die Menschenmassen pflügt während alle anderen locker trabend in die Kamera winken und den Benefizcharakter des Laufes zelebrieren.

Aber schließlich ist es ein Lauf gegen Krebs. Und da dieser ein starker Gegner ist muss ich auch mein Bestes geben. Alles andere wäre für diesen Kampf unangemessen! Schönen Tag euch allen, weiterhin schönen Urlaub an Farhad und gute Besserung auch an Jan! Geht's mittlerweile besser?

Voxel, lass rauchen! Viel Erfolg!

Moin,

voxel hat geschrieben: Wahrscheinlich bin ich sowieso der einzige der den Lauf ernsthaft angeht und sich mit hochrotem Kopf und Tunnelblick durch die Menschenmassen pflügt während alle anderen locker trabend in die Kamera winken und den Benefizcharakter des Laufes zelebrieren.

Aber schließlich ist es ein Lauf gegen Krebs. Und da dieser ein starker Gegner ist muss ich auch mein Bestes geben. Alles andere wäre für diesen Kampf unangemessen!

Das ist die richtige Einstellung! Hau rein und viel Erfolg!


@me
Das hat man nun vom Kohlenhydrat Doping:
Beim 18km MLR gestern Abend war der Hammermann diesmal weit und breit nicht zu sehen. Dafür bin ich aber sogar noch schneller als sonst gelaufen. Aus den MRT+[20% | 15% | 10%] Abschnitten wurden diesmal MRT+[14% | 12% | 6%]...

Moin in die Runde!

@Korinna: nachträglich Glückwunsch zur Bestzeit! +9 sozusagen falls ich mich nicht verzählt hab!

@Farhad: schönen Urlaub!

@Voxel: lass es krachen! Hau alles raus!

So das war zumindest das was ich so beim überfliegen der letzten Seiten mitbekommen hab. Falls ich was vergessen hab, nehmt es nicht persönlich, ich denke selbstverständlich den ganzen Tag an Euch und vernachlässige deswegen schon Ehefrau, Job und soziale Kontakte!

Trainingsstatus gibts nächste Woche. Schönes Wochenende Euch allen.

voxel hat geschrieben: Wahrscheinlich bin ich sowieso der einzige der den Lauf ernsthaft angeht und sich mit hochrotem Kopf und Tunnelblick durch die Menschenmassen pflügt während alle anderen locker trabend in die Kamera winken und den Benefizcharakter des Laufes zelebrieren.

Aber schließlich ist es ein Lauf gegen Krebs. Und da dieser ein starker Gegner ist muss ich auch mein Bestes geben. Alles andere wäre für diesen Kampf unangemessen!

Dartan hat geschrieben: Das ist die richtige Einstellung!

dkf hat geschrieben:+4

DANKE!!!!

Dartan hat geschrieben:@me
Das hat man nun vom Kohlenhydrat Doping:
Beim 18km MLR gestern Abend war der Hammermann diesmal weit und breit nicht zu sehen. Dafür bin ich aber sogar noch schneller als sonst gelaufen. Aus den MRT+[20% | 15% | 10%] Abschnitten wurden diesmal MRT+[14% | 12% | 6%]...

Dartan hat geschrieben:Typ A Padawan

PS

B2R hat geschrieben: ich denke selbstverständlich den ganzen Tag an Euch und vernachlässige deswegen schon Ehefrau, Job und soziale Kontakte!

Dartan hat geschrieben: Das ist die richtige Einstellung!

@ Anti
Diese Aufteilung macht auf jeden Fall Sinn. Jetzt = so unspezifisch wie es nur irgendwie geht mit Crosstraining; Direkte Vorbereitung = spezifisch mit weniger Crosstraining.
Daher bin ich auch relativ entspannt, jetzt noch so viele Fußballtrainings wie möglich mitzunehmen. Das wird sich dann auch vor Frankfurt (so es denn bei mir klappt) regulieren.

@ voxel
Auch von mir nochmal alles Gute. Lass dich vom Benefizcharakter nicht einlullen und reiß alles zusammen. Ich hatte den Lauf im Übrigen auch auf dem Radar. Zumal wir in der Familie mit Heidelberg und Krebserkrankungen leider auch nicht die aller schönsten Erfahrungen gemacht haben. Aber leider hat es zeitlich nicht rein gepasst. Wünsche dir alles Gute!

Hier würde ich gern nochmal nachhaken:

Antracis hat geschrieben: @Voxel: 10 Wochen konzentrierte Vorbereitung klingt wirklich gut, ich glaube auch, dass ist ausreichend, wenn man vorher die Jahre die entsprechende Grundlage gelegt hat und vor allem das letzte Leistungshoch noch nicht zu lange her ist und man nicht vollkommen untätig war.
Früh/fern vom WK viel zu investieren erfordert viel Erfahrung und auch Geduld, um da wirklich die Ernte einzufahren.

voxel hat geschrieben:@Anti: Ja 10 Wochen hat sich in der Vergangenheit als ganz gut erwiesen. Vorher den langen Lauf auf über 25km ziehen. Dann die ersten 2von10 Wochen um über 30km zu kommen und danach die 8 Wochen angelehnt an Greif die 35er durchziehen.
Ich lese gerade das Buch Running to the top von Derek Clayton, der von 1969 bis 1982 Weltrekordhalter im Marathon war. Ziemlich verrückter Typ, der sich buchstäblich kaputt gerannt hat. Aber eins konnte ich mitnehmen, nämlich den 10 Wochenzyklus. Der sei aus seiner Sicht die perfekte Zeit um in Topform zu kommen.

Das ist so ziemlich genau das Gegenteil von Pfitzingers 18-Wochen Plan oder? Ich frag mich (wenn man wirklich auf Nummer sicher gehen will) ob man nicht einfach so macht wie ihr oben schreibt. Vor allem die greifschen 35er mit EB. Was ich hier im Forum so lese, hat damit glaub ich noch jeder sein Ziel erreicht. Bei Pfitzinger laufe ich dreimal 32 km. Klar unter der Woche auch die MLR usw, trotzdem frage ich mich ob für mich 35er besser wären. Warum? Vor zwei Jahren bin ich ohne Plan gelaufen, aber es waren in den letzten 8 Wochen auch nur dreimal 32 und ein voll gelaufener HM. Alle anderen langen waren zwischen 24 und 26. Ziel war 3:20, bin mit Mühe und Not bei 3:36 ins Ziel, das will ich nicht nochmal haben...

Bin momentan fit und verletzungsfrei, muss mich aber jetzt entscheiden ob ich den Pfitzinger durchzieh oder mich von jetzt an bis Ende August (wie Voxel schreibt) langsam auf 30 km hocharbeite und am 11.09. mit dem ersten 35er starte. Wäre noch genug Zeit... Tja und jetzt?

B2R hat geschrieben:Vor allem die greifschen 35er mit EB. Was ich hier im Forum so lese, hat damit glaub ich noch jeder sein Ziel erreicht.

Das würde ich relativieren - ich (und auch Eckhardt, wenn ich mich richtig erinnere) musste meine Ziel innerhalb von 8 Wochen Greif schon korrigieren - leider nach oben. Die Chancen Dein Ziel zu erreichen, wenn Du den Greif-CD durchziehst und die entsprechenden Vorgaben mitbringst, sind allerdings tatsächlich hoch. Aaaber: das Ziel ist dann eben auch ein anderes. Der Greif-CD ist imho gut geeignet, wenn man schon ein Weilchen läuft und sich gefahrlos auf einen Marathon vorbereiten möchte. Man kommt relativ sicher über und man schafft es eine vorhandene Unterdistanzzeit auf die Marathondistanz umzusetzen:

GreifCD hat geschrieben: Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der 10 km-Wettkampfzeit
4 Trainingstage/Woche, 50 - 70 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,8 = Marathonzeit
5 Trainingstage/Woche, 70 - 90 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,7 = Marathonzeit
6 Trainingstage/Woche, 90 - 110 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,65 = Marathonzeit
7 Trainingstage/Woche,110 - 130 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,6 = Marathonzeit
Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der Halbmarathonzeit
4 T.-Tage/Woche, 50 - 70 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 12 min = Marathonzeit
5 T.-Tage/Woche, 70 - 90 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 10 min = Marathonzeit
6 T.-Tage/Woche, 90 - 110 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 8 min = Marathonzeit
7 T.-Tage/Woche, 110-130 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 7 min = Marathonzeit

Bei Pfitzinger hast Du ein ganz anderes Entwicklungspotential. Mir ist es zumindest jedes Mal so gegangen, dass ich die Zeit im Laufe des Plans nach unten korrigieren konnte. Dafür hast Du eben ein größeres Risiko, zuviel zu machen und einzubrechen. Selbst dann stehen aber die Chancen nicht schlecht, das, was Du Dir mit dem Greif-Plan vorgenommen hättest, zu unterbieten.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: den Greif-Plan durchzuziehen, ist alles andere als ein Spaziergang. Aber man weiß eben, worauf man sich einlässt. Bei 18 Wochen Pfitzinger gibt es (schon allein aufgrund der Dauer) viel mehr Unbekannte: in beide Richtungen. Und wenn man Marathon läuft, will man doch Freiheit, Abenteuer und diesen ganzen Quatsch

Danke Markus für Dein Feedback.
Frage: War das jetzt ein Plädoyer für Pfitzinger oder für Greif?

Ich weiß ich weiß... ich muss das selbst wissen...

GreifCD hat geschrieben:Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der 10 km-Wettkampfzeit
(...)
5 Trainingstage/Woche, 70 - 90 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,7 = Marathonzeit
(...)
5 T.-Tage/Woche, 70 - 90 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 10 min = Marathonzeit
(...)

Laut Greifs Prognose würde ich mich also mit 1 Trainingstag und ~20WKM mehr als bei meinen bisherigen Training im Marathon also gerade mal um lächerliche 1:35min verbessern (HM) bzw. sogar um 29s verschlechtern (10k) . Ne ne, da bleib ich mal schön bei Pfitzinger...

(kann man wohl als Zeichen deuten, das ich nicht sonderlich gut ins Raster von Greifs Standardplänen passe? )

B2R hat geschrieben:
Das ist so ziemlich genau das Gegenteil von Pfitzingers 18-Wochen Plan oder? Ich frag mich (wenn man wirklich auf Nummer sicher gehen will) ob man nicht einfach so macht wie ihr oben schreibt. Vor allem die greifschen 35er mit EB. Was ich hier im Forum so lese, hat damit glaub ich noch jeder sein Ziel erreicht.

Ich würde das auch relativieren. Mit Greif haben viele Ihr Ziel erreicht (Mit H. Steffny übrigens auch, ich habe im Frühjahr selbst jemanden blogmäßig verfolgt, der auf Sub 2:40 nach Steffny gegangen ist und das nur knapp um 58s verpasst hat, bei schlechten Bedingungen in Wien.), viele schreiben aber auch, sie hätten es wohl erreicht, wenn sie nicht verletzt oder ausgepowert ausgestiegen wären.

Letztlich ist das individuell. Ich bin mir für mich sicher, dass ein 18-Wochen-Pfitze für mich suboptimal ist, auch wenn ich Ihn buchstabengetreu befolge. Warum habe ich ja oft geschrieben. Ich bin mir aber auch ziemlich sicher, dass es für viele der berühmt-berüchtigten Midlifecrisis-Läufergruppe zu lang und zu hart ist, wenn man das wirklich so durchzieht. Es gibt aber sicher auch Läufer, für die es genau passt.

Ich kann es an der Stelle nur noch mal betonen ( @Darthan ) : Die größte Gefahr ist aus meiner Sicht, im 18-Wochen wie auch im 12er-Plan, das Überziehen der MLR in den ersten 4-6 Wochen.



Voxel hat ja, wie auch Holger bereits schon mal auf die 8-10 Wochen hingewiesen, die man in der Regel spezifisches intensives Training durchhält. Das ist aus meiner Sicht nicht nur durch Beobachtungen aus der Trainingspraxis ganz gut abgesichert sondern auch physiologisch gut erklärbar. Im Wesentlichen scheint es so zu sein, dass einen die ständig erhöhten Katecholaminspiegel (= Stresshormone) , die so ein Training mit sich bringt, irgendwann um die notwendigen Anpassungsprozesse bringen und man dann wieder auf den absteigenden Ast gelangt.
Mental und orthopädisch kommen dann mit der Zeit ja noch zusätzliche Probleme dazu.

Umfangsbetontes aber weniger intensives Training verkraftet man offenbar länger, meist so 10-12 Wochen. Da scheint die sinnvolle Begrenzung dieses Trainingszeitraumes eher darin zu liegen, dass man irgendwann dadurch kaum noch einen Leistungszuwachs erzielt, weil die Reizschwelle für eine Anpassung zu hoch liegt.

Die Kombination aus 20 Wochen und hoher Intensität führt aber selten am Scheitern vorbei.

B2R hat geschrieben:War das jetzt ein Plädoyer für Pfitzinger oder für Greif?

Hm - wenn Du 18 Wochen Zeit hast, mach doch Pfitzinger (und versuch es nicht zu übertreiben ). Wenn Du nach 9 Wochen das Gefühl hast, keine Fortschritte zu machen, kannst Du immer noch ne Erholungswoche einschieben, bevor Du mit dem Greif-CD startest. Ich hab aber das Gefühl, Du bleibst beim Pfitzinger...

mvm hat geschrieben:

Zitat von GreifCD

Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der 10 km-Wettkampfzeit
6 Trainingstage/Woche, 90 - 110 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,65 = Marathonzeit

=03:35:13

mvm hat geschrieben:

Zitat von GreifCD

Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der Halbmarathonzeit
6 T.-Tage/Woche, 90 - 110 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 8 min = Marathonzeit

=03:24:43 ,was soll die Susi da bloß nehmen

Dartan hat geschrieben: Laut Greifs Prognose würde ich mich also mit 1 Trainingstag und ~20WKM mehr als bei meinen bisherigen Training im Marathon also gerade mal um lächerliche 1:35min verbessern (HM) bzw. sogar um 29s verschlechtern (10k) . Ne ne, da bleib ich mal schön bei Pfitzinger...

(kann man wohl als Zeichen deuten, das ich nicht sonderlich gut ins Raster von Greifs Standardplänen passe? )

Man(n) kann die Prognosen aber auch ignorieren und gezielt nach einer, aus persönlicher Erfahrung, halbwegs vernünftigen Steuerzeit trainieren, dann sieht das Ganze bei Licht betrachtet schon etwas anders aus

Ok Leute, danke nochmal für Eure Antworten.
Ich bleibe jetzt bei Pfitzinger:

1. hat es zeitlich gut gepasst (HM im Juni, danach bissl locker, dann Beginn der 18 Wochen...)
2. wenn ich bis Mitte September ohne Plan lauf, schone ich mich kaputt um mich dann in aller Torschluss Panik Manier mit dem ersten 35er abzuschießen
3. hat das schei* Buch 20 Euro gekostet, so eine wohl überlegte Investition muss jetzt auch angewendet werden.

Vielleicht hab ich die Diskussion auch nur angezettelt, damit ich am Sonntag irgendwie um die 13 km im MRT komm....

Schönes Wochenende!

dkf hat geschrieben: Man(n) kann die Prognosen aber auch ignorieren und gezielt nach einer, aus persönlicher Erfahrung, halbwegs vernünftigen Steuerzeit trainieren, dann sieht das Ganze bei Licht betrachtet schon etwas anders aus

Klar, das war jetzt natürlich auch nicht wirklich zu 100% ernst gemeint.

Aber ich denke wirklich, dass das zumindest ein wenig darauf hindeutet, dass die Standard Greif CD Pläne bei mir nicht sonderlich gut passen und ich - falls ich jemals nach Greif trainieren sollte - eher auf einen seiner individuellen Pläne zurückgreifen sollte.

edit

B2R hat geschrieben:Vielleicht hab ich die Diskussion auch nur angezettelt, damit ich am Sonntag irgendwie um die 13 km im MRT komm....

Pff, heul' nicht rum. Ich darf diesen Sonntag bei angekündigten 30° C sogar schon 26km mit 16km MRT laufen...

Dartan hat geschrieben: @me
Das hat man nun vom Kohlenhydrat Doping:
Beim 18km MLR gestern Abend war der Hammermann diesmal weit und breit nicht zu sehen. Dafür bin ich aber sogar noch schneller als sonst gelaufen. Aus den MRT+[20% | 15% | 10%] Abschnitten wurden diesmal MRT+[14% | 12% | 6%]...

And so it begins...

Dartan hat geschrieben: Greifs Standardpläne

=hart

Dartan hat geschrieben: Pfitzinger...

=härter

Aaaaber die ultimative Steigerung ist, tadaA;

Dartan hat geschrieben: falls ich jemals nach Greif trainieren sollte - eher auf einen seiner individuellen Pläne zurückgreifen sollte.

Sagen Sie nachher nicht, wir hätten Sie nicht gewarnt

@Martin: du solltest so früh nicht an dem Plan zweifeln. Ob jetzt Pfitzinger, Greif, Beck, JD und Steffny: es führen viele Wege nach Rom.
Man braucht sicher auch keine etlichen 35km Läufe um einen guten Marathon zu laufen. Ich habe sie nicht gebraucht und gute Ergebnisse von Jan, Farhad und anderen zeigen, dass mehrere 30-32km Läufe reichen (können).

@voxel: hau rein!

dkf hat geschrieben:Sagen Sie nachher nicht, wir hätten Sie nicht gewarnt

Ne, bestimmt nicht. Falls ich mich hier ins Verderben stürze, bin ich schon zu 100% selbst dafür verantwortlich, das sehe ich schon ganz realistisch...

Jetzt versuche ich erstmal den Pfitzinger 55/12 Plan konsequent durch zu ziehen und schaue, was passiert. Falls ich mich am Ende des Plans - wider Erwarten - unterfordert gefühlt haben sollte, dann kann ich ja für den nächsten Marathon (HH 2017?) immer noch auf Greif wechseln, oder alternativ auf einen der Pfitzinger Pläne mit mehr WKMs.


Aber ganz im Ernst, ich bin echt mal gespannt, wie das mit den Plan endet. Auch wenn das eventuell anders wirkt, nehme ich eure Warnungen durchaus ernst (vielen Dank für die regelmäßigen mahnenden Worte ) und versuche wirklich, mich zu zügeln. Nur fällt mir das immer noch verdammt schwer. Das was ich aktuell so laufe, ist im Schnitt deutlich langsamer, als das was ich in meinen bisherigen "planlosen" Vorbereitungen gelaufen bin. Und viele der Läufe sind langsamer als irgendein Lauf, den ich die letzten 2 Jahre gemacht habe. Und noch(?) fühle ich mich auch wirklich super, habe keine nennenswerte muskulären oder orthopädischen Probleme und auch die "Grundermüdung" ist zwar spürbar, hält sich aber noch sehr in Grenzen. Aber gut, sind ja auch erst 2,5 Wochen vorbei...

Was mich vermutlich ein Stück weit "retten" wird, sind meine 2 Wochen eingeschobenen Urlaub nach Woche 7, in denen ich zwar versuchen werde, möglichst viel zu laufen um die Form irgendwie zu erhalten, die aber im Vergleich zu den normalen Wochen bestimmt sehr "regenerativ" werden. Ich könnte mir gut vorstellen, dass ich zu den Zeitpunkt dann so erschöpft bin, dass die 2 Wochen perfekt sind, um zu Regenerieren und die Trainingsimpulse zu verarbeiten. Nach den 2 Wochen kann ich dann hoffentlich mit neuer Energie in die letzten 5 Wochen des Plans einsteigen und sollte dann bis zum WK perfekt in Form sein. (soweit zumindest die Theorie )

Steffen42 hat geschrieben:And so it begins...

Man sollte am Anfang bei den Plänen ganz bewusst bremsen. Später, wenn man alles gut verkraftet muss man weniger bremsen.
Es wurde sich ja schließlich auch was gedacht bei den Vorgaben...

Kurze Meldung aus dem Urlaub. Training läuft, zwar noch unspezifisch bis unsysthematisch und mit hohem Fahrradanteil, aber alle Ampeln stehen auf grün. Folgen des Unfalls dürften in 2 bis 3 Wochen vergessen sein, schon jetzt spüre ich sie kaum noch. Lauftempo wird wieder merklich flotter und das bei Temperaturen von bis zu 30 Grad (deswegen auch viel Rad, dank Fahrtwind ist es so besser auszuhalten). In der übernächsten Woche geht dann wieder das ernste Training los, bis dahin genieße ich noch entspanntes Training nach Lust und Laune. Mangels Notebook wird auch nächste Woche nicht viel von mir zu lesen sein. Werde Wochen brauchen, um die versäumten Seiten nachzulesen ;)

Dartan hat geschrieben:Ich darf diesen Sonntag bei angekündigten 30° C sogar schon 26km mit 16km MRT laufen...

And so it continues.

Immer das Tempo den Wetter- und Kursbedingungen anpassen! Wie schnell würdest du denn bei 30°C den Marathon laufen wollen?

D-Bus hat geschrieben:And so it continues.

Immer das Tempo den Wetter- und Kursbedingungen anpassen! Wie schnell würdest du denn bei 30°C den Marathon laufen wollen?

Also wollen natürlich genauso schnell wie bei 15°C, oder am besten gleich noch etwas schneller, so 2:54/km wären ein guter Anfang... Wie schnell ich realistisch könnte ? Wenn ich ehrlich bin, keine Ahnung, da fehlt es mit etwas an Erfahrungswerten. Vielleicht so 10s/km langsamer?

Aber mal schauen, wie das Wetter wirklich wird. Nach aktuellen Wetterbericht soll es wohl erst abends so heiß werden. Falls ich mich mal aufraffe und schön früh los laufe, könnte ich mit etwas Glück mit angenehmen 15°-20° glimpflich davon kommen.

Dartan hat geschrieben: Wie schnell ich realistisch könnte ? Wenn ich ehrlich bin, keine Ahnung, da fehlt es mit etwas an Erfahrungswerten. Vielleicht so 10s/km langsamer?

Ich erinnere mich zwar mal an eine Runners-World-Tabelle, wo Richtwerte angegeben waren, denke aber das ist sehr individuell.
Ich würde klar davon ausgehen, dass es langsamer ist. Pulswerte können hilfreich sein, wenn Du Deine letzten Durchschnittspulse vom Marathon kennst, vor allem aus den ersten 2/3 der Strecke und das dann als lockere Orientierung mit etwas Zuschlag nehmen. Vor allem aber das subjektive Belastungsgefühl, dass sich halt nicht nach HMRT anfühlen sollte, aber härter sein darf, als am Ende von einem MLR.

dkf hat geschrieben:Letzter eigener WK oder der vom We, der unter die Rubrik
fällt

Dieser WK:

Ihr solltet Euch beide in die Uniform der Königsgarde gewanden...für die Königin. Habt Ihr schon mal an ein Casting für Games of Thrones gedacht ?

Vor allem Markus ist mit diesem Gesichtsausdruck vielseitig besetzbar.

Zwei so schnückeligen langen kerls ist die Susi nur zu gern nachgetrippelt

Total tolles Photo

Hübsch die beiden, passen gut in eine Altherrenmannschaft

So mal ne ganz kurze Frage. Für den Berlin Marathon starte ich ab 01.08. den Greif Countdown mit 6 Einheiten. Für den Tag steht direkt ein 15 km TDL drin, Klasse..
Sollte ich mich die nächsten Wochen schon ein wenig mehr vorbereiten oder reicht das wenn ich mit 50-60 WKM und Läufen bis 24 km halbwegs fit bleibe? Bekomme nämlich langsam echt Schiss
Gestern gab es einen Trainings HM oder auch MLR genannt. Km 1-10 progressiv 5:00-4:10/ 7 km 5:00/ 4km 4:44. Lief garnicht mal so schlecht und ich wollte mich nach drei faulen Tagen nicht unnötig bremsen. Gesamt 21km @ 4:46.
Schönes Wochenende an alle !

lexy hat geschrieben:Hübsch die beiden, passen gut in eine Altherrenmannschaft

Vooorsicht, beleidige NIE, NIEMALS! einen Running Buddy des "mini bunny", sonst mutiert Selbiges zum kleinen, gemeinen Kampfhasen

lexy hat geschrieben: So mal ne ganz kurze Frage. Für den Berlin Marathon starte ich ab 01.08. den Greif Countdown mit 6 Einheiten. Für den Tag steht direkt ein 15 km TDL drin, Klasse..
Sollte ich mich die nächsten Wochen schon ein wenig mehr vorbereiten oder reicht das wenn ich mit 50-60 WKM und Läufen bis 24 km halbwegs fit bleibe? Bekomme nämlich langsam echt Schiss

Also dkf würde in den nächsten Wochen die km sukzessive steigern und einzelne Einheiten aus dem CD in etwas abgespeckter Form (z.Bsp. je eine Wiederholung weniger /5-10sec. langsamer als im späteren CD) einbauen. Was mir persönlich in der Vorbereitung für den BM 2014 vor dem CD viel gebracht hat, waren allerdings auch die 10-12x 400m IV und einige TDL "near" MRT (21-25km...)

Aber jeder Jeck ist anders...

lexy hat geschrieben: Gestern gab es einen Trainings HM oder auch MLR genannt. Km 1-10 progressiv 5:00-4:10/ 7 km 5:00/ 4km 4:44. Lief garnicht mal so schlecht und ich wollte mich nach drei faulen Tagen nicht unnötig bremsen.

Tja, scheint ja einer der alten Herren voll das fette Vorbild zu sein
kann mich dunkel erinnern, dass mvm (der Meister der Übertreibung) auch ähnlich gehandelt hat, wenn er mal aus werweißwelchengründen 2-3 Tage nicht trainieren konnte, dann hatter beim nächsten Lauf auch nicht gerade das Bremspedal benutzt.

Wobei,

lexy hat geschrieben: 21km @ 4:46

Sieht bei Lexy (dem A+++++ Zwilling von Dexy) nu auch nicht unbedingt nach zu schnell/fordernd aussehen... (und es kommt ja auch immer auf's Gesamtprogrämmle der nächsten Tage an, weil erst hinterher, weiß man mehr )

Sommerregeneration Teil 1: Koppeltraining mit MTB.

In Ermangelung eines Rennrads heute mit Mountainbike angetreten. Versucht, mit den Vereinskollegen und ihren Aeroboliden mitzuhalten. Fast geschafft in Runde 1. Danach wie John Wayne auf die Laufstrecke und versucht noch viele einzufangen. Klappte. Beine noch dicker.
Und dann noch zwei Runden dasselbe Spiel.
Jetzt bin ich fertig. Wie in keinem Wettkampf dieses Jahr

Steffen42 hat geschrieben:Sommerregeneration Teil 1: Koppeltraining mit MTB.

In Ermangelung eines Rennrads heute mit Mountainbike angetreten. Versucht, mit den Vereinskollegen und ihren Aeroboliden mitzuhalten. Fast geschafft in Runde 1. Danach wie John Wayne auf die Laufstrecke und versucht noch viele einzufangen. Klappte. Beine noch dicker.
Und dann noch zwei Runden dasselbe Spiel.
Jetzt bin ich fertig. Wie in keinem Wettkampf dieses Jahr

(also der Steffen hat echt interessante Taktiken und Strategien, kann man jetzt vor Lachen fast nich meckern)