Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Moin ,

also bei mir waren die letzten beiden Tage leider eher ernüchternd. Dienstag standen das erste mal VO2xmax Intervalle an und das wurde zum reinsten Debakel und somit nach 5 1/2 Wochen die erste Einheit, die ich ganz klar nicht geschafft habe:

Gefordert waren 5x1000m mit 5K-Renntempo. Ich bin noch nie einer 5er gelaufen, aber basierend auf VDOT und früheren Intervall-Erfahrungen habe ich mir eine Pace von grob 4:05/km vorgenommen. Die ersten beiden Intervalle haben noch ganz gut geklappt, aber dann ging echt gar nichts mehr und ich bin fürchterlich eingebrochen. Ich wurde auf den verbleibenden drei Intervallen sogar langsamer als bei meinen Schwellenlauf letzter Woche... (3:58 | 4:05 | 4:26 | 4:30 | 4:30)

Gestern dann 19km MLR. Rein von den Zahlen her war der ok, aber zum einen war der für meine Verhältnisse erschreckend wenig zu schnell und gerade gegen Ende habe sich die Beine echt wie Blei angefühlt. Kein Vergleich zu den meisten bisherigen MLRs.

Über die Ursachen bin ich mir noch etwas im Unklaren. Einerseits kann es natürlich wirklich gut sein, dass - wie hier regelmäßig prophezeit - langsam eine Überlastung durchschlägt. Aber noch habe ich die Hoffnung, dass die Ursache primär aus einer Kombination folgender Punkte zu finden ist:

• Intervalle waren noch nie unbedingt meine Stärke
• Ich bin seit Ewigkeiten nicht mehr wirklich schnell gelaufen und mein VO2max ist wirklich gesunken
• Ich hatte Dienstag einfach einfach eine sch... Tagesform
• Das Wetter war mit ~23°C, ziemlich schwül, zwar nicht extrem schlimm, aber auch nicht gerade ideal
• Mittlerweile laufe ich einfach so sehr am Limit, dass Punkte wie ausreichend Schlaf, passende Ernährung, genug Trinken etc. viel wichtiger sind als vorher. Und gerade an diesen Punkten hat es die beiden Tage auch etwas gehakt.

Nun ja, heute ist zum Glück erstmal Lauffrei und morgen dann nur ein lockeren Regenerationslauf. Sonntag bei Königs-MRT-Lauf wird sich dann wohl zeigen, ob die Tage nur ein Ausrutscher waren oder ob meine Form wirklich rückläufig ist. Aber noch bin ich eigentlich ganz optimistisch...

@Dartan: Du hast allerdings den ersten Split mit 7 Sekunden gnadenlos überzogen. Allerdings zweifelhaft, ob das dann auch so viele Körner bei den weiteren Runden gekostet hat.
Mach Dir erstmal keinen großen Kopf drum. Miese Tage gibt's nun mal.

schwül-warme Temperaturen und Intervalle sind eine Sch*** Kombination. Im Moment geht es kaum anders, außer man läuft ganz früh oder spät, aber es ist so.
Zudem bist du das erste Intervall (3.58) vermutlich zu schnell gelaufen, warst teilweise im anaeroben Bereich und das mögen die Muskeln gar nicht, jedenfalls nicht über 1.000 m. Die VDOT sind nicht Mindestgeschwindigkeiten, sondern auch die Begrenzung nach oben. Gerade wenn die Intervallpausen kurz waren (was ich vermute), steckte das Laktat noch im Muskel. Abhaken, das nächste Mal wird besser.

Würde auch sagen, beib einfach cool Matthias.
Derzeit ist es wirklich schwül, auch wenn das gestern bei uns (bisd ja auch a Frange) nachgelassen hat.
Außerdem hast Du die Einheiten ja trotzdem einigermaßen durchziehen können. Bei den nächsten Intervallen vielleicht nicht losrennen wie ein Irrer...

Jetzt zwei Tage regenerieren und am Sonntag auf den Körper hören. Im Training bekommst du keine Medallie, in Berlin schon.

Hau rein!

Ja, das erste zu schnelle Intervall hat vermutlich auch nicht unbedingt geholfen. Die Trabpausen waren mit 500m in gut 3 Minuten denke ich halbwegs ok.

Und auch wenn mich die Einheit - als erster richtig misslungener Lauf des Plans überhaupt - schon etwas wurmt, werde ich jetzt sicher nicht in Selbstmitleid versinken. Es war ja wirklich nur eine Frage der Zeit, bis auch mal was nicht nach Plan läuft. Wäre ja auch irgendwie langweilig wenn nicht...

Und aus solchen Erfahrungen lernt man. Letztendlich motiviert mich so etwas um so mehr, es beim nächsten mal einfach besser zu machen.

Dartan hat geschrieben: es beim nächsten mal einfach besser zu machen.

besser oder schneller?

B2R hat geschrieben:besser oder schneller?

Im Schnitt schneller und im Zuge dessen - wenn es denn unbedingt sein muss - eben anfangs auch etwas langsamer.

B2R hat geschrieben:Leute was'n hier los? Alle am Bachblüten fressen oder was?

Wird Zeit das die Urlaubszeit rum ist. Naja, wenigstens bekomm ich keine Komplexe solange ihr nichts berichtet.

naja Susi zumindest „berichtet“ meist nur sonntags, das hat den positiven Effekt, dass das läuferische Niveau hier nur alle 1-2 Wochen kurzzeitig abfällt

Ansonsten micheinfachmalanschließ;

farhadsun hat geschrieben: drücke die Daumen für den MRT-Lauf am Sonntag, aber wie gesagt, nicht mit Gewalt durchziehen wollen, die Form wird nicht über einen oder zwei Läufe aufgebaut und Pfizinger hat schon eine hohe Gesamtbelastung drin, also locker bleiben.

+4

Steffen42 hat geschrieben: Mach Dir erstmal keinen großen Kopf drum. Miese Tage gibt's nun mal.

B2R hat geschrieben:Würde auch sagen, beib einfach cool Matthias

+4

Dartan hat geschrieben: Und aus solchen Erfahrungen lernt man. Letztendlich motiviert mich so etwas um so mehr, es beim nächsten mal einfach besser zu machen.

dkf hat geschrieben: aus eigenen Erfahrungen lernen wir am meisten (meine Meinung)

PS

B2R hat geschrieben:Haut rein und schönes Wochenende!!

@all, das Selbe

Dartan hat geschrieben:Im Schnitt schneller und im Zuge dessen - wenn es denn unbedingt sein muss - eben anfangs auch etwas langsamer.

Wie fühlten sich denn die 4:30er Intervalle an? Bist Du in Zielpace gestartet und dann irgendwann gnadenlos eingebrochen (Gehpausen) oder konntest Du von Anfang an die Pace nicht treffen?
Ich frag nach, weil die 25 Sekunden langsamer als geplant schon reichlich auf 1000m sind.

@Dartan:
- war die Intervallstrecke flach?
- hattest du an dem Tag schon Kohlenhydrate zu dir genommen?

Und zum MLR am Tag danach (Pfitzinger: If you do a hard training session the day before a medium-long run, do the medium-long run toward the slower end of the intensity range):

Dartan hat geschrieben:Gestern dann 19km MLR. Rein von den Zahlen her war der ok, aber zum einen war der für meine Verhältnisse erschreckend wenig zu schnell und gerade gegen Ende habe sich die Beine echt wie Blei angefühlt. Kein Vergleich zu den meisten bisherigen MLRs.

sag ich nur

Dartan hat geschrieben:Ja, das erste zu schnelle Intervall hat vermutlich auch nicht unbedingt geholfen. Die Trabpausen waren mit 500m in gut 3 Minuten denke ich halbwegs ok.

In der Trabpause setzt Du aber nicht den notwendigen Reiz. Die VO2max Einheiten sind sehr wichtig. Mal die äußeren Bedingungen außen vor gelassen, hat man nun mal Stärken und Schwächen. Wenn Du die leichten bis Threshold Einheiten gut abspulen kannst, heißt das nicht, daß Dir die VO2max Sachen ähnlich gut liegen. Wenn Du ehrlich zu Dir selbst bist, bist Du gestern 2x1000 gelaufen. Der Rest hat andere Systeme angesprochen. Ich hätte die Einheit abgebrochen und auf den Folgetag verlegt. Da gibt es aber sehr unterschiedliche Meinungen. Nun gibt Pfitzinger dem Läufer im Plan relativ wenig Möglichkeiten an der VO2max zu laufen. An den Tagen zählt es also. Für das nächste mal würde ich Dir vorschlagen nicht Dein 5k Tempo nach VDOT zu wählen, sondern einen Aufschlag von 5s hinzufügen. Damit solltest Du die Einheit gut schaffen. Du wärst ca. 2% langsamer als vorgegeben, was Dich sicher sehr weit an den gewünschten Effekt führt. Dazu kannst Du Selbstbewusstsein tanken und Dein Körper an die Geschwindigkeit und dieses miese Gefühl bei Intervallen heranführen. Beim nächsten mal sieht die Welt sicher wieder anders aus.
Wenn Du die die 5s Aufschlag im ersten Durchgang um 8s schlägst, wirst Du wahrscheinlich wieder eine Niete ziehen

Nach 5 1/2 Wochen die erste QTE zu versenken, ist eine verdammt gute Quote
Es ist nur eben schade, weil diese Einheiten sehr wichtig sind und es selbst verbockt war. Nun ja, gerade bei letzterem regt sich der Strumpf über die Socke auf.

Viel Erfolg bei der weiteren Vorbereitung. Das sieht ansonsten wirklich gut aus

Steffen42 hat geschrieben:Wie fühlten sich denn die 4:30er Intervalle an? Bist Du in Zielpace gestartet und dann irgendwann gnadenlos eingebrochen (Gehpausen) oder konntest Du von Anfang an die Pace nicht treffen?
Ich frag nach, weil die 25 Sekunden langsamer als geplant schon reichlich auf 1000m sind.

Soweit man das aus den Aufzeichnung nachvollziehen kann, bin ich zumindest annähernd in der gewünschten Pace gestartet und dann über den kilometer gleichmäßig immer langsamer geworden. Aber langsamer als sagen wir mal 5:00/km bin ich nie geworden. Während den Intervallen habe ich auch nicht groß auf die Pace geachtet, letztendlich ging es mir da nur noch um's "überleben". Ich hatte jetzt auch keine klar zu lokalisierende Probleme, also z.b. keine Schmerzen. Ich habe mich ganz allgemein, diffus schlapp gefühlt und konnte beim besten Willen nicht mehr schneller laufen.

alcano hat geschrieben:@Dartan:
- war die Intervallstrecke flach?
- hattest du an dem Tag schon Kohlenhydrate zu dir genommen?

Laufbahn, also ja, komplett flach. Kohlenhydrate zumindest nicht in größeren Mengen. Auch das wird vermutlich ein großer Teil des Problems gewesen sein. Irgendwie dachte ich, dass die Gesamtstrecke ja gar nicht so lange ist und habe daher nicht speziell auf die Nahrung vorher geachtet. Wenn man drüber nachdenkt, könnte das aber wohl wirklich fatal gewesen sein, da bei solchen Läufen sich der Körper bestimmt nicht mehr durch eine gut trainierte Fettverbrennung retten kann und die Kohlenhydrate somit wirklich essentiell sind.

alcano hat geschrieben: Und zum MLR am Tag danach (Pfitzinger: If you do a hard training session the day before a medium-long run, do the medium-long run toward the slower end of the intensity range):

sag ich nur

Mit im Schnitt MRT+11.5% und niemals schneller als MRT+10% dürfte der MLR - rein per Definition - eigentlich sogar noch ok und nicht zu schnell gewesen sein.

Danke für die aufmunternden Worte!

leviathan hat geschrieben:Die VO2max Einheiten sind sehr wichtig.

Mal ganz doof gefragt:
Sind die das (für ein Marathontraining) wirklich? Klar, ein guter VO2max Wert kann bestimmt niemals schaden. Aber gerade beim Marathon läuft man doch eigentlich niemals auch nur annähernd an der Grenze der Sauerstoffaufnahme?

(Bitte nicht falsch verstehen, ich will mir das Debakel jetzt nicht irgendwie schön reden. Ich dachte bisher nur, dass die Intervalle die wohl "unwichtigsten" Q-Einheiten im Plan sind und frage mich ganz ehrlich, ob die Annahme falsch war?)

Dartan hat geschrieben:Mal ganz doof gefragt:
Sind die das (für ein Marathontraining) wirklich? Klar, ein guter VO2max Wert kann bestimmt niemals schaden. Aber gerade beim Marathon läuft man doch eigentlich niemals auch nur annähernd an der Grenze der Sauerstoffaufnahme?

Das ist ein sehr enger Blick auf´s Training. Sicher wirst Du während des Marathon meilenweit von Deiner max. Sauerstoffaufnahme entfernt sein. Ich will und kann das auch nicht ausführlich erklären, aber vielleicht ein paar kleine Überlegungen:

Bei Deinen ganzen easy,steady, MRT oder auch Threshold Einheiten beanspruchst Du weitgehen die langsamen Muskelfasern. Ausnahmen sind hier sicher lange Läufe und längere MRT oder Threshold Läufe "mit dem Messer am Hals". An der Stelle kommt sicher nochmal eine zusätzliche Belastung rein. Dann ist die Einheit sicher geeignet der max. Sauerstoffaufnahme noch einen Pusch zu geben. Du hast sie bisher schon ordentlich nach oben gebracht. Vielleicht willst Du aber ins Penthouse einziehen und somit noch ein Stockwerk nach oben ziehen. Es ist sicher kein Malus,wenn Du dann Deinen Marathon vielleicht nicht mit (Zahlen nur zur Verdeutlichung) 80% der VO2max laufen musst, sondern nur 75%. Oder Du bleibst bei 80% und bist entsprechend schneller. Dazu wirst Du durch die schnellen Einheiten sicher lernen noch effizienter zu laufen und damit einiges für Deine Laufökonomie tun können, etc...

Ich dachte bisher nur, dass die Intervalle die wohl "unwichtigsten" Q-Einheiten im Plan sind und frage mich ganz ehrlich, ob die Annahme falsch war?

Du hast Dich auf Pfitzinger eingelassen und das gehört dazu. Diese Einheiten sind so fordernd, daß Du diese gut vorbereiten und nachbereiten musst. Wenn Du nicht daran glaubst - Du wärst nicht der einzige - lass sie vollends weg. Das erspart Enttäuschung, Energie und schützt sicher etwas vorm Überziehen.

Ich hasse diese Einheiten. Die tun weh, sie sind meine Schwäche und man fühlt sich entsprechend wie gefoltert. Kosten und Nutzen stehen dennoch in einem guten Verhältnis

Dartan hat geschrieben:Mal ganz doof gefragt:
Sind die das (für ein Marathontraining) wirklich? Klar, ein guter VO2max Wert kann bestimmt niemals schaden. Aber gerade beim Marathon läuft man doch eigentlich niemals auch nur annähernd an der Grenze der Sauerstoffaufnahme?

Man kann bei 80% der VO2max lockerer als bei 83% der VO2max laufen. Ersetze VO2max mit HFmax, dann wird das klar. % der VO2max korreliert auch stark mit % der HFmax. Zudem helfen die 1000er auch bzgl. des Stils und der Koordination.

M. E. war übrigens auch deine 2. Wiederholung mit 4:05 angesichts des Wetters zu schnell. Zum Vergleich: ich schaffte am Mittwoch bei 18 Grad 4x 1200 @4:10 min/km (5:02 - 4:59 - 5:02 - 4:58), und du wirst im Marathon in diesem Jahr kaum 5 s/km schneller als ich sein.

P.S. Levi war schneller.

Dartan hat geschrieben:Kohlenhydrate zumindest nicht in größeren Mengen. Auch das wird vermutlich ein großer Teil des Problems gewesen sein. Irgendwie dachte ich, dass die Gesamtstrecke ja gar nicht so lange ist und habe daher nicht speziell auf die Nahrung vorher geachtet. Wenn man drüber nachdenkt, könnte das aber wohl wirklich fatal gewesen sein, da bei solchen Läufen sich der Körper bestimmt nicht mehr durch eine gut trainierte Fettverbrennung retten kann und die Kohlenhydrate somit wirklich essentiell sind.

Bei dem Tempo ist dem Körper die Fettverbrennung so ziemlich komplett egal, da es ihm nur um Effizienz geht. Allerdings ist die Anstrengung so kurz, dass das eigentlich zu keinem Problem werden sollte, es sei denn, die Glykogenspeicher wären schon vor Beginn der Einheit beinahe komplett leer (z.B. weil man seit 24 Stunden praktisch keine Kohlenhydrate zu sich genommen hat).

Dartan hat geschrieben:Mit im Schnitt MRT+11.5% und niemals schneller als MRT+10% dürfte der MLR - rein per Definition - eigentlich sogar noch ok und nicht zu schnell gewesen sein.

Also bist du eigentlich von Anfang an konstant schneller als MRT+13% gelaufen, oder?

Schließe mich an die VO2max Frage an bzw. um genau zu sein:
Was bringen diese recht kurzen Intervalle im Pfitzinger Plan, z.B. 5 x 600 m recht nah am Marathon?
Noch genauer: Daniels schreibt doch, richtig wirksam ist VO2max Training erst, wenn man das Tempo 5 min läuft (wenn ich das richtig in seinem Buch verstanden habe), bei 600 m kommt man nicht annähernd dahin?

Deswegen frage ich mich z.b. ob ich statt dessen nicht immer 1000 oder 1200 m als VO2max Training machen soll?
Gelaufen wird bei Pfitzinger eh immer im 5k Tempo...

Hoffe ich hab mich verstädnlich ausgedrückt worauf meine Fragen hinaus abzielen...

alcano hat geschrieben:Also bist du eigentlich von Anfang an konstant schneller als MRT+13% gelaufen, oder?

Messerscharf ausgerechnet.

Rechne dir mal aus, Matthias, wie schnell du eigentlich laufen solltest. Das kannst du daraus bestimmen, dass bei Pfitz
a) der Mittellange in der gleichen Intensität wie der Lange gelaufen werden soll,
b) ein LR von 22 Meilen so lange wie der Marathon dauern soll.

Aus a): Durchschnittspace(MLR) = Durchschnittspace(LR) = P(LR) = P(LMR)
Aus b):
Zeit(LR) = Zeit(M) = MRT * 42,195 km
P(LR) = P(LMR) = MRT * 42,195 km / (22 * 1,609 km) = MRT * 1,19

Sagen wir MRT + 19%.
Du liefst MRT + 11,5%, also 7,5% zu schnell. Bei MRT = 4:40 min/km sind das 21 sek/km. Wow. Und das nennst du "eigentlich sogar noch ok und nicht zu schnell"? Kein Wunder, dass du beim Tempotraining platt warst, denn in den Wochen davor warst du bei den mittelharten Läufen noch schneller.

B2R hat geschrieben:Schließe mich an die VO2max Frage an bzw. um genau zu sein:
Was bringen diese recht kurzen Intervalle im Pfitzinger Plan, z.B. 5 x 600 m recht nah am Marathon?

Martin, das soll ein sanfter Reiz in einer einfachen Woche sein. Daniels schreibt ja auch nur, dass seiner Meinung nach 5 Minuten die ideale bzw. maximal mögliche Länge sind hinsichtlich eines maximal möglichen Reizes.

B2R hat geschrieben:Schließe mich an die VO2max Frage an bzw. um genau zu sein:
Was bringen diese recht kurzen Intervalle im Pfitzinger Plan, z.B. 5 x 600 m recht nah am Marathon?
Noch genauer: Daniels schreibt doch, richtig wirksam ist VO2max Training erst, wenn man das Tempo 5 min läuft (wenn ich das richtig in seinem Buch verstanden habe), bei 600 m kommt man nicht annähernd dahin?

Deswegen frage ich mich z.b. ob ich statt dessen nicht immer 1000 oder 1200 m als VO2max Training machen soll?
Gelaufen wird bei Pfitzinger eh immer im 5k Tempo...

Hoffe ich hab mich verstädnlich ausgedrückt worauf meine Fragen hinaus abzielen...

Dazu solltest du aber auch schreiben, dass in der Woche der 5x 600m @ 5k am Wochenende ein 8k-10k tune-up race im Plan steht. Womit du auch schon die Begründung dafür haben dürftest, warum die schnellen Abschnitte nicht länger sind.

Warum Pfitzinger dies so zwei Wochen vor dem Marathon in den Plan schreibt, ist ein anderes Thema. Viele "modernere" Trainer (z.B. Canova) tendieren dazu, im Laufe des Trainings immer spezifischer zu werden. Pfitzinger hat da einen etwas anderen Aufbau (stark von Lydiard geprägt), bei dem erst eine aerobe Grundlage aufgebaut wird und in den Wochen vor dem Marathon (bzw. Wettkampf: der grundsätzliche Aufbau ist auch für kürzere Distanzen derselbe bei Pfitzinger) folgt das "sharpening" mit eher kürzeren und schnelleren Einheiten.

Ich habe neulich erst von einem wirklich schnellen Läufer (HM-PB unter 63 Minuten) gesagt bekommen, wenn ich schneller werden will, muss ich schnell laufen. Seine Empfehlung:

30 - 50m Sprints mit 3 Minuten auf den Rasen legen dazwischen. Vielleicht 10 Wiederholungen mal aus dem Stand und mal fliegend. Klingt auch nicht sehr fordernd.

Danke @ Holger und alcano

Generell gefällt mir der Aufbau von Pfitzinger bisher gut (erst Grundlage, dann die kürzeren und schnelleren Einheiten).
Warum? Ganz einfach, am anfang des Plans bin ich noch viel zu fett und träge für 1000er oder 600er.

Und das es manchmal 600 und manchmal 1200 sind, macht dann natürlich Sinn das es von der Woche abhängt was sonst noch ansteht...

Wieder was gelernt. Ich befolge einfach den Plan. Bungd.

alcano hat geschrieben:Bei dem Tempo ist dem Körper die Fettverbrennung so ziemlich komplett egal, da es ihm nur um Effizienz geht. Allerdings ist die Anstrengung so kurz, dass das eigentlich zu keinem Problem werden sollte, es sei denn, die Glykogenspeicher wären schon vor Beginn der Einheit beinahe komplett leer (z.B. weil man seit 24 Stunden praktisch keine Kohlenhydrate zu sich genommen hat).

Komplett leer waren sie wohl nicht, für 2 Intervalle hat's ja auch noch gereicht. Erschwerend kommt auch noch hinzu, das die Intervalle in einen 16km Lauf eingebunden waren und ich somit vor den Intervallen immerhin schon 6km eingelaufen bin.

alcano hat geschrieben:Also bist du eigentlich von Anfang an konstant schneller als MRT+13% gelaufen, oder?

Die Drittel bin ich in +12.1%, +11.4%, +10.7% (=> 5:14/km, 5:12/km, 5:10/km) gelaufen, also ja.

D-Bus hat geschrieben: Rechne dir mal aus, Matthias, wie schnell du eigentlich laufen solltest. Das kannst du daraus bestimmen, dass bei Pfitz
a) der Mittellange in der gleichen Intensität wie der Lange gelaufen werden soll,
b) ein LR von 22 Meilen so lange wie der Marathon dauern soll.

Aus a): Durchschnittspace(MLR) = Durchschnittspace(LR) = P(LR) = P(LMR)
Aus b):
Zeit(LR) = Zeit(M) = MRT * 42,195 km
P(LR) = P(LMR) = MRT * 42,195 km / (22 * 1,609 km) = MRT * 1,19

Sagen wir MRT + 19%.

Hm, das beißt sich ein wenig mit seiner Aussage, das man am langsamen Ende des [+20% bis +10%] Bereichs starten soll, sich langsam steigern soll und dann die letzten 5-10 Meilen mit grob +15% laufen soll. Aber ja, deiner Rechnung ist auch schwer zu widersprechen.

D-Bus hat geschrieben: Du liefst MRT + 11,5%, also 7,5% zu schnell. Bei MRT = 4:40 min/km sind das 21 sek/km. Wow. Und das nennst du "eigentlich sogar noch ok und nicht zu schnell"? Kein Wunder, dass du beim Tempotraining platt warst, denn in den Wochen davor warst du bei den mittelharten Läufen noch schneller.

Nicht dass das eine neue Erkenntnis wäre, oder mir das nicht schon - selbst bevor ich überhaupt den Plan gestartet habe - wiederholt nahegelegt wurde, aber ja, ich muss wirklich dringen lernen mich bei den MLRs mehr zurück zu halten. Ich habe echt keine Ahnung, warum mir das so schwer fällt, aber irgendwie tue ich mir bei den (M)LRs einfach verdammt schwer, langsamer als 5:20/km zu laufen. Bei den Recovery-Läufen fällt mir das kurioserweise deutlich leichter, die laufe ich mittlerweile oft sogar schon mit einem Schnitt langsamer als 6:00/km.

Dartan hat geschrieben:Hm, das beißt sich ein wenig mit seiner Aussage, das man am langsamen Ende des [+20% bis +10%] Bereichs starten soll, sich langsam steigern soll und dann die letzten 5-10 Meilen mit grob +15% laufen soll. Aber ja, deiner Rechnung ist auch schwer zu widersprechen.

Steht da nicht, dass man erst nach langsamem Start (undefinierter Länge und Pace) so langsam auf MRT + 20% beschleunigen soll?

In der ersten Auflage hieß es übrigens, dass ein langer Lauf von 22 - 23 Meilen so lange wie der Marathon sein soll. Demnach dürfte man dann auch mal 4,5% schneller als von mir vorgerechnet laufen (23/22 = 1,045) - aber wir wollen uns natürlich an die aktuelle, verbesserte Auflage halten.

D-Bus hat geschrieben:Steht da nicht, dass man erst nach langsamem Start (undefinierter Länge und Pace) so langsam auf MRT + 20% beschleunigen soll?

In der ersten Auflage hieß es übrigens, dass ein langer Lauf von 22 - 23 Meilen so lange wie der Marathon sein soll. Demnach dürfte man dann auch mal 4,5% schneller als von mir vorgerechnet laufen (23/22 = 1,045) - aber wir wollen uns natürlich an die aktuelle, verbesserte Auflage halten.

Meine Version (second edition, ebook) des Buchs sagt im "Chapter 7 - Following the Schedules" -> "Long Runs":

Advanced Marathoning hat geschrieben:The most beneficial intensity range for most of your long runs is 10 to 20 percent slower than your goal marathon race pace.
(...)
Start out at the slow end of the range. Gradually pick up the pace so your run the last 5 to 10 miles (8 to 16 km) at about 10 percent slower than your goal marathon race pace.

Dartan hat geschrieben:Komplett leer waren sie wohl nicht, für 2 Intervalle hat's ja auch noch gereicht. Erschwerend kommt auch noch hinzu, das die Intervalle in einen 16km Lauf eingebunden waren und ich somit vor den Intervallen immerhin schon 6km eingelaufen bin.

Aber grundsätzlich ernährst du dich mittlerweile "normaler", oder? Und von wie wenig Kohlenhydraten in den 24 oder 48 Stunden vor dieser Einheit reden wir? Irgendwie habe ich für solch einen krassen Einbruch nach nämlich fast keine andere Erklärung als den mit der fehlenden Energie, so viel sollte der erste zu schnelle Kilometer nicht ausmachen. Und wie schnell warst du beim Einlaufen unterwegs?

Dartan hat geschrieben:Meine Version (second edition, ebook) des Buchs sagt im "Chapter 7 - Following the Schedules" -> "Long Runs":

Den von Holger angesprochenen langsamen Start sieht Pfitzinger meines Erachtens für solche LR vor, die Sonntags einem tune up race am Vortag oder einem anderen harten Lauf am Vortag (Samstag) folgen. Ob er auch MLR während der Woche meint, bei denen am Vortag eine harte Einheit auf dem Programm stand, sagt er meines Erachtens zumindest nicht eindeutig.

Advanced Marathoning hat geschrieben: The schedules also include marathon-specific long runs at goal marathon pace (discussed later in the chapter) and slower long runs the day after a tune-up race. After a race or hard workout on Saturday, your Sunday long run should be a relaxed pace because yo are likely to be somehat tired and have stiff muscles, which will increase your likelihood of injury. Start these long runs like a recovery run. If your muscles loosen up as the run progresses, increase the training stimulus by increasing your pace to about 15 to 20 percent slower than marathon race pace.

todmirror hat geschrieben:Ob er auch MLR während der Woche meint, bei denen am Vortag eine harte Einheit auf dem Programm stand, sagt er meines Erachtens zumindest nicht eindeutig.

"If you do a hard training session the day before a medium-long run, do the medium-long run toward the slower end of the intensity range."

alcano hat geschrieben:Aber grundsätzlich ernährst du dich mittlerweile "normaler", oder? Und von wie wenig Kohlenhydraten in den 24 oder 48 Stunden vor dieser Einheit reden wir? Irgendwie habe ich für solch einen krassen Einbruch nach nämlich fast keine andere Erklärung als den mit der fehlenden Energie, so viel sollte der erste zu schnelle Kilometer nicht ausmachen. Und wie schnell warst du beim Einlaufen unterwegs?

Geht so, wirklich viel normaler wohl nicht. Aber zumindest habe ich mir angewöhnt, an Nachmittagen vor MLRs unter der Woche zumindest doch ein bisschen was zu essen (meist in Form von irgendwelchen Süßigkeiten ). Vor den Intervallen hatte ich aber nichts gegessen, da zum einen mein Vorrat leer war und ich vorallem die Einheit irgendwie massiv unterschätzt hatte. Ich dachte, sind ja "nur" 16km und davon auch noch das aller meiste gemütliches Ein- und Auslaufen. Daran gedacht, dass ja gerade bei schnellen Sachen die Kohlenhydrate um so wichtiger sind, habe ich irgendwie gar nicht. Nun ja, beim nächsten mal bin ich schlauer...


Wie schnell ich beim Einlaufen exakt war, kann ich leider gar nicht genau sagen, da ich mich beim Runden abdrücken irgendwie komplett verhaspelt habe und die Aufzeichnung daher Lücken enthält. Aber so weit ich das rekonstruieren kann, dürfte ich die 6km im Schnitt wohl so grob mit 5:20 - 5:25/km gelaufen sein. Nach den Intervallen bin ich dann noch 3km mit 5:42/km gelaufen.

Dartan hat geschrieben:Aber zumindest habe ich mir angewöhnt, an Nachmittagen vor MLRs unter der Woche zumindest doch ein bisschen was zu essen (meist in Form von irgendwelchen Süßigkeiten ). Vor den Intervallen hatte ich aber nichts gegessen

Trinkst Du auch kalten Kaffee und warmes Bier

Sorry für die jüngsten OT Beiträge.

ich habe jetzt das Problem das FIRST Prinzip umzusetzen bzw erfahre die Problematik dabei (umstritten ist es ja ohnehin)
Mein linkes Sprunggelenk ist vom Pöhlen seit Wochen lediert (nur selbst behandelt/vernachlässigt, wird zwar stegig besser aber nur sehr langsam - viel Autofahren war der größte Fehler) Beim Laufen macht es keine Probleme aber dafür zeitweise beim Radeln und sogar Schwimmen. Crosstraining muss ich also mittelfristig zwangsläufig durch Läufe ersetzten ;-)
Der nächste Kritikpunkt betrifft den Fall wenn man Laifeinheiten "verfehlt" oder mal ausfallen lassen muss. Bei einem normalen Umfang basiertem TP kann man dies in der nächsten Einheit zumindest teilweise auffangen und diese entsprechend umgestalten.

Fortsetzung im nächsten Beitrag

Dartan hat geschrieben:Geht so, wirklich viel normaler wohl nicht. Aber zumindest habe ich mir angewöhnt, an Nachmittagen vor MLRs unter der Woche zumindest doch ein bisschen was zu essen (meist in Form von irgendwelchen Süßigkeiten ). .

z.Bsp. Apfelschorle... hat Man(n) gleich 3 Fliegen mit einer Klappe erschlagen;

1. Kohlenhydrate -> Energie
2. Man(n) hat nicht so ville schweres Zeugs im Bauch, was man in den Q-Einheiten dann als Ballast mit sich rumschleppt
3. Reichlich Flüssigkeit -> gerade jetzt schon vor dem Lauf gut bis ordentlich hydriert....

Meinung einer Unbedarften

PS

Dartan hat geschrieben:Nach den Intervallen bin ich dann noch 3km mit 5:42/km gelaufen.

aus Sicht der Unbedarften also tatsächlich eher Energiemangel in den IV , als zu viel Schrott durch selbige in den Antriebssträngen...

Weil, das extensive Gelaufe geht auch gerade bei De**... ähm Dar**... Meilenweit ohne Energie (das kennt der Körper), während, wenn das Tempo für die IV zu schnell/zu hart gewesen wäre, dann hätten die Beine DAS

Dartan hat geschrieben:Nach den Intervallen bin ich dann noch 3km mit 5:42/km gelaufen.

wahrscheinlich SO nicht machen wollen.... Meinung einer Unbedarften (ach ich wiederhole mich)

Fortsetzung des letzten Beitrages:

Wenn man nicht gerade verletzungsanfällig für stossartige Belastung ist( knie, Shinsplints), stellt eine Laufeinheit vor oder nach einem Qualitätstag meiner Erfahrung nach eine wesentlich besser kalkulierbare Belastungdar als (hartes) crosstraining, wie von den Erfindern empfohlen - bei geringerem Zeitaufwand.

Mal abgesehen von schwierigsten Temperaturbedingungen schiebe ich meine (gemessen am subjektiven und im IV Training sichtbaren Potential) mäßigen Wettkampfergebnisse auch auf das unzureichde Tempo-Gefühl durch zu wenig km.
Im training waren alle Paces gut zu packen.

Am So der erste Lauf größer 20k (am Sa werde ich wider aller Vernunft aufs RR)

dkf hat geschrieben: z.Bsp. Apfelschorle... hat Man(n) gleich 3 Fliegen mit einer Klappe erschlagen;

1. Kohlenhydrate -> Energie
2. Man(n) hat nicht so ville schweres Zeugs im Bauch, was man in den Q-Einheiten dann als Ballast mit sich rumschleppt
3. Reichlich Flüssigkeit -> gerade jetzt schon vor dem Lauf gut bis ordentlich hydriert....

So ´ne Apfelschorle reicht zumindest für die Energiezufuhr nicht aus. Beim Mischungsverhältnis 1:1 wären das auf 0,5l ca. 100kcal. Inbegriffen wären ca. 25g KH. Das ist natürlich besser als nichts. Wer aber soviel Zeit und Herzblut in seine Vorbereitung investiert, sollte die paar Minuten zusätzlich für die Ernährung an solchen Tagen berücksichtigen. Wäre doch ein Trauerspiel, wenn´s an solchen kleinen Baustellen scheitert.

dkf hat geschrieben:

z.Bsp. Apfelschorle...

Ideal ist da mit den Süßigkeiten sicherlich nicht und es wäre bestimmt deutlich sinnvoller, wenn ich mir angewöhnen würde, ein richtiges Mittagessen zu mir zu nehmen.

Aber ich denke mal, dass das zumindest schon mal besser als gar nichts ist. Ich esse jetzt ja auch keine Tonnen Süßkram und achte schon ein wenig darauf, dass das Zeugs auch wirklich größtenteils Kohlenhydrate und nicht z.B. Unmengen Fett enthält. Bisher habe ich auch das Gefühl, dass das so ganz gut funktioniert. Nur vor den Intervallen habe ich ja eben dämlicher weise mal wieder gar nichts gegessen, also nicht mal Süßkram.

leviathan hat geschrieben:Das ist natürlich besser als nichts.

leviathan hat geschrieben:Wer aber soviel Zeit und Herzblut in seine Vorbereitung investiert, sollte die paar Minuten zusätzlich für die Ernährung an solchen Tagen berücksichtigen. Wäre doch ein Trauerspiel, wenn´s an solchen kleinen Baustellen scheitert.

irgendwie hatten wir das ja schon mal....

dkf hat geschrieben: Das hat, auf Grund des lockeren, unspezifischen Trainings halt immer gereicht. Kann sogar sein, dass der Körper, ohne das Sie es „bewusst“ wahrgenommen haben, sich brav den Umständen angepasst hat. Um das auf Sie zu kommende harte Trainingspensum ordentlich durchzustehen, sollten Sie ggf. die Ernährungsgewohnheiten minimal anpassen

@Dartan; Zum an den Monitor kleben;

dkf hat geschrieben: ich muss essen, um laufen zu können“

leviathan hat geschrieben:So ´ne Apfelschorle reicht zumindest für die Energiezufuhr nicht aus. Beim Mischungsverhältnis 1:1 wären das auf 0,5l ca. 100kcal. Inbegriffen wären ca. 25g KH. Das ist natürlich besser als nichts. Wer aber soviel Zeit und Herzblut in seine Vorbereitung investiert, sollte die paar Minuten zusätzlich für die Ernährung - nicht nur, aber insbesondere - an solchen Tagen berücksichtigen. Wäre doch ein Trauerspiel, wenn´s an solchen kleinen Baustellen scheitert.

Fett von mir ergänzt.

Und hier noch ein Artikel zum Thema: The Importance of Carbohydrates and Glycogen for Athletes | TrainingPeaks

@Dartan: Wir muten unseren Körpern durch das ganze Training ziemlich viel zu. Betrachte die Dienstags-Einheit am besten als "Warnschuss", weil du deinem da etwas zu viel zugemutet hast. Aber sei dir auch dessen bewusst, dass, auch wenn es - trotz suboptimaler Ernährung - "bisher ganz gut funktioniert", das nicht heißt, dass das auch auf Dauer so sein muss.

Dartan hat geschrieben:Danke für die aufmunternden Worte!


Mal ganz doof gefragt:
Sind die das (für ein Marathontraining) wirklich? Klar, ein guter VO2max Wert kann bestimmt niemals schaden. Aber gerade beim Marathon läuft man doch eigentlich niemals auch nur annähernd an der Grenze der Sauerstoffaufnahme?

(Bitte nicht falsch verstehen, ich will mir das Debakel jetzt nicht irgendwie schön reden. Ich dachte bisher nur, dass die Intervalle die wohl "unwichtigsten" Q-Einheiten im Plan sind und frage mich ganz ehrlich, ob die Annahme falsch war?)

Harte Intervalle und lange Läufe mit MRT sind die essentiellen Einheiten. Der Rest ist nur Beiwerk.
Und wie schon mehrfach von mir gesagt: in der Ruhe liegt die Kraft. Wenn du nach jeder Einheit nach einer bis zwei Stunden schon heiß auf die nächste Einheit bist, trainierst du richtig. Wenn du aber nur noch gerädert bist, trainierst du falsch.
Ist nicht jeder ein voxel hier.

Dude77 hat geschrieben:Wenn du nach jeder Einheit nach einer bis zwei Stunden schon heiß auf die nächste Einheit bist, trainierst du richtig. Wenn du aber nur noch gerädert bist, trainierst du falsch.
Ist nicht jeder ein voxel hier.

Aktuell liege ich wohl irgendwo dazwischen: Einerseits bin ich zwar heiß auf die nächste Einheit. Aber das letzte bisschen Restvernunft in mir sagt, dass das heute eine verdammt blöde Idee wäre und daher bin ich letztendlich doch froh, das heute eine Laufpause im Plan steht.

(also quasi die Typ-A Variante: gerädert, aber trotzdem heiß auf die nächste Einheit )

todmirror hat geschrieben:Den von Holger angesprochenen langsamen Start sieht Pfitzinger meines Erachtens für solche LR vor, die Sonntags einem tune up race am Vortag oder einem anderen harten Lauf am Vortag (Samstag) folgen. Ob er auch MLR während der Woche meint, bei denen am Vortag eine harte Einheit auf dem Programm stand, sagt er meines Erachtens zumindest nicht eindeutig.

Der langsamere Beginn ergibt doch ohnehin automatisch. Wer knallt denn schon den ersten km in MRT + 20% hin?

In der ersten Auflage bezieht er sich mit dem langsamen Start auf alle (mittel)langen Läufe. Das steht im etwas ausführlicheren Kapitel 2, in dem er auch die jeweiligen Intensitäten begründet (bevor es zu den Plänen geht):

Herrn Pfitzinger hat geschrieben:The first few miles of your long run can be done slowly, but by 5 miles into your long run, your pace should be no more than 20 percent slower than marathon race pace. Gradually increase your pace until you're running approximately 10% slower than marathon race pace during the last 5 miles of your long run.
...
These workouts are difficult enough that you should schedule a recovery day the day before and 1 or 2 days after your long runs.
If you do long runs in this intensity range, a 22-mile run will take approximately the same amount of time as your marathon.

Demnach (beachte die Pitzi-typischen Abschwächungen wie can/should/approximately):
- die ersten 8 km langsamer als MRT + 20%
- dann ausgehend von MRT + 20% langsam schneller werden
- 8 km vor Ende MRT + 10% erreichen und halten
und
- 1 Erholungstag vorm LR und 1 - 2 danach
- 22 Meilen in der Zeit des Marathons laufen --> im Schnitt MRT + 19%

Schaut mal, was im entsprechenden Kapitel der 2. Auflage steht. Anscheinend darf man da ja die letzten 5 - 10 Meilen im MRT + 10% laufen, anstatt nur 5 Meilen im MRT + 10%. Na egal, für mich bedeuten 5 - 10 Meilen ja eh 5 Meilen, und für die Typ A-Läufer hier 12 - 15.

D-Bus hat geschrieben:Schaut mal, was im entsprechenden Kapitel der 2. Auflage steht. Anscheinend darf man da ja die letzten 5 - 10 Meilen im MRT + 10% laufen, anstatt nur 5 Meilen im MRT + 10%. Na egal, für mich bedeuten 5 - 10 Meilen ja eh 5 Meilen, und für die Typ A-Läufer hier 12 - 15.

Da (Kapitel 1) steht exakt das Gleiche.

Zusätzlich in Kapitel 7 unter "Long Runs" noch: "Start out at the slow end of the range. Gradually pick up the pace so you run the last 5 to 10 miles (8 to 16 km) at about 10 percent slower than your goal marathon race pace."

alcano hat geschrieben:Da (Kapitel 1) steht exakt das Gleiche.

Zusätzlich in Kapitel 7 unter "Long Runs" noch: "Start out at the slow end of the range. Gradually pick up the pace so you run the last 5 to 10 miles (8 to 16 km) at about 10 percent slower than your goal marathon race pace."

Jup, ich habe auch gerade noch mal geschaut, die zitierten Passagen finden sich 1-zu-1 so in "Chapter 1 - Elements of Training" - "How to train to Improve the Key Physiological Attributes" -> "Improving Glycogen Storage and Fat Utilization" . Offenbar widerspricht sich Pfitzinger da selbst ein wenig.

D-Bus hat geschrieben:Der langsamere Beginn ergibt doch ohnehin automatisch. Wer knallt denn schon den ersten km in MRT + 20% hin?

Das wäre bei mir in etwa 5:13 min/km. Spätestens beim 3. Km bin ich automatisch schneller (meist 5min/km glatt).
MRT +20% ist bei mir auf jeden Fall locker.

Wochenrückblick (25.07.2016 - 31.07.2016)

105,89 km @ 5:00 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 6 von 18
(Umfangs- und Intensitätsanpassung Woche 2 von 4)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,04 km - 4:41 min/km
Guter Start in die Woche. Angenehmes Tempo.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,50 km - 5:12 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,98 km) - Schnell: 3:22 min/km; Gesamt: 4:55 min/km
War ganz schön anstrengend. 3min22s/km aber vollkommen OK.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,59 km - 5:09 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,08 km - 5:09 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,10 km - 4:55 min/km
Der erste Long Run. War heute eine anstrengende Angelegenheit auf welliger Strecke. Daniel hat bei km 22 dann Tempo rausnehmen müssen. Ich hab die restlichen 6 km noch gut durchgezogen. Ging am Ende gefühlsmäßig einfacher wie am Anfang bei mir. Danach aber trotzdem ganz schön kaputt.

Vormittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,60 km - 5:09 min/km
Tat richtig gut nach der anstrengenden Einheit gestern. Den Unterschied zwischen 80 und 100 Wochenkilometern merkt man schon deutlich. Weiter gehts. Fokus 23.10. / 2h49min (also eine deutliche SUB 3:20 ).

hepp78 hat geschrieben:.... Den Unterschied zwischen 80 und 100 Wochenkilometern merkt man schon deutlich. Weiter gehts. Fokus 23.10. / 2h49min (also eine deutliche SUB 3:20 ).

einfach Dein Ziel auf "MRT in sub 3:20 min/km mit 2x(3 bis 4 mal Training/Woche)" korrigieren ;-)

Pfitzinger Advanced Marathoning - 12/55 - WK-6 Woche (Lactate Threshold + Endurance #2)

Dienstag
Da war noch alles super, der gefühlt entspannteste Lauf seit Ewigkeiten, trotz (oder gerade wegen?) strömenden Regen in der ersten Hälfte.

Mittwoch
Über das Debakel habe ich weiter oben im Faden ja schon ausführlich berichtet. In der Kurzform: Die erste klar nicht-erfüllte Einheit, nach dem zweiten Intervall fürchterlich eingebrochen und die restlichen drei Intervalle langsamer als Schwellentempo gelaufen. Gründe gibt's wohl einige, der schwerwiegendste war wohl unzureichend gefüllte Kohlenhydrat-Speicher.

Donnerstag
Auch wenn der MLR rein von den Zahlen her ganz ok war, habe ich die Nachwirkungen vom Vortag noch stark gespürt. Die Beine waren tonnenschwer und der Lauf war gefühlt viel anstrengender als die bisherigen MLRs.

Samstag
Die Nachwirkungen von den Intervallen waren immer noch etwas zu spüren. Anfangs tonnenschwere Beine, es wurde aber mit der Zeit immer besser. Man könnte also fast meinen, der Regenerationslauf hat wirklich bei der Regeneration geholfen...

Sonntag
Im Anbetracht der problematischen Vortage hatte ich vor dieser (Königs-)MRT-Einheit echt massiven Respekt.

Beim Einlaufen hatte ich noch ziemlich müde Beine und nach den ersten paar schnellen Kilometern war ich mir eigentlich sicher, dass das als Fiasko enden wird... Aber irgendwie habe ich mich dann doch Kilometer für Kilometer durch gekämpft, wurde nicht mal groß langsamer und irgendwann nach langer, langer Zeit war es dann auch vorbei. (als einzigen kleine Einschränkung habe ich mir nach der halben Strecke eine gut einminütige Trink-/Stehpause gegönnt)

Mir ist aber noch immer ein Rätsel, wie in aller Welt ich das Tempo für 42.2km halten soll?!? Aber naja, irgendwie geht's am Ende dann ja doch immer...

Fazit
Eine sehr durchwachsene Woche mit versöhnlichen Abschluss. Es bestätigt sich der Trend, dass ich mit allen bis MRT ganz gut zurecht komme, ich aber Probleme bekomme sobald es schneller wird. Daher sollte ich mir bei den kommenden Intervallen definitiv Mühe geben und auf keinen Fall den Fehler wiederholen, diese zu unterschätzten...

Auf der Front der persönlichen Rekorde habe ich diese Woche erneut meinen 4-Wochen Rekord mit 292,1km gebrochen und mit 326,10km im Juli meinen (Kalender-)Monatsrekord regelrecht pulverisiert (der stand bisher bei läppischen 250km)

Die auf 6 Tage komprimierte Peak-Woche ziehe ich jetzt auch noch durch, dann ist eh erst mal Urlaub, also: Never Stop!
Matthias

Starker Lauf heute Matthias!

Erholungswoche nach schlechtem / schlecht verkraftetem 10k (mit dank rücksichtslosem Trainingspartner eskaliertem Recovery Lauf am Folgetag).

Mo: -

Di 40min Schwimmen (orthopädisch sehr mühsam)

Mi 8km @ 5:25 + 30min Radeln

Do 6.5km Fahrtspiel from Hell @ 6:40 (cross country mit "Dschungel" - und Treppenpassagen ~ 330 HM")

Fr: -

Sa: zackige 37km Rennrad (trotz Hitze 3 Starva PB's - komplett schmerzfrei )

So: 16,5 km @ 5:35 (mit 4km @ 4:20) + 30min Radeln


(Radeln == lockeres Fahren direkt im Anschluss ans Laufen - also vorermüdet. Stabi- Krafttraining, Lauf ABC, Dehnen mache ich regelmäßig unregelmäßig. Habe ich aber selten bis nie dokumentiert.

Erholungswoche nach schlechtem / schlecht verkraftetem 10k (mit dank rücksichtslosem Trainingspartner eskaliertem Recovery Lauf am Folgetag).

Mo: -

Di 40min Schwimmen (orthopädisch sehr mühsam)

Mi 8km @ 5:25 + 30min Radeln

Do 6.5km Fahrtspiel from Hell @ 6:40 (cross country mit "Dschungel" - und Treppenpassagen ~ 330 HM")

Fr: -

Sa: zackige 37km Rennrad (trotz Hitze 3 Starva PB's - wieder erwartend komplett schmerzfrei )

So: 16,5 km @ 5:35 (mit 4km @ 5:20) + 30min Radeln


(Radeln == lockeres Fahren direkt im Anschluss ans Laufen - also vorermüdet. Stabi- Krafttraining, Lauf ABC, Dehnen mache ich regelmäßig unregelmäßig. Habe ich aber selten bis nie dokumentiert.

Pfitzinger Advanced Marathoning - 12/55 - WK-6 Woche (Lactate Threshold + Endurance #2)

... in welchem Kapitel kommt eigentlich der Abschnitt: "accomplish a sub 3:20h Marathon with three to four running days" ;-)
Ist bisschen wie "Low Carb Diät mit 1-2 Tagen/Woche Low Carb"

RennFuchs hat geschrieben:... in welchem Kapitel kommt eigentlich der Abschnitt: "accomplish a sub 3:20h Marathon with three to four running days" ;-)

Sub 3:20 ist mein erklärtes Mindestziel. Und da man die Regenerationläufe doch nicht wirklich als Training bezeichnen kann, kommt das mit den 3x die Woche doch eigentlich ganz gut hin...