Hi zusammen,
ich hab mittlerweile den Adidas HM-Trainingsplan abgeschlossen. Der letzte Trainingslauf war 22km mit ~6:15 Pace.
Wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, auf den Marathonplan zu wechseln? Oder besser den Sommer über die Pace verbessern und im Frühjahr damit starten?
Der Marathon Plan würde wie folgt starten, geht insgesamt 20 Wochen.
Bislang waren die kurzen Läufe unter der Woche immer recht kurz mit 30-45 Min, die längeren Läufe beim Marathonplan wären mir angenehmer. (zum Plan: ist pulsbasiert mit 4:15 Zielzeit. Die Farben im Plan sind die Pulsbereiche)
https://1drv.ms/i/s!Agv1S40tcTV1ha1EKKMQ8NhHOr958A
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Okay...tempo85 hat geschrieben:als ich die 20+ Läufe in der gegend von 6:00(eher drüuber) lief war mein Ziel 3:15. Aber vielleicht läufst du die langen Läufe schneller als ich, um das aber genau zu sagen wären ein paar Infos nicht schlecht. Alter Geschlecht Trainingsumfang Lauferfahrung Wettkampferfahrung Ziele ...
38/m/78kg/184cm
Trainingsumfang: 4x wöchentlich Lauftraining, samstags langer Lauf. Bislang pulsbasierter HM Plan mit ca 35-40km Umfang pro Woche, 75 Trainingseinheiten (adidas MiCoach). Da bin ich jetzt am Ende angelangt.
Ansonsten noch: 4x wöchentlich Krafttraining + 2x Functional Training
Laufe eigentlich erst seit Frühjahr dieses Jahr, Wettkampf bislang ein 10er im Frühjahr. Mitte September der Einsteinmarathon, werde evtl. HM laufen. Aber ansonsten (noch) keine Ambitionen für Laufveranstaltungen.
Mein Ziel: Marathon 4h:15, Der Marathon-Plan ginge bis Mitte Dezember, ist fraglich ob ich den überhaupt durchziehen kann. Eine Laufveranstaltung zum Ende wär schon schön, aber wenn nicht, dann gehts im Frühjahr weiter.
Derzeit laufe ich 10k mit Pace 5:30
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Ich würde die Trainingspläne so anlegen, daß sie zeitlich auch zu einem Lauf passen. Da ist wohl eher ein Marathon im April oder so anzupeilen. Ansonsten eher was suchen, um die Grundlagen (u.a. Wochenkilometer) zu legen, da die Pläne ja darauf aufsetzen. Für ein Marathrontraining heißt es, soll man erstmal 2 Jahre Lauferfahrung haben. Ich hab letzten September mit einem Kurs von 0 auf 30min angefangen und bin jetzt in der Vorbereitung für den HM in Leipzig im Oktober, ambitioniert genug denke ich, auch wenn ich knapp 10 Jahre älter bin als Du. Würde an Deiner Stelle jetzt in den Herbst rein wohl eher ein paar 10er Wettkämpfe mitlaufen, wenn Du erst einen und den ziemlich am Anfang mitgemacht hast.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/
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Ich würde zuerst mal einen Wettkampf machen, da du noch nicht so lange läuft wäre eher ein 10er empfehlenswert. Die meisten Ambitionierten Läufer schätzen aufgrund von Wettkämpfen ihre Leistung für andere Wettkampfdistanzen und nutzen dies zur Trainingssteuerung.
Warum ist dein Ziel gerade 4:15? Ich kann mir nicht vorstellen das dies deiner Leistung entspricht. 10k mit Pace 5:30 war dieser Trainingslauf bis zum Umfallen gelaufen oder nach Puls ne normale Trainingseinheit?
Ich würde dir auch nahe legen eventuell auf einen anderen Trainingsplan umzustellen, ich trainiere zwar nicht nach Puls, aber der Plan schaut für mich ziemlich fad aus, aber das ist nur meine Interpretation.
Warum ist dein Ziel gerade 4:15? Ich kann mir nicht vorstellen das dies deiner Leistung entspricht. 10k mit Pace 5:30 war dieser Trainingslauf bis zum Umfallen gelaufen oder nach Puls ne normale Trainingseinheit?
Ich würde dir auch nahe legen eventuell auf einen anderen Trainingsplan umzustellen, ich trainiere zwar nicht nach Puls, aber der Plan schaut für mich ziemlich fad aus, aber das ist nur meine Interpretation.
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Ich verstehe auch nicht, was die Grafik überhaupt sagen soll. Einfach nur unterschiedliche Dauer kann es ja wohl nicht sein ?!? Bist Du schon bei entsprechendem Trainingsstand an Deine Grenzen gegangen bzw. hast entsprechende Testläufe gemacht, um ein HFmax abschätzen zu können? Nur mit der Altersformel ist ein Puls basiertes Training ziemlich fragwürdig.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/
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Nee, schau genau da sind auch unterschiedliche Farben, je nach Pulszone. Musst auf den Link klicken dann sieht man das groß. Ist nur mal der erste Monat.jenshb hat geschrieben:Ich verstehe auch nicht, was die Grafik überhaupt sagen soll. Einfach nur unterschiedliche Dauer kann es ja wohl nicht sein ?!? Bist Du schon bei entsprechendem Trainingsstand an Deine Grenzen gegangen bzw. hast entsprechende Testläufe gemacht, um ein HFmax abschätzen zu können? Nur mit der Altersformel ist ein Puls basiertes Training ziemlich fragwürdig.
Die Zonen werden mit speziellen Trainingsläufen ermittelt, und passen bislang ganz gut. Im Herbst werde ich trotzdem mal ne Leistungsmessung an der Uniklinik hier machen. Der Plan ist schon abwechslungsreich, schnelle Einheiten, lange Einheiten, Steigerungseinheiten, Sprints etc.
Für Wettkämpfe bzw Laufveranstaltungen kann ich mich nicht begeistern, da geht zu viel Zeit drauf und die Familie hat mich noch weniger. Die 5:30 sind so das Mittel bei freien 10k Läufen, bin danach nicht kaputt aber auch nicht erholt. z.B. so einer https://micoach.adidas.com/Track/Public ... 6a09b85f32
Grüße
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OK, die Grafik, auch die hinter dem Link ist halt nicht selbsterklärend, daher meine Frage. Gibts bei Euch vor Ort keine Laufveranstaltungen? Dann ist das doch auch nicht wesentlich zeitaufwendiger. So ein WK ist doch einfach nochmal was ganz anderes als ein Trainingslauf und setzt Energien frei, die man nicht für möglich hält und gibt einem eine gute Idee, wo man mit seinen Zeiten steht und sich entsprechend bei Trainingsplänen einsortieren sollte.starter78 hat geschrieben:Nee, schau genau da sind auch unterschiedliche Farben, je nach Pulszone. Musst auf den Link klicken dann sieht man das groß. Ist nur mal der erste Monat.
Die Zonen werden mit speziellen Trainingsläufen ermittelt, und passen bislang ganz gut. Im Herbst werde ich trotzdem mal ne Leistungsmessung an der Uniklinik hier machen. Der Plan ist schon abwechslungsreich, schnelle Einheiten, lange Einheiten, Steigerungseinheiten, Sprints etc.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/
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Dann passen deine Pulswerte nicht wenn dein schnellster 10er für dich mittel ist. Fast jeder HM Plan hat einen ca 10km Lauf im HM-Tempo(Schwelltentempo) und das ist schon hart vorallem wenn man alleine läuft. Was willst du jezt einen Marathon laufen oder keine Laufveranstaltungen und was soll dir der Test in der Uni sagen
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Zweitbeste Lösung wäre, dass du eine, so gut es geht, exakt vermessene Strecke kennst, die einigermaßen flach ist und auf der du um die 10km auf Anschlag läufst. Dann hast du zumindest einmal einen halbwegs realistischen Anhaltspunkt, um dein Training zu steuern und dir einen entsprechenden Trainingsplan zuzulegen. Mit einer realistischen Zielzeit.
Andere sinnvolle Punkte wurden ja schon genannt, wie zb. mal einen kürzeren Wettkampf laufen, eventuell zuerst zielgerichtet auf einen HM trainieren. Und erst im zweiten Schritt den Marathon angehen. Würde ich als sinnvoller erachten.
Und auch noch wichtig -> solltet du dein Training mittel Puls steuern wollen, musst du:
- deinen HFmax korrekt ermitteln (dies wäre bei deiner geplanten Leistungsmessung möglich)
- dich mit pulsorientiertem Ausdauertraining auseinander setzten, damit du die Möglichkeiten und Limitierungen kennst und es auch korrekt anwenden kannst
Andere sinnvolle Punkte wurden ja schon genannt, wie zb. mal einen kürzeren Wettkampf laufen, eventuell zuerst zielgerichtet auf einen HM trainieren. Und erst im zweiten Schritt den Marathon angehen. Würde ich als sinnvoller erachten.
Und auch noch wichtig -> solltet du dein Training mittel Puls steuern wollen, musst du:
- deinen HFmax korrekt ermitteln (dies wäre bei deiner geplanten Leistungsmessung möglich)
- dich mit pulsorientiertem Ausdauertraining auseinander setzten, damit du die Möglichkeiten und Limitierungen kennst und es auch korrekt anwenden kannst
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ok, so ein Testlauf lässt sich machen, die genaue Strecke hab ich ja am GPS - HFmax habe ich bereits ganz gut ermittelt, sowohl bei Intervall-Sprints als auch bei anstrengenden HIIT-Workouts bin ich bislang nie über 190 gekommen. Da scheint meine Grenze derzeit zu liegen.RunnersMax hat geschrieben:Zweitbeste Lösung wäre, dass du eine, so gut es geht, exakt vermessene Strecke kennst, die einigermaßen flach ist und auf der du um die 10km auf Anschlag läufst. Dann hast du zumindest einmal einen halbwegs realistischen Anhaltspunkt, um dein Training zu steuern und dir einen entsprechenden Trainingsplan zuzulegen. Mit einer realistischen Zielzeit.
Andere sinnvolle Punkte wurden ja schon genannt, wie zb. mal einen kürzeren Wettkampf laufen, eventuell zuerst zielgerichtet auf einen HM trainieren. Und erst im zweiten Schritt den Marathon angehen. Würde ich als sinnvoller erachten.
Und auch noch wichtig -> solltet du dein Training mittel Puls steuern wollen, musst du:
- deinen HFmax korrekt ermitteln (dies wäre bei deiner geplanten Leistungsmessung möglich)
- dich mit pulsorientiertem Ausdauertraining auseinander setzten, damit du die Möglichkeiten und Limitierungen kennst und es auch korrekt anwenden kannst
Der Test in der Uni soll mir einerseits die korrekten Trainingszonen ermitteln (oder bestätigen, je nachdem), und soll mir auch Aufschlüsse über den Stand meines Fettstoffwechsel unter Belastung geben - ich ernähre mich sehr fettbasiert und kohlenhydratreduziert (hat gesundheitliche Gründe).
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So, das ist Zufall. Gestern flatterte eine Mail vom Runnerspoint mit Einladung zu einem HM und 10km die nächsten 3 Wochen in der Gegend. Mal schaun ob das klappt.
Vielleicht ne dumme Anfängerfrage: wie laufe ich die beiden Distanzen?
Ich hätte bei 10km vorher schon gut eingelaufen, und dann volle Pulle in der Ziel-Pace los, die HM-Distanz die ersten 5km etwas langsamer, und dann mit Ziel-Pace, aber eben ohne Einlaufen. Die 10km versuche ich mit 5:15, die HM mit 6:00 zu laufen.
Grüße
Vielleicht ne dumme Anfängerfrage: wie laufe ich die beiden Distanzen?
Ich hätte bei 10km vorher schon gut eingelaufen, und dann volle Pulle in der Ziel-Pace los, die HM-Distanz die ersten 5km etwas langsamer, und dann mit Ziel-Pace, aber eben ohne Einlaufen. Die 10km versuche ich mit 5:15, die HM mit 6:00 zu laufen.
Grüße
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Wie jetzt? Den 10er zu schnell oder den HM zu langsam?starter78 hat geschrieben: Die 10km versuche ich mit 5:15, die HM mit 6:00 zu laufen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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starter78 hat geschrieben:Die 10km versuche ich mit 5:15, die HM mit 6:00 zu laufen.
5:30 "mittel" auf 10km ist ziemlich genau mein Stand im letzten Jahr gewesen.bones hat geschrieben:Wie jetzt? Den 10er zu schnell oder den HM zu langsam?
Bin im Abstand von einer Woche einen 10er WK und einen HM gelaufen.
Bei mir lagen 8 Sekunden dazwischen.
10km WK in 5:15
HM WK in 5:23
Bei beiden habe ich mich nicht gequält, war aber schon ganz schön froh, im Ziel zu sein.
edit: Beide WK waren übrigens auf scheiss Untergrund. Sand-, Geröll-, Kies-, Wald-, Parkwege.
Stark!
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Wenn Du den 10er in 5:15 laufen kannst, stirbst Du beim HM in 6:00 nicht am Tempo, sondern an Langeweile.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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so, am Freitag bin ich nun den 10er bei einer Laufveranstaltung gelaufen. (bzw. es waren nur 9.9km ..)
https://mysports.tomtom.com/service/web ... ormat=html
Ziel war 53min, bin etwas schneller durch gewesen. Ich war zwar mit meiner Leistung zufrieden und im Mittelfeld, jedoch Letzter in meiner Altersklasse
Evtl. wäre noch etwas mehr drin gewesen, ich war nur erschrocken vom sehr hohen Laufpuls, der zwischen 170 und 180 lag, das hat mich gebremst.
Man sagt ja, eigentlich beim Puls nicht über 90% der hfmax zu gehen, das wäre 171 und viel zu niedrig, ich hatte kein Problem den hohen Puls durchzuhalten, hatte keine schweren Beine. Am Ende war sogar noch ein schöner Sprint drin.
(hfmax von 191 habe ich ermittelt bei HIIT und Sprinttrainings)
Der Wettkampfrechner hier auf der Website empfiehlt mir fürs HM / Marathontraining Zielzeiten von 1:55 bzw 4:00 - kann das passen? Ich kann doch keinen HM mit Puls 175 durchlaufen...?
*grübel*
Grüße
https://mysports.tomtom.com/service/web ... ormat=html
Ziel war 53min, bin etwas schneller durch gewesen. Ich war zwar mit meiner Leistung zufrieden und im Mittelfeld, jedoch Letzter in meiner Altersklasse
Evtl. wäre noch etwas mehr drin gewesen, ich war nur erschrocken vom sehr hohen Laufpuls, der zwischen 170 und 180 lag, das hat mich gebremst. Man sagt ja, eigentlich beim Puls nicht über 90% der hfmax zu gehen, das wäre 171 und viel zu niedrig, ich hatte kein Problem den hohen Puls durchzuhalten, hatte keine schweren Beine. Am Ende war sogar noch ein schöner Sprint drin.
(hfmax von 191 habe ich ermittelt bei HIIT und Sprinttrainings)
Der Wettkampfrechner hier auf der Website empfiehlt mir fürs HM / Marathontraining Zielzeiten von 1:55 bzw 4:00 - kann das passen? Ich kann doch keinen HM mit Puls 175 durchlaufen...?
*grübel*
Grüße
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starter78 hat geschrieben:so, am Freitag bin ich nun den 10er bei einer Laufveranstaltung gelaufen. (bzw. es waren nur 9.9km ..)
https://mysports.tomtom.com/service/web ... ormat=html
Ziel war 53min, bin etwas schneller durch gewesen. Ich war zwar mit meiner Leistung zufrieden und im Mittelfeld, jedoch Letzter in meiner Altersklasse
Man sagt ja, eigentlich beim Puls nicht über 90% der hfmax zu gehen, das wäre 171 und viel zu niedrig, ich hatte kein Problem den hohen Puls durchzuhalten, hatte keine schweren Beine. Am Ende war sogar noch ein schöner Sprint drin.
(hfmax von 191 habe ich ermittelt bei HIIT und Sprinttrainings)
Der Wettkampfrechner hier auf der Website empfiehlt mir fürs HM / Marathontraining Zielzeiten von 1:55 bzw 4:00 - kann das passen? Ich kann doch keinen HM mit Puls 175 durchlaufen...?
*grübel*
Grüße
So jetzt hast du deine erste richtige Wettkampferfahrung, leider hast du dich von deiner Pulsuhr bremsen lassen somit kannst du davon ausgehen das du schneller wärst.
die nicht über 90% HF gilt für den Marathon, einen 10er läuft man oberhalb der Schwelle (als Richtwert 90-95%), also solltest du so zwischen 175-185(eventuell noch mehr) einen 10er laufen, bei angenommener HFmax von 195(denke 194-200, weil du dich mit Hiit nicht auf HFmax kommst). => Das ist auch der Grund warum viele Läufer nur nach Pace laufen, vorallem wenn man exakt Kilometer angaben hat.
Pulsfrequenz für Wettkämpfe Marathon, Halbmarathon, 10 km, - lauftipps.ch
Warum sollst du keinen HM mit einen Puls von 175 durchlaufen können, wenn das Training passt wirst du in dieser Gegend liegen.
Ich versuche dir seit meinem ersten Posting klarzumachen das 4:15 für dich kein Ziel ist weil du jetzt schon mehr drauf hast, ich denke sogar das du eher 3:45 "aber nur vorerst" als Orientierung nehmen kannst, weil du sicher das Tempo (vom 10er Wettkampf) einen HM durchlaufen könntest. Außerdem ist bei deiner kurzen Lauferfahrung eventuell sogar noch eine größere Steigerung bis ins Frühjahr drin, darum sollte man Wettkämpfe im schnitt alle 1-2 Monate laufen, um die Leistungssteigerung besser zu sehen. Und lass dir bei denen nächsten Wettkampf nicht den Puls anzeigen sondern schaue ihn dir erst nacher an.
starter78 hat geschrieben:190-193 (gemessen mit Brustgurt, also hinreichend genau)
Dies alleine spricht eher dafür das deine HFmax nicht 195 ist sondern noch ein paar Schläge mehr.
Außerdem bestätigt dies nochmal folgende Vermutung:
Würde als HFmax für dein Training 198 wählentempo85 hat geschrieben:Dann passen deine Pulswerte nicht wenn dein schnellster 10er für dich mittel ist.......
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Sollten die Temperatur und Streckenbedingungen die gleichen (oder besser) sein Versuche dich bei 5:10 einzupendeln, ich denke die schafst du bei einen HM leicht, denn alleine schon das du beim 10er den letzten Kilometer mit 4:35 läufst zeigt eigentlich nur das du die ersten 9 gewandert bist.
Wenn du dann bei etwa km14 bist, versuchst du leicht zu beschleunigen, immer mehr bis ins Ziel. Wenn du nicht mehr beschleunigen kannst du gerade noch die Geschwindigkeit konstant halten kannst, dann war die Startpace genau richtig.
Das eine GPS Uhr nicht sehr genau ist und meist um etwa 100m daneben liegt ist normal, bei schlechten Bedingungen (Kurven, Häuser, Bäume,...) kann es auch schon mal mehr Fehler geben. Auch wenn das nicht für alle kleinen Läufe gilt so ist oft einen doppelte Kontrolle mit den Kilometerangaben über die Timerfunktion die beste Wahl. Das heißt nicht das du jeden Kilometer händisch stoppen musst, aber die Durchgangszeiten für die ersten paar KM kann man sich schon merken und da du einen Marathon laufen willst ist dies sicher eine gute Übung.
Wenn du dann bei etwa km14 bist, versuchst du leicht zu beschleunigen, immer mehr bis ins Ziel. Wenn du nicht mehr beschleunigen kannst du gerade noch die Geschwindigkeit konstant halten kannst, dann war die Startpace genau richtig.
Das eine GPS Uhr nicht sehr genau ist und meist um etwa 100m daneben liegt ist normal, bei schlechten Bedingungen (Kurven, Häuser, Bäume,...) kann es auch schon mal mehr Fehler geben. Auch wenn das nicht für alle kleinen Läufe gilt so ist oft einen doppelte Kontrolle mit den Kilometerangaben über die Timerfunktion die beste Wahl. Das heißt nicht das du jeden Kilometer händisch stoppen musst, aber die Durchgangszeiten für die ersten paar KM kann man sich schon merken und da du einen Marathon laufen willst ist dies sicher eine gute Übung.
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danke für die Tipps und danke für die optimistische Einschätzung der Pace. 
Am Wochenende werde ich nochmals HM Distanz im Trainingslauf machen, peile da lockere 5:30 an um zu schauen wie ich da durch komme, bin die Distanz erst einmal gelaufen, und das völlig dehydriert...
Die Kilometerangaben auf der Strecke haben ganz gut gepasst, mir ist aufgefallen dass andere die das Rennen in Strava speicherten, ebenfalls nur 9.9km gemessen haben. Gut, ist eigentlich egal. Blöd ist halt, dass das bei Strava nicht als 10k Leistung gezählt wurde. Ich gebe zu, ich stehe auf diese Gadgets...
Am Wochenende werde ich nochmals HM Distanz im Trainingslauf machen, peile da lockere 5:30 an um zu schauen wie ich da durch komme, bin die Distanz erst einmal gelaufen, und das völlig dehydriert...
Die Kilometerangaben auf der Strecke haben ganz gut gepasst, mir ist aufgefallen dass andere die das Rennen in Strava speicherten, ebenfalls nur 9.9km gemessen haben. Gut, ist eigentlich egal. Blöd ist halt, dass das bei Strava nicht als 10k Leistung gezählt wurde. Ich gebe zu, ich stehe auf diese Gadgets...
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Das mit den 9,9 liegt sehr oft an den Kurven GPS schneidet leider, ich kenne das auch von meiner Garmin auf der Bahn(da ist es natürlich extremer) sind 1000m => zirka 920 GPS Meter wenn man sich dann die Linien genau anschaut weiß man auch warum. Auch bei Garmin gilt das dann nicht als Bestzeit.
Wenn man davon ausgeht das dein HM Tempo bei 5:10-5:15 liegt (ist ja noch geschätzt) wärst du bei 5:30-5:40 bei deinen Marathon Tempo, es stimmt zwar das es Trainingspläne gibt die dieses Tempo über 21km veranschlagen doch sind das eher ambitioniertere Marathon Pläne. Und dieser Lauf wäre sicher sehr sehr hart und alleine Mental schon schwer zu verkraften.
Wenn du jetzt noch 1,5 Wochen Zeit hast kann ich dir ein Bsp. zeigen wie ich es machen würde:
DO: 10km geplantes HM Tempo starte mit 5:15 und versuche dich gegen Ende noch leicht zu steigern (sollte sehr hart werden aber wenn du es schaffst bereits ein gutes Zeichen)
SA: 25km Reg. (6:40-6:10) wenn du diese Streckenlänge nicht gewohnt bist dann solltest du ein paar KM weniger laufen.
Ab hier weniger Tempo bzw. Kilometer um beim HM ausgeruht zu sein.
MO: 3x1500@5:15 1000m TP sollte leicht gehen dient zur Erholung und üben des Tempos, die Strecke sollte genau vermessen sein nicht GPS.
Mi: 4x800m@5:15 800m TP wie MO
Dazwischen noch ein paar 6:10-6:40 Einheiten je nach gewohnten Trainingsumfang.
Nach dem es dein erster HM ist, wäre es vielleicht doch besser zur Sicherheit die 5:15 anzupeilen wenn du bei KM14 noch beschleunigen kannst dann mach das.
Wenn man davon ausgeht das dein HM Tempo bei 5:10-5:15 liegt (ist ja noch geschätzt) wärst du bei 5:30-5:40 bei deinen Marathon Tempo, es stimmt zwar das es Trainingspläne gibt die dieses Tempo über 21km veranschlagen doch sind das eher ambitioniertere Marathon Pläne. Und dieser Lauf wäre sicher sehr sehr hart und alleine Mental schon schwer zu verkraften.
Wenn du jetzt noch 1,5 Wochen Zeit hast kann ich dir ein Bsp. zeigen wie ich es machen würde:
DO: 10km geplantes HM Tempo starte mit 5:15 und versuche dich gegen Ende noch leicht zu steigern (sollte sehr hart werden aber wenn du es schaffst bereits ein gutes Zeichen)
SA: 25km Reg. (6:40-6:10) wenn du diese Streckenlänge nicht gewohnt bist dann solltest du ein paar KM weniger laufen.
Ab hier weniger Tempo bzw. Kilometer um beim HM ausgeruht zu sein.
MO: 3x1500@5:15 1000m TP sollte leicht gehen dient zur Erholung und üben des Tempos, die Strecke sollte genau vermessen sein nicht GPS.
Mi: 4x800m@5:15 800m TP wie MO
Dazwischen noch ein paar 6:10-6:40 Einheiten je nach gewohnten Trainingsumfang.
Nach dem es dein erster HM ist, wäre es vielleicht doch besser zur Sicherheit die 5:15 anzupeilen wenn du bei KM14 noch beschleunigen kannst dann mach das.
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Sooo,
gestern bin ich noch eine Runde gelaufen, dabei die Zeit von der Veranstaltung deutlich unterboten:
https://micoach.adidas.com/Track/Public ... a7ba2486bf
Die Gesamtzeit da sagt nichts aus da es mit Ein/Auslaufen war.
Laut Strava war ein 10k Abschnitt mit 5:01 Pace dabei.
https://1drv.ms/i/s!Agv1S40tcTV1ha4vcQYnAMWsPB7C6w
Ich würde sagen 5:15 sollte im HM klappen.
Grüße
gestern bin ich noch eine Runde gelaufen, dabei die Zeit von der Veranstaltung deutlich unterboten:
https://micoach.adidas.com/Track/Public ... a7ba2486bf
Die Gesamtzeit da sagt nichts aus da es mit Ein/Auslaufen war.
Laut Strava war ein 10k Abschnitt mit 5:01 Pace dabei.
https://1drv.ms/i/s!Agv1S40tcTV1ha4vcQYnAMWsPB7C6w
Ich würde sagen 5:15 sollte im HM klappen.
Grüße
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Hallo,
kurzer Nachtrag: nachdem ich Samstag eigentlich voll motiviert war, habe ich in der Nacht auf Sonntag richtig schlecht geschlafen, die halbe Nacht auf Mückenjagt gegangen. Kurzum: das HM Rennen habe ich geknickt. War besser so wie der lange Trainingslauf zeigt. Die Beine waren schwer und irgendwie die Luft raus. Ich denke ich mache erst noch ein paar lange Trainingsläufe >15km bis ich mich wieder an einen HM-Wettbewerb herantraue. Ziel wäre am 24.9. der Einstein-HM in Ulm.
https://micoach.adidas.com/Track/Public ... ec60ed5fbe
Danke aber alle für die Tipps!
kurzer Nachtrag: nachdem ich Samstag eigentlich voll motiviert war, habe ich in der Nacht auf Sonntag richtig schlecht geschlafen, die halbe Nacht auf Mückenjagt gegangen. Kurzum: das HM Rennen habe ich geknickt. War besser so wie der lange Trainingslauf zeigt. Die Beine waren schwer und irgendwie die Luft raus. Ich denke ich mache erst noch ein paar lange Trainingsläufe >15km bis ich mich wieder an einen HM-Wettbewerb herantraue. Ziel wäre am 24.9. der Einstein-HM in Ulm.
https://micoach.adidas.com/Track/Public ... ec60ed5fbe
Danke aber alle für die Tipps!
