Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

McAwesome hat geschrieben: Hüftbeuger dehnen
Hüfte und Po

Super Videos, danke! Bin ja auch immer auf der Suche nach den passenden Übungen für meinen anfälligen verfaulten Glaskadaver...

BTW: Gestern zum ersten mal nach ner gefühlten Ewigkeit mal wieder Intervalle gemacht: 5 x 800 mit 300 Meter Trabpause.
Gingen alle zwischen 3:11 und 3:14 über die Bühne, Pace also um 4 min/km... Hat Spaß gemacht mal wieder die Zylinder frei zu pusten, so ein Tempo hab ich ewig nicht gemacht...

Sehr schön Martin, aber bitte alles kontrolliert laufen, mit Reserve .

farhadsun hat geschrieben:Sehr schön Martin, aber bitte alles kontrolliert laufen, mit Reserve .

Das sagste mir jetzt?!

Nein im ernst, denke das hat gepasst. Lt. Pfitzinger im 5k Tempo (oder wars sogar 3k bis 5k Tempo?), das sollte in etwa hinhauen.
Und ich bin nicht über meine Füße gestolpert, das ist schonmal ein gutes Zeichen.

5 x 800 ist ja jetzt auch nicht soooooo ne Killer-Einheit...

B2R hat geschrieben:Das sagste mir jetzt?!

Nein im ernst, denke das hat gepasst. Lt. Pfitzinger im 5k Tempo (oder wars sogar 3k bis 5k Tempo?), das sollte in etwa hinhauen.
Und ich bin nicht über meine Füße gestolpert, das ist schonmal ein gutes Zeichen.

5 x 800 ist ja jetzt auch nicht soooooo ne Killer-Einheit...

Da bin ich beruhigt , das ist in der Tat ein gutes Zeichen, freut mich für dich.

B2R hat geschrieben:

McAwesome hat geschrieben: Hüftbeuger dehnen
Hüfte und Po

Super Videos, danke!

+1 - guck ich mir am WE auf jeden Fall an!

McAwesome hat geschrieben: Ja, das langsame Laufen ist ja auf alle Fälle weniger belastend. Gerade gestern habe ich nochmal meine Paces während meines erfolgreichen sub3-Trainings angeschaut: Die langsamen DL immer so bei 5:30, die langen in 5:20-5:30 (einen Crescendo), die TDL immer in 4:30, die längeren IVs immer in MRT, also 4:15. Nur die 1000er im 10er Tempo und die 400er in 1:25-1:30.

Ich lieg natürlich ein paar (so 10 bis 15 ) Minuten drüber (genaues wissen wir in zwei Wochen ), aber das Training dürfte ja so wahnsinnig weit auch nicht entfernt sein. Und die langsamen lauf ich mit schnellstens 5:50, eher 6:00, 5:30 finde ich dafür viel zu schnell. Ich mach das aber auch nur einmal die Woche, selbst, wenn das (selten) 20km werden können. Das ist für mich Kontemplation pur und tut mir total gut. Den Bereich um 5:20/5:30 versuche ich dagegen fast ganz zu meiden. Die "normalen" DL (egal wie lang, also alles zwischen 15 und 40km) mach ich mit 5:00 bis 5:15. Und bei Intervallen mach ich immer (außer heute morgen, weil nur noch anderthalb Wochen vorm M) all-out. Ähnlich wie TDL, bei denen tu ich mich nur, besonders zu Beginn eines Trainingszyklus, viel schwerer, abschätzen, was da drin sitzt.

Dude77 hat geschrieben: Da hast du sicher recht. Da du aber nie richtiges VO2max Training machst, verschenkst du meiner Meinung aber auch viel Potential. Ich habe noch nie gesehen, dass du 1000er oder besser 1200er mit kurzen Pausen machst und verstehe nicht, warum du das nicht einmal ausprobierst. Mir macht das auch keinen Spaß (im Gegensatz zu voxel und Dennis), aber ähnlich zu den langen Läufen mit EB sind das meine besten Formbooster.

Ich gebe Dir Recht, dass das Einheiten sind, die einen enormen Entwicklungsschub geben. Ich glaube, ich könnte sogar Gefallen daran finden. In die direkte M-Vorbereitung passte das jetzt nur nicht rein - gemacht hab ich das aber durchaus schon mal. Bei meiner bislang besten M-Vorbereitung überhaupt: der für HH 2015 (Nach Pfitzinger - aber das will ja hier niemand hören ).

Ich überlege ja, was ich in der Zeit bis zur nächsten Vorbereitung machen kann, und ob da solche Sachen eine Rolle spielen sollten. Allerdings will ich natürlich auch nicht wieder im Januar in Höchstform sein. Auch ein Grund, weshalb ich nach MS erstmal Pause mache: ich muss mal Ideen sammeln, wie es danach weiter geht. Ich sollte nochmal meinen Daniels lesen und mir selbst was auftüfteln...

B2R hat geschrieben:BTW: Gestern zum ersten mal nach ner gefühlten Ewigkeit mal wieder Intervalle gemacht: 5 x 800 mit 300 Meter Trabpause.
Gingen alle zwischen 3:11 und 3:14 über die Bühne, Pace also um 4 min/km... Hat Spaß gemacht mal wieder die Zylinder frei zu pusten, so ein Tempo hab ich ewig nicht gemacht...

Damit bis du in den Intervallen offiziell schneller als ich. Somit versteht es sich natürlich von selbst, dass ich erwarte, dass du in Frankfurt schneller als ich läufst...

@me
Ich und Intervalle, das werden echt keine Freunde mehr. Nachdem die 600er Intervalle letzte Woche sogar halbwegs geklappt hatten, bin ich gestern wieder in meine altes Intervall-Versager-Muster zurück gefallen und bin 4x1166m in [4:46|4:51|5:02|5:04]min gelaufen, also in Paces von [4:06|4:10|4:19|4:21]/km. Laut VDOT Tabelle wäre mein passenden 5K-Tempo wohl so grob 4:07/km. Also nicht ganz so miserabel, wie die 1000er von vor ein paar Wochen, aber immer noch klar zu langsam und gegen Ende deutlich abgekackt.

Dartan hat geschrieben: Ich und Intervalle, das werden echt keine Freunde mehr.

Du bist mir ein Rätsel. Ganz ehrlich!

Woran liegt es denn? Geht Dir Puste die aus, weil Du viel zu schnell startest? Muskulär irgendwas?
Ich weiß, hatten wir schon mal. Aber wir reden hier ja von Intervalllängen >1km, die sollten Dir bei Deinen Vorleistungen locker von der Hand gehen. Sind ja nicht hammerharte Tempointervalle, bei denen es auf muskuläre Koordination ankommt.

Dartan hat geschrieben:

Damit bis du in den Intervallen offiziell schneller als ich. Somit versteht es sich natürlich von selbst, dass ich erwarte, dass du in Frankfurt schneller als ich läufst...

@me
Ich und Intervalle, das werden echt keine Freunde mehr. Nachdem die 600er Intervalle letzte Woche sogar halbwegs geklappt hatten, bin ich gestern wieder in meine altes Intervall-Versager-Muster zurück gefallen und bin 4x1166m in [4:46|4:51|5:02|5:04]min gelaufen, also in Paces von [4:06|4:10|4:19|4:21]/km. Laut VDOT Tabelle wäre mein passenden 5K-Tempo wohl so grob 4:07/km. Also nicht ganz so miserabel, wie die 1000er von vor ein paar Wochen, aber immer noch klar zu langsam und gegen Ende deutlich abgekackt.

Intervalltempo ist für Marathontraining nicht von so entscheidender Bedeutung. Du bist absolut im Soll.

Was Berlin bzw. Frankfurt anbetrifft, nach deinem 3:21 in HH erwarten wir von dir deutlich mehr als von Martin, der seinen ersten Marathon nach langer Verletzungspuase im Angriff nimmt, IV-Tempo hin oder her .

farhadsun hat geschrieben:Intervalltempo ist für Marathontraining nicht von so entscheidender Bedeutung.

Schade!

Steffen42 hat geschrieben:Du bist mir ein Rätsel. Ganz ehrlich!

Woran liegt es denn? Geht Dir Puste die aus, weil Du viel zu schnell startest? Muskulär irgendwas?
Ich weiß, hatten wir schon mal. Aber wir reden hier ja von Intervalllängen >1km, die sollten Dir bei Deinen Vorleistungen locker von der Hand gehen. Sind ja nicht hammerharte Tempointervalle, bei denen es auf muskuläre Koordination ankommt.

Also ich finde 1200er schon sehr hart. 1000er sind ja recht schnell vorbei, da muss ich halt noch eine Runde beißen wenn es ab 600m schwer wird. Bei 1200 habe ich aber erst die Hälfte geschafft und daher kann ich schon verstehen, dass man da Probleme haben kann (habe ich auch ständig).
Vielleicht - und das hoffe ich nicht für Dartan - ist das aber auch ein Zeichen, dass das Überziehen von den Zielvorgaben seine Spuren hinterlässt.

edit @Darthan: gehe mal auf die Laufbahn und versuche es da. Du kannst da viel besser dein Tempo kontrollieren.

mvm hat geschrieben: Ich überlege ja, was ich in der Zeit bis zur nächsten Vorbereitung machen kann, und ob da solche Sachen eine Rolle spielen sollten. Allerdings will ich natürlich auch nicht wieder im Januar in Höchstform sein. Auch ein Grund, weshalb ich nach MS erstmal Pause mache: ich muss mal Ideen sammeln, wie es danach weiter geht. Ich sollte nochmal meinen Daniels lesen und mir selbst was auftüfteln...

Tja, würde da 400er und Hügelsprints empfehlen. Zusammen mit deinen hohen Umfängen wird das zu einer Monster Grundlage führen und du wirst die sub 3h pulverisieren - wenn du sie nicht schon doch in Münster knackst...

farhadsun hat geschrieben:

Dartan hat geschrieben:Damit bis du in den Intervallen offiziell schneller als ich. Somit versteht es sich natürlich von selbst, dass ich erwarte, dass du in Frankfurt schneller als ich läufst...

Was Berlin bzw. Frankfurt anbetrifft, nach deinem 3:21 in HH erwarten wir von dir deutlich mehr als von Martin, der seinen ersten Marathon nach langer Verletzungspuase im Angriff nimmt, IV-Tempo hin oder her .

+1

Dartan hat geschrieben:5K-Tempo wohl so grob 4:07/km.

Ich weiß nicht, wie Du das errechnet hast, aber macht ca. 20:35. Ist laut Carstens Tabelle = Vdot 48,2. Bis Berlin sind es noch 3 Wochen, also +0,5 = Vdot 48,7. Kurze Sachen wie Intervalle liegen Dir nicht so, den üblichen Abschlag für längere Distanzen müssen wir also nicht einplanen.

Macht:
3h:14min:56s

Dartan hat geschrieben:@me
Ich und Intervalle, das werden echt keine Freunde mehr. Nachdem die 600er Intervalle letzte Woche sogar halbwegs geklappt hatten, bin ich gestern wieder in meine altes Intervall-Versager-Muster zurück gefallen und bin 4x1166m in [4:46|4:51|5:02|5:04]min gelaufen, also in Paces von [4:06|4:10|4:19|4:21]/km. Laut VDOT Tabelle wäre mein passenden 5K-Tempo wohl so grob 4:07/km. Also nicht ganz so miserabel, wie die 1000er von vor ein paar Wochen, aber immer noch klar zu langsam und gegen Ende deutlich abgekackt.

Gib doch mal den Intervallen die Chance, daß Ihr Euch anfreundet. Du hast zwar bisher exzellente TDL´s und normale Dauerläufe absolviert, betrittst aber mit den Intervallen ein ganz neues Spielfeld. Das schlechte Gefühl gegen Ende unterscheidet sich deutlich von dem eines TDL. Da nimmt eher die Erschöpfung des Körpers als Ganzes zu. Bei den Intervallen schmerzen die Muskeln, die Atmung kann unangenehm schnell werden, etc... Da muss man sich erstmal dran gewöhnen. Sonst läufst Du nicht mehr entspannt und dann ist noch eher Schicht im Schacht. Ich würde mich bei den Intervallen einfach an ein oder zwei VDOT Punkten nach unten orientieren. Wenn Du in der Mitte der Einheit merkst, da geht noch was - happy days... So bleibst Du aber lange genug sehr nah am gewünschten Korridor und nimmst Dich nicht für die nächsten Tage aus dem Rennen. Viel Erfolg bei der nächsten Einheit

leviathan hat geschrieben:Gib doch mal den Intervallen die Chance, daß Ihr Euch anfreundet. Du hast zwar bisher exzellente TDL´s und normale Dauerläufe absolviert, betrittst aber mit den Intervallen ein ganz neues Spielfeld. Das schlechte Gefühl gegen Ende unterscheidet sich deutlich von dem eines TDL. Da nimmt eher die Erschöpfung des Körpers als Ganzes zu. Bei den Intervallen schmerzen die Muskeln, die Atmung kann unangenehm schnell werden, etc... Da muss man sich erstmal dran gewöhnen. Sonst läufst Du nicht mehr entspannt und dann ist noch eher Schicht im Schacht. Ich würde mich bei den Intervallen einfach an ein oder zwei VDOT Punkten nach unten orientieren. Wenn Du in der Mitte der Einheit merkst, da geht noch was - happy days... So bleibst Du aber lange genug sehr nah am gewünschten Korridor und nimmst Dich nicht für die nächsten Tage aus dem Rennen. Viel Erfolg bei der nächsten Einheit

+1, ich habe bis HH 2015 keine Intervalle gemacht, meine kürzesten Distanzen in der Marathonvorbereitung waren 5000m. Erst nach HH 2015 habe ich nach und nach Intervalle eingebaut, und möchte diese nicht mehr missen.

Dude77 hat geschrieben:Also ich finde 1200er schon sehr hart.

Hab ich doch nicht bestritten. Wenn allerdings bei Dartan das Intervalltempo kaum schneller als sein TDL-Tempo ist, dann lohnt es sich schon zu hinterfragen, warum er zig Kilometer am Stück laufen kann und bei viel kürzeren Intervallen abkackt. Das passt für mich nicht zusammen.

Steffen42 hat geschrieben:Hab ich doch nicht bestritten. Wenn allerdings bei Dartan das Intervalltempo kaum schneller als sein TDL-Tempo ist, dann lohnt es sich schon zu hinterfragen, warum er zig Kilometer am Stück laufen kann und bei viel kürzeren Intervallen abkackt. Das passt für mich nicht zusammen.

Finde ich auch, abgesehen von der mentalen Geschichte, man muss sich damit anfreunden, könnte es auch wie du sagst an der Gesamtbelastung und Überzeihen der Vorgaben liegen.

farhadsun hat geschrieben:Intervalltempo ist für Marathontraining nicht von so entscheidender Bedeutung. Du bist absolut im Soll.

Naja, etwas wurmen tut mich das zwar schon, aber ich werde deshalb jetzt nicht in Depressionen verfallen. Einfach den nächsten MLR etwas schneller laufen und alles ist wieder gut...

farhadsun hat geschrieben: Was Berlin bzw. Frankfurt anbetrifft, nach deinem 3:21 in HH erwarten wir von dir deutlich mehr als von Martin, der seinen ersten Marathon nach langer Verletzungspuase im Angriff nimmt, IV-Tempo hin oder her .

Ja, also die sub3:20 erwarte ich von mir selbst jetzt auch mindestens. Aber Martin war bei den Intervallen schneller, also muss er auch den Marathon schneller laufen als ich. Ganz einfach Logik, dagegen kann man sich nicht wehren, da muss Martin jetzt durch...

Steffen42 hat geschrieben:Du bist mir ein Rätsel. Ganz ehrlich!

Woran liegt es denn? Geht Dir Puste die aus, weil Du viel zu schnell startest? Muskulär irgendwas?
Ich weiß, hatten wir schon mal. Aber wir reden hier ja von Intervalllängen >1km, die sollten Dir bei Deinen Vorleistungen locker von der Hand gehen. Sind ja nicht hammerharte Tempointervalle, bei denen es auf muskuläre Koordination ankommt.

In der Hinsicht bin ich mir selbst auch ein Rätsel, da bist du also nicht alleine.

Woran es liegt, das wüsste ich selbst gerne, das ist echt schwer zu sagen. Ist würde sagen, primär ist es wohl muskuläre Ermüdung. Der Puls war zwar am Ende auch recht hoch (so 93%-94% HFmax), aber ich denke da wäre noch ein klein wenig Reserve gewesen. Richtig massiv zu schnell gestartet bin ich diesmal eigentlich auch nicht, schneller als 4:00/km dürfte ich während der Intervalle zumindest niemals gewesen sein.


Ganz im Allgemeinen hatte ich eigentlich schon immer das Gefühl, dass ich mit Tempo meine Probleme habe. Bis zu einem gewissen Tempo (so grob HMRT) kann ich relativ problemlos "ewig" laufen, sobald ich ein gewisses Tempo (vermutlich grob das Schwellentempo) aber auch nur minimal überschreite, bekomme ich schnell massiv Probleme. Ich denke mal, zum einen ist das Veranlagung und zum anderen auch eine Frage des Trainings. Gerade im aktuellen Pfitzinger Marathon Plan kommt - bis auf die paar Alibi-Intervall-Einheiten - quasi keine Tempo schneller als das Schwellentempo vor. Somit ist mein "aerober Bereich" aktuell wohl besser trainiert denn je, sobald es aber anaerob wird, wird's düster...

Ich denke, nach der aktuellen Marathon-Saison werde ich im Winter wirklich mal probieren, für ein paar Wochen "ernsthaftes" Tempotraining zu machen, irgendwann muss man ja mal seine Schwächen angehen.


Gestern im speziellen sind außerdem noch dazugekommen:

• Mit 15k-MRT/30k/Ruhe/11k-Rekom in den Vortagen war ich zwar wohl nicht extrem vorermüdet, aber sicherlich auch nicht komplett frisch
• Pfitzinger fügt seine Intervalle ja immer in relativ lange Läufe ein, ich bin vor den Intervallen also immerhin schon 6km im Kreis gelaufen, und mit ~5:20/km zwar nicht extrem schnell, aber auch nicht gerade extrem langsam
• Das Wetter war mit ~23°C und einer ziemlichen Schwüle auch nicht extrem schlimm, aber eben auch nicht ideal
• Ich spüre einen ganz leichten Ansatz einer Erkältung

Dartan hat geschrieben:Einfach den nächsten MLR etwas schneller laufen und alles ist wieder gut...

Und das wäre eben genau der falsche Weg.

farhadsun hat geschrieben:Finde ich auch, abgesehen von der mentalen Geschichte, man muss sich damit anfreunden, könnte es auch wie du sagst an der Gesamtbelastung und Überzeihen der Vorgaben liegen.

Ich tippe auch auf eher mentale Ursachen. Ich hatte das gleiche Problem (einige werden sich erinnern) ja auch. Bei mir war es so, dass ich immer Respekt vor den TDL, MLRs und LRs hatte, obwohl die gut liefen. Ich kam also gar nicht auf die Idee, an den zwei Tagen vor so einer Einheit zu überziehen, weil ich ja wusste, was kommt. Vor Intervallen war ich da nicht so streng zu mir - und die sind dann halt auch oft daneben gegangen.

Meine Idee, wäre entweder die IV so zu laufen, wie Levi das vorgeschlagen hat. Oder (und so mache ich es, wenn ich neu mit IV anfange) jeden einzelnen IV so zu laufen, als sei es der letzte. Und wenn es dann so ist, ist es eben so. Also in den einzelnen Intervallen bin ich hart zu mir - auch, wenn das heißt, evtl. eine oder zwei Wiederholungen weniger zu machen. Und ganz wichtig - das ist Farhad mal aufgefallen, als er sich meine IV angeguckt hat: zwischen den Belastungen auch wirklich langsam laufen. Vielleicht auch erst ein paar Schritte gehen ist völlig in Ordnung. Sich immer bewusst machen, dass beim IV-Training die Belastungsphase das wichtige ist - wenn man den Rest im Verlauf des Trainingsplans von Liege- in Geh- und später in Trabpause steigern kann, ist das toll. Aber eben nicht so wichtig, wie das Tempo in der Belastung. Und wenn die Trabpause deutlich schneller als 6:00min/km ist, sind die Belastungen zu langsam.

Dude77 hat geschrieben: edit @Darthan: gehe mal auf die Laufbahn und versuche es da. Du kannst da viel besser dein Tempo kontrollieren.

Die Intervalle bin ich auch eine Laufbahn gelaufen. (genau genommen auf einer eher exotischen 333m Laufbahn, daher auch die komischen 1166m anstelle der 1200m)

Dude77 hat geschrieben: Vielleicht - und das hoffe ich nicht für Dartan - ist das aber auch ein Zeichen, dass das Überziehen von den Zielvorgaben seine Spuren hinterlässt.

farhadsun hat geschrieben:Finde ich auch, abgesehen von der mentalen Geschichte, man muss sich damit anfreunden, könnte es auch wie du sagst an der Gesamtbelastung und Überzeihen der Vorgaben liegen.

Denkbar ist das natürlich. Helfen tut die aktuelle "Grunderschöpftheit" zumindest sicher nicht, aber anderseits sind die Intervalle ja aktuell wirklich die einzige Trainingsform bei der ich Probleme habe bzw. nicht sogar mehr oder weniger massiv überziehen kann.

mvm hat geschrieben: Ich weiß nicht, wie Du das errechnet hast, aber macht ca. 20:35. Ist laut Carstens Tabelle = Vdot 48,2. Bis Berlin sind es noch 3 Wochen, also +0,5 = Vdot 48,7. Kurze Sachen wie Intervalle liegen Dir nicht so, den üblichen Abschlag für längere Distanzen müssen wir also nicht einplanen.

Macht:
3h:14min:56s

Für den Trainingsplan habe ich ja mein MRT mehr oder willkürlich auf 4:40/km festgelegt, somit rechne ich in der Tat mit einem VDOT von 48.2. (mein "echtes" Mindestziel für Berlin ist sub3:20, eine Zeit um die 3:17-3:18 halte ich für nicht unmöglich, 3:15 wären der absolut illusorische Wunschtraum ) Einen Abschlag für "Zeit bis zum Wettkampf" habe ich aber in der Tat nie verwendet.

farhadsun hat geschrieben:+1, ich habe bis HH 2015 keine Intervalle gemacht, meine kürzesten Distanzen in der Marathonvorbereitung waren 5000m. Erst nach HH 2015 habe ich nach und nach Intervalle eingebaut, und möchte diese nicht mehr missen.

leviathan hat geschrieben:Gib doch mal den Intervallen die Chance, daß Ihr Euch anfreundet. Du hast zwar bisher exzellente TDL´s und normale Dauerläufe absolviert, betrittst aber mit den Intervallen ein ganz neues Spielfeld. Das schlechte Gefühl gegen Ende unterscheidet sich deutlich von dem eines TDL. Da nimmt eher die Erschöpfung des Körpers als Ganzes zu. Bei den Intervallen schmerzen die Muskeln, die Atmung kann unangenehm schnell werden, etc... Da muss man sich erstmal dran gewöhnen. Sonst läufst Du nicht mehr entspannt und dann ist noch eher Schicht im Schacht. Ich würde mich bei den Intervallen einfach an ein oder zwei VDOT Punkten nach unten orientieren. Wenn Du in der Mitte der Einheit merkst, da geht noch was - happy days... So bleibst Du aber lange genug sehr nah am gewünschten Korridor und nimmst Dich nicht für die nächsten Tage aus dem Rennen. Viel Erfolg bei der nächsten Einheit

Danke!

Ganz neu sind Intervalle für mich jetzt auch nicht, gerade letzten Winter/Frühjahr bin ich eigentlich jede Woche irgendwelche Intervalle zwischen 400m und 3000m gelaufen. Aber in den letzten Monaten eben so gut wie gar nicht mehr, da die in den Pfitzinger Trainingsplan kaum vorkommen. Somit bin ich in der Hinsicht wohl einfach ziemlich außer Übung. Und auch der mentale Aspekt ist sicher nicht zu vernachlässigen. Ich merke schon ziemlich deutlich, dass ich es einfach nicht mehr gewohnt bin, mich "so richtig zu quälen". Zumindest nicht in der Art, wie es bei Intervallen der Fall ist. Und wenn man dann auch noch davon überzeugt ist, dass die Intervalle eh nichts werden, wird das natürlich schnell zur selbst-erfüllenden Prophezeiung...

mvm hat geschrieben:Und das wäre eben genau der falsche Weg.

Das war jetzt natürlich auch nicht ganz ernst gemeint...
(obwohl ich den nächsten MLR bestimmt trotzdem wieder viel zu schnell laufe, wie ja eigentlich immer )

Dartan hat geschrieben: Und auch der mentale Aspekt ist sicher nicht zu vernachlässigen. Ich merke schon ziemlich deutlich, dass ich es einfach nicht mehr gewohnt bin, mich "so richtig zu quälen". Zumindest nicht in der Art, wie es bei Intervallen der Fall ist. Und wenn man dann auch noch davon überzeugt ist, dass die Intervalle eh nichts werden, wird das natürlich schnell zur selbst-erfüllenden Prophezeiung...

Dieser Aspekt ist (mit)entscheidend. Um daran zu glauben, benötigst Du auch das entsprechende Selbstbewusstsein. Um das aufzubauen, benötigst Du Erfolgserlebnisse. Diese erreichst Du aber nur schwer, wenn die Zielsetzung sehr hoch ist. Wenn Du etwas milder reingehst, wirst Du Anspassungsvorgänge auslösen, die vielleicht nicht optimal sind, aber doch sehr, sehr nah dran. Wenn Du dann beim nächsten mal wieder so eine Einheit läufst, sind die Beine besser vorbereitet. Du weißt, was dich an Unannehmlichkeiten erwarten kann. Du hast aber auch gelernt, daß diese zu bewältigen sind. Vielleicht freust Du Dich ab irgendeinem Punkt auch auf so eine Einheit.

mvm hat geschrieben:Und wenn die Trabpause deutlich schneller als 6:00min/km ist, sind die Belastungen zu langsam.

Exakt so seh ich das auch. 6 min/km ist bei mir auch nicht traben, das ist bei mir genauso laufen.
Zum Vergleich: Ich hab mir für meine 300 Meter Trabpausen gestern 2:30 min zeit gelassen, das enspricht einer Pace von 8:20 min/km! DAS nenne ich Traben. gut, ich bin auch ne Lusche, aber Pfitzinger schreibt, Pausen 50 bis 90 % der Belastungszeit, meine luschige Traberei entsprichtalso ca. 70 % von meiner 800 M Zeit (3:14) wenn ich richtig rechne. Sollte also passen.

Also eigentlich ist es ganz einfach. Das Schnelle läuft man schnell, das Langsame läuft man langsam.

leviathan hat geschrieben:Dieser Aspekt ist (mit)entscheidend. Um daran zu glauben, benötigst Du auch das entsprechende Selbstbewusstsein. Um das aufzubauen, benötigst Du Erfolgserlebnisse. Diese erreichst Du aber nur schwer, wenn die Zielsetzung sehr hoch ist.

Exakt. Und genau aus diesem Grund ist das:

Dartan hat geschrieben: Aber Martin war bei den Intervallen schneller, also muss er auch den Marathon schneller laufen als ich. Ganz einfach Logik, dagegen kann man sich nicht wehren, da muss Martin jetzt durch...

keine Option für mich.

Steffen42 hat geschrieben:Hab ich doch nicht bestritten. Wenn allerdings bei Dartan das Intervalltempo kaum schneller als sein TDL-Tempo ist, dann lohnt es sich schon zu hinterfragen, warum er zig Kilometer am Stück laufen kann und bei viel kürzeren Intervallen abkackt. Das passt für mich nicht zusammen.

Tagesform, Wetter, Vorermüdung. Zudem lief er den ersten ja auch schneller als sein geschätztes 5k-Renntempo, ohne das gewohnt zu sein, d.h. deutlich schneller als in seinen TDLs im HMRT.

Davon abgesehen: die Equivalenzrechner geben doch Durchschnittswerte an, z. B. beim Verhältnis von IV-Tempo zu MRT. Siehe auch Yassos 800er. Und grade hier sind doch einige, die bei den Intervallen viel schneller laufen, als es dem MRT entspricht. Folglich muss es auch Läufer geben, die die Intervalle nicht so schnell laufen können, wie man es aus dem Ziel-MRT errechnet.

B2R hat geschrieben:Exakt so seh ich das auch. 6 min/km ist bei mir auch nicht traben, das ist bei mir genauso laufen.
Zum Vergleich: Ich hab mir für meine 300 Meter Trabpausen gestern 2:30 min zeit gelassen, das enspricht einer Pace von 8:20 min/km! DAS nenne ich Traben.

Puh, 8:20/km finde ich schon krass langsam. War das überhaupt noch Laufen (also mit Flugphase) oder schon schnelles Gehen?

Ich habe gerade noch mal geschaut, ich bin gestern zwischen den Intervallen 666m in grob 4 Minuten gelaufen (=> 6:00/km), von der Zeitdauer waren das somit ~80% der Intervalldauer, bei 2 der 3 Trabpausen kommen noch mal ein paar Sekunden Trinkpause dazu.
Ich denke mal, das sollte zumindest als "nicht massiv überzogen" durchgehen?

Dartan hat geschrieben:Ich habe gerade noch mal geschaut, ich bin gestern zwischen den Intervallen 666m in grob 4 Minuten gelaufen (=> 6:00/km), von der Zeitdauer waren das somit ~80% der Intervalldauer, bei 2 der 3 Trabpausen kommen noch mal ein paar Sekunden Trinkpause dazu.

Passt schon. Mein Vorschlag für dich bei idealen Bedingungen (also nicht bei schwülen 23 Grad):
Intervalltempo: 4:10 (TDL: 4:20, MRT: 4:35)

Dartan hat geschrieben: Puh, 8:20/km finde ich schon krass langsam. War das überhaupt noch Laufen (also mit Flugphase) oder schon schnelles Gehen?

Weder noch, es war Traben.

Farhad bitte mal kurz weghören, aber wenn ich Intervalle am Limit laufe, kann ich in den Pausen gar nicht schneller.
Ich brauch das dann um runter zu kommen, mich zu sammeln, die Pause genießen, und mich mental schonmal drauf einstellen das es gleich wieder los geht... bei einem Tempo um 6:00 wär das alles für mich nicht möglich, das wär mir zu schnell. Aber das muss denk ich jeder für sich wissen.

D-Bus hat geschrieben:Passt schon. Mein Vorschlag für dich bei idealen Bedingungen (also nicht bei schwülen 23 Grad):
Intervalltempo: 4:10 (TDL: 4:20, MRT: 4:35)

Danke!

MRT 4:35 sollte soweit passen, das bin ich den meisten MRT Läufen bisher letztendlich eh schon gelaufen.

TDL 4:20 kommt mir schon ziemlich hart vor, ist aber aber wohl auch eine Frage der Länge. Auf z.B. 5km sollte das schon drinnen sein, auf Pfitzingers Peak-LT-Einheit mit 11km Schwellentempo aktuell wohl eher nicht. Für die Zukunft werd' ich mir das Tempo wohl mal merken, im aktuellen Plan kommt aber eh kein TDL mehr vor.

Intervalle in 4:10 hört sich vernünftig an, und müssten eigentlich auch machbar sein. Mal schauen, nächste Woche stehen 5x600m im Plan (die sollten wirklich machbar sein), übernächste Woche dann 3x1600m, das könnte nochmal 'interessant' werden...

edit
Habe ich gerade wirklich geschrieben, dass ein MRT von 4:35, also eine klare sub3:15, soweit passen sollte?!?

Das meinte ich natürlich nur zu Trainingssteuerung, im Marathon selbst traue ich mir das dann doch noch nicht zu...

D-Bus hat geschrieben:Tagesform, Wetter, Vorermüdung. Zudem lief er den ersten ja auch schneller als sein geschätztes 5k-Renntempo, ohne das gewohnt zu sein, d.h. deutlich schneller als in seinen TDLs im HMRT.

Ok. So "deutlich" war das nun aber auch nicht. Gebe Dir recht, das ist typabhängig.
Ich bleib aber der kritische Geist und sage mal ganz dreist: der Einbruch von Runde zu Runde ist zu heftig. Tagesform, Wetter (war ja nun gestern nicht soooo wild) sollten Dartan nicht so krass einbrechen lassen. 4x1200m ist nun wirklich nicht die Monstereinheit, an der man gnadenlos scheitern kann. Wenn man nicht völlig überzieht oder irgendwas anderes im Argen ist (Krankheit, Verletzung mal außen vor).

Dartan hat geschrieben:Habe ich gerade wirklich geschrieben, dass ein MRT von 4:35, also eine klare sub3:15, soweit passen sollte?!?

Das meinte ich natürlich nur zu Trainingssteuerung, im Marathon selbst traue ich mir das dann doch noch nicht zu...

Dann passt leider Dein Training nicht und Du musst die MRT Einheiten langsamer laufen

Steffen42 hat geschrieben:Ok. So "deutlich" war das nun aber auch nicht. Gebe Dir recht, das ist typabhängig.
Ich bleib aber der kritische Geist und sage mal ganz dreist: der Einbruch von Runde zu Runde ist zu heftig. Tagesform, Wetter (war ja nun gestern nicht soooo wild) sollten Dartan nicht so krass einbrechen lassen. 4x1200m ist nun wirklich nicht die Monstereinheit, an der man gnadenlos scheitern kann. Wenn man nicht völlig überzieht oder irgendwas anderes im Argen ist (Krankheit, Verletzung mal außen vor).

+1
Ich erklär mir den Tempoabfall damit, dass für Dartan bei schwülen 23 Grad 4:06 auf 1166 m zu schnell sind, und den (zu großen) Abfall auf 4:20-Pace damit, dass dann mental die Luft völlig raus war.

Während der heißen Diskussion hier habe ich meine 2 Alsterrunden genossen , schön war es.

Alles Gewöhnungssache. Seien es Intervalle, der lange Lauf, Tempoläufe oder was auch immer. Je öfter man es macht, desto besser klappt es und der Schrecken davor geht verloren. Der Körper ist eine Anpassungsmaschine.

leviathan hat geschrieben:Dann passt leider Dein Training nicht und Du musst die MRT Einheiten langsamer laufen

Ach menno, kann ich nicht einfach mein Trainings-MRT höher ansetzten als mein echtes MRT und damit elegant vertuschen, dass ich - abgesehen von den Intervallen - eigentlich alles zu schnell laufen...?

Dartan hat geschrieben: Ach menno, kann ich nicht einfach mein Trainings-MRT höher ansetzten als mein echtes MRT und damit elegant vertuschen, dass ich - abgesehen von den Intervallen - eigentlich alles zu schnell laufen...?

Wir machen das so, M. Dartan:
- wir rechnen deine letzten vier MRT+10%-Einheiten auf MRT um --> MRT1
- dann nehmen wir den Durchschnitt deiner echten MRT-Einheiten --> MRT2

Daraus ergibt sich dann dein Ziel-MRT = (MRT1 + MRT2)/2.

D-Bus hat geschrieben:Wir machen das so, M. Dartan:
- wir rechnen deine letzten vier MRT+10%-Einheiten auf MRT um --> MRT1
- dann nehmen wir den Durchschnitt deiner echten MRT-Einheiten --> MRT2

Daraus ergibt sich dann dein Ziel-MRT = (MRT1 + MRT2)/2.

Wenn man jetzt einfach mal die gesamte Durchschnittpace der [MRT+20% zu MRT+10%]-Läufe als MRT+10% ansieht, dann:

[INDENT]MRT1 = Ø[4:51,5:07,5:12,5:08]/1.1 = 4:37/km
MRT2 = Ø[4:34,4:36,4:40,4:38] = 4:37/km
==> MRT = 4:37/km
[/INDENT]

Wenn man hingegen nur die (eigentlichen) MRT+10% Drittel der Läufe betrachtet, dann:

[INDENT]MRT1 = Ø[4:36,4:52,5:10,4:57]/1.1 = 4:27/km
MRT2 = Ø[4:34,4:36,4:40,4:38] = 4:37/km
==> MRT = 4:32/km
[/INDENT]




(Ich habe je die Befürchtung, dass das nur eingeschränkt ernst gemeint war, aber für Zahlenspielereien bin ich immer zu haben und interessant es das allemal )

3:17 entspricht 4:40 und könnte passen .

farhadsun hat geschrieben:3:17 entspricht 4:40 und könnte passen .

Stimmt.


Aber:

Dartan hat geschrieben:==> MRT = 4:37/km

entspricht

mvm hat geschrieben:3h:14min:56s

Und gefällt mir besser. Ich halte das außerdem auch für durchaus realistisch.

Meine Prognose ist schon sehr vorsichtig und zurückhaltend, deine halte ich auch für möglich, würde aber empfehlen, mit 4:40 loszuaufen und wirklich erst nach der HM-Marke bzw nach km 33 neu bewerten, den jungen Mann wollen wir doch nicht unter druck setzen .

farhadsun hat geschrieben:Meine Prognose ist schon sehr vorsichtig und zurückhaltend, deine halte ich auch für möglich, würde aber empfehlen, mit 4:40 loszuaufen und wirklich erst nach der HM-Marke bzw nach km 33 neu bewerten, den jungen Mann wollen wir doch nicht unter druck setzen .

Ne, ne, unter Druck setzten müsst ihr mich nicht, das erledige ich schon selber...


Aber im ernst, wie ich das Rennen angehen werde, weiß ich selbst noch nicht genau. Erstmal schauen wie die letzten 3,5 Wochen so laufen und entscheiden werde dann vermutlich spontan je nach Tagesgefühl. Und am Ende kommt im Rennen dann eh immer alles ganz anders als geplant...


Zumindest langsamer als mit 4:40/km loszulaufen habe ich auf keinen Fall vor. Da ich in der Vergangenheit mit der etwas unorthodoxen Taktik "(leicht) zu schnell/optimistisch loslaufen und dann die Zeit halbwegs ins Ziel retten" ganz gut gefahren bin, könnte ich mir eventuell vorstellen, falls bis dahin alles super läuft und die Bedingungen gut sind, mich an den den 3:15er Pacemaker zu hängen und zu schauen, wie lange ich das überlebe. Aber anderseits könnte ich natürlich auch irgendwann doch mal die "vernünftige" Renntaktik mit negativen Split ausprobieren...

voxel hat geschrieben:Alles Gewöhnungssache. Seien es Intervalle, der lange Lauf, Tempoläufe oder was auch immer. Je öfter man es macht, desto besser klappt es und der Schrecken davor geht verloren. Der Körper ist eine Anpassungsmaschine.

Dann bin ich beruhigt. Du meinst also, wenn ich noch so runde 200-300 TDLs laufe, hat sich mein Körper angepasst und ich mache mir nicht mehr vorher in die Hose?

Steffen42 hat geschrieben:Dann bin ich beruhigt. Du meinst also, wenn ich noch so runde 200-300 TDLs laufe, hat sich mein Körper angepasst und ich mache mir nicht mehr vorher in die Hose?

Aber ganz ganz sicher .

Steffen42 hat geschrieben:Dann bin ich beruhigt. Du meinst also, wenn ich noch so runde 200-300 TDLs laufe, hat sich mein Körper angepasst und ich mache mir nicht mehr vorher in die Hose?

Jede Wette ☺

voxel hat geschrieben:Jede Wette ☺

Halte ich nicht gegen. Habe heute 12km@4:22 gemacht und es war an und für sich halb so wild. Hat sogar Spaß gemacht (ein bisschen).

Hallo Kollegen,
nach Erkältungspause bin ich wieder so einigermaßen im Rennen.
Die Regenerationswoche war eigentlich nix bis auf 30km. Bei den 3 x 2000m im MRT bin ich jämmerlich eingegangen. Es war auch nach der Erkältung der erste Versuch und dann auch noch über 30 Grad. Das war also ne Niete
Sonntag dann ein kleiner Lauf über 8 km locker.
Montag startete Woche 5 vom Countdown. 17 km @ MRT, also Standard wie immer. Ich lief dann gut erholt 17 km @ 4:18min ohne dass ich mich komplett am Limit gefühlt habe. Es war aber auch schön kühl. Dienstag gab 14 km locker. Vor gestern hatte ich wieder richtig Schiss. Treppe abwärts hieß es da. 5000/4000/3000m im HM Tempo waren zu absolvieren. Kurz und knapp, vom Tempo her ging es, vom Gefühl her war ich danach irgendwas zwischen tot und halbtot. 1. Abschnitt Ca 4:10, 2. Abschnitt Ca 4:12, 3. Abschnitt mit Ach und Krach 4:14min.
Das war so vom Körpergefühl her die härteste Einheit bisher und nächste Woche wird jeweils noch ein Kilometer rangehangen. Ich glaube das schaff ich nicht..
Nun zu meiner eigentlichen Frage:
Am Samstag ist laut Plan Lala mit 12 km EB dran. Durch die Pause sind mir ein Lala mit 9 km EB und der HM Test flöten gegangen.
Soll ich nun am Samstag einfach laut Plan weitermachen oder der eher Lala mit 9 km EB und nächste Woche dann Lala mit 13 km EB? Dann würde der 35 er mit 15 km EB wegfallen. Ich bin irgendwie unschlüssig.
In der Übersicht der Lalas sieht das so aus:
1. Woche - 34 / 3 EB
2. Woche - 34 / 6 EB
3. Woche - kein Lala ( 2 Q jedoch erfüllt )
4. Woche - kein Lala/ kein HM
5. aktuelle Woche - 35 /12 EB ( laut Greif)
6. Woche - 35 /15 EB ( laut Greif)

Grüße Alex

ps: es ist sagenhaft was ihr hier tagsüber zusammen tippelt. Heute waren das 3 Seiten
@ mc, danke für die Links, ich werd heute mal Sport vorm TV machen.

Da ich eher nichts vom 35-er mit 15 km EB halte, würde ich lala mit 9 km EB machen.

Steffen42 hat geschrieben:Halte ich nicht gegen. Habe heute 12km@4:22 gemacht und es war an und für sich halb so wild. Hat sogar Spaß gemacht (ein bisschen).

Gut, wo aber war das "T" bei den 4:22? Da hast du ja schon ein bisschen mehr drauf, oder?

Dude77 hat geschrieben:Gut, wo aber war das "T" bei den 4:22? Da hast du ja schon ein bisschen mehr drauf, oder?

Ja, mag sein. Hatte diese Woche aber auch schon 10km@4:10. Geplant für heute waren eigentlich 12km@4:35. Die 13 Sekunden schneller waren der Ausgleich für die fehlenden zwei Kilometer am Dienstag.

Schade, dass nicht 4 km gefehlt haben, oder mehr.