Wiedereinsteig: Linchen läuft

Hallo zusammen,

ich habe vor einigen Wochen wieder mit dem Laufen angefangen, nachdem eine unbehandelte Schilddrüsenunterfunktion mir bei meinen ersten Laufversuchen vor ein paar Jahren einen Strich durch die Rechnung gemacht hat.

Ich laufe 3-4 x die Woche mit mindestens einem Ruhetag um den Kopf neben der Arbeit frei zu bekommen. An den Tagen dazwischen gehe ich spazieren o.Ä. Bis jetzt habe ich richtig viel Spaß am Laufen und kann mich nur geraaaaade so davon abhalten, jeden Tag zu gehen

In etwa zwei Wochen endet mein Einsteigerplan (30 Minuten am Stück laufen) und ich frage mich, wie ich danach realistischerweise weitermachen kann. Mein erstes Ziel wäre, langsam auf 60 Minuten zu erhöhen und dann die 10 km zu knacken.

In meiner Gegend gibt es einige schöne Strecken zur Auswahl, die ich auch gern abwechsle. Meine erste Strecke hat auf die etwa 4,5 km, die ich zur Zeit normalerweise laufe, um die 100 hm (die volle 5-km-Runde hat 120). Dafür ist meine Pace mittlerweile gar nicht mehr soooo schlecht (um die 7:00, Gehpausen rausgerechnet). Ansonsten kann ich noch durch Weinberge laufen, die wahrscheinlich ein ähnliches Höhenprofil haben. Gestern bin ich dann zum ersten Mal eine ganz ebene Strecke (etwa 20 hm) am Fluss gelaufen und hatte, wenn ich die Gehpause mal rausrechne, wohl so eine durchschnittliche Pace von 6:20 bis 6:40.

Da ich schon lange still hier mitlese, habe ich schon einige Trainingsempfehlungen gelesen. U.a. habe ich aus einem anderen Thread einen Beitrag von U_d_o gefunden, der in etwa so einen Plan vorschlägt (sorry, habe den Originalbeitrag gerade nicht mehr vor mir):

4 Wochen lang 3 x 5 km pro Woche

Danach (auch in km):
Woche 1: 5, 6, 6
Woche 2: 5, 7, 7
Woche 3: 5, 8, 8
Woche 4: 5, 9, 9
Woche 5: 3, 4, 5
Woche 6: 5, 10, 10
Woche 7: 5, 10, 12
Woche 8: 5, 10, 15
Woche 9: 5, 5, 5

Ich frage mich, ob ich den Plan so einfach auf mich übertragen kann, denn bei meiner Pace würde ich da einige Läufe in deutlich über 60 Minuten absolvieren. Falls ja: Sollte ich den ersten Lauf schnell & kurz, den zweiten normal & normal und den letzten langsam & lang (naja, so lang sind die ja auch wieder nicht ;)) laufen? Falls ja, an welchen Tagen sollte ich eher die hügelige Weinberg- oder Waldstrecke (da gibt es auch eine 10-km-Strecke) und an welchen die flache Flussstrecke (Strecke lässt sich beliebig ausdehnen) laufen? Davon hängt dann ja auch ab, wie schnell ich laufen kann.

Falls es relevant sein sollte, hier noch ein paar Daten zu mir:

Weiblich, 28 Jahre, 168 cm, 63 kg, Nichtraucherin, Bürohengstin
2 Paar Laufschuhe habe ich frisch nach einer Laufanalyse gekauft und ein paar Minimalschuhe, die ich liebe, habe ich auch noch (ich kann fliiiiiiiiegen ).

Vielen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten
Linchen

6:15, der Wecker klingelt. Mein erster Gedanke am heutigen Tag ist: Wie fühlen sich die Waden an? Vorgestern war ich zum ersten Mal seit Langem wieder mit meinen Minimalschuhen unterwegs. Gestern war schon ein sehr leichtes Ziehen zu spüren. Naja, vielleicht ist es ja heute wieder weg. Ich setze mich auf und hoffe, dass alles gut ist. Autsch. Aus dem sehr leichten Ziehen wurde ein leichtes Ziehen. Hoffentlich kann ich heute Abend trotzdem noch laufen gehen, es juckt mir nämlich gewaltig in den Beinen Nach ein paar Schritten zur Kaffeemaschine spüre ich die Waden schon gar nicht mehr. Heute wird ein guter Tag

Wenn der Weg zur Kaffeemaschine schmerzfrei ist, dann ist der Tag gerettet :-) Mach langsam, dann wird alles gut.

Viele Grüße,
Stephan

Ohje, das war nix heute. Weil ich mich schon den ganzen Tag aufs Laufen gefreut habe, bin ich trotz leichtem Ziehen in den Waden losgegangen. Die flache Strecke am Fluss sollte es werden, um die Waden nicht unnötig anzustrengen. Flach, aber unter der absoluten Sommersonne mit wenig Schatten. Oder doch lieber durch den schattigen, kühlen Stadtwald? Aber da müsste ich um die 100 hm überwinden und das wollte ich meinen Waden heute nicht antun. Also ging es los auf die sonnige, flache Strecke.

Dort am Wasser waren bei 25 Grad kurz vor Sonnenuntergang natürlich sehr viele Leute unterwegs. Auf den ersten 100 Metern spürte ich noch leicht meine Waden, aber danach hatte ich mit was viel Härterem zu kämpfen: meinem Ego. Ein Läufer nach dem anderen schwebte locker flockig an mir - wegen der Hitze hochrot und ziemlich schnaufend - vorbei. Hallo?! Das konnte ich mir nicht bieten lassen und ich zog mein Tempo an, was sich allerdings sehr schnell rächte und mir de Rest des Laufs versaut hat. Der wurde dann gehen Ende immerhin etwas besser, nachdem ich mich mit meiner lausigen Verfassung abgefunden hatte Nächstes Mal wird's dann wohl doch wieder die einsame Strecke durch den Wald.

Habe mich soeben für meinen ersten Wettkamp im Oktober angemeldet Sind zwar nur 6 km, aber es wird bestimmt klasse

Fieber, Glieder- und Magenschmerzen haben mich leider im wahrsten Sinne des Wortes aus dem Rennen geworfen :( mal schauen, wann ich wieder einsteigen kann. Momentan bin ich froh, wenn ich drei Schritte geradeaus machen kann.

Gute Besserung! Hoffe du wirst schnell Gesund und kommst dann auch schnell wieder zum Laufen

Danke dir! Ich hatte nur einen Tag mäßiges Fieber und 3 Tage Magenschmerzen, aber das hat mich doch ganz schon aus der Bahn geworfen. Bis heute war nicht an Laufen zu denken, d.h. ich habe jetzt schon eine ganze Woche ausgesetzt. Ich hoffe, dass es heute Abend nicht ganz so schlimm wird

Ich war gestern zum ersten Mal seit meinem Fieber (9 Tage Pause!) wieder laufen. Ich bin im Pensum ein bisschen zurück gegangen hatte keine Hoffnung, das Programm für den Tag auch nur annähernd durchzuziehen. Aber zumindest versuchen wollte ich es mal. Und es war geil Die Gehpause nach der Hälfte der Strecke hätte ich vermutlich gar nicht gebraucht und meinen Lauf habe ihc noch mal um 2, 3 Minuten verlängert, weil es gerade so gut ging und ich noch ein Stückchen von meinem Auto entfernt war. So gut wie gestern habe ich mich schon lange nicht mehr gefühlt, denn so schnell war ich auch noch nie auf der Bergstrecke

Leider ist aber dann doch nicht alles so toll gewesen. Ich war mit meinen Minimalschuhen unterwegs und hatte unterschätzt, wie uneben der Waldbogen an einigen Stellen doch ist; und meine Schuhe bieten ja keinen besonders guten Halt auf solchen Böden. Außerdem muss ich auf meiner Strecke etwa 120 Höhenmeter überwinden und das haben mir meine Beine dann ziemlich übel genommen. Mir tut seit gestern Abend etwas die rechte Achillessehne weh und ich hoffe jetzt einfach, dass das nur eine leichte Reizung ist, die schnell wieder weg geht.

Erkältet habe ich mich gestern bei diesem komischen Wetter dann auch noch. Doof

Die Erkältung ist leider immer noch nicht überstanden und so werde ich wohl um etwa 2 Wochen in meinem Plan zurückgeworfen. Hmpf. Es kribbelt mir wirklich in den Beinen, aber ich will nichts riskieren, zumal ich ab Samstag in meinen Sommerurlaub fliege. Dort werde ich wegen der konstanten 32 Grad dann wahrscheinlich eher auf's Laufband im Hotel ausweichen. Es ärgert mich wirklich, dass ich schon wieder pausieren muss und freu mich auf den Tag, an dem ich wieder anfangen darf

Anderes Thema: Seit ein paar Wochen liebäugele ich mit einer GPS-Laufuhr, genauer gesagt mit der M400 von Polar. Da ja gerade das Nachfolgemodell rausgekommen ist, ist die M400 ganz erschwinglich geworden. Mal schauen, vielleicht gönne ich sie mir ja bald

Ich frage mich immer noch, wie ich nach Abschluss meines jetzigen Laufplans (30 Minuten am Stück) weitermachen soll und würde mich hierzu über ein paar Tipps freuen

Linchen88 hat geschrieben: Ich frage mich immer noch, wie ich nach Abschluss meines jetzigen Laufplans (30 Minuten am Stück) weitermachen soll und würde mich hierzu über ein paar Tipps freuen

Normalerweise kommt danach: eine Stunde am Stück. Und dann 10 km unter einer Stunde. Oder Halbmarathonstrecke. Jeder, wie er mag.

Alderamin hat geschrieben:Normalerweise kommt danach: eine Stunde am Stück.

Genau das war der Plan. Ich habe mich nur gefragt, wie ich das am besten in Angriff nehmen soll. Ich habe im Internet nur Pläne gefunden, die mit Pulsbereichen arbeiten. Vielleicht kannst du mir ja sagen, was du von dem Plan, den ich in meinem Eingangspost beschrieben hatte (und den ich mir von U_d_o aus einem anderen Thread stibitzt habe) hältst

Der Plan oben geht bis 15 km, die läufst Du garantiert nicht in einer Stunde. Das ist also schon ein Plan für mehr als 60 Minuten. Grundsätzlich ist der Plan ok, wobei die kurze Strecke normalerweise schnell, die mittlere mittel, und die lange gemütlich und langsam gelaufen werden.

Aber nimm' Dir doch erst mal einen beliebigen Anfängerplan für 60 Minuten wie z.B. hier. Vergiss einfach die Pulszahlen, Du brauchst Dir keine Pulsuhr anzuschaffen. Tipp' halt irgendeinen Wert für Deinen Maximalpuls ein (meinetwegen 220-Alter), damit die Berechnung losgeht, aber dann hälst Du Dich einfach an die Vorgabe "lockerer Dauerlauf", "zügiger Dauerlauf" und "Fahrtspiel". Locker ist einfach, was Du ohne Anstrengung über lange Strecke halten kannst, wobei Du noch ein paar Worte wechseln könntest. Zügig ist dann schon bewusst schnell, so dass Du nach 2 km richtig geschafft bist und eine (Trab-)Pause brauchst. Fahrtspiel ist mit Tempowechsel, auch mal ein kurzes Stück sprinten oder einen Berg rauf und dann eine Gehpause; wenn's wieder geht, Traben und dann bald den nächsten Sprint.

Im Grunde genommen brauchst Du für die 60 Minuten aber keine Tempoläufe: im angegebenen Beispielplan bist Du schon nach 6 Wochen bei 60 Minuten, aber der Plan geht noch 4 Wochen weiter mit dem Ziel, schneller für einen Wettkampf zu werden, und da erst kommen Tempoläufe ins Spiel. Du machst in den ersten Wochen zwei Läufe zu 30 Minuten und einen, der immer ein bisschen länger wird, wobei Du alle 3-4 Wochen den langen wieder zwei Schritte verkürzt, zur Regeneration. So kannst Du das dann auch weiter treiben bis auf 2h für den langen Lauf.

Wenn Du die kurzen Läufe dann später schnell und mittelschnell läufst, bist Du im Prinzip wieder bei Deinem Plan oben. Aber schaff' erstmal die 60 Minuten am Stück im langsamen Tempo.

... Hallo Nach einigen Wochen Pause hier im Forum melde ich mich wieder zurück. Leider hat meine Fußverletzung mir länger zu schaffen gemacht, als ich gehofft hatte. Nach ein paar Tagen war mir klar, dass es nicht die Achillessehne war, sondern ein Band an der Außenseite meines Fußes (genauer gesagt zwischen der Achillessehne und meinem Knöchel. Ich weiß bis jetzt nicht, welches Band das ist, aber mittlerweile ist alles wieder verheilt). Die Fußverletzung war zu Ende und eine dicke Erkältung hat angefangen, deshalb bin ich erst vor einigen Tagen wieder zum Laufen gekommen. Es hat trotz der 4-wöchigen Pause noch erstaunlich gut geklappt -- das habe ich gemerkt, als ich nach meiner Runde festgestellt hab, dass ich, anstatt im Plan eine Woche zurück zu gehen, versehentlich eine Woche im Plan vor gegangen bin

Nun bin ich allerdings leider an einem Punkt, an dem mein 30-Minuten-Plan irgendwie nicht mehr aufgeht. Diese Woche bin ich einmal 20/2/10 gelaufen (also 20 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 10 Minuten laufen) und dann noch mal 18/2/12. Allerdings kann ich mir nicht im geringsten vorstellen, als nächstes die 30 Minuten durchzulaufen. Ich brauche diese 2 Minuten Gehpause wirklich, um den letzten Laufabschnitt durchziehen zu können. Wahrscheinlich werde ich jetzt einfach mal nach Gefühl laufen. Ein schönes Erlebnis war diese Woche, dass ich die 5-km-Runde bei uns im Wald zum ersten Mal von Anfang bis Ende durchgezogen hab -- natürlich nicht komplett durchlaufend. Die Wochen zuvor bin ich immer nach der Hälfte meiner Laufzeit umgedreht, weil ich mit meinem Laufpensum nicht auf die 5 km gekommen wäre.

An dem 6-km-Lauf, für den ich mich für nächstes Wochenende angemeldet habe, werde ich dann aber leider nicht teilnehmen können. Dafür reicht's einfach noch nicht. Dafür war ich heute bei einem Stadtlauf, habe die megageile Atmosphäre aufgesogen und kräftig mit angefeuert. Vielleicht klappt's ja im November noch mal mit einem kleinen Lauf, aber ich will mir da jetzt nicht zu viel Stress machen.

@Alderamin, vielen Dank noch für deine Antwort. Ich dachte mir schon, dass der Plan nicht so richtig für mich geeignet ist und werde dann in ein paar Wochen den von dir genannten in Angriff nehmen.

Heute Nachmittag geht's für mich noch mal eine Runde in den Wald. Heute Morgen habe ja ich so viel positive Laufenergie in mir aufgenommen, dass ich es kaum noch erwarten kann

Hallo Linchen,

Meiner Meinung nach würde ich das etwas lockerer angehen und nicht so sehr nach Plan, ausser du liebst Pläne ;-)

Ich habe einige Marathons, Halbmarathons, Ultras hinter mir. Bin nicht recht schnell aber ausdauernd.
Ich habe NIE mit Plänen trainiert, ausser beim Marathon.

Geh einfach 45 oder 60 min laufen und mach Gehpausen wenn dir dannach ist.

Ich mache immer mal gehpausen wenn ich will, bin ja nicht auf der flucht.
Weisst du, was ich meine?

Also das ist nur meine meinung, ich habe immer grossen Spass am Laufen.

Alles Gute

Ps. Ich lese gerne dein Tagebuch :-)

Hallo Marionella,

danke für deine Rückmeldung Ich mag Pläne eigentlich ziemlich, weil sie mich anspornen [*]. Ich bin gerade eben und auch schon vor 2 Tagen ohne Plan gelaufen und habe gemerkt, dass ich relativ schnell "aufgegeben" und Gehpausen eingelegt habe. Soll heißen, ich laufe zwar erst mal 15 oder 20 Minuten durch und mache dann eine Pause, aber dann mache ich plötzlich nur noch Laufabschnitte von 5 oder 6 Minuten, bevor ich schon die nächste Gehpause einstreue. Hätte ich einen Plan, würde ich den einfach durchziehen und wäre am Ende stolz wie Bolle Ich habe überlegt, ob ich ab jetzt nicht einfach den ersten der beiden Laufschnitte immer um eine Minute verlängern und den zweiten Laufabschnitt um eine Minute verkürzen soll, so à la: 20/2/10, 21/2/9, 22/2/8... bis ich dann bei 30 Minuten bin.

Ich komme gerade vom Laufen zurück. Bis auf mein geringes Durchhaltevermögen heute, von dem ich oben bereits geschrieben habe und welches mich ein bisschen ärgert, hat es echt sehr viel Spaß gemacht. Anfangs war ich gedanklich noch sehr mit dem heutigen Tag beschäftigt (hatte vorhin noch eine kleinere Auseinandersetzung mit jemandem), aber nach den ersten 200 Metern habe ich schon total abgeschaltet


[*] mir ist aber auch bewusst, dass ich es manchmal damit übertreibe

Hallo Linchen,

Ah, ich verstehe. Klar, dann helfen dir so Pläne natürlich.
Das finde ich eine gute Idee: den ersten Laufabschnitt immer verlängern etc. wie du eben beschrieben hast. Stimmt, dann bist du bald bei 30 min.
Du bist super motiviert und auch motivierend. Toll, das ist das wichtigste, dann klappt das sicher alles.
Weiter so. Mach dein Ding! Daumen hoch, schönen Regenerierabend!!

Sehr interessantes Projekt! Laufanalyse für die richtigen Schuhe, ich glaube ich bin echt noch ein Neuling was "engagiertes Laufen" angeht *lacht* aber so kann man auf jeden Fall viel Lernen. Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Projekt und lese deine Dokumentation gerne.

@Marionella: Danke, den werde ich haben Ja, mir hilft so ein Plan einfach. Kann aber genau so gut verstehen, dass andere Leute lieber nach Gefühl laufen.

@tabea85: Zumindest bei Runnerspoint und auch einigen anderen Laufschuhläden wird das gemacht. Da muss man eine Minute auf dem Laufband laufen (barfuß), während das von hinten gefilmt wird. Dadurch erkennt der Verkäufer, ob man in irgendeine Richtung wegknickt o.Ä.. Man bekommt dann ein paar passende Schuhe zur Auswahl, schaut, ob man sich in denen wohl fühlt und ob das auf dem Laufband dann besser aussieht aus barfuß. Ich konnte mich zwischen den letzten beiden, die in meine finale Auswahlrunde gekommen sind, dann gar nicht entscheiden und habe einfach beide gekauft