Hallo zusammen ,
kurz zu zu meiner Person. Ich bin 36 Jahre und habe bis zum 01.01.2016 10 Jahre mit dem Leistungssport komplett ausgesetzt .
Nun laufe ich ich seit dem 01.01 zwischen 70 und 80 Kilometer pro Woche und seit meiner Entscheidung zum ultralauf baue ich hier zusätzlich noch einen 30 kilometerlauf mit anschließenden reg Tag ein.
Nun mein Problem , ich bin absoluter Neuling und habe ein massives Problem meine angestrebte Pace mit 6:00 min/ km zu erreichen. . Im Schnitt laufe ich 4:30 - 4:50 zuletzt auch bei den 30 Kilometern . Ich kann einfach nicht langsamer , weiß aber das ich bei 40-45 Kilometer hier deswegen die ersten Probleme bekommen könnte .
warum geht's nicht langsamer ? Ich fühle mich mit dem langsameren Tempo nicht wohl und habe das Gefühl , dass ich " unrund" laufe und es erscheint mir anstrengender .
Wäre ja genial , wenn ich unter 5 min/ km das Ding durchziehen könnte , dass wird aber nicht passieren da ich dann schon in der absoluten Spitzengruppe des Laufes wäre ...... Ach zum Lauf , landkreislauf regensburg 64,8 Kilometer ca. 30 Ultras und 300 Staffeln .
danke schon einmal für die Tipps.
Grüss aus Regensburg
andreas
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Beim Lesen deines Beitrags fallen mir mehrere Einzelaspekte auf, die dann irgendwie auch wieder zusammen gehören.
1. Wenn du nach 7 Monaten bereits 70 - 80 km pro Woche läufst, dann ist das enorm viel, und du kannst froh sein, dass noch alles heil geblieben ist. Kann sich aber auch von heute auf morgen ändern, denn Bänder, Sehnen, Knochen brauchen Monate, um sich anzupassen.
2. Ist das Tempo 4:30 - 4:50 ein "schnelles" Tempo? Oder entspricht das deinem Wohlfühltempo, das du auch 30 km gut durchhältst? Wenn letzteres zutrifft, ist 6:00 viel zu langsam. Einen Ultra kann man gut im normalen Trainingstempo durchlaufen (oder sogar etwas schneller).
3. Du brauchst keine "Sorge" zu haben, dass du mit deinem Tempo in der Spitzengruppe landest. Ein Tempo unter 5 min wirst du auf den Flachpassagen gut laufen können. Bei den Steigungen wirst du langsamer werden, und fraglich ist auch, wie sich eine Bezeichnung "schwer" oder "mittelschwer" auswirken wird.
4. Welche Wettkampferfahrung hast du bisher? Distanzen? Zeiten? Man kann auch mit einem solchen Ultra beginnen, aber es ist nicht unbedingt ratsam. Das beziehe ich nicht primär aufs Physische, sondern auf die mentale Seite. Wie kommt man klar, wenn nach z. B. 50 km, wenn irgendwie alles weh tut, schon wieder ein Anstieg vor einem liegt und evtl. keiner vor und keiner hinter einem zu sehen ist?
5. Für die Vorbereitung auf einen solchen Lauf wäre optimal: An- und Abstiege trainieren, auch längere Läufe als 30 km üben, evtl. Trainingsmarathon, am besten auch hügelig. ABER: Dagegen spricht Punkt 1, und viel Zeit hast du eh nicht mehr.
Insgesamt ist es ein Vabanque-Spiel.
Bernd
1. Wenn du nach 7 Monaten bereits 70 - 80 km pro Woche läufst, dann ist das enorm viel, und du kannst froh sein, dass noch alles heil geblieben ist. Kann sich aber auch von heute auf morgen ändern, denn Bänder, Sehnen, Knochen brauchen Monate, um sich anzupassen.
2. Ist das Tempo 4:30 - 4:50 ein "schnelles" Tempo? Oder entspricht das deinem Wohlfühltempo, das du auch 30 km gut durchhältst? Wenn letzteres zutrifft, ist 6:00 viel zu langsam. Einen Ultra kann man gut im normalen Trainingstempo durchlaufen (oder sogar etwas schneller).
3. Du brauchst keine "Sorge" zu haben, dass du mit deinem Tempo in der Spitzengruppe landest. Ein Tempo unter 5 min wirst du auf den Flachpassagen gut laufen können. Bei den Steigungen wirst du langsamer werden, und fraglich ist auch, wie sich eine Bezeichnung "schwer" oder "mittelschwer" auswirken wird.
4. Welche Wettkampferfahrung hast du bisher? Distanzen? Zeiten? Man kann auch mit einem solchen Ultra beginnen, aber es ist nicht unbedingt ratsam. Das beziehe ich nicht primär aufs Physische, sondern auf die mentale Seite. Wie kommt man klar, wenn nach z. B. 50 km, wenn irgendwie alles weh tut, schon wieder ein Anstieg vor einem liegt und evtl. keiner vor und keiner hinter einem zu sehen ist?
5. Für die Vorbereitung auf einen solchen Lauf wäre optimal: An- und Abstiege trainieren, auch längere Läufe als 30 km üben, evtl. Trainingsmarathon, am besten auch hügelig. ABER: Dagegen spricht Punkt 1, und viel Zeit hast du eh nicht mehr.
Insgesamt ist es ein Vabanque-Spiel.
Bernd
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Hallo Burny ,
Danke für deine schnelle Antwort .
Ja, ich laufe dieses Pensum und eigentlich noch mehr . Muss aber dazu erwähnen , dass aufgrund meiner sportlichen Vorbelastung ( vor 10 Jahren noch aktiver kaderlauefer im Biathlon ) meinen Körper sehr gut kenne , ich hatte etliche weh wechen gerade in der Anfangsphase Monat 1- 3, von achillessehne bin s hin zur Unlust
hatte ich alles , ich wusste aber weiss , dass mein Körper dies mit einer Reduzierung des Tempos (ca. 20-30 Prozent )relativ leicht raus laufen kann , solange es sich nur um die üblichen ueberlastungserscheinunven handelt .
Die pace ist in den trainibgslauf absolut mein wohlfuehl Bereich ,dachte mir aber das ich beim ultra nochmals 20 Prozent runtergehen sollte . Gerade weil ich in diesem Bereich absolut kdine Erfahrung habe .
Möchte die naechsten 6 wo bei nutzen um min. 4 Marathons mit einzubauen um dann vor dem Wettkampf mit leichter kost meinen level zu konservieren und später abrufen zu können .
Mfg
Andreas
Danke für deine schnelle Antwort .
Ja, ich laufe dieses Pensum und eigentlich noch mehr . Muss aber dazu erwähnen , dass aufgrund meiner sportlichen Vorbelastung ( vor 10 Jahren noch aktiver kaderlauefer im Biathlon ) meinen Körper sehr gut kenne , ich hatte etliche weh wechen gerade in der Anfangsphase Monat 1- 3, von achillessehne bin s hin zur Unlust
hatte ich alles , ich wusste aber weiss , dass mein Körper dies mit einer Reduzierung des Tempos (ca. 20-30 Prozent )relativ leicht raus laufen kann , solange es sich nur um die üblichen ueberlastungserscheinunven handelt .Die pace ist in den trainibgslauf absolut mein wohlfuehl Bereich ,dachte mir aber das ich beim ultra nochmals 20 Prozent runtergehen sollte . Gerade weil ich in diesem Bereich absolut kdine Erfahrung habe .
Möchte die naechsten 6 wo bei nutzen um min. 4 Marathons mit einzubauen um dann vor dem Wettkampf mit leichter kost meinen level zu konservieren und später abrufen zu können .
Mfg
Andreas
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Für einen erfahrenen Läufer wäre das nicht ungewöhnlich, nach 7 Monaten Lauferfahrung dagegen ist es ein riskantes Unterfangen.Amconsulting hat geschrieben: Möchte die naechsten 6 wo bei nutzen um min. 4 Marathons mit einzubauen um dann vor dem Wettkampf mit leichter kost meinen level zu konservieren und später abrufen zu können .
Aber es ist letztlich deine Entscheidung.
Bernd
5
Hallo,
wollte mich mal wieder kurz zu Wort melden.
Stecke mitten in den Vorbereitungen zu meinem ersten Ultra und konnte in den letzten 2-3 Wochen das wöchentliche Pensum auf 120 KM steigern, dies ohne mukuläre Probleme.
Letzten Sonntag hatte ich auch das Vergnügen im Rahmen der Regensburg Challenge als Staffelläufer den Marathon abzuliefern. Denke mir ist das mit einer Kontrollierten Leistung von 03:32:32 gut gelungen und konnte auch am Montag mit Regenerationsläufe um die 10 Kilometern in das Training wieder umschwenken.
Meine Frage, macht es jetzt 30 Tage vor dem Wettkampf noch Sinn mit Intervalltraining die Tempofestigkeit zu steigern ?
Ich werde noch max. 20 Einheiten im ausdauerbereich abgreifen bevor ich in die Taperingphase gehe.
Grüsse
Andreas
wollte mich mal wieder kurz zu Wort melden.
Stecke mitten in den Vorbereitungen zu meinem ersten Ultra und konnte in den letzten 2-3 Wochen das wöchentliche Pensum auf 120 KM steigern, dies ohne mukuläre Probleme.
Letzten Sonntag hatte ich auch das Vergnügen im Rahmen der Regensburg Challenge als Staffelläufer den Marathon abzuliefern. Denke mir ist das mit einer Kontrollierten Leistung von 03:32:32 gut gelungen und konnte auch am Montag mit Regenerationsläufe um die 10 Kilometern in das Training wieder umschwenken.
Meine Frage, macht es jetzt 30 Tage vor dem Wettkampf noch Sinn mit Intervalltraining die Tempofestigkeit zu steigern ?
Ich werde noch max. 20 Einheiten im ausdauerbereich abgreifen bevor ich in die Taperingphase gehe.
Grüsse
Andreas
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Hallo zusammen,
wollte mich kurz melden um euch mitzuteilen, wie denn mein erster Ultramarathon gelaufen ist.
Ich konnte die nun schlussendlich 65,4 Kilometer mit einer Zeit von 5 Stunden und 30 Minuten Finishen und war mit dem Rennverlauf mehr als zufrieden.
Der Start war aufgrund der Masse an Teilnehmer (300 Staffelläufer 42 Ultra) durch meine Unerfahrenheit recht holprig, ich habe mich viel zu weit hinten einsortiert und musste die ersten 5 Kilometer mit einer Anfangsgeschwindigkeit von 4:25 pro Kilometer permanent überholen. Das hat mächtig genervt, da ich nicht in meinen Kontrollierten Laufstil gekommen bin.
Ab Kilometer 11 konnte dann auch meine Radbegleitung aufschliessen und ich kam mit 4:15 pro Kilometer richtig schön ins rollen und dürfte mit einer Marathon zwischenzeit von 3 Stunden 10 Minuten in die letzten Mega harten 23 Kilometer rein. Diese bestanden fast nur aus Steigungen und Gefällen, so dass ein Kontrolliertes Laufen nicht mehr möglich war. Erst die letzten 2 Kilometer konnte ich mit 4:30 pro Kilometer wieder einigermassen rollen.
Leider mußte meine Radbegleitung ab Kilometer 30 mit einem Kettenschaden aussteigen, so dass der recht leicht gepackte Rücksack mit Verpflegung mein Begleiter wurde.
Die Füsse waren bis zum letzten Meter recht locker und die Ausdauer hätte für noch mehr gereicht. In der Gesamtheit ein tolles Erlebnis, dass nach mehr ruft und auch meine derzeitige Laufverfassung zu 100 % gespeigelt hat. Als kleines I-Tüpffchen konnte ich mir sogar noch eine Top 5 Platzierung einfahren, die aber für mich nicht von Interesse ist.
Jetzt heisst es erstmal ruhig für den München Marathon vorbereiten und den Rennkalender für das Jahr 2017 zu studieren.
Grüsse Andreas
wollte mich kurz melden um euch mitzuteilen, wie denn mein erster Ultramarathon gelaufen ist.
Ich konnte die nun schlussendlich 65,4 Kilometer mit einer Zeit von 5 Stunden und 30 Minuten Finishen und war mit dem Rennverlauf mehr als zufrieden.
Der Start war aufgrund der Masse an Teilnehmer (300 Staffelläufer 42 Ultra) durch meine Unerfahrenheit recht holprig, ich habe mich viel zu weit hinten einsortiert und musste die ersten 5 Kilometer mit einer Anfangsgeschwindigkeit von 4:25 pro Kilometer permanent überholen. Das hat mächtig genervt, da ich nicht in meinen Kontrollierten Laufstil gekommen bin.
Ab Kilometer 11 konnte dann auch meine Radbegleitung aufschliessen und ich kam mit 4:15 pro Kilometer richtig schön ins rollen und dürfte mit einer Marathon zwischenzeit von 3 Stunden 10 Minuten in die letzten Mega harten 23 Kilometer rein. Diese bestanden fast nur aus Steigungen und Gefällen, so dass ein Kontrolliertes Laufen nicht mehr möglich war. Erst die letzten 2 Kilometer konnte ich mit 4:30 pro Kilometer wieder einigermassen rollen.
Leider mußte meine Radbegleitung ab Kilometer 30 mit einem Kettenschaden aussteigen, so dass der recht leicht gepackte Rücksack mit Verpflegung mein Begleiter wurde.
Die Füsse waren bis zum letzten Meter recht locker und die Ausdauer hätte für noch mehr gereicht. In der Gesamtheit ein tolles Erlebnis, dass nach mehr ruft und auch meine derzeitige Laufverfassung zu 100 % gespeigelt hat. Als kleines I-Tüpffchen konnte ich mir sogar noch eine Top 5 Platzierung einfahren, die aber für mich nicht von Interesse ist.
Jetzt heisst es erstmal ruhig für den München Marathon vorbereiten und den Rennkalender für das Jahr 2017 zu studieren.
Grüsse Andreas
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Um dich selbst einmal zitieren zu dürfen:
Ganz herzlichen Glückwunsch meinerseits!!!Wäre ja genial , wenn ich unter 5 min/ km das Ding durchziehen könnte , dass wird aber nicht passieren da ich dann schon in der absoluten Spitzengruppe des Laufes wäre ...... Ach zum Lauf , landkreislauf regensburg 64,8 Kilometer ca. 30 Ultras und 300 Staffeln .
PBs:
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)
T = Im Training aufgestellte PB
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)
T = Im Training aufgestellte PB
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Wow! Herzlichen Glückwunsch zum tollen Finish. Schade konnte dich deine Begleitung nicht bis zum Ende betreuen.
Ich finde es eine unglaubliche Leistung so viele Km am Stück zu laufen. Ich ziehe meinen Hut vor dir!
Viel Freude beim Marathon und bei der Planung für 2017!
Ich finde es eine unglaubliche Leistung so viele Km am Stück zu laufen. Ich ziehe meinen Hut vor dir!
Viel Freude beim Marathon und bei der Planung für 2017!
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Hallo Titania und schnitte ,
danke für die glückwünsche . Ich hatte es echt geschrieben unter 5:00 pro Kilometer . Seit diesem Post ist allerdings echt viel passiert . Ich habe eine Prof. Trainingsbetreuung der mir erstmal viele Flausen ausgetrieben hat und mir viele viele viele Intervalleinheiten aufgebrummt hat .
Und ? Die tempostärke in Verbindung zu meinen langen Läufen Haben für mich ein wahnsinniges langzeit Tempo ergeben . Dazu kommt , dass ich ein fixes Wettkampfgewicht zu erreichen hatte, dass waren nochmals ca. 4 Kilos , die einiges bewirkt haben .
Ich habe aber mich sehr Prof. Aufgestellt und könnte mich wirklich ernsthaft mit der Spitzengruppe messen , meiner Unerfahrenheit ist es geschuldet , dass ich hier und da die eine Minute liegen gelassen habe , so hat mir der Ausfall meines Radlers den Verpflegungsplan komplett Durcheinander geworfen und ich für mich diesen wichtigen Punkt aus dem Auge verloren . Aber ich jammere nicht , ich bin mega zufrieden .
jetzt gibts noch den München marathon mit einen gaaaaaanz insgeheimen unter 3 Stunden wunsch . Wird aber eher wohl 3:06 -3:08 .
schöne Grüße
Andreas
danke für die glückwünsche . Ich hatte es echt geschrieben unter 5:00 pro Kilometer . Seit diesem Post ist allerdings echt viel passiert . Ich habe eine Prof. Trainingsbetreuung der mir erstmal viele Flausen ausgetrieben hat und mir viele viele viele Intervalleinheiten aufgebrummt hat .
Und ? Die tempostärke in Verbindung zu meinen langen Läufen Haben für mich ein wahnsinniges langzeit Tempo ergeben . Dazu kommt , dass ich ein fixes Wettkampfgewicht zu erreichen hatte, dass waren nochmals ca. 4 Kilos , die einiges bewirkt haben .
Ich habe aber mich sehr Prof. Aufgestellt und könnte mich wirklich ernsthaft mit der Spitzengruppe messen , meiner Unerfahrenheit ist es geschuldet , dass ich hier und da die eine Minute liegen gelassen habe , so hat mir der Ausfall meines Radlers den Verpflegungsplan komplett Durcheinander geworfen und ich für mich diesen wichtigen Punkt aus dem Auge verloren . Aber ich jammere nicht , ich bin mega zufrieden .
jetzt gibts noch den München marathon mit einen gaaaaaanz insgeheimen unter 3 Stunden wunsch . Wird aber eher wohl 3:06 -3:08 .
schöne Grüße
Andreas
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Genauere Erklärung bitte, klingt interessant!Amconsulting hat geschrieben:Hallo Titania und schnitte ,
danke für die glückwünsche . Ich hatte es echt geschrieben unter 5:00 pro Kilometer . Seit diesem Post ist allerdings echt viel passiert . Ich habe eine Prof. Trainingsbetreuung der mir erstmal viele Flausen ausgetrieben hat und mir viele viele viele Intervalleinheiten aufgebrummt hat .
Und ? Die tempostärke in Verbindung zu meinen langen Läufen Haben für mich ein wahnsinniges langzeit Tempo ergeben . Dazu kommt , dass ich ein fixes Wettkampfgewicht zu erreichen hatte, dass waren nochmals ca. 4 Kilos , die einiges bewirkt haben .
Andreas
Gratulation aufjedenfall, tolle Leistung
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Von mir auch Glückwunsch!!! Da sieht man mal was man mit "richtigem" Training so alles erreichen kann! Bei dir sicherlich noch mit vorhandener Basis, denn wenn man mal richtig Leistungssport betrieben hat, das merkt sich der Körper schon!
An einer etwas genaueren Beschreibung deines Trainings wäre ich übrigens auch interessiert
An einer etwas genaueren Beschreibung deines Trainings wäre ich übrigens auch interessiert
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Klasse, genial, Glückwunsch.
Ich denke mal, das war nicht dein letzter Ultra. Ich wünsche dir noch viele schöne Läufe und Erlebnisse, aber übertreibe es jetzt in der Euphorie bitte nicht. Du bist noch sooo jung und du hast ein enormes Potential, das dir nicht weglaufen wird. Nehm dir jetzt lieber zwei, drei Jahre Zeit und mach langsam und gebe deinem Körper bitte Zeit, die er braucht sich an die noch ungewohnten Belastungen beim Laufen auf Dauer zu gewöhnen ... ohne Zwinkersmilie(!), aber mit
Ich denke mal, das war nicht dein letzter Ultra. Ich wünsche dir noch viele schöne Läufe und Erlebnisse, aber übertreibe es jetzt in der Euphorie bitte nicht. Du bist noch sooo jung und du hast ein enormes Potential, das dir nicht weglaufen wird. Nehm dir jetzt lieber zwei, drei Jahre Zeit und mach langsam und gebe deinem Körper bitte Zeit, die er braucht sich an die noch ungewohnten Belastungen beim Laufen auf Dauer zu gewöhnen ... ohne Zwinkersmilie(!), aber mit
2022: erledigt: G1-Grüngürtel, Kölnpfad 100k, Burginsellauf Delmenhorst 24h Staffel(!), Mega Marsch Köln (63k) ... geplant: nix
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Denn trainingsplan werde ich mal posten ist aber gar nicht sooooo was außergewöhnliches .
eigentlich eine sehr ausgewogene Mischung, die sich gar nicht so auf extra lange Läufe eingespielt hat . Die max. Lauflämge im training war 1x pro Woche 30 Kilometer der Rest hat sich mit Längen von 10-20 Kilometer sehr stark auf die tempofestigkeit visiert . Dazu immer abwechselnd noch das Rennrad mit ausgepackt. Das hat in der Gesamtheit ein sehr ausgewogenes training ergeben.
Der nächste stepp wird sein, das Tempo noch zu steigern .....hier liegt über dem Winter das Augenmerk auf kurze 5 bis 10 Kilometer Läufe mit Wettkampf Charakter .....der lange 30 iger pro Woche bleibt aber .
ultras werde ich max 2 Stück pro Jahr machen . Mehr will ich nicht . Der Rest wird auch hier ausgewogen sein marahthon und halbmarathon und für die Abwechslung und reizsetzung duathlon auf der langdistanz .
dieses Wochenende habe ich ein Hardcore Programm auf dem Schirm , gestern im koppeltraining 30 km laufen und 30 km radeln . Heute Regeneration und morgen lockere 30 km mit 4:25 pace .
Das as soll die leidenfähigkeit nochmals trainieren ( war ein scherz ) .
In diesm sinne , trainingsplan folgt ........
eigentlich eine sehr ausgewogene Mischung, die sich gar nicht so auf extra lange Läufe eingespielt hat . Die max. Lauflämge im training war 1x pro Woche 30 Kilometer der Rest hat sich mit Längen von 10-20 Kilometer sehr stark auf die tempofestigkeit visiert . Dazu immer abwechselnd noch das Rennrad mit ausgepackt. Das hat in der Gesamtheit ein sehr ausgewogenes training ergeben.
Der nächste stepp wird sein, das Tempo noch zu steigern .....hier liegt über dem Winter das Augenmerk auf kurze 5 bis 10 Kilometer Läufe mit Wettkampf Charakter .....der lange 30 iger pro Woche bleibt aber .
ultras werde ich max 2 Stück pro Jahr machen . Mehr will ich nicht . Der Rest wird auch hier ausgewogen sein marahthon und halbmarathon und für die Abwechslung und reizsetzung duathlon auf der langdistanz .
dieses Wochenende habe ich ein Hardcore Programm auf dem Schirm , gestern im koppeltraining 30 km laufen und 30 km radeln . Heute Regeneration und morgen lockere 30 km mit 4:25 pace .
Das as soll die leidenfähigkeit nochmals trainieren ( war ein scherz ) .
In diesm sinne , trainingsplan folgt ........
