Stand eines Anfängers und: wie weiter?

Huhu,

ich habe im Juli diesen Jahres nach ca. 10 Jahren wieder ernsthaft mit Laufen (neben etwas Badminton im Breitensport) angefangen. Habe früher viel Radsport betrieben, musste dann aber aufhören, weil der Trainingsaufwand dann doch nicht mehr so ganz familien- und jobkompatibel war......

Zwei Kinder und etliche Kilos mehr, hat mich jetzt der Ehrgeiz wieder gepackt. Habe mich die letzten Wochen behutsam - aber mit eiserner Entschlossenheit - wieder ans Laufen gewöhnt. Geholfen hat mir dabei ein entsprechender Trainingsplan (Polar flow - ja, ich höre die ersten schon stöhnen ) und die konsequente Beachtung der durch den Plan vorgegebenen Herzfrequenzen.

Das hat bei der ersten Vorbereitung auf einen fiktiven 5-km Lauf ganz gut funktioniert. Konnte mein ausnahmslos HF-gesteuertes Training - zwar im Schneckentempo - dafür aber ohne Schmerzen und nennenswerten Muskelkater bewältigen.

Ich kann jetzt wieder 60 min. mit 7 km/h durch stark kupiertes Gelände laufen und fühle mich danach nicht überanstrengt. Auch wenn ich mal 40-45 min mit 4-5 schnellen "Intervallen" laufe, komme ich gut zurecht.

Meine 5 km-Wettkampfzeit (33:40) ist natürlich unterirdisch. Liegt zum einen sicherlich an o.g. sehr hügeligem Gelände (eine Ausrede muss sein) i.W. aber natürlich an meinen besagten 10 Jahren "Pause" und den Modelmaßen von 105 kg bei 1,91 m (männlich, 36 Jahre).

Ich weiß jetzt nicht so recht, wie ich weitermachen soll. Ein weiterer über Polar generierter Trainingsplan bremst mich nun fürchterlich ein, was die Herfrequenz betrifft. Mir ist klar, dass mir Grundlagenausdauer fehlt, aber rein vom Gefühl her könnte ich locker und ohne Beschwerden/Schmerzen durchaus etwas mehr "leisten".

Bei den Trainingsplänen von Runners World bin ich von der Auswahl irgendwie erschlagen. Zudem verstehe ich nicht, warum z.B. ein über die Funktion "LäuferCoach" erstellter, persönlicher Trainingsplan wohl rein auf Geschwindigkeitsangaben und nicht auf HF fußt. Was wäre hier wohl das Richtige für mich? Vielleicht einer der Abnehm-Laufpläne? Habe auch schon an verschiedenen Stellen gelesen, dass Laufen mit meinem Gewicht eigentlich auch gar nicht besonders gesund wäre......?!

Brauchen tue ich einen Trainingsplan auf alle Fälle. Das wöchentliche Abarbeiten von Aufgaben, die "Auswertung" und Dokumentation am PC und die scheinbare Gewissheit etwas "richtig" nach Vorgabe zu machen sind quasi meine Motivation .

Meine (Fern-)Ziele sind:

- weiter abnehmen (seit August bis jetzt -4 kg). Weitere 8-10 kg müssen noch weg.....
- etwas schneller werden und gleichzeitig meine Laufleistung erhöhen. Fernziel wären 10 km in 65 - 70 Minuten.

Ich hoffe, ihr habt mir ein paar Ratschläge und bedanke mich schon mal vorab recht herzlich.

Jens

KJS hat geschrieben: Ich weiß jetzt nicht so recht, wie ich weitermachen soll. Ein weiterer über Polar generierter Trainingsplan bremst mich nun fürchterlich ein, was die Herfrequenz betrifft.

Um nach Herzfrequenz trainieren zu können, benötigt man die maximal mögliche Herfzfrequenz (HfMax). Ja, Polar behauptet, diese zu kennen, in Wirklichkeit ist die nur über Dein Alter nach Standardformel berechnet. Es gibt viele Fälle in denen diese Formel schlichtweg nicht passt und dann wird man durch diese blöde Formel künstlich ausgebremst. Wenn ich nach dieser trainieren würde, müsste ich bei meiner üblichen Trainingsgeschwindigkeit nach spätestens 500m eine Gehpause einlegen und in einem Wettbewerb würde ich mit um die 95% HfMax beginnen und mit 105% ins Ziel kommen.

Langer Rede kurzer Sinn: Vergiss die von Polar vorgegebenen Pulszonen. Laufe einfach los und versuche selbst ein Gefühl zu entwickeln, wo Deine Grenzen liegen.

Bei Polar ist das in etwa:
Grau (1): Beim Gehen zu erreichen, beim Laufen verlässt man die Zone automatisch
Blau (2): Extrem locker, man könnte Romane erzählen
Grün (3): Belastung passt. Könnte noch recht lange so weitergehen
Orange (4): Das ist ganz schön anstrengend, so langsam muss entweder Ende sein oder ich muss Tempo rausnehmen
Rot (5): Auf der Zielgeraden eines optimalen Laufes und dort hofft man, dass es endlich vorbei ist. Im normalen Training weit weg.

Moin,

falls du den Puls deines 5km-Laufs aufgezeichnet hast, kannst Du den als ersten Anhaltspunkt für deine wahrscheinliche HFmax nehmen. Unter der Annahme, dass Du letzte Rille gerannt bist, dürfte der Duchschnittpuls bei 90% deiner HFmax gelegen haben. Wie gesagt keine absolut sichere Methode, aber ein erster Richtwert. Vergleiche das mit der Polar-Vorgabe und passe deine HF-gesteuerten Pläne erst einmal damit an. Ob diese Annahme besser hinkommt, wirst Du merken. Schaffst Du den nächsten (realistisch ausgewählten) Trainingsplan, war alles richtig. Geht alles ganz locker, war die Annahme zu niedrig. Und wenn der Plan dich schafft, zieh ein paar Schläge ab.

Wenn Du Pace gesteuerte Trainingspläne probieren möchtest solltest Du entweder 5km in 6:00/km oder 10km in 6:30 testen. Ganz ehrlich, 10km in unter 70 Minuten als Fernziel ist für einen Mann von 36 Jahren nicht wirklich ehrgeizig. Das sollte das nächste Ziel sein, bevor es an die 59:59 geht.

Viel Erfolg.

Danke Euch schon mal für die Antworten.

Ich glaube, ich sollte die HF-Zonen vielleicht einfach nicht so hoch hängen..... ich merke ja z.B. auch extreme Unterschiede im Verhalten meiner HF im Training.

So scheint mein Puls bei gleicher Laufstrecke Sonntags, früh um 06:00 Uhr wesentlich konstanter und insgesamt niedriger zu bleiben, als z.B. bei einem Lauf spät Abends unter der Woche.....

Habe mir jetzt über den "Läufercoach" hier nochmal einen Trainingsplan erstellt, der auf Pace basiert und als Ziel einen 10 km-Lauf an Dreikönig 2017 vorsieht. Liest sich auf dem Papier gerade richtig - bin gespannt, wie es sich dann ab nächster Woche anfühlen wird :-)

Meine Empfehlung: Regelmäßig mal Wettkämpfe mitlaufen, um zu sehen, wo man von den Zeiten hinkommt und dann daraus mit den Tabellen aus Jack Daniels Bibel passende Trainingszeiten für die verschiedenen Formen des Trainings ableiten. Dabei kann man dann bleiben oder kann damit zumindest mal überprüfen, ob bei der Pulserei was sinnvolles rauskommt.

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:falls du den Puls deines 5km-Laufs aufgezeichnet hast, kannst Du den als ersten Anhaltspunkt für deine wahrscheinliche HFmax nehmen. Unter der Annahme, dass Du letzte Rille gerannt bist, dürfte der Duchschnittpuls bei 90% deiner HFmax gelegen haben

Der Durchschnittspuls des gesamten Laufs? Wirklich? Dazu steigt der m.E. zu langsam. Würde eher sagen, Durchschnitt des letzten Kilometers o.ä.

Der TE läuft seit ein paar Monaten:

"Geholfen hat mir dabei ein entsprechender Trainingsplan (Polar flow...) und die konsequente Beachtung der durch den Plan vorgegebenen Herzfrequenzen.......Ich kann jetzt wieder 60 min. mit 7 km/h...

Da bin ich mir nicht sicher, ob man überhaupt 5 km volle Rille laufen KANN.

aber egal - viel Erfolg jedenfalls mit dem Plan. Die Idee sich nicht zu sehr an die Pulsbereiche aufzuhängen ist nicht schlecht. Ich würde mich bei einem Pace-Plan auch nicht zu sehr drauf aufhängen. Es gibt auch Dinge wie Tagesform, Tageszeit, was man gegessen hat...etc...manchmal ist alles locker, manchmal nicht so. Man wird nicht verhaftet und verbrannt, wenn man einen zügigen Lauf gegen einen etwas langsameren austauscht, wenn man spürt: "hey, das ist heute echt sinnlos". Auch wird man nicht zurück in die Läufersteinzeit geworfen, wenn man ein bestimmter Pace (noch) nicht schafft - dann halt nächste Woche. Probiere dich aus!

KlausiHH hat geschrieben:Der Durchschnittspuls des gesamten Laufs? Wirklich? Dazu steigt der m.E. zu langsam. Würde eher sagen, Durchschnitt des letzten Kilometers o.ä.

Na ja, wie gesagt nur als Anhaltspunkt. Wenn ein Anfänger 5km auf Zeit läuft, dürfte der Puls nach 500m schon im Zielbereich sein . Aber egal, der nächste Plan ist sowieso Pace-basiert.

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Wenn ein Anfänger 5km auf Zeit läuft, dürfte der Puls nach 500m schon im Zielbereich sein .

Erwischt :-) Verhält sich bei mir genau so..... mein Puls folgt meinem Tempo quasi unmittelbar auf Schritt und Tritt .

Na ja, wie hier schon geschrieben darf ich mich wohl einfach nicht zu arg versteifen. Tendiere leider etwas dazu, manche Dinge als zu ernst oder unumstößlich anzunehmen. Da wird ein Trainingsplan auch schnell mal zur Autorität....
Werde versuchen mir im Rahmen meines nächsten Planes - wo nötig - Zugeständnisse zu machen.

Den Spaß an der Sache möchte ich mir ja auch nicht verderben.....

Gruß,
Jens

KJS hat geschrieben:Vielleicht einer der Abnehm-Laufpläne? Habe auch schon an verschiedenen Stellen gelesen, dass Laufen mit meinem Gewicht eigentlich auch gar nicht besonders gesund wäre......?!

Wie du richtig erkannt hast, ist ein BMI von 28,8 nicht gerade der Traum eines Eliteläufers. Aber ein Grund, die Flinte von vornherein schon ins Korn zu werfen, ist er gleich gar nicht.

Wenn dein Liebäugeln mit einem "Abnehm-Laufplan" (kupfert RW eigentlich aus der "Brigitte" ab ?) bedeutet, dass du womöglich läufst um abzunehmen - vergiss es ! Mach es umgekehrt - nimm ab (über eine nachhaltige Umstellung auf vollwertige Ernährung) um besser laufen zu können. So rum wird ein Schuh draus. Sagt einer, der mit BMI knapp über 30 nach 9 Jahren Pause wieder eingestiegen ist.

Ansonsten ist insbesondere zum Thema Herzfrequenz alles gesagt. Ich glaube dass du dich ziemlich unterforderst. Einmal die Woche könntest du ruhig mal die Handbremse lösen und z.B. ein Fahrtspiel machen oder einen etwas anstrengenderen Lauf mit einem "Tempo"-Anteil von 7:30 bis 7:00/km (=8,0 bis 8,6 km/h). Deine 7 km/h (also 8:34/km) halte ich für zu niedrig. Klingt nach Schonung und damit erstmal positiv, ist es aber nur, wenn du auch bei diesem "Tempo" eine blitzsaubere Lauftechnik hättest. Das bezweifle ich aber, weil du dann vermutlich schneller unterwegs wärst. Vermutlich versaust du dir also gerade jeden Rest von Lauftechnik durch erzwungenes "Schlurfen", bei dem die Schritte nicht dynamisch durch die Muskulatur abgefedert werden, sondern mit den Gelenken, weil die Beine womöglich faul gestreckt bleiben.

Einmal die Woche höheres Tempo erinnert deinen Körper an das, was Laufen in deiner Kindheit mal war und bereitet ihn darauf vor, ein solches bald (wieder) zu deinem geruhsamen Dauerlauftempo werden zu lassen.

Ich wünsche dir viel Spaß !

RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn dein Liebäugeln mit einem "Abnehm-Laufplan" (kupfert RW eigentlich aus der "Brigitte" ab ?) bedeutet, dass du womöglich läufst um abzunehmen - vergiss es ! Mach es umgekehrt - nimm ab (über eine nachhaltige Umstellung auf vollwertige Ernährung) um besser laufen zu können.

Das habe ich mittlerweile an verschiedenen Stellen gelesen und bin etwas verwirrt: Mir ist klar, dass es nichts bringt, jedes Training im Anschluss mit drei Hefeweizen und Döner + Pommes zu feiern..... mache ich ja auch nicht. Heißhungerattacken nach dem Training habe ich nicht und für Süßspeisen und "industrielles Essen" war ich ohnehin noch nie empfänglich. Natürlich achte ich seit ich wieder mit Sport angefangen habe noch etwas stärker darauf, wie ich koche und wann ich Was esse - aber ich denke i.W. hat mir einfach auch Bewegung gefehlt.

Wenn mir meine finnische Armbandüberwachung meldet, dass ich in der Woche durch Lauftraining anscheinend ~ 2.000 Kilokalorien verbrannt habe - dann MUSS da doch langfristig irgendwo was weggehen ? Zusätzlich verzichte ich nun auch wieder auf die ganzen Kurzstreckenfahrten mit dem PKW und mach kleine Einkaufsgänge konsequent per pedes oder mit dem Fahrrad.

Aber egal: mir macht das Laufen aktuell ungemein Spaß, ein paar Kilos sind weg - und in 91 Tagen möchte ich meinen ersten Stadtlauf seit Jahren absolvieren - und da möchte ich nur nicht Letzter werden :-)

Wenn mir meine finnische Armbandüberwachung meldet, dass ich in der Woche durch Lauftraining anscheinend ~ 2.000 Kilokalorien verbrannt habe - dann MUSS da doch langfristig irgendwo was weggehen ?

klar geht da was weg, allerdings besteht die Gefahr, dass du die 2000 kcal auch schnell durch größere Portionen oder öfter essen wieder zu dir nimmst. Wenn vorher deine kcal Aufnahme = deinem Verbrauch war und du dein Essverhalten beibehälst, dann wirst du auch abnehmen, da in der Woche ein Defizit entsteht -2000 kcal sind dann in etwa 250-300 Gramm Abnahme pro Woche.

oskar999 hat geschrieben:klar geht da was weg, allerdings besteht die Gefahr, dass du die 2000 kcal auch schnell durch größere Portionen oder öfter essen wieder zu dir nimmst. Wenn vorher deine kcal Aufnahme = deinem Verbrauch war und du dein Essverhalten beibehälst, dann wirst du auch abnehmen, da in der Woche ein Defizit entsteht -2000 kcal sind dann in etwa 250-300 Gramm Abnahme pro Woche.

+1

Wenn du durch's Laufen 2000 kcal verbrennst, sind die natürlich auch weg. Aber:

• Auf die 2000 kcal muss man erst mal kommen (dürfte wohl so ganz grob 30 Wochenkilometern entsprechen, was für einen fortgeschrittenen Läufer nicht viel ist, aber ein Anfänger doch erstmal erreichen muss)
• Es besteht die massive Gefahr, dass man durch gesteigerten Appetit eben doch ein bisschen mehr isst, alo man es ohne Laufen machen würde. Und somit wird aus den 2000 kcal dann schnell nur noch z.B. 1000 kcal.
• Selbst wenn man die 2000 kcal am Ende wirklich als Defizit hat, entspricht das gerade mal 250g-300g Körpergewicht. Besser als gar nichts, aber sicherlich keine Extrem-Diät.

==> Es ist toll, dass du das Laufen für dich entdeckt hast. Und sicherlich wird es beim Abnehmen auch ein bisschen helfen. Aber man darf eben keine Wunder erwarten und die Ernährung ist dafür die viel, viel wichtigere Baustelle.

Klar, wenn du "nur" wegen fehlender Bewegung zugelegt hast, dann wird es langfristig auch Wirkung zeigen. Dauert aber. Wenn man quasi erkennt, weswegen man zugenommen hat und genau dies ändert, wird man realistisch etwa ein Kilo im Monat abnehmen.

Ich halte persönlich nicht soviel von gezielten Abnehmpläne, weil nach Brigitte. Und diese ganzen Pläne, Diäten, Ernährungsumstellungslifestylegedöns gibt es seit sovielen Jahrzehnte. Komisch dabei ist, dass die Bevölkerung immer dicker wird. Irgendwas funktioniert da nicht.

Noch ein Hinweis aus eigener Erfahrung:

NUR durch Sport abnehmen geht schon, ABER der Aufwand hierfür ist verdammt groß. Ich habe von April bis August ca. 9 kg abgenommen nur mit Sport machen ohne Ernährungsumstellung (Start im April 88,5, Stand jetzt ca.79 seit August).

Allerdings habe ich in der Woche zwischen 7000 und 12000 kcal verbraucht, überwiegend durch Fahrradfahren. Jeden Tag 2 Stunden zur Arbeit mit dem Rad. Am Wochenende 2-3 Stunden mit dem Rennrad unterwegs und noch mal 4-5 Stunden MTB gefahren. Dabei auch deutlich mehr gegessen als sonst, so dass in der Woche ein Defizit von ca 3000-4000 kcal übrig blieb, was im Schnitt ca. 500 g Gewichtsverlust pro Woche bedeutet. Diese Umfänge kannst du mir Laufen aus dem Stand heraus nie erreichen ohne dich komplett abzuschießen, da beim Laufen die Belastung VIEL zu groß ist für Bänder, Knochen, Sehnen... Seit August laufe ich auch noch zusätzlich 2-3 /Woche, allerdings kann ich im Moment ESSEN was ich will und halte mein Gewicht (78-80 war und ist mein Wunschgewicht).

KJS hat geschrieben:Das habe ich mittlerweile an verschiedenen Stellen gelesen und bin etwas verwirrt: Mir ist klar, dass es nichts bringt, jedes Training im Anschluss mit drei Hefeweizen und Döner + Pommes zu feiern..... mache ich ja auch nicht. Heißhungerattacken nach dem Training habe ich nicht und für Süßspeisen und "industrielles Essen" war ich ohnehin noch nie empfänglich. Natürlich achte ich seit ich wieder mit Sport angefangen habe noch etwas stärker darauf, wie ich koche und wann ich Was esse - aber ich denke i.W. hat mir einfach auch Bewegung gefehlt.

Wenn mir meine finnische Armbandüberwachung meldet, dass ich in der Woche durch Lauftraining anscheinend ~ 2.000 Kilokalorien verbrannt habe - dann MUSS da doch langfristig irgendwo was weggehen ?

Probier's einfach aus. Bei mir hat's jedenfalls funktioniert mit dem Abnehmen von 103 auf dezeit rund 86 kg, hauptsächlich durch Bewegung. Anfangs ohne was an der Ernährung zu ändern, später Weglassen der schlimmsten fetten und süßen Sachen bzw. Reduktion auf sehr gelegentlichen Verzehr. Wenn Du dreimal die Woche 2000 kcal verbrätst, wirst Du auch abnehmen. Dauert allerdings ein wenig, ich habe im Januar 2015 mit Schwimmen angefangen, dann zusätzlich Crosstrainer und ab August 2015 Laufen statt Crosstrainer. Dieses Jahr verstärkt auch Radfahren, da ich einige Probleme mit Verletzungen im Sprunggelenk hatte. Es ging pro Monat im Schnitt ein Kilogramm runter, aber am Anfang weniger, zwischendurch mehr, und jetzt kaum noch was, knapp oberhalb BMI 25. Ziel wäre, Ende des Jahres bei 84 zu sein, das wäre knapp unter BMI 25.

Pauschal zu sagen, von Bewegung alleine nehme man nicht ab, ist so nicht richtig und nicht logisch. Das Gewicht hängt von der Bilanz Input minus Output ab. Nur wenn man mit dem Output auch den Input hochdreht, ändert sich natürlich nichts, und das scheinen einige Zeitgenossen so erlebt zu haben. Die waren aber vielleicht nicht so übergewichtig und haben gleich Heißhunger vom Mehrverbrauch bekommen (war nie mein Problem). Und natürlich erreicht man noch mehr, wenn man den Input auch noch reduziert, keine Frage.

Dartan hat geschrieben:

• Selbst wenn man die 2000 kcal am Ende wirklich als Defizit hat, entspricht das gerade mal 250g-300g Körpergewicht. Besser als gar nichts, aber sicherlich keine Extrem-Diät.

Und genau deshalb funktioniert es bei vielen dauerhaft - im Gegensatz zu vielen Extrem-Diäten, bei denen man während der Diät >1000g/Woche verliert und sie nach Ende der Diät blitzschnell wieder drauf hat, weil man dann ja wieder darf...

300g/Woche sind pro Monat 1,2kg und in einem Jahr über 14kg.

Also auch alleine nicht schlecht.

Eine Auswirkung habe ich bei mir sehr deutlich gemerkt: Ich habe weniger Appetit auf Süßes, eine Schokoladentafel im Schrank kann da auch mal wochenlang überleben, das war vorher undenkbar. Vermutlich sind die durch das Laufen ausgestoßenen Endorphine (o.ä.) so wirksam, dass ich mir die nicht durch Schokolade holen "muss".

Ich hatte durch das Laufen (und Nebenwirkungen, aber keine bewusste Ernährungsumstellung) in 10 Monaten ca. 18kg verloren. Aktueller Stand ist "nur" noch 16, da ich es in den letzten 6 Monaten etwas habe schleifen lassen aber die Trendwende ist wieder geschafft und bis April sind die 20 das erreichbare Ziel.

@ruca

Kann ich alles genau so bestätigen.

Eine Auswirkung habe ich bei mir sehr deutlich gemerkt: Ich habe weniger Appetit auf Süßes, eine Schokoladentafel im Schrank kann da auch mal wochenlang überleben, das war vorher undenkbar. Vermutlich sind die durch das Laufen ausgestoßenen Endorphine (o.ä.) so wirksam, dass ich mir die nicht durch Schokolade holen "muss".

Das ist bei mir genau umgekehrt, ich habe immer Appetit auf was Süßes, Schokolade Eis am Abend gerne und immer - aber im Moment kann ich mir es auch erlauben

Kann mich meinen Vorrednern nur anschließen. Ob dein Übergewicht von fehlender Bewegung kommt oder von zu vielem Essen, ist am Ende wurscht - für deinen Level an Bewegung hast du schlicht zuviel gegessen oder dich für dein Essverhalten zu wenig bewegt. Die Gesamtbilanz hat halt nicht gestimmt. Entsprechend müßig ist die Frage, ob am Essen oder an der Bewegung gedreht werden sollte. Solange das Übergewicht noch derart deutlich ist, dass dich Meinungen verunsichern, ob du überhaupt laufen solltest - am besten an beiden Schrauben gleichzeitig drehen.

Hinsichtlich der Ernährung machst du anscheinend schon vieles richtig, wunderbar. Hier aber trotzdem noch mal ganz bewusst anzusetzen und eine Bestandsaufnahme zu machen, hilft auch, Veränderugen in den Bedürfnissen zu erkennen. Rucas Erfahrung mit dem verschwindenden Appetit kann ich um eine andere Komponente ergänzen. In meinen Phasen von Faulheit und Übergewicht war ich nie der Held, was frisches Gemüse und Obst angeht. Mir stand eher der Sinn nach Süßem und anderem Junkfood. Als ich wieder anfing zu laufen, hatte ich plötzlich regelrechten Heißhunger auf Salat und Obst. Wenn man lernt, da etwas bewusst mit umzugehen, entdeckt man, dass manch ein Gelüste nach "irgendwas Süßem" in Wahrheit nur ein Gelüste nach etwas Frischem ist, das man durch noch so viel Schokolade nicht stillen kann.

Mir hat auch geholfen, beim Essen die Langsamkeit wieder zu entdecken. Langsam essen, gut kauen, vor dem Nachschlag Pause einlegen und erstaunt beobachten, dass man eigentlich gar keinen Nachschlag mehr will. Also: Gewohnheiten durchbrechen.

Pastis hat geschrieben:Ich halte persönlich nicht soviel von gezielten Abnehmpläne, weil nach Brigitte. Und diese ganzen Pläne, Diäten, Ernährungsumstellungslifestylegedöns gibt es seit sovielen Jahrzehnte. Komisch dabei ist, dass die Bevölkerung immer dicker wird. Irgendwas funktioniert da nicht.

Sicher hat sich da gesellschaftlich viel verändert. Ich schiebe meine Gewichtszunahme ja auch auf Bewegungsmangel der sich aus verschiedenen Gründen ergibt:

Ich (wie viele Bekannte/Freunde) bin seit 16 Jahren Pendler mit Bürojob und habe täglich einfach 40 km zur Arbeit zu bewältigen. Früher habe ich das mit dem Rennrad gemacht (da hatte ich noch konstant 79 kg). Mit einer voll berufstätigen Frau und zwei schulpflichtigen Kindern ist das nicht mehr zu schaffen. Bei uns ist bis 20:00 Uhr eigentlich alles in 10 Minuten-Fenster durchgetaktet :-) Bei so was bin ich sicher nicht alleine.....

Da bleibt Bewegung schnell auf der Strecke und auch in Bezug auf die Ernährung kann ich verstehen, wenn Leute u.U. auf ungesunde Fertignahrung zurückgreifen um sich damit vermeintlich Zeit zu sparen. Es muss heute ja unbedingt alles schnell gehen und einfach sein um eben: Zeit zu sparen.......

Es gibt sicher Lebensabschnitte, da bekommt man nicht mehr alles so einfach unter einen Hut wie noch ein paar Jahre zuvor. Ich gehe aktuell 3-4x die Woche laufen - aber eben oft erst gegen 21:00 Uhr oder am WE gleich früh morgens um 06:00 Uhr. Da suggerieren solch gestrafft dargestellte Abnehm- und Lifestylepläne natürlich sehr willkommen, dass ich ja eigentlich ganz easy mit wenig zeitlichem Aufwand wieder so aussehen kann wie vor 10-15 Jahren. Das verkauft sich und generiert klicks - keine Frage. Natürlich ist das oft nur eine Blase - man muss den Arsch schon selber hockriegen - sich die Zeit freimachen und WOLLEN. Da mag ich mich gerne als Beispiel nennen...... aber jeder der durch einen Brigitte ähnlichen Abnhem- oder Laufplan wieder Zugang zum Sport findet ist doch immerhin besser wie keiner

KJS, meine Worte sollten keinerlei Kritik an dich, dein Gewicht, dein Lebensstil oder -umstände sein. Auch ich arbeite stillsitzend in einem Büro im Vollzeit wie so viele andere, auch ich habe andere Verpflichtungen über den Erhalt meines Körpers hinaus - die meisten halbwegs Erwachsenen werden wissen, wovon du im etwas schreibst.

Meine Abneigung gegen diverse "Wunderpläne", die alles auf die Kette bringen sollen, richtet sich nach den Inhalt solcher Pläne, nicht gegen Menschen, die sie nutzen. Ich nehme mal z.B. diesen Abnehmplanplan: 5 kg in 12 Wochen (schon mal nicht schlecht - macht doch etwa 20 kg im ersten Jahr): Trainingsplan Abnehmen mit Laufen und Joggen: Als Lauf-Anfänger 5 kg in 12 Wochen abnehmen - RUNNER’S WORLD

Zielgruppe: Übergewichtige (ob nun 5 oder 150 kg zuviel - egal!)
Pro Woche macht das etwa 400 gramm Abnahme aus. In den ersten beiden Wochen wird schon mal nicht gelaufen! Ich glaube, die würde ich - wenn ich nicht so verdammt heiß aufs Laufen wäre - einfach wiederholen! Jede Woche 3x20 Minuten gehen. Essenstechnisch muss ich nichts machen und jedes Jahr nehme ich denn 20 kg ab.

Klar, kann man das nicht so rechnen, ich treib's auf die Spitze. Bei Brigitte müsste ich auch ein paar Zitrusfrüchte essen (welcher Ernährungsberater glaubt eigentlich, dass jemand, der täglich 3000-3500 kcal. zu sich nimmt, mal eben einfach nur eine halbe Grapefruit morgens essen kann, dabei frisch, leistungsfähig und zackig abspeckt und sich dabei praktisch satt fühlt???) und dann bevor ich mein Gesicht peele für rosige Hautfrische, die Zahnseide bemühe (von Apotheken und Zahnärzten empfohlen), 15 Minuten Rückenübungen mache (von meinen Bandscheiben und Neurologin befohlen), 1 L. Wasser mit Apfelessig trinke (Verdauung, Zellenerneuerung, hydrierung) auch noch mal für den Sixpack nur noch 5 Min. Bauchtraining mache, weil Muskeln mehr Fett verbrauchen als...hmm...Fett...wie auch immer...

Ich schweife ab....

Jede Woche 3-4 Mal Sport reinquetchen in einem vollen Alltag, wo jeder was von einem will fordert viel mentales Durchhaltevermögen. Wenn du sie hast, kannst du auch abnehmen ohne ständig 20 Minuten gehen zu müssen! Ich glaube an dich!

Pastis hat geschrieben:KJS, meine Worte sollten keinerlei Kritik an dich, dein Gewicht, dein Lebensstil oder -umstände sein.

Hatte ich auch nicht so verstanden, alles gut .

Die Bestätigung, dass ich den Läufer in mir erst noch behutsam freischälen muss habe ich übrigens heute per Mail von meiner Krankenkasse erhalten. Hatte mich dort für eine Art äh..... Laufprogramm angemeldet. Nach Sichtung meiner Daten ergibt sich aber nun wohl folgender Befund:

[...]die Belastung der Fuß- und Kniegelenke ist beim Jogging doch nicht ganz unerheblich und für Sie eigentlich nicht wirklich zu empfehlen. Es wäre wahrscheinlich besser, wenn Sie mit zügigem Gehen, auch mit kräftigem Armeinsatz (Walking)[....]

Gut, die wollen natürlich auch nicht, dass es nachehr heißt sie hätten mich nicht gewarnt wenn ich mit dem Ersten Getriebeschaden vor der Tür stehe..... das provoziert den Punk in mir :-) Ich nehme einfach weiter ab und geh bis dahin auf volles Risiko......

KJS hat geschrieben:.... das provoziert den Punk in mir :-) ...

http://www.aos-kramladen.de/1825/system ... e-punk.jpg

Den Befund deiner KK hast du ganz richtig eingeordnet - verständliche Übervorsicht. Bei Befund allein nach Aktenlage bleibt denen gar nichts anderes übrig.

Ich bin nach wie vor der Meinung, dass du dich eher unter- als überforderst, deshalb mach einfach so weiter, wie es sich für dich gut anfühlt. Beim Essen zusätzlich aufzupassen kann nicht schaden, um so eher kannst du richtig Gas geben. Willst doch fit sein, wenn die Midlife Crisis einsetzt, oder ?

Nochmal eine kurze Rückmeldung:

Habe mir wie angesprochen mehr oder weniger selbst einen Trainingsplan gebastelt. Gönne mir hier jetzt etwas mehr Freiheiten in Bezug auf die HF und gehe eher nach "Gefühl" und Tempo. D.h. über die Woche verteilt mache ich mindestens einen "mittellangen" Lauf mit dem Ziel auf Dauer Tempo aufzubauen, einen Lauf mit Intervallen und dann noch einen "langen" Sonntagslauf um mich auch an längere Strecken zu gewöhnen und diese auszuweiten. Hier gehe ich nicht unbedingt auf Tempo sondern eher auf Ausdauer..... Fühle mich aktuell ganz wohl damit.

Leider treten nun die ersten Wehwechen auf....... mein linker Fußballen schmerzt nach dem Laufen im Bereich des großen Zehen leicht. Auf der gegenüberliegenden Seite zieht es immer mal wieder im Adduktorenbereich. Versuche jetzt meine Dehnroutine nach dem Laufen etwas zu verbessern. Nächste Woche habe ich dann noch einen Termin beim Orthopädiemenschen mit angeschlossenem Laufschuhshop. Die Befürchtung liegt nahe, dass zumindest die Schmerzen im Ballen u.U. auch was mit meinen Laufschuhen zu tun haben, die doch erst sechs Jahre alt sind . Lasse mich bei der Gelegenheit mal ordentlich vermessen und meinen gazellenartigen Laufstil analysieren . Ich weis, dass ich etwas unterschiedlich lange Beine habe - mich interessiert, ob das eine Rolle spielen könnte.

Vielen Dank nochmal für Euer Feedback! Hat mir gerade in Bezug auf meine Trainingsplanung sehr geholfen.
Jens

KJS hat geschrieben: beim Orthopädiemenschen mit angeschlossenem Laufschuhshop.

Bei der Kombination bekomme ich Angst.

Ich prophezeihe, dass Du da mit dem "Komplettpaket" herausmarschieren wirst:

- Angepasste Einlagen
- sehr teure Laufschuhe, die alles in jede Richtung stützen.

Und beim nächsten Laufschuhkauf musst Du wieder dahin, weil die nächsten Einlagen nicht mehr in die neue Generation der Schuhe passen und bei Dir alles sowas von speziell ist...

Nicht jedes Wehwehchen muss vom Arzt korrigiert werden, manchmal ist auch einfach eine Trainingspause angesagt.

Ja, die Angst habe ich auch...... aber im Gegensatz zu meiner Schwiegermutter kann ich ein Geschäft auch verlassen ohne etwas zu kaufen .

Ich lass das mal auf mich zukommen und geben Beschied.

Einige Zahlenbeispiele scheinen mir etwas aus der Luft gegriffen:
Wenn 4000 kcal zusätzlich verbraucht werden, nimmt man nie und nimmer alleine dadurch 500gr Fett ab.

Grundsätzlich entspricht 100gr. Fett etwa den Energiegehalt von 700kcal. Allerdings werden diese 4000kcal anteilig i.W. von Fett, Kohlehydraten und Eiweiss bereitgestellt.
Wenn man langsam läuft liegt der Fettanteil bei über 33% der Energiebereitstellung, je schneller man läuft veringert sich der Anteil, es wird im Verhältnis mehr Kohlehydrate verbraucht.
Das bedeutet das eher nur 1500kcal von 4000kcal durch Fette bereitgestellt wurden. Das sind dann etwa 200gr.
Der Rest liefern die Kohlehydrate und Eiweisse.

Um diese 4000kcal zu erreichen muss ein 100kg-Läufer/in schlappe 40km laufen und ein 50kg-Läufer/in etwa 80km.

Wahrscheinlicher ist es, dass der Körper durch das Training stark dehydriert war (macht schnell mal 1-2kg) und/oder die Kohlehydratspeicher leer (immerhin stehen schon mal 400-500gr zur Verfügung) und/oder weniger kcal zugeführt, als dass soviele Fette abgebaut wurden.

ElVa hat geschrieben:Einige Zahlenbeispiele scheinen mir etwas aus der Luft gegriffen:
Wenn 4000 kcal zusätzlich verbraucht werden, nimmt man nie und nimmer alleine dadurch 500gr Fett ab.

Grundsätzlich entspricht 100gr. Fett etwa den Energiegehalt von 700kcal. Allerdings werden diese 4000kcal anteilig i.W. von Fett, Kohlehydraten und Eiweiss bereitgestellt.
Wenn man langsam läuft liegt der Fettanteil bei über 33% der Energiebereitstellung, je schneller man läuft veringert sich der Anteil, es wird im Verhältnis mehr Kohlehydrate verbraucht.
Das bedeutet das eher nur 1500kcal von 4000kcal durch Fette bereitgestellt wurden. Das sind dann etwa 200gr.
Der Rest liefern die Kohlehydrate und Eiweisse.

Direkt während des Trainings werden natürlich keine 500g Fett verbrannt, das ist aber für eine dauerhafte Reduktionen des Körperfetts vollkommen irrelevant. Du unterliegst da den exakt dem selben Denkfehler wie die Leute, die im "Fettverbrennungspuls" laufen um abzunehmen. (siehe z.B. den Klassiker Fettverbrennung im Sport - Dr. Kurt A. Moosburger)

ElVa hat geschrieben:Um diese 4000kcal zu erreichen muss ein 100kg-Läufer/in schlappe 40km laufen und ein 50kg-Läufer/in etwa 80km.

Wahrscheinlicher ist es, dass der Körper durch das Training stark dehydriert war (macht schnell mal 1-2kg) und/oder die Kohlehydratspeicher leer (immerhin stehen schon mal 400-500gr zur Verfügung) und/oder weniger kcal zugeführt, als dass soviele Fette abgebaut wurden.

Ich kann nur aus meiner Erfahrung sagen, dass ich durch ca. 6000 kcal Verbrauch die Woche (laut Uhr, ist natürlich nur ein grober Schätzwert) rund 300 g die Woche abgenommen habe, und das mehr als ein Jahr lang. Das kann keine Dehydrierung sein, sonst wär's nicht kontinuierlich und beim Laufen werde ich nie die KH-Speicher aufgebraucht haben (die Strecken lagen meist zwischen 8 und 16 km, die Uhr gab dann so 700-1400 kcal an), beim Schwimmen vermutlich auch nicht (ca. 2h im GA1-Bereich, mutmaßlich 1400-1800 kcal). Die Ernährung habe ich anfangs gar nicht, später mäßig verändert (die schlimmsten Sünden reduziert). Und damit in 21 Monaten 18 kg verloren. Vor dem Sport war es mir nie gelungen, durch Verzicht mehr als 3 kg abzunehmen, und die kamen auch stets zurück.

Es heißt ja auch immer, dass die beim Sport aufgebrauchten Muskeln noch "nachbrennen". Wenn das stimmt, muss man diesen Anteil auch mit einrechnen. Ruca und andere haben ähnliche Erfahrungen gemacht. Ein bisschen was bringt der Ausdauersport schon, wenn man ihn regelmäßig und lange genug betreibt.

Pastis hat geschrieben:Ich halte persönlich nicht soviel von gezielten Abnehmpläne, weil nach Brigitte. Und diese ganzen Pläne, Diäten, Ernährungsumstellungslifestylegedöns gibt es seit sovielen Jahrzehnte. Komisch dabei ist, dass die Bevölkerung immer dicker wird. Irgendwas funktioniert da nicht.

Ich finde jedwede Diäten mehr als überflüssig. Im Grunde lebt man eine gewisse Zeit nach einem Plan, reduziert sein Gewicht mittels Diätmittelchen und Planvorgaben und „frisst“ sie im Anschluss wieder drauf, meistens noch mehr als vorher. Ich habe im Kollegenkreis diverse Kolleginnen und Kollegen, die diverse Diäten kurz – und mittelfristig erfolgreich absolviert haben, dann jedoch ihr altes Körpergewicht relativ schnell wieder erkämpft haben.
Gewichtsreduktion funktioniert aus meiner Sicht nur, wenn ich meine Lebensgewohnheiten komplett auf den Prüfstand stelle und entsprechend umgestalte. Und dann lieber allmählich abnehmen, aber dauerhaft gesünder leben.

LG Heiko

Dartan hat geschrieben:Direkt während des Trainings werden natürlich keine 500g Fett verbrannt, das ist aber für eine dauerhafte Reduktionen des Körperfetts vollkommen irrelevant. Du unterliegst da den exakt dem selben Denkfehler wie die Leute, die im "Fettverbrennungspuls" laufen um abzunehmen. (siehe z.B. den Klassiker Fettverbrennung im Sport - Dr. Kurt A. Moosburger)

Den ersten Teil deiner Aussage habe ich so nicht behauptet und ich mache auch keine Aussage zur dauerhaften Reduktion des Körperfetts. Auch im zweiten Teil ist nicht schwer zu erkennen, daß der Artikel und meine Aussage sich nicht widersprechen und ich keine Aussage zum "Fettverbrennungspuls" mache. Dein Denkfehler: Du führst hier eine reine Strohmanndiskussion und solltest an deiner Lesekompetenz arbeiten.

Alderamin hat geschrieben:Ich kann nur aus meiner Erfahrung sagen, dass ich durch ca. 6000 kcal Verbrauch die Woche (laut Uhr, ist natürlich nur ein grober Schätzwert) rund 300 g die Woche abgenommen habe, und das mehr als ein Jahr lang.

Es gibt für mich keinen Grund daran zu zweifeln, das du tatsächlich regelmässig 300g p.W. an Gewicht abgenommen hast. Ich zweifle nur an der Erklärung, dass das allein vom Laufen kommt.

Das mit der eigenen Erfahrung ist dabei so eine Sache. Man unterliegt da schnell einer Selbsttäuschung. Wenn du ein Lauf- und Ernährungstagebuch geführt hast, kannst du das ja schnell verifizieren, ob sich nicht zusätzlich auch noch deine Essgewohnheiten geändert haben. Das halte ich als weiteren wesentlichen Faktor für gut möglich.

Die Berechnung des kcal-Verbrauchs ist übrigens relativ einfach: Gewicht (kg) * Strecke(km) = Energie(kcal) . Das ist empirisch recht genau abgesichert und deckt den für die meisten Läufer üblichen Geschwindigkeitsbereich von 4-7min/km gut ab.
Im Internet findet man auch die Anteile der Energiebereitstellung für verschiedene Belastungsbereiche. Da allerdings der Energieverbrauch hauptsächlich von der Strecke und dem Gewicht abhängt, ist das fast egal, wie schnell man läuft, Hauptsache man läuft eine lange Strecke. Der Energiebedarf eine Marathonprofis und eines Hobbyläufers ist bei gleichem Gewicht beim Marathon tatsächlich etwa gleich hoch (Naja, ab 15-16km/h steigt die Kurve an.) Die Leistung des Marathonprofis ist natürlich doppelt so hoch, der schafft die Strecke in der halben Zeit.
Wenn Du also viel abnehmen willst und keine Zeit hast, dann sprinte den nächsten Marathon.

Alderamin hat geschrieben:Es heißt ja auch immer, dass die beim Sport aufgebrauchten Muskeln noch "nachbrennen". Wenn das stimmt, muss man diesen Anteil auch mit einrechnen. Ruca und andere haben ähnliche Erfahrungen gemacht. Ein bisschen was bringt der Ausdauersport schon, wenn man ihn regelmäßig und lange genug betreibt.

Der Nachbrenneffekt ist wohl vorhanden, macht aber auch keine so großen Effekte. Solange man nach dem Training nicht gleich in den Futternapf fällt, wird das auf alle Fälle was bringen.
Und ehe hier ein falscher Eindruck entsteht: Ich halte Ausdauersport für eine prima Möglichkeit, um nachhaltig abzunehmen. Die (falschen) Essgewohnheiten sind ein erworbenes und erlerntes Verhalten. Und eine Verhaltensänderung herbeizuführen ist extrem schwer und da kann Sport eine sehr gute Hilfe sein. Und wenn man dann noch zusätzlich durch die Bewegung schneller abnehmen kann, umso besser.

@ElVa

Deine Formel passt ganz gut zu den Zahlen, die die Uhr ausgespuckt hat (als ich noch so weit lief, wog ich rund 90 kg, im Moment muss ich kürzer treten und verstärkt Alternativsport ausführen; Schwimmen ist sehr effektiv, trainiert andere Muskeln, und ich halte eine Schwimmeinheit länger durch als eine Laufeinheit; überraschenderweise hat sich in meinen Laufpausen sogar die Grundausdauer verbessert).

Wie gesagt, in der Woche kommen so 4000-6000 kcal an Verbrauch zusammen, das sind mehr als 2 Tagesumsätze des Körpers ohne Sport (ca. 2300 kcal bei mir). Ich futtere quasi 2 Tage für lau. Denn irgendwo gehen die ja verloren, wenn der Input gleich bleibt, egal, ob sie aus dem Körperfett oder KH abgezogen werden, sie erhöhen die Output-Seite (wenn sie vornehmlich aus den KH gezogen werden, kann weniger Unverbrauchtes in neues Körperfett eingelagert werden). Am Ende kommt es doch vor allem auf die Bilanz an: Input - Output.

Hallo Jens!

Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass die vorgegeben Traininspläne nie zu 100% passen. Entweder ist es eine komische zeitliche Einteilung oder die Pläne entsprechen nicht genau deinem Trainingszustand. Auf der Suche nach einer "Anleitung", wie man solide Traininspläne erstellt, bin ich auf den Blog bevegt.de gestoßen. Das ist zwar ein veganer Laufblog, aber das macht in Sachen Trainingstipps ja keinen Unterschied Unter folgendem Link wird ziemlich einfach und logisch erklärt, wie man sich einen Trainingsplan selbst erarbeitet. Da muss man dann vielleicht mal 1-2 Stunden investieren, aber es macht echt Spaß und das Ergebnis ist genau auf deinen Alltag und deine Fitness abgestimmt. Ich habe mich so auf meinen ersten Halbmarathon vorbereitet und kann es jedem nur empfehlen, sich selbst hinzusetzen und den Plan zu erstellen.

Selbst ist der Läufer: In 4 Schritten zum eigenen Trainingsplan

Viel Erfolg!