Wie weiter nach Marathon

planar hat geschrieben:Hallo,

der Berlin Marathon ist vorbei nun steht der nächste in 3 Wochen an. Das ist zwar etwas nah beieinander, aber es ergab sich so und nun muss ich schauen wie ich die drei Wochen gestalte.
Ich habe vor den Marathon rein nach Gefühl zu laufen.
Ab Morgen sollte der Einstieg erfolgen mit reg. Läufen beginnend mit 10km und am Sonntag endend mit 20km. Wobei Donnerstags generell Ruhe ist. In der zweiten Woche die Umfänge nochmal erhöht und eventuell zum Ende der Woche noch ein Tempodauerlauf 15km im Marathontempo.
In der dritten Woche am Montag und Mittwoch, 3x2km Intervalle im Marathontempo ansonsten nur langsame Sachen und nicht mehr so lang.

Ich muss dazusagen, nach dem BM habe ich keinerlei Beschwerden, die Beine waren gestern etwas träge aber heute ging alles gut.
Die Lust am Laufen ist auch schon wieder da.

Als Trainingsanfänger hat man ja mit solchen Sachen wenig Erfahrung, kann man das so durchziehen?

Besten Dank

Bin letztes Jahr auch 3 Wochen nach Berlin direkt nochmal in Dresden gelaufen. Mehr als 2 lockere Halbe und paar 10er bin ich aber in der Zwischenzeit nicht gelaufen. Achte drauf dass deine Regeneration nicht zu kurz kommt.

Trainiere wie folgt, auch wenn andere Päbste Dir Anderes empfehlen, Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration. Das reguläre Training wieder aufnehmen würde ich erst 4 bis 6 Wochen nach dem Marathon. Natürlich solltest Du dein eigenes Tempo wählen. Diesen Plan hat mir mein damaliger Personal Trainer erstellt, er versteht sein Fach.

If you have less than 4 weeks between marathons, you're on your own. Your main concern should be recovery, recovery, and more recovery, not only from your first marathon but also from the lobotomy that led you come up with this plan.

Jetzt mache ich erst einmal eine Monat gar nichts" oder "Ich muss mich erst einmal 3 Wochen regenerieren, bevor ich wieder an zu laufen fange." Solche oder ähnliche Aussagen hört man oft nach Marathons. Und ich als Trainer breche fast zusammen, denn es fällt mir schwer, diese Worte zu fassen.

Ich frage mich dann immer: "Wie kann jemand, der sich monatelang für einen Marathon geschunden hat, seine antrainierten Fähigkeiten so in den Leistungsmülleimer werfen?" Wochenweise wurde der Energiewagen den Berg hoch geschoben und nun, als man ihn oben hat, wird er los gelassen und rollt immer schneller den Berg herab.

Natürlich muss nach einem 42,2 km-Rennen regeneriert werden. Das heißt aber keinesfalls Untätigkeit. So etwas ist ein Sünde gegen Körper und Geist. Das Gegenteil ist richtig. Zwar wird einen Tag nach dem Marathon nicht trainiert, aber am Tag danach wird sofort ein leichtes Training von einigen km regenerativem Dauerlauf eingesetzt.

Höher Qualifizierte mit Zeiten unter 3 h, können am zweiten Tag nach dem Rennen schon wieder 10 - 15 km laufen. Alles schön ruhig und entspannt, immer nur an Erholung denken und nicht an Leistung, dann stimmt es. Lasse deinen Körper das Tempo vorgeben, der weiß ganz genau, was er braucht.

Unten habe ich einmal eine Tabelle aufgebaut, in der du sehen kannst, wie ungefähr so eine Regeneration bei unterschiedlichen Marathon-Trainingsleistungen aussehen könnte.

planar hat geschrieben:Vielen Dank für deine Antwort. Wie ist es den gelaufen in Dresden, im Vergleich zu Berlin?

planar hat geschrieben:Danke Yin und rennmaus

@Yin, du konntest dich tatsächlich noch steigern, alle Achtung.

Nun gut, dann werde ich mal versuchen das Training so durchzuziehen, der heutige langsame 10er ging ohne Probleme.
Der Marathon wird nach Gefühl gelaufen, das steht schon mal fest, alles andere ergibt sich dann von selbst, hoffe ich

Yin hat geschrieben:Tatsächlich konnte ich mich noch um 3 Minuten steigern (3:53h). Danach hab aber 2 Wochen komplett pausiert, denn dann gings echt langsam in die Knochen.

planar hat geschrieben: Die Woche danach normales Programm mit Intervallen und Tempo aber nur bis zum Marathontempo. Am Freitag einen langsamen 31iger.
Die Wettkampfwoche ebenfalls nach Trainingsplan mit Intervallen usw.