Doppeltes oder dreifaches Intervalltraining

Ich versuche nach einer ernüchternden Erfahrung in Berlin und wieder halbwegs gesunden Haxen derzeit, kurzes Intervalltraining in meine Abläufe einzubauen, so etwa einmal pro Woche - zum einen, weil ich keine Lust mehr auf das eher langsame Marathontraining habe, zum anderen, weil ich auch mal die 10km deutlicher unter 0:50 laufen und auch beim nächsten Marathon mal schneller unterwegs sein will. Macht Spaß. Nur weiß ich nicht, wie das wiederholte Intervalltraining funktioniert. Wenn ich bspw. 3x (5x400) einbaue, wie funktioniert das konkret? 5x400 mit 200m Trabpausen, wie gewohnt. Und dann? Eine Pause, eine längere Trabpause, wie lang sind diese Pausen zwischen den Blöcken? Oder wird das davon bestimmt, bis wann man einen bestimmten Puls erreicht hat?

Kommt ganz darauf an, was du mit der Trainingseinheit erreichen willst.

Meiner 10er PB bin ich immer 2 oder 3 Wochen nach dem Marathon gelaufen.
5 km oder 8 km bin ich aus dem M-Training raus immer gut gelaufen.
Allerdings fand ich mein Marathontraining, Jack Daniels Plan A, auch nur in den ersten 6 Wochen "langsam".

Jetzt einfach so irgendeine Intervalleinheit abzuspulen ohne genau zu wissen was man damit errreichen will ist recht sinnbefreit.

Vielleicht passt dieser Plan zu deinen Zielen ganz gut?

divy2 hat geschrieben:Wenn ich bspw. 3x (5x400) einbaue, wie funktioniert das konkret? 5x400 mit 200m Trabpausen, wie gewohnt. Und dann? Eine Pause, eine längere Trabpause, wie lang sind diese Pausen zwischen den Blöcken?

Wenn wir im Verein 400er IV Bahn trainieren, dann

Einlaufen 2,5 km - Lauf-ABC - (10) bis 12 x 400er IV mit je 400m Trab - 1,5 km Auslaufen. Fertig. Keine Blöcke, keine Pausen.

Morchl hat geschrieben:Vielleicht passt dieser Plan zu deinen Zielen ganz gut?

Danke für die Herreichung der Verknüpfung.
Habe die Seite und auch den erwähnten Newsletter auf meiner harten Scheibe gespeichert und werde beides bei Gelegenheit genüsslich und in Ruhe lesen.

Knippi

Mir gefällt der Link auch.
Mir gefällt dass die Intervalle hier sehr schnell, sprich, schneller als die anvisierte Wettkampf-Pace gelaufen werden. Das finde ich logisch.

Bei Steffny wundert mich immer wieder wie ich den Wettkampf packen soll wenn ich davor weder die Streckenlänge noch die Geschwindigkeit (dauerhaft) gelaufen bin.

Morchl hat geschrieben:Vielleicht passt dieser Plan zu deinen Zielen ganz gut?

Danke für den Link. Das werde ich gleich mal ab nächster Woche testen, hab ja noch etwas Zeit bis das HM-Training beginnt.

Auch Steffnys Pläne sehen TDL im Marathontempo vor, auch die Intervalle sind schneller als das MT.

Im Marathontraining die komplette 42 km zu laufen halte ich zumindest für Hobbyläufer für viel zu riskant. Am Ende stehst Du dann mit ausgelaugten Beinen am Start.

Danke auch von mir für den Link, probiere ich mal aus. Das sind meines Wissens aber aufgrund der langen Trabpausen Wiederholungsläufe, keine Intervalle. Greif scheint von Intervallen nicht viel zu halten.

Greif sagt übrigens auch, dass jetzt eher die Erholungsphase beginnen sollte, wenn man Ende April in Topform sein will. Das desorientiert mich jetzt völlig. Eigentlich wollte ich mal etwas schneller laufen , kurze Intervalle, als weiter mit 6:30 durch die Landschaft zu joggen. Wäre das mit der Marathonvorbereitung für Ende April kontraproduktiv?

divy2 hat geschrieben:Auch Steffnys Pläne sehen TDL im Marathontempo vor, auch die Intervalle sind schneller als das MT.

Nein, die TDL lässt er in langsameren Paces laufen, im sub3-Plan MRT+15s/+25s. Die Intervalle sind je nach Länge im 10km-RT oder MRT. Nur die 400m-IV werden etwa in 5km-RT gelaufen. Die Vorbereitungs-WK (10km und HM) werden voll gelaufen und dienen als echte Formüberprüfung. Oft wird gesagt, die Trainings seien zu lasch, aber konsequent durchgezogen kann das schon funktionieren, zumal die Test-WK alles andere als lasch sind. Der Vorteil an seinen Plänen ist, dass die Verletzungswahrscheinlichkeit relativ gering ist. Nachteil: Wenn man eine geringe Grundschnelligkeit hat, wird einem der Trainingsplan nicht wirklich helfen, diese zu verbessern.

Ach herrje, ich kannte Greif bis jetzt nicht, bevor der Link gepostet wurde.
Ich hab mal bisl gegoogelt und mich eingelesen. Da gibts ja einiges an Diskussion.

Sorry, ich wollte hier ganz sicher keine Grundsatzdiskussion eröffnen...

divy2 hat geschrieben:Auch Steffnys Pläne sehen TDL im Marathontempo vor, auch die Intervalle sind schneller als das MT.

Im Marathontraining die komplette 42 km zu laufen halte ich zumindest für Hobbyläufer für viel zu riskant. Am Ende stehst Du dann mit ausgelaugten Beinen am Start.

Echt jetzt?

lugge86 hat geschrieben:Mir gefällt der Link auch.
Mir gefällt dass die Intervalle hier sehr schnell, sprich, schneller als die anvisierte Wettkampf-Pace gelaufen werden. Das finde ich logisch.

Bei Steffny wundert mich immer wieder wie ich den Wettkampf packen soll wenn ich davor weder die Streckenlänge noch die Geschwindigkeit (dauerhaft) gelaufen bin.

das sind ja auch Intervalle zwecks Verbesserung der Schnelligkeit. Logisch ist das nur aus eben diesem Grund.

Rolli hat geschrieben:
Echt jetzt?

Ja. Als Anfänger reichen 40km völlig ;-)

RennFuchs hat geschrieben: Ja. Als Anfänger reichen 40km völlig ;-)

Er hat aber nicht "Anfänger" sondern "Hobbyläufer" geschrieben.

Rolli hat geschrieben:Er hat aber nicht "Anfänger" sondern "Hobbyläufer" geschrieben.

...meinte ich ja.

Spass bei Seite.
Bzgl des verlinkten Greifplan:

Würdest du mir nach dem langsamen Marathontraining (seit Wochen nichts kürzeres/schnelleres als 1000m Intervalle @10k RT gelaufen) zu kurzen richtig schnellen Sachen (ala 200m Wiederholungsläufe) raten um für 5k/10k Anfang Dezember wieder "in Schwung" zu sein, oder ist das für eher grundschnelle Läufer nicht erforderlich?

RennFuchs hat geschrieben:...meinte ich ja.

Spass bei Seite.
Bzgl des verlinkten Greifplan:

Würdest du mir nach dem langsamen Marathontraining (seit Wochen nichts kürzeres/schnelleres als 1000m Intervalle @10k RT gelaufen) zu kurzen richtig schnellen Sachen (ala 200m Wiederholungsläufe) raten um für 5k/10k Anfang Dezember wieder "in Schwung" zu sein, oder ist das für eher grundschnelle Läufer nicht erforderlich?

Du kannst 200er und noch besser 400er rennen. 200er als Tempoübung. 400er als Tempo festigen.

Interessanter Faden. Hier hatten ein paar Leute gefragt, um was es mir eigentlich geht.

Mir geht es in erster Linie darum, irgendwie aus einer gewissen Lahmarschigkeit rauszukommen, die ich verspüre, seitdem ich im April meinen ersten und im September den zweiten Marathon gelaufen bin. Zweiter Grund: Mir macht das Laufen schon seit einiger Zeit nicht so richtig Spaß. Ich hoffe, an dem Ganzen mit etwas schnelleren Trainings ändern zu können.

Ich bin bei den LaLas in der Marathonvorbereitung nicht in der Lage gewesen, am Ende noch mal das Tempo von 6:10 auf 5:30 zu erhöhen und zu halten, wie eigentlich im Plan (Steffny, 3:45) vorgesehen, der Berlin-Marathon wurde mir zur Folter, als ich versucht habe, den in 5:15-5:30 zu laufen. Ich denke, das liegt vor allem daran, dass auch meine Zeit für die 10km seit langem nicht mehr verbessern konnte, ich bin überhaupt schon seit Ewigkeiten keinen HM oder 10km gelaufen. In der Annahme, dass das die erste Stellschraube ist, an der zu arbeiten wäre, wollte ich wöchentlich eine Intervalleinheit einbauen.

Der Link zu Greifs Wiederholungsläufen ist da ganz hilfreich. Danke dafür! Allerdings schreibt Greif an anderer Stelle auch davon, dass jetzt die Zeit der Erholung anstehe, eher Erholungsläuffe, Indoortraining, Gymnastik etc.. Wenn ich im April einen Wettkampf habe, wäre es kontraproduktiv jetzt intensiver zu trainieren? Grundsätzlich würde mich das Greif-Konzept schon interessieren, weil so langfristige Pläne auch Orientierung geben. Es gibt ja eine kostenpflichtige Version, Hand aufs Herz, lohnt sich das?

divy2 hat geschrieben: Der Link zu Greifs Wiederholungsläufen ist da ganz hilfreich. Danke dafür! Allerdings schreibt Greif an anderer Stelle auch davon, dass jetzt die Zeit der Erholung anstehe, eher Erholungsläuffe, Indoortraining, Gymnastik etc.. Wenn ich im April einen Wettkampf habe, wäre es kontraproduktiv jetzt intensiver zu trainieren? Grundsätzlich würde mich das Greif-Konzept schon interessieren, weil so langfristige Pläne auch Orientierung geben. Es gibt ja eine kostenpflichtige Version, Hand aufs Herz, lohnt sich das?

Kannst Du mal die Seite verlinken, wo Greif von 2-3 (?) Monaten Zeit zur Erholung empfiehlt?

Mir scheint, als ob Du nach Erklärung suchst, warum Du Dich im Training nicht quälen willst. Auch im Herbst wird schnell gelaufen. Auch im Herbst macht man Intervalle. Auch im Herbst geht man an den Berg und quält sich hoch und runter. Auch im Herbst macht mal 5-10km Wettkämpfe oder noch besser Crossläufe.

Und... auch im Herbst kann man auf die Bahn gehen und sehr schnelle 200er Wiederholungsläufe machen.

So isses Rolli,

ganz nach meinem geschmack,immer weiter Gastarbeiter.

Grüße.

Miguel

Rolli hat geschrieben:Kannst Du mal die Seite verlinken, wo Greif von 2-3 (?) Monaten Zeit zur Erholung empfiehlt?

Mir scheint, als ob Du nach Erklärung suchst, warum Du Dich im Training nicht quälen willst. Auch im Herbst wird schnell gelaufen. Auch im Herbst macht man Intervalle. Auch im Herbst geht man an den Berg und quält sich hoch und runter. Auch im Herbst macht mal 5-10km Wettkämpfe oder noch besser Crossläufe.

Und... auch im Herbst kann man auf die Bahn gehen und sehr schnelle 200er Wiederholungsläufe machen.

Oho, von so einem hohen Ross scheint die Sicht auf die Forumsbeiträge getrübt, vielleicht kannst Du mir mal zeigen, wo ich davon geschrieben habe, Greif würde 2-3 Monate Erholung empfehlen? Auch ansonsten ist es mit ein Rätsel, wie Du zu Deinen Interpretationen kommst, ich würde mich nicht quälen wollen.

Ansonsten, ignoriere mich doch einfach, so bereichernd scheinen wir uns beide nicht zu finden.

Berlin war schon vor einem Monat und Du schreibst immer noch von Erholung. Dass jetzt die Zeit für Erholung ist...
Deswegen wollte ich einfach das selbst bei Greif nachlesen, weil ich Greif etwas anders kenne.

Ich verstehe auch nicht, was ich dabei von oben betrachten sollte? Und warum ich Dich ignorieren sollte, habe ich auch nicht verstanden. Verträgst Du keine konstruktive Kritik, was als Ratschlag gemeint ist?

Habe den Beitrag eben nochmal gelesen.

divy2 hat geschrieben: Ich bin bei den LaLas in der Marathonvorbereitung nicht in der Lage gewesen, am Ende noch mal das Tempo von 6:10 auf 5:30 zu erhöhen und zu halten, wie eigentlich im Plan (Steffny, 3:45) vorgesehen, der Berlin-Marathon wurde mir zur Folter, als ich versucht habe, den in 5:15-5:30 zu laufen. Ich denke, das liegt vor allem daran, dass auch meine Zeit für die 10km seit langem nicht mehr verbessern konnte, ich bin überhaupt schon seit Ewigkeiten keinen HM oder 10km gelaufen. In der Annahme, dass das die erste Stellschraube ist, an der zu arbeiten wäre, wollte ich wöchentlich eine Intervalleinheit einbauen.

Intervalle schön und gut, aber am Ende eines Lala oder Marathons nicht mehr aufs Tempo drücken zu können liegt mehr an der Grundlagenausdauer als der Grundschnelligkeit. Nicht dass dir deshalb ein Tempooroientierteres Training schaden würde (ich spreche da aus Erfahrung). Mich würde nur wundern wenn du die TLs ohne Probleme in vorgegebener Pace und Intensität hast laufen können.

Ps: warum sollte Rolli dich ignorieren. Es ist ja nicht so dass Du in seinem Faden tipps gibst. Ignorieren könntest wenn Du seine Ratschläge, die übrigens wesentlich besser gemeint sind als es der Tonfall manchmal vermuten lässt.

@Rolly, sorry, ich fand Deine Antworten schon arg arrogant. Ich frage danach, wie ich intensiver, aber auch sinnvoll trainieren kann und Intervalleinheiten einbaue, präzisiere später um was es geht und Du antwortest mit Kommentaren wie "echt jetzt?" oder "Du willst Dich nicht quälen", worauf irgendeiner was von Gastarbeitern antwortet. Wenn wir uns auf eine konstruktivere Kommunikationsebene verständigen können, um so besser. Ich bin auch gerne bereit, mich bei Dir zu entschuldigen, falls ich Dich falsch interpretiert haben sollte.

Greifs Hinweis auf eine "Erholungsphase" findet sich in einem einmontatigen Trainingsprogramm, das er bzw. sein Unternehmen Interessierten kostenlos zur Einführung schickt, bevor er die kostenpflichtigen Pläne verschickt. Darin steht:

"Hallo, du bist im jetzigen Regenerationszeitraum zum bestmöglichen Zeitpunkt in die Greif-Club-Pläne eingestiegen. Alles ist jetzt erst einmal entspannt und auf Erholung ausgerichtet." Im eigentlichen Trainingsplan stehen dann vier Wochen lang extensive oder regenerative Dauerläufe im Ritmos zwischen 07:00 und 6:12, neben Alternativtraining oder Athletiktraining.

Eigentlich habe ich nach zwei Marathons in diesem Jahr und der entsprechenden langen Vorbereitungszeit, geprägt von eher langen und nicht all zu schnellen Einheiten eher Lust, mal ein bisschen aufzudrehen. Daher meine Frage, ob es in der derzeitigen Phase sinnvoll ist, eine IV-Einheit einzubauen und wie die aussehen könnte (bspw. die verlinkten Wiederholungsläufe), oder ob ich damit überdrehen würde.

Zudem fragte ich nach Erfahrungen mit den kostenpflichtigen Greif-Plänen, da ich 150 Euro auch nicht einfach so ausgeben will, wenn man sich das auch gut selbst organisieren kann. Die Antworten, die es da geben könnte, sind aber wohl absehbar. Natürlich wird es viele Läufer hier mit guten Erfahrungen geben und genauso viele, die ihr Training lieber selbst organisieren und damit auch Erfolg haben. Insofern, die Frage bringt wohl nicht viel. Ich habe auch schon Antworten als pm bekommen. Vielen Dank dafür!

RennFuchs hat geschrieben:Habe den Beitrag eben nochmal gelesen.

Intervalle schön und gut, aber am Ende eines Lala oder Marathons nicht mehr aufs Tempo drücken zu können liegt mehr an der Grundlagenausdauer als der Grundschnelligkeit. Nicht dass dir deshalb ein Tempooroientierteres Training schaden würde (ich spreche da aus Erfahrung). Mich würde nur wundern wenn du die TLs ohne Probleme in vorgegebener Pace und Intensität hast laufen können.

Grundlagenausdauer trainiert man aber doch mit den langen Läufen, nicht? Ich hatte zwar ein paar Tage eine kleine Verletzung gehab, habe aber danach extra einen 10er WK durch einen LaLa ersetzt. Aber gut, kann natürlich sein, dass es an den Lalas lag. Aber wie um Himmels willen kann ich jetzt daran arbeiten? Der nächste Marathon steht übrigens Ende April an. Vielleicht keine gute Idee so früh schon wieder, ich weiß. Ich habe aber leider im Sommer die ganze Laufgruppe auf diesen Termin heiß gemacht, da kann ich jetzt schlecht einen Rückzieher machen.

Meine Vorstellung war, mit Intervallen jetzt etwas mehr an der Grundschnelligkeit zu arbeiten, neben einem weiteren kurzen Tempolauf und zwei längeren und langsameren Läufen in der Woche. Dies alles aber eher wieder mit etwas mehr Spaß, ich muss auch einfach mal wieder entspannter beim Laufen werden (was natürlich nicht heißt, dass es geht, ohne sich anzustrengen).

Hallo divy2,

google doch einfach mal nach einem Trainingsplan 10 km in 47:30 min und schneide ihn so, dass Du den Wettkampf an Silvester (noch genau 10 Wochen !) hast. Da sind sicher genügend Anregungen für Intervall-Training drin, die Du durchaus Deinen Möglichkeiten anpassen kannst.

Nach dem Jahreswechsel kannst Du dann den Fokus wieder auf Marathon richten.

Gee

Rolli hat geschrieben:Er hat aber nicht "Anfänger" sondern "Hobbyläufer" geschrieben.

für Hobbyläufer neununddreißigeinhalb und keinen Meter weiter!

Vielleicht ist der Marathon für dich auch einfach nicht das Richtige? Die 10-12 Wochen bestehen nunmal großteils aus eher ruhigen längeren Einheiten.
Wenn du innerlich den Wunsch verspürst, lieber mal richtig einen rauszuhauen, dann wären die Unterdistanzen für dich doch eher interessant.

Jain. Auf jeden Fall sind mir zwei Marathonläufe im Jahr zuviel, weil Du mit Vorbereitung wenigstens 20 Wochen schon mal sehr viel Ausdauer trainierst. Da kommt man meiner Ansicht nach zu wenig zu Läufen, bei denen Du, wie Du schreibst, "einen raushauen" kannst, also auch wenig 10km und HM-Wettkämpfe.

Ich folge jetzt dem Rat, einfach mal nach einem Plan auf eine neue 20er-PM zu trainieren, mit mehr schnellen Einheiten, Intervallen auf der Bahn... . Im Anschluss kommt dann langsam wieder die Vorbereitung auf den Marathon Ende April. Das sollte dann aber auch der einzige im Jahr bleiben.

Danke für die hilfreichen Kommentare und auch Nachrichten!

Rolli hat geschrieben: Und... auch im Herbst kann man auf die Bahn gehen und sehr schnelle 200er Wiederholungsläufe machen.

Trainiert man im Spätherbst nicht eher Intervalle max im 5k/10k-Renntempo bei einem Saisonhöhepunkt Ende April des Folgejahres?

Wann sollte man seinem Körper die Gelegenheit geben, mal runterzufahren, wenn nicht im Herbst? Wie lange kann man denn nach Deinen Erkenntnissen eine gute Form halten? Ich hatte immer 8 Wochen im Hinterkopf. Deshalb gibt es einige Trainer, die im Herbst keine in maximalem Tempo gelaufenen 200m-Intervalle trainieren lassen.

Aber natürlich trainiert man für die MD anders als für einen 10k-Wettkampf.

Ich frage auch deshalb, weil ich, anders als Du, Rolli von MD-Training wenig verstehe und Deine Empfehlung, auch im Herbst schnelle Intervalle zu trainieren, interessant finde.

PS: Es gibt durchaus Trainer (nicht Peter Greiff), die empfehlen, nach einem Marathon 6 Wochen Druck rauszunehmen und erst danach wieder die neue Saison vorzubereiten. Aber natürlich gibt es immer mehrere Wege, die nebeneinander ihre Berechtigung haben können.

divy2 hat geschrieben:Jain. Auf jeden Fall sind mir zwei Marathonläufe im Jahr zuviel, weil Du mit Vorbereitung wenigstens 20 Wochen schon mal sehr viel Ausdauer trainierst. Da kommt man meiner Ansicht nach zu wenig zu Läufen, bei denen Du, wie Du schreibst, "einen raushauen" kannst, also auch wenig 10km und HM-Wettkämpfe.

Ich folge jetzt dem Rat, einfach mal nach einem Plan auf eine neue 20er-PM zu trainieren, mit mehr schnellen Einheiten, Intervallen auf der Bahn... . Im Anschluss kommt dann langsam wieder die Vorbereitung auf den Marathon Ende April. Das sollte dann aber auch der einzige im Jahr bleiben.

Danke für die hilfreichen Kommentare und auch Nachrichten!

Wenn Du nur einen Marathon im Jahr laufen möchtest, warum arbeitest Du nicht erst einmal im Frühjahr an Deiner Schnelligkeit und läufst Ende April einen 10er und erst im Herbst einen Marathon? Hast Du schon einmal daran gedacht für Distanzen wie 1500m, 3000m, 5000m zu trainieren? Langsamer wirst Du davon bestimmt nicht.

Viel Erfolg!
Lemmy

Lemmy66 hat geschrieben:Trainiert man im Spätherbst nicht eher Intervalle max im 5k/10k-Renntempo bei einem Saisonhöhepunkt Ende April des Folgejahres?

Wann sollte man seinem Körper die Gelegenheit geben, mal runterzufahren, wenn nicht im Herbst? Wie lange kann man denn nach Deinen Erkenntnissen eine gute Form halten? Ich hatte immer 8 Wochen im Hinterkopf. Deshalb gibt es einige Trainer, die im Herbst keine in maximalem Tempo gelaufenen 200m-Intervalle trainieren lassen.

Aber natürlich trainiert man für die MD anders als für einen 10k-Wettkampf.

Ich frage auch deshalb, weil ich, anders als Du, Rolli von MD-Training wenig verstehe und Deine Empfehlung, auch im Herbst schnelle Intervalle zu trainieren, interessant finde.

PS: Es gibt durchaus Trainer (nicht Peter Greiff), die empfehlen, nach einem Marathon 6 Wochen Druck rauszunehmen und erst danach wieder die neue Saison vorzubereiten. Aber natürlich gibt es immer mehrere Wege, die nebeneinander ihre Berechtigung haben können.

Lemmy, ich verstehe nicht, warum Du hier, in diesem Thread fragst.

Ja. Man macht auch im Herbst schnelle Sachen aber anders als in der direkten Wettkampfvorbereitung. Es geht um Erhaltung der anaeroben Fähigkeiten und Pflege des Laufstiles. Darüber haben wir vor kurzen in der Pfitzinger-Thread diskutiert...
Es ist schon ein Unterschiede, wenn Du die 6x300m in 50s und 3'P läufst als wenn Du sie dann später in 46s und 6'P und nur 4 Stück schaffst. Solche Einheiten beeinflussen Deine Herbstvorbereitung nicht negativ und Du musst nicht im Früher wieder das Tempo neu "erlernen".

Ich verfolge solche Diskussionen ja immer sehr interessiert, weil ich auch immer noch auf der Suche nach meinem "optimalen" Trainingsplan bin, aber weil ich hier mehr oder weniger reines Berglaufen mache, keinen finde. ABER, wenn ich keine Lust hätte lange, langsame Läufe zu mache, dann würde ich etwas anderes ausprobieren, egal, ob ich Ende April dann in Bestform bin oder nicht. Schließlich soll es doch auch Spaß machen und wenn du dich monatelang mit etwas quälst, wozu du keine Lust hast, wirst du Ende April sicher nicht in Bestform sein. Wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Mal allgemein zum Thema Intervalltraing:
Sehr guter englischsprachiger Artikel.

Use Interval Training to Hit Your 5K and 10K Potential | ACTIVE

Lemmy66 hat geschrieben:Wenn Du nur einen Marathon im Jahr laufen möchtest, warum arbeitest Du nicht erst einmal im Frühjahr an Deiner Schnelligkeit und läufst Ende April einen 10er und erst im Herbst einen Marathon? Hast Du schon einmal daran gedacht für Distanzen wie 1500m, 3000m, 5000m zu trainieren? Langsamer wirst Du davon bestimmt nicht.

Viel Erfolg!
Lemmy

Danke! Ich laufe meinen Marathon Ende April, nicht im Herbst. Jetzt trainiere ich wie gesagt mit einem Steffny-Plan die 0:44 auf 10km. An die eher wenig umfangreichen Intervalle hänge ich einfach ein paar weitere Runden dran. Mitte Dezember habe ich mir da einen WK ausgeguckt. Das Ziel ist vlt. etwas ambitioniert für mich, vier Minuten über meiner PM, aber bisher macht die Vorbereitung schon mal großen Spaß und ich bin in Tempi unterwegs, die ich schon lange nicht mehr hatte oder die ganz neu sind. Wenn ich dann im WK nicht ganz die 0:44 erreiche, wird das keine Drama.

Im Februar beginnt dann die eigentliche Marathonvorbereitung, da sind ja auch zwei Wettkämpfe drin, das wird sicher auch nicht langweilig, dazwischen eher Training am Hang, Berg- oder Crossläufe.

Vielleicht kommst Du später mal auf den Geschmack, gezielt für Unterdistanzen unterhalb des Marathons zu trainieren. Du wirst die Auswirkungen des viel intensiveren Trainings schnell merken, wenn Du zweimal Intervalle und einmal Tempo pro Woche trainierst. Das kann richtig Laune machen, besonders auch deshalb, weil Du schnell Erfolge siehst.

Beste Grüße
Lemmy

Ja, danke, natürlich. Mache ich ja gerade mit dem Training für den 10er, aber das ist natürlich etwas anderes als bspw. auf 4.000 zu trainieren.

divy2 hat geschrieben:Ja, danke, natürlich. Mache ich ja gerade mit dem Training für den 10er, aber das ist natürlich etwas anderes als bspw. auf 4.000 zu trainieren.

Ja, diese zahllosen 4.000m Wettkämfe, die wöchentlich bundesweit veranstaltet werden?

Wobei 10 Runden alleine auf der Bahn sicher kein schöechter Gradmesser für das angestrebte 10k Tempo sind.

geebee hat geschrieben:Hallo divy2,

google doch einfach mal nach einem Trainingsplan 10 km in 47:30 min und schneide ihn so, dass Du den Wettkampf an Silvester (noch genau 10 Wochen !) hast. Da sind sicher genügend Anregungen für Intervall-Training drin, die Du durchaus Deinen Möglichkeiten anpassen kannst.

Nach dem Jahreswechsel kannst Du dann den Fokus wieder auf Marathon richten.

Gee

Ich wollte mich noch mal mal für die lebhafte Diskussion hier bedanken. Habe mir tatsächlich bei Steffny den sub45'-Plan rausgesucht (47:30 gibt's da nicht) und arbeite den diszipliniert ab, ohne groß etwas zu ändern, etwa mit doppelten Intervalleinheiten. Hatte dann nach vier Wochen etwa einen 10er mit 47:30 absolviert, neue PB. Schneller wäre allerdings nicht gegangen. Ich mache den Plan jetzt noch drei Wochen weiter, dann gibt's den letzten WK für dieses Jahr. Die Einheiten im Plan sind anstrengend, aber letztlich schaffe ich alle ohne große Probleme. Ob dann im WK die sub 45' drin sind, weiß ich nicht. Vielleicht wird da eher die neue PM noch mal konsolidiert. Mir geht es eher um diese Art zu trainieren, an der ich jetzt erst mal festhalte. Auf der Bahn sind zudem viele Gruppen, die auch Lauf-ABC machen, sich ewig dehnen, das steckt an. Das macht alles einen Riesenspaß, weil man auf der einen Seite endlich mal wieder so richtig alle ist und zum anderen recht schnell Erfolge sieht. Dachte nicht, dass ich mit 49 noch mal deutlich schneller werden würde auf der Distanz.