Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:Wenn es hier noch jemand wagt, über seine Form zu jammern, der riskiert ne Tracht Prügel.

Na da muss sich da hypothetische Opfer ja mal wirklich keine großen Sorgen machen. Einfach zur Flucht gemütlich los traben und du kommst eh nicht mehr hinterher...

@Sandra: Danke für die Komplimente! Ich kann es auch nicht so richtig erklären, gebe aber zu bedenken, dass ich mehr als die Hälfte der bergauf-HM eben moderat gelaufen bin (Runalyze meint, es seien sogar 670 HM gewesen, davon 370 in den 30 min mod), bergab rollt es dann natürlich ganz schön. Und generell scheint mir das bergige irgendwie zu liegen, ich hab allerdings keine Ahnung, warum. Weder bin ich wirklich prädestiniert mit meinen 1.84 m, noch bin ich sowas mehr als 5 mal dieses Jahr gelaufen.
Deine Woche find ich übrigens auch ganz beachtlich, vor allem, wenn man sieht, dass Du Montag noch krank warst und die 61 km in 5 Einheiten an 4 Tagen geschafft hast! Nur mal zum Vergleich: meine erste strukturierte Woche Mitte November hatte 56 km.

@Dennis: Gute Besserung auch von mir, hilfreiche Tipps gab es ja zu Genüge. Ich hoffe, Du hast genügend Geduld, die auch zielführend umzusetzen. Dass Du schnell in Form kommst, kommt Dir da ja auf jeden Fall zu Gute.

Berglaufen auf dem Laufband als Ersatz für Tempointervalle
Jack Daniels' Sample Treadmill Hill Workout | Run S.M.A.R.T.
und
Speedwork Treadmill Simulation | Run S.M.A.R.T.

hat das schon mal jemand hier versucht?

Tvaellen hat geschrieben:Berglaufen auf dem Laufband als Ersatz für Tempointervalle
Jack Daniels' Sample Treadmill Hill Workout | Run S.M.A.R.T.
und
Speedwork Treadmill Simulation | Run S.M.A.R.T.

hat das schon mal jemand hier versucht?

Da meine normalen Hausstrecken hier schon mehr als genug Steigung haben, nutze ich auf dem Laufband meist die Chance und laufe flach, bzw. nahezu flach, meist mit 0.5%. Aber ganz doof ist die Idee sicher nicht, zum einen weil viele eben kaum Berge zum Trainieren zur Verfügung haben. Und zum anderen, weil man sich so das orthopädisch belastende Bergab-Laufen sparen kann.

Die verlinkten kurzen, schnellen Wiederholungen bei extremer Steigung sind aber natürlich schon heftig und für wohl für Fortgeschrittene. Gerade zu gefährlich finde ich ja den Tipp "Just let the treadmill keep running and hop on and off every 30 sec." Aber man schauen, eventuell probiere ich eine Einheit in der Art, oder zumindest eine einzelne Wiederholung, mal aus, wenn mir irgendwann mal langweilig ist.

(Farhad hat in den letzten Wochen wohl öfters mal Bergintervalle auf dem Laufband gemacht, aber wenn ich mich recht erinnere auch "nur" mit einstelligen Steigungen.)

Nach dem gestrigen deprimierenden REKOM-Geschlurfe fiel es mir schwer, mich heute morgen zum Training zu motivieren. Andererseits ist vom Jammern noch niemand besser geworden.

Also mit due Espressi und einem Glas Apfelsaft halbwegs lauffähig gemacht und los. Ich laufe ja gerne im Winter, was mich aber wirklich nervt ist, dass allein das Anziehen der ganzen Klamotten schon so viel Zeit braucht. Draußen dann Dunkelheit, Nebel und Null Grad.

Nach knapp 5km Einlaufen , Lauf ABC und ein paar Steigerungsläufen hab ich dann wieder 200er am "Berg" (naja, eher ein sanft ansteigender Hügel) abgespult und meinen dicken Ranzen die Steigung hochgewuchtet. Lief am Anfang recht träge, immer irgendwas um die 46-47s. Bei Nr. 4 hab ich gemerkt, dass ich ziemlich verkrampft die Steigung hochdrücke, Nr. 5 hab ich dann bewusst locker gemacht, war gleich 3s schneller. Nr. 6 war aber so hart, dass ich mich auf 7 Intervalle beschränkt habe, ursprünglich waren 8 geplant. Auf den letzten 30m waren die Beine schon ziemlich dicht, obwohl ich immer lange Geh- und Trabpausen gemacht habe.
Dann wieder nach Hause und mit heißem Chilli-Zimt-Kakao aufgefüllt. Immerhin wieder einen Haken gemacht.

Never Stopp

Antracis hat geschrieben:Ich laufe ja gerne im Winter, was mich aber wirklich nervt ist, dass allein das Anziehen der ganzen Klamotten schon so viel Zeit braucht.

+1. Und dann nimmst Du Dir noch die Zeit, Espresso zu kochen und Apfelsaft zu trinken? Hört sich ja sehr entspannt an...

Ich bin gestern so gar nicht hoch gekommen und hab auf morgendliches Laufen komplett verzichtet. Es gab also nur 7km in der Mittagspause. Heute wollte ich dann auch mal was anderes als konstante Pace laufen: Billats! 12 x 30/30 - sind natürlich noch nicht so wahnsinnig viele, und so wahnsinnig schnell war es auch nicht, aber das hat sich schonmal gut angefühlt. Außerdem konnte ich danach noch relativ zügig nach Hause laufen, was mich in dem Glauben bestärkt, auch ein paar mehr zu schaffen, wenn der Kopf sich daran gewöhnt hat.

Antracis hat geschrieben:Dann wieder nach Hause und mit heißem Chilli-Zimt-Kakao aufgefüllt.

Dann nach Hause, duschen, ins Auto, aus der Stadt raus und dann hatte ich Zeit für ein Frühstück aus Kaffee und Eiweißshake...

Never stop!
Markus

mvm hat geschrieben:+1. Und dann nimmst Du Dir noch die Zeit, Espresso zu kochen und Apfelsaft zu trinken? Hört sich ja sehr entspannt an...

Ich bin da tatsächlich entspannter geworden, weil ich einsehen musste, dass halt alles seine Zeit braucht.

Wenn der Wecker z.B. um 6:00 Uhr bimmelt, schaffe ich es in der Regel erst zwischen 6:06 und 6:10 aus dem Bett. Ohne Espresso käme ich gar nicht in die Gänge, und der dauert aus der Maschine 10s. KH brauche ich auch, wenn ich was Schnelleres mache ( IV oder TDL), aber das ist zeitlích ja auch kein Problem.

Viel Zeit lasse ich dann auf dem Klo.

Aber ohne ausführliche Session hocke ich dann nach einer Stunde sicher irgendwie im Gebüsch, was bei Null Grad auch nicht so der Bringer ist.

Mein Laufsachen liegen dann bereits ordentlich auf dem Küchenstuhl, logisch sortiert, d.h. Mütze und Stirnlampe ganz unten im Stapel, Unterhose oben. So muss ich nicht mal denken.

Kontaktlinsen und ggf. ein zweiter Besuch im Männerbüro...vor 6:30 Uhr komme ich selten weg.


Dafür bin ich nach dem Sport umso flotter: Rekomgetränk auf Ex, in die vorbereitete warme Badewanne springen und gleich wieder raus in die Kamotten. Dafür reichen schon 10 min. Nur, wenn ich zum Bahnhof sprinten muss, um die S-Bahn noch zu erwischen, ist das nach einem progressiv gelaufenen 24er MLR keine so schöne Sache.



Aber schöne Einheit, die Du da gerissen hast, Markus: Das wird schon!

McAwesome hat geschrieben:Dennis: Gute Besserung! Ich hoffe, dass Du die Seuche schnell und nachhaltig loswirst. Ich drücke die Daumen.

Da kann ich mich nur anschließen,
Dennis,
gute und möglichst schnelle und nachhaltige Besserung

Antracis hat geschrieben:Ich laufe ja gerne im Winter, was mich aber wirklich nervt ist, dass allein das Anziehen der ganzen Klamotten schon so viel Zeit braucht. Draußen dann Dunkelheit, Nebel und Null Grad.

kurzes Laufhemd, langärmeliges Laufhemd, kurze Hose, kurze Socken, Schuhe, Handschuhe. Dauert doch nicht mal eine Minute länger als im Sommer.

Notfalls kannst ja mit dem Anziehen hier beginnen, um Zeit zu sparen:

Antracis hat geschrieben:Viel Zeit lasse ich dann auf dem Klo.

Beim Hallentraining (in 2 - 3 Wochen geht's los) stehe ich auf, zieh mich an, jog die 3,5 km zur Halle, und besuche dort gleich die Toilette.

P.S. Im Moment sind's -12 Grad, sozusagen als Einstieg in den bald kommenden Winter.

Antracis hat geschrieben:
Viel Zeit lasse ich dann auf dem Klo.

... und die 200er aufwärts sehen doch auch schon sehr gut aus, jo, jetzt geht's wieder aufwärts

D-Bus hat geschrieben: kurzes Laufhemd, langärmeliges Laufhemd, kurze Hose, kurze Socken, Schuhe, Handschuhe. Dauert doch nicht mal eine Minute länger als im Sommer.

Notfalls kannst ja mit dem Anziehen hier beginnen, um Zeit zu sparen:


Beim Hallentraining (in 2 - 3 Wochen geht's los) stehe ich auf, zieh mich an, jog die 3,5 km zur Halle, und besuche dort gleich die Toilette.

P.S. Im Moment sind's -12 Grad, sozusagen als Einstieg in den bald kommenden Winter.

Das mag für harte Kerls in Kanada stimmen, Weicheier in Hamburg und Berlin brauchen zusätzlich lange Winterhose, Thermosocken, Mütze, Hanschuhe und noch eine Laufjacke , die GTX Schuhe dürfen selbstverständlich nicht fehlen . Deswegen gehe ich nun häufiger aufs Band, das geht ganz schnell, alles ausziehen, Laufshort anziehen und los geht es . Wie eben erledigt, ich kopiere mal:

Heute wollte ich die Steigungsintervalle kürzer aber intensiver laufen und habe 30 min statt 60 min und Level 8 eingestellt, somit waren die Intervalle 45 sec lang und mit meiner Pacevoreinstellung wurden sie richtig schnell: 6 min EL mit Steigung 2,5, dann jeweils 45 sec schnell und 45 sec langsam, die schnellen in 4:13 mit Steigung 5,5 bzw. 4:00 mit Steigung 6,0, die langsamen in 7:00 mit Steigung 2,5 und 4 min AL, ca. 200 hm, macht 5 km, dann 3 km in 4:30 + 500 m TP + 2 km 4:15 + 500 m AL, mit Steigung 1,0 macht 6 km mit 60 hm, insgesamt 11km mit 260 hm.

Never stop
Farhad

JBl hat geschrieben:

... und die 200er aufwärts sehen doch auch schon sehr gut aus, jo, jetzt geht's wieder aufwärts

Naja, sagen wir, es ist immerhin eine gewisse Form von Qualität. Im Sommer bin ich die an gleicher Stelle unter 44s und teilweise sogar in 41s gelaufen, jetzt mühe ich mich gerade zwischen 48 und 46s, passend zum 6er-Schnitt gestern. Sagen wir also, aktuell würde es im Praktikantenzeugnis "Stets bemüht" heissen. Von stets zur vollsten Zufriedenheit bin ich noch viele 100 Laufkilometer entfernt.

Ich fand das beim Blick auf die Uhr heute morgen auch ziemlich frustrierend. Hab dann aber feststellen müssen, dass es mir wohl schlicht und einfach Spaß macht, morgens um 6:00 Uhr volle Lotte den Hügel hochzuballern und dann konnte ich auch mit der mauen Performance leben.

Ich hab da eine Stelle im Ort, wo ich ähnliche Zeiten erreiche. Hab grad mal nachgeschaut. Da waren es bei ca. 200m 2015 auch um die 48 Sek. und 2016 dann um 41. Weiß aber gar net, wo ich da jetzt aktuell stehen würde, hab die schon länger nicht mehr gemacht. Am Ende der IV war ich da immer ganz kurz vorm Ersticken.
Ach, ich denke, dass es nicht mehr lange dauert und Du die Zeiten wieder erreichst .
Solche EH würd ich allerdings nicht allzu oft und nicht zu kurz hintereinander machen. Wie gesagt, ich war da immer kurz vorm krepieren und hab die eigentlich immer nur jedes Jahr um die 3x im Vorfeld von unserem Engelberglauf gemacht, um mir dort auf der ersten Hälfte leichter zu tun (hat diesbezgl. viel gebracht).

farhadsun hat geschrieben: Das mag für harte Kerls in Kanada stimmen, Weicheier in Hamburg und Berlin brauchen zusätzlich lange Winterhose, Thermosocken, Mütze, Hanschuhe und noch eine Laufjacke , die GTX Schuhe dürfen selbstverständlich nicht fehlen .

auch Thüringer WEicheier, wenn sie nicht gerade Sven Fischer heißen und Biathlon machen, bevorzugen Handschuhe, Mütze, lange Tights und warme Softshell Jacken. NUr Gote Tex Schuhe sind nicht meins.

@me
heute längerer 15 km Dauerlauf auf einer speziellen beleuchteten Winterlaufstrecke hier in Erfurt (EGA)
Die Pace Erhöhung bei den Dauerläufen macht Fortschritte, auch wenn ich noch nicht dort bin, wo der Leistungsdiagnostiker mich gerne hätte.
Aber Rom wurde auch nicht in einem Tag erbaut. Dafür macht der VO2max Wert meiner Laufuhr -bei allen Vorbehalten gegen die Genauigkeit dieser Werte ersichtliche Fortschritte. Das Training der letzten Wochen scheint anzuschlagen.

[ATTACH=CONFIG]54443[/ATTACH]

Auf der EGA haben sie ein paar Gebäude in farbiges Licht getaucht, hier noch zwei Bilder davon
[ATTACH=CONFIG]54445[/ATTACH]
[ATTACH=CONFIG]54447[/ATTACH]

Heute morgen 16km MLR. Ich wollte eigentlich auf 18km steigern, da die Orthopädie sich aber ziemlich am Anschlag anfühlt, will ich diese Woche lieber jeden Tag laufen , aber die Strecken noch nicht verlängern.

Die Beine fühlten sich anfangs ziemlich platt an von den Bergintervallen gestern, insofern bin ichs locker angegangen und hatte gedanklich den geplanten moderaten Abschnitt schon gestrichen. Nach Hälfte der Strecke hab ich dann 6 Steigerungsläufe eingebaut und dann gings irgendwie erstaunlich gut. Also doch noch 15min moderat eingebaut (aber nicht wie geplant 20-25min).

Insgesamt für die müden Beine war die Pace ganz erfreulich. Heute noch Workoutkurs, dann wieder zwei lockere Tage. Nach Weihnachten winkt die erste Entlastungswoche.

@Dennis: Auch von mir gute Besserung und hoffentlich musst du dich nicht zu lange gedulden.


Gestern bin ich von der Arbeit heim gelaufen (10 km, 200 Hm) in 5:26. Für das Profil ging es richtig flott. Meine Waden sind bergauf allerdings fast geplatzt. Die waren noch vom Sonntag angeschlagen. Hab dann noch am Ende 4 Strides gemacht, leicht ansteigend. Eigentlich sollten es min. 6 werden. In den Pausen dazwischen ist mir aber bei knapp unter 0 Grad so kalt geworden, dass ich nach 4 abgebrochen hab. Das ist in der Jahreszeit echt ein Nachteil. Bin halt auch nur ein "Weichei" (GTX-Schuhe brauch ich allerdings auch nicht).

Liebe Grüße an alle

Sandra

Ho Ho Ho ,

So ganz weiß ich ja noch nicht, wie ich jetzt mit meinem aktuellen Tempotraining weitermachen will. Gestern habe ich mich jetzt aber doch erstmal noch an Woche #3 des Greif'schen 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung (auf 41:40 interpoliert) probiert. Ob ich die zweite Hälfte des Plans auch noch probieren werde, steht aber in den Sternen. Die nächsten Wochen wird der Trainingsalltag dank Feiertage / Urlaub eh komplett durcheinander gewirbelt und ich habe z.B. eventuell auch mal wieder die Möglichkeit auf eine Laufbahn zu gehen. Also mal schauen wie sich das entwickelt, ich lasse das einfach mal spontan auf mich zu kommen.

Zu der Einheit gestern:[INDENT]
2x400m in 1:27 (3:38/km | 16.5km/h) (entschärft, eigentlich: 1:25 | 3:33/km | 16.9km/h)
2x400m in 1:30 (3:45/km | 16.0km/h) (entschärft, eigentlich: 1:25 | 3:33/km | 16.9km/h)
4x600m in 2:19 (3:52/km | 15.5km/h)
4x800m in 3:09 (3:57/km | 15.2km/h)
[/INDENT]

Die Trabpausen dazwischen: selbe Distanz, ~ 8 km/h
Dazu 15min EL und 5min AL mit [7-10]km/h

Und nun ja, was soll ich sagen, langsam kann ich nachvollziehen was D-Bus meinte:

D-Bus hat geschrieben:Ansonsten halte ich die Vorgaben von Greif für utopisch für dich, Dartan. Das ist nur was für grundschnelle und/oder ausdauerschwache Intervallliebhaber.

(...)
D.h., gleich in Woche 1 soll man insgesamt 7,2 km in dem 5k-Renntempo schaffen, das man in 26 Wochen erreichen will.
Oder andersrum: gehen wir von einer sanften (Form)Verbesserung von 1 min auf 10 km in 26 Wochen aus. Dann 10 km in 41:00 -> 5k-Renntempo ca. 3:57 min/km. Dann müsste man gleich in Woche 1 volle 7,2 km deutlich schneller als 5k-RT schaffen.

Mein spontaner "Garmin Connect" Kommentar zu der Einheit war: "Greif ist ein sadistischer Psychopath... "

So fertig direkt nach einer Trainingseinheit war ich schon wirklich lange nicht mehr. Obwohl ich zumindest die 400er Intervalle deutlich entschärft habe, waren das insgesamt 16.5km mit 7.2km (zum Teil erheblich) schneller als 5k-RT. Die ersten beiden 400er waren (nach JD) sogar 1500m-RT. :tocktock:Ok, natürlich mit echt langen Trabpausen dazwischen, aber trotzdem...

Never Stop,
Matthias

Jau. Und jetzt stell dir das ganze auf der Bahn vor, nach Greif mit einer 40:40 - 41:00 Zehnerzeit berechnet.

Glückwunsch, gut gemacht!

Dartan hat geschrieben:aber trotzdem...

Schnell laufen lernt man durch schnelles Laufen. Also bleib dran. Feiertage und Bahn (willste da drauf Joggen?) sind doch keine Argumente

Steffen42 hat geschrieben:Schnell laufen lernt man durch schnelles Laufen. Also bleib dran. Feiertage und Bahn (willste da drauf Joggen?) sind doch keine Argumente

Also nicht falsch verstehen, irgendwas an Tempo werde ich die Wochen bestimmt machen. Und so wie ich mich kenne, vermutlich sogar eher mehr bisher, um die Langeweile zu vertreiben...

Nur ob es eben die Fortführung des Plans im Zuge der "klassischen" Dienstags-Laufbandeinheit wird, der (bestimmt klägliche) Versuch den Plan auf der Laufbahn fortzuführen oder irgendwelche anderen, spontanen Tempoeinheiten, dass kann ich noch nicht sagen.

Dartan hat geschrieben: Nur ob es eben die Fortführung des Plans im Zuge der "klassischen" Dienstags-Laufbandeinheit wird, der (bestimmt klägliche) Versuch den Plan auf der Laufbahn fortzuführen oder irgendwelche anderen, spontanen Tempoeinheiten, dass kann ich noch nicht sagen.

Zieh einfach durch, sind noch drei Wochen. Erspart das Nachdenken über andere (spontane) Einheiten und am Ende bist Du klüger, ob Dir der Greif-Plan geholfen hat oder nicht.

Auf der Laufbahn kannst Du den doch super laufen (z.B. die 400er die da noch kommen), oder was verstehe ich da nicht?

farhadsun hat geschrieben: @Sven: Super, das ist ja mal wieder ein sehr ordentliche Woche mit einer sehr hohen Q-Pace, Mo und Mi hast du schön gas gegeben. Nun muss die IIrthopädie optimal mitmachen und dann wird das schon werden. hast du schon konkret geplant? Du weiß schon wo du erwartet wirst .

Farhad, HH wird Budget bedingt nichts. Klar würde ich mich wieder gerne danach mit euch treffen aber manchmal gibt es eben Prioritäten. Aber nichts desto trotz werde ich mit jeden einzelnen von euch aus der Ferne mitfiebern. Derzeit plane ich so:

So, 19.03. 10k Citylauf Dresden (Landesmeisterschaft, daher gut besetzt)
Sa, 08.04. HM Göltzschtallauf Lengenfeld
So, 30.04. Oberelbe Marathon

Dartan hat geschrieben:@Sven
Sehr schöne Woche! Mal eben 103 WKM in einer lockeren Grundlagenwoche finde ich zwar immer noch krass, aber gut, das ist wohl einfach eine Frage der Gewöhnung. Ich denke "Ein sanfter Aufbau, ohne das Tempo völlig zu vernachlässigen" trifft es ganz gut. Ich drücke dir wirklich fest die Daumen, dass deine Orthopädie das diesmal dauerhaft mitmacht und du im Frühjahr dann endlich mal einen problemlosen Marathon mit wohlverdienter Bestzeit laufen kannst!

War auch überrascht, dass es von 80 km gleich auf über 100 geht. Aber Holger weiß schon was er macht. Ich hinterfrage auch nicht jedes Detail, sondern hab einfach Spaß einen Plan abzutrainieren.


@Dennis: Gute Besserung

Steffen42 hat geschrieben:Auf der Laufbahn kannst Du den doch super laufen (z.B. die 400er die da noch kommen), oder was verstehe ich da nicht?

Theoretisch ja. Und gerade die 200er, die ab nächster Woche noch dazu kommen, eigentlich sogar deutlich besser als auf den Laufband. Nur aus Erfahrung weiß ich, dass ich es auf der Bahn niemals auch nur im Ansatz schaffen werde, die geforderten Zeiten zu laufen. Aber mal schauen, eventuell probiere ich es ja mal. Und wer weiß, vielleicht überrasche ich mich ja selber. (da würde ich aber lieber mal keine Wetten drauf abschließen )

@Sven
Ach dein neuer Plan stammt von Holger? Also "unseren" D-Bus Holger hier? Falls ja: Cool, habe ich irgendwie gar nicht mitbekommen. Da bin ich echt mal gespannt was bei raus kommt! Ich drücke dir jedenfalls fest die Daumen!

Für alle mit einer modernen Garmin (die IQ-Felder unterstützt) bestimmt interessant:

https://www.dcrainmaker.com/2016/12/pac ... armin.html

Zeigt alle wichtigen Renninformationen auf einen Blick und erlaubt das manuelle (durch Abdrücken bei den km-Markern) Korrigieren der Pace und errechnet damit dann eine präzisere Zielzeit. Werde ich mal beim nächsten Rennen ausprobieren.

Interessantes Teil. Wobei ich bisher bei meinen meisten Läufen, selbst den offiziell vermessenen, immer mindestens einen Kilometer hatte, wo das Schild falsch aufgestellt war. Ich bin dann immer davon ausgegangen, dass sich das mit der GPS-Ungenauigkeit ausgleicht.

PS: Gerade nochmal richtig die Kante gegeben in einem Workoutkurs, jetzt erstmal wieder zwei Tage erholen und nicht zu viel Kekse essen.

Antracis hat geschrieben: nicht zu viel Kekse essen.

Guter Vorsatz. Bei mir aktuell schwierig in der Umsetzung. Habe den Eindruck, ich hab ein Loch im Bauch. Kaum fülle ich was ein, schreit der Körper schon wieder: "mehr davon, viel mehr". Wobei Kekse dabei noch die kalorienärmsten Dinge sind

hepp78 hat geschrieben:War auch überrascht, dass es von 80 km gleich auf über 100 geht.

Sind ja nicht mal 3/4 deiner Peakwoche der Vorsaison. Auf so ein Niveau kann man sich schneller als in 10%-Schritten steigern.

Nach den 14km@4:15 vor einer Woche heute die Greiftreppe 4/3/2@4:07. Gerade mal so die 4:15 Pace geschafft.
Wohl doch zu viel Kekse im Bauch (wo auch immer das Loch jetzt wieder hin ist).

Loch? Ich mach grad schlauerweise Schnellkrafttraining mit Zusatz-Kilos. Hier hat's sich aufgewärmt -> Glatteis -> ab aufs Laufband: gestern 3x Strides (je 30" hoch bis 3:37 min/km), dann "TWL" 10x (1' @3:41 - 3' @5:24), dann noch zwei Strides (30" @3:31). Macht 16,1 km @5:02. Das zähle ich mal als Q-Einheit wegen des Extragewichts.

D-Bus hat geschrieben:Sind ja nicht mal 3/4 deiner Peakwoche der Vorsaison. Auf so ein Niveau kann man sich schneller als in 10%-Schritten steigern.

Das ist etwas ganz anderes als ein Läufer(in), der das erste mal im Leben solche Umfänge angeht. Und es ist eine ziemlich unsinnige Interpretation der 10% Regel.

Wahnsinn, mit was für Tempo ihr hier alle schon unterwegs seid.

Ich schleiche weiterhin durch die Pampa bzw. hab ich heute vor dem Workoutkurs 5km locker auf dem Laufband abgespult. (Pace geschätzt 5:50, die Anzeige ist definitiv zu langsam, wie ich schon früher immer wieder festgestellten musste) Gefühlt war das ein langer Lauf. Wie jemand längere Zeit Laufen ohne Intervalle auf dem Laufband abspulen kann, wird mir immer ein Rätsel bleiben - für mich ist das Folter.

Immerhin werd ich diese Woche vielleicht erstmals über 90km kommen. Das ist zwar nix, wie wir gelernt haben , aber immerhin mehr, als die Laufkilometer der Herbstmonate.

Morgen gehts zu den Schwiegereltern ins Rheinland. Laufsachen sind dabei, werd mal die Gegend erkunden, aber ohne Laptop bei GC nicht präsent sein. Hier eher sporadisch. Wünsche deshalb allen schon mal schöne Weihnachtsfeiertage.


Anti

Antracis hat geschrieben:Wahnsinn, mit was für Tempo ihr hier alle schon unterwegs seid.

Ich schleiche weiterhin durch die Pampa bzw. hab ich heute vor dem Workoutkurs 5km locker auf dem Laufband abgespult. (Pace geschätzt 5:50, die Anzeige ist definitiv zu langsam, wie ich schon früher immer wieder festgestellten musste) Gefühlt war das ein langer Lauf. Wie jemand längere Zeit Laufen ohne Intervalle auf dem Laufband abspulen kann, wird mir immer ein Rätsel bleiben - für mich ist das Folter.

Immerhin werd ich diese Woche vielleicht erstmals über 90km kommen. Das ist zwar nix, wie wir gelernt haben , aber immerhin mehr, als die Laufkilometer der Herbstmonate.

Morgen gehts zu den Schwiegereltern ins Rheinland. Laufsachen sind dabei, werd mal die Gegend erkunden, aber ohne Laptop bei GC nicht präsent sein. Hier eher sporadisch. Wünsche deshalb allen schon mal schöne Weihnachtsfeiertage.


Anti

Na ja, Holger und ich haben beide schon mal +30-er auf Laufband abgespult. Mein längster Lauf auf LB war 34 km , allerdings mental verteilt auf EL und 3 x 10 km in 5:10, 5:00 und 4:50 und AL, wo ein Wille ist, ist auch ein Weg . Viel Spaß im Rheinland mit der Familie und schöne Feiertage.

Stimmt, Anti. Deshalb mache ich auch auf dem Laufband lieber TWL als TDL. Auch geht das nur, wenn's draußen kühl ist, das Fenster auf, der Fan an, und ein halbwegs interessantes Video läuft. Bei Lalas brauche ich 2 neue Videos.

P.S. Ich bin diese Woche noch nicht mal 60 km gelaufen.

D-Bus hat geschrieben:Stimmt, Anti. Deshalb mache ich auch auf dem Laufband lieber TWL als TDL. Auch geht das nur, wenn's draußen kühl ist, das Fenster auf, der Fan an, und ein halbwegs interessantes Video läuft. Bei Lalas brauche ich 2 neue Videos.

P.S. Ich bin diese Woche noch nicht mal 60 km gelaufen.

Ich bin erst bei 52 km und viel mehr wird in der verkürzten Woche auch nicht darauf kommen. Aber was soll es, ich werde anschließend zwei Wochen tapern und dann in den Plan, welchen Plan , einsteigen.

Bei mir wirds die nächsten Wochen auch chaotisch: Nächste Woche Entlastungswoche, Sa. Dann 10k-Silvester-Hügellauf durch die Berliner Rockys. In der Woche danach werd ich Mo-Fr. möglichst viel Kilometer machen und dann geht es ab Samstag eine Woche in die Schottischen Cairngorms, wo wir einen Winter Mounteneering-Kurs machen. Da wir aber diesmal kein Zelt, sondern abends ein warmes Zimmer haben, werd ich die (Cross)Laufschuhe mitnehmen (und ein Singlet. ) und mal sehen, dass ich neben dem Herumtollen Im Schnee ein paar Laufkilometer sammeln kann. Dann kommen nochmal zwei Grundlagenwochen und dann wirds auch schon langsam ernst.

Ich mach auf dem Laufband gerne Treppeneinheiten. Starten mit 10km/h und dann alle 500m um 1km/h erhöhen bis 15km/h und wieder runter auf 10km/h. Oder 10/12/14 alle 500m wechseln. Laufe aber bisher auch erst maximal 5km auf dem Laufband, wenn ich nach dem Krafttraining noch Lust habe.

Steffen42 hat geschrieben:Ich mach auf dem Laufband gerne Treppeneinheiten. Starten mit 10km/h und dann alle 500m um 1km/h erhöhen bis 15km/h und wieder runter auf 10km/h. Oder 10/12/14 alle 500m wechseln. Laufe aber bisher auch erst maximal 5km auf dem Laufband, wenn ich nach dem Krafttraining noch Lust habe.

Ähnliches mache ich auch, fange bei 6 km/h an und erhöhe je nach Lust und Laune, und für weniger als 10 km gehe ich nicht aufs Laufband .

Hallo in die Runde,

ich staune und staune und staune was hier so abgeht!!
Und werde langsam depressiv. Meine Wade hat wohl kein Lust mehr auf Laufen, gestern nach 12 Tagen auf Entzug wollte ich es wieder mal probieren. Ich war seit Tagen im "normalen" Leben total schmerzfrei, war 4 mal schwimmen, regelmässig Kraft-Stabi, aber schon nach 500 m ein Stechen, und aus war die Maus.
Somit werde ich HH definitiv absagen müssen, leider.

Ich wünschen allen ein frohes Fest, und besonders allen Verletzten eine schnelle Genesung.

Bis bald, hoffe ich

Jonny

jonny68 hat geschrieben:Hallo in die Runde,

ich staune und staune und staune was hier so abgeht!!
Und werde langsam depressiv. Meine Wade hat wohl kein Lust mehr auf Laufen, gestern nach 12 Tagen auf Entzug wollte ich es wieder mal probieren. Ich war seit Tagen im "normalen" Leben total schmerzfrei, war 4 mal schwimmen, regelmässig Kraft-Stabi, aber schon nach 500 m ein Stechen, und aus war die Maus.
Somit werde ich HH definitiv absagen müssen, leider.

Ich wünschen allen ein frohes Fest, und besonders allen Verletzten eine schnelle Genesung.

Bis bald, hoffe ich

Jonny

Mensch jonny das ist sehr ärgerlich, ich wünsche gute Besserung und wer weiß, vielleicht bringen die Weihnachtstage die herbeigesehnte Heilung. Wade ist einerseits einfach zu behandeln, und ärgert normalerweise reltiv kurz, kann aber auch einen mal doch längr beschäftigen, davon kann Steffen ein Lied singen. Man muss auch bei der Therpie vorischtig sein, dehnen im Maße und dafür ordentlich rollen und massieren, warme Bandagen mit Salbe und beim nächsten Versuch auf jeden Fall vorher tapen und dann probieren. Ich drücke die Daumen.

farhadsun hat geschrieben:Mensch jonny das ist sehr ärgerlich, ich wünsche gute Besserung und wer weiß, vielleicht bringen die Weihnachtstage die herbeigesehnte Heilung. Wade ist einerseits einfach zu behandeln, und ärgert normalerweise reltiv kurz,

... und vor allem müsste nach einer Pause auch eine Besserung auftreten. Vielleicht ist aber einfach das OSG/USG blockiert oder die Fußwurzelknochen haben sich etwas verkeilt. Das würde ich als möglichen Grund auf jeden Fall ausschließen. Da kann ein guter Physio schnell Abhilfe schaffen. Die Pflege der Muskulatur darüber hinaus ist im schlimmsten Fall nicht hinderlich und sollte unbedingt verfolgt werden.

Jonny: viel Erfolg bei der Behandlung!

Steffen42 hat geschrieben:Ich mach auf dem Laufband gerne Treppeneinheiten.

Das kenne ich. Wenn etwas Abwechslung drin ist, wird´s viel leichter. Die Langeweile auf dem Band finde ich unerträglich. Lieber 50km draußen als einen 25 auf dem Band.

@Jonny
Gute Besserung!

leviathan hat geschrieben: Das kenne ich. Wenn etwas Abwechslung drin ist, wird´s viel leichter. Die Langeweile auf dem Band finde ich unerträglich. Lieber 50km draußen als einen 25 auf dem Band.

Jup, geht mir ähnlich. Mein bisher einziger Versuch auf dem Laufband einen normalen LaLa zu laufen endete bei km 17 mit Abbruch aufgrund akuter Langeweile. Bei den Intervallen diese Woche hatte ich hingegen vor lauter auf den Tasten rumdrücken gar keine Zeit, auch nur auf die Idee zu kommen, dass das ganze langweilig sein könnte. Und bevor ich es gemerkt hatte, waren auf einmal auch immerhin 16.5km auf der Uhr.

farhadsun hat geschrieben: davon kann Steffen ein Lied singen.

Oh je, besser nicht...

Jonny, gute Besserung! Ich kann wieder wie ein Papagei wiederholen: Wadenmassage mit Stock (Rolle ist zu schwach), Dehnbrett und Eisbeutel. Eventuell auch Wärmekissen abwechselnd.

Das wird schon! Ich drücke die Daumen!

Steffen42 hat geschrieben: Wadenmassage mit Stock (Rolle ist zu schwach),

Auch das ist eigentlich zu schwach.

Das wird schon! Ich drücke die Daumen!

Wenn wir schon bei den Daumen sind... Wenn man sich mit angewinkeltem Bein entspannt hinsetzt, beide Hände mit dem Daumen hinten an der Wade um den Unterschenkel legt, kann man zwei Fliegen schlagen:

1. Mit dem Daumen kann sehr gut die Wade nach Triggerpunkten abgetastet werden
2. hat man mit dem Daumen viel Kraft und kann diese sehr punktuell aufsetzen und somit diese Punkte mittels Auslösen einer ischämischen Reaktion auflösen.

+1 zu Levi und Steffen bei Wadentherapie.

Oh Mist, Jonny. Ich schließe mich den Besserungswünschen an. Gerade wenn du bereits pausiert hast, ist es ärgerlich, wenn sich keine Besserung einstellt. Alles Gute für dich.

Ich habe für mich jetzt auch das Laufjahr 2016 für beendet erklärt. War gestern und heute nochmal für eine kleine Runde draußen und bin nach 3 km umgedreht, sodass ich lediglich 6 kleine Kilometerchen laufen konnte. Das Knie gibt nicht mehr her und ich habe mir direkt im Anschluss einen Termin beim hiesigen Kniespezialisten geben lassen. Die Sehne kann ich glaube ich ganz gut bearbeiten, aber die Sache mit dem Knie wird eher problematischer als besser und dass obwohl ich nur noch wenig gelaufen bin und sonst nichts gemacht habe. Auch im Alltag muss ich aufpassen, wenn ich das Knie anwinkle. Gestern die 5-stündige Autofahrt nach Sachsen war auch nur bedingt förderlich.

Aber ich will nicht lamentieren. Das Laufjahr war absolut klasse mit einer Sub-80 und 2 mal Sub-3 und jetzt zahle ich halt die Zeche, dass ich wieder angefangen habe mit Fußball und nebenbei einen Marathon vorbereitet habe. Das ist einfach zu viel des Guten. Dementsprechend werde ich jetzt auch nicht fest für einen Frühjahrsmarathon planen. Das mache ich jetzt erst mal von den Erkenntnissen von meiner Behandlung abhängig. Dann werde ich spontan entscheiden. Immerhin weiß ich ja, dass mir 8-10 Wochen reichen um mich in Sub-3 Form zu trainieren. Mal schauen, wie es läuft-.

So und nun wünsche ich euch allen schöne Festtage und eine geruhsame Zeit im Kreise eurer Familien.

Viele Grüße
Dennis

Danke für die vielen "Beileidsbekundigungen ", und erst recht danke für die vielen Vorschläge.
Stock habe ich noch keinen, wie und wo finde ich den(ich weiss Steffen , aber ich kann dein Mail im Moment nicht finden)?
Levis Vorschlag klingt wirklich einfach und gut, wird heute abend getestet.
Dennis, dir alles gute, ich hoffe für dich, dass es nicht wirklich was schlimmes ist, und du diese 8-10 Wochen bekommst für HH.
Wäre schlimm, wenn gleich zwei an einem Tag rausfallen, aus der verrückten HH-Bande hier.

Hamburg wird eh nichts bei mir, Jonny. Sind da in Urlaub.

jonny68 hat geschrieben: Stock habe ich noch keinen, wie und wo finde ich den(ich weiss Steffen , aber ich kann dein Mail im Moment nicht finden)?

Kein Grund für , ich hatte noch nie einen konkreten Namen genannt, meine ich. Ich hab den Trigger Point Grid STK. Keine Ahnung, ob es da bessere Quälstäbe gibt. Die Übung von Levi ist sicher auch gut, aber ich kann mich mit den Fingern nicht so gut quälen, wie mit dem Stock. Beides zusammen ist bestimmt die Killerkombo .

Bevor ich es vergesse: Dennis, Dir auch gute Besserung! Kurier Dich gut aus, das wird schon werden.

@Johnny + Dennis: auch von mir gute Besserung

Da meine Woche ja schon wieder (fast) rum ist:

Sa: LaLa, 25 km, 670 Hm, 5:00 @ 76%, darin 30 min moderat, 5:07 @ 83%
So: nix
Mo: 17 km, 5:02 @ 75%, darin 8x 30 s 5 - 3 km-Tempo (+ Lauf-ABC)
Di: 14 km, 5:16 @ 72%
Mi: 9.6 km, 5:01 @ 74%, + 7x 8 s Hügelsprint
Do: 16 km, 4:45 @ 78%, darin 9.6 km mod, 4:32 @ 81%
Fr: nix

Knie zwickt seit gestern etwas, aber ich dehne, kühle und rolle fleißig. Sieht morgen bestimmt schon wieder gut aus. Sonst läuft's ganz gut, Samstag hatte ich ja schon was zu geschrieben, einer der schönsten Läufe dieses Jahr. Jetzt freue ich mich auf ein paar Läufe bei Tageslicht. :-)

Schöne Weihnachtstage!

kappel1719 hat geschrieben:Oh Mist, Jonny. Ich schließe mich den Besserungswünschen an. Gerade wenn du bereits pausiert hast, ist es ärgerlich, wenn sich keine Besserung einstellt. Alles Gute für dich.

Ich habe für mich jetzt auch das Laufjahr 2016 für beendet erklärt. War gestern und heute nochmal für eine kleine Runde draußen und bin nach 3 km umgedreht, sodass ich lediglich 6 kleine Kilometerchen laufen konnte. Das Knie gibt nicht mehr her und ich habe mir direkt im Anschluss einen Termin beim hiesigen Kniespezialisten geben lassen. Die Sehne kann ich glaube ich ganz gut bearbeiten, aber die Sache mit dem Knie wird eher problematischer als besser und dass obwohl ich nur noch wenig gelaufen bin und sonst nichts gemacht habe. Auch im Alltag muss ich aufpassen, wenn ich das Knie anwinkle. Gestern die 5-stündige Autofahrt nach Sachsen war auch nur bedingt förderlich.

Aber ich will nicht lamentieren. Das Laufjahr war absolut klasse mit einer Sub-80 und 2 mal Sub-3 und jetzt zahle ich halt die Zeche, dass ich wieder angefangen habe mit Fußball und nebenbei einen Marathon vorbereitet habe. Das ist einfach zu viel des Guten. Dementsprechend werde ich jetzt auch nicht fest für einen Frühjahrsmarathon planen. Das mache ich jetzt erst mal von den Erkenntnissen von meiner Behandlung abhängig. Dann werde ich spontan entscheiden. Immerhin weiß ich ja, dass mir 8-10 Wochen reichen um mich in Sub-3 Form zu trainieren. Mal schauen, wie es läuft-.

So und nun wünsche ich euch allen schöne Festtage und eine geruhsame Zeit im Kreise eurer Familien.

Viele Grüße
Dennis

Gute Besserung wünsche ich such dir Dennis, du hast in diesem Jahr viel erreicht, das Positive überwiegt aber bei weitem und das Knie iwrd schon werden.

@all: Ich wünsche euch schöne Feiertage und schon vorab einen guten Rutsch ins Jahr 2017, bleibt gesund und genießt die etwas ruhigere Zeit.