Leistungssteigerung - Wie schnell?

Hey Lemmy, hey D-Bus,

ihr seit richtig klasse!

Seit Anfang Dezember lief ich nach euren Tipps schnellere Serien: 8 x 400m mit 3 Gehminuten. Für die 400m brauche ich 2:20.
Gestern probierte ich lange Steigerungsläufe:5 x 5' Steigerung (bestehend aus: 2' locker, 2' schneller, 1' ganz schnell) mit 5' schnellem Gehen
Das war nicht der Brüller! Auf die Länge kam keine echte Steigerung zustande. Es waren wohl eher 5 Tempoläufe mit Pace 5:57.

Auf den LaLa packte ich 500m drauf und eine weiterer lockerer 6km-Lauf kam dazu.

Damit ich es richtig mache: Strides sind kurze Strecken am Limit gelaufen, richtig?

Am Mittwoch werde ich mit 5x 1' hart/3' locker beginnen.


Nur am Rande: Wie messt ihr denn euer Tempo oder die Strecke? Laufbahn oder Halle sind bei mir ein Problem. Die schnellen Läufe finden auf einem ebenen Radweg statt. Ich nutze entweder eine Stoppuhr oder eine Laufuhr.

Dank' euch und ein gesundes, schnelles neues Jahr!

Strides (Steigerungen) sind kurze sehr schnelle Läufe idR von 60 - 100 m Länge, die man praktisch in jeden Dauerlauf - vorzugsweise am Ende - integrieren kann. Nicht am Limit, sondern mit Betonung/Konzentration auf guter Form. Oft wird 1500 m-Renntempo als Orientierung genannt, was auch immer das ist. Etwas schneller als deine 8x 400 m.
Z. B. in deinem Fall 4 km locker, 4x (80 m sehr schnell, 200 m langsam), 500 m langsam. Das kann alles geschätzt werden, d.h. es können auch 150 m oder 300 m Pause sein, bzw. 60 m oder 100 m Strides.

Jenseits Bahn/Laufband/Halle nutze ich eine Laufuhr mit GPS, die ich für so kurze Wiederholungen (nicht für Strides, da das eh egal ist) programmiere. Die ist zwar auf einer Minute recht ungenau, aber gemittelt über mehrere Wiederholungen kommt das schon recht gut hin.

Dann lege ich jetzt mal als ersten Ansatz aufgrund einer groben Schätzung die Trainingsbereiche für Dich fest. WSA könnte in etwa Deinem derzeitigen 10km-Wettkampftempo entsprechen, entspricht 1:01:40h für 10km. Meine Prognose für 2017: im Sommer stehst Du bei einem 10km-Wettkampftempo von 5:30 bis 5:50min/km, je nach Trainingsfleiß. Bei dem zugrunde liegenden sehr langsamen Trainingstempo dürftest Du schnell Fortschritte machen.

Rekom (70%): 8:25min/km, 6-8km
GA1: Langer Dauerlauf (75%): 7:50 - 8:25min/km
GA1: Lockerer Dauerlauf (80%): 7:20 - 7:50min/km
GA1: Tempodauerlauf (85%): 6:55 - 7:20min/km
GA2 (90%): 6:30 - 6:55min/km
WSA (wettkampfspezifische Ausdauer, 95%): 6:10 - 6:30min/km

So falsch dürfte mein erster Ansatz nicht sein:

2 Tage in der Woche
< 2km warmlaufen
< 4x 500m mit Pace 6:40
< 2x 1000m mit Pace 6:50
< 1x 3000m mit Pace 7:00
< 1km auslaufen

1 Tag in der Woche
< 13 km bei Pace 7:20 - 7:30

Wie wir herausgefunden haben, darfst Du Deine Intervalle schneller laufen, als Du ursprünglich angenommen hast.

Dieser Plan dürfte gut machbar sein. Sind die Umfänge noch zu hoch, kannst Du die Rekom-Einheit am Donnerstag zu Anfang noch weglassen. Denke aber bitte dran: von nichts kommt nichts. In der KW 5 folgt eine Rekomwoche mit ca. 60% der Umfänge ohne Tempo-Training, 10 Steigerungsläufe an einem Trainingstag sind erlaubt.
Zur Erklärung:

Stl=Steigerungsläufe: Länge: ca.100m, nach 50m solltest Du fast beim Sprinttempo angelangt sein, stoppst nach 100m aber nicht abrupt, sondern trudelst aus, danach folgt eine kurze Trabpause und es folgt der nächste Steigerungslauf.

Tdl am Berg: Dazu suchst Du Dir einen Kurs mit leichten Anstiegen und Gefällen, vielleicht gibt es in Deiner Gegend einen geeigneten Rundkurs.

Intervalle kannst Du auch im Gelände laufen und dabei die Werte Deiner GPS-Uhr als Anhaltspunkt nehmen.

Krafttraing intensiv: Dauer: 6 Wochen nach diesem Plan:

[ATTACH]54849[/ATTACH]

Bist Du einverstanden, Debus?

Viel Spaß und Erfolg!
Lemmy

Wow, da hast Du Dir echt Mühe gegeben!

Lemmy66 hat geschrieben:Bist Du einverstanden, Debus?

Aber immer. Volle Zustimmung zur geplanten sub-60. Nur die Rekom-Einheit finde ich nicht gut. Langsamer als 7:30 min/km würde ich nie empfehlen. Lieber weniger und flotter, notfalls mit Gehpausen. Den Donnerstag und Freitag könnte man auch tauschen, so dass FrauFlott nicht am Tag nach dem Tempotag laufen muss.
Auch sind 16 - 20 km als Lala hier wohl verfrüht. Da reicht anfangs m. E. die Hälfte.

D-Bus hat geschrieben:Aber immer. Volle Zustimmung zur geplanten sub-60. Nur die Rekom-Einheit finde ich nicht gut. Langsamer als 7:30 min/km würde ich nie empfehlen. Lieber weniger und flotter, notfalls mit Gehpausen. Den Donnerstag und Freitag könnte man auch tauschen, so dass FrauFlott nicht am Tag nach dem Tempotag laufen muss.
Auch sind 16 - 20 km als Lala hier wohl verfrüht. Da reicht anfangs m. E. die Hälfte.

Eine Rekomeinheit nach einem Intervalltraining finde ich immer ganz angenehm, weil man das Laktat gut aus den Beinen schütteln kann. 8:25/kim ist nun mal das zugrunde liegende Rekomtempo. Das muss nicht so bleiben, wenn die Formkurve ansteigt.

Ich weiß gar nicht, wie man ein Tempo von 8:25/km überhaupt hinbekommen kann, natürlich stimme ich Dir zu, Debus, das Tempo ist seeeehr langsam, es wird auch schnell deutliche Formverbesserungen geben.

Auf die 16 bis 20km bin ich gekommen, weil Frau Flott schon 2 Jahre trainiert, natürlich kann die Strecke zu Beginn auf 12km verkürzt werden, um den langen Lauf dann jede Woche um 2km zu verlängern. Es liegt an ihr, den Plan mit Leben zu füllen.

Wichtig wäre es aus meiner Sicht, alle 2 Monate den 10min-Test durchzuführen, damit die Trainingsgeschwindigkeiten regelmäßig an die besser werdende Form angepaßt werden können.

Vielleicht gibt es für Dich vor Ort die Möglichkeit, zu einem späteren Zeitpunkt ein Zirkeltraining zu beginnen, Frau Flott. Was sagt Dir das Thema Lauf-ABC? Hier hätte ich noch die Anleitung für ein Krafttraining mit eigenem Körpergewicht, das man bequem zu Hause vor dem Fernseher durchführen kann:

[ATTACH]54947[/ATTACH]

Viel Erfolg!
Lemmy

Nachtrag: der 10min-Test ist ein verkürzter Cooper-Test: man gibt 10min Vollgas und anhand der zurückgelegten Strecke lassen sich die Trainingsgeschwindigkeiten ausrechnen. Die Werte, die sich daraus ergeben, spiegeln ziemlich genau das aktuelle Leistungsvermögen wieder. Das Verfahren ist besser, als jede Pulsuhr.

Lemmy66 hat geschrieben:
Nachtrag: der 10min-Test ist ein verkürzter Cooper-Test: man gibt 10min Vollgas und anhand der zurückgelegten Strecke lassen sich die Trainingsgeschwindigkeiten ausrechnen. Die Werte, die sich daraus ergeben, spiegeln ziemlich genau das aktuelle Leistungsvermögen wieder. Das Verfahren ist besser, als jede Pulsuhr.

Wirklich 10 Minuten Vollgas?

Schade, dass ich die Probanden dabei nicht beobachten kann.

Was ist das Trainingsziel des ersten 4-Wochen-Plans? Der Plan zielt auf die Grundlagen, die Kraftausdauer soll verbessert werden, das Kraftniveau erhöht werden, deshalb das intensive Krafttraining. Später (ab Mitte Februar) verändern sich die Schwerpunkte etwas.

Ich bin gespannt auf die Trainingsfortschritte.

bones hat geschrieben:Wirklich 10 Minuten Vollgas?

Schade, dass ich die Probanden dabei nicht beobachten kann.

Der Test ist vielfach erprobt und funktioniert gut. Welche Strecke kannst Du denn in 10min zurücklegen?

Lemmy66 hat geschrieben:Der Test ist vielfach erprobt und funktioniert gut. Welche Strecke kannst Du denn in 10min zurücklegen?

Vollgas über 10 Minuten? Keine Ahnung. Kann ich nicht. Früher bei 400 Metern Vollgas auf der Bahn wurde die Luft nach 300 Metern sehr dünn.

bones hat geschrieben:Vollgas über 10 Minuten? Keine Ahnung. Kann ich nicht. Früher bei 400 Metern Vollgas auf der Bahn wurde die Luft nach 300 Metern sehr dünn.

Natürlich geht es nicht um Sprinttempo, sondern um die maximal mögliche Strecke, die Du in 10min zurücklegen kannst. 3000m läufst Du auch nicht im Sprinttempo.

Du hast schon verstanden, worum es bei dem 10min-Test geht?

Es geht um die Festlegung der Trainingsgeschwindigkeiten ohne Pulsuhr. Jeder Test ist eine Momentaufnahme.

Diese Werte beruhen auf einer Schätzung, zugrunde gelegt sind 1700m, die Frau Flott in 10min vielleicht zurücklegen könnte:

Rekom (70%): 8:25min/km, 6-8km
GA1: Langer Dauerlauf (75%): 7:50 - 8:25min/km
GA1: Lockerer Dauerlauf (80%): 7:20 - 7:50min/km
GA1: Tempodauerlauf (85%): 6:55 - 7:20min/km
GA2 (90%): 6:30 - 6:55min/km
WSA (wettkampfspezifische Ausdauer, 95%): 6:10 - 6:30min/km

Lemmy66 hat geschrieben:Natürlich geht es nicht um Sprinttempo, sondern um die maximal mögliche Strecke, die Du in 10min zurücklegen kannst. 3000m läufst Du auch nicht im Sprinttempo.

Du hast schon verstanden, worum es bei dem 10min-Test geht?

Es geht um die Festlegung der Trainingsgeschwindigkeiten ohne Pulsuhr. Jeder Test ist eine Momentaufnahme.

Dass sich gestandene und erfahrene Läufer im Anfängerforum einbringen, ist lobenswert. Aber bei den Begrifflichkeiten, Tipps und Plänen sollte man immer den Empfänger und seine Möglichkeiten beachten.

Ich hatte schon mal versucht Dich "in die Spur zu bringen", als Du bei einem Totalanfänger Trainingsperiodisierung zum Saisonhöhepunkt vorgeschlagen hast..

Ja, ich weiß aus Erfahrung, wie ich mein Tempo ungefähr einteilen müßte, um in 10 Minuten ein möglichst optimales Ergebnis zu erzielen. Hat ein Anfänger dieses Tempo- und Körpergefühl auch, zumal er dazu noch die Anweisung "Vollgas" hat?

bones hat geschrieben:Dass sich gestandene und erfahrene Läufer im Anfängerforum einbringen, ist lobenswert. Aber bei den Begrifflichkeiten, Tipps und Plänen sollte man immer den Empfänger und seine Möglichkeiten beachten.

Ich hatte schon mal versucht Dich "in die Spur zu bringen", als Du bei einem Totalanfänger Trainingsperiodisierung zum Saisonhöhepunkt vorgeschlagen hast..

Ja, ich weiß aus Erfahrung, wie ich mein Tempo ungefähr einteilen müßte, um in 10 Minuten ein möglichst optimales Ergebnis zu erzielen. Hat ein Anfänger dieses Tempo- und Körpergefühl auch, zumal er dazu noch die Anweisung "Vollgas" hat?

Frau Flott läuft seit 2 Jahren und einen Test wie den 10min-Test kann man als fortgeschrittener Anfänger hinbekommen.

Natürlich kann man Trainingsbereiche auch anhand des Maximalpulses aufstellen, den man aber vorher ermitteln sollte, zum Beispiel, indem man 10min so schnell, wie es einem in möglich ist, läuft, mit einem Schlußspurt am Ende. Auch ich habe als fortgeschrittener Anfänger nach Puls trainiert.

Offenbar habe ich das Prinzip des 10min-Tests zu Beginn nicht verständlich genug erklärt und hoffe, das jetzt nachgeholt zu haben.

Welches Prinzip favorisierst Du?

Frau Flott hat den Wunsch geäußert, schneller zu werden, der Plan soll nur ein Anfang oder eine grobe Orientierung sein, wie man trainieren könnte, wenn man schneller werden möchte. Wenn Du Verbesserungsvorschläge hast, dann beteilige Dich konstruktiv, Du bist herzlich eingeladen.

Du sprichst das Thema Periodisierung an. Wer sagt denn, dass man als fortgeschrittener Anfänger im Winter nicht an Grundlagen wie Kraftausdauer arbeiten darf? Hast Du Literaturhinweise? Was sagst Du, Debus (als Trainer) zu der Thematik?

Wenn es gewünscht ist, wird der Plan fortgeführt.

Verfolge den Thread hier sehr gerne und ein 10min Test zur Standortbestimmung finde ich auch gut. Ist doch eigentlich nichts anderes als ein abgeschwaechter Cooper-Test. Wenn beim erstenmal nach 400m schon die Luft weg ist, dann eben einen zweiten Versuch starten bis es klappt, sprich: pace am Anfang etwas reduzieren. Wenn nach 8min dann noch ein Endspurt drin ist, umso besser. Man koennte dann nach einem Tag Pause nochmal das gleiche durchfuehren, jetzt sollte ein konstante "Vollgas" pace drin sein. Ab min 9 vielleicht nochmal den Nachbrenner versuchen zu zuenden.

Nigel69 hat geschrieben:Verfolge den Thread hier sehr gerne und ein 10min Test zur Standortbestimmung finde ich auch gut. Ist doch eigentlich nichts anderes als ein abgeschwaechter Cooper-Test. Wenn beim erstenmal nach 400m schon die Luft weg ist, dann eben einen zweiten Versuch starten bis es klappt, sprich: pace am Anfang etwas reduzieren. Wenn nach 8min dann noch ein Endspurt drin ist, umso besser. Man koennte dann nach einem Tag Pause nochmal das gleiche durchfuehren, jetzt sollte ein konstante "Vollgas" pace drin sein. Ab min 9 vielleicht nochmal den Nachbrenner versuchen zu zuenden.

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Genau!

Also scheine ich den 10min-Test doch verständlich erklärt zu haben, das freut mich!

Lemmy66 hat geschrieben:Frau Flott läuft seit 2 Jahren und einen Test wie den 10min-Test kann man als fortgeschrittener Anfänger hinbekommen.

Natürlich kann man Trainingsbereiche auch anhand des Maximalpulses aufstellen, den man aber vorher ermitteln sollte, zum Beispiel, indem man 10min so schnell, wie es einem in möglich ist, läuft, mit einem Schlußspurt am Ende. Auch ich habe als fortgeschrittener Anfänger nach Puls trainiert.

Offenbar habe ich das Prinzip des 10min-Tests zu Beginn nicht verständlich genug erklärt und hoffe, das jetzt nachgeholt zu haben.

Welches Prinzip favorisierst Du?

Frau Flott hat den Wunsch geäußert, schneller zu werden, der Plan soll nur ein Anfang oder eine grobe Orientierung sein, wie man trainieren könnte, wenn man schneller werden möchte. Wenn Du Verbesserungsvorschläge hast, dann beteilige Dich konstruktiv, Du bist herzlich eingeladen.

Du sprichst das Thema Periodisierung an. Wer sagt denn, dass man als fortgeschrittener Anfänger im Winter nicht an Grundlagen wie Kraftausdauer arbeiten darf? Hast Du Literaturhinweise?.

Du scießt weiter mit Kanonen auf Spatzen und hast nicht verstanden, dass ich genau das kritisiere.

bones hat geschrieben:Aber bei den Begrifflichkeiten, Tipps und Plänen sollte man immer den Empfänger und seine Möglichkeiten beachten.

Für den, der einen Hammer hat, ist eben jedes Problem ein Nagel.

bones hat geschrieben:Du scießt weiter mit Kanonen auf Spatzen und hast nicht verstanden, dass ich genau das kritisiere.

Du kannst kritisieren, was Du möchtest, aber wenn ich Dich ernst nehmen soll: Hast Du etwas Konstruktives zum Thema beizutragen? Wir haben einen ersten Trainingsplan als Anfang. Dieser Plan ist nicht in Stein gemeißelt. Wenn Du einen guten Vorschlag zur Ergänzung oder Änderung hast, dann leg los!

Ich habe allerdings den Eindruck, dass es Dir gar nicht darum geht, Dich an der Diskussion zu beteiligen. Ist nicht mein Problem!

burny hat geschrieben:Für den, der einen Hammer hat, ist eben jedes Problem ein Nagel.

Hast Du auch etwas zum Thema beizutragen?

Lemmy66 hat geschrieben:Hast Du auch etwas zum Thema beizutragen?

Ich tippe mal, hiermit war schon alles zweckdienlich gesagt:

Lemmy66 hat geschrieben:Mein simpler Tipp: wenn Du schneller werden möchtest, lauf einfach schneller!

Eine 6-farbige Tabelle plus "KT Intensiv" wäre dann auch meines unbedarften Erachtens als

bones hat geschrieben:Kanone

oder

burny hat geschrieben:Hammer

zu qualifizieren.

Viele Grüße!

Dieser Plan dürfte gut machbar sein. Sind die Umfänge noch zu hoch, kannst Du die Rekom-Einheit am Donnerstag zu Anfang noch weglassen. Denke aber bitte dran: von nichts kommt nichts. In der KW 5 folgt eine Rekomwoche mit ca. 60% der Umfänge ohne Tempo-Training, 10 Steigerungsläufe an einem Trainingstag sind erlaubt.
Zur Erklärung:

Stl=Steigerungsläufe: Länge: ca.100m, nach 50m solltest Du fast beim Sprinttempo angelangt sein, stoppst nach 100m aber nicht abrupt, sondern trudelst aus, danach folgt eine kurze Trabpause und es folgt der nächste Steigerungslauf.

Tdl am Berg: Dazu suchst Du Dir einen Kurs mit leichten Anstiegen und Gefällen, vielleicht gibt es in Deiner Gegend einen geeigneten Rundkurs.

Intervalle kannst Du auch im Gelände laufen und dabei die Werte Deiner GPS-Uhr als Anhaltspunkt nehmen.

Krafttraing mit eigenem Körpergewicht: nach diesem Plan:

[ATTACH]54957[/ATTACH]

Viel Spaß und Erfolg!
Lemmy

jawiedenn hat geschrieben:Ich tippe mal, hiermit war schon alles zweckdienlich gesagt:



Eine 6-farbige Tabelle plus "KT Intensiv" wäre dann auch meines unbedarften Erachtens als


oder


zu qualifizieren.

Viele Grüße!

Jetzt kommen wir der Sache schon etwas näher. Das intensive Krafttraining im Studio ist für Fortgeschrittene. Die sanfte Variante mit eigenem Körpergewicht habe ich nachgeliefert. Hier ist sie noch einmal:

[ATTACH]54955[/ATTACH]

Das ist der Sinn, einen Plan zur Diskussion zu stellen. Man neigt schnell dazu, von seinem eigenen Training auf die Möglichkeiten anderer zu schließen. Aber vielleicht ist Frau Flott eine alte Häsin, was Krafttraining angeht.

Den Plan habe ich mittlerweile entschärft und dabei die Anregungen, die hier geäußert wurden, integriert.

Frau Flott, jetzt hast Du einen ersten Trainingsplan zur Hand, Du bist schon auf einem guten Weg und ich denke, du wirst schnell Fortschritte machen. Lass uns bitte an Deinen Trainingsfortschritten teilhaben.

Beste Grüße
Lemmy

Ob ein detaillierter Plan notwendig ist oder nicht, kann immer diskutiert werden. In dem Fall hier haben zwei Jahre relatives planloses Laufen inkl. mal schnell, mal lang etc. nicht besonders weitergeholfen, so dass ein strukturierteres Vorgehen durchaus seine Vorteile hat.

Dazu muss man natürlich mal genau schauen, was FrauFlott in den letzten Monaten so geschafft hat. Auf der ersten Seite hier im Faden steht dazu einiges (Stand Anfang Dezember), u.a. dass sie noch nie 13 km oder gar länger gelaufen ist, und sich erst 11x an die 10 km-Distanz gewagt hat. Ihr normales Tempo scheint um die 7:20 min/km zu liegen.

Daher war mein erster Gedanke, Lemmys Plan zu entschärfen ("Auch sind 16 - 20 km als Lala hier wohl verfrüht. Da reicht anfangs m. E. die Hälfte.").

Zu den 8:25 min/km. Das ist erfahrungsgemäß kein Laufen mehr, da da praktisch keine Flugphase möglich ist. Somit ist das Gehen mit gebeugten Knien - sowas sollte man sich gar nicht erst angewöhnen. Abgesehen davon können relative Anfänger sich nicht beim Laufen erholen, d.h. ein echter Regenerationslauf ist ohnehin nicht möglich.

D-Bus hat geschrieben:ein echter Regenerationslauf ist ohnehin nicht möglich.

...und häufig auch nicht nötig, da die Belastung insgesamt relativ niedrig ist.

Lemmy66 hat geschrieben:Hast Du auch etwas zum Thema beizutragen?

Welches Thema?
Das Thema LemmiLemmiLemmi?

D-Bus hat geschrieben:Ob ein detaillierter Plan notwendig ist oder nicht, kann immer diskutiert werden. In dem Fall hier haben zwei Jahre relatives planloses Laufen inkl. mal schnell, mal lang etc. nicht besonders weitergeholfen, so dass ein strukturierteres Vorgehen durchaus seine Vorteile hat.

Dazu muss man natürlich mal genau schauen, was FrauFlott in den letzten Monaten so geschafft hat. Auf der ersten Seite hier im Faden steht dazu einiges (Stand Anfang Dezember), u.a. dass sie noch nie 13 km oder gar länger gelaufen ist, und sich erst 11x an die 10 km-Distanz gewagt hat. Ihr normales Tempo scheint um die 7:20 min/km zu liegen.

Daher war mein erster Gedanke, Lemmys Plan zu entschärfen ("Auch sind 16 - 20 km als Lala hier wohl verfrüht. Da reicht anfangs m. E. die Hälfte.").

Zu den 8:25 min/km. Das ist erfahrungsgemäß kein Laufen mehr, da da praktisch keine Flugphase möglich ist. Somit ist das Gehen mit gebeugten Knien - sowas sollte man sich gar nicht erst angewöhnen. Abgesehen davon können relative Anfänger sich nicht beim Laufen erholen, d.h. ein echter Regenerationslauf ist ohnehin nicht möglich.

Sollte man Deiner Ansicht nach den Regenerationslauf komplett streichen oder durch eine andere Trainingseinheit ersetzen? Was den langen Lauf angeht: da sind vielleicht auch die 12 bis 16km zu hoch gegriffen. Vielleicht reicht es aus, wenn man mit 10,11,12km anfängt und sich langsam vortastet.

Die Geschwindigkeitsbereiche sind einer Tempotabelle entnommen, wir beide könnten so langsam nicht laufen, Debus, was schlägst Du vor? Was meint Du, Frau Flott zu den vorgeschlagenen Trainingsbereichen?

Rekom (70%): 8:25min/km, 6-8km
GA1: Langer Dauerlauf (75%): 7:50 - 8:25min/km
GA1: Lockerer Dauerlauf (80%): 7:20 - 7:50min/km
GA1: Tempodauerlauf (85%): 6:55 - 7:20min/km
GA2 (90%): 6:30 - 6:55min/km
WSA (wettkampfspezifische Ausdauer, 95%): 6:10 - 6:30min/km

Wie gesagt, ich würde Donnerstag und Freitag tauschen.
Dann ist der Rhythmus:
Mo: Hügel
Di: Pause oder Kraft
Mi: Intervalle
Do: Pause oder Kraft
Fr: locker und kurz
Sa: Pause oder Kraft
So: locker und länger

Zu den Tempobereichen:
Locker kennen wir schon. Das liegt derzeit um die 7:20 min/km. Da ist aber das Tempo eh fast egal.
Langsam/Rekom würde ich weglassen.
Das Tempo am Hügel ergibt sich aus der Länge und Steigung. Das muss FrauFlott selbst herausfinden.

Zu den 1000ern. Auch wie gesagt, die sind mir zu lang hier, da 12 km schon ein langer Lauf ist. Mit 6x 1000 und 5x 400 Pause und je 10 Minuten E/A sind das ja schon 6 km + 2,4 km + 3 km = 11,4 km. Da würde ich eher 200er, 400er, 600er oder Minutenläufe empfehlen.

Interessant wäre vorab FrauFlotts genaues Pensum aus den letzten 2 - 3 Monaten. Vermutlich sind 30 Wkm für sie schon ungewohnt viel.

D-Bus hat geschrieben:Wie gesagt, ich würde Donnerstag und Freitag tauschen.
Dann ist der Rhythmus:
Mo: Hügel
Di: Pause oder Kraft
Mi: Intervalle
Do: Pause oder Kraft
Fr: locker und kurz
Sa: Pause oder Kraft
So: locker und länger

Zu den Tempobereichen:
Locker kennen wir schon. Das liegt derzeit um die 7:20 min/km. Da ist aber das Tempo eh fast egal.
Langsam/Rekom würde ich weglassen.
Das Tempo am Hügel ergibt sich aus der Länge und Steigung. Das muss FrauFlott selbst herausfinden.

Zu den 1000ern. Auch wie gesagt, die sind mir zu lang hier, da 12 km schon ein langer Lauf ist. Mit 6x 1000 und 5x 400 Pause und je 10 Minuten E/A sind das ja schon 6 km + 2,4 km + 3 km = 11,4 km. Da würde ich eher 200er, 400er, 600er oder Minutenläufe empfehlen.

Interessant wäre vorab FrauFlotts genaues Pensum aus den letzten 2 - 3 Monaten. Vermutlich sind 30 Wkm für sie schon ungewohnt viel.

Sehr gute Argumente, Debus! Was hältst Du von einem GA1-Tempowechsellauf anstelle des Regenerationslaufs? Ein strukturiertes Training halte ich für hilfreich, wenn man das Ziel verfolgt, schneller zu werden. Da bin ich ganz bei Dir. Aber auch Grundlagentraining (Kraftausdauer) halte ich für wichtig. Wochenumfänge von 35 bis 45km bei einer Regenerationswoche mit zum Beispiel 25Km Umfang halte ich für ausreichend, was meinst Du, Debus?
Zur Erklärung:

Stl=Steigerungsläufe: Länge: ca.100m, nach 50m solltest Du fast beim Sprinttempo angelangt sein, stoppst nach 100m aber nicht abrupt, sondern trudelst aus, danach folgt eine kurze Trabpause und es folgt der nächste Steigerungslauf.

Tdl am Berg: Dazu suchst Du Dir einen Kurs mit leichten Anstiegen und Gefällen, vielleicht gibt es in Deiner Gegend einen geeigneten Rundkurs.

Intervalle kannst Du auch im Gelände laufen und dabei die Werte Deiner GPS-Uhr als Anhaltspunkt nehmen.

Krafttraing mit eigenem Körpergewicht: nach diesem Plan:

[ATTACH]54957[/ATTACH]

Es ist doch eine spannende Angelegenheit, für eine relative Laufanfängerin, die schneller werden möchte, gemeinsam einen Plan zu entwickeln. Was die Sache schwierig macht: der Kontakt besteht nur online. Wir müssen Dich dort abholen, wo Du gerade stehst, Frau Flott, Deinen Trainingszustand können wir aber nur schwer einschätzen. Deshalb ist es wichtig, dass wir von Dir regelmäßig Rückmeldung bekommen, wie Du mit unserem Plan zurecht kommst und welche Trainingsfortschritte Du machst.

Ich bleibe bei meiner Prognose: Im Sommer ist eine 10km-Zeit zwischen 55 und 58 Minuten für Dich drin, wenn Du weiter am Ball bleibst.

Viel Spaß und Erfolg!
Lemmy

Lemmy und Debus,

ihr habt euch richtig ins Zeug gelegt. Vielen Dank!

Die Umfänge der Einheiten finde ich passend. Zu den Zeiten kann ich noch nichts Genaues sagen. Die schwerste Einheit ist vermutlich der TDL am Berg. Bei meinen heutigen 8,5km schielte ich schon mal auf das Tempo und die Steigung. Da muss ich richtig ran.
Debus vorgeschlagene Strides baute ich heute mit ein - 6 Stück 100m/300m. Es hat genau gepasst.

Eine Planänderung würde ich gerne vorschlagen. Montags ist es am schwierigsten zu laufen, aber nicht unmöglich (12 Std. Tag). Der Tempowechsellauf vom Freitag wäre günstig. Eine entsprechende Strecke habe ich vor der Haustür und die ist auch im Dunkeln machbar.
Ist das sinnvoll?

Interessant wäre vorab FrauFlotts genaues Pensum aus den letzten 2 - 3 Monaten. Vermutlich sind 30 Wkm für sie schon ungewohnt viel.

Im Dezember belief sich der Wochenumfang auf etwa 25 - 28 km. Im November war ich fleißiger. Dort kamen wöchentlich von 28 - 34km
zusammen.

Das Lauf - ABC?
Bisher kamen nur zwei kurze Einheiten überhaupt mit dran.

Flotte Grüße

Hallo FrauFlott, waere es moeglich, dass Du den 10min Test machst? Dann koennten D-Bus und Lemmy den Plan optimieren. Alternativ kannst Du auch den sog. Cooper Test machen. Gruesse, N.

Nur laufen muss Frau Flott noch selber.

Hoffe, daran scheitert es nicht.

Nigel69 hat geschrieben:Hallo FrauFlott, waere es moeglich, dass Du den 10min Test machst? Dann koennten D-Bus und Lemmy den Plan optimieren. Alternativ kannst Du auch den sog. Cooper Test machen. Gruesse, N.

Der Plan ist gerade optimiert wurden! Über den 10' Test wurde am Anfang des Threads schon diskutiert.

FrauFlott hat geschrieben: Die Umfänge der Einheiten finde ich passend. Zu den Zeiten kann ich noch nichts Genaues sagen. Die schwerste Einheit ist vermutlich der TDL am Berg. Bei meinen heutigen 8,5km schielte ich schon mal auf das Tempo und die Steigung. Da muss ich richtig ran.
Debus vorgeschlagene Strides baute ich heute mit ein - 6 Stück 100m/300m. Es hat genau gepasst.

Eine Planänderung würde ich gerne vorschlagen. Montags ist es am schwierigsten zu laufen, aber nicht unmöglich (12 Std. Tag). Der Tempowechsellauf vom Freitag wäre günstig. Eine entsprechende Strecke habe ich vor der Haustür und die ist auch im Dunkeln machbar.
Ist das sinnvoll?

Das Lauf - ABC?
Bisher kamen nur zwei kurze Einheiten überhaupt mit dran.

Der Plan ist kein Dogma, sondern nur eine Diskussionsgrundlage, um überhaupt einen Anfang zu finden. Er sollte Dich so stark fordern, dass Du nach 3 Wochen Training dringend eine Pause brauchst. In der Rekomwoche solltest Du dann Dein Training stark reduzieren. Vielleicht reichen 2 Laufeinheiten mit 6 bis 8 km Umfang plus 1 bis 2 Schwimmeinheiten aus. Das musst Du ausprobieren. Auf jeden Fall solltest Du Dich frisch fühlen, bevor der 2. Trainingszyklus beginnt.

Überfordern darf Dich der Trainingsplan keinesfalls. Für den Tempolauf am Berg (oberes GA1-Tempo) sollte ein Rundkurs mit sanften Anstiegen und Gefällen von zum Beispiel 3 bis 4 (bis 6 %) zur Verfügung stehen. Keine Angst, das vorgesehene Tempo ist immer noch sehr ruhig. Der ursprunglich vorgesehene Rekomlauf wurde, den Anregungen von Debus folgend, durch einen GA1-Twl esetzt, Du könntest aber auch eine mittellange Strecke als lockeren Dauerlauf wählen. Was besser für Dich ist, solltest Du ausprobieren.

Natürlich ist es wichtig, das Tempo an Dein Können anzupassen, ohne den Plan zu sehr zu verwässern, damit Du Dein uesprüngliches Ziel nicht aus den Augen verlierst.

Hier ist schon einmal eine erste Idee, wie der Folgeplan aussehen könnte. Viermal Krafttraining pro Woche sind sportlich, die Übungen mit eigenem Körpergewicht kannst Du aber bequem vor dem Fernseher auf einer Isomatte durchführen. Wesentlich umfangreicher wird der Plan nicht mehr werden, in der Spitze könnte der lange Lauf auf 16km ausgedehnt werden.

Die 5. Woche ist eine Erholungswoche, das Schwimmtraining ist eine gute Ergänzung zum Lauftraining.
Stl=Steigerungsläufe: Länge: ca.100m, nach 50m solltest Du fast beim Sprinttempo angelangt sein, stoppst nach 100m aber nicht abrupt, sondern trudelst aus, danach folgt eine kurze Trabpause und es folgt der nächste Steigerungslauf.

Tdl am Berg: Dazu suchst Du Dir einen Kurs mit leichten Anstiegen und Gefällen von 3 bis 4% (6%), vielleicht gibt es in Deiner Gegend einen geeigneten Rundkurs.

Intervalle kannst Du auch im Gelände laufen und dabei die Werte Deiner GPS-Uhr als Anhaltspunkt nehmen.

Krafttraing mit eigenem Körpergewicht: nach diesem Plan:

[ATTACH]54957[/ATTACH]

Lauf-ABC: Videos Laufschule: Das Lauf-ABC mit Arne Gabius - RUNNER’S WORLD

Hallo,

die erste Woche von dem Laufplan ist abgearbeitet. Nicht jede Einheit habe ich exakt geschafft. Zum Teil waren rutschige Strecken ein Hindernis, zum anderen falsche Einteilung.
Insgesamt sind die Einheiten passend und für mich gerade laufbar. Nach einer Woche - Muskelkater überall .
Die Daten sind im Trainingstagebuch. Ich hab's das erste Mal benutzt. Keine Ahnung ob ihr es sehen könnt. Ich versuch's mal.

Meine Übersicht - trainingstagebuch.runnersworld.de

Hallo Frau Flott,
wurde eben auf deinen Thread verwiesen in Bezug auf Tempotraining.
Herzlichen Glückwunsch dazu, hier zwei hervorragende Betreuer gefunden zu haben.
Da scheint ja noch einiges zu gehen. Bin gespannt, wo du in wenigen Monaten/halbem Jahr stehst. Aus eigener Erfahrung: Du erinnerst mich ein wenig an mich, du bist aber weniger weinerlich als ich. Ich habe hier im Forum auch wunderbare Betreuung erfahren und war nach einem halben Jahr satte 11 Minuten schneller auf 10km. Das soll jetzt keinen Druck machen, nur aufzeigen, was manchmal sogar in kurzer Zeit geht, wenn man jemanden an der Seite hat, der einem zeigt, wie es richtig geht. Bin auch lange Zeit unkoordiniert durch die Gegend geeiert. Daher ist deine Story sehr spannend für mich. Weiter so!

Hallo, jemand zu Hause ? Hier ist es ja ziemlich ruhig geworden. Alles klar ?

FrauFlott hat geschrieben: Die Daten sind im Trainingstagebuch. Ich hab's das erste Mal benutzt. Keine Ahnung ob ihr es sehen könnt. Ich versuch's mal.

Meine Übersicht - trainingstagebuch.runnersworld.de

Wenn ich dem Link folge, lande ich auf meinem eigenen Trainingstagebuch - wo allerdings gähnende Leere herrscht, weil ich das nicht nutze. Eine Funktion, fremde Tagebücher einzusehen, habe ich dort nicht entdeckt.

RunningPotatoe hat geschrieben:Hallo, jemand zu Hause ? Hier ist es ja ziemlich ruhig geworden. Alles klar ?

Alles läuft nach Plan!

Beste Grüße,
Lemmy!

Ich halte das hier für ausgesprochen nah an einer Satire. Hochprofessionelle Trainingsbetreuung für ein Niveau, auf dem mal normalerweise "lauf einfach!" raten würde. Hier gibt‘s eine mehrfarbige Tabelle und ein geschätztes Dutzend unterschiedlicher Trainingsformen.

Ob davon "FrauFlott" schneller wird? Bestimmt. Ganz sicher werden davon zwei Herren ein paar Zentimeter größer. Wo auch immer.

cristiano hat geschrieben:Ich halte das hier für ausgesprochen nah an einer Satire. Hochprofessionelle Trainingsbetreuung für ein Niveau, auf dem mal normalerweise "lauf einfach!" raten würde. Hier gibt‘s eine mehrfarbige Tabelle und ein geschätztes Dutzend unterschiedlicher Trainingsformen.
Ob davon "FrauFlott" schneller wird? Bestimmt. Ganz sicher werden davon zwei Herren ein paar Zentimeter größer. Wo auch immer.

Den dreien scheint es doch zu gefallen. Deine Methode wäre auch gut. Unter'm Strich: Mensch läuft.
Musst mal Deinen Wutzelmann anfassen lassen,
a) im sogenannten erschlafften Zustand
b) 'n Stücksken länger.

Erkenne den Unterschied und schreibe einen Aufsatz darüber.

Knippi

cristiano hat geschrieben:Ich halte das hier für ausgesprochen nah an einer Satire. Hochprofessionelle Trainingsbetreuung für ein Niveau, auf dem mal normalerweise "lauf einfach!" raten würde. Hier gibt‘s eine mehrfarbige Tabelle und ein geschätztes Dutzend unterschiedlicher Trainingsformen.

Ja und? Das lässt mich jetzt ziemlich kalt.

Dein Vokabular spricht für sich! Wenn Du es brauchst...

Wahrscheinlich bist Du im wirklichen Leben ein ganz lieber Kerl!

Dass dich grundsätzlich alles kalt lässt, was nicht aus dir selbst kommt, das scheint nur allzu deutlich durch.

Darf ich daran erinnern, dass du hier der bist, der eine Rolle spielt? Ich bin außerhalb des Forums genauso scheiße und genauso brillant wie hier.

cristiano hat geschrieben:Dass dich grundsätzlich alles kalt lässt, was nicht aus dir selbst kommt, das scheint nur allzu deutlich durch.

Darf ich daran erinnern, dass du hier der bist, der eine Rolle spielt? Ich bin außerhalb des Forums genauso scheiße und genauso brillant wie hier.

Ich bin Lemmy!

Beste Grüße,
Lemmy!

cristiano hat geschrieben:Dass dich grundsätzlich alles kalt lässt, was nicht aus dir selbst kommt, das scheint nur allzu deutlich durch.

Darf ich daran erinnern, dass du hier der bist, der eine Rolle spielt? Ich bin außerhalb des Forums genauso scheiße und genauso brillant wie hier.

Du trägst unbeabsichtigt zu meinem Amusement bei, das willst Du doch nicht wirklich, oder?

Manchmal ist es besser, einfach zu schweigen.

Ich finde es total geil, dass Du Dich selbst als brillant beschreibst! Gib es doch zu, Du bist ein lieber Kerl.

Und jetzt hören wir mal auf mit dem Rumgezicke!

Beste Grüße,
Lemmy!

Lemmy66 hat geschrieben:Du trägst unbeabsichtigt zu meinem Amusement bei, das willst Du doch nicht wirklich, oder?

Ob du's glaubst oder nicht, ich komm ganz gut damit klar. Und jetzt belassen wir's dabei.

Das Projekt FrauFlott duldet keinerlei Ablenkung.

Für den weiteren Verlauf wünsche ich mir, dass es nur noch konstruktive Beiträge gibt. Ich kann nichts verwerfliches darin erkennen, einer Anfängerin Tipps zu geben, wie sie schneller werden könnte. Erfahrung habe ich genug.

Kartoffel hat gefragt, wie es weitergeht und ich habe geantwortet. Habe ich irgendjemanden (außer Christiano) beleidigt? Ich wüsste nicht.

Beste Grüße,
Lemmy!

Hallo,

nun sind vier Wochen um in denen ich nach System laufe. Es gibt - für mich kaum zu glauben - erste Fortschritte. Auf kurzen Strecken kommt sogar etwas Tempo zustande. Ich bin rundum zufrieden und hoffe, dass es so weiter geht! Mein besonderer Dank geht natürlich an Lemmy und D-Bus, die sich die Mühe machten, einen passenden Plan für mich zu basteln. Ebenso an die User, die mit ihren Tipps konstruktiv dabei sind.
Die anderen möchte ich daran erinnern, dass jeder einmal angefangen hat. Es ist keine Schande von den Profis zu lernen!

Flotte Grüße

Natürlich ist es von Vorteil, wenn man sich entschließt, strukturiert zu trainieren, über ein gewisses Leistungsvermögen zu verfügen. Aber auch leistungsschwächeren Läuferinnen und Läufern steht die Möglichkeit offen, sich einem Verein anzuschließen und gezielt zu trainieren. In meinem alten Verein haben die Leistungsschwächeren ähnlich trainiert wie die Leistungsstärkeren - natürlich im Rahmen ihrer Möglichkeiten. Noch einmal:

Frau Flott hat zwei Jahre nach diesem Prinzip trainiert:

cristiano hat geschrieben:"lauf einfach!"

Jetzt möchte sie schneller werden und hat um Hilfe gebeten. Viele sind mit klugen Ratschlägen dabei (siehe oben), manche zicken rum, das hilft Frau Flott aber nicht weiter. Weil es mir Freude bereitet, habe ich mich einfach mal hingesetzt und mir die Mühe gemacht, auch mit Debus freundlicher Unterstützung einen detaillierten Plan auszuarbeiten. Zu Beginn war es gar nicht so leicht, über die Entfernung das Training richtig zu dosieren. Es hat sich herausgestellt, dass der erste Plan zu fordernd ausgefallen ist. Die zweite deutlich abgeschwächte Version passt wesentlich besser. Wir arbeiten uns jetzt über einen Zeitraum von mehreren Monaten an die ursprüngliche Version heran. Was mich persönlich sehr freut: Die ersten Trainingsfortschritte sind schon erkennbar. Auf dem vorliegenden Level ist es nicht besonders schwer, schnell eine deutliche Leistungssteigerung zu erreichen, zugegeben. Ein Anfang ist gemacht, wie es weitergeht, wird man sehen. Solange das Training Frau Flott Spaß macht und sie fordert, machen wir alles richtig.

Weitere Details werden hier aus verständlichen Gründen nicht breitgetreten. Wer an dem Trainingskonzept interessiert ist, der schreibe mir bitte eine persönliche Nachricht.

Noch einen Nachtrag erlaube ich mir: auf einem Gebiet habe ich absolut keine Defizite und Probleme.

cristiano hat geschrieben:Ganz sicher werden davon zwei Herren ein paar Zentimeter größer. Wo auch immer.

Beste Grüße,
Lemmy!