Erster HM geschafft, nächster Schritt Marathon?

Hallo liebe Leute!

Mein Name ist Patrick, ich bin 27 Jahre alt und habe letztes Jahr im Juni das Laufen für mich entdeckt. Nachdem ich anfänglich 2-3 mal die Woche einfach drauflos gelaufen bin (meist so zwischen 6 und 11km), hat mich relativ schnell der Ehrgeiz gepackt und ich habe mir einen Halbmarathon als Ziel gesetzt (Phoenixsee-HM Dortmund am 03.10.2016).

Also habe ich mir online einfach mal ein paar Trainingspläne durchgeschaut und versucht jede Woche einen immer längeren Wochenendlauf zu absolvieren und auch mal angefangen meine Zeiten und Strecken zu tracken. In den darauffolgenden Wochen hatte ich einfach super viel Spaß am Laufen und die „Vorbereitung“ lief nach Plan und nachdem ich in der zweiten Septemberwoche bei einem zügigen Lauf zum ersten Mal 20km in 2:03h geschafft hatte, wurde mir klar dass ich meinen ersten Halbmarathon tatsächlich schaffen könnte und begann sogar etwas in Richtung der 2-Stunden-Marke zu schielen. Eine Woche darauf bin ich nochmal 20,6km in 2:01:30h gelaufen, um mich ein bisschen an ein mögliches Wettkampftempo heranzutesten und ich fühlte mich trotz der vergleichsweise kurzen Vorbereitungszeit echt gut vorbereitet für meinen ersten Wettkampf, in dem ich mir eine Zeit von <2:05h als Ziel gesetzt hatte (natürlich nicht ohne auf eine Unter-2-Stunden-Zeit zu hoffen).

Im Wettkampf hatte ich mir dann vorgenommen relativ ruhig anzugehen und dabei den 2h-Pacemaker nicht ganz außer Sichtweite geraten zu lassen. Da etliche Leute jedoch anscheinend den gleichen Plan verfolgten und durch die Menge der Läufer hinter dem Pacemaker nicht wirklich ein gleichmäßiges Laufen möglich war, habe ich mich dann dafür entschieden die Gruppe zu überholen und mein eigenes Tempo zu laufen. Dies führte bei Kilometer 7 zu einer Durchgangszeit von 39:23min. Ich fühlte mich einfach wahnsinnig gut und lief daraufhin mit einem Dauergrinsen schneller und schneller, sodass ich die nächsten 7km in 36:26min absolvierte und danach tatsächlich das Gefühl hatte noch zulegen zu können. Mit 34:19min auf den abschließenden 7,1km kam ich mit einem Wahnsinnsgefühl und einer Nettozeit von 1:50:08 im Ziel an und war einfach nur überglücklich und von meiner eigenen Leistung überrascht.

In den darauffolgenden Wochen bin ich dann einfach frei nach Schnauze weitergelaufen und habe meine Maximalstrecke bis Ende November auf 24km gesteigert. Kurz darauf hat es mich leider gesundheitlich leider ziemlich aus den Socken gehauen, sodass ich bis vor kurzem leider nicht weiter laufen durfte/konnte und erst letzte Woche ganz langsam wieder dem Laufen begonnen habe. Meine Motivation ist durch die Erfahrungen von meinen ersten HM und die Zwangspause extrem groß und ich spiele mit dem Gedanken ob ich mir schon dieses Jahr einen Marathon im Herbst (Anfang Oktober) zutrauen könnte und ob ich dann direkt auf eine Zielzeit von 4:15h oder sogar 4:00h abzielen könnte.

Da ich schon öfter gehört habe, dass man ohne eine Lauferfahrung von mindestens 1,5-2 Jahren eigentlich noch nicht über einen Marathon nachdenken sollte, würde ich gerne mal eine Einschätzung von erfahrenen Läufern hören, ob das mit der zur Verfügung stehenden Zeit eine realistische Zielsetzung wäre und wie ich die folgende Zeit am besten nutzen könnte bevor ich in die direkte Vorbereitung mit einem der vielen 12- oder 16-Wochen-Pläne starten würde. Wäre es dann jetzt die richtige Zeit um an meinem Tempo zu arbeiten bevor später die Umfänge gesteigert werden und die ganz langen Dauerläufe dazukommen? Oder geht es bereits jetzt einfach darum möglichst viel für die Grundlagenausdauer zu tun und viele Kilometer und lange Läufe in langsamerem Tempo abzuspulen? In meinen Gedanken hätte ich auf dem Weg zu einem möglichen Marathon im Oktober noch zwei Halbmarathon-Wettkämpfe für Mai/Juni und Anfang September eingeplant, ist das ansatzweise sinnvoll, oder hättet ihr da ganz andere Vorschläge oder Ansichten? Ich freue mich auf eure Antworten und bin für jegliche Vorschläge und Hilfe dankbar.

Liebe Grüße
Patrick

Mal das ganze Training und die Pläne dazu außen vorgelassen (da gibs hier ein paar gute Experten), ein Jahr von deinem guten HM-Einstieg bis zum Marathon halte ich für gut machbar

Gruss Tommi

ich auch, der erste Halbmarathon war ja super und pass auf, das du durch dein derzeitiges Lauf-Hoch nicht ins Übertraining rutscht und dir hartnäckige Probleme einfährst...... Bänder und Sehnen brauchen Monate um sich an grosse Laufumfänge zu gewöhnen, denke an Lauf-Abc und Einbau von Stabilisationsübungen und Fussgewölbetrainings!

Hallo Patrick,

in 13 Wochen einen 10er in 47:30 laufen. Anschließend "Kilometer kloppen" - in dieser Zeit antesten, ob Du die ersten 2 Wochen des von Dir gewählten Marathon-Trainingsplanes "auf einer Arschbacke" laufen kannst und noch einmal einen "halben" reinziehen. Den Marathon dann versuchen, 15 Sekunden/km langsamer zu laufen.

Knippi

Ich halte es auch für möglich, frage mich (oder besser Dich) aber, ob es auch nötig ist. Due bist jung und hast viel Zeit. Warum also nicht erst die HM-Zeit verbessern und gute 10-er machen? Je mehr WK-Erfahrung Du hast (und je mehr Trainingsjahre), desto besser kannst Du einen Marathon einschätzen, angehen, beenden, vielleicht sogar genießen und hinterher verkraften. Und außerdem: Wenn Du immer gleich nach neuen Distanz-Zielen Ausschau hältst: Was kommt dann nach dem Marathon? 2018 ein erster Ultra, 2019 der Mauerlauf oder ein 24 Stundenrennen, 2020 ein Mehrtagesrennen in den Alpen - und dann?

Vielen Dank für eure Antworten!


Ich werde einfach mal versuchen mein Lauftraining ein bisschen mehr zu strukturieren und mir einen groben Plan bis zu einem eventuellen Marathon im Oktober aufzubauen. Für den Anfang würde ich mich dann an einem Sub50 bzw. Sub48-Plan über 10km orientieren und somit einmal in der Woche ein Intervall-Training oder einen Tempodauerlauf einbauen. Die langsamen Läufe würde ich dann vielleicht im Hinblick auf den Marathon bereits etwas länger wählen, um später im Jahr die Umstellung auf die ganz langen, für mich bisher unbekannten Trainingsläufe (>25km) besser schaffen zu können. Meinen ersten 10km-Wettkampf würde ich dann Ende April oder Anfang Mai bestreiten.


Dabei kann ich bisher nicht wirklich einschätzen, ob 47:30 bis dahin eine realistische Zielsetzung für mich ist. Im Training ist meine schnellste Zeit bisher eine 51:55 gewesen, die letzten 10km meines Halbmarathons bin ich laut Zwischenzeiten jedoch schon in 49:36 gelaufen.
Für das vorgesehen Intervall-Training werde ich mich dann wohl noch ein bisschen hier im Forum umsehen, denn meine einzige Intervall-Erfahrung war bisher eine 11km-Runde auf der ich jeweils langsame und schnelle Kilometer abwechselnd gelaufen bin, wobei die schnellen Kilometer in 4:43, 4:38, 4:36, 4:46 und 4:36 gelaufen wurden und die Kilometer dazwischen einfach im Bereich 6:00-6:45 gelandet sind. Falls ihr also in puncto Intervalltraining Anregungen und Vorschläge für mich habt, gerne her damit.


Ende Mai/Anfang Juni würde ich dann gerne wieder einen Halbmarathon laufen, bevor ich dann Juni endgültig in einen 16-Wochen-Plan zur Marathon-Vorbereitung einsteigen würde. Für Anfang September wäre dann noch ein zweiter Halbmarathon eingeplant; läuft man so einen Wettkampf 4 Wochen vor einem Marathon eigentlich noch voll auf Bestzeit?


Würdet ihr mir für meinen ersten Marathon zu einem Großereignis raten, oder sollte man sich vielleicht doch lieber einen etwas kleineren/ruhigeren Wettkampf suchen? Ich habe ja schon ein wenig mit dem Köln-Marathon geliebäugelt, weil mir die „Großevent-Stimmung“ schon beim Phoenixsee-Halbmarathon sehr gut gefallen hat, wobei der Köln-Marathon da nochmal eine ganz andere Größenordnung hätte…

Paddimoi hat geschrieben:läuft man so einen Wettkampf 4 Wochen vor einem Marathon eigentlich noch voll auf Bestzeit?…

Die WKs, die im Trainingsplan vorgesehen sind, sind echte WKs zur Standortbestimmung (und als besonderer Trainingsreiz); ansonsten könnte man sie ja durch "scharfes" Training ersetzen (was geht, aber eben nur ein Ersatz in der Not ist).

Hey NordicNeuling, danke auch für deine Einschätzung.

Die Marathondistanz übt einfach einen besonderen Reiz auf mich aus, einen Marathon zu beenden, ist auf jeden Fall ein sportliches Ziel, was ich mir irgendwann einmal erfüllen möchte. Ich bin mir bewusst, dass das mit so kurzer Lauferfahrung durchaus eine mutige Herangehensweise wäre und der oben geschilderte "Jahresplan" wäre mein absolutes Wunschszenario, falls in nächster Zeit alles optimal nach Plan verläuft. Sollte es an irgendeinem Punkt zu größeren Schwierigkeiten kommen, habe ich auch kein Problem das Projekt Marathon zu verschieben.
Andererseits denke ich mir im Moment halt auch, dass ich momentan noch genügend Zeit für ein ausreichendes Marathontraining habe, wobei sich dies in Zukunft bezüglich Arbeit, eigener Familie und anderer Hobbies vielleicht auch schnell wieder ändern könnte. Die Distanzen nach einem Marathon noch weiter steigern zu wollen, kann ich mir heute noch so gar nicht vorstellen, ich könnte mir eher vorstellen, dass ein Marathon für mich ein einmaliges Erlebnis wäre und ich mich daraufhin wieder kürzeren Distanzen widmen würde...

Paddimoi hat geschrieben:Andererseits denke ich mir im Moment halt auch, dass ich momentan noch genügend Zeit für ein ausreichendes Marathontraining habe, wobei sich dies in Zukunft bezüglich Arbeit, eigener Familie und anderer Hobbies vielleicht auch schnell wieder ändern könnte.

Gut, das kannst nur Du beurteilen - und der hier nicht zitierte Rest hört sich ja durchaus vernünftig an.

Hallo,

wenn alles in der Marathonvorbereitung passt und du keine Gesundheitlichen Probleme hast, würde ich auf jeden Fall den Marathon machen, eventuell halt keine Sub4 sondern etwas langsamer.

Ich selbst laufe im März meinen ersten Halbmarathon und im Herbst meinen ersten Marathon, wenn es Gesundheitlich passt.

Viel Spaß und Erfolg!

Paddimoi hat geschrieben:
Kurz darauf hat es mich leider gesundheitlich leider ziemlich aus den Socken gehauen, sodass ich bis vor kurzem leider nicht weiter laufen durfte/konnte und erst letzte Woche ganz langsam wieder dem Laufen begonnen habe.

Hallo Patrick,

wurdest Du aufgrund eines orthopädischen Problems gesundheitlich aus den Socken gehauen? Wenn ja, solltest du deine Marathonpläne wirklich langsam angehen lassen. Ansonsten kann ich mich da nur meinen Vorrednern anschließen. Mach et! Das dürfte kein Problem sein.

Paddimoi hat geschrieben: Oder geht es bereits jetzt einfach darum möglichst viel für die Grundlagenausdauer zu tun und viele Kilometer und lange Läufe in langsamerem Tempo abzuspulen?

Hierzu eine Anmerkung zur Trainingsplanung: Im Sommer kann es verdammt heiß sein (ich weiß, dass sehen andere als unproblematisch an - muß jeder selbst prüfen, ob er es will/kann bzw. Zeit hat, zu einer kühleren Tageszeit zu laufen...)

LG Bonno

Also ich sehe das ein wenig kritischer als die anderen hier.

Der Grund, dass man sagt man solle 2-3 Jahre Lauferfahrung haben ist, dass sich die Sehnen, Bänder und Muskeln an diese Belastung erst gewöhnen müssen und das geht in der Regel recht langsam vor sich. Und so ein Marathontraining und der anschließende Wettkampf ist schon eine ordentliche Belastung und in meinen Augen nicht mit der Vorbereitung auf einen HM zu vergleichen.

Natürlich kannst du einfach mit der Vorbereitung starten und schauen wie es läuft und dann ggfs. abbrechen. Aber da musst du dann auch konsequent sein. Ich kenne leider auch einige Fälle wo die Läufer dann gesagt haben "jetzt hab ich soviel investiert und nur weil die Achillessehen (oder irgendwas anderes) ein wenig zwickt und schmerzt zieh ich das Ding jetzt durch". Das ist in meinen Augen dann fatal.

Mein Rat: du bist jung und hast noch so viel Zeit einen Marathon zu laufen. Das Ziel läuft dir nicht weg. Versuch deine Zeiten bei 10k Wettkämpfen und Halbmarathons zu verbessern und lauf deinen ersten Marathon noch nicht so früh. Je mehr Lauferfahrung und KM du in den Beinen hast um so angenehmer wird der Marathon und macht viel mehr Spaß. Außerdem läufst du nicht Gefahr in ein Motivationsloch zu fallen, wenn du das große Ziel Marathon erreicht hast. Deine Schilderungen könnten zu dem Schluss führen, dass es bei dir so sein könnte.

Paddimoi hat geschrieben: Würdet ihr mir für meinen ersten Marathon zu einem Großereignis raten...?

Ja, denn...

Paddimoi hat geschrieben:Ich habe ja schon ein wenig mit dem Köln-Marathon geliebäugelt, weil mir die „Großevent-Stimmung“ schon beim Phoenixsee-Halbmarathon sehr gut gefallen hat, wobei der Köln-Marathon da nochmal eine ganz andere Größenordnung hätte…

Man soll das machen, was einem gut gefällt. Deinen ersten Marathon wirst du nie vergessen, das schwöre ich dir. Und Kölle, wenn du Glück hast bei schönem Wetter, läuft sich geil!

Gruss Tommi

taphor hat geschrieben:Also ich sehe das ein wenig kritischer als die anderen hier.

Der Grund, dass man sagt man solle 2-3 Jahre Lauferfahrung haben ist, dass sich die Sehnen, Bänder und Muskeln an diese Belastung erst gewöhnen müssen und das geht in der Regel recht langsam vor sich.

[font=&quot]…ich denke nicht, dass man diese Aussage verallgemeinern kann. Sie wird meines Erachtens zu oft als Dogma dahin gestellt und dabei zu wenig auf den Einzelfall geschaut.
[/font]

[font=&quot]Mensch „a“ war jahrelang sportlich aktiv, ist nicht übergewichtig, hat Trainingsdisziplin, läuft bei Wind und Wetter.
[/font]

[font=&quot]Mensch „b“ rafft sich nach Jahren der Lethargie auf, lässt die Kilo’s purzeln, hin und wieder zieht er die Couch dem Lauf vor und unter 10 Grad und Sonne hat er Angst vorm Schnupfen.[/font]

[font=&quot] [/font]
[font=&quot]Für beide die gleiche Regelannahme, wonach sie erstmal zwei bis drei Jahre laufen sollten?[/font]

[font=&quot] [/font]

heiko1211 hat geschrieben:[font=]…ich denke nicht, dass man diese Aussage verallgemeinern kann.

Schon gar nicht für die Muskeln: Da stimmt das nämlich nicht. Das ist ja gerade das Gefährliche, daß die Muskeln schon mehr können, als Bänder oder Gelenke aushalten.

NordicNeuling hat geschrieben:Schon gar nicht für die Muskeln: Da stimmt das nämlich nicht. Das ist ja gerade das Gefährliche, daß die Muskeln schon mehr können, als Bänder oder Gelenke aushalten.

Bei meinem 10-Monate-nach-Trainingsstart-Marathon meckerten die Bänder überhaupt nicht, die Muskeln machten hingegen mit Krämpfen immer wieder dicht.
Hingegen habe ich es hinbekommen, die Bänder nach 1KM eines 5KM-Staffellaufs massiv zu überlasten.
Meine Gelenke meckern hingegen überhaupt nicht. Und das trotz BMI oberhalb dessen, was ein Läufer eigentlich haben sollte...

Ja, man kann nicht komplett verallgemeinern. Man kann nur Hinweise geben, worauf man verstärkt achten sollte...

ruca hat geschrieben:Ja, man kann nicht komplett verallgemeinern. Man kann nur Hinweise geben, worauf man verstärkt achten sollte...

…für mich war es zum Beispiel der Hinweis regelmäßig zu laufen und allmählich zu steigern. Meine Verletzung Anfang 2016 war Ergebnis von Übermut. 1okm mit relativ wenig Aufwand unter 1h ins Ziel gebracht, dann die Idee das noch weniger Aufwand reicht, wenn man zum Beispiel zwar nur ein – bis zweimal die Woche läuft, da aber km „knüppelt“. Ich habe es ein paar Wochen geschafft, sonntags über 10km zu laufen, bis hin zu 15km, dann machte es „autsch“. Im Nachgang ist man schlauer, da mit einem Lauf pro Woche kein Trainingseffekt erreicht wurde, sondern der Körper jeden Sonntag gezielt überlastet wurde.

Zu der Frage, wenn der erste Marathon sinnvoll ist, hatt Herber Steffny hier sehr sinnvolles geschrieben:

Ratgeber Marathon nach eineinhalb Jahren Vorbereitungszeit, Marathontraining Marathonplan Laufen Jogging Jogging Herbert Steffny

Kurz gefasst:

Die oft empfohlenen ein oder zwei Jahre sind ein Mittelwert, es gibt die Bandbreite von 6 Monaten bis nie. Im Schnitt ist ein Jahr aber viel zu kurz.
Für die individuelle Bestleistung braucht es eher 3-5 Jahre.

Naja es muss ja nicht gleich die Bestleistung beim ersten Mal sein

Bei mir war der erste Halbmarathon im Frühjahr und der erste Marathon im Herbst, das war beides zu früh. Spaß gemacht hat mir trotzdem beides und verletzungsfrei überstanden habe ich es auch.

Wenn der Wunsch da ist finde ich ein Jahr zwischen HM und M jedenfalls OK, aber den Wettkampf eher etwas defensiver angehen und genießen als direkt auf eine Superzeit gehen.

Phenix hat geschrieben:Naja es muss ja nicht gleich die Bestleistung beim ersten Mal sein

Das erste Mal ist vollautomatisch Bestleistung.

Da ist natürlich was dran

heiko1211 hat geschrieben:[font=&amp]…ich denke nicht, dass man diese Aussage verallgemeinern kann. Sie wird meines Erachtens zu oft als Dogma dahin gestellt und dabei zu wenig auf den Einzelfall geschaut.
[/font]

Genau, deshalb habe ich ja auch "in der Regel" geschrieben. Ich selbst weiß es auch nicht besser. Aber ich habe einige Laufbücher und Ratgeber von "Experten" gelesen und in denen war dies die einhellige Meinung.

Ich bin sehr aktiv in einem Laufverein und ich kenne für beide Fälle mehrere Beispiele. Zugegebenermaßen mehr Beispiele in denen es recht gut geklappt hat. Aber eben auch die Fälle, wo Leute nach sehr kurzer Zeit sehr viel wollten, nicht auf ihren Körper gehört haben und so danach lange ausgefallen sind. Sei es durch einen Ermüdungsbruch oder einen Archillessehnenanriss...

Ich kenne auch einen Fall in dem der Laufanfänger 25 Jahre alt (zugegebnermaßen sportlich) seinen ersten Marathon in 3:10 gefinished hat...

@taphor - in welchem?
In dem von Heikos Trainingsplan?

Phenix hat geschrieben:Naja es muss ja nicht gleich die Bestleistung beim ersten Mal sein

Es kommt auf die Motivation an. Wenn man den Marathon (und laufen überhaupt) als Sport betreibt, dann schon. Und ich kenne aus dem Stegreif 2 Läufer, die sind jeweils überhaupt nur einen Marathon in ihrem Leben gelaufen - der eine in 2:25 Std. und der andere in 2:53 Std..

Da hast du natürlich recht.
Aber mit "Wenn der Wunsch da ist [...]" meinte ich auch eher den Wunsch zum Finish, nicht für ein Sub 3. Aber TE sprach ja auch von einer 4:00 oder 4:15 und die ist in der Vorbereitungszeit drin.