Ja, möchte 2017 als Recomjahr nützen. Es sind einige Baustellen, die ich in den Griff bekommen möchte/sollte.lowi2000 hat geschrieben:Wie du machst dieses Jahr keinen Laufwettkampf oder Triathlon?
3fach hat geschrieben:Was soll ich sagen ...
LG,
3fach
Danke.Das sind in Summe 6000m, die sollten auch in 10er-Pace gehen. Ich bin sicher, da du bist schon um einiges schneller als im September 16.Morgensonne hat geschrieben:... Das bezog sich letzte Woche auf mein Treppchen mit Tempo ca. 5:25.
Hab heute versucht mich daran zu halten, als ich die Treppe abwärts gelaufen bin:
Einlaufen
3000m: pace 5:26, 5:24, 5:24,
Trabpause 1000m pace ca. 8:00
2000m: pace 5:33 (Kurven!), 5:14
Trabpause: 660m pace ca. 8:00
1000m: pace 5:14
Auslaufen
Gesamt: 9,32km in 57:07min, pace durchschnittlich 6:08
Nun ja..... am Limit war ich auch beim letzten Intervall nicht.
Aber effizientes HM-Training ist vermutlich was anderes....?
LG Morgensonne
Danke, ich probiers mal mit längeren Intervallen so 5:35-5:40.3fach hat geschrieben:Das sind in Summe 6000m, die sollten auch in 10er-Pace gehen. Ich bin sicher, da du bist schon um einiges schneller als im September 16.
Ich würde es mal mit größeren Stufen versuchen. Wenn es dann noch immer so locker geht, dann bist du zu langsam unterwegs und hast dich in der letzten Zeit gut entwickelt.
Was mich nicht wundern würde, denn gerade zu Beginn seiner Laufkarriere wird man ziemlich schnell schneller.
LG,
3fach
...ich sehe gerade, Du hast IamtheDJ weiter oben diese Frage schon beantwortet. Also: als Einsteigerin lieber größeren Abstand der letzten Treppe zum WK, richtig?Morgensonne hat geschrieben:Danke, ich probiers mal mit längeren Intervallen so 5:35-5:40.
Macht es Sinn, einzelne Tempoeinheiten aus dem Steffny-Plan durch Greif zu ersetzen? Steffny hat, wenn ich es richtig im Kopf habe, als längste Intervalle 4 x 2000@5:39 mit je 6 min Pause - und das in der letzten Woche, also für mich Ende März. Wäre da eine umfangreichere Treppe sinnvoll oder ist das vor dem ersten HM zu belastend?
Danke und LG Morgensonne
Klingt gutIamTheDj hat geschrieben:Ich werde mich für die letzten Greif-Treppen vermutlich so entscheiden:
26.03. Wettkampf
18.03. Tapering
17.03. letzter LL mit 23 bis 25 km
15.03. Greif Treppe 6
10.03. oder 11.03. Greif Treppe 5
05.03. oder 06.03. Greif Treppe 4
Du läufst die letzte Treppe schon in der vorletzten Woche vor dem WK. Das könnte ich ähnlich probieren, habe ja jetzt Nr. 1 und 2 hinter mir und noch 6 Wochen bis zum HM. Werde aber in Ruhe sehen, wie ich die längeren vertrage und ggf. mal eine Woche damit aussetzen, da ich ja deutlich unerfahrener und langsamer unterwegs bin als Du.Der Kinvara ist ein reiner Neutralschuh während der Gel-Noosa eine Stütze hat, die passen eigentlich nicht zusammen. Brauchst Du eine Stütze im Schuh oder nicht ?IamTheDj hat geschrieben:Heute kann ich zum ersten mal meinen neuen Schuh testen, Asics Gel-Noosa Tri 10, den ich eventuell auch beim HM tragen werden. Die Entscheidung fällt zwischen diesen und einem Saucony Kinvara 7.
So ist es3fach hat geschrieben:Ich würde niemandem empfehlen, Pläne zu mischen. Man kann durchaus mal was leicht anderes machen, als im Plan steht, aber man sollte dem Prinzip und der Intensität folgen, denn die Pläne sind in sich schon i.d.R. schlüssig aufgebaut. (Es ist allerdings so, dass nicht jeder Plan zu jedem Läufer passt ...)
Man mag sie nicht, weil sie (noch) nicht so leicht fallen.coldfire30 hat geschrieben: (...) Es sind aber meist die Einheiten die man nicht mag, die einen nach vorne bringen.
Stimmt.3fach hat geschrieben:Man mag sie nicht, weil sie (noch) nicht so leicht fallen.
Grüße,
3fach
Ich muss dir ehrlich sagen, ich habe noch nie eine Laufanalyse gemacht. Ich bin bisher sehr viele verschiedene Schuhe gelaufen, hatte auch noch nie ein Problem mit einem, egal ob mit Stütze oder ohne. Wohler fühle ich mich mit einem Neutralschuh, aber wie gesagt, habe ich auch mit einer Stütze keine Probleme beim laufen.coldfire30 hat geschrieben:Der Kinvara ist ein reiner Neutralschuh während der Gel-Noosa eine Stütze hat, die passen eigentlich nicht zusammen. Brauchst Du eine Stütze im Schuh oder nicht ?
Ich bin gestern bei Sonnenschein mit 9 Grad gelaufenbinoho hat geschrieben:na ja, bei den hiesigen 3°C und Dauerregen wär meine Motivation nicht so berauschend
Das klingt sehr sinnvoll. Ich hätte allerdings nicht, wie auch @coldfire es andeutet, die Mischung vorgenommen, um mir die Rosinen rauszupicken. Was mir am schwersten fällt, sind Intervalle und Tempoeinheiten, die hören sich bei Steffny aber sehr moderat an, so dass ich darüber nachgedacht hatte, an dieser Stelle ein bisschen was draufzulegen, wenn ich es vertrage. Aber wenn das die Balance zwischen den Einheiten stört, lasse ich's sein.3fach hat geschrieben:Hallo Morgensonne,
ich wusste nicht, dass du dich bereits für den Steffny Plan entschieden hattest.
Ich würde niemandem empfehlen, Pläne zu mischen. Man kann durchaus mal was leicht anderes machen, als im Plan steht, aber man sollte dem Prinzip und der Intensität folgen, denn die Pläne sind in sich schon i.d.R. schlüssig aufgebaut. (Es ist allerdings so, dass nicht jeder Plan zu jedem Läufer passt ...)
LG,
3fach
Glückwunsch!! Ich weiß noch genau, was für ein geniales Gefühl das war, als ich das letzten Sommer zum ersten Mal geschafft habe. Pace war ganz ähnlich (so um die 6:55) und es waren ca. 25 Grad. Danach ein bisschen durstig, aber hochzufrieden. Bis heute kenne ich nichts Schöneres, als mit einem Lauf ca. 20km in einen freien Tag zu starten (wovon es leider gerade nicht viele gibt...)FasterRoadRacer hat geschrieben:Ich bin am Sonntag das erste Mal im Leben 20km am Stueck gelaufen, leider keine Kamele angetroffen.
Gebraucht habe ich 02:23, pace 7:08 (mein VDOT laut runalyze ist momentan knapp 34, daher war ich wiedereinmal etwas zu schnell unterwegs, HF 83%). Aber es hat sich super angefuehlt, habe unterwegs auch alle 7km immer schoen etwas getrunken. Ich hab mich hinterher nicht ausgepowert gefuehlt. Fuer mich das tolle ist, dass ich nun weiss, den HM in Berlin finishen zu koenne, zwar momentan in einer blamablen Zeit, aber es sind ja noch 6 Wochen, da werde ich sicher noch schneller. Gruesse von Didi
Hi coldfire, also den 7km GA2 morgen mache ich nur wenn ich mich gute fuehle und dann wirklich nur in 6:10!coldfire30 hat geschrieben:Also ich finde solche Steigerungsläufe ja prinzipiell sehr gut, mache sowas gerne auf dem Band. Man muss halt abwarten wie Du die geplanten 7 KM morgen hin bekommst. Zwei Qualitätseinheiten an zwei folgenden Tagen kann man mal machen sollte aber nicht zur Gewohnheit werden.
Bist Du dir was deine HfMax betrifft eigentlich sicher ? Klar ist so ein Lauf anstrengend, aber 98 % erscheint mir extrem hoch.
Hallo,FasterRoadRacer hat geschrieben:Hi coldfire, also den 7km GA2 morgen mache ich nur wenn ich mich gute fuehle und dann wirklich nur in 6:10!
98%: Mein Garmin (Pulsgurt) zeigte 189 an. Ja, war schon anstrengend, ich musste aber nicht auf die Knie runter und hab dan ja gleich 1km drangehaengt und mein Puls ist auch sehr schnell wieder runter. Ich achte da immer sehr genau drauf. Letzten November beim Wettkampf hatte ich auf der Zielgeraden 192 (das setze ich momentan als meinen hoechsten Puls an). Also sollte passen. Mein Kardiologe sagte mal achselzuckend: naja, sie sind halt ein Hochpulser. Gruesse, Didi
Nachtrag: die letzten 1,5km mit leichtem Anstieg, da habe ich wirklich rumgeballert und der letzte km war wirklich limit.
Fuehle mich heute schlapp, gestern habe ich eindeutig ueberzogen. Daher geniesse ich heute einen Ruhetag (Wetter is sowieso mist) und mache am Do die 7km TL Einheit. Gruesse, Didicoldfire30 hat geschrieben:Also ich finde solche Steigerungsläufe ja prinzipiell sehr gut, mache sowas gerne auf dem Band. Man muss halt abwarten wie Du die geplanten 7 KM morgen hin bekommst. Zwei Qualitätseinheiten an zwei folgenden Tagen kann man mal machen sollte aber nicht zur Gewohnheit werden.
Bei uns ist es Heute und Morgen noch i.O (Föhnsturm mal ausgenommen). Am Freitag könnte es jedoch sehr Nass werden. Samstag und Sonntag dürfte besser sein.binoho hat geschrieben:Ich rechne fest damit
Hier soll es morgen bis 18°C haben ( bevor sich das in der Nacht zum Freitag dann umkehrt)
Normalerweise ist das nicht der Fall, nur wenn das Immunsysten eh schon etwas angegriffen ist, dann bist Du direkt nach der sportlichen Betätigung noch etwas anfälliger (Open Window Effekt). Wenn Dir dann genau zum falschen Zeitpunkt ein Krankheitserreger über den Weg läuft kann es Dich erwischen. Aber i.d.R hilft moderater Sport das Immunsysten zu stärken, daher unbedingt so wie Du das aktuell auch tust weitermachen.alcarolo hat geschrieben:
Rückenwind hin oder her – hier läuft es ja bei vielen wieder ganz schönMir bläst der Wind noch immer ins Gesicht: Kaum bringe ich ein bisschenRegelmäßigkeit ins Laufen, schon reagiert der Körper mit Erkältung oder anderen Krankheitsattacken. Ob ein direkter Zusammenhang zur „Belastung“ (Anführungszeichen, da ich mich wirklich nur schonend fortbewege) an der frischen Luft besteht, kann ich nur vermuten. Da ich mir keine krankheitsbedingten Ausfallzeiten leisten will, lege ich sicherheitshalber großzügige Pausen zwischen den Laufeinheiten ein.
Ich kämpfe diese Woche auch mal wieder mit einer leichten Erkältung. Übeltäter sind diesmal aber definitiv meine beiden kleinen Neffen. Ich sehe sie ja nicht oft, wenn dann hängen sie mir aber als Andenken ein paar Viren an.alcarolo hat geschrieben: [/font][/color]Mir bläst der Wind noch immer ins Gesicht: Kaum bringe ich ein bisschen Regelmäßigkeit ins Laufen, schon reagiert der Körper mit Erkältung oder anderen Krankheitsattacken. Ob ein direkter Zusammenhang zur „Belastung“ (Anführungszeichen, da ich mich wirklich nur schonend fortbewege) an der frischen Luft besteht, kann ich nur vermuten. Da ich mir keine krankheitsbedingten Ausfallzeiten leisten will, lege ich sicherheitshalber großzügige Pausen zwischen den Laufeinheiten ein.
Es besteht bei einer Strecke um 20 KM und moderaten Temperaturen gar kein Grund das im Voraus so genau zu planen. Nimm Dir was mit und trinke nach Bedürfniss. Und wenn Du die Strecke 2x durchgelaufen bis ohne das Bedürfniss nach Trinken gehabt zu haben, dann kannst Du die Flasche beim dritten Mal Zuhause lassen.FasterRoadRacer hat geschrieben:@lowi2000, denke auch das 0,7l zu viel ist und ich weniger ausschwitze. Bin noch in der Experimetierphase vorm HM-Debut. Beim naechsten langen Lauf werde ich mal was anderes probieren. Nach 10km einmalig 0,2L und dann weiter nichts. Ich werde berichten
Wie warm war es denn ? Wenn du vor deinem langen Lauf ordentlich "getankt" hast ( mehrfach in Abständen von mindestens 10 Minuten, da der Magen ja nicht unbegrenzt Wasser aufnehmen kann - wie vor dem eigentlich Wettkampf auch) sollte der Körper ausreichend hydriert sein und du solltest dann bei deinem langen Lauf (der ja nicht voll gelaufen wird) eigentlich nichts brauchen. Wie @coldfire geschrieben hat, einfach mal die Flasche mitnehmen, dennoch probieren, nichts zu trinken (es sei denn es ist ein Durstgefühl da) und schauen wie es läuft.FasterRoadRacer hat geschrieben:@lowi2000, denke auch das 0,7l zu viel ist und ich weniger ausschwitze. Bin noch in der Experimetierphase vorm HM-Debut. Beim naechsten langen Lauf werde ich mal was anderes probieren. Nach 10km einmalig 0,2L und dann weiter nichts. Ich werde berichten
Klar, im Training kann es Sinn machen auch ins Durstgefühl hineinzulaufen. Im WK würde ich davon abraten. Die Quittung vor allem bei längeren Läufen kann Bitterböse sein. Vor allem für Neulinge. Im Sommer verwende ich Wasser aber auch gerne zum Kühlen (leere mir gerne etwas über die Rübe). Bin aber auch ein Wintermensch.Bonno hat geschrieben:Wie warm war es denn ? Wenn du vor deinem langen Lauf ordentlich "getankt" hast ( mehrfach in Abständen von mindestens 10 Minuten, da der Magen ja nicht unbegrenzt Wasser aufnehmen kann - wie vor dem eigentlich Wettkampf auch) sollte der Körper ausreichend hydriert sein und du solltest dann bei deinem langen Lauf (der ja nicht voll gelaufen wird) eigentlich nichts brauchen. Wie @coldfire geschrieben hat, einfach mal die Flasche mitnehmen, dennoch probieren, nichts zu trinken (es sei denn es ist ein Durstgefühl da) und schauen wie es läuft.
Du darfst bei 20km aber nicht von deiner Trainingszeit ausgehen. Der Fragesteller war fast 2:30h unterwegs - da würde ich bei Temperaturen von über 10°C schon trinken. Und gerade für Anfänger halte ich es besser zu planen, wenn das Gehirn nämlich merkt, dass der Körper Durst hat ist es zu spät.coldfire30 hat geschrieben:Es besteht bei einer Strecke um 20 KM und moderaten Temperaturen gar kein Grund das im Voraus so genau zu planen. Nimm Dir was mit und trinke nach Bedürfniss. Und wenn Du die Strecke 2x durchgelaufen bis ohne das Bedürfniss nach Trinken gehabt zu haben, dann kannst Du die Flasche beim dritten Mal Zuhause lassen.
Von medizinischer Seite besteht kein Grund trinken zu müssen, aber es schadet natürlich auch nicht wenn Du es tust, einfach auf den Körper hören
Meiner Meinung nach solltest Du es mal mit lockerem Traben zwischen den IV's versuchen und eine bestimmt Zeit bzw. Strecke (z.B. 500 Meter) zwischen den IV's machen anstatt zu warten bis der Puls wieder auf einen Wert X runter ist. Sinn der Einheit ist eigentlich das sich die Belastung kontinuierlich steigert und eine vollständige Erholung vor dem nächsten IV ist gar nicht gewünscht. Wenn Du den letzten IV gerade noch so in der gewünschten Zeit durchziehen kannst und hinterher das "keinen Meter weiter" Gefühl hast, dann wurden sie genau richtig gelaufen.FasterRoadRacer hat geschrieben: Ich kann mir momentan nicht erklaeren, warum die HR von Intervall zu Intervall abgenommen hat. Zwischen den Intervallen gehe ich zuegig und warte, bis der Puls auf 120-130 runter geht. Das dauert so etwa 3min. Naechsten Dienstag wiederhole ich zur Kontrolle mal diese Einheit.
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