Langsamer Lax Läuft

Langsamer Lax Läuft

Hallo zusammen,

meinen Account habe ich just zu dem Zweck eines Trainingsblogs angelegt, nachdem ich dieses Forum die letzten Monate als Quelle des Wissens bei allen möglichen Fragen rund ums Laufen genutzt habe.

Kurz zu mir: mein Name ist Tim, 25 Jahre alt, 178cm groß und 74kg schwer.

Eine wirkliche Vorgeschichte zum Laufen gibt es bei mir nicht. Zwecks Saisonvorbereitung beim Handball gab es natürlich einige Läufe, aber das als systematisches Lauftraining zu bezeichnen, wäre dann wohl Unsinn. Vor drei Jahren habe ich meine relativ talentfreie Karriere an den Nagel gehangen und mich dem Krafttraining zugewendet, was mir auch Spaß macht, aber da fehlt einfach die Bewegung. Auf der Suche nach Alternativen habe ich mir hier im Forum ein wenig Appetit angelesen und im Dezember entschlossen, die Krafteinheiten auf 2-3 (davon eine Stabi-Einheit) runterzufahren und mich intensiver dem Laufen zuzuwenden.

Meine vier Jahre alten Nike Free 3.0 angezogen und vom 21. Dezember bis zum 31. Januar wie ein Bekloppter 65km runtergerissen. Zack, Schmerzen im linken Knie. Verzweifelt weiter eingelesen hier im Forum und meine messerscharfe Schlussfolgerung: war vielleicht ein bisschen zu viel. Nach zwei Wochen Pause, einer Laufanalyse (inkl. Erwerb des Saucony Ride 9) und weiterem Lesen dann etwas behutsamer an die Sache herangewagt.

15. Jan: 10,4 KM in 6:04/km
17 Jan: 8,3 KM in 5:59/km
20. Jan: 12 KM in 6:29/km
22. Jan: 8,1 KM in 6:43/km
24. Jan: 13 KM in 6:31/km
26. Jan: 8,4 KM in 6:01/km
28. Jan: 10,6 KM in 6:10/km
31. Jan: 14 KM in 6:15/km

3. Feb: 10,2 KM in 6:45/km
6. Feb: 15 KM in 6:30/km
8. Feb: 10,2 KM in 5:34/km
10. Feb: 10 KM in 7:03/km

Nach der Einheit am 10. Februar, also vor 6 Tagen habe ich beschlossen eine lauffreie Woche einzulegen, und alternativ etwas auf dem Rad im Fitnessstudio gesessen und meine regulären Kraft-/ und Stabilisationseinheiten zu machen.

Morgen gehts endlich wieder auf die Piste, ich freue mich jetzt schon . Meinen Plan, Ende diesen Jahres einen Marathon zu laufen habe ich bereits ad acta gelegt. Vielleicht werde ich Ende des Jahres mit einem Kumpel einen HM laufen, aber weitere Wettkampf-Ambitionen gibt es absolut nicht. Ich möchte langfristig Spaß an dem Ganzen haben, und das Signal meines Knies am Anfang bleibt im Hinterkopf.

Wie man wahrscheinlich an den Einheiten sieht, laufe ich trotzdem momentan noch relativ planlos. Es geht also meisst nach Gefühl. Generell waren eigentliche alle Läufe bisher relativ gemütlich von 5:34/km bis 7:03/km (mit 130er Puls gelaufen) und ich kam bisher ausdauertechnisch nicht an meine Grenzen.

Fragen bleiben:
- wie kann ich ohne festes Wettkampfziel effektiv Fortschritte erzielen (ich habe absolut keine Ahnung was Intervalle o.Ä. angeht), wie soll ich das Tempo/ die Intensität der Läaufe variieren?
- sind ca. 30 WKM nach eurer Erfahrung sinnvoll bei Anfängern oder sollte ich das runterschrauben (z.b. lieber 20km laufen und alternativ schweren Herzens was auf dem Fahrrad machen)
- ab wann kann erfahrungsgemäß die WKM erhöhen?
- ist es sinnvoll nach drei regulären Wochen als Anfänger eine reduzierte Woche einzulegen (beim Krafttraining gab es alle 6 Wochen eine "Deload" Woche mit ca 60% Intensität)
- was zur Hölle ist das Lauf ABC und wann/wie muss ich das machen?

Naja, ich werde auf jeden Fall meine weiteren Läufe und Erfahrungen hier posten und würde mich natürlich über Antworten freuen!

LG,
Tim

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• 16.02.2017, 21:22

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• 17.02.2017, 08:20

Hi Gigl,

vielen Dank für deine Antwort. Von Talent würde ich definitiv nicht sprechen, meine Körperproportionen sind nicht gerade für die Langdistanz gemacht (kurze stämmige Beine). Aber ich habe mich mein ganzes Leben immer sportlich betätigt, vielleicht ist da was hängen geblieben und hilft mir nun.

Das Fahrtspiel finde ich interessant und leicht umsetzbar, werde ich demnächst mal einbauen!

Zur Belastung habe ich immer noch einen Satz im Kopf, den ich hier vor kurzem gelesen habe und der war sinngemäß so: Ob man zu viel gemacht hat, merkt man leider meisst erst wenn es zu spät ist.

Deswegen bin ich seehr vorsichtig, gerade weil ich ja schon anfangs leichte Schmerzsymptome hatte. Da muss ich wohl gut auf Signale meines Körpers hören und dann dementsprechend anpassen.

Wie lange bist du schon dabei? Hast du Ziele auf die du in nächster Zeit hinarbeitest?

LG,
Tim

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• 17.02.2017, 11:22

So, wie gestern angesprochen ging es heute weiter.

Der Lauf war super: 10KM in 6:09/km, ganz entspannt ohne Pulsuhr heute. Ich habe versucht das Tempo gleichmäßig zu gestalten, wobei ich den letzten KM zum auslaufen genutzt habe. Heute Abend geht es noch auf die Blackroll, die ich immer etwas zeitlich versetzt zum Lauf nutze.

Erfreulich war, dass ich bei sehr milden 7 Grad zum ersten Mal dieses Jahr in kurzer Hose laufen konnte

Der nächste Lauf ist für Sonntag geplant, wobei ich morgen eine meiner zwei Ganzkörper Einheiten im Fitnessstudio absolvieren werde. Infos von dort werde ich euch hier ersparen (ist ja schleßlich ein Laufforum).

LG,
Tim

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• 17.02.2017, 11:27

langsamer_lax hat geschrieben:
Wie lange bist du schon dabei? Hast du Ziele auf die du in nächster Zeit hinarbeitest?

ich habe kurz nach Weihnachten angefangen und versuche 3x die Woche zu Laufen. Ziel ist Halbmarathon in weniger als 2:00:00 - ob sich das realisieren lässt wird sich zeigen. Auf dem Laufband halte ich 60 Min die 5:45 durch und länger als 2h zu laufen schaffen meine Muskeln auch. Ich weiß nicht wieso aber ich brauch zum schneller Laufen oftmals nen Zugläufer, sonst bin ich zu langsam unterwegs. Und wie ich gerade merke ist der HM in genau 50 Tagen

Zu deinen Kraftübungen:
Wenn Du deine Rücken/Rumpfmuskeln trainierst und dadurch schneller wirst interessiert das bestimmt viele Leute. Mich interessieren die Übungen die du für den Rücken machst und ob das Auswirkungen auf dein Laufen, bzw. deinen Laufstil hat

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• 17.02.2017, 12:39

gigl12 hat geschrieben:
Zu deinen Kraftübungen:
Wenn Du deine Rücken/Rumpfmuskeln trainierst und dadurch schneller wirst interessiert das bestimmt viele Leute. Mich interessieren die Übungen die du für den Rücken machst und ob das Auswirkungen auf dein Laufen, bzw. deinen Laufstil hat

Hmm, an Kräftigung einzelner Körperregionen arbeite ich nicht. Ein starker Rumpf und unterer Rücken sind natürlich essenziell, aber ein Training der Brust, des Rückens und der Beine sehe ich als genauso wichtig an. Mein Krafttraining ist auch nicht 100% aufs Laufen ausgelegt, sondern generelle Gesundheit. Heute habe ich z.B. ein typisches Programm durchgezogen:

- 5 x 8 Wdh Kurzhantelbankdrücken
- 2 x 12 Wdh Fliegende (ähnlich dem Butterfly-Gerät, aber mit freien Kurzhanteln liegend)
- 3 x 8 Wdh Kreuzheben (mache ich auch gerne mal in noch niedrigerem Wdh Bereich mit größerem Gewicht)
- 4 x 10-12 Wdh Lanhantelrudern vorgebeugt
- 3 x 10 Wdh Kurzhantel-Schulterdrücken
- 2 x 12-15 Wdh Seitheben
- 2 x 12-15 Wdh Reverse Butterfly (bitte die schrecklichen englischen Begriffe entschuldigen, aber ich komme nun mal aus dem Krafttraining die letzten Jahre und weiß nicht genau wie ich es anders bennen soll ist auf jeden Fall für die hintere Schulter)
- 6 x 12 Wdh Ausfalschritte mit Kurzhanteln

Gerne mache ich für die Beine auch Langhantelkniebeugen, Frontkniebeugen oder Beinpresse, aber das Studio war heute so voll, dass ich es sein gelassen habe.

Nach dem Training wird für 10-15 Minuten gedehnt. Auf gesondertes Bauchtraining verzichte ich i.d.R. an den Tagen, da durch Kniebeuge/Kreuzheben die Rumpfmuskulatur auch gut beansprucht wird. Ich fokussiere mich neben laufspezifischen Übungen (z.B. mache ich diese Übungen drei mal: https://www.youtube.com/watch?v=Mj8uZ1Q ... WL&index=1) auf Rumpf und unteren Rücken an den Tagen, wo ich Stabilisationstraining mache.

Generell habe ich durch das Krafttraining die letzten Jahre meine Schwachpunkte (nach der Handballkarriere Schulter-/ Rückenscherzen) sehr gut in den Griff bekommen. Ich denke, dass diese Grundlage auch beim Laufsport durchaus hilfreich ist. Außerdem hilft mir das Verwenden der Blackroll (so oft wie möglich) merklich, da ich im Alltag eigentlich den ganzen Tag sitze.

LG,
Tim

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• 18.02.2017, 14:23

Was mir generell noch fehlt, ist ein Verständnis für die Belastung beim Laufen. Am liebsten würde ich jeden zweiten Tag so viele KM wie möglich machen, aber das ist nach Studie diverser Threads hier im Forum natürlich großer Quatsch. Ich habe mir einige Trainingspläne angeschaut, die auf 1:55h HM-Zeiten ausgelegt sind, aber da sind die Wochenumfänge für mich als Anfänger subjektiv zu hoch (über 30WKM).

Gibt es da irgendwelche Erfahrungen, wie ich steigern sollte, außer "nach Gefühl"? Irgendwie fühlen sich Läufe unter 10KM als zu kurz an Aber wahrscheinlich sollte ich gerade davon auch einige einstreuen, oder?

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• 18.02.2017, 14:28

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• 18.02.2017, 20:29

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• 18.02.2017, 21:47

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• 19.02.2017, 09:08

Hallo

Habe heute also getreu meinen Vorsätzen einen kurzen Lauf absolviert.

7,1 KM in 5:15/km

Eigentlich wollte ich das Fahrtspiel einbauen, habe mich dann aber so gut gefühlt, dass ich quasi einen 5KM Lauf absolviert habe.

Endergebnis: 5KM in 23:02 (also 4:36/km), die letzten 2 KM bin ich dann locker ausgelaufen.

Wie sinnvoll es war, kann ich nicht beurteilen, aber Spaß hat es auf jeden Fall gemacht und meine Knie fühlen sich auch gut an

LG,
Tim

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• 19.02.2017, 12:07

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• 19.02.2017, 12:13

Hallo Durchbeißerin,

danke füe die Info, das finde ich interessant und natürlich erfreulich

Meine Frage ist nur: kann ich wirklich von einer kurzen 5KM Strecke auf eine HM Zeit schließen?

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• 19.02.2017, 12:17

Deine Lauferei hat mich einfach spontan dran erinnert - ich sag dir mal, was ich in Erinnerung hab, wie mein Sohn damals trainiert hat...

er machte Killertempoläufe ca. 7 km einfach aus Spaß - ca. alle 3 Tage - und er wurde von Mal zu Mal schneller - außerdem ca. 3 lange Kanten im Vorfeld - einer davon ca. 20 km - und das wars... (fährt sehr viel mit dem Bike, trainiert mit Körpereigengewicht, geht klettern, wandern etc.)

drauf schließen in dem Sinn, dass du das jetzt einfach so laufen kannst, nicht unbedingt

aber draus schließen, dass du mit etwas mehr Training sehr viel Spaß haben dürftest im Wettkampf - das schon... aber das ist nur meine Assoziation dazu - nur du läufst in deinen Schuhen und ich bin alles andere als die Laufexpertin - da gibt es jede Menge Läufer/innen hier, die mehr wissen als ich

die Pläne sagen natürlich, dass man so nicht trainieren sollte etc. etc. - er ist halt so gelaufen, wie er Bock hatte - und hatte nebenbei wohl genügend Tempohärte trainiert - und er machte wohl instinktiv genügend lange Pause - sonst hätte er sich zerschossen

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• 19.02.2017, 12:57

Das hört sich für mich als Anfänger sehr gut an

Ich würde mich ungern schon an einen unflexiblen Plan binden, der Spaß (und langfristige Ausübung) stehen bei mir im Vordergrund.

Werde das im Hinterkopf behalten und mich auch erstmal überwiegend an Distanzen bis 10KM halten.

Danke!

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• 19.02.2017, 13:52

So, nachdem es gestern relativ ruhig war und ich abgesehen von einigen Stabilisationsübungen und einer viertel Stunde auf der Blackroll nicht viel gemacht habe, ging es heute zurück auf die Straße.

Vorgenommen habe ich mir neun beständige Kilometer und ich habe mich auch dran gehalten: genau 9km in 5:59/km

Nebenbei habe ich auch die Pulsuhr laufen lassen und der Durchschnittspuls lag bei 143. Wie hoch oder niedrig das ist, kann ich nicht sagen, da ich nicht weiß wo mein Maximalpuls liegt. Es ging aber relativ gut, keine zu große Anstrengung.

Das Wetter hatte übrigens unglaubliche 15 Grad. Im Februar

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• 21.02.2017, 11:01

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• 21.02.2017, 16:24

maccall hat geschrieben:Sehr interessant das alles hier.
Da du am Anfang nach Lauf-ABC gefragt hast und ich ein Fan davon bin, hier einige Vorschläge.
Du kannst einfach verschiedene Lauftechniken in einen zwanglosen Lauf einbauen, evtl. auch mit dem Fahrtspiel verbinden.

Unter verschiedenen Techniken verstehe ich z.B., daß man mal einige Meter Hopserlauf einstreut, Hopserlauf seitlich, kann auch rückwärtslauf, große Schritte, Beine hoch ziehen, was auch immer sein. Hauptsache Abwechslung und es macht Spaß und es darf auch anstrengen.

Meiner Meinung nach festigt das Lauf-ABC verschiedene Muskelbereiche, die beim normalen Laufen vielleicht etwas vernachlässigt werden.
Ich bilde mir ein, daß es mir schon öfters geholfen hat, mich gerade nochmal zu "fangen", als ich auf unwegsamem Gelände gerade dabei war mit dem Knöchel um zu knicken.

Das werde ich beim nächsten mal vor dem Lauf ausprobieren! Danke

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• 21.02.2017, 18:14

Heute war ich wieder unterwegs

Bis zum Start war ich mir nicht wirklich im Klaren was für eine Einheit ich heute machen sollte. Grob hatte ich mir vorgenommen 60 Minuten zu laufen, aber das Tempo wusste ich noch nicht. Die ersten 20 Minuten bin ich dann im gleichmäßigen 5:40er Tempo gelaufen und habe mir dann vorgenommen das Fahrtspiel auszuprobieren. Der Plan war 5 Minuten langsam/10 Minuten knackig und das Ganze zwei mal, und die letzten 10 Minuten auslaufen.

Das hat dann auch perfekt geklappt, bin sehr happy

Der Lauf: 10,5KM in 5:33/KM

Achja, ein wenig ABC habe ich vorher natürlich brav eingebaut!

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• 23.02.2017, 12:11

Ach ja - bzgl. Lauf-ABC:
Ich hab das immer gekonnt ignoriert, bis ich ein paar Videos dazu im Netz gefunden habe. Ich habe festgestellt, dass mir viele Übungen bereits vom Aufwärmen beim Fußball bekannt waren, ich denke die Übungen, die Du vom Handball kennst, werden auch hilfreich sein (oder zumindest nicht schaden)

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• 23.02.2017, 15:12

Jep, bei mir das selbe!

Hopserlauf, anversen, Skipping.. etc

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• 23.02.2017, 15:35

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• 23.02.2017, 19:43

MikeStar hat geschrieben:Ich hab' mal 'ne Frage dazu... nach welchem Maß verst du an? Jambus, Trochäus oder Daktylus?

Nachdem Google konsultiert wurde: eindeutig Daktylus

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• 23.02.2017, 22:09

Heute stand in meinem (nicht vorhandenen) Trainingsplan aktive Erholung auf dem Plan. Hatte mir so 35 entspannte Minuten vorgenommen und habe die Pulsuhr auch nicht angehabt. Komischerweise war das langsame Laufen relativ anstregend.

Der Lauf: 5,4KM in 6:47/KM

Das ergibt dann für diese Woche 24,9KM (Laufwoche ist für mich heute beendet.

Gestern gab es Stabilisationsübungen, und morgen gehts dann ins Fitnessstudio für eine ordentliche Krafteinheit

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• 25.02.2017, 10:33

langsamer_lax hat geschrieben:Nachdem Google konsultiert wurde: eindeutig Daktylus

Also Samba...

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• 25.02.2017, 10:57

Durchbeißerin hat geschrieben:Also Samba...

Heute war es eher ein langsamer Walzer. Und überhaupt: ein V statt F bringt hier die Sprache auf mangelhafte Tanzfähigkeiten und Kenntnisse, ab jetzt schreibe ich nur noch mit einem Duden neben dem Laptop

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• 25.02.2017, 11:34

Neue Woche und weiter gehts:

Für den Lauf hatte ich mir 70-75 Minuten vorgenommen und um das Ganze etwas zu versüßen habe ich drei Tempoabschnitte eingeplant. Die Struktur war wie folgt: 15 Minuten einlaufen - 10 Minuten Tempo - 5 Minuten langsam - 10 Minuten Tempo - 5 Minuten langsam - 10 Minuten Tempo - 15 Minuten auslaufen.

Der Lauf an sich: 13,1KM in 5:38/km

In Zeitabschnitte einzuteilen, gestaltet sich für mich viel einfacher als in Distanzabschnitte, da ich mit ner 12 Jahre alten Pulsuhr und Handy laufe.

Noch was zu den einzelnen Tempoabschnitten:

1. 10 Min war knackig und ich habe für meine Verhältnisse ordentlich angezogen und der Puls lag zwischen 166 und 171. Hoch, aber nach Gefühl ging es trotzdem sehr gut.
2. 10 Min waren schon anstrengender, der Puls war relativ schnell oben und ist dann im Laufe des Intevalls zwischen 174 und 177 eingependelt.
3. 10 Min musste ich schon beissen. Der Puls war von Anfang an bei 177 und ist dann auf 180 gestiegen, ich musste mir kleine Zwischenziele suchen und das Tempo hochhalten war schon seeeeehr anstrengend. Aber auch die 10 Minuten gingen irgendwie rum und da war ich dann doch schon froh dass es vorbei war.

Positiv überrascht war ich, wie schnell der Puls nach den Intervallen runtergegangen ist. Nach den ersten beiden Intervallen ist er innerhalb von 2:30 Min wieder auf 135-140 gegangen, sodass ich jedes Intervall relativ frisch angehen konnte. Außerdem haben sich meine (Stümmel-)Beine heute sehr gut angefühlt. Es war insgesamt also ein hervorragendes Training, so darf ruhig jede Woche anfangen

Ein kleiner Wermutstropfen: Irgendwo zwischen Fr und heute habe ich mir links die unterste Rippe angeknackst. Einen Schmerz, den ich vom Handball zur Genüge kenne. Als zwischenzeitlich der Sauerstoff im Gehirn gefehlt hat, habe ich drei mal gedacht man hast du starke Seitenstiche, aber es war nur die Rippe die aufgemuckt hat. Damit muss man leben, viel dran machen kann man eh nicht.

Laut Strava bin ich heute die 10KM in 52:59 gelaufen, behalte ich als Referenz nun auch mal im Hinterkopf.

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• 27.02.2017, 10:52

Heute 9,5KM in 6:11/km gelaufen, gleichmäßiges Tempo ohne Pulsuhr.

Manchmal habe ich das Gefühl, dass das sehr langsame Laufen mir deutlich mehr auf die Knie geht, als die zügigeren Einheiten. Kann das?

Ich habe keine Beschwerden nach dem Lauf, aber die Belastung fühlt sich einfach schwerer an (in den Knien).

Der Rest der Woche wird lauftechnisch glaube ich relativ entspannt werden, da ich ja jetzt (für meine Verhätlnisse) schon 22,23 KM in den Beinen haben. Wahrscheinlich eine Einheit um die 7KM mit ein bisschen Fahrtenspiel

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• 01.03.2017, 21:41

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• 06.03.2017, 07:22

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• 06.03.2017, 20:01

Noch ein kurzer Nachtrag des Wochenendes:

War am Sonntag noch mit einem Kumpel spontan unterwegs und wir haben 10 unterhaltsame KM in 6:15/km gesammelt. Ein laufendes Kaffeekränzchen halt.

Diese Woche wird ruhig, 20KM sind angepeilt. Wie diese aufgeteilt werden entscheide ich wie immer spontan

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• 06.03.2017, 20:03

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• 09.03.2017, 21:38

14,3km in 5:34/km heute

Der Lauf ging auch gut von der Hand, der Puls ist zwischen 145 und 155 gependelt. Ich hatte vor einigen Tagen irgendwo etwas von "leeren Kilometern" gelesen, also in einem Pulsbereich der weder zur Grundlagenausdauer, noch zur Verbesserung der Tempohärte beiträgt.

Ich habe bisher eigentlich noch nicht vor mein Lauftraining zu sehr zu verkomplizieren, aber das würde mich schon mal interessieren. Ist da was dran? Gibt es eigentlich eine einigermaßen zuverlässige Möglichkeit seinen Maximalpuls selbst zu bestimmen? Eigentlich lebe ich noch in der Annahme, das in meinem Status jeder KM zu einer Verbesserung führt und mindestens bis Ende April will ich eh nur zwischen 20 und 30 Wochenkilometer abspulen um den Körper ans Laufen zu gewöhnen. Aber warum nicht die Kilometer sinnvoll ausgestalten?

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• 11.03.2017, 19:36