Ziel erreichbar? Und Frage zum Training nach HF

Hallo liebe Lauffreunde ;)

Ich laufe schon länger (obwohl eher sporadisch, bisher während dem Winter nie... also eher "ich hab grad Lust drauf und das Wetter ist passend"). Meine erste Frage: Ich hab mit zum Ziel gesetzt, Anfang Oktober bei einem Lauf über 7.7km mit ca. 540 Höhenmetern teilzunehmen. Die Höhenmeter sind großteils auf einen sehr sehr steilen Abschnitt beschränkt. Ich laufe derzeit 10km in einer Stunde (auf dem flachen). Die meisten finishen den Lauf in unter einer Stunde, die Schnellsten in 40-45min. Wie beurteilt ihr die Leistung? Was ist hier möglich (insbesondere für mich)? Ich hätte mir jetzt hier von runnersworld erstmal einen Trainingsplan für die nächsten 3 Monate geholt (dessen Ziel sind 10km in 45min - die Trainingseinheiten halte ich für mich für durchführbar, wenn auch anspruchsvoll). - macht der für den geplanten Lauf Sinn? Habt ihr sonst noch Tipps für so eine Strecke? Ich würde schon ehrlich gesagt lieber an die 45min brauchen als eine Stunde, allerdings kann ich absolut nicht einschätzen, was hier für mich möglich ist. Ich bin 19 Jahre alt, habe eine gute allgemeine Fitness und viel freie Zeit für Training - ich kann praktisch meinen Alltag danach ausrichten.

Jetzt will ich das ganze jedenfalls etwas ambitionierter angehen. Ich bin jemand, der sich gleich total in die Materie einarbeitet und zig Bücher dazu liest ;)
Dabei hat sich eine Frage aufgetan: Je nach Quelle werden ganz unterschiedliche Werte für REKOM/GA1/GA2 definiert. GA1 ist je nachdem anscheinend bei 60-70%, 60-75%, 70-80% oder oder... Auch ganz lustig: für GA2 sagen die einen 70-80%, andere 75-90% (!) - was wiederum bei anderen schon in der wettkampfspezifischen Ausdauer liegt.

Ich weiß, dass man das ganze grundsätzlich nur nach einer vorangegangenen Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung für das Individuum angeben kann - aber die Bereiche müssten doch auch grundsätzlich zumindest näherungsweise übereinstimmen, damit das ganze überhaupt einen Sinn macht. Will ich zB in GA1 trainieren, könnte ich genauso gut in der REKOM oder WSA sein?? UND dann kommt ja noch meine individuelle Abweichung dazu... Man merkt, dass ich verwirrt bin, oder? ;) Wäre ganz schön, wenn das jemand aufklären könnte.

Liebe Grüße

Hi .

Das kann niemand aufklären, weil, die Begriffe sind nicht genormt.

Du hast Dir den Plan von Runner's World ausgesucht - warum auch immer. Den arbeite ab, dann weißt Du hinterher mehr. Vielleicht wäre es nicht schlecht, könntest Du die 10 km bereits in 50 Minuten laufen - das muss aber nicht sein, denn die Belastungen sind ja in Prozenten der individuellen maximalen Herzfrequenz vorgegeben.

Vorher noch das hier: Maximale Herzfrequenz ermitteln: Tempo nach Pulsvorgaben - RUNNER’S WORLD (dort siehe: "Ein besserer Test: Laufen Sie sich 10 Minuten ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den volle Pulle gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist Ihr Maximalpuls.").

Jetzt musst Du "nur" noch wissen, was "schnell" ist - schneller als zügiger DL.

Viel Spaß. Und solltest Du mal einen "Hänger" haben: Ohren anlegen und "durch" - wenn das nicht passt: eine Woche aussetzen, mit der letzten "voll" ausgeführten aufsetzen und "weiter im Text".

Knippi

fiercy hat geschrieben:Die meisten finishen den Lauf in unter einer Stunde, die Schnellsten in 40-45min.

Schau doch mal nach, ob Du einen der Schnellsten in der Ergebnisliste eines flachen 10km-Laufs findest. Dann weißt Du in etwa, wie der Lauf einzuschätzen ist...

@hardlooper
Den hab ich ausgesucht, weil es der einzige war, den ich auf die Schnelle gefunden habe, und der mich ganz gut angeschaut hat ;) Alles klar, ich zieh ihn einfach mal durch. Die 20km waren in einer Stunde sehr locker zu laufen, das könnte ich sicher noch schneller laufen. Die Rennstrecke ist eh sozusagen vor meiner Haustür, ich kann sie also jederzeit testweise laufen

Danke, dann werde ich die Trainingsbereiche auf jeden Fall mit der Methode ermitteln!

@ruca
Ich hab tatsächlich die Zeit der Schnellsten gefunden, allerdings für 20km - 1h 46min.

fiercy hat geschrieben: @ruca
Ich hab tatsächlich die Zeit der Schnellsten gefunden, allerdings für 20km - 1h 46min.

Das sagt nix aus. Ein Sieger/eine Siegerin eines anderen Laufes müsste auf so einer Distanz deutlich schneller sein. Vermutlich also nicht voll gelaufen.

Könnte auch daran liegen, dass die ganze Veranstaltung eher eine kleine ist und dementsprechend nicht die besten der besten teilnehmen. Die Damen ist eigentlich auch Langläuferin. Mir ist schon klar, dass ganz andere Zeiten möglich wären.

Naja, wahrscheinlich ist es besser, wenn ich mir über sowas gar nicht erst den Kopf zerbreche. Ich trainiere einfach darauf hin und sehe dann schon, was ich rausholen kann.

hardlooper hat geschrieben: - wenn das nicht passt: eine Woche aussetzen, mit der letzten "voll" ausgeführten aufsetzen und "weiter im Text".

Das ist natürlich Quatsch* von mir. Ausgefallene Trainings musst Du unter "Verlust" ausbuchen, oder den Ausrichter veranlassen, das Rennen zu verschieben .

Knippi

*nicht mal nur das, sondern Unsinn.

7,7 km und dabei 540 Höhenmeter sind ein völlig anderer Lauf als 10 km im Flachen. Da sind die Sieger meist Spezialisten. Die Bergziegen rennen Anstiege hinauf, da komme ich flott gehend außer Puste. Und bergab lassen die e rollen, da rolle ich nur noch mit den Augen.

Gruss Tommi

Also mein erster Lauf war ein reiner Vertical von 3,5 km und 664 hm nachdem ich 2 Monate vorher mit dem Laufen angefangen habe. Ich habe den mitgemacht, weil er in dem Ort stattfand, in dem ich wohne, und außerdem hab ich gedacht, 3,5 km schaffe ich auf jeden Fall irgendwie. Ich wohne allerdings auch an einer Strecke, die runter zum Strand führt und die auf gut 2 km auch 400 hm zu bieten hat. Die war ich bisher allerdings immer eher so wandernd hochgegangen. Nachdem ich beschlossen hatte, an dem Lauf teilzunehmen, bin ich diese Strecke etwas ambitionierer angegangen. Und wenn dann sogar ich ü-45jährige den Lauf einigermaßen überstanden habe, wirst du mit deinen 19 Jährchen und dazu noch einem halben Jahr Training sicher ganz gut da hoch kommen. Bei mir war eher das Problem, dass ich zu schnell angegangen bin, also die erste Strecke tatsächlich hochgelaufen war, und nach 200 m eigentlich schon keine Lust mehr hatte

So eine Steigung laufen im Sinne von laufen nur die Besten hoch. Alle anderen gehen. Also, lass dich nicht verrückt machen! Wenn du die 10 km trainierst, und die flacheren Abschnitte dann (schneller) laufen kannst, und dazu noch hm trainierst (einmal die Woche oder einmal alle 2 Wochen), dann sollte da eine annehmbare Zeit bei rauskommen, auch wenn du den steilen Abschnitt hoch gehst.

Ansonsten gibt es ja auch so Rechner, die dir deine wahrscheinliche Zeit berechnen bei Eingabe z.B. deiner 10 km-Zeit. Hab ich allerdings noch nie ausprobiert. Ich finde es kommt da auch immer sehr auf die Bodenbeschaffenheit an.

fiercy hat geschrieben:
Ich laufe schon länger (obwohl eher sporadisch, bisher während dem Winter nie... also eher "ich hab grad Lust drauf und das Wetter ist passend").

Ich laufe derzeit 10km in einer Stunde (auf dem flachen).Wie beurteilt ihr die Leistung?

Ich bin 19 Jahre alt, habe eine gute allgemeine Fitness.....

Für einen 19 jährigen mit einer allgemeinen, guten Fitness und längerer -zumindest sporadischer- Lauferfahrung sind 10KM in einer Stunde erbärmlich schlecht. Woran liegt das?

bones hat geschrieben:Für einen 19 jährigen mit einer allgemeinen, guten Fitness und längerer -zumindest sporadischer- Lauferfahrung sind 10KM in einer Stunde erbärmlich schlecht. Woran liegt das?

Wow, wie unheimlich sympathisch. Erstens ist es kein "er", sondern eine "sie". Zweitens weiß ich ja nicht, was genau du unter längerer, sporadischer Lauferfahrung meinst. Ich meine, dass ich vor zwei Jahren begonnen habe, ab und zu mal 4 Kilometer zu laufen bis hin zu wahnsinnigen 5. Letzten Sommer dann etwas mehr, bis hin zu 7km. Aber nie regelmäßiger als 2x pro Woche. Während dem Winter ausschließlich anderer Sport. Letzte Woche zum dritten Mal dieses Jahr gelaufen, das erste Mal in meinem Leben 10km.

Gute Fitness bedeutet nicht gleich, dass man beim laufen genau die gleichen Leistungen bringen kann. Die Bezeichnung "erbärmlich" kannst du dir jedenfalls sparen - sogar wenn es stimmt, ein anderer Ausdruck ist dir nicht eingefallen? Dann würde ich dir raten, dir synonyme Begriffe anzueignen, anstatt hier deine Zeit und die anderer zu verschwenden, indem du sie beleidigst.

Die Geschlechtsumwandlung habe ich zur Kenntnis genommen

fiercy hat geschrieben: Zweitens weiß ich ja nicht, was genau du unter längerer, sporadischer Lauferfahrung meinst.

Das folgende:

fiercy hat geschrieben:
Ich laufe schon länger (obwohl eher sporadisch, bisher während dem Winter nie..

Frag nie nach einer Leistungsbeurteilung, wenn Du keine negative Antwort hören möchtest. Man muß der Wahrheit tapfer ins Auge schauen. Und ein bißchen "Quäl Dich, Du Sau" (Udo Bölts) gehört zur Motivation dazu.

Danke, dass ich keine ultraschnelle Läuferin bin, weiß ich. Offensichtlich haben wir eine unterschiedliche Ansicht von gut/schlecht. Ist ja auch klar, wir sind auf einer unterschiedlicher Leistungsebene. Aber eine für mich gute Leistung als erbärmlich zu bezeichnen, hilft mir allerdings nicht sondern demotiviert. Diese Äußerung hat für mich nichts mit konstruktiver Kritik zu tun, die ich gerne annehme... also falls du irgendeine konstruktive Kritik beizusteuern hast, ruhig her damit.

Seit Ronaldo weg ist wird Bones zum Vertreter

Schau zu, dass Du etwas Ordentliches auf den Teller füllst
IMGP1475.JPG - directupload.net

Du musst aber nicht immer alles aufessen - als gäbe es kein morgen!
IMGP1474.JPG - directupload.net

(Nach dem Motto "Hier sind alle verfressen und Streit über Fressbilder ist eher selten" - wenn es nicht um das Sternbild Wega geht )

Knippi

fiercy hat geschrieben:Offensichtlich haben wir eine unterschiedliche Ansicht von gut/schlecht. Ist ja auch klar, wir sind auf einer unterschiedlicher Leistungsebene.

Wer sich mit dem Laufsport beschäftigt weiß, welche Zeit auf welcher Strecke was wert ist. Die individuelle Leistungsfähigkeit steht auf einem anderen Blatt. Aber wenn jemand sich als jung, fit und läuferisch aktiv darstellt, sind 60 Minuten für 10 KM eben .....äh.....also, da ist noch viel Luft nach oben.

fiercy hat geschrieben:Dabei hat sich eine Frage aufgetan: Je nach Quelle werden ganz unterschiedliche Werte für REKOM/GA1/GA2 definiert. GA1 ist je nachdem anscheinend bei 60-70%, 60-75%, 70-80% oder oder... Auch ganz lustig: für GA2 sagen die einen 70-80%, andere 75-90% (!) - was wiederum bei anderen schon in der wettkampfspezifischen Ausdauer liegt.

Wer definiert denn GA1 bei 60-70%, bzw. GA2 bei 70-80%? Beziehen sich die Prozentwerte vielleicht auf etwas anderes, z. B. auf die Schwelle oder HRR anstatt auf die HFmax?
Wie auch immer, des Rätsels Lösung ist Konsistenz. D.h., wenn du nach runnersworld im GA1-Bereich laufen sollst, solltest du auch runnersworlds GA1-Definiton benutzen.

fiercy hat geschrieben:Ich hab mit zum Ziel gesetzt, Anfang Oktober bei einem Lauf über 7.7km mit ca. 540 Höhenmetern teilzunehmen. ... Ich laufe derzeit 10km in einer Stunde (auf dem flachen).... Ich hätte mir jetzt hier von runnersworld erstmal einen Trainingsplan für die nächsten 3 Monate geholt (dessen Ziel sind 10km in 45min - die Trainingseinheiten halte ich für mich für durchführbar, wenn auch anspruchsvoll).

Was bringt es dir, in Hinsicht auf den 7,7km Lauf mit 540! Hm (was schon extrem ist), dich auf flacher Strecke von 60 auf 45 Minuten zu verbessern? Relativ wenig ... du sollest eher jeglichen Trainingsplan vergessen und bis zum Lauf in "jedem" Training Berge hoch und runter laufen .

Und @"19 Jahre jung, gute allgemeine Fitness, Wie beurteilt ihr die Leistung?", da schlägt bones schon in die richtige Kerbe, sorry .

Alcx hat geschrieben:Was bringt es dir, in Hinsicht auf den 7,7km Lauf mit 540! Hm (was schon extrem ist), dich auf flacher Strecke von 60 auf 45 Minuten zu verbessern? Relativ wenig ... du sollest eher jeglichen Trainingsplan vergessen und bis zum Lauf in "jedem" Training Berge hoch und runter laufen .

Endlich bringt's mal einer auf den Punkt. Ein RW-Instantplan aus der Dose bringt recht wenig für den Berg.

Ich selbst trainiere gerade für einen HM mit einem markanten Hügel mittendrin (noch nicht mal annähernd vergleichbar mit den 540 Hm des TE). Mindestens zweimal die Woche geht's in die Hügel. Hügeltraining ist übrigens auch ein gutes Trainingselement für flache Zielrennen, weil es einfach die Beinkraft stärkt.

bones hat geschrieben:Wer sich mit dem Laufsport beschäftigt weiß, welche Zeit auf welcher Strecke was wert ist. Die individuelle Leistungsfähigkeit steht auf einem anderen Blatt. Aber wenn jemand sich als jung, fit und läuferisch aktiv darstellt, sind 60 Minuten für 10 KM eben .....äh.....also, da ist noch viel Luft nach oben.

So sehr habe ich mich bisher noch nicht mit dem Laufen beschäftigt. Wie gesagt, ich fand es schon mal super, überhaupt 10 Kilometer zu laufen und fand 60min dafür eigentlich sehr passabel Danke, so ausgedrückt ist es mir viel lieber! Ist doch super zu wissen, dass dann noch viel rauszuholen ist.

D-Bus hat geschrieben:Wer definiert denn GA1 bei 60-70%, bzw. GA2 bei 70-80%? Beziehen sich die Prozentwerte vielleicht auf etwas anderes, z. B. auf die Schwelle oder HRR anstatt auf die HFmax?
Wie auch immer, des Rätsels Lösung ist Konsistenz. D.h., wenn du nach runnersworld im GA1-Bereich laufen sollst, solltest du auch runnersworlds GA1-Definiton benutzen.

Verschiedene Triathlonbücher... Nein, 100% wären bei den Definitionen immer die maximale HF.
Laut Runnersworld ist der langsame Dauerlauf (also REKOM? Oder GA1?) schon bei 70-75%, ruhiger Dauerlauf bei 75-80% (GA1?), lockerer Dauerlauf (also von der Bezeichnung hätte ich mir gedacht, die sind alle GA1). Deshalb bin/war ich ja so verwirrt. Was sind denn die gültigen Bereiche, bzw nach welcher Definition trainierst du? An welche Pulsbereiche kann ich mich denn in etwa halten, oder soll ich es nach Gefühl machen?

Alcx hat geschrieben:Was bringt es dir, in Hinsicht auf den 7,7km Lauf mit 540! Hm (was schon extrem ist), dich auf flacher Strecke von 60 auf 45 Minuten zu verbessern? Relativ wenig ... du sollest eher jeglichen Trainingsplan vergessen und bis zum Lauf in "jedem" Training Berge hoch und runter laufen .

Und @"19 Jahre jung, gute allgemeine Fitness, Wie beurteilt ihr die Leistung?", da schlägt bones schon in die richtige Kerbe, sorry .

Ich dachte, für die 10km auf dem flachen braucht man dann ungefähr gleich lang wie für 7.7km mit den Höhenmetern Falsch gedacht? Also noch mal zur Strecke: es sind fast alle Passagen recht flach, die Höhenmeter verteilen sich hauptsächlich auf einen extrem steilen Abschnitt - den zu laufen bringt eigentlich gar nichts, gehend ist man hier wahrscheinlich schneller. Sehr zügig gehend braucht man für den ca 6-10min. Ziemlich am Anfang ist auch eine Passage mit vielen Höhenmetern, aber nicht annähernd so steil, die laufen zwei Drittel. Ach ja, runter geht es gar nicht, das Ziel ist praktisch oben
Auf jeden Fall danke für den Rat, solche Antworten helfen mir weiter!

RunningPotatoe hat geschrieben:Endlich bringt's mal einer auf den Punkt. Ein RW-Instantplan aus der Dose bringt recht wenig für den Berg.

Ich selbst trainiere gerade für einen HM mit einem markanten Hügel mittendrin (noch nicht mal annähernd vergleichbar mit den 540 Hm des TE). Mindestens zweimal die Woche geht's in die Hügel. Hügeltraining ist übrigens auch ein gutes Trainingselement für flache Zielrennen, weil es einfach die Beinkraft stärkt.

Ok - danke! Ich bin für jeglichen Tipp, wie ich mein Training gestalten soll, dankbar. Für mich sind glaube ich nicht mal die Grundlagen klar.

Hier das Streckenprofil der Höhenlage. Hoffentlich erkennt man es ungefähr

bones hat geschrieben:Für einen 19 jährigen mit einer allgemeinen, guten Fitness und längerer -zumindest sporadischer- Lauferfahrung sind 10KM in einer Stunde erbärmlich schlecht. Woran liegt das?

Solche Aussagen sind echt klasse und total motivierend - vielleicht sollten viele Leute mit bescheidenem Lauftalent (wie z.b. ich) einfach mit dem Laufen aufhören und Göttern wie Bones die Laufevents überlassen

fiercy hat geschrieben:So sehr habe ich mich bisher noch nicht mit dem Laufen beschäftigt.

Ich würde dir empfehlen, mal ein gutes Laufbuch zu lesen, welches dir die Grundlagen der Trainingslehre vermittelt. Da bleiben dann noch genügend Einzelfragen übrig, die du sehr gut hier im Forum diskutieren kannst. Völlig bar jeden Wissens in die Runde zu fragen kann man gerne machen, aber dann bekommt man so viele - teils auch widersprüchliche - Einzelmeinungen, dass es schwierig wird, sich da ein konsistentes Bild herauszudestillieren. Da ist es leichter, mal alles im Zusammenhang nachzulesen.

Unabhängig davon kannst du mal als Faustregel verinnerlichen: Das was du besser können möchtest, musst du im Training einüben. Willst du schneller laufen, musst du einmal die Woche richtig schnell trainieren. Willst du weiter laufen können, musst du einmal die Woche einen langen Lauf einflechten. Willst du den Wettkampf im Handstand laufend absolvieren, musst du Handstand üben ...

Hilfs-Faustregel: Das was ich im Training am wenigsten gerne mache, habe ich meistens am bittersten nötig. Vor dem Berg zu flüchten in schnelle Zeiten für 10k flach scheint mir in diese Richtung zu gehen...

RunningPotatoe hat geschrieben: Unabhängig davon kannst du mal als Faustregel verinnerlichen: Das was du besser können möchtest, musst du im Training einüben. Willst du schneller laufen, musst du einmal die Woche richtig schnell trainieren. Willst du weiter laufen können, musst du einmal die Woche einen langen Lauf einflechten. Willst du den Wettkampf im Handstand laufend absolvieren, musst du Handstand üben ...

Aber: Im Training übt man in den seltensten Fällen alles gleichzeitig, das spart man sich für den Wettkampf auf.

Also trainiert man z.B. entweder weit oder schnell.

gigl12 hat geschrieben:Solche Aussagen sind echt klasse und total motivierend - vielleicht sollten viele Leute mit bescheidenem Lauftalent (wie z.b. ich) einfach mit dem Laufen aufhören und Göttern wie Bones die Laufevents überlassen

Vielleicht sollten sich Leute wie Du nicht hinter irgendeinem vermeintlichen Talent verstecken, sondern sich zunächst realistisch selbst einschätzen, dann adäquate Ziele setzen und diese dann angemessen verfolgen. Wer sein Potential nicht umsetzen kann oder will, gerne. Jeder, wie er mag. Hauptsache, die Lauferei macht Spaß. Wenn er oder sie aber seine Leistung zur Diskussion stellt und Wettkampfambitionen hat.....

Für einen etwas älteren, übergewichten, untrainierten und unfitten Läufer wären 60 Minuten über 10 KM eine sehr gute Leistung. Aber nicht für die jugendliche Heldin dieses Threads.

fiercy hat geschrieben:Laut Runnersworld ist der langsame Dauerlauf (also REKOM? Oder GA1?) schon bei 70-75%, ruhiger Dauerlauf bei 75-80% (GA1?), lockerer Dauerlauf (also von der Bezeichnung hätte ich mir gedacht, die sind alle GA1). Deshalb bin/war ich ja so verwirrt. Was sind denn die gültigen Bereiche, bzw nach welcher Definition trainierst du? An welche Pulsbereiche kann ich mich denn in etwa halten, oder soll ich es nach Gefühl machen?

Ich trainiere überhaupt nicht, sondern jogge meist nur so gemütlich rum. Wenn ich nach %HFmax trainieren würde:
REKOM/regenerativ/langsam: 65 - 69%
GA1/locker: 70 - 79%
GA2/zügig/schnell: 80 - 84%
MRT: 85 - 87%
TDL: 88 - 90%
Intervall-/Wiederholungstraining/Fahrtspiel nach Pace/Anstrengungsgefühl

Zu deinem Training:
Je spezifischer, desto besser. Das wird aber erst zum Ende des Plans hin wichtig, und du hast noch über ein halbes Jahr Zeit.
Ich würde ab August o. ä. grundsätzlich versuchen, die GA1-Läufe hügelig zu gestalten, und die TDLs bergig. Fahrtspiel bergauf. Auf deinem Niveau, d.h. mit regelmäßigen Pausentagen, solltest du den REKOM-Bereich auslassen, um keine Trainingszeit zu verschenken.

Bis dahin ist ein 10er Plan keine schlechte Idee, meinetwegen mit Höhepunkt im Juni. Dann solltest du es etwas ruhiger angehen lassen (z. B. 3 - 4 Wochen ohne anstrengende Läufe, mit 30 - 60% deines normalen Wochenumfangs), um anschließend erholt in die Hauptphase einsteigen zu können.

Nun seid doch mal lein bisschen gnädig.

Der Eingangstext war einfach etwas missverständlich. Es war weder klar, dass du eine Sie bist, noch ob diese 10 km ein lockerer Lauf sind oder volle Pulle gelaufen, evtl. sogar im Wettkampf.

Wenn das deine Zeit bei der erstmalig zurückgelegten 10km-Distanz war, dann finde ich es nun auch nicht soo langsam, dann wirst du bestimmt fix schneller werden mit ein bisschen mehr Training.

Aber auch du solltest Milde mit bones und co. zeigen, denn du hattest gefragt wie die Zeit einzuschätzen ist, und hast eine relativ direkte Antwort bekommen.

Nach einem Plan von der Stange zu trainieren wird hier sicher schwierig. Bis Oktober ist ja noch ein bisschen hin. Versuch einfach deine Grundausdauer zu trainieren mit langen, langsamen Läufen, ruhig allmählich auch weiter als 10 km . Das kann ja auch im profilierten Gelände sein.
Und in anderen Einheiten versuchst du deine Schnelligkeit zu verbessern, sowohl in der Ebene als auch am Berg, mit Bergaufsprints z. Bsp.

Du kannst ja versuchen dich über die Grundlagen des Trainingsaufbaus ein bisschen einzulesen, wie du die Einheiten am besten zusammenstellst, und dass du am Anfang auch nicht übertreibst.

Über die Herzfrequenz würde ich mit jetzt mal noch nicht den Kopf zerbrechen, erst recht nicht wenn du Bergtraining machst.

LG Juhly

Ja, stimmt, das war wohl alles etwas missverständlich. Ich seh die Kritik aber auf jeden Fall nicht negativ (bis auf teils sehr, meiner Meinung nach, schlechten Formulierungen), ist doch super wenn ich so viel Verbesserungspotential habe!

Also noch mal eine kurze Zusammenfassung:
19 Jahre alt, weiblich, 168cm, 50kg.
Lauferfahrung: nicht wirklich, eher Genusssportler ohne Ambitionen bis dahin, mal regelmäßiger mal nicht. Ich bin allerdings jeden Tag ca. 2-3 Stunden mit dem Hund unterwegs und fahre mit dem Rad zur Uni, das sind pro Strecke 4km, pro Woche kommen so auch 50-80km zusammen. Ansonsten nach Lust und Laune/Wetter/Jahreszeit: Radfahren, Langlaufen, Wandern, Rudern etc.

Hat denn jemand eine konkrete Empfehlung bzgl Laufbuch?

Ich hab mir alle Ratschläge aufgeschrieben und werde versuchen, sie zu beherzigen, Läufe im hügeligen Gelände werde ich sicher mindestens zur Häfte einbauen, schon alleine, weil hier viele Laufstrecken so sind. Nächste Woche werde ich auch noch einmal die 10km laufen und zwar in einem höheren Tempo, ich bin schon gespannt, was hier für mich zur Zeit möglich ist.

Heute bin ich im Wald eine Strecke 6x in 39:30min hin und her gelaufen, einmal entspricht in etwa 1km? Das kann man leider nicht mit Google Maps ausmessen, da der Weg nicht eingezeichnet ist. Es geht zumindest dauernd auf und ab und teils sind auch wirklich steilere Passagen drin. Ich hätte den Lauf jetzt mal bei GA1 eingeordnet, relativ locker.. Der Puls war ziemlich konstant zwischen 153 und 158.
Danach bin ich noch den ersten der zwei richtigen Anstiege von dem Lauf im Oktober probehalber gelaufen, bzw die sehr steilen Passagen davon gegangen, da war ich mit dem Gehen sogar schneller. Oh Mann, hört sich an, als hätte ich absolut keine Kondition, wenn man das so liest. Aber wenns so steil ist, macht das ja auch echt irgendwie fast keinen Sinn, zu laufen, weil man dadurch eher langsamer ist. Auf jeden Fall habe ich dafür 4min 30s gebraucht, das muss im Oktober natürlich zügiger gehen.

fiercy hat geschrieben:Danach bin ich noch den ersten der zwei richtigen Anstiege von dem Lauf im Oktober probehalber gelaufen, bzw die sehr steilen Passagen davon gegangen, da war ich mit dem Gehen sogar schneller. Oh Mann, hört sich an, als hätte ich absolut keine Kondition, wenn man das so liest. Aber wenns so steil ist, macht das ja auch echt irgendwie fast keinen Sinn, zu laufen, weil man dadurch eher langsamer ist. Auf jeden Fall habe ich dafür 4min 30s gebraucht, das muss im Oktober natürlich zügiger gehen.

Hehe, hab ich gestern auch gerade gemacht - die steilste Stelle meines HM-Kurses im Mai mal ausgetestet.

Wie bei anderen Aspekten des Laufens auch (Tempo und Distanz), solltest du dich auch an die Steigungen langsam heranpirschen. Es macht wenig Sinn, z.B. den harten Schlussanstieg jetzt ständig hochzuschleichen, in einem Tempo, welches dir nur ein in dich zusammengesunkenes Schlurfen, aber keine ordentliche Lauftechnik erlaubt. (Es sei denn, du willst zusammengesunkenes Schlurfen trainieren.) Such dir zunächst eine Steigung, die moderater ist und die du zumindest für eine bis zwei Minuten flott duchlaufen kannst, auch wenn dir am Ende die Düse geht. Dann zur Erholung langsam zurücktraben.

Oder mal eine lange flache Steigung, die du kontinuierlich hochlaufen kannst.

Sehr wirksam sind auch ganz kurze Steigerungsläufe am Berg. Such dir eine Stelle, wo der Weg aus dem Flachen möglichst schnell in große Steigung übergeht. Noch im Flachen über 50m gleichmäßig beschleunigen bis 90% Sprinttempo, dann noch 40 bis 50m im Steilen voll durchpowern. Zurück traben.

Oder eine wellige Strecke mit ständigem Auf und ab so laufen, dass du bergauf richtig schön Gas gibst und dich bergab wieder erholst.

Oder, oder, oder. Abwechslung macht Spaß.

Aber Vorsicht ! Hügeltraining beansprucht u.a. die Achillessehnen. Deshalb nur einmal die Woche hart in die Hügel und das auch nur in kleinen Dosen anfangen. Kräftigungs- und Dehnübungen für die Waden sind hilfreich bis notwendig.

540Hm auf ca. 8km sind ganz schön anspruchsvoll. Wenn du die lange Steigung im Wettkampf nicht gehend bezwingen willst solltest du nun anfangen Steigungen zu trainieren. Die Entfernung hast ohnehin schon drauf. Welche Höhenmeter haben denn deine jetzigen Läufe?

Übrigens: Wenn ich an meine Töchter denke, die allerdings etwas jünger sind, würde ich deine Leistung niemals als erbärmlich bezeichnen. Also viel Erfolg und vor allem weiterin viel Spaß.

RunningPotatoe hat geschrieben: Wie bei anderen Aspekten des Laufens auch (Tempo und Distanz), solltest du dich auch an die Steigungen langsam heranpirschen. Es macht wenig Sinn, z.B. den harten Schlussanstieg jetzt ständig hochzuschleichen, in einem Tempo, welches dir nur ein in dich zusammengesunkenes Schlurfen, aber keine ordentliche Lauftechnik erlaubt.

Nein, da hat die TE bereits die bessere Lösung gefunden. Bei sehr steilen Passagen ist es Unsinn, sie laufen zu wollen. Das kostet mehr Kraft und bringt keinen Zeitvorteil. Jeder, der z. B. die Wengener Wand oder die Moräne beim Jungfraumarathon bewältigt hat, weiß das.

Buchfink hat geschrieben:Wenn du die lange Steigung im Wettkampf nicht gehend bezwingen willst

Es ist sehr wahrscheinlich die weit bessere Lösung, genau das zu tun, nämlich dort zu gehen. Wenn die 540 m sich gleichmäßig verteilten, wäre das eine Steigung von 7%. Da sie sich aber auf 2 sehr steile Stücke konzentriert, werden das eher 10 oder 15 % sein, und da machen Laufversuche wenig Sinn.

Wenn man sich aber dafür entscheidet, dort zu gehen, dann ist es sinnvoll und hilfreich, Gehen (!) an Steilpassagen zu üben. Training für 5% Steigung nützt für 10% so gut wie nichts, da andere Muskeln betroffen sind. Für solche Steilstücke kann man entweder in natura oder auch auf einem Stepper oder mit Treppenläufen trainieren.

Wo ich zustimme, ist, dass Hügelläufe ins Training eingebaut werden sollten, denn vermutlich ist der Rest der Strecke auch nicht topfeben, so dass man sich auch dafür vorbereiten sollte. Aber ein "Heranpirschen" an die Extrempassagen gibt es nicht. Die müssen separat und am besten mit Gehen bzw.Steigen trainiert werden.

Bernd

Buchfink hat geschrieben:....würde ich deine Leistung niemals als erbärmlich bezeichnen.

Das hättest Du nicht extra erwähnen müssen

Ich wollte diese Steigung mal versuchsweise gehen/laufen, einfach um mal zu sehen wie anstrengend sie ist, also um es besser einschätzen zu können. Ich bin sie keinesfalls schlurfend hochgekrochen Die Stücke die gingen bin ich gelaufen, ab einer zu starken Steigung bin ich sie dann gegangen, weil ich damit schneller war. Das werde ich auch sicher bei dieser großen langen Steigung machen. Da zu laufen bedeutet einfach nur, nicht voranzukommen, weil viel Energie in das "hochspringen" geht, da kann ich aber keine Energie in den nächsten Schritt mitnehmen. Außerdem ist der Weg mit Nadeln bedeckt und ziemlich rutschig.

Danke für die Anregungen, das werde ich alles in mein Training einbauen ich bin schon gespannt, was alles möglich ist.
Kann ich das Thema hier einfach weiterführen so?

Du kannst dir hier mal ansehen, wie andere das handhaben:

Hier etwa von Minute 6:47 bis 7:40.

Hier ab Minute 17:22; die gehen da nicht wegen der Treppe, sondern weil's steil und anstrengend ist.

Weniger gut trainierte Läufer gehen bereits weit weniger steile Passagen.

Bernd

Ja, die Steigung im zweiten Video entspricht ziemlich der von dem Lauf im Oktober... beim Wandern bin ich die mal mit einem ca. 10kg schweren Rucksack hinaufgegangen, so schnell ich konnte (warens dann 8min oder mehr? Keine Ahnung, ist schon ein Jahr her. Aner in Zukunft werde ich ja noch öfter die Möglichkeit haben, das auszutesten), war oben dann aber ziemlich platt erstmal, und dann geht es zuerst auch recht hügelig weiter. Und bis man dorthin kommt, ist es auch sehr steil, wenn auch nicht vergleichbar mit dem Waldstück... Aber das Bergaufgehen kann ich ja auch trainieren, und das zügige Weiterlaufen danach

Slot hat geschrieben:Seit Ronaldo weg ist wird Bones zum Vertreter

Quatsch: Bones gibt's schon lange, Ronaldo war neu und hat hier nur zwei Zwischenspiele gegeben - mehr nicht.

fiercy hat geschrieben:beim Wandern bin ich die mal mit einem ca. 10kg schweren Rucksack hinaufgegangen, so schnell ich konnte (warens dann 8min oder mehr?

Aber sicher nicht 8 min. für einen KM - mit Gepäck in steiler Steigung. Das wäre auch längst kein Wandern mehr, selbst im Flachen. Ich stimme Running Potatoe und Burny zu: die Steígungen unbedingt in Dein Training einbauen und differenzieren. Die sachten Steigungen laufend, die steilen gehend bezwingen. Gewichte (also Rucksack) bringen meiner Erfahrung nach nichts außer möglichen Rückenbeschwerden. Lieber am Tempo drehen. Man kann auch schnelles Bergaufgehen trainieren!

Naja, ich weiß nicht genau, wie lang die ist. Aber ja, es waren 8min wenn ich mich recht erinnere. Und die habe ich damals zum Spaß (und ohne Gedanken bzgl Trainieren) so schnell bewältigt wie es ging. Macht ihr nie irgendsowas, rein zum Spaß? Dass das keinen Trainingseffekt hat weiß ich doch, das war ja auch nicht deswegen. Normalerweise gehe ich auch nicht mit Rucksack laufen, keine Sorge

fiercy hat geschrieben:[...] Was ist hier möglich (insbesondere für mich)?

Mal ins Blaue gerechnet:

2,5 km Steilstück -> Pace (gehen) 12:00 min/km-> 30:00 min (ein Rätsel, wie Du das in 6 min zurücklegen willst).
2,5 km Steilstück -> Pace (gehen) 9:00 min/km -> 22:30 min
5,2 km Nicht-so-steil-Passage -> Pace (laufen) 5:00 min/km -> 28:36 min
5,2 km Nicht-so-steil-Passage -> Pace (laufen) 6:00 min/km -> 31:12 min

Zielzeitkorridor: 48:30 min - 1:01:12 min

Jetzt einmal das Steilstück probeweise abgehen und schon hast Du eine recht genaue Hochrechnung.

Viel Spaß beim Trainieren (wie man sieht, steckt das meiste Potential in der Bewältigung des Steilstücks)

Gee

Korrektur:

2,5 km Steilstück -> Pace (gehen) 12:00 min/km-> 30:00 min (ein Rätsel, wie Du das in 6 min zurücklegen willst).
2,5 km Steilstück -> Pace (gehen) 9:00 min/km -> 22:30 min
5,2 km Nicht-so-steil-Passage -> Pace (laufen) 5:00 min/km -> 26:00 min
5,2 km Nicht-so-steil-Passage -> Pace (laufen) 6:00 min/km -> 31:12 min

Zielzeitkorridor: 48:30 min - 1:01:12 min.

Jetzt einmal das Steilstück probeweise abgehen und schon hast Du eine recht genaue Hochrechnung.

Viel Spaß beim Trainieren (wie man sieht, steckt das meiste Potential in der Bewältigung des Steilstücks)

Gee

Dudelsackpfeifer und Müllberge in den Schweizer Bergen...
und eine Art Erdbeben im Heidelberger Dixie-Klo

geebee hat geschrieben: 2,5 km Steilstück -> Pace (gehen) 12:00 min/km-> 30:00 min (ein Rätsel, wie Du das in 6 min zurücklegen willst).
2,5 km Steilstück -> Pace (gehen) 9:00 min/km -> 22:30 min
5,2 km Nicht-so-steil-Passage -> Pace (laufen) 5:00 min/km -> 26:00 min
5,2 km Nicht-so-steil-Passage -> Pace (laufen) 6:00 min/km -> 31:12 min

Sorry, wenn ich das so direkt sage, aber das ist alles sinnlose Rechnerei!
Bei einem Berglauf ist es müßig, sich im Vorfeld allzu viele Gedanken über Zeiten zu machen. Ich habe es noch nie erlebt, das ein Höhenprofil die realen Gegebenheiten realitätsgetreu wiedergegeben hat. Wieso 2,5 km Steilstück? Woher kommen die Annahmen über die Nicht-so-steil-Passage? Für eine "richtige" Steil-Passage wären die 9 - 12 min/km im Übrigen arg optimistisch. Die im Video gezeigten Strecken bin ich selbst z. B. in ca. 15 - 16 min/km gegangen - bei einer Marathonendzeit von knapp über 4 Stunden (1.500 HM) bzw. 4:36 h (über 1.800 HM).

Natürlich könnte die TE ein paarmal die komplette Strecke ablaufen/-gehen. Das würde ich aber bestenfalls ein- oder zweimal machen. Den besten Tipp gibst du dir hier übrigens selbst:

fiercy hat geschrieben: Naja, wahrscheinlich ist es besser, wenn ich mir über sowas gar nicht erst den Kopf zerbreche. Ich trainiere einfach darauf hin und sehe dann schon, was ich rausholen kann.

Bernd

burny hat geschrieben:Sorry, wenn ich das so direkt sage, aber das ist alles sinnlose Rechnerei! [...]

Sag' ich doch.

geebee hat geschrieben:Mal ins Blaue gerechnet [...]

Grundidee, kam ja schon vorher: Strecke in einen Laufteil und einen Gehteil zu unterteilen.

Die 2,5 km basieren auf der Annahme, dass die Einheit der x-Achse des Diagramms eine Längeneinheit darstellt, das kann ich auf dem kleinen Diagramm leider nicht erkennen.

Welche Paces man dann für die beiden Teile einsetzt, kann jeder halten wie ein Dachdecker, Pace 5:00 min/km für den Laufteil wird fiercy, selbst wenn sie 10 km in 45 Minuten zurücklegen könnte, auf keinen Fall unterbieten, über die 6:00 min/km kann man sicher streiten, natürlich ebenso über die Geh-Paces, daher auch der Vorschlag für den Selbstversuch.

Für den steilsten km beim Jungfrau-Marathon habe ich übrigens auch ca. 15 min benötigt, allerdings hat man da den wesentlichen Anteil an Distanz und Höhenmeter schon in den Beinen, außerdem ist das Überholen auf dem Pfad sehr nervig.

Wesentlich wichtiger als die kleine Spielerei finde ich die Erkenntnis, dass der Lauf sozusagen am Steilstück entschieden wird, vielleicht wäre der beste Tipp, vor dem Rennen einen mehrwöchigen Bergwanderurlaub einzuplanen.

Für Dich werde ich das nächste Mal mehr Smileys setzen.

Gee

fiercy hat geschrieben:Ich hab mit zum Ziel gesetzt, Anfang Oktober bei einem Lauf über 7.7km mit ca. 540 Höhenmetern teilzunehmen. Die Höhenmeter sind großteils auf einen sehr sehr steilen Abschnitt beschränkt.
...
Was ist hier möglich (insbesondere für mich)?

Nur mal zum Vergleich: Wir haben hier in der Gegend einen Berglauf mit ähnlichen Daten: 8,1 km, 505 Hm (für Insider: Kalmit-Berglauf). Allerdings ist da der Anstieg relativ gleichmäßig verteilt und die Strecke verläuft großteils auf Asphalt.

Für diesen Lauf gilt die Fausregel, dass man ungefähr so lange braucht, wie man auch für 10 km flach brauchen würde. Bergspezialisten etwas schneller, Übergewichtige etwas langsamer. Das kann man mal als Orientierung nehmen. Allerdings bin ich mir nicht sicher, wie sich die ungleichmäßige Anstiegsverteilung bei deinem Lauf auswirkt. Die Zeiten der Schnellen deuten darauf hin, dass der Lauf langsamer ist - beim Kalmit-Berglauf liegen die Siegerzeiten meist so bei 31-32 min, der ist aber auch immer sehr stark besetzt.

Gruß Matthias

Ja, ich hatte auch im Kopf überschlagen, dass man ungefähr so lange braucht. Der schnellste Mann hat so 37-38 min gebraucht. Allerdings, ist der Lauf wie gesagt eher eine sehr kleine Angelegenheit und vom örtlichen Triathlon-Laden organisiert. Die werben übrigens damit, dass es ein Lauf für jeden ist... Naja, da schau ich mir den Durchschnittsbürger aber mal lieber nicht an

Ich war grad wieder laufen, vergangenen Sonntag war ich schwimmen, gestern dann zu müde für großartige sportliche Leistungen Heute also die gleiche Runde wie letzten Mittwoch - 10km. Diesmal aber mir geänderten Bedingungen; statt Regen und angenehme Kühle 20 Grad im Schatten, die Sonne hat ganz schön runtergebrannt. Trotzdem wars auch mal wieder nett in kurzer Hose und Top zu laufen. 57min habe ich diesmal gebraucht, war aber gefühlt geschlauchter, der Rückweg hat sich gezogen. Für die erste Hälfte habe ich 27min gebraucht, da war auch noch ein wenig kühler Gegenwind
Außerdem hab ich mir unten an der Fußinnenseite eine Blase gelaufen, tat ab der Hälfte dann ganz schön weh bei jedem Schritt. (Gibts da einen klassischen Trick, um sowas zu vermeiden? Sind eigentlich echt gute Schuhe, bei den letzten zwei Läufen hatte ich allerdings keine richtigen Laufschuhe an, die dann auch gescheuert haben. Vermutlich waren sie davon nicht gereizt).

Das ist nicht alles als Ausrede gemeint, es wird ja nie alles perfekt sein an irgendeinem Lauftag. Ich werde in Zukunft aber lieber in der Früh laufen und nicht bei der ärgsten Hitze.

So, heute hab ich den Lauf ausprobiert, zum Ermitteln der maximalen Herzfrequenz (10min einlaufen, 3min gemütlich, 2min traben, 3min sehr zügig bis schnell, 2min traben, 3min so schnell wie es geht, 10min auslaufen). Ganz so geklappt hat es nicht, den "so schnell es geht"-Teil hab ich nur 1.5min anstatt 3min durchgehalten, die dabei höchste gemessene Herzfrequenz betrug nur 169.
Jetzt die Frage: Habe ich es einfach nicht geschafft, die Leistung zu vollbringen, damit die HFmax erreicht werden konnte (wahrscheinlich? Hab ich irgendwas falsch gemacht? ZB. die 2min traben nicht langsam genug/die zweite Runde der 3min-Läufe zu schnell?) oder ist meine HFmax so niedrig (das kanns ja nicht sein, laut der Alters-Rechnung sollte es zumindest irgendwo in der Nähe von 207 sein.

Erreicht man eine Annäherung der HF an die HFmax leichter, wenn man trainierter ist/dann über seine Grenzen gehen kann? Es bringt mich jetzt jedenfalls nicht wirklich weiter mit meiner Pulsmessung, mit der ich irgendwie auch trainieren will - ich hab ja keine Ahnung wo meine HFmax ist. Soll ich einfach mal die 207 annehmen? Die 169 ja wohl mal nicht....

Falls das noch irgendwie relevant ist: Ich bin dabei 30min unterwegs gewesen und habe ca. 5.4km zurückgelegt.

fiercy hat geschrieben: Jetzt die Frage: Habe ich es einfach nicht geschafft, die Leistung zu vollbringen

Extrem wahrscheinlich.
Die 3 Minuten haben ja ihren Grund. Der Puls reagiert nur verzögert auf die Belastung, wenn Du Dir Deine Kurve anschaust, wird die nach 45 Sekunden auch an einer anderen Stelle als nach 1,5 Minuten sein...

Erreicht man eine Annäherung der HF an die HFmax leichter, wenn man trainierter ist/dann über seine Grenzen gehen kann?

Ja. Wenn die Muskeln vor dem Kreislauf schlappmachen kannst Du die MaxHF schlichtweg nicht messen.

Es bringt mich jetzt jedenfalls nicht wirklich weiter mit meiner Pulsmessung, mit der ich irgendwie auch trainieren will - ich hab ja keine Ahnung wo meine HFmax ist.

Trainier doch erstmal nach Pace und beobachte dabei Deinen Puls. Dann wirst Du im Laufe der Zeit herausfinden, wo die Grenzen für welche Belastungsintensität sind.

Ok, dachte ich mir schon... dann versuch ichs in ein paar Wochen nochmal
Was heißt nach Pace - während dem Laufen ist das wohl extrem umständlich zum Ausrechnen, dafür hab ich glaub ich keine Nerven. Hab leider keine Sportuhr mit GPS, die das automatisch anzeigen würde.
Den Puls beobachte ich ja, aber der ist bei jedem Lauf zwischen 150 und 160, ziemlich konstant bei 155 sogar. Keine Ahnung, ob die Läufe dann in den GA1- oder GA2-Bereich fallen würden. Und eben das wüsste ich eben gerne.

während dem Laufen ist das wohl extrem umständlich zum Ausrechnen, dafür hab ich glaub ich keine Nerven.

Hast Du irgendwo einen Radweg o.ä. mit Kilometersteinen (Bei mir gibt es einen Weg entlang einer Bahnstrecke, bei der jede 100m sehr genua markiert sind)? Die Zeit von 500m mal 2 und Du hast die Pace.

Oder wenn Du es etwas kurzfristiger haben willst klappt das auch bei 100m-Markierungen recht gut, der Trick ist, nicht komplett unterwegs zu rechnen sondern einen "Anker" im Hinterkopf zu haben:

100m in 30s=5:00er Pace
100m in 33s=5:30er Pace
100m in 36s=6:00er Pace
100m in 39s= rate mal...

Merke dir einfach die 36=6:00 (Eselsbrücke: 6x6=36) und die 1s-Abstufung für 10 Sekunden und Du kannst unterwegs ganz schnell im Kopf ausrechnen:

41,5s (um es richtig schön kompliziert zu machen) für 100m: 6:00 + 5,5 (*10)= 6:55 min/km
25s= 6:00 - 110s= 4:10min/km

Oder sonst nach Deinem bisherigen Puls, der sehr wahrscheinlich in GA2 ist (zu GA1 muss zumindest ich mich wirklich zwingen).

Schau mal, ob Du bei 3 Läufen/Woche einen unter 150 hinbekommst (der gerne länger) und einen über 160 (den gerne kürzer). Den dritten in Deinem normalen Trott.

fiercy hat geschrieben:Keine Ahnung, ob die Läufe dann in den GA1- oder GA2-Bereich fallen würden. Und eben das wüsste ich eben gerne.

Was hilft dir das weiter?
1. Es gibt keine standardisierte Festlegung, wo ein Bereich beginnt und wo er endet. Wenn du verschiedene Autoren heranziehst, wirst du sehen, dass es ganz abweichende Definitionen gibt.
2. Selbst wenn du eine Definition heraus greifst, was hast du davon, wenn du deine Werte dort zuordnen kannst?
Willst du deinen Wettkampf in einer - für dich - ordentlichen Zeit laufen, oder willst du Zahlen sammeln?

fiercy hat geschrieben:ich hab ja keine Ahnung wo meine HFmax ist. Soll ich einfach mal die 207 annehmen? Die 169 ja wohl mal nicht....

Dass du da Nonsens schreibst, sollte dir selbst klar sein. Wozu wäre ein Test gut, wenn er nur dazu diente, einen gerechneten Wert zu bestätigen? Es gibt Hochpulser und Niedrigpulser. Es kann natürlich gut sein, dass deine tatsächliche HFmax höher liegt als die gemessenen 169. Wenn keine Fehlmessung vorliegt, ist es aber extrem unwahrscheinlich, dass du bei einem Belastungstest um fast 40 Schläge UNTER der HFmax bleibst. Bei Zugrundelegung von 207 HFmax würdest du dich permanent überanstrengen.

Du brauchst dir bei deinen "normalen" Läufen weder über HF noch über das Tempo Gedanken zu machen. Lauf einfach so, dass du dich noch unterhalten könntest und dich am Ende nicht über(!)anstrengt fühlst. Wenn doch, lass es beim nächsten Mal ruhiger angehen oder im umgekehrten Fall machst du halt etwas schneller. Man kann sowas lernen, das haben Generationen von Sportlern vor Einführung der Pulsmessung auch geschafft.

Bernd